Snažíte sa jesť zdravo, ale už vás nebaví striedať k obedu šalát Caesar a kurací steak so zeleninou? Ak by ste radi vyskúšali niečo nové, tento článok je práve pre vás. Predstavíme vám v ňom desiatky tipov a receptov na ľahké obedy, o ktorých ste možno doteraz ešte nepočuli.
Recepty sú rozdelené podľa šiestich kuchýň sveta, po nich nasledujú sladké jedlá, jesenné ľahké obedy zo sezónnych surovín a tipy na obed bez mäsa, do krabičky a za málo peňazí. Na svoje si prídu mäsožravci, ale aj vegáni a vegetariáni. Možno vás tento text inšpiruje k cestovaniu do nových oblastí.
Stručná odpoveď. Ľahký obed zasýti, ale neunaví. Polovicu taniera tvorí zelenina, štvrtinu bielkovina, napríklad strukoviny, ryba, vajcia alebo kuracie mäso, a štvrtinu celozrnná príloha. Na jeseň sa naň najlepšie hodí tekvica, huby, kapusta, jablká a strukoviny, z ktorých väčšinu jedál uvaríte za 30 až 45 minút. Nižšie nájdete 42 receptov, netradičné jedlá z celého sveta aj jesenné, lacné a do krabičky, pri nových uvádzame množstvo surovín a čas prípravy.
Tip: Ďalších 33 receptov na chutné jedlá k obedu na vás čaká v nasledujúcom článku.
Obsah článku
Netradičné ľahké obedy
V článku nájdete recepty z balkánskej, juhoamerickej, francúzskej, talianskej, českej a ázijskej kuchyne a po nich sa môžete tešiť ešte na tri sladké, ale zdravé jedlá. Užite si tieto ľahké obedy!
Čo je ľahký obed a ako ho poskladať
Ľahký obed vás zasýti až do popoludnia, ale nespôsobí únavu, po ktorej by ste najradšej išli spať. Zvyčajne obsahuje menej tuku a vyprážaných zložiek a viac zeleniny a vlákniny. Neznamená to malú porciu, skôr správny pomer jednotlivých častí na tanieri. Pre predstavu, britský úrad Public Health England v roku 2018 odporučil ako orientačné pravidlo 400 kilokalórií na raňajky a 600 na obed aj na večeru.
Ako vodidlo poslúži Zdravý tanier, ktorý zostavili odborníci z Harvardskej školy verejného zdravia T. H. Chana. Polovicu taniera má tvoriť zelenina a ovocie, štvrtinu celozrnné obilniny, napríklad celozrnné pečivo, pohánka alebo hnedá ryža, a štvrtinu kvalitná bielkovina, teda ryba, hydina, strukoviny alebo orechy. Zemiaky sa podľa harvardského modelu medzi zeleninu nepočítajú. Dobrým zdrojom bielkovín sú aj vajcia.
Na pitie voľte vodu, čaj alebo kávu bez cukru a na varenie rastlinný olej, napríklad olivový alebo repkový. Ak ste po obede často unavení, skúste nabudúce zmenšiť prílohu a pridať porciu zeleniny. Ako ju dostať do jedálnička bez prehovárania, radí článok prečo a ako jesť viac zeleniny.
Balkánska kuchyňa
Balkánska kuchyňa je plná skvele ugrilovaného mäsa, ktoré sa síce predáva aj v luxusných reštauráciách, ale skvelý kulinársky zážitok získate za pár drobných aj pri obyčajnom pouličnom stánku. Okrem toho Balkán ovplyvňuje klasická stredomorská kuchyňa. Je sa tu veľa rýb, obľúbené sú aj papriky, paradajky a olivy. Vyskúšajte niektorý z týchto zaujímavých receptov.
1. Tavče gravče
Azda každá kultúra má pokrm, ktorý v histórii slúžil ako jedlo chudobných. Také jedlo bolo často veľmi jednoduché, bezmäsité, lacné, ale zároveň aj chutné a predovšetkým sýte. A presne také je aj severomacedónske Tavče gravče.
Ide o pokrm z len niekoľkých surovín, medzi ktorými dominuje typická biela okrúhla fazuľa, ktorej sa v Severnom Macedónsku pestuje nespočetné množstvo. Recept je veľmi jednoduchý, najskôr fazuľu uvaríte vo vode, potom si na panvici opražíte cibuľku, pridáte korenie, paprikovú pastu a uvarenú fazuľu. Všetko premiešate a dáte zapiecť do rúry.
Pokrm sa podáva najčastejšie s chrumkavým chlebom. Výborný je aj s grilovanou klobásou.
2. Burek
Pri cestách po balkánskych krajinách na vás takmer na každom rohu zavonia miestny street food. Hoci by bola veľká škoda neochutnať miestne grilované mäso pripravované rôznymi spôsobmi, za vyskúšanie určite stojí aj veľmi obľúbené a často vegetariánske pečivo burek.
