Životní stylTop články TOP 15: Pilates cviky na doma, které posílí střed těla od Patricie Mikolášová 7. srpna, 2022 publikoval Patricie Mikolášová Publikováno 7. srpna, 2022Aktualizováno 5. srpna, 2022 Pilates je cvičení, při kterém se každý cvik zaměřuje na svaly středu těla. Posílení středu těla je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro svou celkovou kondici. Ať už cvičíte cviky zaměřené na core těla, nebo cviky zaměřené na jiné svalové skupiny, pilates cviky vždy zapojují jádro těla. Proč je důležité posilovat jádro těla? Čtěte v článku a objevte inspiraci na pilates cviky na doma. A co k tomu potřebujete? Jenom podložku pro vaše pohodlí. Obsah Prohlédnout si obsah → 1 Pilates cviky: Proč posilovat jádro těla? 2 Jaké jsou výhody cvičení pilates doma? 3 Sestava cvičení na doma 4 15 pilates cviků na doma 5 1. Pilates One Hundred 6 2. Protažení jedné nohy 7 3. Pilates cviky kruh nohou 8 4. Pilates cviky na břicho: Criss-Cross 9 5. Pilates cviky na záda: Kyvadlo 10 6. Pilates cviky na doma: Teaser 11 7. Nůžkový kop 12 8. Roll Up 13 9. Zvedání nohou na prkně 14 10. Cviky pilates na doma: Ponoření do boků 15 11. Zpomalený pohyb horolezce 16 12. Pilates cviky na hubnutí – vysoké prkno do štiky 17 13. Cviky pilates na doma: Bird dog chrunch 18 14. Protažení obou nohou 19 15. Pilates cviky pro začátečníky: Poklepávání na prsty 20 Účinné cviky pilates na posílení středu těla Pilates cviky: Proč posilovat jádro těla? Jádro nezahrnuje pouze přímé břišní svaly (svaly, které probíhají vertikálně podél přední části břicha) nebo šikmé svaly (svaly po stranách). Do jádra patří také hluboké stabilizační svaly zvané příčné svaly břišní, svaly kyčlí, dolní části zad a pánevního dna. Posilování všech těchto svalů je důležité, protože pomáhá udržovat rovnováhu a stabilitu těla. Umožňuje udržovat správné držení těla a správnou formu cvičení. Udržuje stabilní a bezpečnou páteř a jednoduše pomáhá pohybovat se kontrolovaněji a efektivněji. Silný střed těla také pomáhá předcházet bolestem dolní části zad, což je podstatné, jak při cvičení, tak v každodenním životě. Tato cvičební metoda posiluje různé oblasti jádra. Pro dosažení skutečné síly jádra pracuje břišní oblast na hluboké i povrchové úrovni. To znamená, že pohyby zapojují širokou škálu svalů, od hlubokých vnitřních příčných břišních svalů až po ty přímé břišní nahoře. Jaké jsou výhody cvičení pilates doma? Cviky pilates – ať už se jedná o pilates cviky na břicho, nebo jiné obecnější pohyby, jsou skvělé pro budování síly v celé oblasti jádra. Existují však i další benefity, které lákají k tomu, abyste je zařadili do své rutiny. Zatímco specifické cviky, které se provádí na reformeru nebo pilates cviky s tyčí, pilates cviky na doma nevyžadují vůbec žádné vybavení. Tedy kromě podložky, jež vám zajistí pohodlí. Nemusíte navštěvovat kurzy ani chodit do posilovny či studia, ale můžete si rychle zacvičit přímo doma. Kromě posilování přináší cvičení pilates výhody: zvyšování flexibility, zlepšování rovnováhy a koordinace,uvědomování si dechu. Je to také škálovatelný způsob cvičení. Je nespočet pilates cviků pro začátečníky, stejně jako varianty a postupy pro pokročilejší cvičence. 💡 Tip: Hledáte cvičení na 10 minut? Vyzkoušejte: Každodenní 10 minutové cvičení: Jak na to? Sestava cvičení na doma Mezi skvělé cviky pilates na jádro patří klasické cviky, o kterých jste možná slyšeli: One Hundred, protažení na jedné noze a rolování (roll-up). Několik z těchto cviků si můžete vybrat jako rozcvičku před tréninkem. Některé z nich zařadit do svého příštího tréninku jako způsob, jak se zaměřit na jádro těla a procvičit ho. A pokud hledáte jen rychlou pohybovou seanci, vyberte si několik cviků, které se vám líbí. Udělejte si z nich samostatnou sestavu cvičení na doma. 