Jak się uspokoić? Jak ukoić nerwy, które niemal bez przerwy są napięte jak struna? Każdego dnia mierzymy się ze stresem i listą obowiązków, która wydaje się nie mieć końca, a do tego najlepiej jeszcze pojawia się „mądry” kolega, który akurat chce nam wytknąć, co robimy źle! Chyba wszyscy to znamy. Nadgorliwy kolega, mama, która lubi pouczać, przyjaciółka pełna rad albo po prostu głośny i niewyrozumiały sąsiad. Nieważne, kto lub co potrafi nas wyprowadzić z równowagi, ważne jest, jak wyrwać się z tej karuzeli.
Krótka odpowiedź. Kiedy musisz uspokoić nerwy od razu, zwolnij oddech i wydłuż wydech. Pomoże westchnienie fizjologiczne, oddychanie 4-7-8 albo oddychanie pudełkowe, każde z nich zajmuje minutę lub dwie. W dłuższej perspektywie nerwowość zmniejszają regularny ruch, pięć minut ćwiczeń oddechowych dziennie, regularny sen i mniej kofeiny. Jeśli niepokój trwa tygodniami i utrudnia ci codzienne życie, zwróć się do lekarza albo zadzwoń pod Kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych 116 123 (w Czechach: Linka první psychické pomoci 116 123).
Spis treści
Jak się uspokoić, nagły atak złości a długotrwała nerwowość
Jest różnica między tym, czy właśnie przechodzimy przez stresującą sytuację, która ma charakter jakiegoś napiętego okresu, ostrym atakiem złości, kiedy ktoś lub coś kompletnie cię rozpala, a stałym, długotrwałym stresem, który wywołuje w tobie nieustanne poczucie nerwowości. Jak mówi przysłowie: „Na każdą dziurę znajdzie się łata”, i tu obowiązuje zasada, że każdy stres ma swoje rozwiązanie. Najpierw jednak warto rozpoznać, co właśnie przeżywasz. Niektóre sytuacje da się rozwiązać szybciej, a niektóre wymagają regularnej „opieki”.
Stres i nerwowość, strach i obawy, wątpliwości i natrętne myśli, to wszystko jest częścią naszego życia. Niektórzy potrafią bardzo łatwo poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Komuś po prostu przechodzą i już więcej o nich nie myśli. Większość z nas jednak bez przerwy rozmyśla nad tym, co powinniśmy byli zrobić, a czego nie. Kto powiedział to czy tamto. Jak bardzo nas to zraniło i jak powinniśmy byli zareagować. To taki nasz „rytuał przed snem”. Myśli nie dają spokoju, serce wali, a spokojny sen znika.
W takim przypadku wpadamy w stały stres i od samego rana odczuwamy jakąś nerwowość. Jesteśmy niespokojni, ciągle spięci i jakby w stanie gotowości. Właśnie to jest stan, w którym doświadczamy długotrwałego stresu, wywołującego nieustanną, codzienną nerwowość. Trzeba coś z taką sytuacją zrobić i pracować nad trwałym spokojem. W takich sytuacjach stosujemy z jednej strony profilaktykę, która uczy nas unikać takich stanów, a z drugiej różne techniki, które mogą pomóc od razu.
Co dzieje się w ciele podczas stresu
Kiedy coś cię zdenerwuje lub przestraszy, mózg ocenia to jako zagrożenie. Według Harvardzkiej Szkoły Medycznej (Harvard Health Publishing) ciało migdałowate wysyła sygnał alarmowy do podwzgórza, które uruchamia współczulny układ nerwowy, a organizm wydziela adrenalinę. Serce przyspiesza, oddech staje się płytszy i rośnie ciśnienie krwi.
Gdy stres trwa dłużej, dołącza do tego kortyzol, który utrzymuje organizm w gotowości. Przeciwdziała temu przywspółczulny układ nerwowy, który Harvard porównuje do hamulca. Możesz go włączyć także świadomie, na przykład powolnym oddychaniem przeponowym, które Harvard zalicza do sprawdzonych sposobów relaksacji. Z układem przywspółczulnym wiąże się również nerw błędny. O tym, jak długotrwały stres przejawia się w ciele, przeczytasz w artykule o fizycznych objawach stresu.
Co pomoże od razu, a co na dłuższą metę
Szybkie triki i długofalowa troska o siebie nie wykluczają się, lecz uzupełniają. Szybkie techniki pomogą ci przetrwać najgorszą minutę, a długotrwałe nawyki zmniejszają to, jak często i jak mocno dopadają cię nerwy. Szczegółowe instrukcje znajdziesz przy poszczególnych trikach poniżej.
- Westchnienie fizjologiczne. Dwa wdechy nosem jeden po drugim i długi wydech ustami, zob. trik 7.
- Oddychanie 4-7-8. Wdech na cztery, wstrzymanie na siedem, wydech na osiem, zob. trik 8.