Robí sa z filo cesta, ktoré je veľmi podobné lístkovému cestu a bez problémov ho zoženiete aj na Slovensku. Plnku väčšinou tvorí nejaký balkánsky syr a napríklad listový špenát. Existujú aj bureky s mäsovou plnkou.
Keďže je cesto na burek mastnejšie, toto pečivo vám postačí aj ako rýchly hlavný chod k obedu, ktorý v pohode zjete za pochodu aj v kancelárii.
3. Sirene po šopsky
Milovníci balkánskeho syra určite ocenia tento ľahký syrový recept, ktorý nie je vôbec náročný na prípravu. Potrebujete naň paradajky, ktoré nakrájate na kolieska a rozložíte do zapekacej misy. Na ne rozprestriete balkánsky syr, na ktorý rozbijete surové vajce.
Zmes ešte pokvapkajte olivovým olejom a hlavne všetko na záver posypte tradičným balkánskym korením čubrica, bez ktorého sa na Balkáne jednoducho nezaobídete. Jedlo už nedosoľujte, balkánsky syr je totiž dostatočne slaný sám osebe.
Všetko nechajte zapiecť a jedzte s pečivom alebo s hranolčekmi či zeleninovým šalátom.
4. Šopský šalát
Ak nemáte veľa času a chcete si pripraviť niečo zdravé, vyskúšajte klasický šopský šalát, ktorý ste určite jedli už niekoľkokrát. Kombinácia paprík, paradajok, uhorky, balkánskeho syra alebo fety a olivového oleja je jednoducho legendárna.
5. Mamaliga
Milovníci polentovej kaše budú mať z tejto rumunskej špeciality radosť. Mamaliga je kukuričná kaša, ktorú v minulosti jedli chudobní roľníci namiesto chleba. Dokonca má rovnakú konzistenciu ako chlieb, takže ju môžete krájať na krajce.
Môžete ju jesť ako prílohu, no skvelá je aj samotná, poliata kyslou smotanou a bryndzou. Prípadne môžete navrch nasypať trochu opraženej slaniny.
Ľahké obedy juhoamerickej kuchyne
Chute ďalekej Južnej Ameriky ovplyvnila spletitá história a striedanie jednotlivých kultúr na tomto území. Niektoré jedlá majú korene v Afrike, iné u pôvodných obyvateľov a ďalšie v južnej Európe. Vydajte sa ich objavovať!
Tip: V ďalšom článku vás zoznámime s 15 rýchlymi receptmi na chutné diétne jedlá. Neveríte?
6. Tacos
Tacos síce pochádzajú z Mexika, nie z Južnej Ameriky, do tohto výberu však patria ako skvelý príklad latinskoamerického jedla, ktoré si bez problémov môžete pripraviť doma. Môžete si ich tiež naplniť čímkoľvek budete chcieť, takže zrazu môžete mať nezdravú mäsovú dobrotu, ale zároveň aj čerstvú a diétnu desiatu alebo aj obed. Na akú kombináciu máte chuť vy? Postup nájdete v článku recepty na skvelé domáce tacos.
K tacos sa perfektne hodí bylinková omáčka chimichurri, ktorej hlavné zloženie tvorí petržlen, koriander, cesnak, oregano, olivový olej, čili a citrónová šťava. Práve táto dokonale vyvážená kombinácia pálivosti, kyslosti a slanosti dodá vášmu jedlu tie správne grády.
7. Empanadas de mariscos
Tradičný čílsky pokrm, ktorý bežne zoženiete v stánku na ulici v rôznych variantoch. Ide o vyprážané alebo aj pečené pšeničné pečivo, ktoré sa plní najrôznejšími mäsovými, ale aj zeleninovými kombináciami.
V našom prípade vám však odporúčame vyskúšať empanadas de mariscos, čiže empanady s morskými plodmi. Najčastejšie sa medzi mariscos radí mäso z kreviet, kraba, homára, ustríc, mušlí, chobotnice a kalamárov.
8. Ceviche
K Južnej Amerike ryby jednoducho patria. Jedia sa v omáčkach, samostatne ako steak, v tacos, empanadas, varené aj pečené. Tento odsek vás však zoznámi s novým receptom a zároveň aj so zaujímavou technikou, ako pripraviť ryby.
Princípom ceviche je pripraviť rybu bez tepla, len pomocou kyslosti citróna alebo limetky. Kyselina bielkoviny v rybe zrazí, mäso zbelie a spevní sa, ale zostáva surové. Na jeho prípravu sa najčastejšie používajú biele ryby, vhodný je však aj tuniak. Na kúsky nakrájaná ryba sa v Peru dnes marinuje v kyslej šťave s bylinkami len niekoľko minút, starší štýl rátal aj s niekoľkými hodinami.
