Snažíte se jíst zdravě, ale už máte plné zuby střídání k obědu salátu Caesar a kuřecího steaku se zeleninou? Pokud byste rádi vyzkoušeli nějakou novinku, pak je tento článek přímo pro vás. Představíme vám v něm 35 tipů a receptů na lehké obědy, o kterých jste možná doposud ještě neslyšeli.
Článek je rozdělený do 7 kategorií, z nichž každá se věnuje receptům z jiné části světa. Na své si přijdou masožravci ale i vegani a vegetariáni. Třeba vás tento text inspiruje k cestování do nových oblastí.
💡 Tip: Dalších 33 receptů na chutná jídla k obědu na vás čekají v následujícím článku.
Obsah článku
Netradiční lehké obědy
V článku najdete recepty z balkánské, jihoamerické, francouzské, italské, české a asijské kuchyně a v závěru se můžete těšit ještě na tři sladká ale zdravá jídla. Užijte si tyto lekhé obědy!
Balkánská kuchyně
Balkánská kuchyně je plná skvěle ugrilovaného masa, které se sice prodává také v luxusních restauracích, ale skvělý kulinářský zážitek dostanete za pár korun i u obyčejného pouličního stánku. Kromě toho ovlivňuje balkán klasická středomořská kuchyně. Jí se zde hodně ryb, oblíbené jsou také papriky, rajčata a olivy. Vyzkoušejte některý z těchto zajímavých receptů.
1. Tavče gravče
Snad každá kultura má pokrm, který v historii sloužil jako jídlo chudých. Takové jídlo bylo často velmi jednoduché, bezmasé, levné, ale zároveň i chutné a především syté. A přesně takové je i severomakedonské Tavče gravče.
Jedná se o pokrm z jen pár surovin, mezi nimiž dominují typické bílé kulaté fazole, kterých se v Severní Makedonii pěstuje nespočet. Recept je velmi jednoduchý, nejprve fazole uvaříte ve vodě, následně si osmažíte na pánvi cibulku, přidáte koření, paprikovou pastu a uvařené fazole. Vše zamícháte a dáte do trouby zapéct.
Pokrm se podává nejčastěji s křupavým chlebem. Výborné jsou také s grilovanou klobásou.
2. Burek
Při cestách po balkánských zemích na vás na téměř každém rohu dýchne vůně lokálního street foodu. Ačkoliv by byla velká škoda neochutnat místní grilované maso připravované různými způsoby, za zkoušku rozhodně stojí také velmi oblíbené a často vegetariánské pečivo burek.
Dělá se z filo těsta, které je hodně podobné těstu listovému a můžete je bez problémů sehnat i u nás v Česku. Náplň většinou tvoří nějaký balkánský sýr a třeba listový špenát. Existují také burky s masovou náplní.
Vzhledem k tomu, že je těsto na burek mastnější, bude vám toto pečivo stačit i jako rychlý hlavní chod k obědu, který v pohodě sníte za pochodu i v kanceláři.
3. Sirene po šopski
Milovníci balkánského sýru jistě ocení tento lehký sýrový recept, který není nijak těžký na přípravu. Potřebujete k němu rajčata, která nakrájíte na kolečka a rozkládáte po zapékací misce. Na ně rozprostřete balkánský sýr, na který rozklepnete syrové vejce.
Zakápněte směs ještě olivovým olejem, a hlavně posypte vše na závěr tradičním balkánským kořením čubrica, bez kterého se na Balkáně jednoduše neobejdete. Jídlo už nedosolujte, balkánský sýr je totiž dostatečně slaný sám o sobě.
Nechte vše zapéct a jezte s pečivem či s hranolky nebo zeleninovým salátem.
4. Šopský salát
Pokud nemáte moc času a chcete si připravit něco zdravého, vyzkoušejte klasický šopský salát, který jste určitě jedli už několikrát. Kombinace paprik, rajčat, okurky, balkánského sýra či fety a olivového oleje je prostě legendární.
5. Mamaliga
Milovníci polentové kaše budou mít z této rumunské speciality radost. Mamaliga je kukuřičná kaše, kterou jedli dříve chudí rolníci místo chleba. Dokonce má stejnou konzistenci jako chleba, takže ji můžete krájet na krajíce.
Můžete ji jíst jako přílohu, avšak skvělá je také samotná, politá zakysanou smetanou a brynzou. Případně můžete nahoru nasypat trochu smažené slaniny.
Lehké obědy jihoamerická kuchyně
Chutě daleké Jižní Ameriky jsou ovlivněny spletitou historií a střídáním jednotlivých kultur na tomto území. Některá jídla mají své kořeny v Africe, jiná zase u původních obyvatel a jiná v jižní Evropě. Vydejte se je objevovat!
