20 Diätgerichte mit Kalorienangaben, die meisten in 45 Minuten fertig

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Das Wort „Diät“ weckt bei vielen Menschen die Vorstellung von Verzicht: langweiliges Gemüse, trockener Reis und ausgetrocknetes Hähnchenfleisch, kurz gesagt Gerichte ohne Geschmack. Doch Diätgerichte müssen Sie überhaupt nicht langweilen, ganz im Gegenteil. Es geht nicht nur darum, dass Sie sich jeden Tag ein Hähnchenschnitzel natur mit einer winzigen Handvoll trockenem Reis zubereiten. Glauben Sie uns, die ausgewählten Diätgerichte werden Ihnen so gut schmecken, dass Sie sie gar nicht mehr gegen andere tauschen möchten.

Die kurze Antwort. Ein Diätgericht macht mit wenigen Kalorien satt. Bauen Sie es auf Gemüse, magerem Eiweiß wie Hähnchenfleisch, Eiern, Quark, Fisch oder Hülsenfrüchten und einer kleineren Portion Vollkornbeilage auf. Sparen Sie an Öl, Sahne und Käse. Drei Viertel der 20 Rezepte im Artikel schaffen Sie in höchstens 45 Minuten, und eine Portion liegt bei ungefähr 210 bis 540 kcal.

Unter jedem Rezept finden Sie die Anzahl der Portionen, die Zubereitungszeit sowie die ungefähren Kalorien und das Eiweiß pro Portion. Nach den Rezepten geht es weiter mit Diätgerichten aus Herbstzutaten, einem Diät-Mittagessen und -Abendessen, einem Wochenspeiseplan, Tipps zum Kochen für die ganze Familie und den häufigsten Fehlern.

Diätgerichte mit Geschmack

Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie auf all Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, irren Sie sich gewaltig. Es genügt, ein paar Zutaten auszutauschen, und schon haben Sie einen kalorienarmen und gesunden Leckerbissen auf dem Tisch. Mit diesen Rezepten merken Sie nicht einmal, dass Sie Diät halten. Die meisten Rezepte sind außerdem einfach und schnell zubereitet.

Tipp: Wenn Sie Ihr Gewicht optimieren oder abnehmen möchten, könnte Sie auch die Keto-Diät interessieren. Falls Ihnen diese Diät, die auf einer starken Einschränkung von Kohlenhydraten beruht, nichts sagt, lesen Sie unbedingt unseren Artikel für Einsteiger in die Keto-Diät.

Was ein Gericht zum Diätgericht macht

Ein Diätgericht ist kein Gericht ohne Geschmack. Es ist ein Gericht, das Sie mit weniger Kalorien satt macht, und darüber entscheiden vor allem drei Eigenschaften. Eine niedrige Energiedichte, also wenige Kalorien pro Gramm Essen, ausreichend Eiweiß und ausreichend Ballaststoffe.

Die Rezepte unten basieren auf gewöhnlichen Gerichten, bei denen wir Fett reduziert und Gemüse oder Eiweiß ergänzt haben. Deshalb müssen Sie nichts Exotisches kochen und bereiten die Gerichte aus Zutaten zu, die Sie in jedem Supermarkt bekommen.

Energiedichte

Die Energiedichte von Lebensmitteln erforscht Barbara Rolls von der Pennsylvania State University. In ihrer Studie aus dem Jahr 2004 aßen 42 Frauen im Labor zu Mittag und mussten vor dem Hauptgang einen Salat essen. Eine große Portion Salat mit niedriger Energiedichte senkte die gesamte Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 12 %. Ein Salat mit viel Käse und Dressing erhöhte sie dagegen um bis zu 17 %.

Die einjährige Studie ihres Teams aus dem Jahr 2007 begannen 97 Frauen mit Adipositas. Von den 71, die sie abschlossen, nahmen diejenigen, die weniger Fett und zugleich mehr Obst und Gemüse aßen, im Durchschnitt 7,9 kg ab, die Frauen, die nur das Fett reduzierten, 6,4 kg. Die Frauen mit einem größeren Anteil an Obst und Gemüse aßen dabei mehr und gaben an, weniger Hunger zu haben.

In der Praxis heißt das, jedem Gericht Gemüse oder Hülsenfrüchte hinzuzufügen und mit Fett zu sparen. Ein Esslöffel Olivenöl hat laut der Datenbank des USDA etwa 115 kcal, ungefähr so viel wie 450 g Blumenkohl.

Eiweiß

Eiweiß macht gut satt. In einer Studie von David Weigle von der University of Washington, veröffentlicht im Jahr 2005, erhöhten 19 Personen den Eiweißanteil ihrer Ernährung von 15 auf 30 % der Energie und senkten zugleich den Fettanteil von 35 auf 20 %. Als sie danach so viel essen durften, wie sie wollten, aßen sie im Durchschnitt 441 kcal pro Tag weniger und nahmen in 12 Wochen 4,9 kg ab.

Es handelte sich um eine kleine Studie, daraus folgt nicht, dass mehr Eiweiß automatisch besser ist. Es reicht, wenn Eiweiß in jeder Hauptmahlzeit vorkommt, deshalb basieren die meisten Rezepte auf Hähnchenfleisch, Eiern, Quark, Thunfisch oder Hülsenfrüchten. Einen Überblick über geeignete Quellen finden Sie im Artikel So decken Sie Ihren Eiweißbedarf.

Ballaststoffe und Gemüse

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihrer Leitlinie vom Juli 2023, täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst sowie 25 g Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu essen. Ballaststoffe stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Haferflocken und Obst.

Zur Orientierung: 100 g Haferflocken enthalten laut USDA 10,1 g Ballaststoffe, trockene rote Linsen 10,8 g und Vollkornbrot 6 g, weißer Reis dagegen nur 1,3 g. Deshalb lohnt es sich, zu Vollkornvarianten zu greifen. Weitere Tipps finden Sie im Artikel über Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt.

