Únava a ospalosť sú súčasťou každodenného života. Ako často je však únava normálna a kedy je už čas začať niečo robiť? Zhruba tretina dospievajúcich (v celosvetovom meradle) tvrdí, že sa počas dňa cíti unavená a „vyšťavená“. Únava, ktorú vyriešite zdravým spánkom, nie je nebezpečná. Keď však príde permanentná únava, je načase sa zamyslieť?
Skôr než začnete čítať tento náš obsiahly článok, určite vyskúšajte vyšší príjem tekutín, ranný pohyb a nejaký vhodný prírodný doplnok na podporu a sústredenie.
🎓 Zaujímavosť: Častá únava a ospalosť býva príznakom nepríjemných stavov aj závažnejších ochorení, väčšinou ju však spôsobujú typické faktory životného štýlu.
Neľakajte sa predčasne. V tomto článku vám ukážem, že neustála únava a ospalosť nie je tichým zabijakom, ale nepríjemnosťou, s ktorou sa dá v drvivej väčšine prípadov zatočiť. Ste pripravení? Výborne! Pustite sa do toho spolu so mnou!
Obsah článku
Častá únava a ospalosť: 10 príčin, ktoré by vám možno ani nenapadli!
Varovanie na začiatok. Ak málo spíte a čudujete sa, že ste unavení, okamžite prestaňte čítať ďalej! Radšej si choďte ľahnúť a poriadne si oddýchnite! Únavu spôsobenú vedomým skracovaním času spánku tu riešiť nebudeme. Na tú je liek jednoduchý. Jednoducho spánok.
💡 Tip: Prečítajte si, aké sú riziká nedostatku spánku!
Rozumieme si? Dobre, ale čo ďalšie príčiny únavy? Webové stránky zaoberajúce sa zdravím spomínajú 5 (niekedy 6) hlavných spúšťačov. Vy si ich zaslúžite rovných 10! Veľa štúdií sa sústreďuje na stres a nevhodnú reakciu ľudí na tento vplyv. Skúsme sa však na príčiny pozrieť z väčšieho odstupu. Nájdete medzi nimi aj svoje príčiny či chyby?
- Konzumácia rafinovaného cukru,
- Sedavé zamestnanie,
- Potravinové intolerancie,
- Zlé stravovacie návyky (t. j. nízky príjem kalórií),
- Narušené biorytmy,
- Málo hydratácie,
- Pitie energetických nápojov,
- Stres,
- Nadváha,
- Nedostatok vitamínov a minerálnych látok.
Pozrime sa na každú odrážku v samostatnej kapitole.
Konzumácia sacharidov alebo „Ja tak zbožňujem sladké!“
Karbohydráty sú rýchlym zdrojom energie, ktorý telo premení na jednoduchý cukor, a ten sa používa ako palivo. Ak však jete priveľa cukru, budete celý deň unavení a nepoužiteľní. Paradox, však? Tu je to u každého veľmi individuálne. Každé telo reaguje na cukor inak. Skúste sa pozorovať a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.
🎓 Zaujímavosť: Za všetko môže podžalúdková žľaza. Konzumáciou sacharidov sa zvýši hladina cukru v krvi, čo prinúti podžalúdkovú žľazu vyrábať inzulín, ktorý presunie cukor z krvi do buniek. Rýchly nárast hladiny cukru vystrieda rýchly pokles, čo spôsobí vyčerpanosť a únavu.
Hneď ako cítite nadmernú únavu, siahnete po ďalšej porcii cukru v presvedčení, že vám dodá energiu. A takto, milí čitatelia, vzniká ten začarovaný kruh. Podľa dlhodobých štúdií sa oplatí nahrádzať cukor v strave vlákninou a bielkovinami. Tí, ktorí to robia, získavajú množstvo dlhodobej energie a cítia sa sviežo a oddýchnuto. Iní ľudia to podobne robia s kávou. Káva je skvelým stimulantom, ale nesmiete to s ňou preháňať a musíte ju kombinovať aj s ďalšími aktivitami.
💡 Tip: Nahraďte sladké tyčinky brokolicou, cviklou alebo strukovinami. Vláknina je zdrojom síce pomalšie nastupujúcej, zato však vytrvalej energie.