Kyselina však nezničí parazity, ktoré sa v rybách môžu vyskytovať. Americký Úrad pre potraviny a liečivá FDA uvádza ceviche medzi pokrmami, po ktorých sa ľudia parazitmi nakazili, a ako spoľahlivú ochranu odporúča rybu vopred zmraziť, napríklad na mínus 20 °C a menej počas siedmich dní. Používajte preto rybu určenú na surovú konzumáciu alebo rybu takto vopred zmrazenú.
9. Vatapá
Táto brazílska pochúťka má svoje korene dokonca v Afrike. Farbou možno pripomína indickú omáčku, no chuťou vás prenesie do úplne neznámej a nepreskúmanej oblasti. Hlavnými zložkami sú krevety, arašidy, kokosové mlieko a podľa chuti aj čili. Ak nie ste práve milovníci kreviet, môžete ich nahradiť rybacím alebo kuracím mäsom.
K pokrmu sa často podávajú malé vyprážané guľôčky z fazule, cesnaku a zázvoru.
Tip: Viete, že si môžete pripraviť púpavový med aj doma? Prečítajte si, ako na to!
Francúzska kuchyňa
Kto by si nepochutnal na skvelých francúzskych palacinkách alebo na výdatnom tekvicovom quiche. Dajte však šancu aj ďalším francúzskym receptom, ktoré vás určite ohromia.
10. Pečený baklažán s píniovými orieškami
Ak hľadáte inšpiráciu, ako sa v letnej sezóne zbaviť nadbytku baklažánov, a zároveň sa vám nechce dlho variť, tento recept je pre vás ideálny.
Stačí vám na to baklažán, oriešky a panenský olivový olej. Baklažán nakrájate na kolieska, ktoré pokvapkáte olivovým olejom a posypete orieškami. K orieškom môžete pridať aj hrozienka a potom všetko necháte zapiecť. Jedlo môžete podávať buď ako prílohu k mäsu, alebo naň môžete nastrúhať syr a podávať ho ako hlavné jedlo.
11. Brandade de Morue
Jeden z tradičných francúzskych receptov, o ktorého správnej príprave sa vedú debaty a spory aj medzi samotnými Francúzmi. Ide o jemnučké pyré zo solenej tresky, ktoré sa potom podáva buď so zemiakmi, alebo sa natiera na pečivo a robia sa z neho jednohubky.
Na prípravu budete potrebovať solenú tresku, ktorú však musíte deň až dva vopred namočiť do studenej vody. Potom rybu uvaríte v mlieku a následne ju rozmixujete tak, aby vznikla hladká zmes. Niekto do zmesi pridáva aj zemiaky.
12. Syrové suflé
Horúca miska plná skvelého syrového suflé vás poteší a zahreje v chladných jesenných dňoch. Suflé môžete pripravovať niekoľkými rôznymi spôsobmi, podľa sezónnej zeleniny, no skvelé je aj nasladko s rozpustenou čokoládou.
Pre syrové suflé je samozrejme najdôležitejšou surovinou kvalitný a dobrý syr podľa vášho výberu. Skvelý je napríklad čedar. Dôležité je tiež strážiť čas, počas ktorého budete suflé piecť. Chcete, aby bolo hotové, ale nie príliš prepečené, a navyše by malo viditeľne nakysnúť.
13. Gratinovaný mangold alebo gratinované zemiaky
Ak máte radi smotanové omáčky a poriadnu vrstvu syra, doprajte si toto výborné jedlo, ktoré môžete jesť samotné alebo ako prílohu napríklad ku grilovanému mäsu.
Dajte si záležať na výbere syra, odporúčame napríklad výrazný švajčiarsky syr Gruyère.
14. Slané tartaletky
Tartaletky sú známe predovšetkým ako skvelý francúzsky dezert, no aj z receptu na slano budete určite nadšení. Existuje obrovské množstvo rôznych plniek, ktoré môžete rôzne kombinovať. Základom je však slané krehké cesto z hladkej múky, masla, vajca a vody.
Ako plnku môžete použiť napríklad crème fraîche, vaječný žĺtok a kuriatka, prípadne rôzne druhy syrov, listový špenát, slaninu, ale aj tekvicu alebo repu a kozí syr. Kreativite sa medze nekladú.
15. Ratatouille
Kto by nepoznal animovaný film, kde potkan varí v luxusnej francúzskej reštaurácii toto klasické vidiecke jedlo plné zeleniny. Rozšírené je predovšetkým v oblasti okolo Nice a môžete ho servírovať ako prílohu, ale aj ako samostatný hlavný chod, napríklad s pečivom.
Základom jedla sú cuketa, baklažán, paprika, cesnak a cibuľa, paradajková omáčka, olivový olej a rôzne druhy korenia, ktoré bežne nájdete v záhradke.
