Vajcia patria medzi najbohatšie a najvýživnejšie potraviny, ktoré môžu mať pre zdravie mnoho prínosov. Ich vplyv na zdravie sa veľmi často skúma a v minulosti boli neprávom očierňované. Sú zdravé, alebo nie? Koľko ich môžeme za týždeň zjesť? A čo hladina cholesterolu v krvi? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.
Obsah článku
8 tipov, prečo jesť vajcia
Vajcia patria medzi najrozšírenejšie a najvyužívanejšie potraviny na celom svete. Sú veľmi všestranné a dajú sa použiť v mnohých rôznych jedlách. Dali by sa nazvať superpotravinou. Vajcia sú bohatým zdrojom živín a obsahujú aj vitamíny, minerály, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
Tu je niekoľko základných výhod, ktoré vedci spojili s konzumáciou vajec:
1. Vysoká nutričná hodnota
Vajcia sa považujú za kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Sú tiež bohaté na vitamíny (A, D, E, K, B12) a minerály (železo, zinok, vápnik).
Jedno celé vajce obsahuje živiny, ktoré sú potrebné na premenu jednej bunky na malé kuriatko.
- Vitamín A: 8 % odporúčanej dennej dávky (ODD)
- Kyselina listová: 6 % ODD
- Kyselina pantoténová (vitamín B5): 14 % ODD
- Vitamín B12: 23 % ODD
- Riboflavín (vitamín B2): 20 % ODD
- Fosfor 7 % ODD
- Selén: 28 % ODD
- obsahuje aj vitamín D, E, B6, vápnik a zinok
To ide ruka v ruke so 78 kalóriami, 6 g bielkovín a 5 g tuku.
Ak sa vám dostanú do rúk vajcia od šťastných sliepok z pastvy, budú ešte výživnejšie. Obsahujú viac omega-3 mastných kyselín, vitamínu A a E.
2. Cholesterol
Je pravda, že vajcia majú vysoký obsah cholesterolu, a to 186 mg. Musíme si však uvedomiť, že cholesterol v strave nemusí mať vplyv ani na cholesterol v krvi, ani na kardiovaskulárne ochorenia. U 70 % ľudí konzumácia cholesterolu nemusí viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi alebo ju zvýši len mierne.
Cholesterol je dôležitou súčasťou všetkých buniek v tele. Tvorí ho pečeň a prijímame ho v strave. V skutočnosti, keď jete viac cholesterolu, vaša pečeň dokáže regulovať jeho hladinu tak, že ho na vyrovnanie produkuje menej.
LDL (tzv. „zlý“ cholesterol) prenáša cholesterol z pečene do ciev. Pri jeho nadmernom množstve dochádza k nežiaducemu usadzovaniu v cievach a k ateroskleróze. HDL (tzv. „dobrý“ cholesterol) naopak prenáša cholesterol z ciev do pečene, kde sa využíva na tvorbu hormónov, žlčových kyselín a vitamínu D, potrebného na stavbu kostí.
Ľudia s vyšším množstvom HDL sú menej ohrození kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa jednej štúdie sa konzumáciou 1 až 3 vajec denne počas jedného mesiaca zvýši HDL o 6 až 13 %.
3. Obsah cholínu
Cholín je bioaktívna látka, ktorá sa kedysi radila medzi vitamíny skupiny B, ale dnes sa radí medzi tzv. „vitagény“, ktoré majú na rozdiel od vitamínov pre organizmus význam aj ako stavebné a energetické zdroje. Čiastočne ho prijímame v strave, čiastočne sa tvorí v pečeni a ďalších tkanivách.
Cholín umožňuje správne fungovanie pečene, nervov a metabolizmu. Je to kľúčová látka pre vývoj mozgu u malých detí. Pomáha udržiavať správnu štruktúru a celistvosť bunkových membrán, obmedzovať zápaly a podporuje zdravý vývoj plodu u tehotných žien. Materské mlieko je na cholín bohaté, keďže je dôležitý pre tvorbu nervového systému.
Celé vajce je vynikajúcim zdrojom cholínu, obsahuje 100 mg tejto veľmi dôležitej živiny.
Nedostatok cholínu sa spája s Alzheimerovou chorobou. Dlhodobý deficit má vplyv na bolesti hlavy, zábudlivosť a zvyšuje sa aj riziko psychiatrických ochorení. Podľa odborníkov sa u žien pravidelnou konzumáciou vajec znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka o 18 %.
4. Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení
Je dobre známe, že vysoké hladiny LDL sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že LDL sa delí na podtypy podľa veľkosti častíc. Existujú malé, husté častice LDL a veľké častice LDL.
Malé LDL: Táto forma častíc LDL je menšia a hustejšia než bežné častice LDL. Zistilo sa, že malé, husté častice LDL sú silnejšie spojené s výskytom aterosklerózy než veľké častice LDL. Dokážu ľahšie prenikať do stien ciev a majú sklon byť zápalovejšie.
Veľké LDL: Veľké častice LDL sú väčšie a menej husté než malé častice LDL. V porovnaní s malými časticami LDL sa považujú za menej aterogénne, čo znamená, že majú nižšiu schopnosť usadzovať sa na stenách ciev.
Hoci vajcia majú u niektorých ľudí sklon mierne zvyšovať LDL cholesterol, predpokladá sa, že konzumácia vajec zvyšuje najmä hladiny veľkých častíc LDL namiesto malých, čo môže vysvetľovať súvislosť so zníženým rizikom srdcových ochorení.
