Chcesz nauczyć się radzić sobie ze stresem, poprawić koncentrację i żyć pełniej i szczęśliwiej? Wypróbuj techniki mindfulness, które pomogą ci cieszyć się chwilą obecną bez stresujących myśli krążących między przeszłością a przyszłością.
Spis treści
Czym jest mindfulness?
Słowo mindfulness można przetłumaczyć na polski jako uważność. Znaczenie mindfulness dobrze oddają też określenia czujna uwaga lub dostrzeganie chwili obecnej. To technika wywodząca się z nauk buddyjskich, która wzmacnia zdolność umysłu do skupiania się wyłącznie na teraźniejszości i obserwowania tego, co dzieje się w nas i wokół nas. I to bez oceniania, oczekiwań i przywiązania. Mindfulness bywa mylony z jogą lub medytacją. W rzeczywistości są to narzędzia, dzięki którym można łatwo praktykować mindfulness.
Dlaczego warto ćwiczyć uważność
W dzisiejszych zabieganych czasach nie potrafimy się zatrzymać i poświęcić czasu sobie. Z powodu ciągłej presji i przeciążonego umysłu wszyscy wiemy, czym jest stres. Szybkie tempo życia odbija się negatywnie na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Właśnie mindfulness daje prosty sposób, by żyć tu i teraz.
Rozwijając uważność, nauczysz się pozbywać stresu i łatwiej zaakceptujesz swoje emocje bez rozwijania niepotrzebnych negatywnych uczuć i scenariuszy. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie ci praktykować pozytywne myślenie. Świadoma obserwacja własnego wnętrza tworzy też przestrzeń między bodźcem a reakcją, dzięki czemu zyskujesz potrzebny dystans, lepszy wgląd w bieżącą sytuację i łatwiej dochodzi do głosu intuicja. Przestajesz działać na tzw. autopilocie, a twój mózg potrafi sprawniej reagować w trudnych sytuacjach.
Co pokazały badania nad mindfulness
Aktualne badania potwierdzają, że regularny trening uważności powoduje mierzalne zmiany w strukturach mózgu, które prowadzą do znaczącej poprawy zdolności poznawczych. U ochotników, którzy praktykowali mindfulness przez 8 tygodni, doszło do zwiększenia gęstości istoty szarej kory mózgowej, odpowiedzialnej przede wszystkim za funkcje asocjacyjne. Wyjątkową skuteczność 8-tygodniowego treningu uważności wykazało też wiele innych badań.
Związek między szczęściem a chwilą obecną
Badanie nad ludzkim szczęściem prowadzone przez amerykańskiego naukowca Matta Killingswortha wykazało, że poziom odczuwanego szczęścia zależy bezpośrednio od tego, czy ludzie skupiają się na tym, co robią, czy nie. Okazało się, że nawet przez 47 % czasu ludzie myślą o czymś innym niż o tym, czym właśnie się zajmują.
Okazało się też, że gdy myślimy o pozytywnych i radosnych rzeczach, mierzalny poziom naszego subiektywnego szczęścia jest tylko nieznacznie niższy niż wtedy, gdy skupiamy się wyłącznie na chwili obecnej. Badanie to jasno wykazało więc, że jeśli chcemy być szczęśliwi, powinniśmy szukać sposobów, by żyć chwilą obecną.
Wpływ mindfulness na zdrowie psychiczne i fizyczne
- łagodzenie obniżonego nastroju i stanów lękowych
- lepsza kontrola emocji i większa odporność na stres
- wyrwanie się z błędnego koła natrętnych myśli
- większa kreatywność i więcej nowych pomysłów
- łatwiejsze pozbywanie się złych nawyków
- wsparcie pamięci i łatwiejsza nauka
- lepsza jakość snu
- łagodzenie subiektywnego odczuwania bólu
- obniżenie ciśnienia krwi
- obniżenie poziomu hormonu stresu
- wzmocnienie odporności organizmu
6 prostych technik mindfulness, które opanuje każdy
Aby uważność w ogóle mogła się rozwinąć, trzeba ją regularnie ćwiczyć. Zaletą jest to, że nie potrzebujesz do tego niczego skomplikowanego. Możesz zacząć choćby od razu!
- Obserwuj swój oddech
Obserwacja oddechu to podstawowa metoda medytacji i ćwiczenia uważności. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij skupiać się na wdechach i wydechach. Zauważ, gdzie oddech wchodzi do ciała, jak łaskocze cię w nosie, dociera do płuc, rozszerza klatkę piersiową i brzuch. Nie próbuj w żaden sposób wpływać na swój oddech. Gdy twój umysł przestanie się na nim skupiać, łagodnie do niego wróć. Na początku wystarczy ćwiczyć przez 5 minut, a potem możesz stopniowo wydłużać ten czas.
