Někteří se možná bojí pojídat ořechy kvůli své linii, neboť je dobře známo, že obsahují spoustu tuků. Není třeba se tohoto obávat. Jedná se o zdravé tuky! Pokud je budete konzumovat s mírou a s rozumem, nemusí vaší linii uškodit, a navíc dodají vašemu tělu mnoho užitečných benefitů.
I když jsou ořechy plné tuků, jedná se o zdravé tuky, a kromě toho obsahují i mnoho jiných pozitivních látek pro naše tělo, proto by se měly v našem jídelníčku objevovat na denní bázi. Existuje opravdu mnoho druhů, některých zdravějších, dalších méně prospěšných. Které ořechy zařadit do našeho jídelníčku?
Stručná odpověď. Nejzdravější jsou ořechy, které jíte pravidelně a bez přidané soli a cukru. Vlašské vynikají omega-3 mastnou kyselinou, mandle vlákninou a vitamínem E. Denně stačí hrst, tedy asi 30 g, z para ořechů kvůli selenu jen jeden až dva kusy. Pořadí v seznamu níže není žebříček.
Zajímavost: Ořechy mají své místo i v jídelníčku sportovců. Kromě tuků dodají i bílkoviny, 30 g arašídů jich podle databáze USDA obsahuje téměř 8 g.
Obsah článku
Kolik ořechů denně sníst
Za denní porci se obvykle bere 30 g, tedy zhruba hrst. Podle velikostí v databázi USDA je to asi 7 vlašských ořechů, 25 mandlí, 22 lískových oříšků nebo 50 pistácií.
Porci 30 g směsi vlašských ořechů, mandlí a lískových oříšků jedli ke středomořské stravě účastníci španělské studie PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018), lidé ve věku 55 až 80 let s vysokým rizikem srdečně-cévních nemocí. Závažná srdečně-cévní příhoda postihla 3,4 % z nich proti 4,4 % v kontrolní skupině na dietě se sníženým obsahem tuku. Jde o účinek celé středomořské stravy, ne samotných ořechů.
Metaanalýza Dagfinna Auneho a kolegů (BMC Medicine, 2016) z 20 studií spojila každých 28 g ořechů denně navíc s nižším rizikem srdečně-cévních nemocí o 21 %. Jde o pozorovací data, příčinu neprokazují.
1. Vlašské ořechy
Ořechy jsou známé především jako skvělý zdroj tuku, ale porce 30 g vlašských oříšků dodá také asi 4,6 g bílkovin, které podporují delší pocit sytosti. Prospívají i v oblasti příjmu omega-3 mastných kyselin. Rostlinné omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA) obsahují vlašské ořechy nejvíce z běžných ořechů, podle databáze USDA 2,7 g v porci 30 g.
Z devíti druhů ořechů, které analyzoval Joe Vinson z Univerzity ve Scrantonu (Food & Function, 2012), měly vlašské nejvíce polyfenolů, antioxidantů, které chrání buňky před poškozením.
Vlašské ořechy jsou v České republice poměrně běžné a vlašský ořech má mnoho babiček na zahradě. Nemusíte za každou cenu zkoušet exotické ořechy, protože velmi zdravé ořechy máte na dosah ruky.
Tip na svačinku: Vlašské ořechy v bílém jogurtu s nakrájeným jablíčkem, hrstkou rozinek a posypané skořicí vykouzlí „rychloštrúdl“ na talíři a ještě s přídavkem zdravých a potřebných látek pro tělo.
2. Lískové oříšky
Další ze známých a velmi zdravých druhů oříšků jsou ty lískové. Obsahují velké množství mononenasycených tuků. Nahrazení nasycených tuků mononenasycenými přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Jsou skvělým zdrojem vitamínu E, v porci 30 g ho je podle databáze USDA 4,5 mg.
3. Mandle
Tento druh patří k ořechům s nejvyšším obsahem vlákniny, podle databáze USDA 12,5 g na 100 g. Dále jsou zdrojem vitamínu E a mírně snižují LDL cholesterol, jak ukázala metaanalýza 18 studií Musa-Veloso a kol. (Journal of Nutritional Science, 2016).
