Únava a ospalost je součástí každodenního života. Ale jak častá únava je normální a kdy už je čas začít něco dělat? Zhruba třetina dospívajících (v celosvětovém měřítku) tvrdí, že se během dne cítí unavená a „vyšťavená“. Únava, kterou vyřešíte zdravým spánkem, není nebezpečná. Když ale přijde permanentní únava, je načase se zamyslet?
Než začnete číst tento náš obsáhlý článek, tak určitě vyzkoušejte vyšší příjem tekutin, ranní pohyb a nějaký vhodný přírodní doplněk na podporu a soustředění.
🎓 Zajímavost: Častá únava a ospalost bývá příznakem nepříjemných stavů i závažnějších onemocnění, vesměs je však způsobena typickými faktory životního stylu.
Neděste se předčasně. V tomto článku vám ukáži, že stálá únava a ospalost není tichým zabijákem, ale nepříjemností, se kterou se dá v drtivé většině zatočit. Jste připraveni? Výborně! Pusťte se do toho spolu se mnou!
Obsah článku
Varování na začátek – pokud málo spíte a divíte se, že jste unavení, okamžitě přestaňte číst dál! Raději si jděte lehnout a pořádně si odpočiňte! Únavu způsobenou vědomým zkracováním spánkové doby tu řešit nebudeme. Na tu je lék snadný. Prostě spánek.
💡 Tip: Přečtěte si, jaká jsou rizika nedostatku spánku!
Chápeme se? Dobře, co ale další příčiny únavy? Webové stránky zabývající se zdravím zmiňují 5 (občas 6) hlavních spouštěčů. Vy si jich zasloužíte rovných 10! Hodně studií se soustředí na stres a nevhodnou reakci lidí na tento efekt. Zkusme se na příčiny podívat ale více z dálky. Najdete mezi nimi i ty své příčiny či chyby?
- Konzumace rafinovaného cukru,
- Sedavé zaměstnání,
- Potravinové intolerance,
- Špatné stravovací návyky (tzn. malý příjem kalorií),
- Rozhozené biorytmy,
- Málo hydratace,
- Pití energy drinků,
- Stres,
- Nadváha,
- Nedostatek vitaminů a minerálních látek.
Podívejme se na každou odrážku ve zvláštní kapitole.
Konzumace sacharidů aneb „Já tak zbožňuji sladké!“
Karbohydráty jsou rychlým zdrojem energie, které tělo přemění na jednoduchý cukr, a ten se používá jako palivo. Pokud ale jíte cukru moc, budete po celý den unavení a nepoužitelní. Paradox, že? Zde to má každý velmi individuální. Každé tělo reaguje na cukr jinak. Zkuste se pozorovat, co vám vyhovuje nejvíce.
🎓 Zajímavost: Za všechno může slinivka břišní. Konzumací sacharidů se zvýší hladina cukru v krvi, což přinutí slinivku vyrábět inzulin, který cukr převede z krve do buněk. Rychlý nárůst hladiny cukru je vystřídán rychlým poklesem, což způsobí vyčerpanost a únavu.
Jakmile cítíte nadměrnou únavu, sáhnete po další porci cukru v přesvědčení, že vám dodá energii. A takto, milí čtenáři, vzniká ten začarovaný kruh. Podle dlouhodobých studií se vyplatí nahrazovat cukr v potravě vlákninou a proteiny. Příjemci získávají spoustu dlouhodobé energie a cítí se svěží a odpočatí. Jiní lidé toto dělají podobně s kávou. Káva je skvělým stimulantem, ale nesmíte to s ní přehánět a musíte ji kombinovat i s dalšími aktivitami.
💡 Tip: Nahraďte sladké tyčinky brokolicí, červenou řepou, nebo luštěninami. Vláknina je zdrojem sice pomaleji nastupující, zato však vytrvalé energie.
Neaktivita je spouštěčem chronické únavy. Můžete namítat, že celodenním sezením šetříte energii, ale není to pravda.
🗣️ Bostonští psychologové radí: Pacienti říkají, že jsou na cvičení příliš unavení. To vede k dalšímu posedávání a k nepřetržité únavě. Lehké cvičení však únavu a ospalost prokazatelně odbourává. I nepatrné zvýšení fyzické aktivity má blahodárný dopad na lidské zdraví.
Nemusíte běžet maraton nebo zvedat těžké činky, stačí:
- 20minutová svižná procházka,
- Seběhnutí schodů (místo vyvezení se výtahem),
- Postát pár minut u stolu v kanceláři,
- Projít se při telefonování po místnosti a nesedět u toho,
- Zastavit dvě zastávky před prací a zbytek dojít pěšky.
