Szukasz sposobu, żeby schudnąć bez katorżniczego wysiłku? Wypróbuj odchudzanie przez chodzenie, czyli naturalny ruch, który możesz uprawiać zarówno na zewnątrz, jak i w domu.
Spis treści
Dlaczego chodzenie jest zdrowe?
Podczas chodzenia pracują wszystkie mięśnie ciała, dlatego jest to kompleksowa forma ćwiczeń. Ponieważ nie jest to wymagająca aktywność, sprawdzi się też dzień po treningu jako regeneracja. Poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale też zdrowie psychiczne. Spacer na łonie natury świetnie oczyszcza głowę i pozwala zregenerować umysł.
Najlepiej więc spacerować na zewnątrz, gdzie odetchniesz świeżym powietrzem i nacieszysz oczy otoczeniem. Nie musisz chodzić sam, możesz wyjść z przyjaciółmi, rodziną lub partnerem. Ponieważ podczas chodzenia mózg jest lepiej dotleniony, łatwiej znajdziesz tematy do rozmowy, a atmosfera będzie swobodniejsza.
Inną popularną opcją jest słuchanie podcastów lub muzyki, gdy bardziej skupiasz się na sobie. W ten sposób łączysz zdrowy ruch, regenerację psychiczną i umysłową oraz odchudzanie, a może przy okazji wpadniesz na nowe pomysły.
Poza odchudzaniem
- wzmocnisz serce,
- zmniejszysz ryzyko poważnych chorób,
- pobudzisz procesy metaboliczne,
- zapobiegniesz demencji,
- spacerując na zewnątrz, dostarczysz sobie również witaminy D.
Ponieważ podczas chodzenia nie obciążasz stawów, jest ono odpowiednie dla osób z problemami ze stawami lub nadwagą, które nie mogą sobie pozwolić na klasyczne ćwiczenia. Chodzenie to więc aktywność dla każdego w każdym wieku, kto chce zadbać o swoje zdrowie.
Jak schudnąć dzięki chodzeniu?
Żeby naprawdę udało ci się schudnąć, nie powinien to być przypadkowy, lecz zaplanowany ruch. Każdego dnia zarezerwuj sobie na spacer co najmniej pół godziny. Jeśli ci się uda, godzina będzie najlepsza. Przy tempie 4-6 km/h spalisz nawet 400 kcal na godzinę. Tempo powinno więc być żwawe i to zupełnie w porządku, jeśli trochę się zadyszysz, tak ma być. Przestań jeździć na krótsze dystanse i systematycznie wprowadzaj do swojego życia więcej chodzenia.
Ważnym czynnikiem jest także odpowiednie obuwie. Powinno być stabilne, przewiewne i sprężyste, żeby wspierało cię w ruchu. Odchudzanie wesprzesz też, angażując górną część ciała, czyli ramiona. Poruszaj nimi w przeciwnym kierunku niż nogami, dzięki czemu zwiększysz tempo i ogólnie ułatwisz sobie ruch. Aby osiągnąć najlepszy efekt, ustaw ręce pod kątem prostym albo kup kije do nordic walking.
Po pierwszym miesiącu możesz ocenić, jak twoje ciało reaguje na chodzenie. Nie naciskaj niepotrzebnie na szybkie odchudzanie i ciesz się z 1 kg miesięcznie. Naturalne i powolne chudnięcie jest najzdrowsze. Regularnym, ponad godzinnym szybkim marszem przy odpowiedniej diecie można jednak schudnąć nawet 5 kg w miesiąc.
Przekraczaj swoje granice i chodź regularnie
Prawie każdy smartfon ma funkcję liczenia kroków. Dzięki temu programowi śledź, jak bardzo jesteś aktywny i jakie robisz postępy. Aplikacja zwykle ma dzienny cel 10 000 kroków (jeśli chcesz schudnąć, lepiej podnieś go do 12 000 kroków), a po jego osiągnięciu informuje cię, że wykonałeś normę. Staraj się codziennie pokonać jak najdłuższą trasę, żeby dojść do tych dziesięciu tysięcy. Gdy z czasem zaczniesz przekraczać dziesięć tysięcy, aplikacja będzie cię nagradzać i motywować do kolejnych celów. Smartwatch lub telefon z aplikacją przypilnują też, żebyś chodził regularnie. Zaleca się co najmniej trzy dłuższe spacery w tygodniu.
Niektóre telefony i smartwatche liczą tzw. PAI, czyli zbiorczą wartość twojej dziennej aktywności. Jeśli masz w sobie ducha rywalizacji, taka grywalizacja świetnie zmotywuje cię do codziennego chodzenia i ruchu. Jeśli chcesz pójść jeszcze dalej, możesz pobrać aplikację, w której porównasz swoje kroki i aktywności sportowe z przyjaciółmi i rodziną. Na niektórych ludzi ten element grywalizacji działa znakomicie.
💡 Wskazówka: Stwórz wyzwanie, które podejmiesz razem z przyjaciółmi, każdy osobno albo wspólnie. Ustalcie liczbę kroków, którą macie zrobić w ciągu dnia, a gdy ją osiągniecie, cieszcie się wszyscy! Możecie też rywalizować, kto przejdzie więcej.
Po jakim czasie spodziewać się efektów
Podobnie jak przy klasycznych ćwiczeniach, także tutaj na efekty trzeba będzie trochę poczekać. Po kilku tygodniach zaczniesz się jednak przyzwyczajać do spacerów, a gdy jeden dzień opuścisz, będzie ci ich brakować. Nie będziesz musiał zmuszać się do ruchu i masz większą szansę na zmianę sylwetki. Niewielkie różnice można zauważyć już po miesiącu, na większe efekty poczekasz 3 miesiące. Aby przyspieszyć efekty, połącz ruch ze zbilansowaną, zdrową dietą, która pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy.
Jak łączyć chodzenie z ćwiczeniami
Jeśli ogólnie jesteś aktywny sportowo, chodzenie może jeszcze wzbogacić twój styl życia. Jak już wspomniano, sprawdza się w tzw. rest days, czyli dni, w które masz przerwę od treningów. W taki dzień twoje ciało się regeneruje, ale rozciąganie, joga czy chodzenie dobrze mu zrobią. Włączaj spacery do swojego tygodniowego planu jak najczęściej, jednak co najmniej cztery razy w tygodniu. Gdy nie masz ochoty na trening siłowy, wybierz się na spacer i zapewnij w ten sposób ciału trochę ruchu.
Teraz już wiesz, co musisz zrobić, żeby chudnąć dzięki chodzeniu. Kluczowe są tempo, regularność, jakość i systematyczność w dłuższym okresie. Przygotuj plan i zacznij już dziś!