Sedavé zamestnanie alebo „Prečo som taký unavený, keď len sedím?“
Neaktivita je spúšťačom chronickej únavy. Môžete namietať, že celodenným sedením šetríte energiu, ale nie je to pravda.
🗣️ Bostonskí psychológovia radia: Pacienti hovoria, že sú na cvičenie príliš unavení. To vedie k ďalšiemu vysedávaniu a k neprestajnej únave. Ľahké cvičenie však únavu a ospalosť preukázateľne odbúrava. Aj nepatrné zvýšenie fyzickej aktivity má blahodarný vplyv na ľudské zdravie.
Nemusíte bežať maratón ani dvíhať ťažké činky, stačí:
- 20-minútová svižná prechádzka,
- Zbehnúť po schodoch (namiesto jazdy výťahom),
- Postáť pár minút pri stole v kancelárii,
- Prejsť sa pri telefonovaní po miestnosti a nesedieť pri tom,
- Vystúpiť o dve zastávky skôr pred prácou a zvyšok prejsť pešo.
Nemusí hneď liať, stačí, keď kvapká. Nikto od vás nežiada olympijské športové výkony, ale malé „pretiahnutie“ svalov, ktoré zvýši hladinu energie.
Potravinové intolerancie neohrozia život, ale dokážu poriadne vyčerpať
Neznášanlivosť potravín ide ruka v ruke s kožnou vyrážkou, tráviacimi ťažkosťami, nádchou a bolesťou hlavy. Častým príznakom je aj chronická únava a ospalosť, tým sa však nepripisuje zaslúžená váha.
Nadmerná únava súvisiaca s intoleranciami dokáže inak zdravého človeka úplne vyradiť z normálneho života. Medzi najbežnejšie potravinové intolerancie patrí neznášanlivosť:
- Lepku,
- Mliečnych výrobkov,
- Vajec,
- Sóje,
- Kukurice,
- Paradajok.
Ak u seba pozorujete nevysvetliteľne častú únavu, ktorá nemá konkrétne vysvetlenie, zvážte intoleranciu na niektoré potraviny. Podstúpiť test na neznášanlivosť je veľmi jednoduché, dohodnúť sa môžete s alergológom aj dietológom. Nasadením eliminačnej diéty sa skôr či neskôr príde na to, ktorá potravina vám spôsobuje ťažkosti (t. j. nízku hladinu energie a s tým spojenú únavu).
💡 Tip: Ak chcete výdatnú stravu bez lepku, inšpirujte sa konkrétnymi receptami ázijskej kuchyne!
Zlé stravovacie návyky alebo „Diéta neznamená hladovanie!“
Zlé stravovacie návyky, to je prejedanie, ale aj hladovanie. A o tom sa chcem zmieniť. Idete pri slove „kalória“ odpadnúť? Je to ten najhorší nepriateľ, zabijak krásnej postavy? A viete vôbec, čo je to kalória a na čo slúži?
🗣️ Dietológovia vysvetľujú: Kalória je jednotka energie, ktorá sa nachádza v potrave. Táto drobná čiastočka je nesmierne dôležitá, pretože v spojení s ďalšími čiastočkami vytvára „palivo“, ktoré využívame pri pohybe a ďalších procesoch, ako je dýchanie a udržiavanie stálej telesnej teploty.
Čo z toho vyplýva? Bez dostatočného príjmu kalórií si spôsobíme tzv. metabolické spomalenie. Naše telo utlmí procesy, aby šetrilo energiu, a okrem iného vyvolá aj veľkú únavu. To preto, aby nás prinútilo spomaliť a čo najviac šetriť energiu. Na rôzne keto diéty a iné diéty opäť reaguje každé telo inak. Pre niekoho jednoducho nie sú vhodné.
🎓 Zaujímavosť: Väčšina ľudí potrebuje aspoň 1 200 kalórií denne, aby neupadla do metabolického spomalenia.
Riešenie? Nehladovať! Odmietaním jedla postupne prídete aj o zásoby vitamínov a minerálov (a napr. nedostatok vitamínu D spôsobuje chronickú únavu). Ak nechcete byť vyčerpaní, poriadne jedzte!
💡 Tip: Neviete, čo jesť? Inšpirujte sa v článku o zdravých a rýchlych jedlách na večeru!
Narušené biorytmy, čo to vlastne znamená?