Nemusí pršet, stačí když kape. Nikdo po vás nežádá olympijské sportovní výkony, ale malé „protáhnutí“ svalů, které zvýší hladinu energie.
Potravinové intolerance neohrozí život, ale dokážou pořádně vyčerpat
Nesnášenlivost potravin jde ruku v ruce s kožní vyrážkou, zažívacími obtížemi, rýmou a bolestí hlavy. Častým příznakem je i chronická únava a ospalost, těm se ale nepřikládá zasloužená váha.
Nadměrná únava související s intolerancemi dokáže jinak zdravého jedince zcela vyřadit z normálního života. Mezi nejběžnější potravinové intolerance patří nesnášenlivost:
- Lepku,
- Mléčných výrobků,
- Vajec,
- Sóji,
- Kukuřice,
- Rajčat.
Pozorujete-li u sebe nevysvětlitelně častou únavu, která není podložena konkrétním vysvětlením, uvažujte o intoleranci k některým potravinám. Podstoupit test na nesnášenlivost je velice jednoduché, domluvit se můžete s alergologem i dietologem. Nasazením eliminační diety se dříve či později přijde na to, která potravina vám způsobuje potíže (tj. nízkou hladinu energie a s tím spojenou únavu).
💡 Tip: Chcete-li vydatnou stravu bez lepku, inspirujte se v konkrétních receptech asijské kuchyně!
Zlé stravovací návyky, to je přejídání, ale i vyhladovělost. A o té se chci zmínit. Jdou na vás při slově „kalorie“ mdloby? Je to ten nejhorší nepřítel, zabiják krásné postavy? A víte vůbec, co to ta kalorie je a k čemu slouží?
🗣️ Dietologové objasňují: Kalorie je jednotka energie nacházející se v potravě. Tato drobná částečka je nesmírně důležitá, protože ve spojení s dalšími částečkami dává vzniknout „palivu“, které využíváme při pohybu a dalších procesech, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty.
Co z toho vyplývá? Bez dostatečného příjmu kalorií si způsobíme tzv. metabolické zpomalení. Naše tělo utlumí procesy, aby šetřilo energii, a kromě jiného vyvolá i velkou únavu. To proto, aby nás donutilo zpomalit a co nejvíce šetřit energii. Na různé ketodiety a jiné diety opět reaguje každé tělo odlišně. Pro někoho jednoduše nejsou vhodné.
🎓 Zajímavost: Většina lidí potřebuje alespoň 1 200 kalorií denně, aby nespadla do metabolického zpomalení.
Řešení? Nehladovět! Odmítáním jídla postupně přijdete i o zásoby vitaminů a minerálů (a např. nedostatek vitaminu D způsobuje chronickou únavu). Nechcete-li být vyčerpaní, pořádně jezte!
💡 Tip: Nenapadá vás, co jíst? Inspirujte se v článku o zdravých a rychlých pokrmech k večeři!
Rozhozené biorytmy: Co to vlastně znamená?
Narušení biorytmů přichází ruku v ruce s překotným a zrychleným životním stylem. Povyprávím vám příběh: Naši předci (představte si třeba hospodáře na statku) pracovali od východu slunce, po celý den a večer kolem sedmé začínali pociťovat únavu. Skončili s dřinou a šli spát. V momentě, kdy padla tma, už spali. A probouzeli se sami od sebe někdy kolem páté ráno, když se rozednívalo.
Co tím chci říct? Tito lidé měli naprosto přesně seřízené své biologické hodiny. S prvním slunečním paprskem vstávali, jakmile se setmělo, spali. Jak to máme my?
Trpíme tzv. slunečním smogem, tzn., že v našem okolí nikdy není úplná tma (pouliční osvětlení, světla aut, elektrické zářivky, displeje mobilů, apod.). Kromě toho máme práci „roztahanou“ po celý den i do noci, což výrazně nabourává vnitřně nastavené biorytmy. Co nás ohrožuje?
- Všudypřítomné světlo,
- Bdělost i poté, co padne tma,
- Odpočinek během dne (narušuje hladinu melatoninu nezbytnou k navození spánku),
- Nemožnost v noci usnout,
- Pohled do osvětlených mobilních displejů,
- Neustálé zvuky a hluk na pozadí.
To všechno tak nahlodá biorytmus, že nástup chronické únavy není až tak překvapivý. Řešení? Bohužel, v dnešní přetechnizované době asi žádné. Pokuste se nedřímat během dne a veškerou únavu si „schovat“ na noc.