Ratatouille sa zvyčajne pripravuje tromi rôznymi spôsobmi podľa toho, ako zeleninu nakrájate a potom poukladáte do pekáča. Ak máte čas a chuť sa hrať, všetko nakrájajte na tenké kolieska, ktoré potom ukladáte plátok po plátku do kruhu. Ak nemáte na varenie veľa času, všetko zmiešajte a pečte spolu.
Tip: Prečítajte si, prečo sa oplatí jesť hlivu ustricovitú.
Talianska kuchyňa
Talianska kuchyňa určite nie je len pizza! Vyskúšajte jeden z mnohých a mnohých receptov, ktoré sú povestné svojou ľahkosťou, silnou a výraznou chuťou a rýchlosťou.
16. Focaccia
Ak milujete pečivo, skúste si pripraviť domácu focacciu. Tento skvelý a chrumkavý taliansky chlieb sa výborne hodí ako príloha k rôznym šalátom alebo len tak s bylinkovým maslom.
Základom je kysnuté cesto, do ktorého nasypete sušené paradajky, olivy a rôzne korenie či bylinky. Výborné je napríklad provensálske korenie, tymian alebo oregano.
17. Žĺtková raviola
Tenučké cesto, z ktorého po nakrojení krásne vytečie žĺtok. To je žĺtková raviola, ktorá je síce, čo sa surovín týka, veľmi jednoduchá, no jej zvládnutie si vyžaduje určitú dávku kulinárskych skúseností.
Ravioli sú vo všeobecnosti talianske cestoviny, ktoré sa plnia rôznymi plnkami, väčšinou na báze ricotty, do ktorej sa primiešavajú rôzne druhy syrov a zeleniny, prípadne mäso.
18. Gnocchi
Gnocchi sú malé halušky, ktoré Taliani pripravujú s najrôznejšími omáčkami, podobne ako napríklad cestoviny. Vyrábajú sa z múky, zemiakov a vajec.
Vyskúšať môžete napríklad gnocchi so špenátom a paradajkami, tekvicové gnocchi, gnocchi so syrovou omáčkou, paradajkovou omáčkou, hubami aj rôznymi druhmi mäsa. Môžete ich tiež skúsiť zapiecť v rúre s rôznymi druhmi syrov.
19. Zeleninová frittata
Medzi ľahké obedy patrí aj talianska frittata. Ide o vaječnú omeletu, do ktorej sa pridávajú aj ďalšie suroviny, napríklad talianska pancetta alebo aj kuracie mäso.
Vyskúšajte však frittatu so zeleninou. Baklažány, špargľa, cukety, paradajky alebo papriky, uvarené zemiaky, vychladnuté uvarené strukoviny, to všetko sa hodí na skvelý ľahký obed alebo výdatné raňajky.
20. Šalát Panzanella
Tento šalát je vhodný predovšetkým v horúcich dňoch, keď nemáte chuť na nič ťažké. Názov je odvodený od dvoch talianskych slov pan (chlieb) a zanella (hlboký tanier) a svoje korene má v talianskom Toskánsku.
Hlavnými surovinami sú paradajky, papriky, cibuľa, uhorky, olivový olej a predovšetkým kúsočky chleba. Z byliniek sa najčastejšie používa bazalka.
Občas sa k zelenine primiešavajú aj ančovičky, mozzarella, tuniak alebo napríklad varené vajcia.
Ľahké obedy, česká kuchyňa
Aj česká kuchyňa, ktorá je bežne plná hutných a ťažkých jedál, omáčok a knedlí, vás môže prekvapiť svojou ľahkosťou. Poriadny kus mäsa vymeňte za zeleninu a strukoviny, prípadne za kúsok ryby. Možno vás zaujmú ľahké obedy z nášho zoznamu.
21. Fazuľka na smotane s vajíčkom
Zdravé české jedlo, ktoré pozná snáď úplne každý a ktoré uvaríte za pár minút. Základom jedla sú fazuľové struky, ktoré obsahujú vlákninu a sú slušným zdrojom vitamínu C a K.
Fazuľka je uvarená v smotanovej omáčke, do ktorej môžete pridať napríklad trochu anglickej slaniny. Jedlo podávajte napríklad so zemiakmi a vareným vajcom.
22. Cestoviny s tekvicou a kelom
Možno si kel pamätáte zo školskej jedálne, kde to bola bezfarebná kaša, ktorá nemala chuť ani nijako výraznú vôňu. Skúste však svoje zlé spomienky prekonať a vyskúšať tento farebný recept.
Na varenie budete potrebovať tekvicu hokaido, celozrnné cestoviny, čerstvý kel a sušené paradajky. Všetko zmiešajte a podávajte teplé aj studené.
23. Placky z cukety
Milovníci zemiakových placiek môžu začať jasať. Tento recept vám predstaví zdravšiu verziu tejto nezdravej dobroty. Hlavná surovina, zemiaky, sa v ňom nahradí zdravšou surovinou, cuketou, v ktorej je oveľa menej škrobu.
