Die 15 beliebtesten Rezepte für die Keto-Diät

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Auch wenn die Ernährung im Rahmen der Keto-Diät wie eine harte Nuss wirken mag, sind Keto-Rezepte überhaupt nicht kompliziert und kosten Sie genauso viel Zeit wie das Kochen und Zubereiten anderer klassischer Gerichte. Es genügt, ein paar Zutaten auszutauschen, und schon haben Sie leckere, Keto-taugliche Gerichte. Oder es gibt noch eine zweite Möglichkeit: ein spezielles Programm mit angepasster Ernährung↗ auszuprobieren.

Mit Genuss zu Keto-Rezepten

Inspiration kann man nie genug haben, deshalb finden Sie unten eine große Auswahl an Rezepten für köstliche und schmackhafte Keto-Gerichte für den Alltag. Die Keto-Diät ist keine Wissenschaft, und ihre Gerichte werden Ihnen so schnell nicht langweilig, weil sich eine große Bandbreite an Variationen ausdenken lässt.

Wie viele Kohlenhydrate haben Keto-Rezepte pro Portion

Die meisten Rezepte in diesem Artikel liegen bei 8 bis 13 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Ausnahmen sind die Muffins mit 1,4 Gramm pro Stück und das Heidelbeereis mit 17 Gramm. So ergibt es sich aus unserer Berechnung vom 31. Oktober 2026 auf Basis der Werte von Kalorické tabulky pro 100 g. Die Grenze der Keto-Diät liegt laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health unter 50 Gramm pro Tag.

Rezept	Anzahl der Portionen	Kohlenhydrate pro Portion
7. Eier-Muffins	12 Stück	1,4 g pro Stück
5. Brokkoli-Frikadellen	3	8 g
3. Überbackene Zucchini mit Hackfleisch	4	9 g
14. Blumenkohl-„Hirn“ (Rührei-Art)	3	11 g
1. Blumenkohl-Risotto mit Hähnchen	4	12 g
2. Selleriepommes mit Dip	4	13 g
8. Heidelbeereis	2	17 g

Da die Rezepte nicht immer Grammangaben enthalten, haben wir mit 500 g Blumenkohl, 500 g Sellerie, 200 g Zucchini, 100 g Zwiebel, 60 g Ei und einer Dose Erbsen mit Möhren von 200 g gerechnet. Die Kohlenhydrate aus Schinken und Käse sind so gering, dass wir sie vernachlässigt haben. Betrachten Sie das als groben Richtwert.

Zwei Dinge haben uns überrascht. Beim Risotto machen Erbsen und Möhren über 40 % der Kohlenhydrate aus, die strengere Variante kommt daher ohne sie aus. Die Heidelbeeren im Eis schlagen so stark zu Buche, dass eine Schale ein Drittel des Tageslimits verbraucht. Es eignet sich deshalb eher für Ausnahmen als für jeden Tag.

1. Blumenkohl-Risotto mit Hähnchen

Gehören Sie zu den Liebhabern von Reis und Risotto und können sich ein Leben ohne sie nicht vorstellen? Auch unter den Keto-Rezepten gibt es Varianten, die großartig schmecken und Ihren Speiseplan nicht durcheinanderbringen. Greifen Sie einfach zu Blumenkohl, und schon steht ein leckeres Risotto auf dem Tisch.

Sie brauchen

• 1 kleinerer Blumenkohl
• 1 TL Öl
• 2–3 Eier
• 1 Prise Salz
• Öl zum Braten
• 1/2 kleine, fein gehackte Zwiebel
• 500 g Hähnchenbrust
• 1 Dose Erbsen und Möhren 
• 2 gepresste Knoblauchzehen

1. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und diese nach und nach zu einer reis- oder couscousartigen Konsistenz zerkleinern. In einer Pfanne die gesalzenen Eier braten und vom Herd nehmen.
2. Zwiebel und Hähnchenbrust klein schneiden. Alles zusammen in einem Topf anbraten, salzen, pfeffern, etwas Flüssigkeit angießen und weich dünsten.
3. Dann den Blumenkohlreis, die Erbsen und den gepressten Knoblauch hinzufügen und etwa 10 Minuten rühren, bis der Blumenkohl außen leicht knusprig, innen aber weich ist.
4. Zum Schluss die fertigen Eier unter die Mischung geben, und schon können Sie servieren.

