Domů » 4 rychlé cviky na střed těla, které můžete dělat doma

4 rychlé cviky na střed těla, které můžete dělat doma

od Patricie Mikolášová

Posilování na střed těla core cvičení je vhodné pro všechny. Nepotřebujete nadupanou fyzičku, stačí správné provedení a vnímání vlastních možností. Ať už toužíte po zpevnění těla, lepším držení či zbavení úporného tlaku na bederní svaly, který vás trápí díky sedavému zaměstnání, cviky na střed těla s vlastní váhou si snadno osvojíte. Aktivujte hluboký stabilizační systém pomocí 4 rychlých cviků na 10 minut.

Proč aktivovat hluboký stabilizační systém?

Pokud hluboký stabilizační systém nepracuje, jak by měl, dochází k tomu, že jeho činnost nahrazují povrchové svaly. Ty neumí zajistit spolehlivé nastavení v jednotlivých kloubech páteře. To vede ke svalovému napětí, bolestem zad a blokádám.

Funkce hlubokého stabilizačního systému spočívá ve správném držení – postavení hlavy, páteře, kloubů a pánve navzájem k sobě. Jsou to svaly, podílející se na vzpřímeném postavení během všech každodenních aktivit včetně sezení.

Jak na core cvičení aneb 4 cviky na střed těla

U core cvičení pamatujte, že to není o rychlém provedení a překonávání nejlepších výkonů. Naopak se soustřeďte na kvalitní techniku a správné dýchání. Někdy právě dýchání bývá ten největší problém. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Naučte se správně dýchat, pomůžou dechová cvičení.

Zmíněné cviky na střed těla se hodí pro začátečníky. Účelné jsou ale i pro aktivní sportovce. Zejména někdy urputné sklapovačky působí bolest v zádech. I tato bolest, může být zapříčena přetěžováním povrchových svalů a špatnou funkcí hlubokého stabilizačního systému. Zaktivujte si střed těla v poklidu doma. Cviky žádoucím způsobem posílí i břicho. Pořadí core cviků na střed těla je nahodné.

Core cvikyčas / počet provedeníPočet opakování série
Plank20 s – 60 s3 – 4x
Pánevní most30 s – 60 s3 – 4x
Bird dog10x2 – 3x
Dead bug10x2 – 3x
Core cvičení pro začátečníky

💡 Tip: Viditelné břišní svalstvo – ,, six pack “ není z denního posilování břicha. Vliv na to má podíl tuku. Břišáky tedy neuvidíte, dokud nesnížite množství úrovně tělesného tuku. Je třeba upravit stravování. Pro viditelnost je nutné spalovat tuk po celém těle. Hlídat si musíte příjem a výdej kalorií. Genetika značně ovlivňuje spalovaní. Někdo snáze spaluje, někomu to jde hůře.

1. Plank

Efektivní a jeden z nejzákladnějších cviků na střed těla s vlastní váhou. Plank má několik variant. Pro začátečníky je důležité, zvládnout správné provedení a dýchaní v základní pozici. Netrhejte rekordy ve výdrži, časem se vaše fyzička bude zlepšovat. Ze začátku začněte podle svých možností. Není ostuda vydržet krátce, podstatné je, že se snažíte.

cviky na střed těla
Plank

U planku se položte na břicho. Tvář směrem k zemi, dlaně umístěte na zem, přibližně na úroveň ramen. Opřete se předloktí. Trup nazdvihněte nad zem. Zpevněte core těla. Zatněte hýždové svalstvo. Celé tělo je v jedné rovině. Hlavu mějte jako v poloze při stání. Pohled směřujte dolů.

2. Pánevní most

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou. Záda přitlačte k zemi. Soustřeďte se na aktivaci správného dýchání. Nyní zdvihněte pánev a spodní část zad do přirozené polohy nahoru. Netlačte pánev, co nejvýšše. Ramena zůstavají na zemi. Chodidla přitlačujte k zemi a k tělu současně. V mostě setrvejte pár sekund, pomalu se vracejte k zemi. Celé opakujte. Core cviky na střed těla nejsou o rychlých pohybech, ale o pomalém a kontrolovaném tempu.

core cviky na střed těla
Pánevní most

3. Bird dog

Zapojte hluboko uložené svaly pomocí zvedání protilehlých končetin na čtyřech. Tento cvik na střed těla začněte v pozici na čtyřech. Opřete se o kolena a dlaně. Zpevněte střed těla. Hlava je v prodloužení páteře. Zaměřte se na dýchání. Zvolna natáhněte levou ruku a pravou nohu. Natažené končetiny jsou vodorovně se zemí a v rovině s trupem, vyčkejte 2 sekundy. Pomalu vracejte zpět a opakujte pro pravou ruku a levou nohu.

core cvičení
Startovní pozice
cviky na střed těla s vlastní vahou
Bird dog

4. Dead bug

Uvelebte se na záda. Nohy a ruce směřují nahoru do vzduchu. S nohami vytvořte pravý úhel, pokrčte v kolenech. Ruce zůstavájí natažené. Spodní část zad přitlačujte k zemi. Pozornost věnujte na zpevnění části středu těla. Pomalejším pohybem spusťte skoro k zemi levou nohu a pravou ruku natáhněte za hlavu. Ani ruce se nedotkne země. V této pozici vyčkejte, zpevněte core těla. Zvolna se vraťte do počáteční polohy. Provádějte střídavě s protilehlými končetinami.

hluboký stabilizační systém
Počáteční pozice dead bug

Zpevněte si střed těla

Cviky na střed těla bývají podceňovány. I přesto, že jsou klíčové pro další výkon a sílu nejen v posilování. Zpevněné core zlepší stabilitu a koordinaci pohybu pro každodenní život, preventivně chrání před bolestmi zad a zraněními při manipulaci s těžkými věcmi. Zařaďte core cviky do vašeho ranního rituálu. Snížení svalového napětí vede i ke zmírnění stresu. Vaše tělo vám poděkuje podporou správného držení a dostatečné síly pro vykonávání všech aktivit v životě. A jak to vidíte vy, budete nyní posilovat core cviky na střed těla?

Články, které stojí za přečtení: