Niektórzy boją się jeść orzechy ze względu na figurę, bo powszechnie wiadomo, że zawierają dużo tłuszczu. Nie ma się czego obawiać. To zdrowe tłuszcze! Jeśli będziesz jeść je z umiarem i rozsądnie, nie muszą zaszkodzić twojej figurze, a do tego dostarczą organizmowi wielu cennych korzyści.
Choć orzechy są pełne tłuszczu, to zdrowe tłuszcze, a poza tym zawierają wiele innych korzystnych dla organizmu substancji, dlatego powinny pojawiać się w naszym jadłospisie codziennie. Istnieje naprawdę wiele rodzajów, jedne zdrowsze, inne mniej korzystne. Które orzechy włączyć do jadłospisu?
Krótka odpowiedź. Najzdrowsze są orzechy, które jesz regularnie i bez dodatku soli i cukru. Orzechy włoskie wyróżniają się kwasem tłuszczowym omega-3, migdały błonnikiem i witaminą E. Dziennie wystarczy garść, czyli około 30 g, a w przypadku orzechów brazylijskich ze względu na selen tylko jedna lub dwie sztuki. Kolejność na poniższej liście nie jest rankingiem.
Jakie tłuszcze są zdrowe i dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu
TOP 12: Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3Ciekawostka: Orzechy mają swoje miejsce także w jadłospisie sportowców. Oprócz tłuszczów dostarczają też białka, według bazy danych USDA 30 g orzeszków ziemnych zawiera go prawie 8 g.
Spis treści
Ile orzechów jeść dziennie
Za dzienną porcję przyjmuje się zwykle 30 g, czyli mniej więcej garść. Według wielkości podanych w bazie danych USDA to około 7 orzechów włoskich, 25 migdałów, 22 orzechy laskowe lub 50 pistacji.
Porcję 30 g mieszanki orzechów włoskich, migdałów i orzechów laskowych jedli w ramach diety śródziemnomorskiej uczestnicy hiszpańskiego badania PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018), osoby w wieku od 55 do 80 lat z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Poważny incydent sercowo-naczyniowy wystąpił u 3,4 % z nich, wobec 4,4 % w grupie kontrolnej na diecie o obniżonej zawartości tłuszczu. Chodzi o efekt całej diety śródziemnomorskiej, a nie samych orzechów.
Metaanaliza Dagfinna Aunego i współpracowników (BMC Medicine, 2016) obejmująca 20 badań powiązała każde dodatkowe 28 g orzechów dziennie z niższym o 21 % ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. To dane obserwacyjne, które nie dowodzą związku przyczynowego.
1. Orzechy włoskie
Orzechy są znane przede wszystkim jako świetne źródło tłuszczu, ale porcja 30 g orzechów włoskich dostarcza też około 4,6 g białka, które pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Pomagają również w dostarczaniu kwasów tłuszczowych omega-3. Roślinnego kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA) orzechy włoskie zawierają najwięcej spośród popularnych orzechów, według bazy danych USDA 2,7 g w porcji 30 g.
Spośród dziewięciu rodzajów orzechów, które przeanalizował Joe Vinson z Uniwersytetu w Scranton (Food & Function, 2012), orzechy włoskie miały najwięcej polifenoli, czyli przeciwutleniaczy chroniących komórki przed uszkodzeniem.
Orzechy włoskie są w Czechach dość popularne, a orzech włoski rośnie w ogrodzie u wielu babć. Nie musisz za wszelką cenę próbować egzotycznych orzechów, bo bardzo zdrowe orzechy masz na wyciągnięcie ręki.
Pomysł na przekąskę: Orzechy włoskie w jogurcie naturalnym z pokrojonym jabłkiem, garścią rodzynek i posypane cynamonem to „szybki strudel” na talerzu, do tego z dodatkiem zdrowych i potrzebnych organizmowi składników.
2. Orzechy laskowe
Kolejnym znanym i bardzo zdrowym rodzajem orzechów są orzechy laskowe. Zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych. Zastąpienie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Są świetnym źródłem witaminy E, według bazy danych USDA w porcji 30 g jest jej 4,5 mg.
3. Migdały
Ten rodzaj należy do orzechów o najwyższej zawartości błonnika, według bazy danych USDA 12,5 g na 100 g. Są też źródłem witaminy E i nieznacznie obniżają cholesterol LDL, co wykazała metaanaliza 18 badań Musa-Veloso i wsp. (Journal of Nutritional Science, 2016).