- Oddychanie pudełkowe. Cztery sekundy wdech, cztery wstrzymanie, cztery wydech i cztery przerwa, zob. trik 9.
- Technika 5-4-3-2-1. Nazywasz to, co widzisz, słyszysz i czujesz, a umysł wraca do teraźniejszości, zob. trik 12.
Na dłuższą metę pomaga przede wszystkim to, co robisz także w dni, gdy jesteś spokojny. Te nawyki nie działają w minutę, ale po kilku tygodniach zauważysz, że codzienne zmartwienia nie wytrącają cię już tak bardzo z równowagi.
- Ruch przez co najmniej 150 minut tygodniowo, jak zaleca Światowa Organizacja Zdrowia, zob. trik 2.
- Pięć minut ćwiczeń oddechowych każdego dnia, zob. trik 5.
- Regularny sen i wieczór bez ekranów, zob. część o wyciszeniu przed snem.
- Mniej kofeiny, zwłaszcza po południu i wieczorem, zob. trik 14.
- Pisanie dziennika lub listy zmartwień, zob. trik 15.
Jak się wyciszyć? Jak pozbyć się stresu i techniki antystresowe
Jak uspokoić się ogólnie i na stałe? Z bolącym zębem idziemy do dentysty, ze złamaną nogą na chirurgię, a gdy boli nas gardło, kładziemy się do łóżka i pijemy herbatę. Ale kiedy żyjemy pod presją i stresujemy się każdego dnia, traktujemy to jako coś zupełnie zwyczajnego i normalnego. Tymczasem utrzymywanie organizmu w ciągłym napięciu mięśniowym i pozwalanie, by zaburzało to sen, wcale nie jest w porządku. Ciało ma swoje granice i jeśli będziesz ciągle zdenerwowany, w końcu odmówi ci posłuszeństwa.
Najlepsza jest profilaktyka, to zdanie słyszeliśmy już wiele razy, ale nie wszyscy w pełni rozumiemy jego znaczenie. Jeśli jesteśmy wybuchowi i łatwo wytrącić nas z równowagi, jest to znak, że stale żyjemy w jakimś napięciu i że warto zacząć coś z tym robić. Nie tylko ze skutkami, ale zacząć od podstaw i budując zdrową psychikę, zapobiegać nadszarpniętym nerwom. Nasz organizm bardzo szybko się uczy i wystarczy dać mu odpowiednie podstawy, by zawsze wiedział, że w danej chwili nie ma powodu do stresu.
1. Spokój zaczyna się od spokojnego umysłu i zdrowego ciała
Choć to częsty warunek rozwiązania wielu dolegliwości i problemów, tak po prostu jest. Zdrowy styl życia to podstawa. Dziś dobrze wiemy, że żywność i nawodnienie mają ogromny wpływ nie tylko na nasze ciało i jego fizyczną stronę, ale przede wszystkim na naszą psychikę. Tłuste i ciężkie potrawy oznaczają niespokojny sen i najlepsze warunki do powstawania stresu. Nawet fizyczne skutki zdrowego, a właściwie niezdrowego trybu życia wpływają na to, jak się czujemy.
Kiedy dobrze wyglądamy, dobrze się czujemy i jesteśmy emocjonalnie silniejsi i bardziej odporni. Mamy większą pewność siebie i lepiej radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami. Nasza „fizyczność” idzie w parze z naszą „psychiką”. Poza tym dobrze wiemy, że wiele produktów wzmacnia konkretne komórki, obszary, układy i funkcje w naszym organizmie. Dobrze dobrane produkty potrafią trafić dokładnie tam, gdzie tego potrzebujemy, i dotyczy to również naszego mózgu oraz odporności na stres.
Dlatego ważne jest, by włączyć do swojego życia dobrze dobrane produkty i dbać o nawodnienie. Odpowiednia ilość płynów i regularne posiłki pomagają utrzymać energię i koncentrację, co przydaje się w napiętym dniu. Na początek traktuj to jako wspaniały efekt uboczny swojego stylu życia. Będziesz czuć się lepiej, a zdrowsza dieta doda energii także twojemu umysłowi.
2. Rozładuj się, ruszaj się, tańcz
Do profilaktycznych technik radzenia sobie ze stresem należy oczywiście ruch. Podczas ruchu organizm wytwarza endorfiny, tak zwane hormony szczęścia. Po porządnym spacerze lub biegu poczujesz się świetnie. Jeśli nie lubisz zaplanowanej lub prowadzonej aktywności, po prostu zatańcz w domu. Rozładuj swoją złość i nadmiar energii. Daj ciału szansę, by sobie „ulżyło” i wyrzuciło z siebie wszystko, co trzeba. Cały ten stres i nerwy, które się w tobie nagromadziły, odejdą razem z przypływem świetnego nastroju po ruchu.
Ile ruchu wystarczy? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, czyli na przykład pięć półgodzinnych szybkich spacerów, a do tego ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Osobom powyżej 65 lat radzi dodać ćwiczenia na równowagę. Według WHO regularny ruch łagodzi objawy lęku i depresji oraz poprawia sen.