Narušenie biorytmov prichádza ruka v ruke s prekotným a zrýchleným životným štýlom. Porozprávam vám príbeh: Naši predkovia (predstavte si napríklad gazdu na statku) pracovali od východu slnka celý deň a večer okolo siedmej začínali pociťovať únavu. Skončili s drinou a išli spať. Vo chvíli, keď padla tma, už spali. A prebúdzali sa sami od seba niekedy okolo piatej ráno, keď svitalo.
Čo tým chcem povedať? Títo ľudia mali úplne presne nastavené svoje biologické hodiny. S prvým slnečným lúčom vstávali, hneď ako sa zotmelo, spali. Ako to máme my?
Trpíme tzv. svetelným smogom, t. j. v našom okolí nikdy nie je úplná tma (pouličné osvetlenie, svetlá áut, elektrické žiarivky, displeje mobilov a pod.). Okrem toho máme prácu „roztiahnutú“ na celý deň aj do noci, čo výrazne narúša vnútorne nastavené biorytmy. Čo nás ohrozuje?
- Všadeprítomné svetlo,
- Bdenie aj po zotmení,
- Odpočinok počas dňa (narúša hladinu melatonínu nevyhnutnú na navodenie spánku),
- Nemožnosť v noci zaspať,
- Pohľad do osvetlených displejov mobilov,
- Neustále zvuky a hluk v pozadí.
To všetko tak nahlodá biorytmus, že nástup chronickej únavy nie je až taký prekvapivý. Riešenie? Bohužiaľ, v dnešnej pretechnizovanej dobe asi žiadne. Pokúste sa nedriemať počas dňa a všetku únavu si „schovať“ na noc.
Málo hydratácie alebo „Vysušené bunky nepracujú tak, ako by mali!“
Vodu strácame potením, močením, vyprázdňovaním aj dýchaním. Vodu používajú aj naše bunky pri biochemických procesoch. Buď ju spracujú, alebo ju „pretvoria“ na „kalnú tekutinu“, ktorú treba spláchnuť čerstvou dávkou.
🗣️ Vedci z Harvardu hovoria: Aj mierna dehydratácia stačí na to, aby sa v tele znížila hladina energie a človek mal problémy so sústredením. Dlhodobo nízky príjem tekutín má za následok točenie hlavy, svalovú únavu a psychické vyčerpanie.
Riešenie? Jednoduchá rada fitness trénerov, ktorá znie: „Denne vypite 8 pohárov vody s objemom 237 ml! Plus mínus 20 ml, v závislosti od hmotnosti a pohlavia!“
Ak u seba spozorujete:
- Smäd,
- Sucho v ústach,
- Únavu,
- Nesústredenosť,
- Závrat,
- Bolesť hlavy,
Ste dehydrovaní. Hneď si natočte vodu do pohára a pite!
💡 Tip: Ak dodržiavate jednodňový pôst, nezabudnite ešte prísnejšie dodržiavať pitný režim!
Pitie energetických nápojov ničí náš metabolizmus!
Na svete nie je škodlivejší nápoj, snáď okrem alkoholu, ktorý by tak komplexne poškodil metabolizmus zdravého človeka, ako je energetický nápoj.
Celosvetový úspech dosiahli sľubom nekonečnej a rýchlej energie, čo nie je veľmi prekvapivé vzhľadom na to, že obsahujú:
- Cukor,
- Kofeín,
- Aminokyseliny,
- Obrovské (prehnané) dávky vitamínu B,
- Priemyselné farbivá a dochucovadlá.
🎓 Zaujímavosť: Obsah kofeínu sa medzi jednotlivými značkami nápojov líši, energetická dávka však môže obsahovať až 350 mg (niektoré až 500 mg) kofeínu na 1 plechovku. Pre porovnanie, káva zvyčajne obsahuje 77 až 150 mg kofeínu na šálku.
Pointa? Pri pití energetických nápojov pocítite „netušené“ množstvo energie, po jej vyprchaní však prichádza nadmerná únava očí. Opísaná bola aj značná únava ráno.
Stres nás vyburcuje k činnosti, po ktorej budeme vyčerpaní
Stresové faktory výrazne umocňujú pocity únavy a ospalosti. Štúdie na túto tému spomínajú najmä vysokoškolských študentov, ktorí sú jednak neustále pod obrovským tlakom a zároveň musia pracovať (a rýchlo sa učiť) dlho do noci, čo mieru únavy tiež umocňuje.
