Niektorí sa možno boja jesť orechy kvôli svojej postave, pretože je dobre známe, že obsahujú veľa tukov. Nemusíte sa toho obávať. Ide o zdravé tuky! Ak ich budete jesť s mierou a s rozumom, vašej postave nemusia uškodiť a navyše dodajú vášmu telu mnoho užitočných benefitov.
Hoci sú orechy plné tukov, ide o zdravé tuky a okrem toho obsahujú aj mnoho ďalších prospešných látok pre naše telo, preto by sa mali v našom jedálničku objavovať každý deň. Existuje naozaj mnoho druhov, niektoré sú zdravšie, iné menej prospešné. Ktoré orechy zaradiť do jedálnička?
Stručná odpoveď. Najzdravšie sú orechy, ktoré jete pravidelne a bez pridanej soli a cukru. Vlašské orechy vynikajú omega-3 mastnou kyselinou, mandle vlákninou a vitamínom E. Denne stačí hrsť, teda asi 30 g, z para orechov kvôli selénu len jeden až dva kusy. Poradie v zozname nižšie nie je rebríček.
Aké tuky sú zdravé a prečo sú také dôležité pre naše telo
TOP 12: Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselínZaujímavosť: Orechy majú svoje miesto aj v jedálničku športovcov. Okrem tukov dodajú aj bielkoviny, 30 g arašidov ich podľa databázy USDA obsahuje takmer 8 g.
Obsah článku
Koľko orechov denne zjesť
Za dennú porciu sa zvyčajne považuje 30 g, teda zhruba hrsť. Podľa veľkostí v databáze USDA je to asi 7 vlašských orechov, 25 mandlí, 22 lieskových orieškov alebo 50 pistácií.
Porciu 30 g zmesi vlašských orechov, mandlí a lieskových orieškov jedli k stredomorskej strave účastníci španielskej štúdie PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018), ľudia vo veku 55 až 80 rokov s vysokým rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Závažná srdcovo-cievna príhoda postihla 3,4 % z nich oproti 4,4 % v kontrolnej skupine na diéte so zníženým obsahom tuku. Ide o účinok celej stredomorskej stravy, nie samotných orechov.
Metaanalýza Dagfinna Auneho a kolegov (BMC Medicine, 2016) z 20 štúdií spojila každých 28 g orechov denne navyše s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení o 21 %. Ide o pozorovacie údaje, príčinu nepreukazujú.
1. Vlašské orechy
Orechy sú známe predovšetkým ako skvelý zdroj tuku, ale porcia 30 g vlašských orieškov dodá aj asi 4,6 g bielkovín, ktoré podporujú dlhší pocit sýtosti. Pomáhajú aj s príjmom omega-3 mastných kyselín. Rastlinnej omega-3 kyseliny alfa-linolénovej (ALA) obsahujú vlašské orechy najviac z bežných orechov, podľa databázy USDA 2,7 g v porcii 30 g.
Z deviatich druhov orechov, ktoré analyzoval Joe Vinson z Univerzity v Scrantone (Food & Function, 2012), mali vlašské orechy najviac polyfenolov, antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Vlašské orechy sú na Slovensku pomerne bežné a vlašský orech má v záhrade mnoho starých mám. Nemusíte za každú cenu skúšať exotické orechy, pretože veľmi zdravé orechy máte na dosah ruky.
Tip na desiatu: Vlašské orechy v bielom jogurte s nakrájaným jabĺčkom, hrsťou hrozienok a posypané škoricou vyčarujú „rýchlu štrúdľu“ na tanieri, a to ešte s prídavkom zdravých a potrebných látok pre telo.
2. Lieskové oriešky
Ďalším zo známych a veľmi zdravých druhov orieškov sú lieskové. Obsahujú veľké množstvo mononenasýtených tukov. Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Sú skvelým zdrojom vitamínu E, v porcii 30 g ho je podľa databázy USDA 4,5 mg.
3. Mandle
Tento druh patrí k orechom s najvyšším obsahom vlákniny, podľa databázy USDA 12,5 g na 100 g. Ďalej sú zdrojom vitamínu E a mierne znižujú LDL cholesterol, ako ukázala metaanalýza 18 štúdií Musa-Veloso a kol. (Journal of Nutritional Science, 2016).
