Ako sa upokojiť? Ako upokojiť nervy, ktoré sú takmer každú chvíľu na dranc? Každý deň čelíme stresu a zoznamu povinností, ktorý sa zdá nekonečný, a do toho ešte príde „múdry“ kolega, ktorý nás práve chce poučiť o tom, čo robíme zle! Poznáme to asi všetci. Snaživý kolega, matka túžiaca poúčať, kamarátka plná rád alebo len hlučný a nechápavý sused. Je jedno, kto alebo čo nás dokáže vytočiť, podstatné je, ako sa z toho kolotoča dostať von.
Stručná odpoveď. Keď potrebujete upokojiť nervy hneď, spomaľte dych a predĺžte výdych. Pomôže fyziologický povzdych, dýchanie 4-7-8 alebo krabicové dýchanie, každé zaberie minútu až dve. Dlhodobo nervozitu znižuje pravidelný pohyb, päť minút dychového cvičenia denne, pravidelný spánok a menej kofeínu. Keď úzkosť trvá týždne a bráni vám v bežnom živote, obráťte sa na lekára alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566 (v Česku: Linka první psychické pomoci 116 123).
Obsah článku
Ako sa upokojiť, náhly nával hnevu verzus dlhodobá nervozita
Je rozdiel medzi tým, či práve prechádzame stresovou situáciou, ktorá má charakter nejakého vypätého obdobia, akútnym návalom hnevu, keď vás niekto alebo niečo úplne vytočí, a tiež permanentným dlhodobým stresom, ktorý vo vás vyvoláva neustály pocit nervozity. Ako sa hovorí: „Na každú dieru sa nájde záplata.“, aj tu platí, že každý stres má svoje riešenie. Je však dobré najprv rozlíšiť, čo práve teraz prežívate. Niektoré situácie môžeme riešiť rýchlejšie a niektoré si vyžadujú pravidelnú „starostlivosť“.
Stres a nervozita, strach a obavy, pochybnosti a neúprosné myšlienky, to všetko je súčasťou našich životov. Niekto sa dokáže so stresovými situáciami vyrovnať veľmi ľahko. Niekoho jednoducho prejdú a ďalej už na ne nemyslí. Väčšina z nás však neustále premýšľa nad tým, čo sme mali urobiť a čo sme nemali urobiť. Kto povedal toto a tamto. Ako nás to ranilo a ako sme mali reagovať. Je to taký náš „uspávací rituál“. Myšlienky nedajú pokoj, srdce potom búši a pokojný spánok je preč.
V takom prípade sa dostávame do permanentného stresu a hneď od rána pociťujeme akúsi nervozitu. Sme nepokojní, stále napätí a akoby v pozore. Presne toto je stav, keď zažívame dlhodobý stres, ktorý v nás vytvára neustálu každodennú nervozitu. S takou situáciou treba niečo urobiť a pracovať na stabilnom pokoji. Na také situácie používame jednak prevenciu, ktorá nás naučí vyhýbať sa takým stavom, a potom sú tu rôzne techniky, ktoré môžu pomôcť hneď.
Čo sa pri strese deje v tele
Keď vás niečo rozčúli alebo vystraší, mozog to vyhodnotí ako ohrozenie. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty (Harvard Health Publishing) vyšle amygdala poplašný signál do hypotalamu, ten zapne sympatický nervový systém a telo vyplaví adrenalín. Srdce sa zrýchli, dych sa skráti a stúpne krvný tlak.
Keď stres trvá dlhšie, pridá sa kortizol, ktorý drží telo v pohotovosti. Proti tomu pôsobí parasympatický nervový systém, ktorý Harvard prirovnáva k brzde. Tú môžete zapnúť aj vedome, napríklad pomalým brušným dýchaním, ktoré Harvard zaraďuje medzi overené spôsoby relaxácie. S parasympatikom súvisí aj blúdivý nerv. Ako sa dlhodobý stres prejavuje na tele, opisuje článok o fyzických príznakoch stresu.
Čo pomôže hneď a čo dlhodobo
Rýchle triky a dlhodobá starostlivosť sa nevylučujú, dopĺňajú sa. Rýchle techniky vás dostanú cez najhoršiu minútu, dlhodobé návyky znižujú, ako často a ako silno vás nervy prepadávajú. Podrobné návody nájdete pri jednotlivých trikoch nižšie.
- Fyziologický povzdych. Dva nádychy nosom za sebou a dlhý výdych ústami, pozri trik 7.
- Dýchanie 4-7-8. Nádych na štyri doby, zadržanie na sedem, výdych na osem, pozri trik 8.
- Krabicové dýchanie. Štyri doby nádych, štyri zadržanie, štyri výdych a štyri pauza, pozri trik 9.