🗣️ Vedci približujú výsledky experimentu: Študenti vysokých škôl pod vplyvom vysokej hladiny stresu podliehajú chronickej únave. Keď sa im darí stresu vyhýbať, úroveň únavy preukázateľne klesá.
Riešením v tomto prípade je naučiť sa zvládať stres. Ako? Najlepšie je:
- Meditácia,
- Joga,
- Motivačný rozhovor,
- Čítanie oddychovej knižky alebo knižky o sebarozvoji,
- Počúvanie upokojujúcej hudby.
Ak do týchto praktík zapojíte myseľ aj telo, naučíte sa dobre hospodáriť s energiou a poraziť únavu.
Nadváha alebo „Nosenie ťažkých kíl vie vyčerpať!“
Kilá svojho nositeľa unavujú, to nie je nič objavné. Čím viac kíl, tým ťažšie zvládame každodenné povinnosti, ako je upratovanie a nákup.
Riešením je zhodiť nadbytočnú hmotnosť a nezdravé jedlá vymeniť za ovocie a zeleninu (napr. vo vegetariánskych receptoch). Viete, že konzumáciou šťavnatého ovocia, zeleniny a prospešnej vlákniny znížite únavu až o 37 %?
💡 Tip: Ako začať behať s nadváhou? Inšpirujte sa v našom článku!
Nedostatok vitamínov a minerálnych látok vedie k svalovej únave
Nedostatok vitamínov súvisí s nízkym príjmom kalórií, o ktorom sme už hovorili. Ak jete málo, nemáte prostriedky na tvorbu novej energie a zároveň s poklesom hladiny vitamínov prichádzate aj o tú zostávajúcu.
Krvný test u všeobecného lekára odhalí nedostatok:
- Vitamínu D,
- Vitamínu B12,
- Vitamínu E,
- Železa,
- Horčíka,
- Draslíka.
Nízke hladiny týchto zložiek súvisia so svalovou únavou a ospalosťou. Doplňte ich pestrou stravou.
Vážne príčiny dlhotrvajúcej únavy alebo „V týchto prípadoch začnite byť znepokojení!“
S nadmernou únavou nesúvisia len nepríjemnosti spomínané vyššie. Niektoré závažné problémy (a choroby) takisto sprevádza neustála únava. Dávajte si dobrý pozor, pretože niektoré z nich môžu byť aj život ohrozujúce.
Medzi najčastejšie znepokojujúce stavy patria:
- Paralyzujúca depresia (sprevádza ju tzv. psychická únava),
- Spánkové apnoe,
- Syndróm chronickej únavy,
- Spánková paralýza,
- Fibromyalgia (Chronická bolesť a stuhnutosť svalov a kĺbov. Veľká bolesť znemožňuje postihnutým spať, všadeprítomným symptómom je teda neustála únava).
- Diabetes mellitus,
- Dlhodobá medikácia (Neustála únava prichádza po antibiotikách či antidepresívach).
Vo všetkých týchto prípadoch je dôležité vyhľadať lekársku pomoc a každú zmenu konzultovať s odborníkmi.
17 vedecky overených spôsobov, ako raz a navždy zatočiť s únavou. Poznáte ich všetky?
Opakovanie je matkou múdrosti, preto nie je od veci pripomenúť si zásadné pravidlá, ako sa definitívne zbaviť únavy a vyčerpania.
Týchto 17 postupov je vedecky podložených a rokmi overených. Ich zavedením do bežného života znížite neustálu únavu na minimum, odstránite dotieravé bolesti svalov a kĺbov a vletíte rovnými nohami do zdravého a spokojného života.
To znie skvele, nie? Pozrime sa na zoznam spoločne.
Odporúčanie č. 1, choďte spať skôr a spite dlhšie
🎓 Zaujímavosť: Takmer 40 % dospelých nedodržiava odporúčaných 8 hodín spánku.
Ťukáte si teraz na čelo a pýtate sa, kde na to máte brať čas? Ak nie je iná možnosť, skúste vzácne hodinky dohnať počas dňa. Chápem, že vyhradiť si 8 hodín na spánok je luxus, ktorý si nedoprajete, ale pod 6 hodín nikdy nechoďte!