💡 Tipp: Interessiert Sie die Keto-Diät, Sie wissen aber nicht recht, wie Sie anfangen sollen? Lesen Sie, was Sie als Einsteiger über die Keto-Diät wissen müssen.

2.  Selleriepommes mit Quarkdip

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie an Fast-Food-Ketten vorbeigehen, den Duft von frittierten Pommes riechen und Ihnen das Wasser im Mund zusammenläuft? Keine Sorge, wir haben eine tolle Lösung für Sie, wie Sie diesen Heißhunger stillen. Die Selleriepommes mit Quarkdip werden außerdem im Ofen gebacken und brauchen kein Frittieröl.

Sie brauchen

• 1 Knollensellerie 
• 1 TL Paprikapulver edelsüß 
• 1 TL Grillgewürz
• Öl

Dip

• 125 g Sahnequark (Becher)
• 50 ml Vollmilch zum Verdünnen
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Kräuter
  

1. Den Sellerie schälen, putzen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben dann in Pommes-Streifen schneiden.
2. Die Pommes 2–3 Minuten in kochendes Wasser geben. Anschließend abgießen und mit Öl und Gewürzen vermischen.
3. Die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200–220 °C etwa 30 Minuten backen.
4. Zum Schluss den Dip zubereiten: Quark mit Milch und gepresstem Knoblauch verrühren und nach Ihrem Geschmack abschmecken.

💡 Tipp: Wenn Sie eine Heißluftfritteuse zu Hause haben, können Sie die Pommes darin backen. Sie ist eine großartige Hilfe im Haushalt, wenn Sie alles Mögliche mit minimalem Fett zubereiten möchten.

3. Überbackene Zucchini mit Hackfleisch

Das Tolle an Zucchini ist, dass sie sich für viele Gerichte verwenden lassen, ob für Salate, zum Grillen oder überbacken mit allem, was Sie mögen. In der Sommersaison gibt es sie in Hülle und Fülle, Sie bekommen sie aber das ganze Jahr über, und das ist praktisch, denn für Keto-Rezepte eignen sie sich wirklich gut.

Sie brauchen

• 3 mittelgroße Zucchini
• 500 g Hackfleisch
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver edelsüß,
• 1 Ei,
• 150 g geriebener Käse

1. In eine tiefe Pfanne oder einen Topf zwei Esslöffel Öl geben, die fein gehackte Zwiebel hinzufügen und leicht anbraten. Hackfleisch, Knoblauch, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Paprika dazugeben. Umrühren und kurz dünsten.
2. In der Zwischenzeit die Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch zum Beispiel mit einem Löffel aushöhlen. Das Fruchtfleisch würfeln und zum Fleisch geben. Dünsten, bis die Zucchini halb weich ist.
3. Dann das Ei unter die Mischung rühren, die Zucchini damit füllen und mit geriebenem Käse bestreuen.
4. Die gefüllten Zucchini auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 200 °C etwa 30–40 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

4. Überbackene Champignons mit Schinken und Käse

Gefüllte Champignons sind ein echter Leckerbissen, der hervorragend zu den Keto-Rezepten passt. Mit Käse und Schinken überbacken schmecken sie wirklich herrlich und machen mit einer passenden Beilage und Gemüse auch richtig lange satt.

Sie brauchen

• 20 mittelgroße Champignons
• 300 g Hartkäse am Stück
• 200 g Schinken
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Eier
• Salz, Pfeffer

1. Zuerst die Stiele von den Champignons trennen und die Köpfe schälen. Hartkäse und Schinken würfeln, die Champignonstiele klein schneiden.
2. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel verquirlen, mit den geschnittenen Zutaten vermischen, salzen und pfeffern. Dann nur noch die Champignons mit der Mischung füllen.
3. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 15 Minuten backen.
4. Mit Ihrer liebsten Keto-Beilage und Gemüse servieren.

5. Brokkoli-Frikadellen mit Hackfleisch

Mit Brokkoli lässt sich auf dem Teller wunderbar zaubern, und so können Sie sich auch leckere Frikadellen mit einer Portion Hackfleisch zaubern. Sie machen nicht nur richtig satt und liefern dem Körper die richtigen Nährstoffe, sondern gehören auch zu den ausgezeichneten Keto-Rezepten.

Sie brauchen

• 250 g Hackfleisch
• 250 g Brokkoli
• 2 Eier
• 100 g geriebener Mozzarella
• Salz, Pfeffer
• Öl zum Braten
• 50 g Mandelmehl

1. Den Brokkoli in Röschen teilen und weich kochen. Dann abgießen, abkühlen lassen und fein hacken oder kurz pürieren.
2. Mit Hackfleisch, Eiern, Mozzarella und Mehl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Mit nassen Händen Frikadellen formen, auf Backpapier legen und bei 180 °C etwa 10 Minuten backen. Dann herausnehmen, wenden und weitere 10 Minuten im Ofen lassen.

💡 Tipp:  Lesen Sie auch unseren Artikel über die 5 besten Brokkoli-Rezepte.

6. Keto-Kinder-Schnitten

Auch bei der Keto-Diät können Sie sich etwas Leckeres zum Naschen gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, dass Sie gegen Ihren Speiseplan verstoßen. Es lässt sich ein großartiges, köstliches Dessert zaubern, das Ihnen schmeckt und Ihre Geschmacksknospen verwöhnt.

Sie brauchen

Teig

• 5 Eier (Eiweiß und Eigelb getrennt)
• 70 g Erythrit
• 50 g ungezuckerter Kakao

Creme

• 125 g Quark
• 80 g Schlagsahne 
• 2 EL Erythrit
• 1 TL Vanilleextrakt

1. Zuerst den Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. In einer größeren Schüssel die Eigelbe mit dem Erythrit schaumig schlagen und den Kakao langsam portionsweise unterrühren.
3. In einer zweiten Schüssel das Eiweiß zu Eischnee schlagen und langsam portionsweise unter die Eigelbmasse heben, bis ein schön glatter Teig entsteht.
4. Den Teig vorsichtig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech mit höherem Rand gießen. Etwa 15 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in 2 Hälften schneiden.
5. Den Quark mit Erythrit und Vanilleextrakt glatt rühren und in einem anderen Gefäß die Sahne steif schlagen. Die geschlagene Sahne langsam portionsweise unter den Quark heben.
6. Die Creme auf eine Hälfte des gebackenen Teigs streichen und mit der zweiten Hälfte abdecken. In Stücke schneiden, und schon können Sie servieren.

7. Eier-Muffins

Eierliebhaber, aufgepasst. Wir haben ein tolles Rezept voller Eier von glücklichen Hühnern für Sie, das hervorragend in die Keto-Diät passt. Einfach mit allem füllen, was Sie mögen (und im Kühlschrank haben), backen, und schon steht ein köstlicher Leckerbissen auf dem Tisch.

Sie brauchen (12 Stück)

• 8 Eier
• 2 EL Sahne
• Schinken
• Käse nach Geschmack
• Blattspinat
• 1 Zwiebel
• Salz, Pfeffer

1. Die Zwiebel schälen, fein hacken und in etwas Öl glasig dünsten. Dann den Spinat hinzufügen, salzen, pfeffern und kurz dünsten.
2. Den geschnittenen Schinken und den Käse in die Muffinförmchen geben und mit den verquirlten Eiern samt Salz, Pfeffer, Sahne und gedünstetem Spinat übergießen. 
3. Bei 180 °C etwa 20 Minuten backen. Dann abkühlen lassen, und schon können Sie servieren.

8. Heidelbeereis

Ein einfaches Eis, das an allen heißen Sommertagen erfrischt oder den Heißhunger auf Süßes vertreibt. Außerdem ist es wirklich schnell und einfach, die Zubereitung kostet Sie also kaum Zeit.