Málo hydratace aneb „Vysušené buňky nepracují tak, jak by měly!“
Vodu ztrácíme pocením, močením, vyprazdňováním i dýcháním. Vodu používají i naše buňky při biochemických pochodech. Buď ji zpracují, nebo ji „přetvoří“ v „kalnou tekutinu“, kterou je potřeba spláchnout čerstvou dávkou.
🗣️ Vědci z Harvardu říkají: I mírná dehydratace stačí, aby se v tělu snížila hladina energie a člověk měl problémy se soustředěním. Dlouhodobě slabý příjem tekutin má za následek motání hlavy, svalovou únavu a psychické vyčerpání.
Řešení? Jednoduchá rada fitness trenérů, která zní: „Denně vypijte 8 sklenic vody o objemu 237 ml! Plus mínus 20 ml, v závislosti na hmotnosti a pohlaví!“
Zpozorujete-li u sebe:
- Žízeň,
- Sucho v ústech,
- Únavu,
- Nesoustředěnost,
- Závrať,
- Bolest hlavy,
Jste dehydratovaní. Hned si natočte vodu do sklenice a pijte!
💡 Tip: Dodržujete-li jednodenní půst, nezapomeňte ještě striktněji dodržovat pitný režim!
Pití energy drinků ruinuje náš metabolismus!
Na světě není škodlivější nápoj, snad kromě alkoholu, který tak komplexně poškodí metabolismus zdravého člověka, jako je energy drink.
Celosvětového úspěchu dosáhly slibem nekonečné a rychlé energie, což není moc překvapivé, vzhledem k tomu, že obsahují:
- Cukr,
- Kofein,
- Aminokyseliny,
- Obrovské (přehnané) dávky vitaminu B,
- Průmyslová barviva a ochucovadla.
🎓 Zajímavost: Obsah kofeinu se mezi jednotlivými značkami drinků liší, energetická dávka ale může obsahovat až 350 mg (některé až 500 mg) kofeinu na 1 plechovku. Pro srovnání, káva obvykle obsahuje 77 až 150 mg kofeinu na šálek.
Pointa? Při pití energy drinků pocítíte „netušené“ množství energie, po jejím vyprchání však přichází nadměrná únava očí. Značná únava po ránu byla taktéž popsána.
Stres nás vyburcuje k činnosti, po níž budeme vyčerpaní
Stresové faktory výrazně umocňují pocity únavy a ospalosti. Studie na toto téma zmiňují zejména vysokoškolské studenty, kteří jsou jednak permanentně pod obrovským tlakem a zároveň musí pracovat (a rychle se učit) dlouho do noci, což míru únavy také umocňuje.
🗣️ Vědci přibližují výsledky experimentu: Studenti vysokých škol pod vlivem vysoké hladiny stresu podléhají chronické únavě. Když se jim daří stresu se vyhýbat, úroveň únavy prokazatelně klesá.
Řešením v tomto případě je naučit se zvládat stres. Jak? Nejlepší je:
- Meditace,
- Jóga,
- Motivační rozhovor,
- Čtení oddechové knížky nebo knížky o seberozvoji,
- Poslech uklidňující hudby.
Zapojíte-li do těchto praktik mysl i tělo, naučíte se dobře hospodařit s energií a porazit únavu.
Nadváha aneb „Nošení těžkých kil umí vyčerpat!“
Kila svého nositele unavují, to není nic objevného. Čím víc kil, tím nesnadněji zvládáme každodenní povinnosti, jako úklid a nákup.
Řešením je shodit přebytečnou váhu a nezdravá jídla vyměnit za ovoce a zeleninu (např. ve vegetariánských receptech). Víte, že konzumací šťavnatého ovoce, zeleniny a prospěšné vlákniny snížíte únavu až o 37 %?
💡 Tip: Jak začít běhat s nadváhou? Inspirujte se v našem článku!
Nedostatek vitaminů souvisí s nízkým příjmem kalorií, o němž už jsme hovořili. Pokud jíte málo, nemáte prostředky na tvorbu nové energie, zároveň s poklesem hladiny vitaminů o tu zbývající přicházíte.
Krevní test u obvodního lékaře odhalí nedostatek:
- Vitaminu D,
- Vitaminu B12,
- Vitaminu E,
- Železa,
- Hořčíku,
- Draslíku.
Nízké hladiny těchto složek souvisejí se svalovou únavou a ospalostí. Dodejte je pestrou stravou.