💡 Tip: Trpíte nespavosťou? Prečítajte si o tom, ako rýchlo zaspať a kvalitne spať.
Odporúčanie č. 2, pite veľa vody
Mozog obsahuje až 70 % vody. Nedodržiavaním pitného režimu si najdôležitejší orgán tela „vysušujete“. Čudujete sa, že vám to nemyslí a nesústredíte sa? Ja nie.
Dobrá správa! Ak do pitného režimu vnesiete tradíciu (napr. za deň vypijem 6 pohárov vody), čoskoro si naň zvyknete a dodržiavať ho bude hračka.
Odporúčanie č. 3, zapoťte sa
Ľahké cvičenie zlepší cirkuláciu krvi, okysličí mozog a zníži chronickú únavu. Pri pohybe sa uvoľňuje epinefrín, hormón výkonu, ktorý nám pomáha napr. „prežiť“ v extrémne stresovej situácii.
Len čo si zacvičíte napríklad jogu, vytvoríte si zásobu epinefrínu a ten vám následne pomôže zvládnuť stres.
Odporúčanie č. 4, vyhýbajte sa alkoholu
Doprajete si večer pohárik, pretože máte pocit, že po alkohole spíte lepšie? Omyl. Je síce pravda, že upadnete do stavu blízkeho bezvedomiu, no tento „spánok“ je ťažký, obťažujúci, malátny a neprináša oddych.
Alkohol negatívne ovplyvňuje spánkový hormón melatonín, takže v konečnom dôsledku spôsobí naše bdenie, neschopnosť zaspať a neustálu únavu. Pozor na to!
Odporúčanie č. 5, pochutnajte si na „správnych“ sacharidoch
Maškrtiť sacharidy nie je hriech, len si musíte vybrať tie správne! Pochutnajte si na:
- Celozrnnom pečive,
- Strukovinách,
- Sladkých zemiakoch,
V kombinácii s proteínmi a zdravými tukmi vykúzlite výdatné jedlo, ktoré vystrelí vašu energiu do nebies. Únava sa rozlúči raz a navždy!
💡 Tip: Nemôžete bez dobroty prežiť? Skúste si pripraviť zdravý cheesecake a maškrtiť bez výčitiek!
Odporúčanie č. 6, vynechajte rannú kávu
Neviete si bez hrnčeka kávy predstaviť ráno? Áno, kofeín celkom určite naštartuje spomalené reakcie a krátkodobo potlačí únavu, ale z organizmu sa vyplavuje až niekoľko hodín!
🗣️ Dietológovia poznamenávajú: Ak usrkávate kávičku počas rána a (nedajbože) aj večer po jedle, privodíte si nespavosť, bezodnú únavu a nesústredenosť počas celého ďalšieho dňa.
Odporúčanie č. 7, konzumujte jedlo po malých dávkach
K obedu máme kačicu s kapustou, mňam. Najeme sa a sme okamžite zrelí ísť si zdriemnuť. Je vám to povedomé?
Ťažké a výdatné jedlá zamestnajú tráviaci systém, ktorý potrebuje pohon vo forme energie. Na to, aby pracoval aj mozog, jej veľa nezostáva. Jednoduchý trik spočíva v rozdelení stravy na niekoľko menších porcií. Tie nás nezaťažia, rýchlejšie sa spracujú a my nebudeme takí vyčerpaní.
💡 Tip: Nesmiete jesť mäso? Skúste sa naladiť na náhradu mäsa v strave a nenechajte sa pripraviť o bielkoviny.
Odporúčanie č. 8, nepoddávajte sa stresu
Treba niečo dodávať?
💡 Tip: Článok o tom, ako sa zbaviť stresu a strachu, vám pomôže vyrovnať sa s nervozitou!
Odporúčanie č. 9, nezatracujte krátke zdriemnutia
Nepatrný odpočinok zaručí nerovnováhu biorytmov, tú si však pestujeme odjakživa. Neberte ju príliš vážne a ak cítite únavu, jednoducho spite. Pokojne aj niekoľkokrát počas dňa.
Zdriemnutie nie je vizitkou lenivosti, naopak. Navyše ani nemusí byť dlhé. Stačí 20 až 30 minút a doplníte si potrebnú energiu na zvyšok dňa.