Sie brauchen

• 200 ml Kokosmilch
• 200 g gefrorene Heidelbeeren

1. Mixen Sie alles gründlich, bis die Masse die Konsistenz von Eiscreme hat, dann können Sie servieren. Zum Schluss das Eis nur noch mit Minzblättern garnieren. Wir wünschen Ihnen guten Appetit.

9. Hausgemachtes Kakao-Quarkdessert nach Termix-Art

Erinnern Sie sich an Ihre Kindheit mit einem Löffel und einem Becher Termix in der Hand? Auch diese Leckerei erlaubt Ihnen die Keto-Diät, nur in leicht abgewandelter Form, aber genauso lecker. Außerdem können Sie diese Köstlichkeit genießen, ohne Ihrer Figur oder Ihrem gesunden Lebensstil zu schaden.

Sie brauchen

• 1 Schlagsahne
• 1 Vollfettquark
• 4 Stückchen Schokolade mit 80 % Kakao
• Erythrit nach Geschmack

1. Bringen Sie die Sahne zum Kochen und lassen Sie sie mit der Schokolade und dem Erythrit kurz köcheln. Direkt nach dem Kochen mit dem Quark vermischen, in Schälchen füllen und abkühlen lassen.
2. Am besten lassen Sie das Dessert einige Stunden im Kühlschrank durchkühlen. Danach können Sie es zum Beispiel mit Waldbeeren servieren.

10. Abendbrötchen mit Schinken und Käse

Manchmal fehlen schlicht die Lust oder die Zeit, lange in der Küche zu stehen. Dann kann fertiges Gebäck aus dem Supermarkt die Lösung sein. Halten Sie Ausschau nach dem sogenannten Abendbrötchen (večerní chlebík) oder Abendgebäck, das zu den Keto-Rezepten passt, weil es wenig Kohlenhydrate enthält, laut Kalorické tabulky etwa 16 g pro 100 g. Dann nur noch belegen, und der Snack ist fertig. Wenn Sie noch strenger sein möchten, können Sie auch nur Schinken und Käse essen.

Sie brauchen

• Abendbrot oder Abendbrötchen
• Frischkäse (Gervais)
• Schinken
• Käse

1. Bestreichen Sie das Gebäck mit Frischkäse und belegen Sie es mit Schinken und Käse.
2. Ergänzen Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse.

11. Keto-Toasts mit Käse und Schinken

Auch auf beliebte Toasts mit Schinken und Käse müssen Sie nicht verzichten. Klassisches Brot passt zwar nicht zu Keto-Gerichten, aber wir haben eine tolle Alternative für Sie, die Ihnen bestimmt schmeckt und Ihre Geschmacksknospen zufriedenstellt. 

Sie brauchen

• 150 g Hüttenkäse
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer
• eine Prise Kurkuma
• Ketchup zum Bestreichen
• Schinken und Käse zum Belegen

1. Pürieren Sie den Hüttenkäse mit dem Ei und den Gewürzen. Streichen Sie die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie sie im auf 200 °C vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten. Falls die Ränder schwarz werden, schneiden Sie sie danach ab.
2. Schneiden Sie Quadrate in Toastgröße, bestreichen Sie sie mit Ketchup und belegen Sie sie mit Schinken und Käse. Im Sandwichmaker überbacken, und die Toasts sind fertig.

💡 Tipp: Wenn Sie noch mehr darüber erfahren möchten, was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen und wie Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, lesen Sie den Artikel über die 16 besten Keto-Lebensmittel.

12. Käsebrot

Ja, auch Brot können Sie sich bei der Keto-Diät gönnen. Diese Variante mit einer ordentlichen Portion Käse schmeckt hervorragend als eigenständiger Snack oder als leckere Beilage zu Fleisch, Salat oder anderen Köstlichkeiten. 

