Der Tag sollte mit einem guten, gesunden und sättigenden Frühstück beginnen, das den Körper richtig in Schwung bringt und ihm die Nährstoffe liefert, die für eine gesunde Funktion von Körper und Geist wichtig sind. Ein gesunder Fitness-Mugcake ist ein tolles und leckeres Gericht, das sich schnell, einfach und obendrein nährstoffreich zubereiten lässt. Zum Frühstück, aber auch zu jeder anderen Mahlzeit des Tages ist er die ideale Wahl.
Ein eigenes Küchlein ganz nach Ihren kühnsten Geschmacksvorstellungen, das Ihrer hart erarbeiteten Figur trotzdem nicht schadet? Ganz einfach Naschen ohne schlechtes Gewissen! Und das bei einer Zubereitung von höchstens 5 Minuten, nur mit einer Tasse, einer Mikrowelle und ein paar Zutaten? Genau so eine Leckerei ist der oben erwähnte Fitness-Mugcake.
🍰 Was ist ein Mugcake? Es handelt sich um ein Küchlein für eine Portion, das in einer Tasse gebacken wird, meistens in der Mikrowelle, seltener im Backofen. Für einen Mugcake verwendet man eine 300-400 ml große Tasse ohne Metallverzierungen oder Vergoldung. Er ist bei Sportlern beliebt, da er oft ein sehr gesundes und schnelles Dessert ist.
Inhaltsverzeichnis
1. Bananen-Mugcake mit Schokoladengeschmack
Die Banane ist ein tolles Obst, denn aus ihr lässt sich ein wunderbarer Teig zubereiten, der nicht einmal gesüßt werden muss, da die reife Frucht von Natur aus süß ist (wenn Sie es aber süßer mögen, verwenden Sie ruhig ein gesundes Süßungsmittel wie Honig, Erythrit, Dattelsirup oder Rohrzucker). Der Bananen-Mugcake ist unser Lieblingsrezept!
Sie brauchen
- ½ Banane
- 30 g Haferflocken
- 20 g Schokoladenprotein (kann durch Haferflocken ersetzt werden)
- 1 TL Kakao (holländische Art)
- 1 TL Backpulver
- 1 Ei
- etwas Milch oder Wasser zum Verdünnen
Zerdrücken Sie die Banane in der Tasse mit einer Gabel und vermischen Sie sie anschließend mit dem Ei. Geben Sie die übrigen Zutaten dazu und verrühren Sie alles gründlich zu einem Mugcake-Teig. Bei Bedarf mit Milch oder Wasser verdünnen.
Backen Sie das Küchlein anschließend in der Tasse in der Mikrowelle auf höchster Stufe. Jede Mikrowelle backt anders, behalten Sie es daher lieber im Auge, meist dauert es etwa 1–3 Minuten. Nach dem Backen auf einen Teller stürzen und nach Lust und Laune verzieren.
🍮 Tipp: Der Mugcake schmeckt hervorragend mit Quark oder Joghurt, vermischt mit Kakao und Honig und garniert mit der restlichen Banane in Scheiben.
2. Mugcake à la Strudel
Läuft Ihnen beim Gedanken an Omas Apfelstrudel das Wasser im Mund zusammen? Oder haben Sie frisch gebackenen Scheiterhaufen mit reichlich Apfelfüllung geliebt? Dann probieren Sie unbedingt dieses Mikrowellen-Küchlein aus saftigen Äpfeln, das an den süßen Geschmack dieser wunderbaren Desserts erinnert. Und das in einer gesünderen Variante.
Sie brauchen
- 1 Apfel
- 50 g Haferflocken
- 1 TL Zimt
- 1 TL Backpulver
- 1 Ei
- Rosinen, Nüsse
Reiben Sie den Apfel grob und vermischen Sie ihn mit dem verquirlten Ei. Geben Sie dann Haferflocken, Zimt, Backpulver und nach Geschmack Rosinen und Ihre Lieblings-Nüsse dazu. Ab damit in die Mikrowelle, und nach dem Backen und Stürzen können Sie ihn servieren. Hervorragend schmeckt er mit Zimtjoghurt oder Quark, der für mehr Eiweiß sorgt.
🥪 Tipp: Wissen Sie nicht mehr, was Sie sich noch für die Arbeit mitnehmen sollen? Sehen Sie sich unsere 7 Tipps für gesunde Snacks an, die Ihnen zu Hause und auch auf Reisen Freude machen.
3. Mugcake à la Maulwurfkuchen
Sie kennen bestimmt den berühmten Maulwurfkuchen, also einen Schokoladenboden mit Bananen- und Cremefüllung, der optisch an einen Maulwurfshügel erinnert. Natürlich können Sie eine gesündere Variante als ganzen Kuchen backen, aber wenn Ihnen eine Portion genügt, ist das folgende Rezept genau das Richtige für ein gesundes und leckeres Frühstück oder einen Snack.
Sie brauchen
Teig
- 1 Banane
- 50 g Dinkelmehl
- 1 EL Schokoladenprotein (oder ein Süßungsmittel)
- 1 TL Kakao
- 1 TL Schokoladenpuddingpulver
- 1 TL Backpulver
- 1 Ei
- Milch zum Verdünnen
Füllung
- 100 g Quark
- 10 g Zartbitterschokolade
- Süßungsmittel
Zerdrücken Sie die Hälfte der Banane mit einer Gabel und vermischen Sie sie mit dem Ei. Geben Sie dann die übrigen Zutaten dazu und verarbeiten Sie alles zu einem Teig, den Sie in der Mikrowelle backen.