So haben wir die Kalorien berechnet

Die ungefähren Kalorien und das Eiweiß pro Portion haben wir anhand der Werte der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für rohe Zutaten in der angegebenen Menge berechnet. Der tatsächliche Wert hängt von den konkreten Produkten, der Größe des Gemüses und davon ab, wie viel Öl Sie wirklich verwenden.

Gewürze, Salz und Knoblauch haben wir nicht mitgerechnet. Edamer rechnen wir als Vollfettkäse. Quark führt die USDA-Datenbank nicht, deshalb haben wir mit fettarmem Hüttenkäse (72 kcal pro 100 g) als nächstliegendem Ersatz gerechnet. Wie viele Kalorien Sie täglich brauchen, berechnen Sie mithilfe des Artikels Was ein Kaloriendefizit ist und wie Sie damit arbeiten.

1. Hähnchenrisotto mit Erbsen

Wir beginnen mit dem „langweiligen“ Reis mit Hähnchenfleisch, aber keine Sorge, das ist überhaupt kein Gericht ohne Geschmack. Ganz im Gegenteil: ein einfaches Diätrisotto, das Sie genießen werden und das Ihnen außerdem die nötige Energie liefert.

Sie brauchen:

• 1 Zwiebel
• 300 g Hähnchenbrust
• 1 größere Dose Erbsen aus der Konserve
• 200 g ungekochten Reis
• Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung:

Setzen Sie zuerst den Reis zum Kochen auf. Schälen Sie dann die Zwiebel und hacken Sie sie fein, das Hähnchenfleisch schneiden Sie in Würfel.

Dünsten Sie die Zwiebel bei schwacher Hitze in Öl glasig an und geben Sie dann auch das Hähnchenfleisch hinzu. Braten Sie es kurz an, gießen Sie so viel Wasser auf, dass das Fleisch bedeckt ist, salzen und pfeffern Sie und lassen Sie alles etwa 15 Minuten schmoren.

Geben Sie anschließend den gekochten Reis und die Erbsen dazu und färben Sie alles mit edelsüßem Paprikapulver. Lassen Sie es einmal aufkochen, dann können Sie servieren und genießen.

Für vier Portionen, etwa 35 Minuten, rund 350 kcal und 23 g Eiweiß pro Portion. Aus einer größeren Dose Erbsen bleiben nach dem Abtropfen etwa 240 g übrig, und zum Anbraten von Zwiebel und Fleisch reicht ein Esslöffel Öl. Mit diesen Mengen rechnet auch die Kalorienberechnung.

Der Reis kocht gleichzeitig mit dem Fleisch, so schaffen Sie das Gericht auch an einem gewöhnlichen Wochentag. Wenn Sie die Portion voluminöser möchten, geben Sie zu den Erbsen gewürfelte Karotten oder Paprika. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 5 gesunde Rezepte mit Hähnchenfleisch.

2. Spaghetti mit Hähnchenfleisch und Tomatensoße

Spaghetti müssen nicht fettig und eine Kalorienbombe sein. Wenn Sie die Wurst durch Hähnchenfleisch ersetzen, entsteht ein köstliches Gericht, das hervorragend in einen Diät-Speiseplan passt.

Sie brauchen:

• 250 g Hähnchenbrust
• 2 Packungen passierte Tomaten
• etwas Ketchup
• Gewürzmischung für Spaghetti bolognese
• 2 Knoblauchzehen

Zubereitung:

Schneiden Sie das Fleisch klein und braten Sie es in einem Topf mit einem Tropfen Öl an. Gießen Sie die passierten Tomaten darüber, geben Sie den Ketchup dazu, bestreuen Sie alles mit dem Gewürz und fügen Sie den gepressten Knoblauch hinzu. Lassen Sie die Mischung einmal aufkochen.

Servieren Sie die Soße mit gekochten Spaghetti (probieren Sie ruhig Vollkornspaghetti) und streuen Sie nach Belieben geriebenen Käse darüber.

Für vier Portionen, etwa 25 Minuten, rund 500 kcal und 30 g Eiweiß pro Portion. Kochen Sie für vier Personen 320 g trockene Spaghetti, also 80 g pro Person. Für die Soße reichen zwei Packungen passierte Tomaten zu je 500 g, zwei Esslöffel Ketchup und zum Bestreuen ein Esslöffel geriebener Parmesan pro Portion.

Den Großteil der Energie liefern hier die Nudeln. Eine leichtere Portion bekommen Sie, wenn Sie 60 g Nudeln und mehr Soße nehmen oder einen Gemüsesalat dazu essen. Nudeln, die zur Hälfte aus Vollkornmehl bestehen, haben laut USDA mehr als dreimal so viele Ballaststoffe wie normale, 11,3 g gegenüber 3,2 g pro 100 g.

3. Hähnchenschnitzel natur mit Ofenkartoffeln

Ein schnelles Gericht zum Mittag- oder zum Abendessen, das weniger Kalorien hat als frittiertes Fleisch. Auch wenn es kein klassisches Schnitzel in Panade ist, sparen Sie das Fett vom Frittieren. Außerdem schmeckt so ein Hähnchenschnitzel natur wirklich hervorragend.

Sie brauchen:

• Hähnchenschnitzel
• Grillgewürz für Fleisch
• 250 g Kartoffeln
• Gewürz für Kartoffelwedges
• Gemüse nach Belieben

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor. Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie mit Schale in kleine Würfel. Vermischen Sie sie in einer Schüssel mit dem Gewürz (Sie können auch Ihre Lieblingskräuter hinzufügen) und etwas Öl. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und backen Sie die Kartoffeln etwa 30 Minuten.

Schneiden Sie das Fleisch in dünnere Scheiben und würzen Sie es von beiden Seiten. Braten Sie es in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten scharf an. Servieren Sie es mit den Kartoffeln und Ihrem Lieblingsgemüse.

Tipp: Wenn Sie eine Heißluftfritteuse haben, können Sie die Kartoffeln darin zubereiten. Sie gelingen dann mit minimal Öl und verlieren dabei nichts an Geschmack.