Patria medzi obľúbené orechy predovšetkým vďaka svojej príjemnej chuti. Skvele sa hodia do rôzneho sladkého pečiva, jedál a dezertov. Skúste napríklad vymeniť kravské mlieko za mandľové mlieko vo vašej rannej kaši a sami uvidíte, akú lahodnosť a orieškovú príchuť vyčaruje.
4. Pistácie
Na pistáciách je parádne, že majú o niečo menej kalórií ako väčšina orechov (jedna pistácia má iba štyri kalórie). Navyše aj dobre chutia, takže sa skvele hodia do jedálnička na chudnutie.
Obsahujú veľké množstvo draslíka, ktorý je potrebný pre zdravý nervový systém a svaly. Z bežných orechov majú aj najviac vitamínu B6, podľa databázy USDA 1,7 mg na 100 g. Pistácie pre svoju farbu a špecifickú chuť nesadnú každému, ale mali by ste ich vyskúšať. Hodia sa pre návštevy aj na desiatu, najlepšie v nesolenej verzii.
5. Kešu oriešky
Orechy bohaté na železo, horčík aj zinok. Železo telo potrebuje na tvorbu červených krviniek, ktoré roznášajú kyslík do všetkých buniek, a jeho nedostatok vedie k chudokrvnosti.
Patria medzi orechy s nižším podielom tuku.
6. Pekanové orechy
V štúdii Univerzity Loma Linda (Rajaram a kol., Journal of Nutrition, 2001) tvorili pekanové oriešky 23 ľuďom počas štyroch týždňov pätinu dennej energie a LDL cholesterol im klesol o 10,4 % viac ako pri samotnej diéte so zníženým obsahom tuku.
Žiaľ, patria medzi kalorickejšie varianty. Majú však veľmi dobrú chuť a skvele sa hodia do rôznych koláčov a sladkého pečiva. Alebo také lievance s porciou pekanových orieškov pokvapkané javorovým sirupom, to je lahôdka!
7. Para orechy
Obsahujú veľké množstvo selénu, stopového prvku, ktorého telo potrebuje len malé množstvo. Viac v článku o mineráloch zinok a selén. Práve kvôli tejto látke by ste ich nemali jesť priveľa, pretože vyššie množstvo môže naopak škodiť. Navyše patria medzi kalorickejšie druhy orechov.
Jeden orech váži asi 5 g a podľa databázy USDA obsahuje v priemere 96 µg selénu. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) však obsah výrazne kolíše podľa oblasti pôvodu, až do 400 µg v jednom orechu. EFSA v roku 2023 stanovil hornú bezpečnú hranicu pre dospelých na 255 µg denne, pre deti od 1 do 3 rokov 70 µg, od 4 do 6 rokov 95 µg a od 7 do 10 rokov 130 µg. Malým deťom ju tak môže prekročiť aj jediný orech. Dospelým stačia jeden až dva para orechy, a nie nevyhnutne každý deň. Telu dodajú okrem iného aj vitamín B, horčík a draslík.
8. Píniové oriešky
Píniové oriešky patria medzi nie príliš známe orechy a botanicky, podobne ako mandle alebo kešu, nejde o orechy. Sú to semená niekoľkých druhov borovíc, napríklad borovice píniovej, ktoré majú jemne nasladlú maslovú chuť. Obsahujú najmä vitamín E, horčík, zinok a mangán, vitamíny A, C a D v nich prakticky nenájdete.
Parádne sa hodia do sladkých aj slaných jedál. Napríklad v talianskej kuchyni sú súčasťou výborného bazalkového pesta, a preto sa hodia do rôznych šalátov alebo cestovín.
9. Makadamové oriešky
Tieto orechy sú podľa databázy USDA najkalorickejšie z bežných orechov (718 kcal na 100 g) a obsahujú aj veľké množstvo tukov, preto si treba dávať pozor na zjedené množstvo. Ide však prevažne o mononenasýtené tuky, ktoré sú vhodnou náhradou nasýtených tukov.
V kuchyni sú parádnymi pomocníkmi. Dá sa z nich ľahko pripraviť skvelé mlieko alebo krém. Mlieko má príjemnú chuť a krém sa dá použiť ako kozmetický prípravok.
Tip: Ak chcete diétny a veľmi zdravý obed alebo popoludňajšiu desiatu, môžete vyskúšať zmes orechov a surovú brokolicu.