Należą do lubianych orzechów głównie dzięki przyjemnemu smakowi. Świetnie sprawdzają się w różnych słodkich wypiekach, potrawach i deserach. Spróbuj na przykład zamienić w porannej owsiance mleko krowie na mleko migdałowe, a sam przekonasz się, jaki wyjdzie z tego przysmak o orzechowym posmaku.
4. Pistacje
Świetne w pistacjach jest to, że mają nieco mniej kalorii niż większość orzechów (jedna pistacja ma tylko cztery kalorie). Do tego dobrze smakują, więc doskonale pasują do jadłospisu odchudzającego.
Zawierają dużo potasu, który jest potrzebny dla zdrowego układu nerwowego i mięśni. Spośród popularnych orzechów mają też najwięcej witaminy B6, według bazy danych USDA 1,7 mg na 100 g. Pistacje ze względu na kolor i specyficzny smak nie każdemu przypadną do gustu, ale warto ich spróbować. Sprawdzą się na przyjęcie gości i jako przekąska, najlepiej w wersji niesolonej.
5. Orzechy nerkowca
To orzechy bogate w żelazo, magnez i cynk. Żelazo jest potrzebne organizmowi do wytwarzania czerwonych krwinek, które rozprowadzają tlen do wszystkich komórek, a jego niedobór prowadzi do anemii.
Należą do orzechów o niższej zawartości tłuszczu.
6. Orzechy pekan
W badaniu Uniwersytetu Loma Linda (Rajaram i wsp., Journal of Nutrition, 2001) orzechy pekan przez cztery tygodnie stanowiły u 23 osób jedną piątą dziennej energii, a cholesterol LDL spadł u nich o 10,4 % bardziej niż przy samej diecie o obniżonej zawartości tłuszczu.
Niestety należą do tych bardziej kalorycznych odmian. Mają jednak bardzo dobry smak i świetnie pasują do różnych ciast i słodkich wypieków. A placuszki z porcją orzechów pekan polane syropem klonowym to prawdziwy przysmak!
7. Orzechy brazylijskie
Zawierają dużą ilość selenu, pierwiastka śladowego, którego organizm potrzebuje tylko w niewielkiej ilości. Więcej w artykule o minerałach cynku i selenie. Właśnie ze względu na ten składnik nie należy przesadzać z ich jedzeniem, bo większa ilość może wręcz szkodzić. Do tego należą do bardziej kalorycznych rodzajów orzechów.
Jeden orzech waży około 5 g i według bazy danych USDA zawiera średnio 96 µg selenu. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jego zawartość mocno się jednak różni w zależności od regionu pochodzenia, nawet do 400 µg w jednym orzechu. EFSA w 2023 roku ustalił górny bezpieczny poziom spożycia dla dorosłych na 255 µg dziennie, dla dzieci od 1 do 3 lat na 70 µg, od 4 do 6 lat na 95 µg, a od 7 do 10 lat na 130 µg. U małych dzieci może go więc przekroczyć nawet jeden orzech. Dorosłym wystarczą jeden lub dwa orzechy brazylijskie, i to niekoniecznie codziennie. Dostarczą organizmowi między innymi także witaminę B, magnez i potas.
8. Orzeszki piniowe
Orzeszki piniowe należą do mniej znanych orzechów i botanicznie, podobnie jak migdały czy nerkowce, nie są orzechami. To nasiona kilku gatunków sosen, na przykład sosny pinii, o delikatnie słodkawym, maślanym smaku. Zawierają głównie witaminę E, magnez, cynk i mangan, witamin A, C i D praktycznie w nich nie znajdziesz.
Świetnie pasują do dań słodkich i wytrawnych. Na przykład w kuchni włoskiej są składnikiem znakomitego pesto bazyliowego, dlatego sprawdzają się w różnych sałatkach i makaronach.
9. Orzechy makadamia
Te orzechy są według bazy danych USDA najbardziej kaloryczne spośród popularnych orzechów (718 kcal na 100 g) i zawierają też dużo tłuszczu, dlatego trzeba uważać na zjadaną ilość. Są to jednak głównie tłuszcze jednonienasycone, które są dobrym zamiennikiem tłuszczów nasyconych.
W kuchni są świetnymi pomocnikami. Można z nich łatwo przygotować znakomite mleko lub krem. Mleko ma przyjemny smak, a krem można wykorzystać jako kosmetyk.
Wskazówka: Jeśli chcesz lekki i bardzo zdrowy obiad lub popołudniową przekąskę, możesz spróbować mieszanki orzechów z surowym brokułem.