Für zwei Portionen, etwa 40 Minuten, rund 350 kcal und 32 g Eiweiß pro Portion. Für zwei Personen rechnen Sie mit 250 g Hähnchenbrust, einem Esslöffel Öl für die Kartoffeln, einem Teelöffel Öl für das Fleisch und 200 g Gemüse, zum Beispiel Paprika. Die angegebenen 250 g Kartoffeln ergeben eine kleinere Beilage. Wer größeren Hunger hat, nimmt lieber mehr Gemüse dazu.

Schneiden Sie das Fleisch in etwa einen Zentimeter dicke Scheiben. So ist es in wenigen Minuten auf jeder Seite durchgegart und bleibt saftig. Backen Sie die Kartoffeln in der Zwischenzeit im Ofen, dann ist beides gleichzeitig fertig.

4. Hähnchen-Curry mit Reis

Erliegen Sie dem Zauber indischer Gerichte. Currypulver, also eine Mischung aus mehreren Gewürzen, ist in der indischen Küche beliebt, und das ist kein Wunder. Es verleiht Gerichten einen wunderbaren Geschmack. Hähnchen mit Reis und Currypulver bringt Ihnen eine ordentliche Portion Exotik auf den Teller.

Sie brauchen:

• 200 g ungekochter Reis
• 250 g Hähnchenbrust
• 400 g saure Sahne
• 200 ml Milch
• Currypulver

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Würfel und braten Sie sie in einem Topf in einem Tropfen Öl an. Gießen Sie Milch an, würzen Sie mit Currypulver und lassen Sie alles kurz aufkochen. Nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie erst dann die saure Sahne ein, beim Kochen würde sie gerinnen. Sie können sie auch vorher mit einem Esslöffel Weizenmehl glatt rühren und die Soße dann noch kurz köcheln lassen. Servieren Sie das Curry mit dem gekochten Reis.

Für vier Portionen, etwa 30 Minuten, rund 490 kcal und 22 g Eiweiß pro Portion. Die meiste Energie liefern hier die 400 g saure Sahne. Die Berechnung beruht auf dem USDA-Wert für saure Sahne (198 kcal pro 100 g). Produkte im Handel unterscheiden sich im Fettgehalt, schauen Sie deshalb auf die Verpackung.

Eine leichtere Variante gelingt, wenn Sie die Hälfte der sauren Sahne durch fettfreien griechischen Naturjoghurt ersetzen. Eine Portion hat dann etwa 420 kcal und 25 g Eiweiß. Rühren Sie den Joghurt genau wie die saure Sahne erst ein, wenn der Topf vom Herd genommen ist, sonst gerinnt er.

5. Nudelsalat mit Schinken und Käse

Ein Gericht, das vor allem an heißen Sommertagen passt, weil es angenehm erfrischt, satt macht und Sie sich danach nicht überfüllt fühlen. Das heißt aber nicht, dass Sie es sich nicht auch zu jeder anderen Zeit im Jahr gönnen können. Dank des Gemüses liefert es wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Sie brauchen:

• 200 g ungekochte Nudeln
• 100 g geriebener Käse
• 200 g Schinken
• Gurke
• 2 größere Tomaten
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung und lassen Sie sie abkühlen. Schneiden Sie Schinken und Gemüse in kleine Stückchen und vermischen Sie alles in einer großen Schüssel mit den abgekühlten Nudeln und dem geriebenen Käse. Schmecken Sie den Salat nach Belieben ab und lassen Sie ihn mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen.

Tipp: An heißen Sommertagen gibt es viele Obstsorten, mit denen Sie sich in Form von Smoothies erfrischen können. Während einer Diät sollten Sie diese aber nur als gelegentlichen Snack betrachten. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, insgesamt höchstens 150 ml Fruchtsaft und Smoothies pro Tag zu trinken, weil beim Pürieren Zucker aus dem Obst freigesetzt wird. Ganzes Obst macht besser satt.

Für vier Portionen, 20 Minuten Arbeit und eine Stunde im Kühlschrank, rund 380 kcal und 22 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit einer Salatgurke von etwa 300 g, zwei Tomaten zu je 150 g und vollfettem Edamer. Fast die Hälfte der Energie liefern Käse und Schinken.

Einen leichteren Salat erhalten Sie, wenn Sie nur die Hälfte des Käses nehmen und dafür mehr Gemüse. Die Harvard School of Public Health rät in ihrem „Healthy Eating Plate“, Käse einzuschränken und Wurstwaren zu meiden. Sehen Sie diesen Salat deshalb eher als gelegentliche Variante. Den Schinken können Sie durch vorab im Ofen gegartes Hähnchenfleisch ersetzen.

6. Vollkorn-Scheiterhaufen mit Äpfeln

Erinnern Sie sich, wie Sie diese süße Leckerei in Ihrer Kindheit gegessen haben? Und denken Sie, dass eine solche Kalorienbombe doch nicht zu den Diätgerichten gehört? Mit der richtigen Kombination von Zutaten und ohne Zucker muss der Scheiterhaufen kein Diät-Schreckgespenst sein. Die Äpfel süßen das Gericht ganz natürlich.

Sie brauchen:

Teig

• 1 Packung Vollkorn-Toastbrot
• 2 Eier
• 300 ml Milch

Füllung

• 500 g Magerquark
• 1 Ei
• 50 g Erythrit (oder ein anderes Süßungsmittel)
• 6 Äpfel
• Zimt

Zubereitung:

Wenn Sie möchten, schälen Sie die Äpfel, nötig ist das aber nicht. Reiben Sie sie dann und drücken Sie aus ihnen das überschüssige Wasser aus. Vermischen Sie sie mit Zimt, gern auch mit Rosinen oder Nüssen. Verrühren Sie den Quark mit dem Ei und dem Süßungsmittel. Ist er zu fest, verdünnen Sie ihn mit etwas Milch.

Für den Teig verquirlen Sie die Eier mit der Milch und tränken das Brot in dieser Mischung. Fetten Sie die Form mit Butter ein und legen Sie die erste Schicht Brot hinein, dann den Quark und zuletzt die Äpfel. Schichten Sie so weiter, die letzte Lage sollte aus Brot bestehen.

