Sie fangen gerade erst mit dem Training an? Ganzkörperübungen für zu Hause sind die richtige Wahl für Ihren Trainingsplan. Training kann kompliziert klingen und wirft viele Fragen auf. Diese Übungen für Anfänger trainieren alle Muskeln. In 30 Minuten schaffen Sie 6 Übungen, die einfach und wirksam sind. Sie brauchen dafür nicht einmal Hanteln. Sind Sie bereit loszulegen?
Inhaltsverzeichnis
Warum Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause trainieren?
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr vielseitig, bequem und wichtig für den Alltag.
- Kräftigungsübungen für den ganzen Körper helfen Ihnen, grundlegende Bewegungsmuster zu beherrschen. So kommen Sie bei anspruchsvolleren Übungen weiter.
Die besten Ganzkörperübungen konzentrieren sich auf grundlegende Bewegungen: Oberkörper, Unterkörper und Rumpf. Beim Oberkörper trainieren Sie Druckbewegungen und Zugbewegungen. Mit diesen Übungen arbeiten Sie an der Stabilität der Schultern, was Sie vor Verletzungen schützt und die Beweglichkeit verbessert. Sie trainieren auch den Unterkörper, wobei eine Übung für die horizontale Hüftabduktion nicht fehlt. Das Training sorgt außerdem für eine Kräftigung der Körpermitte, also des Core.
💡 Tipp: Vergessen Sie das Dehnen nicht. Tage der aktiven Erholung können Sie dem Stretching widmen. Schauen Sie sich die Einführung ins Training für Anfänger zu Hause an.
6 Ganzkörperübungen für zu Hause
Der Vorteil dieser 6 Ganzkörperübungen liegt darin, dass Sie sie überall ausführen können. Führen Sie dieses Übungsprogramm für zu Hause entsprechend Ihrer körperlichen Fitness aus. Wiederholen Sie es 2- bis 3-mal, später steigern Sie auf 4- bis 5-mal. Machen Sie nach dem gesamten Durchgang eine Pause von 3 bis 5 Minuten.
| ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN, ZEIT |
| Beckenheben, Glute Bridge | 12- bis 15-mal |
| Liegestütze am Stuhl, Incline Push-Up | 12- bis 15-mal |
| Schulterübung, I-Y-T Raise | 6- bis 10-mal |
| Abwechselnde Ausfallschritte nach hinten auf der Stelle, Alternating Reverse Lunge | 10- bis 15-mal pro Seite |
| Superman Pull-Down | 12- bis 15-mal |
| Hoher Unterarmstütz, High Plank | 30 bis 60 Sekunden |
1. Beckenheben
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln an. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden zu heben. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie oben kurz inne und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Senken Sie dann die Hüfte langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
💡 Tipp: Das Beckenheben ist eine Übung zur Hüftstreckung aus der waagerechten Position, die die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln wirklich trainiert.
2. Liegestütze am Stuhl
Legen Sie die Hände schulterbreit auf einen niedrigen Stuhl (eine Kiste, einen Tisch). Gehen Sie in die Position des hohen Stützes, Füße, Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Ellbogen eng am Oberkörper. Das ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie den Brustkorb ab. Drücken Sie sich über die Handflächen hoch und strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.
💡 Tipp: Durch die erhöhte Position der Hände ist diese Bewegung, bei der Brust- und Schultermuskeln arbeiten, leichter als ein klassischer Liegestütz. Je höher Sie die Hände platzieren, desto leichter wird es. Übungen für die Arme finden Sie auch im Artikel: Die wirksamsten Übungen gegen schlaffe Oberarme [In 30 Minuten].
