Czy to zawsze ty zostajesz w piątek wieczorem sama w biurze i kończysz pracę za innych? Pilnujesz dziecka przyjaciółki, a sama od dawna nigdzie porządnie nie wyszłaś? Organizujesz rodzinne uroczystości, urodziny i prezenty dla wszystkich? Pod koniec dnia padasz ze zmęczenia, a mimo to nie zostaje ci czasu dla siebie? Podpowiemy ci, jak nauczyć się mówić NIE. I to w uprzejmy i asertywny sposób, którym nie urazisz otoczenia, a jednocześnie zachowasz własne granice i priorytety.
Spis treści
Jak cienka jest granica między pomocą a byciem manipulowaną?
Każdy z nas chętnie pomaga innym. Co jednak, jeśli obiecane zadania przytłoczą cię tak bardzo, że nie zostanie już czasu dla ciebie i twoich priorytetów? Wtedy żyjesz w ciągłym stresie, a wieczorem padasz z wyczerpania. Wzajemna pomoc jest czymś dobrym, ale nie da się nalewać z pustego kubka. Gdy przestaniesz dbać przede wszystkim o siebie, przyjdzie moment, w którym się wyczerpiesz. Naucz się rozpoznawać, czy twoja pomoc jest naprawdę potrzebna, czy może ktoś tobą manipuluje.
💡 Wskazówka: Jak rozpoznać manipulację?
Kiedy kształtujemy własne granice poczucia własnej wartości?
Korzeni zachowania, które zmusza nas do zadowalania wszystkich, szukać trzeba, jakżeby inaczej, w dzieciństwie. Około półtora roku życia każde dziecko zaczyna na wszystko odpowiadać NIE. Porządne TAK usłyszysz dopiero co najmniej rok później. NIE jest bowiem ważnym kamieniem milowym, dzięki któremu maluch uczy się wyznaczać własne granice. Umiejętność dostrzeżenia niewidzialnej linii, która tworzy wokół każdego z nas swego rodzaju strefę ochronną, jest bezpośrednio związana z poczuciem własnej wartości i stanowi fundament zdrowej higieny psychicznej. Jeśli dziecko nie może w naturalny sposób nauczyć się chronić swojej wartości, w dorosłym życiu przejawia się to dążeniem do zadowalania wszystkich.
Kanadyjski lekarz węgierskiego pochodzenia Gabor Maté na podstawie swojej praktyki twierdzi wręcz, że niezdolność do mówienia NIE może prowadzić do poważnych chorób o podłożu autoimmunologicznym, zwłaszcza u kobiet.
„Jeśli nie umiesz powiedzieć NIE, twoje TAK traci wartość.”
Dr Gabor Maté
Pokonanie własnego lęku jako pierwszy krok do samoświadomości
Wiele osób boi się powiedzieć NIE, bo obawia się, że inni je osądzą albo uznają za złe. Zgadzanie się na wszystko wiąże się z ukrytym lękiem przed odrzuceniem. „A jeśli nie dostanę awansu albo nawet mnie zwolnią? Jeśli się nie zgodzę, stracę przyjaciół. Partner na pewno mnie zostawi.…” Powody mogą być u każdego inne. Często też dajemy się porwać natłokowi zadań i reagujemy odruchowo. Zatrzymajmy się na chwilę razem. Przemyśl, ile czasu każdego dnia poświęcasz sobie i temu, co daje ci szczęście. Ile energii tracisz w ciągu dnia na bezsensowne czynności. Jakość twojego zdrowia i samopoczucia musi być na pierwszym miejscu.
„Sztuki odmawiania” może nauczyć się każdy
Dobra wiadomość jest taka, że sztuki odmawiania można się nauczyć. Kluczowy jest moment, w którym uświadomisz sobie daną sytuację i zdecydujesz się na zmianę. Nie stanie się to z dnia na dzień. Dlatego proszę, nie karz się za początkowe niepowodzenia i skup się na małych, stałych, „żółwich” postępach. Nikt nie jest idealny i każdy z nas wywodzi się z innej sytuacji rodzinnej. Dlatego nawet nie próbuj porównywać się z innymi. Liczy się twój postęp.