3. Techniki oddechowe na uspokojenie, medytacja
Techniki oddechowe świetnie pomagają w natychmiastowym uspokojeniu się, ale nauka prawidłowego oddychania i medytacji potrafi wręcz odmienić twoje nerwy. Jeśli ćwiczysz właściwe techniki oddechowe, w napiętych sytuacjach potrafisz sięgnąć po nie lepiej i szybciej. Oddech jest jednym z najważniejszych narzędzi przy stresie, nerwowości, strachu itp. Oddech pomaga nam obniżyć tętno, uświadomić sobie własną obecność albo na przykład oderwać myśli.
Tak samo pomaga medytacja. Podczas medytacji uczysz się wyciszać umysł i przenosić myśli w spokojne i pozytywne miejsce. Medytując, w pewnym sensie programujesz też własny mózg. Uczysz go takich myśli i postaw, które są dla ciebie dobre. Medytacją możesz ogromnie pomóc sobie w długotrwałym stresie. Nauczysz swój umysł, że stres cię nie dotyczy i że potrafisz radzić sobie z trudnymi sytuacjami inaczej, lepiej dla siebie.
4. Pozytywna mantra na uspokojenie
Nie tylko profilaktyczną, ale też szybką pomocą może być jakaś pozytywna mantra, a właściwie pozytywna afirmacja. Możesz ją stworzyć sam albo znaleźć w internecie taką, która cię przekona. Ćwicz mantrę, która przypomina ci, że wszystko jest dobrze i wszystko będzie w porządku. Za każdym razem, gdy poczujesz zdenerwowanie, użyj jej jak ratunkowego amuletu. Pozytywna afirmacja wprawi cię w lepszy nastrój albo choć na chwilę odwróci twoje myśli, by ciało i umysł mogły się uspokoić.
5. Pięć minut oddechu każdego dnia
Ćwiczenia oddechowe działają nie tylko w chwili kryzysu. Zespół Uniwersytetu Stanforda, w skład którego wchodzili Melis Yilmaz Balban i Andrew Huberman, opublikował w 2023 roku w czasopiśmie Cell Reports Medicine badanie, w którym 108 ochotników przez miesiąc codziennie przez pięć minut albo oddychało według jednej z trzech technik oddechowych, albo medytowało.
Najbardziej poprawił się nastrój osób, które wykonywały tak zwane cykliczne westchnienie z wydłużonym wydechem. Tylko u nich nastrój poprawił się w sposób potwierdzony bardziej niż w grupie medytacji uważności, a ich oddech w spoczynku zwolnił najwyraźniej. Lęk zmniejszył się we wszystkich grupach mniej więcej tak samo, badanie nie wykazało różnicy między oddychaniem a medytacją.
W praktyce oznacza to, że pięć minut oddychania warto włączyć do dnia podobnie jak mycie zębów, rano po przebudzeniu, w przerwie w pracy albo wieczorem w łóżku. Jak wykonywać cykliczne westchnienie, opisuje trik 7, kolejne ćwiczenia znajdziesz w artykule najlepsze ćwiczenia oddechowe na uspokojenie i lepszy sen.
WSKAZÓWKA: Te techniki warto regularnie trenować i przyswajać. Twój umysł nauczy się z nich korzystać i „wyciągać” je w odpowiedniej chwili, gdy będziesz potrzebować uspokojenia.
Jak się uspokoić, kiedy puszczają mi nerwy?
Jeśli trenujesz swoją psychikę i uczysz się z nią pracować, nagłe sytuacje stresowe nie sparaliżują cię aż tak bardzo. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie znasz żadnych technik uspokajających i łatwo wpadasz w stres, nie rozpaczaj. Dla ciebie też jest rozwiązanie. Każdy umysł ma swój wyzwalacz, ale też wyłącznik. Warto o tym pamiętać, bo jeśli następnym razem ktoś znów „wyprowadzi cię z równowagi”, będziesz mieć pod ręką to, co pasuje właśnie tobie.
6. Oddech to podstawa, a nerwy potrafią go mocno przyspieszyć
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, rozdrażnieni albo zestresowani, nasze tętno rośnie, a oddech przyspiesza. Czerwienieje nam twarz i robi nam się niedobrze. Każdy reaguje inaczej, to raczej ogólna zasada. W każdym razie u każdego jest tak, że ciało reaguje na nerwy i stres na swój sposób. Oddech jest więc jednym ze sposobów, by szybko się uspokoić. Jeśli wytrąciła cię z równowagi nieoczekiwana sytuacja, zatrzymaj się! Wyprostuj się i skup na swoim oddechu.
