Nájsť taký jedálniček, ktorý ručí za svoju bezpečnosť, účinnosť a udržateľnosť, sa môže javiť ako tvrdý oriešok, a to najmä u športovcov. To, čo si naservírujete na tanier, veľmi ovplyvňuje váš fyzický výkon aj to, ako sa cítite. Preto sa musí stravovací plán prispôsobiť vašim konkrétnym kondičným cieľom.
Našťastie existuje množstvo diétnych a stravovacích plánov a programov, ktoré sa hodia takmer pre každého športovca. Diéty uvedené v tomto článku spĺňajú nasledujúce kritériá:
- Nutrične vyvážené. Tieto plány dodávajú živiny, ktoré športovcom obzvlášť prospievajú.
- Udržateľné. Môžete ich bezpečne dodržiavať dlhší čas. Nie sú totiž príliš obmedzujúce.
- Efektívne. Výskum ukázal, že tieto plány alebo ich prvky prinášajú želané účinky a výhody práve pre športovcov.
- Ľahko sa dodržiavajú. Majú jasné pokyny, ktoré sa jednoducho dodržiavajú.
V nasledujúcich riadkoch sa dočítate o rôznych diétnych plánoch a programoch vhodných pre každého športovca.
Tip na úvod: Určite do svojho jedálnička zaraďte niektoré superpotraviny. Tu nájdete širokú ponuku.
Obsah článku
Diéta pre športovcov
Častou chybou pri diétach pre športovcov je to, že jedia málo a nárazovo. Neraz aj vrcholoví športovci trpia nedostatočnou alebo naopak nadmernou výživou. Diéta pre športovcov by mala byť vyvážená a zahŕňať dostatočné množstvo všetkých živín, najmä bielkovín, sacharidov a tukov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, sacharidy poskytujú telu energiu a tuky dodávajú telu niektoré dôležité látky, ako sú esenciálne mastné kyseliny.
Športovci by sa mali snažiť jesť pravidelne a vyvážene, aby mali dostatok energie a živín na tréning a preteky. Každému vyhovuje niečo iné a každý trávi inak rýchlo. Odporúča sa jesť veľké množstvo ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín z chudého mäsa, rýb a strukovín a zdravých tukov z orechov a avokáda. To je v skratke to, čo by ste nemali vynechávať.
Jedálniček založený na stredomorskej strave
Stredomorská strava vychádza z tradičnej stravy krajín, ako je Taliansko, Španielsko a Grécko. Obmedzuje spracované potraviny a podporuje konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov spolu s prospešnými tukmi, ako je olivový olej, orechy a semienka. Veľmi záleží na tom, či chcete dodržiavať stredomorskú stravu, alebo už prísnejšiu stredomorskú diétu.
Tieto potraviny sa pýšia bohatstvom mnohých živín, ktoré sú dôležité najmä pre športovcov, vrátane železa, horčíka a vápnika. Niektoré štúdie navyše zistili, že dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí so zlepšením športového výkonu a fyzickej kondície.
Nepreháňajte to však s cestovinami. Niektorí ľudia, ktorí začínajú so stredomorskou stravou, jedia veľké množstvo cestovín, ktoré obsahujú veľa sacharidov.
Najlepšia pre mužov, flexitariánska strava
Flexitariánska strava, niekedy označovaná aj ako semivegetariánstvo, sa zameriava na potraviny rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená.
Na rozdiel od vegánskej alebo vegetariánskej stravy však povoľuje aj mierne množstvo živočíšnych produktov, ktoré predstavujú rôzne druhy bieleho aj červeného mäsa a všelijaké ryby.
Podľa jedného prehľadu by rastlinná strava mohla pomôcť zlepšiť zloženie tela, prietok krvi, znížiť zápaly a zvýšiť ukladanie glykogénu, čo je druh sacharidov, ktorý sa nachádza vo svaloch a ktorý sa dá využiť ako rýchly zdroj energie.
Keďže je menej prísna ako typická vegetariánska či vegánska strava, ľahšie uspokojuje potrebu bielkovín na podporu rastu svalov. Ak ju ešte spojíte s posilňovacím tréningom.
Flexitariánska strava môže tiež pomôcť znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. To prospieva najmä mužom, pretože u nich je vyššie riziko vzniku srdcových problémov.
Najlepšia pre ženy, DASH diéta
Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je plán zdravého stravovania, ktorý pôvodne vypracoval Národný inštitút zdravia. Podporuje plnohodnotné potraviny s vysokým obsahom živín, ako napríklad ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky.
Tento stravovací plán je nielen dobre zostavený a bohatý na dôležité živiny, ale môže byť aj obzvlášť prospešná pre športovkyne, u ktorých sa zvyčajne zvyšuje riziko vzniku ochorení kostí, ako napríklad osteopénia a osteoporóza.