- Technika 5-4-3-2-1. Pomenujete, čo vidíte, počujete a cítite, a myseľ sa vráti do prítomnosti, pozri trik 12.
Dlhodobo pomáha hlavne to, čo robíte aj v dňoch, keď ste v pokoji. Tieto návyky nepôsobia za minútu, ale o pár týždňov zistíte, že vás bežné starosti až tak nerozhodia.
- Pohyb aspoň 150 minút týždenne, ako odporúča Svetová zdravotnícka organizácia, pozri trik 2.
- Päť minút dychového cvičenia každý deň, pozri trik 5.
- Pravidelný spánok a večer bez obrazoviek, pozri časť o upokojení pred spaním.
- Menej kofeínu, hlavne popoludní a večer, pozri trik 14.
- Písanie denníka alebo zoznamu starostí, pozri trik 15.
Upokojiť sa? Ako sa zbaviť stresu a techniky proti stresu
Ako sa upokojiť celkovo a natrvalo? S boľavými zubami ideme k zubárovi, so zlomenou nohou na chirurgiu, keď nás bolí hrdlo, ľahneme si a pijeme čaj. Ale keď sme pod tlakom a stresujeme sa každý deň, berieme to ako niečo úplne bežné a normálne. Lenže držať organizmus vo svalovom napätí a nechať si narúšať spánok v poriadku nie je. Telo má svoje limity a ak budete neustále nervózni, vypovie vám službu.
Najlepšia je prevencia, takýto výrok sme mohli počuť už mnohokrát, no nie všetci plne chápeme jej význam. Ak sme výbušní a necháme sa ľahko rozhodiť, je to znak toho, že sme neustále v nejakom napätí a že by bolo vhodné začať to riešiť. Nie však len dôsledky, ale vziať to od základu a vybudovaním zdravej psychiky predchádzať vypätým nervom. Náš organizmus je totiž veľmi učenlivý a stačí mu dať tie správne podklady, aby vždy vedel, že práve teraz nie je potrebné sa stresovať.
1. Upokojenie začína pokojnou mysľou a zdravým telom
Je to síce častá podmienka riešenia mnohých neduhov a problémov, ale tak to jednoducho je. Zdravý životný štýl je základ. Dnes už dobre vieme, že potraviny a pitný režim majú obrovský vplyv nielen na naše telo a jeho fyzickú časť, ale predovšetkým na našu psychiku. Tučné a ťažké jedlá znamenajú nepokojný spánok a najlepšie prostredie na vznik stresu. Dokonca aj vplyv zdravej životosprávy, resp. tej nezdravej, na fyzickú stránku má dosah na to, ako sa cítime.
Keď vyzeráme dobre, cítime sa dobre a sme citovo silnejší a odolnejší. Máme väčšie sebavedomie a stresové situácie zvládame lepšie. Naše „fyzično“ ide ruka v ruke s naším „psychičnom“. Okrem iného tiež veľmi dobre vieme, že mnohé potraviny posilňujú konkrétne bunky, oblasti, sústavy a funkčnosť v našom tele. Správne zvolené potraviny dokážu cieliť presne tam, kde to potrebujeme, a presne to platí aj pre náš mozog a odolnosť voči stresu.
Preto je dôležité zaradiť do svojho života správne zvolené potraviny a tiež dodržiavať pitný režim. Dostatok tekutín a pravidelné jedlo pomáhajú udržať energiu a sústredenie, čo sa v napätom dni hodí. Na začiatok to berte ako skvelý vedľajší produkt svojho životného štýlu. Budete sa cítiť lepšie a zdravší jedálniček dodá energiu aj vašej mysli.
2. Vybite sa, hýbte sa, tancujte
Medzi preventívne techniky na zvládanie stresu patrí samozrejme pohyb. Pri pohybe sa v tele tvoria endorfíny, tzv. hormóny šťastia. Po výdatnej prechádzke alebo behu sa budete cítiť skvele. Ak vás nebaví cielený alebo vedený pohyb, jednoducho si doma zatancujte. Vybite svoj hnev, svoju nadbytočnú energiu. Dajte telu šancu, „nech si uľaví“ a vybije všetko, čo je potrebné vybiť. Všetok ten stres a nervy, ktoré sú vo vás nahromadené, odídu preč s návalom skvelej nálady z pohybu.
Koľko pohybu stačí? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne, teda napríklad päť polhodinových svižných prechádzok, a k tomu posilňovanie aspoň dvakrát týždenne. Ľuďom nad 65 rokov radí pridať cviky na rovnováhu. Podľa WHO pravidelný pohyb zmierňuje príznaky úzkosti a depresie a zlepšuje spánok.