Oddech musi być prawidłowy. Tu uwaga, zbyt usilne próby głębokiego oddychania mogą wywołać zawroty głowy, omdlenie jest według Cleveland Clinic rzadkie. Zdenerwowany człowiek mówi sobie: „Muszę oddychać, muszę oddychać!”. Tyle że kiedy oddychasz zbyt szybko i głęboko, spada ci poziom dwutlenku węgla we krwi i pojawiają się zawroty głowy, osłabienie albo mrowienie wokół ust i w dłoniach. Dlatego warto trenować prawidłowe oddychanie i wiedzieć, jakie jest odpowiednie. W stresie najważniejsze jest przede wszystkim wyciszyć i spowolnić oddech. Wdychaj powietrze do brzucha i nie oddychaj zbyt gorliwie.
Staraj się więc oddychać spokojnie, powoli, świadomie i w kontrolowany sposób. Powolny, głęboki wdech do płuc i długi wydech. Tętno się uspokoi, ciśnienie spadnie, a uczucie stresu będzie stopniowo ustępować. Jeśli chcesz sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, obserwuj brzuch. Przy wdechu to właśnie on powinien się unosić, klatka piersiowa powinna unosić się mniej. Przy wydechu brzuch powinien opadać. Dzięki temu tlen dociera aż do dolnej części płuc. Kluczem do rozluźnienia jest powolny wdech i dłuższy wydech.
Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS radzi zacząć od czegoś prostego. Wdychaj powietrze nosem i licz przy tym w myślach powoli do pięciu, potem równie powoli wydychaj ustami i powtarzaj to przez co najmniej pięć minut. Możesz ćwiczyć na siedząco, na stojąco i na leżąco, szczegółowo opisuje to artykuł jak prawidłowo oddychać przeponą.
7. Fizjologiczne westchnienie, gdy nerwy rosną
Fizjologiczne westchnienie to sposób oddychania, który ciało stosuje samo, na przykład gdy po płaczu bierzesz głęboki wdech na dwa razy. W badaniu Stanforda z triku 5 uczestnicy powtarzali je świadomie jako cykliczne westchnienie i była to jedyna technika, która poprawiła nastrój w sposób potwierdzony bardziej niż medytacja.
Weź powolny wdech nosem. Zanim zrobisz wydech, jeszcze raz krótko wciągnij powietrze nosem, by całkowicie wypełnić płuca. Potem powoli i długo wydychaj ustami, aż do końca. W badaniu powtarzano to przez pięć minut, w chwili kryzysu spróbuj choćby kilku powtórzeń i obserwuj, jak reaguje ciało.
8. Oddychanie 4-7-8 na spowolnienie
Technikę spopularyzował amerykański lekarz medycyny integracyjnej Andrew Weil, a wywodzi się ona z jogicznej pracy z oddechem. Według amerykańskiej Cleveland Clinic pomaga włączyć przywspółczulny układ nerwowy, spowolnić tętno i wyciszyć gonitwę myśli, dlatego ludzie stosują ją także przed snem.
- Oprzyj czubek języka o podniebienie tuż za górnymi przednimi zębami i trzymaj go tam przez cały czas.
- Najpierw zrób pełny wydech ustami, ze słyszalnym szumem.
- Zamknij usta, weź wdech nosem i powoli licz do czterech.
- Wstrzymaj oddech i licz do siedmiu.
- Zrób wydech ustami i licz do ośmiu.
- Wdech, wstrzymanie i wydech powtórz łącznie cztery razy.
Początkującym może zakręcić się w głowie albo mogą mieć wrażenie, że brakuje im tchu. Według Cleveland Clinic to normalne, dlatego dostosuj tempo liczenia tak, by było ci wygodnie. Lekarka Melissa Young z tej kliniki zaleca ćwiczyć trzy cykle dwa razy dziennie, także w dni, kiedy panuje u ciebie spokój.
9. Oddychanie pudełkowe na chwile pod presją
Oddychanie pudełkowe ma cztery fazy o tej samej długości, tak jak kwadrat ma cztery boki. Według Cleveland Clinic stosują je na przykład żołnierze amerykańskich jednostek specjalnych Navy SEALs, ale sprawdzi się też przed trudną rozmową telefoniczną, rozmową kwalifikacyjną czy wizytą u lekarza.
- Najpierw powoli wypuść całe powietrze.
- Weź wdech nosem i licz do czterech.
- Wstrzymaj oddech na cztery takty.
- Zrób wydech na cztery takty.
- Przez cztery takty nie bierz wdechu.
- Powtórz trzy lub cztery razy.
Oddychaj delikatnie i bez wysiłku, ani zbyt wolno, ani zbyt szybko. Oddychanie pudełkowe sprawdzało także badanie Stanforda, a lęk zmniejszył się przy nim podobnie jak przy pozostałych technikach i przy medytacji. Jeśli liczenie raczej cię irytuje, wróć do zwykłego powolnego oddechu z triku 6.