Nach dem Backen kurz abkühlen lassen, dann das Innere aushöhlen und in kleine Stückchen zerbröseln (wie beim klassischen Maulwurfkuchen). Mit der zweiten Hälfte der Banane in Scheiben und dem Quark füllen, den Sie mit geriebener Schokolade und Süßungsmittel nach Geschmack vermischt haben. Zum Schluss die Brösel darauf schichten, sodass ein Mini-Maulwurfkuchen entsteht, und servieren.
4. Mugcake mit Puddingfüllung
Gehören Sie zu den Liebhabern von Puddingfüllungen? Dann wird Ihnen dieses Küchlein mit Puddingfüllung voller wertvoller Nährstoffe sicher gefallen. Sie müssen sich nicht an die im Rezept angegebene Geschmacksrichtung halten, wählen Sie einfach den Pudding, den Sie am liebsten mögen.
Sie brauchen
Teig
- 40 g Dinkelmehl
- 1 EL Honig
- 1 EL Kakao
- 1 TL Backpulver
- 1 Ei
- 20 g Naturjoghurt
Füllung
- 10 g Vanillepuddingpulver
- 10 g Vanilleprotein
- 100 ml Milch
Bereiten Sie zuerst die Füllung zu. Rühren Sie Puddingpulver und Protein gründlich in die Milch ein und kochen Sie die Mischung, bis sie eindickt. Kurz beiseitestellen und mit dem Mugcake beginnen.
Verrühren Sie alle Zutaten zu einem Teig. Nehmen Sie dann die Hälfte aus der Tasse und stellen Sie sie beiseite. Schichten Sie den gekochten Pudding auf den restlichen Teig in der Tasse und geben Sie dann den beiseitegestellten Teig darauf. Etwa 1–3 Minuten backen und servieren.
5. Zimt-Mugcake mit Glasur
Lockt Sie der Duft von Zimt immer an den Esstisch? Dann müssen Sie diesen Tipp unbedingt ausprobieren. Das gesunde Zimtküchlein stillt Ihren Heißhunger auf Süßes und liefert Ihrem Körper obendrein den richtigen Treibstoff. Es ist eine Art Rührkuchen-Variante der beliebten Zimtschnecken, nur gesünder.
Sie brauchen
- 30 g Vollkornmehl
- 20 g Vanilleprotein
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Erythrit oder Honig
- 1 TL Zimt
- 1 Ei
- Milch zum Verdünnen
Glasur
- 1 EL geschmolzene Butter
- eine Prise Zimt
Verquirlen Sie zuerst das Ei in der Tasse, vermischen Sie es dann mit den übrigen Zutaten und verdünnen Sie bei Bedarf mit Milch, sodass ein „feuchter“ Teig entsteht. In der Mikrowelle auf höchster Stufe etwa 1–3 Minuten backen.
Für die Glasur einfach die geschmolzene Butter mit Zimt vermischen und über das gebackene Küchlein gießen. Guten Appetit.
🥱 Tipp: Leiden Sie unter häufiger Müdigkeit und Schläfrigkeit und wissen nicht mehr, was Sie dagegen tun sollen? Lesen Sie, was die häufigsten Ursachen sind und wie Sie sie in den Griff bekommen.
6. Extra-Tipp, herzhafter Mugcake
Wenn Sie süße Gerichte nicht besonders mögen oder Ihnen Süßes schlicht zu den Ohren herauskommt, keine Sorge. Einen Mugcake können Sie auch anders als nur in der süßen Variante zubereiten. Dieser Extra-Tipp wird Sie sicher freuen und Ihren Appetit auf etwas Leckeres in herzhafter Form stillen.
Sie brauchen
- 50 g Dinkelmehl
- 1 Ei
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Ketchup
- 3 Scheiben Schinken
- 30 g geriebener Käse
- Oregano
- Wasser zum Verdünnen
Schneiden Sie den Schinken klein. Verquirlen Sie das Ei in der Tasse und vermischen Sie es dann mit Mehl, Ketchup, Oregano und dem geschnittenen Schinken, bei Bedarf mit Wasser verdünnen. Rühren Sie noch die Hälfte des Käses unter den Teig, backen Sie ihn und bestreuen Sie das fertige, gestürzte Küchlein mit dem restlichen Käse. Guten Appetit.
Tipps für ein gesundes Frühstück gibt es nie genug, und der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Der Mugcake ist dank seiner Flexibilität und der vielen Varianten großartig, sodass er Ihnen so schnell nicht über wird. Achten Sie vor allem auf die richtige Kombination aller Makronährstoffe und ausreichend Ballaststoffe, und stellen Sie die gewählte Variante daher immer gut zusammen. Und denken Sie auch an ein großes Glas Wasser.
Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage des Tages, doch auch die übrigen Mahlzeiten sollten nicht vergessen werden. Sie sollten vollwertige und nützliche Stoffe für unsere Gesundheit und unser Immunsystem enthalten. Lesen Sie auch, wie Sie mit gesunder Ernährung abnehmen.