Patří mezi oblíbené ořechy především díky své příjemné chuti. Skvěle se hodí do různého sladkého pečení či pokrmů a dezertů. Např. vyzkoušejte vyměnit kravské mléko za mandlové mléko do vaší ranní kaše a sami uvidíte, jakou lahodu a oříškovou příchuť vykouzlí.
4. Pistácie
Na pistáciích je parádní to, že mají o něco méně kalorií než většina ořechů (jedna pistácie má pouhé čtyři kalorie). Navíc také dobře chutnají, takže se skvěle hodí do hubnoucího jídelníčku.
Obsahují velké množství draslíku, který je potřebný pro zdravý nervový systém a svaly. Z běžných ořechů mají také nejvíce vitamínu B6, podle databáze USDA 1,7 mg na 100 g. Pistácie díky své barvě a specifické chuti nesedí každému, ale měli byste je zkusit. Hodí se pro návštěvy i ke svačince, nejlépe v nesolené verzi.
5. Kešu oříšky
Ořechy bohaté na železo, hořčík i zinek. Železo tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek, které roznášejí kyslík do všech buněk, a jeho nedostatek vede k chudokrevnosti.
Řadí se mezi ořechy s nižším procentem tuku.
6. Pekanové ořechy
Ve studii Univerzity Loma Linda (Rajaram a kol., Journal of Nutrition, 2001) tvořily pekanové oříšky 23 lidem po čtyři týdny pětinu denní energie a LDL cholesterol jim klesl o 10,4 % víc než při samotné dietě se sníženým obsahem tuku.
Bohužel patří mezi ty kaloričtější varianty. Mají ale moc dobrou chuť a skvěle se hodí do různých koláčů a sladkého pečiva. Nebo takové lívance s porcí pekanových oříšků zakápnuté javorovým sirupem, to je lahoda!
7. Para ořechy
Obsahují velké množství selenu, stopového prvku, kterého tělo potřebuje jen malé množství. Víc v článku o minerálech zinek a selen. Jejich konzumace by se právě kvůli této látce neměla přehánět, protože vyšší množství může naopak škodit. Navíc se řadí mezi ty kaloričtější druhy ořechů.
Jeden ořech váží asi 5 g a podle databáze USDA obsahuje v průměru 96 µg selenu. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) ale obsah silně kolísá podle oblasti původu, až ke 400 µg v jednom ořechu. EFSA v roce 2023 stanovil horní bezpečnou mez pro dospělé na 255 µg denně, pro děti od 1 do 3 let 70 µg, od 4 do 6 let 95 µg a od 7 do 10 let 130 µg. Malým dětem ji tak může překročit i jediný ořech. Dospělým stačí jeden až dva para ořechy, a ne nutně každý den. Tělu dodají mimo jiné i vitamín B, hořčík a draslík.
8. Piniové oříšky
Piniové oříšky patří mezi ne příliš známé ořechy a botanicky, podobně jako mandle nebo kešu, nejde o ořechy. Jsou to semena několika druhů borovic, například borovice pinie, která mají jemně nasládlou máslovou chuť. Obsahují hlavně vitamín E, hořčík, zinek a mangan, vitamíny A, C a D v nich prakticky nenajdete.
Parádně se hodí do sladkých i slaných pokrmů. Např. v italské kuchyni jsou součástí jejich výborného bazalkového pesta, a proto se hodí do různých salátů nebo těstovin.
9. Makadamové oříšky
Tyto ořechy jsou podle databáze USDA nejkaloričtější z běžných ořechů (718 kcal na 100 g) a také obsahují velké množství tuků, takže je třeba si dát pozor na snězené množství. Jedná se ale převážně o mononenasycené tuky, které jsou vhodnou náhradou tuků nasycených.
V kuchyni jsou parádními pomocníky. Skvělé a snadno vyrobitelné je z nich mléko či krém. Mléko má příjemnou chuť a krém se může využít jako kosmetický přípravek.
Tip: Pokud chcete dietní a velmi zdravý oběd či odpolední svačinku, tak můžete zkusit směs ořechů a syrovou brokolici.
