Pilates ist ein Training, bei dem jede Übung auf die Muskeln der Körpermitte abzielt. Eine starke Körpermitte gehört zu den besten Dingen, die Sie für Ihre allgemeine Fitness tun können. Ob Sie Übungen für den Core machen oder andere Muskelgruppen trainieren, Pilates-Übungen beziehen immer die Körpermitte mit ein. Warum ist es wichtig, die Körpermitte zu stärken? Lesen Sie im Artikel weiter und lassen Sie sich zu Pilates–Übungen für zu Hause inspirieren. Und was brauchen Sie dafür? Nur eine Matte für Ihren Komfort.
Inhaltsverzeichnis
Pilates-Übungen, warum die Körpermitte stärken?
Zur Körpermitte gehören nicht nur die geraden Bauchmuskeln (sie verlaufen senkrecht an der Vorderseite des Bauches) oder die schrägen Bauchmuskeln (an den Seiten). Dazu zählen auch die tiefen Stabilisationsmuskeln, also der quere Bauchmuskel, die Hüftmuskeln sowie die Muskeln des unteren Rückens und des Beckenbodens.
Es ist wichtig, all diese Muskeln zu kräftigen, denn das hilft, das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu erhalten. So bewahren Sie eine korrekte Körperhaltung und eine saubere Ausführung der Übungen. Die Wirbelsäule bleibt stabil und sicher, und Sie bewegen sich einfach kontrollierter und effizienter.
Eine starke Körpermitte hilft außerdem dabei, Schmerzen vorzubeugen, die den unteren Rücken betreffen. Das ist sowohl beim Training als auch im Alltag wichtig.
Diese Trainingsmethode stärkt verschiedene Bereiche der Körpermitte. Für echte Kraft in der Körpermitte wird die Bauchregion sowohl in der Tiefe als auch an der Oberfläche trainiert. Die Bewegungen beanspruchen also eine Vielzahl von Muskeln, vom tief innen liegenden queren Bauchmuskel bis zu den geraden Bauchmuskeln weiter oben.
Welche Vorteile hat Pilates-Training zu Hause?
Pilates-Übungen, ob Pilates-Übungen für den Bauch oder allgemeinere Bewegungen, eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau in der gesamten Körpermitte. Es gibt jedoch noch weitere Vorteile, die dafür sprechen, sie in Ihre Routine aufzunehmen.
Während bestimmte Übungen auf dem Reformer oder mit einem Stab ausgeführt werden, kommen Pilates-Übungen für zu Hause ganz ohne Ausrüstung aus. Abgesehen von einer Matte, die für Komfort sorgt. Sie müssen weder Kurse besuchen noch ins Fitnessstudio oder Studio gehen, sondern können schnell direkt zu Hause trainieren.
Neben der Kräftigung bringt das Training weitere Vorteile von Pilates mit sich:
- mehr Beweglichkeit,
- besseres Gleichgewicht und bessere Koordination,
- ein bewussteres Atmen.
Außerdem ist es eine skalierbare Trainingsform. Es gibt unzählige Pilates-Übungen für Anfänger, ebenso wie Varianten und Abläufe für Fortgeschrittene.
💡 Tipp: Suchen Sie ein 10-Minuten-Training? Probieren Sie: Tägliches 10-Minuten-Training: Wie geht das?
Trainingsprogramm für zu Hause
Zu den besten Pilates-Übungen für die Körpermitte gehören Klassiker, von denen Sie vielleicht schon gehört haben: One Hundred, Single Leg Stretch und Abrollen (Roll-up). Einige dieser Übungen können Sie als Aufwärmprogramm vor dem Training auswählen. Andere können Sie in Ihr nächstes Training einbauen, um die Körpermitte gezielt zu trainieren.
Und wenn Sie nur eine kurze Bewegungseinheit suchen, wählen Sie einige Übungen aus, die Ihnen gefallen. Stellen Sie daraus ein eigenes Trainingsprogramm für zu Hause zusammen.