Backen Sie den Scheiterhaufen bei 180 Grad etwa 45 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun ist. Danach können Sie ihn servieren, er schmeckt warm wie kalt hervorragend.

Für sechs Portionen, 20 Minuten Arbeit und 45 Minuten Backzeit, rund 430 kcal und 26 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit einer Packung Vollkorn-Toastbrot zu 500 g, drei Eiern, 300 ml Milch und sechs Äpfeln, also etwa einem Kilogramm. Erythrit wird nach der EU-Verordnung über die Information der Verbraucher über Lebensmittel mit einem Brennwert von null berechnet.

Die Kalorienangaben gelten deshalb für Erythrit, mit Zucker liegen sie höher. Der Scheiterhaufen ist eher ein süßes Mittagessen oder ein reichhaltiges Frühstück als ein leichtes Abendessen. Auf eine Portion kommen rund 80 g Quark und mehr als 150 g Äpfel, so macht er auch ohne zugesetzten Zucker satt.

7. Couscous mit Thunfisch und Gemüse

Ein großartiger Diät-Helfer ist auch Couscous, der sich vielseitig verwenden lässt. Er zeichnet sich durch einfache Zubereitung aus, so haben Sie im Handumdrehen eine wertvolle Beilage. Ergänzen Sie sie mit etwas Eiweiß, Fett und Vitaminen, und schon ist ein sättigendes Diätgericht fertig.

Sie brauchen:

• 60 g ungekochter Couscous
• 1 Dose Thunfisch
• 1 Dose Erbsen
• 1 Dose Champignons
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Übergießen Sie den Couscous einfach mit kochendem Wasser, decken Sie ihn ab und lassen Sie ihn etwa 10 Minuten quellen. Nehmen Sie dann den Deckel ab, mischen Sie die übrigen Zutaten unter und servieren Sie.

Für eine reichliche Portion, 15 Minuten, rund 540 kcal und 45 g Eiweiß. Wir rechnen mit Thunfisch im eigenen Saft, von dem nach dem Abtropfen etwa 120 g übrig bleiben, mit abgetropften Erbsen (240 g) und Champignons (200 g).

Das Rezept kommt ohne Fett aus. Wenn Sie einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen, rechnen Sie etwa 115 kcal dazu. Wählen Sie für die Diät Thunfisch im eigenen Saft, Thunfisch in Öl hat mehr Energie. Wer eine kleinere Portion möchte, teilt das Gericht und ergänzt es mit einem Gemüsesalat.

8. Reisauflauf mit Äpfeln und Zimt

Gehören Sie zu den Liebhabern süßer Gerichte, sorgen sich aber um Ihre Figur? Keine Sorge, Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, denn sie lassen sich auch auf „leichtere“ Art zubereiten. Tauschen Sie einfach ein paar Zutaten aus, und schon ist die Leckerei fertig.

Sie brauchen:

• 300 g ungekochter Reis
• 2 Eier
• 200 ml Milch
• 5 Äpfel
• 50 g Erythrit (oder ein anderes Süßungsmittel)
• Zimt
• Butter

Zubereitung:

Kochen Sie den Reis in der Milch weich. Gießen Sie bei Bedarf Wasser nach und kochen Sie ihn zu einem dicken Brei, in den Sie dann das Süßungsmittel einrühren. Lassen Sie ihn anschließend abkühlen.

Trennen Sie die Eier und schlagen Sie das Eiweiß zu steifem Schnee. Geben Sie zum abgekühlten Brei die Eigelbe und den Eischnee und vermischen Sie alles gründlich.

Reiben Sie die Äpfel und vermischen Sie sie mit Zimt und gern auch mit gehackten Nüssen. Fetten Sie die Form mit weicher Butter ein. Schichten Sie zuerst die Hälfte des Reises ein, dann die Äpfel und zuletzt die zweite Hälfte des Reisbreis.

Backen Sie den Auflauf bei 180 Grad etwa 45 Minuten goldbraun. Butterflöckchen obendrauf lassen Sie während einer Diät weg.

Tipp: Haben Sie gerade keine Lust oder keine Zeit für einen Auflauf aus dem Ofen? Wie wäre es mit einer schnellen Variante in Form von Milchreis? Kochen Sie den Reis einfach in Milch mit etwas Süßungsmittel breiig und servieren Sie ihn mit Ihrem Lieblingsobst.

Für sechs Portionen, etwa anderthalb Stunden inklusive Reiskochen, Abkühlen und Backen, rund 310 kcal und 7 g Eiweiß pro Portion. Wir rechnen mit fünf Äpfeln von insgesamt etwa 900 g und mit 10 g Butter zum Einfetten der Form. Die Kalorienangaben gelten für Erythrit, mit Zucker liegen sie höher.

Der Auflauf ist ein süßes Gericht für ein gelegentliches Mittagessen oder ein Wochenendfrühstück, kein alltägliches Diätgericht, denn er enthält wenig Eiweiß. Im Rezept sind nur 200 ml Milch vorgesehen, gießen Sie den Reis deshalb mit Wasser auf. Pro weitere 100 ml Milch mit 2 % Fett kommen etwa 50 kcal hinzu. Der Milchreis aus dem Tipp oben geht schneller und eignet sich auch zum Frühstück.

9. Nudeln mit Spinat und Käse

Spinat ist ein beliebtes Blattgemüse, das unserem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine liefert. Außerdem ist er einfach zuzubereiten und schmeckt zusammen mit Nudeln und Käse wunderbar.

Sie brauchen:

• 1 Packung Tiefkühlspinat
• 200 g saure Sahne
• 2 Knoblauchzehen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• gekochte Nudeln
• geriebener Käse nach Geschmack

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln nach Packungsanleitung. Geben Sie den TK-Spinat in einen Topf und gießen Sie Wasser darüber. Lassen Sie ihn kochen, bis der Spinat vollständig aufgetaut ist, und geben Sie den gepressten Knoblauch dazu. Salzen und pfeffern Sie, nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie erst dann die saure Sahne unter, denn beim Kochen würde sie gerinnen. Sie können sie auch vorher mit einem Esslöffel Weizenmehl verrühren. Servieren Sie das Ganze mit den Nudeln und geriebenem Käse.