💡 Tip: Objevte i další sestavy cvičení na doma: Hiit cvičení, cviky na povislé paže, cvičení doma na zadek a nohy a komplexní cviky na celé tělo. 15 pilates cviků na doma Níže najdete 15 pilates cviků na jádro těla pro začátečníky, které můžete provádět doma. A bez vybavení! Pokud s těmito cviky teprve začínáte, zkuste jeden cvik provádět 30 sekund a postupně se propracujte až k 1 minutě. PILATES CVIKYPOČET PROVEDENÍ, ČASOne hundred30 sekund – 1 minutaProtažení jedné nohy30 sekund – 1 minutaKruh nohou30 sekund – 1 minutaCriss-Cross30 sekund – 1 minutaKyvadlo30 sekund – 1 minutaTeaser30 sekund – 1 minutaNůžkový kop30 sekund – 1 minutaRoll-up30 sekund – 1 minutaZvedání nohou na prkně30 sekund – 1 minutaPonoření do boků10x každá stranaZpomalený pohyb horolezce30 sekund – 1 minutaVysoký prkno do štiky30 sekund – 1 minutaBird dog chrunch30 sekund – 1 minutaProtažení obou nohou30 sekund – 1 minutaPoklepávání na prsty30 sekund – 1 minuta15 pilates cviků na doma1. Pilates One Hundred Lehněte si obličejem vzhůru.Zvedněte obě nohy ke stropu a spusťte je do poloviny tak, aby byly v úhlu.Zakloňte hlavu a natáhněte ruce dlouze podél těla, dlaněmi dolů.Pumpujte rukama nahoru a dolů 5x nádech a 5x výdech.Tento dechový vzorec opakujte 10x a přitom vydržte v této poloze. Pumpujte rukama nahoru a dolů 5x nádech a 5x výdech 2. Protažení jedné nohy Lehněte si obličejem vzhůru.Přitáhněte obě kolena k hrudníku, položte ruce na holeně a zakloňte hlavu nad podlahu.Střídavě na obě strany natahujte vždy jednu nohu.Po celou dobu udržujte spodní část zad na podložce a zapojte střed těla. Střídavě na obě strany natahujte vždy jednu nohu 3. Pilates cviky kruh nohou Lehněte si obličejem vzhůru, ruce držte po stranách, dlaněmi dolů.Pokrčte levé koleno a levou nohu položte na zem. Pravou nohu natáhněte nahoru tak, aby byla kolmo k podlaze.Kroužete pravou nohou do strany, dolů k zemi a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte co největší kruh a zároveň udržujte spodní část zad na podlaze.Obraťte kruh.Dokončete všechna opakování na jedné noze a poté opakujte na druhé.Udělejte co největší kruh a zároveň udržujte spodní část zad na podlaze4. Pilates cviky na břicho: Criss-Cross Lehněte si čelem vzhůru a přitáhněte obě kolena k hrudníku.Ruce si položte na zátylek a lokty mějte doširoka roztažené. Zakloňte hlavu nahoru.Při natahování levé nohy přitáhněte levé rameno k pravému kolenu. Poté přitáhněte pravé rameno k levému kolenu, zatímco natahujete pravou nohu.Pokračujte střídavě na obě strany. Při natahování levé nohy přitáhněte levé rameno k pravému kolenu 5. Pilates cviky na záda: Kyvadlo Lehněte si obličejem vzhůru a ruce natáhněte do stran. Pokrčte kolena nad boky a zvedněte chodidla z podložky.Obě kolena nechte klesnout doprava a spodní část zad držte na podložce.Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.Obě kolena nechte klesnout doprava a spodní část zad držte na podložce6. Pilates cviky na doma: Teaser Umístěte se na podložku na záda. Pokrčte kolena nad boky a zvedněte chodidla z podložky.Natáhněte nohy a zároveň natáhněte ruce k chodidlům a zvedněte hlavu a ramena z podložky. Snažte se trupem a nohama vytvořit tvar písmene „V“.Vydržte pět nádechů a poté se přetočte na záda a opět pokrčte kolena. Snažte se trupem a nohama vytvořit tvar písmene „V“ 7. Nůžkový kop Lehněte si obličejem vzhůru.Natáhněte pravou nohu nahoru, aby byla kolmo k podlaze. Přitáhněte ruce za pravou nohu, přitáhněte ji k obličeji a zakloňte hlavu nahoru. Zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů.Vyměňte nohy, levou nohu přitáhněte k sobě a pravou nechte viset nad podlahou.Pokračujte ve střídání nohou. Levou nohu přitáhněte k sobě a pravou nechte viset nad podlahou 8. Roll Up Lehněte si obličejem vzhůru s rukama nataženýma nad hlavou, opřenýma o podlahu.Vzpažte ruce tak, aby zápěstí byla přímo nad rameny. Začněte pomalu zvedat páteř nahoru a odlepte ji od podlahy, počínaje rameny a konče spodní částí zad.Skrčte se do sedu a pak pokračujte v překlápění trupu přes nohy, přičemž po celou dobu udržujte zpevněné jádro.Obráceným pohybem se srolujte zpět na podlahu a spouštějte se od spodní části zad k ramenům. Začněte pomalu kroutit páteř nahoru a odlepte ji od podlahy, počínaje rameny a konče spodní částí zad 9. Zvedání nohou na prkně Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny.Střídavě zvedejte jednu nohu z podlahy.Udržujte jádro těla, zadek a