Cuketu nastrúhajte nahrubo a primiešajte k nej múku. Môžete vyskúšať aj bezlepkovú múku. Zmes vyprážajte po malých plackách na olivovom oleji a podávajte s kyslou smotanou, ktorá celé jedlo krásne odľahčí.
24. Krúpoto s červenou repou
Ak máte radi kombináciu červenej repy a kozieho syra, musíte vyskúšať nasledujúci recept. Ide o krúpové rizoto, ktorého hlavnou zložkou je práve repa a výrazný čerstvý kozí syr.
Jedlo môžete dochutiť bylinkami podľa vlastného výberu, napríklad čerstvou pažítkou, ktorá vám rastie za oknom.
Tip: Milujete smoothie? Prečítajte si tie najlepšie recepty, ako ho pripraviť.
25. Kaprie hranolčeky
Sezóna kaprích hranolčekov nemusí byť iba v decembri ako súčasť vianočných trhov. Ľahko si ich môžete pripraviť aj v pokoji domova a ide o veľkú pochúťku.
Na varenie budete potrebovať filety z kapra, ktoré najprv dôkladne vykostite. Potom ich osoľte a obaľte v pripravenej zmesi múky a korenia. Následne rybu vyprážajte dozlata.
Ako prílohu zvoľte ľahký šalátik s jogurtovým dresingom, ktorý celé jedlo krásne zjemní.
26. Šošovicový šalát s vajcami
Máte radi šaláty? Vyskúšajte šalát zo šošovice. Najprv si opečte trochu anglickej slaniny, pridajte pór, bobkový list, cibuľu, uvarenú šošovicu a nakrájanú zeleninu podľa chuti. Uvarte si vajcia natvrdo a nakrájajte ich na malé kocky, ktoré do zmesi primiešajte. Všetko nechajte aspoň pár hodín odležať v chladničke a podávajte s pečivom.
27. Pohánka s hubami a údeným mäsom
Ak pohánka nemá vo vašom jedálničku pevné miesto, túto chybu čoskoro napravte. Je prirodzene bez lepku a dodá horčík, mangán, zinok a vlákninu. Obsahuje aj rutín, rastlinné farbivo zo skupiny flavonoidov, liečbu vysokého tlaku alebo kŕčových žíl však nenahradí.
K pohánke sa skvele hodia huby, predovšetkým šampiňóny. Do tohto pohánkového rizota môžete pridať aj údené mäso, ktoré jedlu dodá šmrnc.
28. Ostriež s bylinkovým maslom
České rieky a rybníky sú plné výborných sladkovodných rýb, ktoré sú skvelé na grile, zapečené v rúre alebo vyprážané v trojobale.
Chuťou sa ostriež podobá napríklad zubáčovi. Vyskúšajte ho napríklad s bylinkovým maslom. To si ľahko pripravíte doma. Budete potrebovať maslo, morskú soľ, citrónovú kôru, petržlenovú vňať, tymian, rozmarín a cesnak.
Ázijské kuchyne
Keď sa povie ázijská kuchyňa, vybaví sa vám tanier plný mastnej ryže alebo rezancov? Verte, že ani ázijské kuchyne nie sú na ľahké obedy skúpe. Vyskúšajte napríklad výdatný vývar Pho bo alebo diétne jarné závitky.
29. Tikka masala
Ak ste sa doteraz nestretli s indickou kuchyňou, určite by ste mali začať kuracou Tikkou masalou. Je krásne jemná, chuťovo vyvážená a pri jej varení vás omámi úžasná vôňa korenia.
Najprv si pripravte kuracie mäso, ktoré naložíte do marinády z bieleho jogurtu, zázvoru, cesnaku, rímskeho kmínu a korenia tandoori masala. Chuť omáčky potom tvoria koreniny ako badián, bobkový list, kardamón, karí, kurkuma, rímsky kmín, zázvor a cesnak.
K jedlu môžete uvariť basmati ryžu, výborný je však aj indický chlieb naan, ktorý si takisto ľahko pripravíte doma.
30. Kuracie mäso v yuzu marináde
Ešte ste nepočuli o yuzu? Ide o citrusové ovocie, ktoré pochádza z Číny a pestuje sa hlavne vo východnej Ázii, predovšetkým v Japonsku a Kórei. V posledných rokoch sa yuzu stalo hitom. Jeho využitie je totiž všestranné. Môžete z neho robiť domáce limonády, zmrzliny, pridávať ho do čaju alebo z neho pripraviť super marinádu, ktorá vášmu grilovaniu dodá ázijský šmrnc.