Für vier Portionen, 20 Minuten, rund 450 kcal und 18 g Eiweiß pro Portion. Für vier Personen kochen Sie 300 g trockene Nudeln, beim TK-Spinat reicht eine Packung mit 450 g und vom geriebenen Parmesan 40 g. Die saure Sahne können Sie auch hier teilweise durch Naturjoghurt ersetzen.

TK-Spinat verwenden Sie ohne Wiegen und Schneiden. Laut USDA hat er 29 kcal und 3,6 g Eiweiß pro 100 g, eine größere Portion Spinat und eine kleinere Portion Nudeln ist beim Abnehmen also ein guter Tausch.

10. Brokkoli-Taler

Brokkoli passt hervorragend in eine Diät. Er hat wenige Kalorien, laut USDA 34 kcal pro 100 g, und liefert dem Körper wichtige und nützliche Stoffe. Außerdem lässt er sich auf viele Arten zubereiten, und eine davon sind eben auch Taler.

Sie brauchen:

• 500 g Brokkoli
• 125 g Quark aus dem Becher
• 2 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• 4 Esslöffel Semmelbrösel
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
• Olivenöl

Zubereitung:

Schneiden Sie den Brokkoli in kleinere Stücke und kochen Sie ihn kurz in Salzwasser (etwa 5 bis 10 Minuten). Verquirlen Sie die Eier und geben Sie Semmelbrösel, gepressten Knoblauch, Quark sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack zu den Eiern.

Zerdrücken Sie den abgetropften Brokkoli gründlich mit einer Gabel oder einem anderen Hilfsmittel und vermischen Sie ihn mit der Masse. Formen Sie kleine Taler, legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und bestreichen Sie sie mit einem Tropfen Öl.

Backen Sie sie bei 180 Grad etwa 30 Minuten, bis sie goldbraun sind.  Nach der Hälfte der Backzeit wenden Sie die Taler. Sehr gut schmecken sie mit Kartoffelpüree.

Für zwei Portionen, etwa 45 Minuten, rund 300 kcal und 23 g Eiweiß pro Portion ohne Beilage. Aus der angegebenen Menge formen Sie acht bis zehn Taler. Wir rechnen mit Magerquark, vier Esslöffeln Semmelbröseln (etwa 28 g) und knapp einem Esslöffel Olivenöl zum Bestreichen.

Kartoffelpüree aus 200 g Kartoffeln und etwas Milch bringt pro Portion rund 180 kcal dazu. Leichtere Beilagen sind ein Gemüsesalat oder ein Püree halb aus Kartoffeln und halb aus Blumenkohl. Weitere Ideen finden Sie im Artikel die besten gesunden Rezepte mit Brokkoli.

11. Gefüllte Champignons aus dem Ofen

Wenn Sie Champignons lieben, ist dieses Rezept für ein leichtes Gericht genau das Richtige für Sie. Gefüllte Champignons haben wenige Kalorien und schmecken richtig gut.

Sie brauchen:

• Champignons
• gebratenes Hähnchenfleisch (oder Schinken)
• geriebener Käse
• Tomaten

Zubereitung:

Schälen und putzen Sie die Champignons und entfernen Sie die Stiele. Werfen Sie die Stiele aber nicht weg, sondern schneiden Sie sie genau wie das Fleisch und die Tomaten in kleine Stücke. Vermischen Sie alles und füllen Sie die Champignons mit der Masse.

Legen Sie sie dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und bestreuen Sie sie noch mit Käse. Backen Sie sie 20 Minuten bei 180 Grad. Servieren Sie sie mit Ihrer Lieblingsbeilage und Gemüse.

Für zwei Portionen, 35 Minuten, rund 250 kcal und 30 g Eiweiß pro Portion. Für zwei Personen kaufen Sie etwa 500 g große Champignons, das sind 10 bis 12 Stück, außerdem 100 g gebratene Hähnchenbrust, zwei kleinere Tomaten (200 g) und 50 g geriebenen Edamer.

Champignons haben laut USDA nur 22 kcal pro 100 g, die Portion ist also leicht und eignet sich gut zum Abendessen. Als Beilage wählen Sie ein Stück Vollkornbrot oder Ofenkartoffeln. Statt Hähnchenfleisch können Sie Schinken verwenden, die Kalorien bleiben ähnlich. Ohne Fleisch bereiten Sie die Champignons mit zerdrückten Kichererbsen zu.

12. Haferflocken-Quark-Knödel mit Obst

Lieben Sie Knödel, gefüllt mit Ihrem Lieblingsobst? Was wäre der Sommer ohne diese Köstlichkeit. Wenn Sie versuchen, Ihre Figur zu halten, hilft Ihnen dieses Rezept, die Lust auf Süßes mit weniger Kalorien zu stillen.

Sie brauchen:

• 250 g zarte Haferflocken
• 250 g Magerquark aus dem Becher
• 2 Eier
• eventuell etwas Süßungsmittel, ist aber nicht nötig
• Lieblingsobst zum Füllen

Zubereitung:

Mixen Sie die Haferflocken, bis sie die Konsistenz von Mehl haben. Vermischen Sie sie mit den Eiern und dem Quark und rühren Sie alles gründlich zu einem Knödelteig. Formen Sie aus dem Teig kleine Fladen, füllen Sie sie mit Obst und formen Sie Knödel daraus.

Kochen Sie die Knödel in siedendem Wasser, bis sie an die Oberfläche steigen. Servieren Sie sie mit allem, was Sie mögen. Sehr gut passen auch hier Quark, Kakao, Mohn, Nussbutter oder zum Beispiel ein Püree aus Obst.

Für vier Portionen (etwa 12 Knödel), 40 Minuten, rund 350 kcal und 20 g Eiweiß pro Portion ohne Topping. Wir rechnen mit Magerquark und 300 g Zwetschgen, die im Herbst am besten passen.