3. Dychové techniky na upokojenie, meditácia
Dychové techniky výborne pomáhajú na okamžité upokojenie, no učiť sa správne dýchať a tiež meditovať dokáže s vašimi nervami priam zatočiť. Ak sa učíte správne dychové techniky, viete ich potom vo vypätých situáciách lepšie a tiež rýchlejšie použiť. Dych je jednou z najvýznamnejších pomôcok pri strese, nervozite, strachu a pod. Dych nám pomáha znížiť tep, uvedomiť si vlastnú prítomnosť alebo napríklad aj odviesť myšlienky.
Rovnako pomáha meditácia. Pri meditácii sa učíte upokojiť svoju myseľ a dokázať preniesť svoje myšlienky na pokojné a pozitívne miesto. Pri meditácii tiež svojím spôsobom programujete vlastný mozog. Učíte ho takým myšlienkam a prístupom, ktoré sú pre vás dobré. Meditáciou si môžete obrovsky pomôcť pri dlhodobom strese. Naučíte svoju myseľ, že vás sa stres netýka, že vy dokážete záťažové situácie riešiť inak, lepšie pre vás.
4. Pozitívna mantra na upokojenie
Nielen preventívnou, ale aj rýchlou pomôckou môže byť nejaká pozitívna mantra, resp. pozitívna afirmácia. Môžete si ju vytvoriť sami alebo nájsť na internete takú, ktorá vás zaujme. Trénujte si takú mantru, ktorá vám pripomína, že všetko je dobré a všetko bude v poriadku. Zakaždým, keď sa budete cítiť nervózni, použite ju ako záchranný amulet. Pozitívna afirmácia vás naladí na lepšiu náladu alebo aspoň na chvíľu odvedie myšlienky inam, aby sa telo aj myseľ mohli upokojiť.
5. Päť minút dychu každý deň
Dychové cvičenia nefungujú len v akútnej chvíli. Tím Stanfordskej univerzity okolo Melis Yilmaz Balban a Andrewa Hubermana zverejnil v roku 2023 v časopise Cell Reports Medicine štúdiu, v ktorej 108 dobrovoľníkov mesiac každý deň päť minút buď dýchalo podľa jednej z troch dychových techník, alebo meditovalo.
Najviac si náladu zlepšili ľudia, ktorí robili takzvaný cyklický povzdych s predĺženým výdychom. Len u nich sa nálada zlepšila preukázateľne viac ako v skupine s meditáciou všímavosti a dych v pokoji sa im spomalil najvýraznejšie. Úzkosť klesla vo všetkých skupinách zhruba rovnako, rozdiel medzi dýchaním a meditáciou štúdia nenašla.
Prakticky to znamená zaradiť päť minút dýchania do dňa podobne ako čistenie zubov, ráno po zobudení, cez prestávku v práci alebo večer v posteli. Ako robiť cyklický povzdych, opisuje trik 7, ďalšie cviky nájdete v článku najlepšie dychové cvičenia na upokojenie a lepší spánok.
TIP: Tieto techniky je dobré trénovať a osvojovať si ich pravidelne. Vaša myseľ sa ich naučí použiť a tzv. „vytiahnuť“ v ten správny okamih, keď sa budete potrebovať upokojiť.
Ako sa upokojiť, keď mám nervy?
Ak trénujete svoju psychiku a učíte sa s ňou pracovať, potom vás náhle stresové situácie až tak neochromia. Ak ste však nováčik, nikdy ste neskúšali žiadne upokojujúce techniky a ľahko sa vystresujete, nezúfajte. Aj pre vás existuje riešenie. Každá myseľ má spúšťač, ale aj vypínač. Na to je dobré pamätať, pretože ak vás nabudúce zase niekto „vytočí“, budete mať poruke to, čo vyhovuje práve vám.
6. Dýchanie je základ a nervy ho vedia poriadne zrýchliť
Keď sme nervózni, rozčúlení alebo v strese, náš tep sa zvyšuje a dych sa zrýchľuje. Červenie nám tvár a robí sa nám zle od žalúdka. Každý reaguje inak, toto platí skôr všeobecne. V každom prípade u každého platí, že telo na nervy a stres reaguje po svojom. Dych je preto jednou z ciest, ako sa rýchlo upokojiť. Ak vás rozrušila nečakaná situácia, zastavte sa! Vystrite sa a zamerajte sa na svoj dych.