Zmiešajte yuzu so sójovou omáčkou a čili a nechajte v tejto zmesi mäso niekoľko hodín pred grilovaním marinovať. Potom ho ugrilujte alebo opečte, ako ste zvyknutí. Ako prílohu odporúčame zdravý šalátik zo sezónnej zeleniny alebo chrumkavé pečivo.
31. Pho Bo
Obľúbenosť tejto výdatnej vietnamskej polievky stále rastie, a to aj v Česku. Ide o veľmi silný číry hovädzí vývar, v ktorom sú zároveň ryžové rezance, kúsky mäsa, klíčky fazule mungo či jarná cibuľka. Máte tak hlavné jedlo priamo v polievke.
Pre túto polievku je typická vôňa koriandra, badiánu, kardamómu a zázvoru. Verte, že ak zvládnete zjesť celú porciu, budete prejedení.
32. Jarné závitky
Ak máte čas a chuť experimentovať, otvorte si niektorý z mnohých receptov na jarné rolky. Ide o rolky zabalené v ryžovom papieri. Súčasťou plnky sú väčšinou ryžové rezance, rôzna zelenina, koriander a prípadne aj rôzne druhy mäsa alebo krevety. Skvelé sú aj so zrelým avokádom.
Tip: Ak chcete ďalej objavovať ázijskú kuchyňu, prečítajte si, aké sú ďalšie tradičné ázijské recepty.
Ľahké obedy, keď máte chuť na niečo sladké
Ak máte strašnú chuť na sladké, no zároveň nechcete zľaviť zo svojich nárokov na zdravé jedlo, vyskúšajte niektorý z týchto receptov. Určite si pochutnáte a vaša váha to ani nespozná!
Tip: Prečítajte si aj, aké sú najlepšie recepty z ovsených vločiek.
33. Bezlepkové palacinky s ovocným rozvarom
Tieto palacinky sú vhodné pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre tých, ktorí sa snažia vyhnúť lepku. Klasickú múku môžete nahradiť bezlepkovou múkou a namiesto bežného mlieka použite napríklad sójové alebo mandľové. Vajce vo vegánskej verzii nahradí lyžica mletého ľanového semienka rozmiešaná v troch lyžiciach vody.
Ovocný rozvar si môžete uvariť podľa vlastnej chuti. Odporúčame vyskúšať napríklad rozvar z lesného ovocia a mäty alebo hruškový s medom a škoricou.
34. Diétne zemiakové knedličky s ovocím
Aj takú klasiku, ako sú ovocné knedle, môžete pripraviť tak, aby vám po nich nebolo ťažko. Stačí vymeniť kysnuté cesto za zemiakové s tvarohom. Tvaroh, samozrejme, použite nízkotučný.
Ako plnku odporúčame napríklad slivky, ktoré sú pre zdravie viac než užitočné. Obsahujú totiž veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Výborné sú však aj marhule, ktoré sú takisto skvelým zdrojom vlákniny.
35. Pšenník
Tradičný český recept, ktorého hlavnou surovinou je pšeno. To najprv uvaríte a potom k nemu pridáte sušené slivky, nasekané vlašské orechy a med. Všetko nasypte do zapekacej misy, polejte rozšľahaným vajcom a smotanou a posypte škoricou.
Namiesto sušeného ovocia môžete použiť aj čerstvé, okrem sliviek sa hodia aj okrúhle slivky, renklódy, mirabelky a podobne. Jednoducho použite to, čo vám práve rastie v záhradke.
Jesenné ľahké obedy z tekvice, húb, kapusty a jabĺk
Na jeseň sú v sezóne tekvice, kapusta, jablká aj huby a dajú sa kúpiť za rozumnú cenu. Tekvica, hlávka kapusty a jablká navyše vydržia v špajzi alebo v pivnici aj niekoľko týždňov. Spolu so strukovinami z nich uvaríte sýte obedy, po ktorých vám nebude ťažko.
Štyri z piatich receptov zvládnete bez špeciálneho vybavenia do 45 minút, kura so stehnami potrebuje celkovo približne hodinu. Ak vás tekvica baví, ďalšie nápady nájdete v článku zdravé jesenné recepty z tekvice.
36. Tekvicová polievka s jablkom a zázvorom
Na štyri porcie potrebujete jednu tekvicu hokkaido s hmotnosťou približne kilogram, jednu cibuľu, jedno kyslejšie jablko, kúsok zázvoru veľký ako palec a liter zeleninového vývaru alebo vody. Hokkaido nemusíte lúpať, šupka sa rozvarí. Tekvicu zbavte semienok a nakrájajte na kocky spolu s jablkom.
Cibuľu speňte na lyžici oleja, pridajte tekvicu, jablko a nastrúhaný zázvor, zalejte vývarom a varte domäkka, približne dvadsať minút. Polievku rozmixujte, osoľte a dochuťte muškátovým orieškom. Na tanieri ju zjemnite lyžicou kyslej smotany alebo kokosového mlieka a posypte opraženými tekvicovými semienkami. Celkovo počítajte s tridsiatimi až tridsiatimi piatimi minútami.