Das Topping rechnen Sie separat. Am leichtesten ist Quark oder Joghurt mit Zimt, Kakao und Mohn sind in kleinen Mengen in Ordnung, und Nussbutter ist von den genannten Toppings die kalorienreichste. Weitere Rezepte finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Haferflocken.

13. Blumenkohl-Taler

Blumenkohl ist ein toller Partner für einen gesunden Lebensstil. Taler aus Blumenkohl können Kartoffelpuffer mit gutem Gewissen ersetzen. Sie schmecken genauso gut und haben weniger Fett. Durch das Backen sparen Sie eine Menge Fett, das die Taler beim Braten aufsaugen würden.

Sie brauchen:

• 1 mittelgroßer Blumenkohl
• 60 g Dinkelmehl
• 2 Eier
• 2 Knoblauchzehen
• Majoran, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Putzen Sie den Blumenkohl, teilen Sie ihn in Röschen und kochen Sie diese etwa 10 Minuten. Gießen Sie sie dann ab und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel. Vermischen Sie sie mit den restlichen Zutaten und formen Sie Taler.

Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie sie 30 Minuten bei 180 Grad goldbraun. Nach der Hälfte der Backzeit wenden Sie sie. Servieren Sie sie mit Gemüse und Ihrer Lieblingsbeilage.

Für zwei Portionen, etwa 55 Minuten, rund 250 kcal und 16 g Eiweiß pro Portion ohne Beilage. Ein mittelgroßer Blumenkohl ergibt etwa 600 g Röschen. Für das Dinkelmehl haben wir den USDA-Wert für Dinkel verwendet (338 kcal pro 100 g).

Lassen Sie den gekochten Blumenkohl gut abtropfen und drücken Sie das Wasser aus ihm heraus, dann behalten die Taler ihre Form. Dazu passt ein Joghurtdip mit Knoblauch und Kräutern oder ein Gemüsesalat.

14. Omelett in einer Vollkorntortilla

Haben Sie genug von klassischem Rührei, Spiegeleiern oder Omelett? Wie wäre es, das Omelett auf das nächste Level zu heben und es in einer Vollkorntortilla zuzubereiten? Schon haben Sie eine leckere und gesunde Abwechslung.

Sie brauchen:

• Vollkorntortilla
• 2 Eier
• 2 Esslöffel Hüttenkäse (oder eine Scheibe Schinken)
• Käse
• Salz, Pfeffer
• Ketchup

Zubereitung:

Verquirlen Sie die Eier in einer Schüssel und gießen Sie sie in eine Pfanne mit einem Tropfen Öl. Geben Sie Hüttenkäse und geriebenen Käse auf das Omelett und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Bestreichen Sie die Tortilla mit Ketchup und legen Sie das fertige Omelett darauf. Rollen Sie alles auf und servieren Sie es mit einer Gemüsebeilage.

Für eine Portion, 10 Minuten, rund 490 kcal und 29 g Eiweiß. Wir rechnen mit einer Vollkorntortilla von etwa 60 g, zwei Eiern, zwei Esslöffeln Hüttenkäse (40 g), 20 g Edamer, einem Esslöffel Ketchup und einem Teelöffel Öl. Das ist ein sättigendes Frühstück oder Mittagessen, kein leichtes Abendessen.

Gemüse bringt kaum zusätzliche Energie, geben Sie also ruhig eine Handvoll Spinat, Paprika oder Champignons ins Omelett, wie es der Text unter dem Bild empfiehlt. Statt Hüttenkäse können Sie eine Scheibe Schinken verwenden, die Kalorien bleiben ähnlich.

15. Gesunde Pizza aus Blumenkohl

Auch wenn normale Pizza nicht gerade auf den Diätspeiseplan gehört, eine gesündere Variante aus Blumenkohl schon. Blumenkohl hat wenige Kalorien, laut USDA 25 kcal pro 100 g, und passt deshalb hervorragend in einen Diätspeiseplan. Außerdem liefert er dem Körper viele Vitamine.

Sie brauchen:

• 1 Blumenkohl
• 1 Ei
• 50 g geriebener Käse
• Salz, Pfeffer, Oregano
• Belag nach Geschmack

Zubereitung:

Teilen Sie den Blumenkohl in Röschen und kochen Sie diese 10 Minuten. Lassen Sie ihn dann abkühlen und pürieren Sie ihn anschließend mit dem Ei. Geben Sie den Käse dazu, schmecken Sie ab und formen Sie den entstandenen Teig auf einem Blech mit Backpapier zu einem Fladen.

Backen Sie ihn 15 Minuten bei 180 Grad. Nehmen Sie den Teig dann heraus, belegen Sie ihn mit allem, was Sie mögen, und backen Sie ihn weitere 10 Minuten. Die fertige Pizza können Sie servieren.

Für zwei Portionen, etwa 60 Minuten, rund 270 kcal und 26 g Eiweiß pro Portion. Für die Berechnung haben wir die Pizza mit 100 g passierten Tomaten, 60 g gebratenem Hähnchenfleisch und 50 g Champignons belegt, statt Fleisch können Sie Schinken nehmen. Am meisten zusätzliche Energie bringt weiterer Käse.

Damit der Boden hält, drücken Sie aus dem gekochten und abgekühlten Blumenkohl mit einem sauberen Geschirrtuch so viel Wasser wie möglich heraus. Ohne diesen Schritt bleibt der Teig weich und zerfällt auf dem Blech. Eine Pizza aus normalem Teig in leichterer Version beschreibt der Artikel Fitness-Pizza.

Diätgerichte aus Herbstzutaten

Im Herbst gibt es in Geschäften und auch auf Märkten Kürbisse, Kohl, Äpfel, Zwetschgen, Pilze und Wurzelgemüse. Sie haben eine niedrige Energiedichte, Kürbis hat laut USDA 26 kcal pro 100 g (Hokkaido kann mehr haben), Austernpilze 33 kcal und ein Apfel 52 kcal.

Unter den Grundrezepten passen im Herbst Semmelauflauf und Apfelauflauf, Haferknödel mit Zwetschgen und Blumenkohlpuffer. Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln 10 Tipps für gesunde Herbstrezepte und gesunde Herbstrezepte mit Kürbis.