10. Dotyk i głaskanie w walce z nerwami
Dotyk leczy, często to słyszymy. I to prawda. Jak się czujesz podczas masażu? Jeśli nie wspaniale, to nie był dobry masaż. Dotyk potrafi być ciepły i delikatny. Gdy jesteś w stresie, wspaniale jest mieć kogoś, kto cię przytuli i pocieszy. Jeśli jednak nie masz nikogo takiego obok, wiedz, że po kojący dotyk możesz sięgnąć także samodzielnie. W stresie świetnie pomaga masaż skroni albo uciskanie punktów akupresurowych na dłoniach.
Jak masować skronie? Masuj skronie palcami okrężnymi ruchami i przesuwaj je przez okolice nosa i oczu aż do czoła. Zobaczysz, że poczujesz ulgę. Dobrze działa też uciskanie skroni przez 10 sekund, a potem ich rozluźnienie. Świetnie sprawdzi się też uciskanie punktów akupresurowych, np. na dłoni. Mniej więcej na środku dłoni znajduje się punkt, który uciskaj przez kilka sekund. Punkty akupresurowe i związane z nimi techniki znajdziesz w internecie.
11. Wizualizacja jako technika wyciszenia
Ktoś jest nieprzyjemny? Było ciężko? Czujesz przygnębienie i nie masz już nawet siły odpowiedzieć? Spróbuj przenieść się myślami gdzie indziej. Zwizualizuj sobie, czyli wyobraź sobie, jakieś wspaniałe, niesamowite, piękne miejsce. Takie, które lubisz, w którym czujesz się bezpiecznie i nikt ci nie przeszkadza. Jest tam mnóstwo słońca i świeżego powietrza. Wyobraź sobie, że jesteś w tym miejscu, na pewno wywoła to w tobie przyjemne uczucia.
Wizualizacja działa lepiej, gdy zaangażujesz w nią więcej zmysłów. Wyobraź sobie, co w tym miejscu słyszysz, jak pachnie tam powietrze i czy jest ci ciepło. Połącz ją z powolnym oddechem i pozostań przy niej co najmniej minutę lub dwie, umysł potrzebuje chwili, żeby się przestroić.
12. Technika 5-4-3-2-1, gdy porywają cię myśli
Gdy myśli krążą w kółko albo czujesz, że zbliża się panika, pomaga skierować uwagę z powrotem na to, co jest właśnie wokół ciebie. Technikę 5-4-3-2-1 jako szybkie uziemienie poleca na przykład Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochesterze (University of Rochester Medical Center).
- Pięć rzeczy, które widzisz.
- Cztery dźwięki, które słyszysz.
- Trzy rzeczy, których dotykasz, i jakie są w dotyku.
- Dwa zapachy, które czujesz.
- Jeden smak, który czujesz w ustach.
Najlepiej wymieniaj rzeczy na głos. Według centrum w Rochesterze angażuje to obszary mózgu, które pomagają regulować emocje. Technikę można stosować wszędzie, w tramwaju, w poczekalni u lekarza i w łóżku.
13. Jak się uspokoić w złości? Śmiech, czekolada, zapach
Nie chodzi o to, żeby wyśmiać prosto w twarz osobę, która właśnie się z tobą kłóci! Niektórym pomaga uśmiech albo śmiech, nawet jeśli na początku jest udawany. Ciało składa się z 2 części, psychicznej i fizycznej, i obie są ze sobą powiązane. Gdy źle się czujesz, widać to po ciele, i odwrotnie. Logiczne jest więc, że gdy będziesz się do siebie uśmiechać, twoje ciało dostanie sygnał, że masz mieć dobry nastrój. Wypróbuj to!
Czekolada? Tak, wspomnieliśmy wyżej, że potrzebny jest zdrowy tryb życia, ale wszyscy wiemy, co kawałek czekolady potrafi zrobić z naszym umysłem. To właśnie jeden z tych produktów, które potrafią oddziaływać na naszą psychikę. Jeśli czujesz się podle, zjedz kosteczkę czekolady na lepszy nastrój. Jeśli nie przesadzisz, nic się „nie stanie”, a twoja dusza dostanie odrobinę dodatkowej, małej radości. Nie jest jednak wiarygodnie udowodnione, że zwykła porcja czekolady zmienia poziom serotoniny i dopaminy w mózgu, dlatego traktuj ją jako małą przyjemność, a nie jako lekarstwo.
Zapach jest znany ze swojego dobroczynnego działania. W każdym salonie kosmetycznym, a także w każdym spa czy centrum wellness poczujesz piękne zapachy, które wprowadzają w odprężony nastrój i relaks. Wiadomo, że zapach potrafi wpływać na nasz organizm, uczucia i zachowanie. Potrafi wywołać w nas apetyt albo senność. Po dniu pełnym stresu nie ma więc nic lepszego niż gorąca kąpiel z twoim ulubionym zapachem. Czy to w postaci piany, pałeczek zapachowych, czy świec.
Jeśli nerwy doprowadzają cię głównie do złości, kolejne sposoby znajdziesz w artykule jak uspokoić się po złości i stresie. Pomaga też wyjść na kilka minut z pomieszczenia i wrócić do rozmowy, gdy oddech się wyrówna.