3. Ganzkörperübungen für zu Hause, schulterübung I-Y-T
Stellen Sie sich schulterbreit hin. Aktivieren Sie die Körpermitte und schieben Sie die Hüfte nach hinten. Ziehen Sie die Schultern nach unten. Aktivieren Sie die Schulterblätter. Heben Sie anschließend die Arme über den Kopf, halten Sie die Bizepse neben den Ohren und bilden Sie die Form des Buchstabens „I“, die Daumen zeigen nach oben. Senken Sie die Arme langsam seitlich ab. Heben Sie die Arme erneut, diesmal zu einem breiten „Y“, das den Kopf auf beiden Seiten einrahmt, die Daumen zeigen nach oben. Senken Sie die Arme langsam seitlich ab. Heben Sie die Arme diesmal seitlich zur Form eines „T“. Senken Sie sie wieder seitlich ab.
💡 Tipp: Diese Übung verbessert die Stabilität der Schulterblätter. Das hilft Ihren Muskeln, sich bei anspruchsvolleren Übungen wie Klimmzügen effizienter zu bewegen.
4. Abwechselnde Ausfallschritte nach hinten auf der Stelle
Stellen Sie sich schulterbreit hin und spannen Sie die Körpermitte an. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und beugen Sie beide Knie. Gehen Sie so in den Ausfallschritt. Halten Sie den Rumpf angespannt, das Becken aufgerichtet und den Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit dem linken Bein abdrücken und nach vorne treten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
💡 Tipp: Der Ausfallschritt nach hinten trainiert Gesäß und vordere Oberschenkelmuskeln. Für viele Anfänger ist diese Variante leichter als der Ausfallschritt nach vorne, der die Knie zudem stärker belasten kann.
5. Übung Superman Pull-Down
Legen Sie sich auf der Matte auf den Bauch, die Arme über dem Kopf neben den Ohren ausgestreckt. Heben Sie Brustkorb, Arme und Beine vom Boden und spannen Sie das Gesäß an. Halten Sie Arme und Beine über dem Boden. Ziehen Sie die Ellbogen zur Taille und machen Sie dann eine „Stoßbewegung“ über den Kopf. Wiederholen Sie diese Stoßbewegung, während Arme und Beine über dem Boden schweben. Halten Sie die ganze Zeit die Gesäßmuskeln angespannt.
💡 Tipp: Leichtere Variante: Legen Sie Arme und Beine zwischen den Wiederholungen wieder auf dem Boden ab. Diese Bewegung wirkt auf die Körperrückseite und ist eine großartige Möglichkeit zu lernen, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen.
6. Hoher Stütz
Legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorne, sodass die Arme parallel sind. Strecken Sie die Beine nach hinten aus, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Ziehen Sie das Steißbein ein und spannen Sie Körpermitte, Gesäß und vordere Oberschenkelmuskeln an.
💡Tipp: Wie beim Unterarmstütz trainieren Sie die Rumpfmuskulatur und die Schultern. Der hohe Stütz ist eine leichtere Variante als der Unterarmstütz.
Ganzkörperübungen für Frauen, komplexe Übungen für zu Hause
Kräftigungsübungen für den ganzen Körper haben den Vorteil eines kurzen Trainings. Diese Übungen sorgen für Kräftigung, ohne dass Sie sich überlegen müssen, welche Körperpartien Sie trainieren. Weitere Inspiration für Ihr Training finden Sie in TOP 5: Übungsprogramm für zu Hause für schlanke Beine und einen straffen Po, 10-minütiges HIIT-Training für Anfänger zu Hause: Verbrennen Sie Fett! und Tägliches 10-minütiges Training zu Hause: So geht’s. Stellen Sie sich Ihr eigenes Programm zusammen. Trainieren Sie so, dass es Ihnen Spaß macht. Wie das geht? Das verrät der Artikel: Wie erstellt man einen Plan und Übungsprogramme für das Training zu Hause?. Denken Sie an regelmäßige Erholung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Was halten Sie von diesen Ganzkörperübungen für zu Hause? Werden sie Teil Ihres Trainingsplans? Ich hoffe, Sie haben Freude am Training 😍.