1. Zacznij od zmiany perspektywy
Ważna jest zmiana punktu widzenia. Głównym graczem w błędnym kole nieumiejętności odmawiania nie jest zadanie ani osoba, której ono dotyczy. Twoim największym wrogiem jesteś TY i twój lęk! Aby go pokonać, potrzebujesz małych sukcesów. Zaplanuj proste sytuacje, w których zaczniesz próbować mówić NIE. Krok po kroku odzyskasz utracony szacunek do siebie, zaufanie do siebie i wreszcie pewność siebie. Zacznij siebie kochać.
2. Powiedz to jasno, skuteczna komunikacja poprawi relacje z ludźmi
Nie ma sensu wymyślać różnych wymówek. Powiedz jasno i krótko: NIE. Przyjaciółka znowu potrzebuje opieki nad dzieckiem?
„Przepraszam, ale nie pasuje mi to.” albo „Przepraszam, ale mam inne plany.”
Oczywiście padnie pytanie, dlaczego nagle nie możesz. Pamiętaj, że nikt nigdy i nikomu nie jest zobowiązany tłumaczyć się z własnych decyzji ani się usprawiedliwiać. Są sytuacje, w których obowiązuje zasada „Milczenie jest złotem.” Możesz też spróbować zmienić temat rozmowy. Inną opcją jest „nie mieć” czasu.
Ciężko na ćwiczeniach, lekko w boju, czyli trening czyni mistrza
Przećwicz możliwe odpowiedzi w domu przed lustrem. Będziesz mieć je gotowe i nic cię nie zaskoczy. W pewnej bajce główny bohater dostaje magiczną kulę, którą potrząsa za każdym razem, gdy ktoś czegoś od niego chce. Kula ma przygotowane miłe, ale odmowne odpowiedzi. Z czasem bohater uczy się odmawiać prośbom innych i zostaje mu czas dla siebie oraz dla tych, którzy naprawdę potrzebują pomocy. Tych ostatnich poznasz też po tym, że starają się rozwiązywać swoje problemy i nie czekają tylko, aż ktoś się nad nimi zlituje.
Jeśli jednak zdarzy się, że przyjaciółka znowu cię przekonała, nie poddawaj się. Nikt z nas nie jest doskonały i nikt nie urodził się mistrzem. Stań znowu przed lustrem i przećwicz, jak w idealnej sytuacji chciałabyś odpowiedzieć. Kiedyś na pewno ci się uda. I gwarantuję ci, że pokochasz to uczucie, gdy ci się to uda.
3. Pozostań uprzejma i asertywna w każdej sytuacji
Sposób, w jaki zachowujesz się na zewnątrz, odzwierciedla twój wewnętrzny świat. Dlatego unikaj obraźliwych słów i niestosownych reakcji. Zachowaj spokój. Często dobrze jest dać sobie więcej czasu na ostateczną odpowiedź albo odmówić tylko połowicznie. Celem nie jest zranienie ani urażenie drugiej osoby.
W przypadku przyjaciółki z poprzedniego przykładu możesz odpowiedzieć na przykład tak: „Bardzo doceniam, że znowu poprosiłaś mnie o pomoc, ale w tej chwili nie mogę. Dam ci znać, gdy będzie mi pasowało.” albo „Bardzo mnie cieszy, że mi ufasz i tak często powierzasz mi swoje kochane pociechy, ale muszę z podziękowaniem odmówić.”.
4. Postaw na pierwszym miejscu siebie i własne potrzeby
Jeśli przez długi czas nie umiałaś powiedzieć NIE, bardzo prawdopodobne, że w twoim otoczeniu są sprytni manipulatorzy, którzy potrafią to wykorzystać. Naucz się rozpoznawać ich taktykę. Czy ktoś próbuje wzbudzić w tobie poczucie winy, gdy odmawiasz? Nie zwraca uwagi na twoje uwagi i argumenty? Podsuwa ci swoje myśli? Tak zaczynają się główne sztuczki manipulatorów. Jedną z technik jest też tak zwany gaslighting.