Sie brauchen

• 1 großes Ei 
• 1 Tasse geriebener Mozzarella
• 1 Tasse geriebener Parmesan
• ½ Tasse Mandelmehl
• ½ Tasse Streichfrischkäse (pomazánkové máslo)
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

1. Vermischen Sie das Ei in einer Schüssel mit dem geriebenen Mozzarella, dem Parmesan, dem Mandelmehl, dem gepressten Knoblauch und dem Streichfrischkäse und schmecken Sie alles nach Belieben ab. 
2. Geben Sie die Masse auf ein Blech, formen Sie einen Fladen und backen Sie ihn im Ofen bei 200 °C, bis er goldbraun ist.
3. Nach dem Backen und Abkühlen in Stücke schneiden und genießen.

13. Überbackenes Gemüse mit Hähnchen und Käse

Überbackenes Hähnchenfleisch mit Gemüsestücken und geschmolzenem Käse ist ein leckeres und schnelles Gericht, das auch zu den Keto-Rezepten zählt. Ein solches Mittag- oder Abendessen schmeckt der ganzen Familie und tut zudem der Gesundheit gut.

Sie brauchen

• 500 g Hähnchenbrust
• 1 Zucchini 
• 4 Tomaten
• 2 Paprikaschoten
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
• Öl nach Bedarf
• 150 g geriebener Käse
• 150 ml Kochsahne

1. Schneiden Sie die gesäuberte Hähnchenbrust in Stücke und würzen Sie sie leicht mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Ihrem Geschmack.
2. Braten Sie das Fleisch in der Pfanne scharf an, damit sich die Poren schließen. Gießen Sie den Bratensaft in einen Bräter oder eine Auflaufform und legen Sie die angebratene Hähnchenbrust darauf. Darauf schichten Sie Zucchini- und Tomatenscheiben sowie Paprikastreifen. Mit Sahne übergießen. 
3. Zugedeckt bei 180 Grad etwa 15 Minuten backen. Keine Flüssigkeit nachgießen, das Gemüse gibt genug Saft ab. Danach aufdecken, mit geriebenem Käse bestreuen und goldbraun fertig backen.

14. Blumenkohl-Rührei (květákový mozeček)

Ein Gericht, das sicher jeder kennt. In der tschechischen Küche gehört es zu den beliebten schnellen Gerichten und passt auch zu den Keto-Rezepten. Wählen Sie einfach eine passende Beilage, und schon steht ein leckeres, keto-taugliches Essen auf dem Tisch.

Sie brauchen

• 1 Blumenkohl
• 1 Zwiebel
• Öl zum Braten
• 2–3 Eier
• Salz, Pfeffer

1. Zerteilen Sie den Blumenkohl in Röschen, kochen Sie ihn und hacken Sie ihn fein. Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Geben Sie den Blumenkohl zur angedünsteten Zwiebel, salzen und pfeffern Sie und lassen Sie alles kurz dünsten.
2. Rühren Sie die verquirlten Eier unter und lassen Sie alles kurz stocken.
3. Servieren Sie das Gericht mit einer passenden Beilage und Ihrem Lieblingsgemüse.

15. Thunfischaufstrich

Verschiedene Aufstriche eignen sich für Gäste, aber auch als gesunder Snack oder als Abendessen. Dieses Rezept ist schnell, sehr einfach, aber richtig lecker und passt zu den Keto-Rezepten.

Sie brauchen

• 1 Dose Thunfisch in Öl
• 1 Zwiebel
• 1 Becher Quark
• 1 Frischkäse (Lučina)
• 50 g geriebener Käse
• Salz, Pfeffer

1. Schälen Sie die Zwiebel, hacken Sie sie fein und vermischen Sie sie mit Thunfisch, Quark, Frischkäse und Käse.
2. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Sie können den Aufstrich mit Keto-Gebäck und Gemüse servieren.

Welches Rezept zum Frühstück, Mittag- und Abendessen

Zum Frühstück eignen sich am besten Muffins, mittags Risotto oder überbackene Zucchini, abends das leichtere Blumenkohl-Rührei. Die kurze Übersicht ist aus den Rezepten oben zusammengestellt, damit Sie daraus einen ganzen Tag planen können. Weitere Gerichte für die ganze Woche finden Sie im Artikel Keto-Speiseplan für die ganze Woche.