14. Zwierzę, herbata, liczenie wstecz
Do technik antystresowych zaliczają się również nasi czworonożni lub inni pupile. Już samo wyobrażenie sobie, że głaszczesz puszystego, mięciutkiego króliczka albo szczeniaka, wywołuje uśmiech na twarzy. Nasi zwierzęcy przyjaciele potrafią niesamowicie pomóc i wyciągnąć ze stresu, kiedy jesteśmy „na dnie”. Zawsze są przy nas, zawsze wierni, zawsze w domu. Pogłaskanie zwierzęcia poprawia nastrój większości ludzi.
Tym, czego warto unikać w stresie, jest kawa. Jej zawartość kofeiny raczej nasili twoje zdenerwowanie. Herbata wprawdzie również zawiera kofeinę, ale jeśli wybierzesz ziołową, ta już nie. Herbat ziołowych używamy na różne dolegliwości od niepamiętnych czasów. Nasze babcie dobrze wiedziały, jak wykorzystać miętę, melisę, dziką różę itp. Dla dobrego snu wypij wieczorem zamiast kawy filiżankę rumianku albo melisy.
W przypadku kawy liczy się też ilość. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u zdrowej osoby dorosłej, poza ciążą, za bezpieczne 400 mg kofeiny dziennie i 200 mg jednorazowo, a filiżanka kawy z ekspresu przelewowego zawiera około 90 mg. Już 100 mg kofeiny może jednak u niektórych osób pogorszyć sen, zwłaszcza gdy wypiją ją tuż przed snem.
Rumianek to przyjemna wieczorna herbata, ale Europejska Agencja Leków uznaje go głównie przy drobnych dolegliwościach trawiennych, przeziębieniu i stanach zapalnych jamy ustnej, a nie jako środek na nerwy. Przy łagodnym stresie i problemach z zasypianiem lepiej udokumentowane są według niej melisa i kozłek lekarski, więcej w części o ziołach poniżej.
Jeśli jesteś w napiętej sytuacji i czujesz, że twój „szybkowar zaraz wybuchnie”, warto sięgnąć po coś skutecznego i szybkiego. W takim przypadku może ci pomóc liczenie wstecz. Nie brzmi to tak elegancko jak filiżanka ziołowej herbaty ani tak skutecznie jak medytacja, ale doskonale zajmuje mózg i przenosi twoją uwagę gdzie indziej. Może zatrzymasz się na dziewięćdziesięciu, licząc od stu, ale może już to wystarczy, żeby dotarło do ciebie: „Co ja wyprawiam?”.
15. Jak uspokoić się pisaniem, wypisz to z siebie
Technika wypisywania z siebie uczuć, problemów i emocji nie należy do działań zapobiegawczych ani do szybkich sposobów na rozwiązanie sytuacji. To raczej powolny i łagodny sposób radzenia sobie ze skutkami stresu. Są ludzie, którzy łatwo się zwierzają, ale są też tacy, którzy niechętnie mówią o swoich uczuciach i otwierają się przed innymi. Właśnie dla nich jest możliwość wypisania tego z siebie. Możesz spróbować prowadzić dziennik albo pisać książkę i nadać bohaterom inne imiona.
Zasada pisania polega na tym, że „wyjmujesz” swoje emocje i problemy z głowy. Odkładasz je, pozbywasz się ich, przenosząc je na papier. Często przy wypisywaniu uczuć zdarza się też, że gdy widzimy problemy czarno na białym albo w formie listy, nie wydają się już tak poważne, wydają się mniejsze. Może się też zdarzyć, że gdy widzimy wszystko w takiej całości, łatwiej znajdujemy rozwiązanie swojej sytuacji.
16. Bywało już gorzej i będzie lepiej
Jest jeszcze jedna rzecz, która może pomóc ci trochę się uspokoić. Każdy kiedyś przez coś przechodził i każdy musiał kiedyś w życiu poradzić sobie z jakąś zawiłą sytuacją. Dobrze więc wiemy, że trudne sytuacje były, są i będą. Po złej przychodzi dobra, po dobrej zła, albo i nie. Zasada jest jednak ta sama: sytuacja zawsze się zmienia, zawsze ma swoje rozwiązanie i nie trwa wiecznie. Możemy się więc trochę uspokoić także świadomością, że stan, w którym jesteśmy teraz, zmieni się albo może się zmienić.
Niektórym pomaga też powiedzieć sobie: „Spójrz na przyjaciółkę, sama wychowuje trójkę dzieci, nie ma dużo pieniędzy, a do tego teraz choruje, ale wciąż się uśmiecha”. Często widzimy swoją sytuację jako najgorszą na świecie, ale jeśli naprawdę się nad tym zastanowimy, okaże się, że wcale tak nie jest. Spróbuj na przykład wyobrazić sobie, jak by było, gdyby było jeszcze gorzej, może wtedy twoja sytuacja wyda ci się dużo lepsza albo łatwiejsza.