10. Arašidy
Sú veľmi známe a niekedy sa im hovorí aj búraky. Arašidy síce nepatria medzi klasické orechy, ale sú im veľmi podobné. Dajú sa zohnať za príjemné ceny, a hoci sa môže zdať, že nepatria medzi zdravšie pochúťky, opak je pravdou. Obsahujú mnoho vitamínov a minerálov a v primeranom množstve sú zdraviu prospešné.
Samozrejme by sme sa mali vyhnúť solenej variante a radšej siahnuť po tých bez soli. Alebo si ich dopriať v podobe arašidových masiel. Vždy však čítajte etikety a vyberajte skôr tie so 100 % podielom arašidov.
Tip na desiatu: Vyskúšajte natrieť arašidové maslo na opečený toast a obložiť ho kolieskami banánov alebo natrieť obľúbenou marmeládou.
Surové, pražené alebo namáčané orechy
Na obsah polyfenolov má praženie podľa spomínanej analýzy Joea Vinsona malý vplyv. Horšie sú solené, sladené a obaľované orechy, vyberajte preto tie bez pridanej soli a cukru.
Namáčanie má podľa populárnych návodov zlepšiť vstrebávanie minerálov. Štúdia z Univerzity v Otagu (Kumari a kol., Food Chemistry, 2020) to nepotvrdila, obsah fytátu sa zmenil nanajvýš o 12 % a minerálov skôr ubudlo.
Koľko kalórií majú orechy a ktoré sa hodia pri chudnutí
Podľa databázy USDA majú orechy 550 až 720 kcal na 100 g. V tabuľke sú hodnoty na porciu 30 g.
| Orechy (30 g) | Energia (kcal) | Tuky (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vlašské orechy | 196 | 19,6 | 4,6 | 2,0 |
| Mandle | 174 | 15,0 | 6,4 | 3,8 |
| Lieskové oriešky | 188 | 18,2 | 4,5 | 2,9 |
| Pistácie | 168 | 13,6 | 6,1 | 3,2 |
| Kešu | 166 | 13,1 | 5,5 | 1,0 |
| Pekanové orechy | 207 | 21,6 | 2,8 | 2,9 |
| Para orechy | 198 | 20,1 | 4,3 | 2,2 |
| Píniové oriešky | 202 | 20,5 | 4,1 | 1,1 |
| Makadamové orechy | 215 | 22,7 | 2,4 | 2,6 |
| Arašidy | 170 | 14,8 | 7,7 | 2,5 |
Rozdiel medzi druhmi je približne 50 kcal na porciu, pri chudnutí preto rozhoduje hlavne množstvo. Účastníci spomínanej štúdie, ktorí pekanovými orieškami nahradili pätinu jedla, nepribrali. Orechy sa tak hodia namiesto inej desiaty či olovrantu, nie ako prídavok k nim.
Alergia na orechy
Podľa nariadenia EÚ č. 1169/2011 musia výrobcovia na obale zvýrazniť osem druhov orechov. Mandle, lieskové, vlašské, kešu, pekanové a para orechy, pistácie a makadamové orechy. Píniové oriešky medzi ne nepatria. Arašidy sú strukovina s vlastnou položkou, napriek tomu podľa americkej alergologickej spoločnosti ACAAI reaguje 25 až 40 % alergikov na arašidy aj na niektorý stromový orech.
Príznaky sa podľa ACAAI väčšinou objavia do dvoch hodín po jedle, často v priebehu minút. Miernejšie reakcie sa prejavia žihľavkou, vracaním alebo kŕčmi v bruchu. Opuch jazyka alebo hrdla a ťažkosti s dýchaním znamenajú anafylaxiu. Kto má predpísaný autoinjektor s adrenalínom, má ho podľa britskej NHS použiť hneď. Potom volajte 155.
Dnešným trendom je jesť menej spracované potraviny, do čoho orechy skvele zapadajú. S orechmi sa dá vymyslieť množstvo zaujímavých jedál a chutia skvele samostatne aj pridané do jedla.
Sú zdrojom zdravých tukov a dokážu skvele oživiť nudné jedlo na tanieri. Je dobré myslieť na primerané množstvo, aby sa to s nimi zasa nepreháňalo. Ale ak netrpíte alergiou, určite by sa mali objaviť vo vašom zdravom jedálničku.