Diéta DASH totiž nabáda svojich prívržencov, aby jedli potraviny s vysokým obsahom vápnika, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, a tým podporili zdravie kostí. Štúdie preukázali, že diéta DASH môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí.
Na naberanie svalovej hmoty, paleo diéta
Paleo diéta vychádza z predpokladaných stravovacích návykov dávnych lovcov a zberačov v období paleolitu. Jedálniček je bohatý na živočíšne bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky, ale vylučuje spracované potraviny, obilniny, strukoviny, cukor a väčšinu mliečnych výrobkov.
Keďže táto strava zvyčajne obsahuje veľké množstvo bielkovín, môže byť v kombinácii so silovým tréningom dobrou voľbou, ktorá pomôže zvýšiť rast svalovej hmoty. Niekoľko štúdií dokonca preukázalo, že konzumácia vysokého množstva proteínov znižuje tukovú hmotu a zlepšuje zloženie tela.
Ak sa vám zdá, že je paleo diéta príliš prísna alebo náročná na dodržiavanie, existuje aj niekoľko variantov vrátane upravených verzií tejto stravy, ktoré povoľujú bezlepkové obilniny.
Pre vytrvalosť, severská strava
Severský jedálniček predstavuje stravovací model založený na tradičnej strave severských krajín, ako je Fínsko, Island, Dánsko, Švédsko a Nórsko. Kladie dôraz na miestne potraviny z udržateľných zdrojov (ovocie, zelenina, celozrnné produkty, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny) a obmedzuje potraviny spracované, rafinované alebo s vysokým obsahom pridaného cukru.
Keďže táto strava povoľuje mnoho potravín bohatých na sacharidy, môže vytrvalostným športovcom poskytnúť dostatok dlhotrvajúcej energie. V skutočnosti odborníci týmto ľuďom často odporúčajú ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré pomáhajú dopĺňať energiu do svalov počas cvičenia.
Severská diéta podporuje nielen tieto potraviny, ale aj potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ktoré pomáhajú doplniť celkový jedálniček a urobiť ho plnohodnotným.
Ako vybrať najlepšiu stravu pre športovcov
Vzhľadom na veľké množstvo rôznych diétnych plánov a programov môže byť náročné nájsť takú variantu, ktorá vám bude vyhovovať. Pri výbere jedálnička zvážte, či uprednostňujete flexibilný program, alebo štruktúrovanejší plán s konkrétnymi pokynmi na povolené potraviny.
Dôležité je tiež nájsť taký stravovací plán, ktorý vyhovuje vašim potravinovým preferenciám a prípadným ďalším diétnym obmedzeniam. Okrem toho zvážte, či sa váš jedálniček hodí k vašim športovým cieľom. Napríklad vytrvalostným športovcom môže prospieť konzumácia väčšieho množstva sacharidov, zatiaľ čo viac bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom pomáha budovať svalovú hmotu.
A nakoniec sa uistite, že sa vyhýbate akýmkoľvek príliš reštriktívnym programom. Pri nich je náročnejšie pokryť vaše výživové potreby a môžu sa aj ťažšie dodržiavať. Navyše sú z dlhodobého hľadiska neudržateľné.
Tipy na zostavenie správnej športovej výživy
Vytvorte si jedálniček na každodennú konzumáciu jedál, ktoré zahŕňajú rôzne druhy ovocia a zeleniny. Sú plné energie a živín nevyhnutných na tréning a regeneráciu. Navyše vám tieto potraviny bohaté na antioxidanty pomôžu bojovať s ochoreniami, ako je prechladnutie alebo chrípka.
Vyberte si zdroje komplexných sacharidov (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) a cereálie bohaté na vlákninu, ktoré predstavujú výborné zdroje energie. Obmedzte rafinované obilniny a cukry (sladkosti, biele pečivo), ktoré telu neprinášajú nič veľmi prospešné, a navyše po nich čoskoro vyhladniete.
Nezabudnite ani na kvalitné zdroje bielkovín (rôzne druhy mäsa, ryby, vaječné bielka, tvarohy, cottage syr a strukoviny) a tukov (orechy a semienka, orechové maslá, vaječné žĺtky, avokádo). Niektoré potraviny obsahujú bielkoviny aj tuky (napríklad tučnejší tvaroh, ktorý sa výborne hodí aj do keto diéty. Ak chcete s keto diétou začať, prečítajte si náš článok keto diéta pre začiatočníkov).
Váš jedálniček by mal obsahovať všetky makroživiny, aby ste boli dostatočne nasýtení a telo dostávalo všetko, čo potrebuje.
Čo sú makroživiny?
Makroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve na udržanie zdravia a správneho fungovania. Patria medzi ne bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív, sacharidy dodávajú telu energiu a tuky nám poskytujú niektoré dôležité látky, napríklad esenciálne mastné kyseliny. Telo potrebuje vyvážené množstvo všetkých týchto makroživín, aby mohlo správne fungovať.