Kürbissuppe mit roten Linsen

Für vier Portionen, 35 Minuten, etwa 210 kcal und 11 g Eiweiß pro Portion. Sie brauchen 600 g Hokkaido-Kürbis, 120 g rote Linsen, eine Zwiebel, zwei Karotten (etwa 150 g), einen Esslöffel Öl, einen Liter Wasser oder Gemüsebrühe, Salz, Kümmel und ein Stück Ingwer. Zum Garnieren vier Esslöffel griechischen Naturjoghurt.

Dünsten Sie die Zwiebel in Öl an, geben Sie den gewürfelten Kürbis und die Karotten sowie die abgespülten Linsen dazu und gießen Sie mit Wasser auf. Etwa 20 Minuten weich kochen, würzen und pürieren. Hokkaido müssen Sie nicht schälen, die Schale wird beim Kochen weich. Weitere Rezepte mit diesem Kürbis finden Sie im Artikel die besten Rezepte mit Hokkaido-Kürbis.

Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta

Für zwei Portionen, 40 Minuten, etwa 390 kcal und 16 g Eiweiß pro Portion. Geben Sie 500 g gewürfelten Kürbis, eine Dose abgespülte Kichererbsen (abgetropft etwa 240 g) und eine in Spalten geschnittene rote Zwiebel auf ein Backblech. Mit einem Esslöffel Öl beträufeln, salzen, pfeffern und mit Kümmel oder geräuchertem Paprikapulver bestreuen.

Bei 200 °C etwa 30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit umrühren. Die fertige Mischung mit 60 g zerbröckeltem Feta bestreuen und mit einer Handvoll Rucola oder Feldsalat servieren. Das Eiweiß liefern hier Kichererbsen und Käse, es ist also eine vollwertige Mahlzeit ohne Fleisch.

Austernpilze mit Zwiebeln und Ei

Für zwei Portionen, 20 Minuten, etwa 390 kcal und 25 g Eiweiß pro Portion inklusive einer Scheibe Brot. Sie brauchen 400 g Austernpilze, eine Zwiebel, vier Eier, einen Esslöffel Öl, Salz, Pfeffer, Kümmel und zwei Scheiben Vollkornbrot zu je 40 g.

Dünsten Sie die Zwiebel in Öl an, geben Sie die in Streifen gerissenen Austernpilze dazu und dünsten Sie sie etwa 10 Minuten, bis das Wasser verdampft ist. Die verquirlten Eier unterrühren und nur kurz stocken lassen. Weitere Ideen finden Sie im Artikel Top 10 Rezepte mit Austernpilzen.

Leichtes Mittagessen

Das Mittagessen darf reichhaltiger sein als das Abendessen, trotzdem gilt: ein halber Teller Gemüse, eine Portion Eiweiß und eine kleinere Beilage. Von den Rezepten im Artikel eignen sich zum Mittagessen am besten Hähnchenrisotto mit Erbsen, Spaghetti mit Hähnchen, Hähnchencurry in der leichteren Variante mit Joghurt, Couscous mit Thunfisch und Nudeln mit Spinat.

Ohne Fleisch kochen Sie den Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta, als süßes Mittagessen eignen sich Haferknödel mit Zwetschgen. Weitere Ideen finden Sie in den Artikeln 35 Tipps und Rezepte für ausgefallene leichte Mittagessen und was kochen, wenn Sie nicht wissen, was es zu Mittag geben soll.

Leichtes Abendessen

Für das Abendessen gelten dieselben Regeln wie tagsüber, also viel Gemüse, eine Portion Eiweiß und wenig Fett. Von den Rezepten im Artikel eignen sich zum Abendessen am besten gefüllte Champignons, Blumenkohlpizza, Brokkoli- oder Blumenkohlpuffer und die Kürbissuppe mit Linsen. Sie haben ungefähr 210 bis 300 kcal pro Portion, die zwei warmen Abendessen unten 380 bis 430 kcal.

Wenn das Abendessen in einer Viertelstunde fertig sein soll, finden Sie Anregungen in den Artikeln gesundes schnelles Abendessen in 15 Minuten und gesundes kaltes Abendessen in 15 Minuten. Unten finden Sie zwei warme leichte Abendessen, die Sie in 25 bis 40 Minuten zubereiten.

Ofenforelle mit Gemüse

Für zwei Portionen, 40 Minuten, etwa 430 kcal und 36 g Eiweiß pro Portion. Sie brauchen zwei Forellenfilets mit einem Gesamtgewicht von etwa 300 g, eine Zucchini (300 g), eine rote Paprika, 300 g Kartoffeln, einen Esslöffel Öl, eine Zitrone, Salz und Thymian.

Schneiden Sie die Kartoffeln in Spalten und backen Sie sie 15 Minuten bei 200 °C. Zucchini und Paprika dazugeben, die gesalzenen Filets obenauf legen, mit dem restlichen Öl beträufeln und weitere 15 bis 20 Minuten backen. Wer es leichter mag, lässt die Kartoffeln weg und spart etwa 115 kcal pro Portion.

Shakshuka, Eier in Tomatensauce

Für zwei Portionen, 25 Minuten, etwa 380 kcal und 21 g Eiweiß pro Portion inklusive einer Scheibe Brot. Sie brauchen vier Eier, eine Dose gehackte Tomaten (400 g), eine rote Paprika, eine Zwiebel, einen Esslöffel Öl, eine Knoblauchzehe, Kreuzkümmel, edelsüßes Paprikapulver, Salz und zwei Scheiben Vollkornbrot.

Dünsten Sie Zwiebel und Paprika in Öl an, geben Sie Knoblauch, Gewürze und Tomaten dazu und lassen Sie alles etwa 10 Minuten köcheln. Drücken Sie vier Mulden in die Sauce, schlagen Sie die Eier hinein und lassen Sie sie zugedeckt 6 bis 8 Minuten stocken. Warum Eier auf den Speiseplan gehören, erklärt der Artikel darüber, was Forscher über den gesundheitlichen Nutzen von Eiern herausgefunden haben.