10. Orzeszki ziemne
Są bardzo znane i czasem nazywane potocznie fistaszkami. Orzeszki ziemne co prawda nie należą do klasycznych orzechów, ale są do nich bardzo podobne. Można je kupić w przystępnej cenie i choć może się wydawać, że nie należą do zdrowszych przekąsek, jest wręcz przeciwnie. Zawierają wiele witamin i minerałów i w rozsądnych ilościach są korzystne dla zdrowia.
Oczywiście lepiej unikać wersji solonej i sięgać po te bez soli. Możesz też jeść je w postaci masła orzechowego. Zawsze jednak czytaj etykiety i wybieraj raczej produkty zawierające 100 % orzeszków ziemnych.
Pomysł na przekąskę: Posmaruj opieczony tost masłem orzechowym i połóż na nim plasterki banana albo posmaruj go ulubionym dżemem.
Orzechy surowe, prażone czy namaczane
Według wspomnianej analizy Joego Vinsona prażenie ma niewielki wpływ na zawartość polifenoli. Gorsze są orzechy solone, słodzone i w panierce, dlatego wybieraj te bez dodatku soli i cukru.
Namaczanie ma według popularnych poradników poprawiać wchłanianie minerałów. Badanie Uniwersytetu Otago (Kumari i wsp., Food Chemistry, 2020) tego nie potwierdziło, zawartość fitynianów zmieniła się najwyżej o 12 %, a minerałów raczej ubyło.
Ile kalorii mają orzechy i które sprawdzą się przy odchudzaniu
Według bazy danych USDA orzechy mają od 550 do 720 kcal na 100 g. W tabeli podano wartości na porcję 30 g.
| Orzechy (30 g) | Energia (kcal) | Tłuszcze (g) | Białko (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy włoskie | 196 | 19,6 | 4,6 | 2,0 |
| Migdały | 174 | 15,0 | 6,4 | 3,8 |
| Orzechy laskowe | 188 | 18,2 | 4,5 | 2,9 |
| Pistacje | 168 | 13,6 | 6,1 | 3,2 |
| Nerkowce | 166 | 13,1 | 5,5 | 1,0 |
| Orzechy pekan | 207 | 21,6 | 2,8 | 2,9 |
| Orzechy brazylijskie | 198 | 20,1 | 4,3 | 2,2 |
| Orzeszki piniowe | 202 | 20,5 | 4,1 | 1,1 |
| Orzechy makadamia | 215 | 22,7 | 2,4 | 2,6 |
| Orzeszki ziemne | 170 | 14,8 | 7,7 | 2,5 |
Różnica między rodzajami wynosi około 50 kcal na porcję, dlatego przy odchudzaniu liczy się przede wszystkim ilość. Uczestnicy wspomnianego badania, którzy zastąpili orzechami pekan jedną piątą posiłku, nie przytyli. Orzechy sprawdzą się więc zamiast innej przekąski, a nie jako dodatek do niej.
Alergia na orzechy
Zgodnie z rozporządzeniem UE nr 1169/2011 producenci muszą wyróżnić na opakowaniu osiem rodzajów orzechów: migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowca, pekan i brazylijskie, pistacje oraz makadamia. Orzeszki piniowe do nich nie należą. Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, które mają osobną pozycję, mimo to według amerykańskiego towarzystwa alergologicznego ACAAI 25 do 40 % osób uczulonych na orzeszki ziemne reaguje także na któryś z orzechów drzewnych.
Według ACAAI objawy pojawiają się zwykle w ciągu dwóch godzin po jedzeniu, często już po kilku minutach. Łagodniejsza reakcja objawia się pokrzywką, wymiotami lub skurczami brzucha. Obrzęk języka lub gardła i trudności z oddychaniem oznaczają anafilaksję. Jeśli masz przepisany autowstrzykiwacz z adrenaliną, według brytyjskiej NHS użyj go od razu. Potem dzwoń pod numer 155.
Obecnie modne jest jedzenie mniej przetworzonej żywności, a orzechy świetnie się w to wpisują. Z orzechami można wymyślić mnóstwo ciekawych potraw, a smakują wspaniale zarówno same, jak i jako dodatek do dań.
Są źródłem zdrowych tłuszczów i potrafią świetnie ożywić nudne danie na talerzu. Warto pamiętać o umiarze, żeby z nimi nie przesadzić. Jeśli jednak nie masz alergii, zdecydowanie powinny znaleźć się w twoim zdrowym jadłospisie.
