Wollten Sie schon immer so beweglich sein, dass Sie einen Längsspagat oder einen Seitspagat schaffen? Es gibt einige Tricks, mit denen Sie diese Positionen schneller lernen. Auch wenn Sie damit rechnen sollten, dass es nicht sofort klappt, verraten wir Ihnen, wie Sie den Prozess beschleunigen können.
Inhaltsverzeichnis
Solide Grundlage = höhere Erfolgschancen
Es ist wohl klar: Wenn Sie sich regelmäßig dehnen oder sich generell viel bewegen, haben Sie bessere Chancen, den Längs- oder Seitspagat früher zu schaffen. Welchen Sport Sie treiben, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass Ihre Muskeln aktiv und nicht verspannt sind. Allerdings stimmt auch: Wenn Sie kein Yoga oder etwas Ähnliches machen, erreichen Sie nicht dieselbe Flexibilität. Trotzdem halten Sie sich fit und haben das Potenzial, Ihre Beweglichkeit zu steigern.
Yoga ist eine hervorragende Kombination aus Training für die körperliche und psychische Gesundheit und wirkt sich sowohl auf mehr Kraft als auch auf eine bessere Flexibilität aus. Wer Yoga praktiziert, profitiert also rundum. Außerdem gibt es im Yoga Haltungen (Asanas), die dem Seit- oder Längsspagat ähneln, sodass Sie diese direkt üben können.
Eine sehr gute Vorbereitung ist aber auch einfaches Dehnen, bei dem Sie sich auf die Beine konzentrieren. Versuchen Sie, Ihre Zehenspitzen zu berühren, oder federn Sie in einer Position, um die Muskeln zu dehnen. Wichtig ist, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und sich Zeit zu lassen, damit Sie sich nicht verletzen. Stretching sollte am Ende jedes Trainings stehen, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Vorteile von Yoga:
- Entspannt Körper und Geist,
- Kräftigt die Muskeln,
- Verbessert die Flexibilität,
- Für alle geeignet.
Nachteile von Yoga:
- Sie müssen die Haltungen erlernen,
- Manchen fällt es anfangs schwer, in die Haltungen zu kommen oder sie zu halten.
Vorteile von Stretching:
- Lockert die Muskeln nach dem Training,
- Verbessert die Flexibilität,
- Beugt Muskelkater vor,
- Für alle geeignet.
Nachteile von Stretching:
- Kann ziehen oder schmerzen, wenn Sie es nicht gewohnt sind
So lernen Sie Längs- und Seitspagat
Jetzt wissen Sie, wie Ihre Ausgangslage beim Lernen wahrscheinlich aussieht. Wie auch immer sie ist, Sie haben trotzdem die Chance, den Längs- oder Seitspagat zu lernen, es braucht nur Übung. Jeder Mensch hat andere Proportionen und Veranlagungen, deshalb braucht jeder unterschiedlich lange, um die jeweilige Position zu erreichen. Seien Sie geduldig und ausdauernd und setzen Sie sich nicht unter Druck. Muskeln und Sehnen gewöhnen sich nach und nach daran, verlieren die Gewöhnung aber auch schnell wieder, deshalb sollten Sie sich regelmäßig dehnen. Sehen wir uns nun die einzelnen Tipps an.
Schritt 1, v-Position
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne aus und bringen Sie sie in eine V-Form. Versuchen Sie, sie so weit wie möglich auseinanderzuschieben, um die Muskeln zu dehnen. Sie können sich auch leicht nach vorne beugen und versuchen, mit den Ellbogen den Boden zu berühren, wenn Sie das schaffen. So erreichen Sie eine noch stärkere Dehnung, allerdings tut es dann auch umso mehr weh, damit sollten Sie rechnen. Wenn Sie diesen Schritt beherrschen, können Sie versuchen, sich darin weiter nach vorne zu schieben und so die Beine bis auf Spagatniveau zu öffnen.