Jak uspokoić się przed snem
Wieczorem nerwy dają o sobie znać najbardziej, bo odpadają obowiązki, a myśli mają wolne pole. Brytyjska służba zdrowia NHS radzi wyciszać się co najmniej godzinę przed snem, na przykład przy kąpieli albo książce, i na godzinę przed położeniem się odłożyć telefon, tablet i komputer, bo niebieskie światło ekranów utrudnia zasypianie.
Pomaga chodzenie spać i wstawanie każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. Z kawy, herbaty z kofeiną i alkoholu NHS zaleca rezygnować co najmniej sześć godzin przed snem, podobnie jak z obfitego posiłku późnym wieczorem. W łóżku spróbuj oddychania 4-7-8 albo powolnego oddechu przeponowego. Więcej porad znajdziesz w artykule jak zasnąć w stresie.
Gdy budzisz się w nocy, a myśli nie dają spokoju
Nocne przebudzenie z walącym sercem i głową pełną zmartwień zna wiele osób. Według NHS nie ma sensu przewracać się z boku na bok. Jeśli nie zaśniesz nawet po mniej więcej dwudziestu minutach, wstań, usiądź gdzieś wygodnie i zajmij się czymś spokojnym, na przykład poczytaj albo posłuchaj cichej muzyki.
Przed nocnym rozmyślaniem chroni też profilaktyka. Zgodnie z radą NHS przed snem zapisz listę spraw, które czekają cię następnego dnia, a w ten sposób przeniesiesz zmartwienia z głowy na papier. Jeśli w nocy budzą cię poty, a do tego pojawia się lęk i wahania nastroju, mogą to być również objawy perimenopauzy lub menopauzy. NHS zalicza je do jej typowych objawów i warto omówić je z ginekologiem lub lekarzem rodzinnym.
Gdy do kołatania serca dołączy ból w klatce piersiowej, duszność lub duże osłabienie, nie czekaj i dzwoń po pogotowie pod numer 155. Takie objawy nie muszą wynikać tylko z nerwów.
Jak uspokoić się w pracy
W pracy nie możesz wyjść, żeby potańczyć, ani się położyć, dlatego dobrze sprawdzą się techniki, których otoczenie nie zauważy. Oddychanie pudełkowe albo kilka fizjologicznych westchnień zrobisz przy biurku czy na zebraniu, a technika 5-4-3-2-1 działa nawet w drodze na korytarz.
Przed trudną rozmową pomoże krótki spacer po schodach albo wokół budynku, nawet kilka minut ruchu zmniejsza napięcie w ciele. Gdy zasypują cię zadania, spisz je i wybierz jedno, które zrobisz teraz. Lista odciąży głowę i pokaże, że zadań jest skończona liczba.
Jeśli zdenerwowanie pracą trwa tygodniami, budzisz się przez nie albo boisz się każdego poniedziałku, przeczytaj artykuł jak radzić sobie z lękiem związanym z pracą. To również sygnał, że warto omówić obciążenie pracą z przełożonym lub specjalistą.
Zioła na uspokojenie i co o nich wiemy
Zioła są popularnym pierwszym wyborem, ale nie wszystkie mają potwierdzone działanie. Europejska Agencja Leków (EMA) ocenia roślinne produkty lecznicze w tzw. monografiach. Tradycyjne stosowanie przy łagodnym stresie i problemach ze snem EMA przyznaje melisie, męczennicy, chmielowi i lawendzie. Ugruntowane zastosowanie na podstawie badań klinicznych ma tylko kozłek lekarski.
Traktuj zioła jako wsparcie przy łagodnych dolegliwościach, a nie zamiennik leczenia. Jeśli przyjmujesz leki nasenne, przeciwlękowe lub przeciwdepresyjne, skonsultuj ich łączenie z farmaceutą. Przegląd innych naturalnych sposobów znajdziesz w artykule jak naturalnie poradzić sobie z lękiem.
Melisa lekarska
Według monografii EMA z 2013 roku liść melisy tradycyjnie stosuje się, by przynieść ulgę w łagodnych objawach stresu, i jako pomoc w zasypianiu. To tzw. tradycyjne stosowanie, czyli bezpieczne używanie przez co najmniej 30 lat, a nie dowód z dużych badań klinicznych.
Melisa jest przeznaczona dla dorosłych i dzieci od 12 lat. Jeśli dolegliwości trwają dłużej niż dwa tygodnie, według EMA należy skonsultować się z lekarzem. W domu możesz pić ją jako herbatę, na przykład wieczorem zamiast kawy lub czarnej herbaty.
Kozłek lekarski
Wśród ziół na nerwy tylko kozłek ma potwierdzenie w badaniach klinicznych. Monografia EMA z 2016 roku uznaje niektóre preparaty z jego korzenia za produkty o ugruntowanym zastosowaniu przy łagodnym napięciu nerwowym i zaburzeniach snu, czyli na podstawie opublikowanych badań klinicznych. Inne preparaty z kozłka mają tradycyjne zastosowanie przy łagodnym stresie i problemach z zasypianiem.