💡 Tipp: Entdecken Sie weitere Trainingsprogramme für zu Hause: HIIT-Training, Übungen gegen schlaffe Oberarme, Training für Po und Beine zu Hause und Ganzkörperübungen.
15 Pilates-Übungen für zu Hause
Im Folgenden finden Sie 15 Pilates-Übungen für die Körpermitte für Anfänger, die Sie zu Hause machen können. Und ganz ohne Ausrüstung! Wenn Sie mit diesen Übungen gerade erst beginnen, führen Sie jede Übung zunächst 30 Sekunden lang aus und steigern Sie sich nach und nach auf 1 Minute.
| PILATES-ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN, ZEIT |
| One Hundred | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Single Leg Stretch | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Beinkreisen | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Criss-Cross | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Pendel | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Teaser | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Scherenkick | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Roll-up | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Beinheben in der Plank | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Hip Dips | 10-mal pro Seite |
| Langsame Mountain Climbers | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Von der hohen Plank in den Pike | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Bird Dog Crunch | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Double Leg Stretch | 30 Sekunden bis 1 Minute |
| Zehentippen | 30 Sekunden bis 1 Minute |
1. Pilates One Hundred
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Heben Sie beide Beine Richtung Decke und senken Sie sie zur Hälfte ab, sodass sie schräg in der Luft sind.
- Heben Sie den Kopf an und strecken Sie die Arme lang neben dem Körper aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Pumpen Sie mit den Armen auf und ab: 5-mal beim Einatmen und 5-mal beim Ausatmen.
- Wiederholen Sie dieses Atemmuster 10-mal und halten Sie dabei die Position.
2. Single Leg Stretch
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ziehen Sie beide Knie zur Brust, legen Sie die Hände auf die Schienbeine und heben Sie den Kopf vom Boden ab.
- Strecken Sie abwechselnd jeweils ein Bein aus.
- Halten Sie den unteren Rücken die ganze Zeit auf der Matte und spannen Sie die Körpermitte an.
3. Pilates-Übung, beinkreisen
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein nach oben, sodass es senkrecht zum Boden steht.
- Kreisen Sie mit dem rechten Bein zur Seite, nach unten Richtung Boden und zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie einen möglichst großen Kreis und halten Sie dabei den unteren Rücken am Boden.
- Kehren Sie die Kreisrichtung um.
- Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen.
4. Pilates-Übungen für den Bauch, criss-Cross
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie zur Brust.
- Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen weit nach außen. Heben Sie den Kopf an.
- Ziehen Sie beim Strecken des linken Beins die linke Schulter zum rechten Knie. Ziehen Sie dann die rechte Schulter zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken.
- Wechseln Sie weiter abwechselnd die Seiten.
5. Pilates-Übungen für den Rücken, pendel
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Seite aus. Beugen Sie die Knie über den Hüften und heben Sie die Füße von der Matte ab.
- Lassen Sie beide Knie nach rechts sinken und halten Sie den unteren Rücken auf der Matte.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
6. Pilates-Übungen für zu Hause, teaser
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
- Beugen Sie die Knie über den Hüften und heben Sie die Füße von der Matte ab.
- Strecken Sie die Beine, strecken Sie gleichzeitig die Arme in Richtung Füße und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte ab. Versuchen Sie, mit Oberkörper und Beinen ein „V“ zu bilden.
- Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang, rollen Sie sich dann zurück auf den Rücken und beugen Sie die Knie wieder.
7. Scherenkick
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Strecken Sie das rechte Bein nach oben, sodass es senkrecht zum Boden steht. Greifen Sie mit den Händen hinter das rechte Bein, ziehen Sie es zum Gesicht und heben Sie den Kopf an. Heben Sie das linke Bein einige Zentimeter vom Boden ab.
- Wechseln Sie die Beine: Ziehen Sie das linke Bein zu sich heran und lassen Sie das rechte über dem Boden schweben.
- Wechseln Sie die Beine weiter ab.
8. Roll Up
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme sind über den Kopf ausgestreckt und liegen auf dem Boden.