• Frühstück. Eiermuffins, Abendbrötchen mit Schinken und Käse, Keto-Toasts.
• Mittagessen. Blumenkohlrisotto, überbackene Zucchini, überbackenes Gemüse mit Hähnchen, Brokkoli-Frikadellen.
• Abendessen. Blumenkohl-Rührei, überbackene Champignons, Thunfischaufstrich mit Gemüse.
• Snack. Käsebrot, Selleriepommes mit Dip, Champignons.
• Süßes. Hausgemachtes Kakao-Quarkdessert, Kinder-Schnitten, Heidelbeereis, weitere Ideen finden Sie im Artikel über kohlenhydratarme Desserts.

Ein Tag mit zwei Muffins, Zucchini und Blumenkohl-Rührei kommt auf 3 g, 9 g und 11 g, insgesamt etwa 23 Gramm Kohlenhydrate. So bleibt noch Spielraum für Gemüse zu den Mahlzeiten. Passen Sie die Kombination der Gerichte Ihrem Hunger an. Das ist nur ein Rechenbeispiel, kein individueller Speiseplan.

Keto-Rezepte für Phase 1

Für Phase 1 der Programme eignen sich die Rezepte aus diesem Artikel nicht, da die Ernährung hier hauptsächlich aus dem Paket besteht. In dieser Phase zählen fünf Mahlzeiten täglich aus dem Programm plus das erlaubte Gemüse. Die fünfzehn Rezepte oben gehören daher eher zur Keto-Diät zu Hause oder in spätere Phasen, in denen Sie wieder normale Lebensmittel hinzufügen.

Programm	Was Sie in Phase 1 essen	Zusätzliches Gemüse
KetoMix	5 Mahlzeiten aus dem Paket, 30 g Nüsse oder Samen	bis 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse
Ketofit	5 Proteinmahlzeiten	bis 500 g aus der Liste für Phase 1
Mix & Slim	5 Mahlzeiten aus dem Programm	etwa 200 g grünes Gemüse

Die Regeln haben wir am 31. Oktober 2026 den Websites und Speiseplänen der Programme entnommen. Sie können sich ändern, maßgeblich ist daher immer das Handbuch in Ihrem Paket. Chia Shake nennt auf seiner Seite zur Keto-Diät fünf Mahlzeiten täglich, zum Gemüse macht es dort keine genaueren Angaben.

Vier Gerichte aus Pulvermischung und Gemüse

Es handelt sich um Ideen aus den KetoMix-Speiseplänen vom Dezember 2025, bei anderen Marken prüfen Sie bitte das Handbuch. Die Kohlenhydrate in der Tabelle unten beziehen sich nur auf das Gemüse, die Pulvermischung hat eigene Werte auf der Verpackung.

• Blumenkohlsuppe mit Spinat. Kochen Sie 150 g Blumenkohl in Salzwasser, schalten Sie den Herd aus, rühren Sie die Proteinsuppe ein und lassen Sie darin 100 g Babyspinat zusammenfallen. Das Gemüse enthält 9,8 g Kohlenhydrate.
• Omelett mit Spinat. Bereiten Sie das Omelett nach Packungsanleitung zu, braten Sie in der Pfanne 20 g Zwiebel mit einer Knoblauchzehe an, geben Sie 100 g Spinat dazu und füllen Sie das Omelett damit. Das Gemüse enthält 4,8 g Kohlenhydrate.
• Zucchinipuffer. Reiben Sie 250 g Zucchini, drücken Sie das Wasser aus, geben Sie Eiweiß, Knoblauch, Gewürze und einen Messlöffel Omelettpulver dazu und braten Sie die Puffer von beiden Seiten. Die Zucchini enthält 7,3 g Kohlenhydrate.
• Shake und Gurkensalat. Ergänzen Sie den Shake aus dem Paket mit einem Salat aus 250 g Salatgurke mit Kräutern. Die Gurke enthält 5,7 g Kohlenhydrate.