Dych musí byť správny. Tu pozor, prílišná snaha dýchať zhlboka môže vyvolať závrat, omdlenie je podľa Cleveland Clinic zriedkavé. Rozrušený človek si povie: „Musím dýchať, musím dýchať!“. Keď však dýchate príliš rýchlo a zhlboka, klesne vám v krvi oxid uhličitý a príde závrat, slabosť alebo mravčenie okolo úst a v rukách. Preto je dobré správne dýchanie trénovať a vedieť, aké je vhodné. Pri strese je dobré dych predovšetkým upokojiť a spomaliť. Nadychujte sa do brucha a nedýchajte príliš horlivo.
Snažte sa preto dýchať pokojne, pomaly, vedome a riadene. Pomalý hlboký nádych do pľúc a dlhý výdych von. Upokojí sa vám tep, zníži sa tlak a pocity stresu budú postupne ustupovať. Ak si chcete skontrolovať, či dýchate správne, sledujte svoje brucho. Pri nádychu by sa malo dvíhať práve ono, hrudník by sa mal dvíhať menej. Pri výdychu by sa brušná oblasť mala znižovať. Tak sa kyslík dostane až do spodnej časti pľúc. Kľúčom k uvoľneniu je pomalý nádych a dlhší výdych.
Britská štátna zdravotná služba NHS radí začať jednoducho. Nadychujte sa nosom a v duchu pomaly počítajte do päť, potom rovnako pomaly vydychujte ústami a opakujte to aspoň päť minút. Cvičiť môžete v sede, v stoji aj v ľahu, podrobne sa tomu venuje článok ako na správne bránicové dýchanie.
7. Fyziologický povzdych, keď nervy stúpajú
Fyziologický povzdych je spôsob dýchania, ktorý telo robí samo, napríklad keď sa po plači zhlboka nadýchnete na dvakrát. V stanfordskej štúdii z triku 5 ho ľudia opakovali vedome ako cyklický povzdych a ako jediná technika zlepšil náladu preukázateľne viac ako meditácia.
Pomaly sa nadýchnite nosom. Skôr ako vydýchnete, ešte raz sa krátko nadýchnite nosom, aby ste pľúca úplne naplnili. Potom pomaly a dlho vydychujte ústami až do konca. V štúdii sa to opakovalo päť minút, v akútnej chvíli skúste aj len pár opakovaní a sledujte, ako telo reaguje.
8. Dýchanie 4-7-8 na spomalenie
Techniku rozšíril americký lekár integratívnej medicíny Andrew Weil a vychádza z jogovej práce s dychom. Podľa americkej Cleveland Clinic pomáha zapnúť parasympatický nervový systém, spomaliť tep a upokojiť hlavou sa preháňajúce myšlienky, preto ju ľudia používajú aj pred spaním.
- Špičku jazyka oprite o podnebie hneď za hornými prednými zubami a nechajte ju tam celý čas.
- Najprv úplne vydýchnite ústami s počuteľným šumom.
- Zatvorte ústa, nadýchnite sa nosom a pomaly počítajte do štyroch.
- Zadržte dych a počítajte do siedmich.
- Vydýchnite ústami a počítajte do ôsmich.
- Nádych, zadržanie a výdych zopakujte celkovo štyrikrát.
Začiatočníkom sa môže zatočiť hlava alebo majú pocit, že im chýba dych. To je podľa Cleveland Clinic bežné, tempo počítania si preto upravte tak, aby vám bolo príjemné. Lekárka Melissa Young z tejto kliniky odporúča cvičiť tri cykly dvakrát denne, aj v dňoch, keď ste pokojní.
9. Krabicové dýchanie pre chvíle pod tlakom
Krabicové dýchanie má štyri rovnako dlhé fázy, tak ako má štvorec štyri strany. Podľa Cleveland Clinic ho používajú napríklad príslušníci amerických špeciálnych jednotiek Navy SEALs, hodí sa však aj pred ťažkým telefonátom, pohovorom alebo návštevou lekára.
- Najprv pomaly vydýchnite všetok vzduch.
- Nadýchnite sa nosom a počítajte do štyroch.
- Zadržte dych na štyri doby.
- Vydýchnite na štyri doby.
- Na štyri doby zostaňte bez nádychu.
- Opakujte trikrát až štyrikrát.
Dýchajte jemne a bez námahy, nie príliš pomaly ani rýchlo. Krabicové dýchanie skúmala aj stanfordská štúdia, úzkosť v nej klesla podobne ako pri ostatných technikách aj pri meditácii. Ak vás počítanie skôr rozčuľuje, vráťte sa k obyčajnému pomalému dychu z triku 6.
10. Dotyk a pohladenie v boji proti nervom
Dotyk je liečivý, to počúvame často. A je to aj pravda. Ako sa cítite pri masáži? Ak nie skvele, potom to nebola dobrá masáž. Dotyk dokáže byť hrejivý a jemný. Ak ste v strese, je skvelé, keď máte niekoho, kto vás objíme a uteší. Ak ste však na to sami, vedzte, že aj vy sa môžete pohladiť. Pri strese výborne pomáha masáž spánkov alebo stláčanie akupresúrnych bodov na rukách.