37. Hliva ustricová na cesnaku so zemiakmi
Hlivu ustricovú kúpite celoročne v bežnom obchode a na panvici je hotová za pár minút. Na dve porcie budete potrebovať 300 gramov hlivy, 500 gramov zemiakov, dva strúčiky cesnaku, lyžicu masla alebo oleja, rascu a hrsť petržlenovej vňate. Zemiaky ošúpte a uvarte v osolenej vode, trvá to približne dvadsať minút.
Hlivu medzitým natrhajte na prúžky a opekajte na rozpálenej panvici päť až sedem minút, kým nepustí vodu a nezačne zlatnúť. Cesnak, soľ, korenie a rascu pridajte až na konci, cesnak by inak zhorkol. Podávajte so zemiakmi a uhorkovým šalátom, celkovo počítajte s 25 minútami. Ďalšie nápady nájdete v článku recepty s hlivou ustricovou.
38. Pečené kapustové steaky s jogurtovým dipom
Z hlávkovej kapusty sa dá pripraviť viac než šalát. Z menšej hlávky s hmotnosťou asi kilogram budú dve porcie ako hlavné jedlo alebo štyri ako príloha. Hlávku nakrájajte cez hlúbik na plátky hrubé dva centimetre, aby držali pohromade. Potrite ich zmesou troch lyžíc oleja, pretlačeného strúčika cesnaku, soli, rasce a sladkej papriky a rozložte na plech s papierom na pečenie.
Pečte v rúre vyhriatej na 200 °C približne 35 minút, v polovici plátky otočte. Okraje majú byť dozlatista opečené a stred mäkký. Medzitým zmiešajte biely jogurt s cesnakom, citrónovou šťavou a kôprom. Ako príloha sa hodia varené zemiaky alebo krajec ražného chleba, pre sýtejšiu variantu pridajte volské oko. Celkovo aj s prípravou počítajte so 45 minútami.
39. Červená šošovica s tekvicou a paradajkami
Červená šošovica sa nemusí namáčať a uvarí sa za pätnásť až dvadsať minút, preto je ideálna na rýchly obed. Na štyri porcie budete potrebovať 250 gramov červenej šošovice, 400 gramov tekvice, jednu cibuľu, dva strúčiky cesnaku, konzervu krájaných paradajok, 600 mililitrov vody a lyžičku karí korenia alebo garam masaly.
Na oleji orestujte cibuľu, cesnak a korenie, pridajte tekvicu nakrájanú na kocky, prepláchnutú šošovicu, paradajky a vodu. Varte pod pokrievkou dvadsať minút, občas premiešajte a podľa potreby podlejte. Dochuťte soľou a citrónovou šťavou a podávajte s ryžou alebo plackou. Celkovo počítajte zhruba s polhodinou. Ďalšie recepty nájdete v prehľade zdravá červená šošovica.
40. Kura pečené s jablkami a cibuľou na plechu
Na štyri porcie potrebujete štyri kuracie stehná bez kože alebo 600 gramov kuracích pŕs, tri kyslejšie jablká, dve červené cibule, 500 gramov zemiakov alebo tekvice a tri lyžice oleja. Mäso osoľte a okoreňte tymianom, majoránom a korením. Jablká, cibuľu a zemiaky nakrájajte na mesiačiky.
Zemiaky alebo tekvicu premiešajte s polovicou oleja, rozložte na plech a pečte pri 200 °C. Po pätnástich minútach pridajte jablká, cibuľu a mäso, pokvapkajte zvyškom oleja a pečte ďalej, prsia zhruba 25 až 30 minút, stehná s kosťou 40 až 45 minút. S prsiami máte obed hotový asi za 50 minút, so stehnami zhruba za hodinu. Mäso je hotové, keď má vnútri aspoň 74 °C, túto teplotu pre hydinu uvádza americký úrad pre bezpečnosť potravín FSIS. Ďalšie ľahké jedlá z kuraťa nájdete v článku zdravé recepty z kuracieho mäsa.
Ľahký obed bez mäsa
Bez mäsa je viac ako polovica receptov v tomto článku. Patria sem napríklad tavče gravče, šopský šalát, mamaliga, ratatouille, gnocchi, zeleninová frittata, cuketové placky alebo krúpoto s cviklou, z jesenných potom tekvicová polievka, kapustové steaky a šošovica s tekvicou.
Aby vás bezmäsitý obed zasýtil, pridajte doň bielkovinu, najlacnejšie v podobe strukovín. Metaanalýza deviatich štúdií, ktorú v roku 2014 publikoval tím Torontskej univerzity (Li a kolektív) v časopise Obesity, zistila, že jedlo so strukovinami zasýtilo o 31 % viac ako jedlo s rovnakým počtom kalórií bez nich. Na tom, koľko ľudia zjedli pri ďalšom jedle, sa to však neprejavilo.