Odporúčanie č. 10, pripravte podmienky na kvalitný spánok
Chodíte spať v normálnu hodinu, a napriek tomu sa počas noci prebúdzate? Možno za tým stojí prostredie „nevhodné“ na spánok.
Spálňa je prehriata, závesy na oknách netesnia a zvonka sa ozýva hluk. V tom chcete spať? Ideálne podmienky na dobrý spánok sú:
- Teplota v miestnosti sa pohybuje od 15 do 19 °C,
- V izbe vládne úplná tma (zatiahnite žalúzie aj závesy a odstráňte všetko, čo vrhá svetlo, napr. budíky s podsvieteným displejom),
- Je ticho (ak sa to nedá zariadiť, kúpte si štuple do uší),
- Ak sa vám v úplnom tichu nedarí zaspať, zaobstarajte si prístroj vydávajúci tzv. biely šum.
Odporúčanie č. 11, vyhnite sa nočnému zízaniu na displej mobilu
Elektronické zariadenia vyžarujú tzv. modré svetlo, ktoré stimuluje mozog k výkonu a bdelosti. Ak zízate na displej dosť dlho, logicky vás opustí všetka potreba spať. Ráno sa naopak zobudíte nesmierne unavení.
🎓 Zaujímavosť: Vyhýbajte sa obrazovkám mobilov aspoň hodinu pred spaním. Znížite tak vplyv modrého svetla na váš mozog.
Odporúčanie č. 12, vyrazte na svižnú prechádzku
Stačí 10 minút rýchlej chôdze. Krátka prechádzka dodá toľko energie, koľko získate prehltnutím 50 mg tablety koncentrovaného kofeínu.
💡 Tip: Prečítajte si, ako vám 15 minút chôdze denne môže zmeniť život.
Odporúčanie č. 13, vdychujte povzbudzujúce vône
Citrónová aróma, rozmarínový olejček alebo mätová vôňa, tieto arómy povzbudzujú naše zmysly a fungujú ako stimulanty energie a krotitelia dotieravej a nekončiacej únavy.
Nie je nič jednoduchšie, ako pribaliť si do tašky fľaštičku esenciálneho oleja a v prípade potreby k nej pričuchnúť.
Odporúčanie č. 14, nechajte na seba pôsobiť prírodu
Mestský život dokáže unaviť. Vyjdite si do prírody, kedykoľvek na to bude príležitosť. Stačí priľahlý park alebo neďaleký les.
Tichá a ľúbezná príroda nabije baterky lepšie ako hektoliter energetického nápoja.
Odporúčanie č. 15, prestaňte fajčiť
Nikotín je silný stimulant mozgových funkcií, ale ako to už býva, po jeho vyprchaní prichádza neznesiteľná únava. Keď sa cítite ospalí, idete si zapáliť cigaretu, a takto stále dookola.
🗣️ Lekári radia: Prestať s fajčením je krok správnym smerom.
Odporúčanie č. 16, počúvajte obľúbenú hudbu
Hudba podráždi tie správne nervové zakončenia a vleje do žíl adrenalín. Využite to! Ak často cítite únavu, majte poruke slúchadlá a milované skladby. Pri počúvaní Queenov nie je možné byť ospalý!
Odporúčanie č. 17, používajte terapiu červeným svetlom
Je vedecky dokázané, že infračervené a blízke červené svetlo preniká hlboko do ľudského tela, kde pozitívne pôsobí na mitochondrie, bunky, orgány aj endokrinné žľazy. Vďaka tomu sa zlepšuje kvalita nášho spánku, znižuje sa zápalovosť, urýchľuje sa regenerácia, a tým celkovo rastie naša vitalita a energia. Kde také svetlo získať? Panely, ktoré vyžarujú infračervené a blízke červené svetlo, ponúkajú špecializovaní predajcovia (v Česku ich dodáva napríklad priekopnícka značka MITO LIGHT). Ak si ich zaobstaráte domov, budete si môcť užívať prínosy terapie červeným svetlom hoci aj každý deň.
Odporúčanie č. 18, nehľaďte do toho monitora!
Nepočuli ste? Preč od počítača! Inak príde únava očí a chronická ospalosť. Navyše ste práve dočítali do konca, tak čo tu ešte robíte?! Choďte sa von prejsť!
💡 Tip: Potrebujete sa upokojiť? Prečítajte si článok o tom, ako upokojiť nervy, a zbavte sa kopy stresu.