Ako na masáž spánkov? Prstami si krúživými pohybmi masírujte spánky a prechádzajte cez oblasť nosa a očí až k čelu. Uvidíte, že sa vám uľaví. Dobre funguje aj stláčanie spánkov na 10 sekúnd a ich následné uvoľnenie. Skvele poslúži aj stláčanie akupresúrnych bodov, napr. na dlani. Zhruba v strede dlane je bod, ktorý stláčajte niekoľko sekúnd. Akupresúrne body a techniky s nimi spojené nájdete na internete.
11. Vizualizácia ako technika na upokojenie
Je to niekto nepríjemný? Bolo to náročné? Cítite sa skľúčene a nemáte už ani silu odpovedať? Skúste sa v myšlienkach preniesť inam. Vizualizujte si, resp. predstavte si nejaké nádherné, úžasné, krásne miesto. Také miesto, ktoré máte radi, kde sa cítite v bezpečí a nikto vás tam neruší. Je tam veľa slnka a čerstvého vzduchu. Predstavte si, ako ste na tom mieste, určite to vo vás vyvolá príjemné pocity.
Vizualizácia funguje lepšie, keď do nej zapojíte viac zmyslov. Predstavte si, čo na tom mieste počujete, ako tam vonia vzduch a či je vám teplo. Spojte ju s pomalým dychom a vydržte pri nej aspoň minútu alebo dve, myseľ potrebuje chvíľu, kým sa preladí.
12. Technika 5-4-3-2-1, keď vás myšlienky unášajú
Keď sa myšlienky točia v kruhu alebo cítite, že sa blíži panika, pomôže vrátiť pozornosť k tomu, čo je práve okolo vás. Techniku 5-4-3-2-1 odporúča ako rýchle uzemnenie napríklad Univerzitné lekárske centrum v Rochesteri (University of Rochester Medical Center).
- Päť vecí, ktoré vidíte.
- Štyri zvuky, ktoré počujete.
- Tri veci, ktorých sa dotknete, a aké sú na dotyk.
- Dve vône, ktoré cítite.
- Jednu chuť, ktorú máte v ústach.
Veci menujte najlepšie nahlas. Podľa rochesterského centra to zapája oblasti mozgu, ktoré pomáhajú riadiť emócie. Technika sa dá robiť kdekoľvek, v električke, v čakárni u lekára aj v posteli.
13. Ako sa upokojiť v zlosti? Smiech, čokoláda, vône
Nejde o to, aby ste sa dotyčnému vysmiali do tváre, keď sa s vami práve háda! Niekomu pomôže aj úsmev alebo smiech, aj keď je spočiatku hraný. Telo je tvorené 2 zložkami, teda psychickou aj fyzickou, a obe sú navzájom prepojené. Keď vám nie je dobre, prejaví sa to na tele a naopak. Je teda logické, že keď sa na seba budete usmievať, vaše telo dostane signál, že máte mať dobrú náladu. Vyskúšajte to!
Čokoláda? Áno, uviedli sme vyššie, že to chce správnu životosprávu, no všetci vieme, čo dokáže urobiť kúsok čokolády s našou mysľou. Patrí práve k tým potravinám, ktoré vedia zacieliť na našu psychiku. Ak je vám mizerne, dajte si kúsok čokolády pre lepšiu náladu. Keď to nepreženiete, nič sa „nestane“ a vaša duša bude mať trochu malej radosti navyše. To, že by bežná porcia čokolády menila hladinu serotonínu a dopamínu v mozgu, však spoľahlivo doložené nie je, berte ju preto ako malú radosť, nie ako liek.
Vôňa je známa svojimi blahodarnými účinkami. V každom salóne krásy, ale aj v každom spa či wellness centre ucítite krásne vône, ktoré navodzujú uvoľnenú náladu a pocit relaxácie. Je známe, že vôňa dokáže pôsobiť na náš organizmus, pocity a správanie. Dokáže v nás vyvolať chuť do jedla alebo na spánok. Po dni plnom stresu preto nie je nič lepšie, ako si dopriať horúci kúpeľ s vašou obľúbenou vôňou. Či už v podobe peny, vonných tyčiniek alebo sviečok.
Ak vás nervy privádzajú najmä k hnevu, ďalšie postupy nájdete v článku ako sa upokojiť od hnevu a stresu. Pomáha aj na pár minút odísť z miestnosti a vrátiť sa k rozhovoru, keď sa dych upokojí.