PartnerKetoMix veröffentlicht die Speisepläne zu seinen Paketen, das günstigste Wochenpaket kostete laut Website am 31. Oktober 2026 999 CZK (etwa 1 100 EUR). Prüfen Sie vor der Bestellung, ob Keto gesundheitlich für Sie geeignet ist. KetoMix-Pakete ansehen ›

Was Reis, Nudeln und Mehl ersetzt

Die meisten Kohlenhydrate sparen Sie, wenn Sie die Beilage austauschen, weniger beim Austausch der Soße. Die Werte von Kalorické tabulky zeigen, dass Blumenkohl statt Reis oder Zucchini statt Nudeln etwa acht- bis siebzehnmal weniger Kohlenhydrate haben. Achten Sie aber darauf, dass hier trockene und gekochte Lebensmittel verglichen werden. Unserer Meinung nach lohnt es sich, beim Mittagessen anzufangen, dort macht die Beilage den größten Unterschied.

Übliche Zutat	Kohlenhydrate pro 100 g	Keto-Ersatz	Kohlenhydrate pro 100 g
Reis, trocken	78 g	Blumenkohl, roh	4,5 g
Nudeln, gekocht	23,7 g	Zucchini	2,9 g
Weizenmehl, glatt (Type 405)	73,1 g	Mandelmehl	19,2 g
Kartoffeln	12,7 g	Sellerie	9,4 g

Sellerie ist kein Wunderersatz. Er hat nur ein Viertel weniger Kohlenhydrate als Kartoffeln, deshalb kommen die Pommes aus Rezept Nummer 2 in der Tabelle oben unter den Hauptgerichten auf den höchsten Wert. Ähnlich hat Mandelmehl zwar weniger Kohlenhydrate, ist aber immer noch Mehl, also sollten Sie es abmessen. Weitere Tipps finden Sie auch im Artikel Was Brot und Gebäck ersetzt.

Süße Rezepte und Erythrit

Achten Sie bei Süßungsmitteln auf die Menge. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat 2023 für Erythrit eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, vor allem wegen möglicher Durchfälle. Für einen Menschen mit 70 kg Körpergewicht liegt die Obergrenze damit bei 35 g pro Tag.

Die Keto-Kinder-Schnitten aus Rezept Nr. 6 enthalten 70 g Erythrit im Teig und 2 Esslöffel in der Creme. Wenn wir einen Esslöffel mit 15 g rechnen und Sie das Blech in 10 Stücke schneiden, ergibt das etwa 10 g pro Stück. Mit drei Stück am Tag sind Sie damit schon fast an der Obergrenze.

Wie Sie sehen, lassen sich wirklich viele Rezepte und Gerichte für die Keto-Diät finden, und das ist keine Hexerei. Meist handelt es sich um wirklich einfache und schnelle Gerichte, die Ihnen außerdem hervorragend schmecken werden. Sie eignen sich auch, wenn Sie überflüssige Kilos abnehmen möchten, das Ergebnis hängt aber vom gesamten Speiseplan ab.

Prüfen Sie vor dem Kochen, ob Keto zu Ihnen passt

Keto-Rezepte sind nicht für jeden geeignet. Eine Übersichtsarbeit von Dyńka und Kollegen in den Annals of Medicine aus dem Jahr 2026 rät zur Vorsicht bei medikamentös behandeltem Diabetes, Nieren- und Lebererkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Blutdruckmedikamenten sowie nach einer Entfernung der Gallenblase. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health ergänzt, dass die Langzeitwirkungen weiterhin eine offene Frage sind.

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, besprechen Sie die Rezepte zuerst mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Allen anderen empfehlen wir, mit einer Mahlzeit pro Tag zu beginnen, zu testen, wie sie Ihnen bekommt, und erst danach auf den ganzen Tag umzusteigen. Was Sie essen und was Sie meiden sollten, fasst der Artikel 16 Keto-Lebensmittel zusammen, die Risiken der Artikel über negative Erfahrungen.

Die Euro-Beträge sind Richtwerte, umgerechnet zum Kurs der Tschechischen Nationalbank von 24,290 CZK pro EUR am 5. November 2026.