Podľa najnovšej čínskej štúdie majú ľudia, ktorí jedia jedno vajce denne, takmer o 30 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na mozgovú mŕtvicu než tí, ktorí sa vajciam v jedálničku vyhýbajú. A ľudia, ktorí jedia viac vajec denne, majú aj menšie riziko ochorenia srdca. Platí to dokonca aj pre ľudí s prediabetom či cukrovkou 2. typu.
Výsledky výskumov bývajú často rozporuplné a na potvrdenie prínosov konzumácie vajec pre zdravie srdca je potrebných viac randomizovaných kontrolovaných štúdií.
5. Obsah luteínu a zeaxantínu
Jedným z dôsledkov starnutia je, žiaľ, zhoršovanie zraku. Existuje niekoľko pomocníkov v boji proti niektorým degeneratívnym procesom, ktoré ovplyvňujú naše oči. Dva z nich sa nazývajú luteín a zeaxantín. Sú to silné antioxidanty, ktoré sa hromadia v sietnici oka. Antioxidanty obsiahnuté vo vajciach pomáhajú chrániť oči pred poškodením slnečným žiarením.
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva týchto živín môže výrazne znížiť riziko sivého zákalu a makulárnej degenerácie, dvoch veľmi častých očných porúch. Vaječné žĺtky obsahujú veľké množstvo luteínu aj zeaxantínu.
V jednej staršej štúdii konzumácia 1 vajca denne počas 5 týždňov zvýšila u dospelých hladinu luteínu v krvi o 26 % a zeaxantínu o 38 %.
Vajcia majú aj vysoký obsah vitamínu A. Nedostatok vitamínu A je najčastejšou príčinou slepoty na svete.
6. Omega-3 vajcia alebo vajcia z pastvy znižujú triglyceridy
Nie je vajce ako vajce. Zloženie živín sa líši podľa toho, ako boli sliepky kŕmené a chované.
Vajcia od sliepok, ktoré boli chované na pastve alebo kŕmené krmivom obohateným o omega-3, obsahujú oveľa viac omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Triglyceridy sa podieľajú na hladine celkového cholesterolu v krvi. V ľudskom tele prenášajú tuky z potravy a zároveň slúžia ako zdroj energie.
Triglyceridy v krvi môžu prispievať k vzniku aterosklerózy. Ateroskleróza je najčastejšou príčinou smrteľných kardiovaskulárnych ochorení, ako je srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica. Okrem toho nás veľmi vysoké triglyceridy ohrozujú aj vznikom akútneho zápalu podžalúdkovej žľazy. Môžu sa považovať za ukazovateľ celkového zdravia. Ak sú triglyceridy zvýšené, zvyčajne ich sprevádzajú aj nadmerné hodnoty cholesterolu a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.
Nedávno malá štúdia z roku 2020 s 20 účastníkmi zistila, že denná konzumácia vajec obohatených o omega-3 počas piatich týždňov znížila triglyceridy o 10 %.
7. Bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami
Bielkoviny čiže proteíny sú hlavnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Sú nevyhnutné na tvorbu a regeneráciu svalového tkaniva. Bielkoviny sú tiež súčasťou enzýmov, hormónov, krvných zložiek a v neposlednom rade imunitného systému. V ľudskom tele neexistuje dlhodobá zásobáreň bielkovín ako taká. Preto je dostatok bielkovín v strave veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že aktuálne odporúčané množstvá môžu byť príliš nízke.
Jedno veľké vajce obsahuje 6 g bielkovín. Vo vajci nájdeme aj všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, takže vaše telo je dobre vybavené na to, aby bielkoviny z neho plne využilo. Bielkoviny z vajec sú pre telo veľmi dobre stráviteľné a vstrebateľné.
Vaječný bielok navyše obsahuje asi polovicu bielkovín a len malú časť tuku a cholesterolu.
Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, náraste svalovej hmoty, znížení krvného tlaku a optimalizácii zdravia kostí.
8. Zasýtia, a preto zjete menej kalórií
Vajcia neuveriteľne zasýtia. Dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorá meria schopnosť potravín vyvolať pocit plnosti a znížiť neskorší príjem kalórií.
V jednej štúdii na 50 dospelých s nadváhou alebo obezitou konzumácia vajec a toastov namiesto sladkých cereálií a mlieka s pomarančovým džúsom znížila pocit hladu po jedle, predĺžila čas, keď nemali hlad, a viedla k tomu, že na obed zjedli o 180 kalórií menej.
Podľa inej štúdie bola konzumácia vajec spojená s nižším rizikom nadmerného telesného tuku o 38 % a s nižším rizikom centrálnej obezity, teda viscerálneho tuku v oblasti brucha, o 34 %.
V minulosti sa viedli mnohé spory o tom, či sú vajcia zdravé, alebo nie. Najnovšie štúdie dokazujú, že ich konzumácia je pre náš organizmus veľmi prospešná. Ak teda patríte medzi milovníkov vajec, nič vám nestojí v ceste a môžete ich smelo jesť aj niekoľkokrát týždenne. Pre väčšinu ľudí nie je potrebné spotrebu vajec obmedzovať. Ako bonus navyše, podľa výskumu holandských vedcov sa pri pravidelnej konzumácii vajec zlepšuje pleť: zmizli pigmentové škvrny a pokožka vyzerala hladšia.
💡 Tip: Prečítajte si aj článok: Čo je kalorický deficit a ako s ním pracovať?