S nadměrnou únavou nesouvisí jen nepříjemnosti zmiňované výše. Některé závažné problémy (a nemoci) taktéž doprovází neustálá únava. Dávejte si dobrý pozor, protože některé z nich mohou být i život ohrožující.
Mezi nejčastější znepokojivé stavy patří:
- Paralyzující deprese (tu provází tzv. psychická únava),
- Spánková apnoe,
- Chronický únavový syndrom,
- Spánková paralýza,
- Fibromyalgie (Chronická bolest a tuhnutí svalů a kloubů. Velká bolest znemožňuje postiženým spát, všudypřítomným symptomem je tedy permanentní únava).
- Diabetes mellitus,
- Dlouhodobá medikace (Neustálá únava přichází po antibiotikách, či antidepresivech).
Ve všech těchto případech je důležité vyhledat lékařskou pomoc a každou změnu konzultovat s odborníky.
Opakování je matkou moudrosti, proto není od věci připomenout si zásadní pravidla, jak se definitivně zbavit únavy a vyčerpání.
Těchto 17 postupů je vědecky podloženo a léty ozkoušeno. Jejich zavedením do běžného života snížíte permanentní únavu na minimum, odstraníte vlezlé bolesti svalů a kloubů a vletíte rovnýma nohama do zdravého a spokojeného života.
To zní skvěle, ne? Pojďme se na seznam podívat společně.
Doporučení č. 1: Choďte spát dříve a spěte déle
🎓 Zajímavost: Skoro 40 % dospělých nedodržuje doporučených 8 hodin spánku.
Klepete si teď na čelo a ptáte se, kde na to máte brát čas? Pokud není jiná možnost, zkuste drahocenné hodinky nahnat během dne. Chápu, že vyhradit si 8 hodin na spánek je luxus, který si nedopřejete, ale pod 6 hodin nikdy nechoďte!
💡 Tip: Trpíte nespavostí? Přečtěte si o tom, jak rychle usnout a kvalitně spát.
Doporučení č. 2: Pijte hodně vody
Mozek obsahuje až 70 % vody. Nedodržením pitného režimu si nejdůležitější orgán těla „vysušujete“. Divíte se, že vám to nemyslí a nesoustředíte se? Já ne.
Dobrá zpráva! Vnesete-li do pitného režimu tradici (např. za den vypiju 6 sklenic vody), brzy si na něj zvyknete a dodržovat ho bude hračka.
Doporučení č. 3: Zapoťte se
Lehké cvičení zlepší cirkulaci krve, okysličí mozek a sníží chronickou únavu. Při pohybu se uvolňuje epinefrin, hormon výkonu, který nám pomáhá např. „přežít“ v extrémně stresové situaci.
Jakmile si zacvičíte třeba jógu, vytvoříte si zásobu epinefrinu, a ten vám následně pomůže zvládnout stres.
Doporučení č. 4: Vyhýbejte se alkoholu
Dopřejete si večer skleničku, protože máte pocit, že po alkoholu spíte lépe? Omyl. Je sice pravda, že upadnete do stavu blízkém bezvědomí, leč tento „spánek“ je těžký, obtěžující, malátný a nepřináší odpočinek.
Alkohol negativně ovlivňuje spánkový hormon melatonin, tudíž v konečném důsledku zapříčiní naše bdění, neschopnost usnout a neustálou únavu. Pozor na to!
Doporučení č. 5: Pochutnejte si na „správných“ sacharidech
Mlsat sacharidy není hřích, jen si musíte vybrat ty správné! Pochutnejte si na:
- Celozrnném pečivu,
- Luštěninách,
- Sladkých bramborech,
V kombinaci s proteiny a zdravými tuky vykouzlíte bohatou krmi, která vystřelí vaši energii do nebes. Únava si dá sbohem jednou provždy!
💡 Tip: Nemůžete bez dobroty přežít? Zkuste si vyrobit zdravý cheesecake a mlsat bez výčitek!
Doporučení č. 6: Vynechejte ranní kávu
Neumíte si bez hrnku kávy představit ráno? Ano, kofein zcela jistě nabudí zpomalené reakce a krátkodobě potlačí únavu, ale z organismu se vyplavuje až několik hodin!
🗣️ Dietologové poznamenávají: Usrkáváte-li kávičku během rána a (nedej bože) i večer po jídle, přivodíte si nespavost, bezednou únavu a nesoustředěnost během celého dalšího dne.
Doporučení č. 7: Konzumujte jídlo po malých dávkách
K obědu máme kachnu se zelím, mňam. Najíme se a jsme okamžitě zralí jít si zdřímnout. Je vám to povědomé?
