Chceli by ste sa naučiť zvládať stres, zlepšiť si sústredenie a žiť naplnenejší a šťastnejší život? Vyskúšajte techniky mindfulness, ktoré vám pomôžu vychutnať si prítomný okamih bez stresujúcich myšlienok, ktoré kolíšu medzi minulosťou a budúcnosťou.
Obsah článku
Čo je mindfulness?
Slovo mindfulness by sa dalo do slovenčiny preložiť ako všímavosť. Význam mindfulness dobre vystihuje aj výraz bdelá pozornosť alebo vnímanie prítomného okamihu. Ide o techniku z budhistického učenia, ktorá posilňuje schopnosť mysle zameriavať sa iba na prítomnosť a sledovať, čo sa deje v nás a okolo nás. A to bez hodnotenia, očakávaní a lipnutia. Mindfulness sa niekedy zamieňa s jogou či meditáciou. V skutočnosti sú to nástroje, prostredníctvom ktorých možno mindfulness ľahko praktizovať.
Prečo trénovať všímavosť
V dnešnej uponáhľanej dobe sa nedokážeme zastaviť a venovať sa sami sebe. Pre neustály tlak a preťaženú myseľ všetci vieme, čo je to stres. Rýchle životné tempo sa potom negatívne odráža na našom psychickom aj fyzickom zdraví. A práve mindfulness ponúka jednoduchý spôsob, ako žiť tu a teraz.
Vďaka rozvíjaniu všímavosti sa naučíte, ako sa zbaviť stresu, a ľahšie dokážete prijať svoje emócie bez rozvíjania zbytočných negatívnych pocitov a scenárov. Takto sa vám bude oveľa lepšie praktizovať pozitívne myslenie. Uvedomelým pozorovaním svojho vnútra navyše vytvoríte priestor medzi podnetom a reakciou, čím získate potrebný odstup, lepší náhľad na aktuálnu situáciu a ľahšie k vám príde intuícia. Prestanete fungovať na tzv. autopilota a váš mozog dokáže pohotovejšie reagovať v náročných situáciách.
Čo ukázal výskum mindfulness
Súčasné štúdie potvrdzujú, že pravidelný tréning všímavosti spôsobuje merateľné zmeny v štruktúrach mozgu, ktoré vedú k výraznému zlepšeniu kognitívnych schopností. U dobrovoľníkov, ktorí praktizovali mindfulness 8 týždňov, došlo k zvýšeniu hustoty sivej kôry mozgovej, ktorá má na starosti najmä asociačnú funkciu. A práve mimoriadnu účinnosť, ktorú má 8-týždňový tréning všímavosti, preukázali mnohé ďalšie štúdie.
Súvislosť šťastia a prítomného okamihu
Výskum ľudského šťastia pod vedením amerického vedca Matta Killingswortha odhalil, že miera pocitu šťastia priamo závisí od toho, či sa ľudia sústredia, alebo nesústredia na to, čo robia. Zistilo sa, že až 47 % času ľudia myslia na niečo iné, než na to, čomu sa práve venujú.
Ďalej sa ukázalo, že keď myslíme na pozitívne a radostné veci, je merateľná hodnota nášho subjektívneho šťastia len o niečo nižšia, ako keď sa sústredíme iba na prítomný okamih. Tento výskum teda jasne preukázal, že ak chceme byť šťastní, máme hľadať spôsoby, ako žiť v prítomnom okamihu.
Účinky mindfulness na psychické a fyzické zdravie
- zmiernenie depresívnych nálad a úzkostných stavov
- lepšia kontrola emócií a odolnosť voči stresu
- vytrhnutie z kruhu bludných myšlienok
- vyššia kreativita a viac nových nápadov
- ľahšie zbavovanie sa zlých návykov
- podpora pamäti a ľahšieho učenia
- lepšia kvalita spánku
- zmiernenie subjektívneho vnímania bolesti
- zníženie krvného tlaku
- zníženie hladiny stresového hormónu
- posilnenie obranyschopnosti organizmu
6 tipov na jednoduché techniky mindfulness, ktoré zvládne každý
Aby všímavosť vôbec mohla vzniknúť, treba ju pravidelne trénovať. Výhodou je, že na to nepotrebujete nič zložité. Začať môžete pokojne hneď teraz!
- Pozorujte svoj dych
Sledovanie dychu je základnou metódou meditácie a precvičovania všímavosti. Pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a začnite sa sústrediť na nádychy a výdychy. Vnímajte, kde dych vstupuje do tela, ako vás šteklí v nose, dostáva sa do pľúc, rozťahuje hrudník a brucho. Svoje dýchanie sa nijako nesnažte ovplyvňovať. Keď sa vaša myseľ prestane sústrediť na dych, jemne sa k nemu vráťte. Na začiatok stačí toto cvičenie praktizovať 5 minút a postupne ho môžete predlžovať.