10. Arašídy
Jsou velmi známé a někdy také přezdívané jako buráky. Arašídy sice nepatří mezi klasické ořechy, ale jsou jim velice podobné. Dají se sehnat za příjemné ceny, a i když se může zdát, že nepatří mezi ty zdravější pochutiny, opak je pravdou. Mají v sobě mnoho vitamínů a minerálů a v přiměřené míře jsou zdraví prospěšné.
Samozřejmě bychom se měli vyhnout solené variantě a raději sáhnout na ty bez soli. Nebo si je dopřát v podobě arašídových másel. Vždy ale čtěte etikety a vybírejte spíše ty se 100% podílem arašídů.
Tip na svačinku: Vyzkoušejte si namazat arašídové máslo na opečený toust a obložte ho kolečky banánů nebo pomažte oblíbenou marmeládou.
Syrové, pražené, nebo namáčené ořechy
Na obsah polyfenolů má pražení podle zmíněné analýzy Joe Vinsona malý vliv. Horší jsou solené, slazené a obalované ořechy, vybírejte proto ty bez přidané soli a cukru.
Namáčení má podle populárních návodů zlepšit vstřebávání minerálů. Studie z Univerzity v Otagu (Kumari a kol., Food Chemistry, 2020) to nepotvrdila, obsah fytátu se změnil nanejvýš o 12 % a minerálů spíš ubylo.
Kolik kalorií mají ořechy a které se hodí při hubnutí
Podle databáze USDA mají ořechy 550 až 720 kcal na 100 g. V tabulce jsou hodnoty na porci 30 g.
| Ořechy (30 g) | Energie (kcal) | Tuky (g) | Bílkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vlašské ořechy | 196 | 19,6 | 4,6 | 2,0 |
| Mandle | 174 | 15,0 | 6,4 | 3,8 |
| Lískové oříšky | 188 | 18,2 | 4,5 | 2,9 |
| Pistácie | 168 | 13,6 | 6,1 | 3,2 |
| Kešu | 166 | 13,1 | 5,5 | 1,0 |
| Pekanové ořechy | 207 | 21,6 | 2,8 | 2,9 |
| Para ořechy | 198 | 20,1 | 4,3 | 2,2 |
| Piniové oříšky | 202 | 20,5 | 4,1 | 1,1 |
| Makadamové ořechy | 215 | 22,7 | 2,4 | 2,6 |
| Arašídy | 170 | 14,8 | 7,7 | 2,5 |
Rozdíl mezi druhy je kolem 50 kcal na porci, při hubnutí proto rozhoduje hlavně množství. Účastníci zmíněné studie, kteří pekanovými oříšky nahradili pětinu jídla, nepřibrali. Ořechy se tak hodí místo jiné svačiny, ne jako přídavek k ní.
Alergie na ořechy
Podle nařízení EU č. 1169/2011 musí výrobci na obalu zvýraznit osm skořápkových plodů. Mandle, lískové, vlašské, kešu, pekanové a para ořechy, pistácie a makadamie. Piniové oříšky mezi ně nepatří. Arašídy jsou luštěnina s vlastní položkou, přesto podle americké alergologické společnosti ACAAI reaguje 25 až 40 % alergiků na arašídy i na některý stromový ořech.
Příznaky se podle ACAAI většinou objeví do dvou hodin po jídle, často během minut. Mírnější reakce se projeví kopřivkou, zvracením nebo křečemi v břiše. Otok jazyka nebo hrdla a potíže s dýcháním znamenají anafylaxi. Kdo má předepsaný autoinjektor s adrenalinem, má ho podle britské NHS použít hned. Pak volejte 155.
Dnešním trendem je jíst méně zpracovaných potravin, do čehož ořechy skvěle zapadají. S ořechy se dá vymyslet spousta zajímavých pokrmů a chutnají skvěle samostatně i přidané do jídla.
Jsou zdrojem zdravých tuků a dokážou parádně oživit nudné jídlo na talíři. Je dobré myslet na přiměřené množství, ať se to s nimi zase nepřehání. Ale pokud netrpíte alergií, určitě by se měly objevit ve vašem zdravém jídelníčku.