Udržujte sa hydratovaní nesladenými nápojmi, pretože nedostatok tekutín môže negatívne ovplyvniť výkon. Vyberajte si čistú vodu, bylinkové, čierne a zelené čaje (bez cukru), prípadne kávu či mlieko a na spestrenie 100 % ovocnú šťavu a športové nápoje. Uvedomte si však, že posledné dve spomínané položky mávajú vyšší celkový obsah cukru a v prípade ovocnej šťavy jej chýba mnoho zdravotných výhod, ktoré prináša celé ovocie. Športové nápoje si tiež určite nezamieňajte s „energetickými“ nápojmi (Red Bull, Crazy Wolf a pod.).
Vzorový jedálniček na 1 týždeň
Pondelok
| Raňajky | celozrnné palacinky so šunkou, syrom a zeleninou | |
| Desiata | tvaroh s banánom, škoricou a arašidovým maslom | |
| Obed | bolonské špagety so strúhaným syrom | |
| Olovrant | domáce cviklové čipsy s jogurtovým dipom | |
| Večera | šalát z červenej šošovice a zeleniny |
Utorok
| Raňajky | celozrnné cereálie s bielym jogurtom, jablkom a mandľami |
| Desiata | 4 pufované chlebíky s cottage syrom a paradajkou Obed: dusené morčacie mäso s celozrnnou ryžou a zeleninou |
| Obed | dusené morčacie mäso s celozrnnou ryžou a zeleninou |
| Olovrant | proteínová tyčinka, banán |
| Večera | losos na masle so zemiakmi a zeleninou |
Streda
| Raňajky | 1 plátok ražného chleba vo vajíčku so syrom a zeleninou |
| Desiata | tvaroh s jablkom a lyžičkou orieškového masla |
| Obed | celozrnné cestoviny s mäsovými guľkami a paradajkovou omáčkou |
| Olovrant | cottage syr s bylinkami a zeleninou |
| Večera | zelerové hranolčeky s dipom z tvarohu, kyslej smotany a cesnaku, zelenina |
Štvrtok
| Raňajky | 1 plátok ražného chleba s avokádovou nátierkou a praženicou z 2 vajec |
| Desiata | proteínový puding s čerstvým ovocím |
| Obed | celozrnné tortilly s bravčovými rezančekmi a zeleninou |
| Olovrant | 2 pufované chlebíky s hummusom a zeleninou |
| Večera | kuracie špízy so zeleninou a batátom pečeným v šupke |
Piatok
| Raňajky | 2 celozrnné toasty s arašidovým maslom a banánom |
| Desiata | 4 pufované chlebíky s cottage syrom a zeleninou |
| Obed | tuniakový šalát so syrom, zeleninou a krutónmi z celozrnného toastu |
| Olovrant | proteínová tyčinka, jablko |
| Večera | cestovinový šalát so šunkou, syrom a zeleninou |
Sobota
| Raňajky | ovsená kaša s banánom, tvarohom a orieškami |
| Desiata | biely jogurt s jahodami a lyžičkou arašidového masla |
| Obed | kuracie rizoto so zeleninou a strúhaným syrom |
| Olovrant | 1 plátok celozrnného chleba s čerstvým syrom (žervé), šunkou a zeleninou |
| Večera | špaldová pizza so šunkou, mozzarellou a šampiňónmi |
Nedeľa
| Raňajky | 2 plátky celozrnného chleba s čerstvým syrom (žervé) a 2 vajcami natvrdo, zelenina |
| Desiata | smoothie z banánu, tvarohu a lyžice orieškového masla |
| Obed | pečené kuracie stehno so zemiakmi a zeleninovou oblohou |
| Olovrant | domáci termix zo smotany, tvarohu a čokolády s vysokým obsahom kakaa |
| Večera | kurací rezeň na prírodno so zemiakmi a zeleninovým šalátom s balkánskym syrom a olivovým olejom |
Tento jedálniček je iba vzorový. Množstvo, ale aj suroviny by si mal každý upraviť podľa svojich individuálnych potrieb a chuťových preferencií. Ak by vás zaujímalo, ako správne vypočítať makroživiny, prečítajte si tento článok. Nezabudnite tiež, že je dôležité každý deň zaraďovať dostatočné množstvo zeleniny.
Existuje mnoho diétnych plánov a programov určených pre športovcov. Pri výbere vhodného jedálnička nezabudnite zvážiť svoje ciele, preferencie a stravovacie obmedzenia. Snažte sa vyhnúť diétam, ktoré sú príliš obmedzujúce alebo neudržateľné. A hlavne sa stravujte podľa svojho pocitu a nech vám jedlo aj pohyb robia radosť.