14. Zviera, čaj, počítanie odzadu
Medzi antistresové techniky patria aj naši štvornohí alebo iní miláčikovia. Už len predstava, že pohladkáte chlpatého hebučkého zajačika alebo šteniatko, vám vyčarí úsmev na tvári. Naši zvierací priatelia dokážu neskutočne pomôcť a vytiahnuť nás zo stresu, keď sme „na dne“. Sú tu pre nás vždy, vždy verní, vždy doma. Pohladenie zvieraťa väčšine ľudí zlepší náladu.
Čomu je dobré sa pri strese vyhnúť, je káva. Jej obsah kofeínu váš stav nervozity skôr podporí. Čaj síce tiež obsahuje kofeín, ale ak si vyberiete bylinkový, ten ho neobsahuje. Bylinkové čaje používame na rôzne neduhy už odpradávna. Naše staré mamy dobre vedeli, ako využiť mätu, medovku, šípky a podobne. Pre dobrý spánok si večer namiesto kávy doprajte šálku harmančeka alebo medovky.
Pri káve rozhoduje aj množstvo. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje pri zdravom dospelom človeku mimo tehotenstva za bezpečných 400 mg kofeínu denne a 200 mg naraz, pričom šálka prekvapkávanej kávy obsahuje približne 90 mg. Už 100 mg kofeínu však môže niektorým ľuďom zhoršiť spánok, najmä ak ho vypijú krátko pred spaním.
Harmanček je príjemný večerný čaj, Európska lieková agentúra ho však uznáva najmä pri drobných tráviacich ťažkostiach, prechladnutí a zápaloch v ústach, nie ako prostriedok na nervy. Pri miernom strese a zaspávaní má podľa nej oporu skôr medovka a valeriána lekárska, viac v časti o bylinkách nižšie.
Ak ste vo vypätej situácii a cítite, že váš „papiňák čoskoro vybuchne“, je dobré siahnuť po niečom účinnom a rýchlom. V takom prípade by vám mohlo pomôcť počítať odzadu. Neznie to síce tak elegantne ako šálka bylinkového čaju ani tak účinne ako meditácia, ale dokonale to zamestná váš mozog a presmeruje vaše sústredenie niekam inam. Možno sa zastavíte zo stovky na deväťdesiatke, ale možno vám už to bude stačiť na to, aby ste si uvedomili: „Čo to stváram?“.
15. Ako sa upokojiť písaním, vypíšte sa z toho
Technika vypisovania sa z pocitov, problémov a emócií nepatrí medzi preventívne správanie ani medzi rýchle riešenia situácie. Je to skôr pozvoľný a ľahký spôsob, ako sa vyrovnať s následkami stresu. Sú ľudia, ktorí sa ľahko zdôverujú, ale sú aj ľudia, ktorí neradi hovoria o svojich pocitoch a neradi sa otvárajú ostatným. Práve pre nich je tu možnosť vypísať sa z toho. Môžete si skúsiť založiť denník alebo písať knižku a postavy pomenovať inak.
Princípom písania je, že svoje emócie a problémy „vyberiete“ zo svojej hlavy. Dávate ich preč, zbavujete sa ich tým, že ich prenášate na papier. Pri vypisovaní sa z pocitov sa tiež často stáva, že keď vidíme problémy čierne na bielom alebo v zozname, nezdajú sa nám také zásadné, zdajú sa menšie. Alebo sa môže stať, že keď to všetko vidíme takto ucelene, ľahšie nájdeme riešenie svojej situácie.
16. Bolo už aj horšie a bude lepšie
Je tu ešte jedna vec, ktorá vám môže pomôcť vo vašej situácii sa trochu upokojiť. Všetci si niekedy niečím prešli a každý musel niekedy v živote riešiť nejakú zapeklitú situáciu. Dobre teda vieme, že situácie boli, sú a budú. Po zlej prichádza dobrá, po dobrej zlá, alebo aj nie. Princíp je však rovnaký, situácia sa vždy zmení, vždy má svoje riešenie a netrvá večne. Môžeme sa teda trochu upokojiť aj tým, že vieme, že stav, v ktorom sa práve nachádzame, sa zmení alebo sa zmeniť môže.
Niekomu tiež pomáha povedať si: „Pozri sa na kamarátku, je sama na tri deti, nemá veľa peňazí a ešte k tomu je teraz chorá, ale stále sa usmieva.“. Často vidíme svoju situáciu ako tú najhoršiu na svete, ale ak sa nad tým naozaj zamyslíme, zistíme, že to tak zďaleka nie je. Skúste si napríklad predstaviť, aké by to bolo, keby bolo ešte horšie, a vaša situácia sa vám potom možno bude zdať oveľa lepšia alebo jednoduchšia.