- Heben Sie die Arme an, sodass sich die Handgelenke direkt über den Schultern befinden.
- Rollen Sie die Wirbelsäule langsam nach oben und lösen Sie sie vom Boden, zuerst die Schultern, zuletzt den unteren Rücken.
- Rollen Sie sich in den Sitz auf und beugen Sie dann den Oberkörper weiter über die Beine, wobei Sie die Körpermitte die ganze Zeit angespannt halten.
- Rollen Sie sich in umgekehrter Bewegung zurück auf den Boden, vom unteren Rücken bis zu den Schultern.
9. Beinheben in der Plank
- Beginnen Sie in der hohen Plank, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern.
- Heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab.
- Halten Sie Körpermitte, Po und Quadrizeps angespannt, damit die Hüften nicht hin und her schwingen.
10. Pilates-Übungen für zu Hause, hip Dips
- Beginnen Sie im Seitstütz, die rechte Hand befindet sich direkt unter der rechten Schulter, das linke Bein liegt auf dem rechten.
- Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie dann wieder an.
- Wiederholen Sie dies 10-mal, bevor Sie zur linken Seite wechseln.
11. Langsame Mountain Climbers
- Beginnen Sie in der hohen Plank, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern.
- Ziehen Sie abwechselnd jeweils ein Knie zur Brust.
- Halten Sie Körpermitte, Po und Quadrizeps angespannt und vermeiden Sie ein Wippen der Hüften.
12. Pilates-Übungen zum Abnehmen, von der hohen Plank in den Pike
- Beginnen Sie in der hohen Plank: Handflächen flach auf dem Boden, Hände schulterbreit auseinander (oder breiter, wenn Sie Liegestütze normalerweise so ausführen), Schultern über den Handgelenken, Beine gestreckt und Körpermitte angespannt.
- Schieben Sie beim Ausatmen das Steißbein Richtung Decke und strecken Sie dabei die Beine so gut wie möglich. Wenn Sie die Fersen näher zum Boden bringen müssen, beugen Sie die Knie.
- Kehren Sie in umgekehrter Bewegung zurück in die hohe Plank.
13. Pilates-Übungen für zu Hause, bird Dog Crunch
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand (Tischposition), die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hüften parallel zum Boden. Stellen Sie sich vor, Sie schieben das Bein in Richtung der Wand hinter Ihnen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie so zueinander, dass sie sich nahe der Körpermitte treffen.
- Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus.
- Führen Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus und wechseln Sie dann zum anderen Arm und Bein.
14. Beidseitige Beindehnung
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Neigen Sie den Kopf nach hinten und legen Sie die Hände auf die Knie.
- Strecken Sie beide Beine nach vorn und gleichzeitig beide Arme über den Kopf. Versuchen Sie, die Beine so weit wie möglich zu strecken und dabei den unteren Rücken am Boden zu halten.
- Führen Sie die Arme in einem Kreis nach außen und zurück zu den Knien, während Sie die Knie wieder zur Brust ziehen.
15. Pilates-Übungen für Anfänger, toe Taps
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich ab. Ihr Rücken sollte flach auf dem Boden liegen.
- Heben Sie die Knie in einen Winkel von 90 Grad an. Das ist die Ausgangsposition.
- Senken Sie die Füße langsam ab, bis die Zehen den Boden berühren können.
- Kehren Sie die Bewegung um und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Wirksame Pilates-Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Existuje spousta skvělých cviků na jádro těla a posilování obecně, zejména pokud si dáváte výzvy s těžkými váhami a vědomě aktivujete jádro těla během pohybů. Cviky pilates opravdu cílí na střed těla, a proto jsou skvělou volbou, pokud hledáte, jak zpevnit core těla.
Wenn Sie bisher noch keine Pilates-Übungen gemacht haben, bedeutet es außerdem eine neue Herausforderung für Ihre Muskeln, sie in Ihr Trainingsritual aufzunehmen. Und das ist immer ein Gewinn! Nehmen Sie die Herausforderung an und probieren Sie Pilates-Übungen zu Hause aus? 💪