Okrem fazule, šošovice a cíceru pomôžu vajcia, tvaroh, syr alebo tofu. Stačí ich pridať k zeleninovému jedlu, napríklad volské oko na kapustový steak alebo tvarohový dip k pečenej tekvici. Ďalšie nápady nájdete v článkoch zdravé recepty bez mäsa a čím nahradiť mäso v strave.
Ľahký obed do krabičky do práce
Do práce si berte jedlá, ktorým noc v chladničke neuškodí, skôr naopak. Z receptov v článku je to šošovica s tekvicou, tikka masala, ratatouille, tavče gravče, šošovicový šalát s vajíčkami, krúpoto alebo pohánka s hubami. Menej sa hodí suflé, kaprie hranolčeky alebo zemiakové placky, ktoré v krabičke rýchlo stratia chrumkavosť.
Uvarené jedlo rozdeľte do plytkých krabičiek a do dvoch hodín od uvarenia ho uložte do chladničky. Podľa amerického úradu pre bezpečnosť potravín FSIS zvyšky vydržia v chladničke tri až štyri dni, zamrazené si udržia kvalitu tri až štyri mesiace. Ohrievajte ich pod pokrievkou, kým nie sú horúce v celom objeme, teda aspoň na 74 °C, polievky a omáčky priveďte k varu.
Šaláty balte zvlášť od zálievky a dresing pridajte až pred jedlom. Keď v práci nemáte mikrovlnku, vyberte si jedlo, ktoré chutí aj studené, a vozte ho v chladiacej taške. Na dopoludnie a popoludnie sa hodia aj zdravé desiaty do práce.
41. Kuskusový šalát s cícerom, jablkom a petržlenovou vňaťou
Tento šalát netreba ohrievať a v krabičke vydrží do obeda. Na dve porcie zalejte 150 gramov kuskusu 200 mililitrami horúcej osolenej vody, prikryte a nechajte päť minút napučať. Potom ho prehrabte vidličkou, aby sa zrnká oddelili.
Pridajte plechovku prepláchnutého cíceru, jedno jablko a pol uhorky nakrájané na kocky, hrsť nasekanej petržlenovej vňate a pár vlašských orechov. Zálievku z troch lyžíc olivového oleja, šťavy z polovice citróna, soli a korenia si vezmite zvlášť. Celý šalát máte hotový za pätnásť minút.
Lacné ľahké obedy
Lacné ľahké obedy stoja na surovinách, ktoré sú na jeseň v sezóne alebo vydržia dlho v špajze. Patrí sem kapusta, tekvica, zemiaky, mrkva, jablká, cibuľa, strukoviny, krúpy, pšeno a vajcia. Z receptov v článku patria k lacnejším tie, ktoré stoja len na základných surovinách, teda tavče gravče, mamaliga, kapustové steaky, červená šošovica s tekvicou a kapustnica.
Ušetríte aj tým, že uvaríte väčší hrniec a polovicu zamrazíte, alebo že mäso použijete len na dochutenie, napríklad kúsok údeného do strukovín. Ďalšie tipy nájdete v článkoch recepty na zdravé a lacné jedlá a ako ušetriť na jedle a ešte žiť zdravo.
Polievka ako hlavný chod patrí k lacným obedom, najmä keď ju uvaríte z kyslej kapusty, zemiakov alebo strukovín a podáte s chlebom. Ďalšie nápady nájdete v článku jednoduché zdravé polievky.
42. Kapustnica so zemiakmi
Na štyri porcie potrebujete 400 gramov kyslej kapusty, 400 gramov zemiakov, jednu cibuľu, lyžicu hladkej múky, lyžicu sladkej papriky, rascu, bobkový list a asi liter a pol vody alebo vývaru. Kto chce, pridá kúsok údeného mäsa alebo klobásy, polievka je však chutná aj bez nich. Ak je kapusta veľmi kyslá, krátko ju prepláchnite.
Na lyžici oleja orestujte cibuľu, zasypte ju múkou a paprikou a zalejte vodou. Pridajte zemiaky nakrájané na kocky, rascu a bobkový list a varte desať minút samotné, v kyslom prostredí by mäkli pomalšie. Potom pridajte kapustu aj so šťavou a varte ďalších zhruba 20 minút, kým zemiaky nezmäknú. Celkovo počítajte so 45 minútami. Dochuťte soľou a korením a do taniera pridajte lyžicu kyslej smotany a kôpor. S krajcom chleba je z nej sýty obed.
Tip: Ak stále ešte hľadáte inšpiráciu, čo uvariť, prečítajte si, aké sú najlepšie recepty z tekvice hokaido alebo sa inšpirujte a pripravte si zdravé brownies z cvikly.