Ako sa upokojiť pred spaním
Večer sa nervy ozývajú najviac, pretože odpadnú povinnosti a myšlienky majú voľné pole. Britská zdravotná služba NHS radí upokojovať sa aspoň hodinu pred spaním, napríklad kúpeľom alebo knihou, a hodinu pred uložením sa do postele odložiť telefón, tablet aj počítač, pretože modré svetlo obrazoviek sťažuje zaspávanie.
Pomáha chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. Kávu, čaj s kofeínom a alkohol odporúča NHS vynechať aspoň šesť hodín pred spaním, rovnako ako veľké jedlo neskoro večer. V posteli potom skúste dýchanie 4-7-8 alebo pomalé brušné dýchanie. Ďalšie rady nájdete v článku ako zaspať v strese.
Keď sa v noci zobudíte a myšlienky vám nedajú pokoj
Nočné prebudenie s búšiacim srdcom a hlavou plnou starostí pozná veľa ľudí. Podľa NHS nemá zmysel sa prevaľovať. Ak ani po približne dvadsiatich minútach nezaspíte, vstaňte, sadnite si niekam pohodlne a robte niečo pokojné, napríklad čítajte alebo počúvajte tichú hudbu.
Proti nočnému premýšľaniu pomáha aj prevencia. Pred spaním si podľa rady NHS napíšte zoznam vecí, ktoré vás čakajú na druhý deň, a starosti tak presuniete z hlavy na papier. Ak vás v noci budí potenie a k tomu prichádza úzkosť a výkyvy nálad, môže ísť aj o prejavy perimenopauzy alebo prechodu. NHS ich radí medzi jeho bežné príznaky a oplatí sa ich prebrať s gynekológom alebo všeobecným lekárom.
Keď sa k búšeniu srdca pridá bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo veľká slabosť, nečakajte a volajte záchrannú službu na číslo 155. Takéto príznaky nemusia byť len nervy.
Ako sa upokojiť v práci
V práci nemôžete odísť zatancovať si ani si ľahnúť, preto dobre poslúžia techniky, ktoré okolie nepostrehne. Krabicové dýchanie alebo niekoľko fyziologických povzdychov zvládnete pri stole aj na porade a technika 5-4-3-2-1 funguje aj cestou na chodbu.
Pred náročným rokovaním pomôže krátka prechádzka po schodoch alebo okolo budovy, aj pár minút pohybu uberie telu napätie. Keď sa na vás valia úlohy, spíšte si ich a vyberte jednu, ktorú urobíte teraz. Zoznam odľahčí hlave a ukáže, že úloh je konečný počet.
Ak nervozita z práce trvá týždne, budíte sa kvôli nej alebo sa bojíte každého pondelka, prečítajte si článok ako zvládnuť úzkosť z práce. Je to aj signál, že sa oplatí prebrať pracovnú záťaž s nadriadeným alebo s odborníkom.
Bylinky na upokojenie a čo o nich vieme
Bylinky sú obľúbenou prvou voľbou, ale nie všetky majú oporu. Európska lieková agentúra (EMA) hodnotí rastlinné liečivé prípravky v takzvaných monografiách. Tradičné použitie pri miernom strese a spánku EMA priznáva medovke, mučenke, chmeľu aj levanduli. Zavedené použitie na základe klinických štúdií má len valeriána lekárska.
Bylinky berte ako pomocníka pri miernych ťažkostiach, nie ako náhradu liečby. Ak užívate lieky na spanie, na úzkosť alebo antidepresíva, poraďte sa o kombinácii s lekárnikom. Prehľad ďalších prírodných možností nájdete v článku ako prirodzene vyzrieť na úzkosť.
Medovka lekárska
Podľa monografie EMA z roku 2013 sa list medovky tradične používa na úľavu od miernych príznakov stresu a ako pomoc pri zaspávaní. Ide o takzvané tradičné použitie, teda o bezpečné užívanie počas aspoň 30 rokov, nie o dôkaz z rozsiahlych klinických štúdií.
Medovka je určená dospelým a deťom od 12 rokov. Ak ťažkosti trvajú dlhšie ako dva týždne, treba sa podľa EMA poradiť s lekárom. Doma ju môžete piť ako čaj, napríklad večer namiesto kávy alebo čierneho čaju.
Valeriána lekárska
Spomedzi byliniek na nervy má valeriána ako jediná oporu v klinických štúdiách. Monografia EMA z roku 2016 uznáva niektoré prípravky z jej koreňa ako zavedené použitie na úľavu od mierneho nervového napätia a porúch spánku, teda na základe publikovaných klinických štúdií. Ďalšie prípravky z valeriány majú tradičné použitie pri miernom strese a zaspávaní.