💡 Tip: Prečítajte si aj o Wim Hofovej metóde dýchania.
- Pomenujte veci vo svojom okolí
Tréning mindfulness môžete poňať aj ako hru. Pohodlne sa usaďte a najprv dôkladne pozorujte miestnosť, v ktorej sedíte. Potom zatvorte oči, nadýchnite sa, vydýchnite a skúste povedať tri veci, ktoré počujete, dve veci, ktoré vidíte, a jeden pocit, ktorý cítite. Tým si zvyšujete vedomie o svojom tele aj prostredí a lepšie vnímate prítomnosť.
- Zacvičte si jogu
Bdelú pozornosť možno veľmi dobre trénovať aj počas cvičenia jogy. Pustite si relaxačnú hudbu, cvičte svoje obľúbené jogové pozície a všímajte si, ako sa vám napínajú a postupne zahrievajú všetky svaly. Vnímajte, ako sa pri jednotlivých pohyboch cítite, ktoré cviky vám dnes idú ľahko a ktoré ťažšie. Takto si dobre precvičíte sústredenie, urobíte niečo pre svoje zdravie a budete sa cítiť ako znovuzrodení.
- Vypite si vedome kávu alebo čaj
Už sa vám niekedy stalo, že ste vypili čaj alebo kávu a ani ste si to neuvedomili? Skúste si svoj obľúbený nápoj vychutnať vedome a pomalšie. So všímavosťou začnite už pri príprave. Vnímajte zvuk kanvice, pozorujte, akú štruktúru má káva v hrnčeku pred zaliatím, ako vonia pred zaliatím a ako sa jej farba aj vôňa menia po zaliatí horúcou vodou. Všimnite si tvar hrnčeka, z ktorého kávu pijete. Postupne vnímajte chuť nápoja a budete prekvapení jeho intenzitou a súhrou chutí.
- Choďte na prechádzku
Skúsenosť s mindfulness pri prechádzke prírodou má asi každý. Vonku je toho na pozorovanie naozaj veľa, čo pomáha ľahšie sa oslobodiť od stresujúcich myšlienok. Vyberte si chodník, po ktorom ste ešte nikdy nešli, alebo choďte po svojom obľúbenom a zamerajte sa na originálne tvary stromov, kamene pri ceste alebo vnímajte napríklad vôňu kvetov a spev vtákov. Uvedomujte si pohyby svojho tela pri chôdzi aj všetky pocity, ktoré vo vás okolitá príroda vyvoláva.
- Cvičte vďačnosť
Možno to znie prekvapivo, ale aj vďačnosť vám pomôže lepšie vnímať prítomný okamih. Každý deň si nájdite aspoň 5 až 10 minút na spísanie desiatich vecí, za ktoré ste vďační. Odporúča sa však byť čo najkonkrétnejší. Takže namiesto: „Som vďačný za svoju prácu,“ napíšte napríklad: „Som vďačný za dnešnú pochvalu od šéfky.“
Ako začleniť mindfulness do bežného života
Na mindfulness je skvelé, že sa dá praktizovať počas celého dňa. Napríklad pri krájaní zeleniny, varení alebo pri obede, keď si budete vedome vychutnávať tie najjemnejšie nuansy chutí. Vedomé prežívanie môžete postupne preniesť na akúkoľvek dennú činnosť, či už je to umývanie riadu, upratovanie, čistenie zubov, sprchovanie alebo obúvanie topánok. Časom uvidíte, že žiť v prítomnosti je pre vás čoraz jednoduchšie.
Ako využívať mindfulness v podnikaní
Z pozitívnych účinkov mindfulness môžu dobre ťažiť aj ľudia, ktorí pracujú pod veľkým tlakom. Či už ste zamestnanci, manažéri alebo podnikatelia, prehĺbením všímavosti sa môžete naučiť lepšie zvládať stres na pracovisku, zlepšiť si pozornosť, zachovať si pokojnú myseľ v náročných situáciách a byť aj vnímavejší k potrebám svojich zamestnancov. To vám môže veľmi pomôcť pri budovaní fungujúceho a úspešného tímu.
Ak máte so všímavosťou problémy a vaše myšlienky stále uviaznu v minulosti alebo v budúcnosti, skúste navštíviť napríklad workshop alebo kurz mindfulness, kde vám skúsení lektori pomôžu lepšie sa ukotviť v prítomnosti vo veľmi krátkom čase. Prečítať si môžete aj zaujímavé knihy o mindfulness, napríklad bestseller od Michaela Chaskalsona s názvom Mindfulness za 8 týždňov. Bdelou pozornosťou bez posudzovania sa zaoberá aj celosvetovo populárna kniha Sila prítomného okamihu od Eckharta Tolleho.