💡 Wskazówka: Przeczytaj też o metodzie oddychania Wima Hofa.
- Nazwij rzeczy wokół siebie
Ćwiczenie mindfulness możesz też potraktować jak zabawę. Usiądź wygodnie i najpierw dokładnie przyjrzyj się pomieszczeniu, w którym siedzisz. Potem zamknij oczy, weź wdech, zrób wydech i spróbuj wymienić trzy rzeczy, które słyszysz, dwie rzeczy, które widzisz, i jedno odczucie, którego doświadczasz. W ten sposób zwiększasz świadomość swojego ciała i otoczenia, a teraźniejszość odbierasz wyraźniej.
- Poćwicz jogę
Czujną uwagę można bardzo dobrze ćwiczyć także podczas praktyki jogi. Włącz relaksującą muzykę, wykonuj ulubione pozycje jogi i zauważaj, jak napinają się i stopniowo rozgrzewają wszystkie mięśnie. Zwróć uwagę, jak się czujesz przy poszczególnych ruchach, które ćwiczenia przychodzą ci dziś łatwo, a które trudniej. W ten sposób dobrze poćwiczysz koncentrację, zrobisz coś dla zdrowia i poczujesz się jak nowo narodzona osoba.
- Wypij świadomie kawę lub herbatę
Zdarzyło ci się kiedyś wypić herbatę lub kawę i nawet tego nie zauważyć? Spróbuj delektować się ulubionym napojem świadomie i wolniej. Zacznij być uważny już przy przygotowaniu. Wsłuchaj się w dźwięk czajnika, przyjrzyj się, jaką strukturę ma kawa w kubku przed zalaniem, jak pachnie przed zalaniem i jak jej kolor i zapach zmieniają się po zalaniu gorącą wodą. Zwróć uwagę na kształt kubka, z którego pijesz kawę. Stopniowo poczuj smak napoju, a zaskoczy cię jego intensywność i bogactwo smaków.
- Wybierz się na spacer
Doświadczenie mindfulness podczas spaceru po przyrodzie ma chyba każdy. Na zewnątrz jest naprawdę wiele do obserwowania, co ułatwia uwolnienie się od stresujących myśli. Wybierz ścieżkę, którą jeszcze nigdy nie szedłeś, albo idź swoją ulubioną i skup się na oryginalnych kształtach drzew, kamieniach przy drodze lub chłoń na przykład zapach kwiatów i śpiew ptaków. Uświadamiaj sobie ruchy swojego ciała podczas chodzenia i wszystkie odczucia, jakie budzi w tobie otaczająca przyroda.
- Ćwicz wdzięczność
Może to brzmi zaskakująco, ale także wdzięczność pomoże ci lepiej odczuwać chwilę obecną. Każdego dnia znajdź choć 5–10 minut, by zapisać dziesięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Zaleca się jednak, by być jak najbardziej konkretnym. Zamiast: „Jestem wdzięczny za swoją pracę”, napisz na przykład: „Jestem wdzięczny za dzisiejszą pochwałę od szefowej”.
Jak włączyć mindfulness w codzienne życie
Wspaniałe w mindfulness jest to, że można go praktykować przez cały dzień. Na przykład przy krojeniu warzyw, gotowaniu albo przy obiedzie, kiedy świadomie delektujesz się najdelikatniejszymi niuansami smaku. Świadome przeżywanie można stopniowo przenieść na każdą codzienną czynność, czy to zmywanie naczyń, sprzątanie, mycie zębów, prysznic czy zakładanie butów. Z czasem zobaczysz, że życie chwilą obecną przychodzi ci coraz łatwiej.
Jak wykorzystać mindfulness w biznesie
Z pozytywnych efektów mindfulness mogą z powodzeniem korzystać także osoby pracujące pod dużą presją. Niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem, menedżerem czy przedsiębiorcą, pogłębiając uważność, możesz nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem w pracy, poprawić koncentrację, zachowywać spokój umysłu w trudnych sytuacjach i być bardziej wrażliwym na potrzeby swoich pracowników. To może bardzo pomóc w zbudowaniu sprawnie działającego i skutecznego zespołu.
Jeśli masz trudności z uważnością, a twoje myśli wciąż uciekają do przeszłości lub przyszłości, spróbuj wybrać się na przykład na warsztat lub kurs mindfulness, gdzie doświadczeni instruktorzy w bardzo krótkim czasie pomogą ci lepiej zakotwiczyć się w teraźniejszości. Możesz też sięgnąć po ciekawe książki o mindfulness, na przykład bestseller Michaela Chaskalsona Mindfulness w 8 tygodni. Czujną uwagą bez oceniania zajmuje się także popularna na całym świecie książka Potęga teraźniejszości Eckharta Tollego.