Valeriána nie je vhodná pre deti do 12 rokov, v tehotenstve a pri dojčení. Po valeriáne podľa EMA nešoférujte a neobsluhujte stroje. Ak nervové napätie alebo problémy so spánkom pri pravidelnom užívaní trvajú dlhšie ako dva týždne, obráťte sa na lekára alebo lekárnika.
Kedy vyhľadať odborníka
Nervozita pred dôležitou udalosťou je normálna. Ak však úzkosť trvá väčšinu dní, narúša vám spánok a prácu alebo sa k nej pridáva búšenie srdca, závraty a svalové napätie, nejde o slabosť, ale o ťažkosť, ktorá sa dá liečiť. Britská NHS uvádza, že pri generalizovanej úzkostnej poruche trvajú príznaky zvyčajne aspoň šesť mesiacov a výrazne zasahujú do bežného života.
Úzkostné poruchy sú podľa Svetovej zdravotníckej organizácie najčastejšou duševnou poruchou na svete. Trpí nimi približne 470 miliónov ľudí, ženy častejšie ako muži, a liečbu pritom dostane len zhruba každý štvrtý. Dobre účinná je psychoterapia, najmä kognitívno-behaviorálna terapia, u dospelých prípadne aj lieky.
Začať môžete u praktického lekára, ktorý vás nasmeruje ďalej, alebo sa objednať priamo u psychiatra či klinického psychológa. Čo vás čaká u psychológa, opisuje článok kedy navštíviť psychológa.
Lieky na úzkosť a nespavosť predpisuje lekár, ktorý pozná váš zdravotný stav a ďalšie lieky, ktoré užívate. Bez predpisu dostanete v lekárni na upokojenie hlavne rastlinné prípravky. Či sa znesú s liekmi, ktoré už beriete, vám poradí lekárnik, najmä pri liekoch na spanie, na úzkosť a pri antidepresívach.
Keď príde panický záchvat
Panický záchvat je náhly nával strachu. Srdce búši, človek sa potí a trasie, zle sa mu dýcha, môže cítiť bolesť na hrudi alebo mať pocit, že umiera. Podľa britskej NHS trvá väčšina záchvatov 5 až 20 minút. Je desivý, ale sám osebe nebezpečný nie je a fyzicky vám neublíži.
NHS radí zostať, ak sa to dá, na mieste, dýchať pomaly a zhlboka a pripomínať si, že záchvat odznie. Pomáha sústrediť sa na dlhý výdych ako v triku 6 alebo použiť techniku 5-4-3-2-1 z triku 12. Keď sa záchvaty opakujú, objednajte sa k praktickému lekárovi, podobné príznaky môžu mať aj iné choroby.
Keď bolesť na hrudi prichádza prvýkrát, je silná alebo neodznieva, volajte záchrannú službu na číslo 155. Doma sa nedá spoľahlivo rozpoznať, či ide o panický záchvat, alebo o problémy so srdcom.
Linky pomoci na Slovensku
Keď potrebujete hovoriť hneď, môžete zavolať na krízovú linku. Hovory na nasledujúce čísla sú zadarmo.
- Linka dôvery Nezábudka 0800 800 566 (v Česku: Linka první psychické pomoci 116 123) pre dospelých v kríze. Česká linka funguje nonstop a anonymne, prevádzkuje ju organizácia Cesta z krize a na jej webe nájdete aj chat.
- Pomoc pre seniorov: seniori a ľudia, ktorí sa o nich starajú, môžu hľadať podporu u lekára alebo v miestnych sociálnych službách (v Česku: Linka seniorů 800 200 007, denne od 8 do 20 hodín).
- Pomoc pre rodinu a školu pre deti, rodičov a ľudí, ktorí pracujú s deťmi. Deti môžu volať na Linku detskej istoty 116 111 (v Česku: Linka pro rodinu a školu 116 000, nonstop).
- Linka detskej istoty 116 111 (v Česku: Linka bezpečí 116 111) pre deti a mladých ľudí, nonstop a zadarmo.
- Záchranná služba 155 alebo tiesňová linka 112, keď ide o život, máte myšlienky na samovraždu alebo je vám fyzicky zle.
Na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566 (v Česku: Linka první psychické pomoci) sa môžete obrátiť aj vo chvíli, keď máte strach o niekoho blízkeho. Nemusíte čakať, kým bude situácia neúnosná, stačí, že ju sami nezvládate.
„Čítala som článok, kde tvrdili, že príznaky stresu sú: nadmerné požívanie potravín, impulzívne nakupovanie a rýchla jazda. Robíte si srandu? Tak nejako si predstavujem perfektný deň“
Halina Pawlowská