kvadricepsy v napětí, abyste se vyhnuli kývání v bocích. Střídavě zvedejte jednu nohu z podlahy 10. Cviky pilates na doma: Ponoření do boků Začněte v bočním prkně s pravou rukou přímo pod pravým ramenem a levou nohou položenou na pravé.Ponořte boky dolů směrem k zemi a poté je zvedněte zpět nahoru.Opakujte 10x, než přejdete na levou stranu. Ponořte boky dolů směrem k zemi a poté je zvedněte zpět nahoru 11. Zpomalený pohyb horolezce Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny.Přitahujte vždy jedno koleno k hrudníku.Udržujte jádro těla, zadeček a kvadricepsy zapojené, vyhněte se pohupování v bocích. Udržujte jádro těla, zadeček a kvadricepsy zapojené, abyste se vyhnuli pohupování v bocích 12. Pilates cviky na hubnutí – vysoké prkno do štiky Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce jsou od sebe na šířku ramen (nebo širší, pokud tak obvykle děláte kliky), ramena nad zápěstími, nohy natažené a jádro těla zapojené.S výdechem tlačte kostrč ke stropu a zároveň co nejlépe narovnávejte nohy. Pokud potřebujete dostat paty blíže k zemi, pokrčte kolena.Obráceným pohybem se vrátíte zpět do vysokého prkna. S výdechem tlačte kostrč ke stropu a zároveň co nejlépe narovnávejte nohy 13. Cviky pilates na doma: Bird dog chrunch Začněte na rukou a kolenou v pozici na stole se zápěstími položenými pod rameny a koleny položenými pod boky.Pravou paži natáhněte dopředu a levou nohu dozadu, přičemž udržujte rovná záda a boky v jedné linii s podlahou. Myslete na to, že nohu vedete směrem ke stěně za sebou.Stáhněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly poblíž středu těla.Obraťte pohyb a natáhněte ruku a nohu zpět ven. Udělejte stanovený počet opakování a poté opakujte s druhou paží a nohou. Pravou paži natáhněte dopředu a levou nohu dozadu, přičemž udržujte rovná záda a boky v jedné linii s podlahou Stáhněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly poblíž středu těla 14. Protažení obou nohou Lehněte si čelem vzhůru a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Zakloňte hlavu a položte ruce na kolena.Natáhněte obě nohy před sebe a zároveň natáhněte obě paže nad hlavu. Snažte se nohy co nejvíce narovnat a zároveň udržet spodní část zad na podlaze.Kroužte rukama ven a kolem zpět ke kolenům, zatímco přitahujete kolena zpět k hrudníku. Lehněte si čelem vzhůru a přitáhněte obě kolena k hrudníku Natáhněte obě nohy před sebe a zároveň natáhněte obě paže nad hlavu15. Pilates cviky pro začátečníky: Poklepávání na prsty Lehněte si na záda, chodidla položte na zem, ruce dejte po stranách. Vaše záda by měla být rovně na podlaze.Kolena zvedněte do úhlu 90 stupňů. Toto je výchozí poloha.Pomalu spouštějte chodidla dolů tak, aby se prsty nohou mohly dotknout podlahy.Obráceným pohybem se vraťte do výchozí polohy. Pomalu spouštějte chodidla dolů tak, aby se prsty nohou mohly dotknout podlahy Účinné cviky pilates na posílení středu těla Existuje spousta skvělých cviků na jádro těla a posilování obecně, zejména pokud si dáváte výzvy s těžkými váhami a vědomě aktivujete jádro těla během pohybů. Cviky pilates opravdu cílí na střed těla, a proto jsou skvělou volbou, pokud hledáte, jak zpevnit core těla. Kromě toho, pokud jste dosud neprováděli cviky pilates, jejich přidání do vašeho cvičebního rituálu, znamená pro vaše svaly novou výzvu – a to je vždy výhra! Pojmete to jako novou výzvu a vyzkoušíte pilates cviky doma? 💪 cvičení domaHubnutíinspiracepohybPro ženysporttipyzdravý stylzdravý životní styl 0 FacebookTwitterPinterestLinkedinEmail Patricie Mikolášová Narodila jsem se ve znamení Vodnář. Zajímám se o zdravý životní styl, fashion, cvičení a jógu🧘. „Everything happens for a reason.“🦄 Předchozí článek ETF: Co je a jak nejvýhodněji investovat? Následující článek CFD obchodování: Co je a jak funguje? Články, které stojí za přečtení: P/E: Co ukazatel znamená a jak využít při investování do akcií? Jak se naučit a trénovat lucidní snění? Stoicismus: Co se můžeme naučit od starověkých filozofů? 35 Tipů: Kam jít v Praze na výlet? Šárka Chapman: Vždy následuj svou intuici Móda pro plnoštíhlé: Co nosit a co vynechat?