Weźmy znowu przykład zdesperowanej przyjaciółki. „Jeśli dziś mi nie pomożesz, nie mogę iść z nim do kina, a on na pewno mnie oleje.” Nie odpowiadasz za życie osobiste innych. Teraz to ty jesteś priorytetem. Przypomnij sobie instruktaż bezpieczeństwa na początku każdego lotu. Komu najpierw założysz maskę tlenową? Sobie czy przyjaciółce?
Myśl o sobie. Bądź też trochę egoistką. Jeśli nie pracujesz nad spełnianiem swoich marzeń i pragnień, pracujesz nad spełnianiem marzeń i pragnień kogoś innego. Niezależnie od tego, czy to twój przełożony, partner czy ktoś z rodziny.
„Różnica między ludźmi sukcesu a ludźmi wielkiego sukcesu polega na tym, że ludzie wielkiego sukcesu mówią NIE prawie na wszystko.”
Warren Buffett
5. Spisz własne granice
Zatrzymaj się na chwilę i zapisz na kartce, kim jesteś i co jest dla ciebie ważne. Spisanie pomoże ci lepiej uporządkować myśli. Z czasem możesz też wrócić do zapisanych notatek i je poprawić. Zacznij pracować nad swoimi granicami i odzyskaj kontrolę nad swoim życiem. I tak, niektórzy ludzie będą bardzo niezadowoleni, gdy zaczniesz mówić NIE. Być może stracisz nawet niejedną przyjaźń. Jedno jest jednak pewne. Gdy wyznaczysz własne granice, otworzysz drogę do lepszych relacji w swoim życiu, a twój szacunek do siebie na sto procent wzrośnie. Twoi prawdziwi przyjaciele i ludzie, którzy szczerze cię cenią, zostaną.
Efektywność i produktywność twojej pracy idą w parze z twoim dobrostanem psychicznym
Podstawą dobrego radzenia sobie ze stresem jest wiedza, kiedy powiedzieć TAK, a kiedy NIE. Ciągłe zgadzanie się bardzo szybko cię wyczerpie. Z kolei nieustanne NIE może pozbawić cię dobrych okazji. Działaj z rozwagą i wybieraj to, co przynosi ci korzyść. Zastanów się, czy ktoś naprawdę jest w potrzebie i czy twoja pomoc jest rzeczywiście niezbędna.
Poniższa taktyka przydaje się w środowisku pracy. Przełożony poprosił cię o wykonanie kilku zadań, na które w tej chwili nie masz przestrzeni. Nie możesz jednak tak po prostu odmówić. Spróbuj tak: „Bardzo się cieszę, że tak ważne zadanie powierzono właśnie mnie i że mój osąd oraz zaangażowanie są doceniane. Abym jednak mógł wykonać te zadania na poziomie, jakiego się ode mnie oczekuje, potrzebuję więcej czasu.”
Twoje otoczenie jest odbiciem twojego szacunku do siebie i samokontroli
Choć brzmi to nieprzyjemnie, twoja codzienność jest wynikiem twojego postępowania i stosunku do samej siebie. Otoczenie jedynie odzwierciedla to, jak postrzegasz siebie. Nie podoba ci się, jak przyjaciele, znajomi, rodzina, partner, dzieci czy współpracownicy cię postrzegają i jak cię traktują? Sposobem na zmianę jest zacząć od siebie i wyznaczyć granice własnego szacunku do siebie. Brzmi prosto, ale łatwe to nie jest. Decyzja, by powiedzieć NIE, zaczyna się zawsze i wyłącznie w twoich myślach. Gdy pokonasz lęk, pokażesz swoją siłę i pewność siebie. To robi bardzo duże wrażenie i odczujesz to w relacjach z otoczeniem. Trzymamy za ciebie kciuki i daj nam znać, jak ci idzie!