Kozłek nie jest odpowiedni dla dzieci poniżej 12 lat, w ciąży ani w okresie karmienia piersią. Według EMA po zażyciu kozłka nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn. Jeśli napięcie nerwowe lub problemy ze snem utrzymują się mimo regularnego stosowania dłużej niż dwa tygodnie, zwróć się do lekarza lub farmaceuty.
Kiedy zwrócić się do specjalisty
Zdenerwowanie przed ważnym wydarzeniem jest normalne. Jeśli jednak lęk utrzymuje się przez większość dni, zakłóca ci sen i pracę albo dołącza do niego kołatanie serca, zawroty głowy i napięcie mięśni, to nie słabość, lecz problem, który można leczyć. Brytyjska NHS podaje, że w zaburzeniu lękowym uogólnionym objawy trwają zwykle co najmniej sześć miesięcy i wyraźnie utrudniają codzienne życie.
Zaburzenia lękowe są według Światowej Organizacji Zdrowia najczęstszym zaburzeniem psychicznym na świecie. Cierpi na nie około 470 milionów ludzi, kobiety częściej niż mężczyźni, a leczenie otrzymuje tylko mniej więcej co czwarta osoba. Skuteczna jest psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna, a u dorosłych ewentualnie również leki.
Możesz zacząć od lekarza rodzinnego, który pokieruje cię dalej, albo umówić się bezpośrednio do psychiatry lub psychologa klinicznego. Czego możesz się spodziewać u psychologa, opisuje artykuł kiedy iść do psychologa.
Leki na lęk i bezsenność przepisuje lekarz, który zna twój stan zdrowia i inne leki, które przyjmujesz. Bez recepty dostaniesz w aptece na uspokojenie głównie preparaty ziołowe. Czy można je łączyć z lekami, które już bierzesz, doradzi ci farmaceuta, zwłaszcza w przypadku leków nasennych, przeciwlękowych i antydepresantów.
Gdy przychodzi atak paniki
Atak paniki to nagły przypływ strachu. Serce wali, człowiek się poci i drży, trudno mu oddychać, może czuć ból w klatce piersiowej albo mieć wrażenie, że umiera. Według brytyjskiej NHS większość ataków trwa od 5 do 20 minut. Atak jest przerażający, ale sam w sobie nie jest niebezpieczny i fizycznie ci nie zaszkodzi.
NHS radzi, aby w miarę możliwości zostać na miejscu, oddychać powoli i głęboko oraz przypominać sobie, że atak minie. Pomaga skupienie się na długim wydechu jak w triku 6 albo technika 5-4-3-2-1 z triku 12. Jeśli ataki się powtarzają, umów się do lekarza rodzinnego, bo podobne objawy mogą dawać też inne choroby.
Jeśli ból w klatce piersiowej pojawia się po raz pierwszy, jest silny albo nie ustępuje, dzwoń po pogotowie ratunkowe pod numer 155. W domu nie da się wiarygodnie rozpoznać, czy to atak paniki, czy problemy z sercem.
Telefony zaufania w Polsce
Jeśli potrzebujesz porozmawiać od razu, możesz zadzwonić na telefon kryzysowy. Połączenia pod poniższe numery są bezpłatne.
- Kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych 116 123 (w Czechach: Linka první psychické pomoci 116 123) dla dorosłych w kryzysie. W Czechach linię prowadzi organizacja Cesta z krize, całodobowo i anonimowo, a na jej stronie jest też czat.
- Wsparcie telefoniczne dla seniorów (w Czechach: Linka seniorů 800 200 007) dla seniorów i ich opiekunów. Czeska linia działa codziennie od 8 do 20, w Polsce zapytaj o podobną pomoc w swojej okolicy.
- Wsparcie dla rodzin i szkół (w Czechach: Linka pro rodinu a školu 116 000) dla dzieci, rodziców i osób pracujących z dziećmi. Czeska linia działa całodobowo, w Polsce szukaj podobnej pomocy lokalnie.
- Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111 (w Czechach: Linka bezpečí 116 111) dla dzieci i młodzieży. Czeska linia przyjmuje dzieci i studentów do 26 lat, całodobowo.
- Pogotowie ratunkowe 155 lub numer alarmowy 112, gdy chodzi o życie, masz myśli samobójcze albo czujesz się fizycznie źle.
Do Telefonu pierwszej pomocy psychicznej możesz zwrócić się także wtedy, gdy martwisz się o kogoś bliskiego. Nie musisz czekać, aż sytuacja stanie się nie do zniesienia, wystarczy, że sam sobie z nią nie radzisz.
„Czytałam artykuł, w którym twierdzili, że objawy stresu to: nadmierne objadanie się, impulsywne zakupy i szybka jazda. Żartujecie sobie? Mniej więcej tak wyobrażam sobie idealny dzień”
Halina Pawlowská