Těžká a vydatná jídla zaměstnají trávicí systém, který potřebuje pohon ve formě energie. Na to, aby pracoval i mozek, jí moc nezbývá. Jednoduchý trik spočívá v rozdělení stravy na několik menších porcí. Ty nás nezatíží, rychleji se zpracují a my nebudeme tolik vyčerpaní.
💡 Tip: Nesmíte jíst maso? Zkuste se naladit na náhradu masa ve stravě a nenechte se obrat o bílkoviny.
Doporučení č. 8: Nepoddávejte se stresu
Je nutné něco dodávat?
💡 Tip: Článek o tom, jak se zbavit stresu a strachu vám pomůže vyrovnat se s nervozitou!
Doporučení č. 9: Nezatracujte krátká zdřímnutí
Nepatrný odpočinek zaručí nerovnováhu biorytmů, tu si ale pěstujeme odjakživa. Neberte ji moc vážně a pokud cítíte únavu, prostě spěte. Klidně několikrát během dne.
Zdřímnutí není vizitkou lenosti, naopak. Navíc ani nepotřebuje být dlouhé. Stačí 20 až 30 minut a doplníte si potřebnou energii na zbytek dne.
Doporučení č. 10: Připravte podmínky pro kvalitní spánek
Chodíte spát v normální hodinu a přesto se během noci probouzíte? Možná za tím stojí prostředí „nevhodné“ pro spánek.
Ložnice je přehřátá, závěsy na oknech netěsní a z venku se ozývá hluk. V tom chcete spát? Podmínky ideální pro dobrý spánek jsou:
- Teplota v místnosti se pohybuje mezi 15 až 19 °C,
- V pokoji vládne naprostá tma (zatáhněte žaluzie i závěsy a odstraňte vše, co vrhá světlo, např. budíky s ozářeným displejem),
- Je ticho (pokud to nejde zařídit, kupte si špunty do uší),
- Nedaří-li se vám v naprostém tichu usnout, pořiďte si přístroj vydávající tzv. bílý šum.
Doporučení č. 11: Vyhněte se nočnímu zírání do displeje mobilu
Elektronická zařízení vyzařují tzv. modré světlo, které stimuluje mozek k výkonu a bdělosti. Zíráte-li do displeje dost dlouho, logicky vás opustí veškerá potřeba spát. Ráno se oproti tomu probudíte nesmírně unavení.
🎓 Zajímavost: Vyhýbejte se obrazovkám mobilů alespoň hodinu před spaním. Snížíte tak dopad modrého světla na váš mozek.
Doporučení č. 12: Vyrazte na svižnou procházku
Stačí 10 minut rychlé chůze. Krátká procházka dodá tolik energie, kolik získáte spolknutím 50 mg tablety koncentrovaného kofeinu.
💡 Tip: Přečtěte si o tom, jak vám 15 minut chůze denně může změnit život.
Doporučení č. 13: Nasajte povzbudivé vůně
Citronové aroma, rozmarýnový olejíček, nebo mátová vůně – tato aromata povzbuzují naše smysly a fungují jako stimulanty energie a krotitele vlezlé a nekončící únavy.
Není nic snazšího než přibalit si do tašky flakónek esenciálního oleje a v případě potřeby k němu přičichnout.
Doporučení č. 14: Nechejte na sebe působit přírodu
Městský život umí unavit. Vyjděte si do přírody, kdykoli k tomu bude příležitost. Stačí přilehlý park nebo nedaleký les.
Tichá a líbezná příroda dobije baterky lépe než hektolitr energy drinku.
Doporučení č. 15: Přestaňte s kouřením
Nikotin je velký stimulant mozkových funkcí, ale jak už to bývá, po jeho vyprchání přichází nesnesitelná únava. Když se cítíte ospalí, zajdete si na cigaretu, a takto stále dokola.
🗣️ Lékaři radí: Přestat s kouřením je krok správným směrem.
Doporučení č. 16: Poslouchejte oblíbenou hudbu
Hudba poškádlí ta správná nervová zakončení a vlije do žil adrenalin. Využijte toho! Cítíte-li často únavu, mějte po ruce sluchátka a milované skladby. Při poslechu Queenů není možné být ospalý!
Doporučení č. 17: Nezírejte na ten monitor!
Neslyšeli jste? Pryč od počítače! Nebo přijde únava očí a chronická ospalost. Navíc jste právě dočetli do konce, tak co tu ještě děláte?! Jděte se ven projít!
💡 Tip: Potřebujete uklidnit? Přečtěte si článek o tom, jak zklidnit nervy a zbavte se hromady stresu.