Leichter Wochenplan

Aus den Rezepten im Artikel stellen Sie einen einfachen Wochenplan für Mittag- und Abendessen zusammen. Risotto und Kürbissuppe reichen für zwei Tage, sodass Sie zweimal pro Woche nicht kochen müssen. Frühstück und Zwischenmahlzeiten ergänzen Sie nach Belieben, Anregungen finden Sie im Artikel leichtes Frühstück.

• Montag. Mittagessen Hähnchenrisotto mit Erbsen, Abendessen Kürbissuppe mit roten Linsen.
• Dienstag. Mittagessen Rest vom Risotto, Abendessen gefüllte Champignons mit einer Scheibe Vollkornbrot.
• Mittwoch. Mittagessen Nudeln mit Spinat und Käse, Abendessen Shakshuka.
• Donnerstag. Mittagessen Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta, Abendessen Rest der Kürbissuppe.
• Freitag. Mittagessen Couscous mit Thunfisch und Gemüse, Abendessen Blumenkohlpizza.
• Samstag. Mittagessen Ofenforelle mit Gemüse, Abendessen Brokkolipuffer mit Salat aus 100 g Gurke und 100 g Tomaten ohne Öl.
• Sonntag. Mittagessen Hähnchencurry in der leichteren Variante mit Joghurt, Abendessen Austernpilze mit Zwiebeln und Ei.

Mittag- und Abendessen aus dem Plan ergeben laut einer groben Berechnung zusammen etwa 560 bis 830 kcal pro Tag, einschließlich des im Plan genannten Brots und Salats. Den Rest der täglichen Energiezufuhr bilden Frühstück und Zwischenmahlzeiten. Wie viel Sie insgesamt brauchen, hängt von Alter, Gewicht und Bewegung ab.

Der Plan ist eine Anregung, keine therapeutische Diät. Wenn Sie Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine andere Krankheit haben, bei der die Ernährung eine Rolle spielt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Einen längeren Plan beschreibt der Artikel wie Sie einen gesunden Speiseplan für einen Monat erstellen, und für Diabetiker gibt es den abwechslungsreichen Wochenplan für Diabetiker.

Leichte Gerichte für die ganze Familie

Getrennt für sich und für die Familie zu kochen, hält man nicht lange durch. Die meisten Rezepte im Artikel essen auch Kinder und Partner, es genügt, die Beilage und die Portionsgröße anzupassen. Sie nehmen sich mehr Gemüse und weniger Reis oder Nudeln, die anderen nehmen sich je nach Hunger nach.

Eine einfache Orientierung bietet der Gesunde Teller (Healthy Eating Plate) der Harvard School of Public Health. Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Obst, ein Viertel aus Vollkorngetreide und ein Viertel aus gesundem Eiweiß. Kartoffeln zählen laut Harvard nicht zum Gemüse.

Beim Eiweiß empfiehlt Harvard Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse, weniger rotes Fleisch und Käse und den Verzicht auf Speck, Wurstwaren und anderes verarbeitetes Fleisch. Zum Trinken rät Harvard zu Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker oder nur mit wenig Zucker.

Bei Kindern geht es nicht um Diät, sondern um die Portionsgröße. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt in seinen Ratschlägen für Eltern übergewichtiger Kinder, Kindern keine Erwachsenenportionen zu geben, von einem kleineren Teller zu essen und mit einer kleinen Portion zu beginnen. Ein gutes Vorbild ist laut NHS ein Elternteil, der selbst gesund isst und sich bewegt.

Bei Kindern kommen meist Spaghetti mit Hähnchen, Risotto, Blumenkohlpizza und Haferknödel mit Obst gut an. Weitere Ideen finden Sie im Artikel 10 Tipps für leckere und gesunde Gerichte für Kinder, und wenn Sie aufs Budget achten, in der Übersicht gesunder und günstiger Gerichte.

Die häufigsten Fehler beim leichten Kochen

Ein leichtes Rezept lässt sich leicht verderben, durch das, was Sie zusätzlich hinzufügen, oder durch die Menge, die Sie essen. Achten Sie vor allem auf diese fünf Fehler.

Öl nach Augenmaß. Ein Esslöffel Öl hat laut USDA etwa 115 kcal. Wenn Sie statt einem Esslöffel drei in die Pfanne geben, kommen für das ganze Gericht über 200 kcal hinzu. Messen Sie Öl mit einem Löffel ab oder tragen Sie es mit einem Pinsel auf.

Leichtes Gericht, aber große Portion. Die Kalorienangaben bei den Rezepten gelten für die angegebene Portionenzahl. Wenn Sie ein Risotto für vier Personen zu zweit essen, essen Sie die doppelte Menge. Die meiste Energie steckt in den Beilagen: 100 g ungekochter Reis haben laut USDA 365 kcal und ungekochte Nudeln 371 kcal.

Zusätzliche Sahne und Käse. Ein Curry mit 400 g saurer Sahne hat 70 kcal pro Portion mehr als die Variante halb mit Joghurt. Eine Handvoll geriebener Edamer (Vollfettstufe), also etwa 30 g, bringt über 100 kcal mit.

Kalorien in Getränken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei 2 000 kcal sind das weniger als 50 g Zucker, und die trinken Sie mit gesüßten Getränken schnell. Trinken Sie zum Essen deshalb vor allem Wasser oder ungesüßten Tee.

Zu strenger Speiseplan. Geschmacklose Gerichte halten Sie meist nicht lange durch, deshalb basieren die Rezepte im Artikel auf beliebten Gerichten in leichterer Zubereitung. Was beim Abnehmen sonst noch nicht funktioniert, fasst der Artikel Abnehmtipps, die nicht funktionieren zusammen.

Einfache Rezepte für eine Diät gibt es wirklich viele. Suchen Sie einfach nach verschiedenen Möglichkeiten und Sie werden selbst sehen, dass Sie sich nicht nur von trockenem Reis mit Gemüse ernähren müssen. Denken Sie an einen abwechslungsreichen Speiseplan, ausreichend Flüssigkeit und vor allem an Bewegung. Also ran an den Herd, und wir wünschen guten Appetit.