Schritt 2, schmetterling
Setzen Sie sich hin, legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie die Füße zum Körper. Ziehen Sie sie so nah wie möglich heran und halten Sie die Knie gleichzeitig so tief wie möglich. Bewegen Sie die Knie dann auf und ab, so dehnen Sie die Innenseite der Oberschenkel hervorragend. Für die meisten Menschen ist diese Übung anspruchsvoll und ziemlich schmerzhaft, seien Sie deshalb vorsichtig und gehen Sie langsam vor.
Schritt 3, dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein in die Luft, greifen Sie es und ziehen Sie es in Richtung Körper. Verkrampfen Sie nicht, sondern versuchen Sie, sich zu entspannen. Vergessen Sie nicht zu atmen und führen Sie das Bein so weit, wie Sie können. Versuchen Sie es anschließend langsam zu strecken, bis es im rechten Winkel steht. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Schritt 4, nutzen Sie Möbel
Um sich zu einer noch stärkeren Dehnung zu bringen, stemmen Sie die Füße gegen einen Schrank oder ein Bett mit Stauraum und rücken Sie näher an das Möbelstück heran. Durch das Abstützen überwinden Sie Ihre gewohnten Grenzen und vermeiden es, nachzugeben. Auf diese Weise können Sie auch die Standwaage (Vorbeuge) mit einem Bein nach oben ausprobieren, das vom Schrank gehalten wird. Manchmal muss man sich eben selbst helfen, wenn niemand in der Nähe ist.
Schritt 5, simulieren Sie den Längs- oder Seitspagat
Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Längs- oder Seitspagat, nutzen dabei aber nur ein Bein. Das bedeutet: Strecken Sie beim Längsspagat zuerst das vordere Bein aus und versuchen Sie dann separat, das hintere Bein so zu strecken, wie Sie es in dieser Position normalerweise tun würden. Beim Seitspagat spreizen Sie ebenso erst das eine und dann das andere Bein ab. Versuchen Sie immer, bis ganz auf den Boden zu kommen, damit sich Muskeln und Sehnen daran gewöhnen.
Schritt 6, hören Sie auf, wenn es nicht mehr weitergeht
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen und sich nicht unnötig überfordern. Wenn Sie einen kaum erträglichen Schmerz spüren, hören Sie lieber auf. Einen Muskelriss wollen Sie schließlich nicht, oder? Eine kleinere Gefahr ist eine Muskelzerrung, die aber auch nicht angenehm ist und Ihnen den Alltag erschweren kann. Übertreiben sollte man nichts, deshalb lieber langsam und mit Rücksicht auf die Gesundheit.
Schritt 7, dehnen Sie sich regelmäßig
Damit Muskeln und Sehnen lernen, sich zu bewegen und stärker zu dehnen, denken Sie an Regelmäßigkeit (der Schlüssel zum langfristigen Erfolg). Dehnen Sie sich idealerweise jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag, damit Sie Ihre neu gewonnene Flexibilität nicht wieder verlieren. Probieren Sie den Längs- oder Seitspagat und achten Sie darauf, welche Fortschritte Sie machen. Und wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, versuchen Sie beim Längsspagat, die Beine zu wechseln, das ist meist schwieriger.
Wie lange dauert es, den Seit- oder Längsspagat zu lernen?
Wie bereits gesagt, ist der Prozess sehr individuell und jeder braucht unterschiedlich lange, bis er erfolgreich abgeschlossen ist. Alles ist aber eine Frage der Ausdauer, geben Sie also vor allem nicht auf. Wenn Sie sich täglich dehnen und zusätzlich daran arbeiten, Ihren Seit- oder Längsspagat zu verbessern, werden Sie es sicher schaffen. An einer perfekten Ausführung werden Sie allerdings länger arbeiten müssen. Ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus: Wenn Sie diese gymnastischen Elemente bereits beherrschen, üben Sie sie weiterhin regelmäßig, denn der Körper vergisst schnell.