💡 Tip: V dalším článku vás seznámíme s 15 rychlými recepty na chutná dietní jídla. Nevěříte?
6. Tacos
Jihoamerická kuchyně nejsou jen tacos, ačkoliv tacos je skvělý příklad jídla, které si bez problémů můžete připravit doma. Můžete si je rovněž naplnit čímkoliv budete chtít, takže najednou můžete mít nezdravou masovou dobrotu, ale zároveň také čerstvou a dietní svačinu nebo i oběd. Na jakou kombinaci máte chuť vy?
K tacos se perfektně hodí bylinková omáčka chimichurri, jejíž hlavní složení tvoří petržel, koriandr, česnek, oregano, olivový olej, chilli a citronová šťáva. Je to právě perfektně vybalancovaná kombinace pálivosti, kyselosti a slanosti, která dodá vašemu jídlu ty správné grády.
7. Empanadas de mariscos
Tradiční chilský pokrm, který můžete běžně sehnat u stánku na ulici v různých variantách. Jedná se o smažené nebo také pečené pšeničné pečivo, které se plní nejrůznějšími masovými ale také zeleninovými kombinacemi.
V našem případě vám ale doporučujeme vyzkoušet empanadas de mariscos neboli empanady s mořskými plody. Nejčastěji se do mariscos řadí maso z krevet, kraba, humra, ústřice, mušle, chobotnice a kalamár.
8. Ceviche
K Jižní Americe ryby prostě a jednoduše patří. Jí se v omáčkách, samostatně jako steak, v tacos, empanadas, uvařené i pečené. Tento odstavec vás však seznámí jednak s novým receptem, ale zároveň i zajímavou technikou, jak připravit ryby.
Principem ceviche je uvařit rybu pomocí kyselosti citronu nebo limety. Pro jeho přípravu se používají nejčastěji bílé ryby, vhodný je však také tuňák. Na kousky nakrájená ryba se následně zhruba dvě hodiny marinuje v kyselé šťávě s bylinkami. Po tomto procesu je již ryba nachystaná ke konzumaci.
9. Vatapá
Tato brazilská pochoutka má své kořeny dokonce z Afriky. Svou barvou možná připomíná indickou omáčku, avšak chutí vás vystřelí do úplně neznámé a neprobádané oblasti. Hlavními komponenty jsou krevety, arašídy, kokosové mléko a podle chuti také chilli. Pokud nejste úplně milovníci krevet, je možné je vyměnit za rybí či kuřecí maso.
K pokrmu se často podávají malé smažené kuličky z fazolí, česneku a zázvoru.
💡 Tip: Víte, že si můžete udělat pampeliškový med i doma? Přečtěte si, jak na to!
Francouzská kuchyně
Kdo by si nepochutnal na skvělých francouzských palačinkách nebo na vydatném dýňovém quiche. Dejte však šanci i dalším francouzským receptům, které vás jistě ohromí.
10. Pečený lilek s piniovými oříšky
Pokud hledáte inspiraci, jak se v letní sezoně zbavit přebytku lilků a zároveň se vám nechce dlouze vyvařovat, pak je tento recept pro vás perfektní.
Stačí vám k němu lilek, oříšky a panenský olivový olej. Lilek nakrájíte na kolečka, která pokapete olivovým olejem a posypete oříšky. Můžete k oříškům přidat rovněž rozinky a následně vše necháte zapéct. Jídlo můžete buďto podávat jako přílohu k masu anebo k němu můžete nastrouhat sýr a podávat jej jako hlavní jídlo.
11. Brandade de Morue
Jeden z tradičních francouzských receptů, o jehož správné přípravě se vedou debaty a spory i mezi samotnými Francouzi. Jedná se o jemňoučké pyré ze solené tresky, které se následně podává buďto s bramborami nebo se maže na pečivo a dělají se z něj jednohubky.
K přípravě budete potřebovat solenou tresku, kterou však den až dva dopředu musíte namočit do studené vody. Následně rybu uvaříte v mléku a poté ji rozmixujete tak, aby vytvořila hladkou směs. Někdo do směsi přidává také brambory.
12. Sýrové suflé
Horká miska plná skvělého sýrového suflé vás potěší a zahřeje v chladných podzimních dnech. Suflé můžete dělat na několik různých způsobů, dle sezonní zeleniny, ale skvělé je také nasladko s rozpuštěnou čokoládou.
Pro sýrové suflé je samozřejmě nejdůležitější surovinou kvalitní a dobrý sýr dle vašeho výběru. Skvělý je však třeba čedar. Důležité je také hlídat dobu, kdy budete suflé péct. Chcete, aby bylo hotové ale ne příliš přepečené, mělo by navíc viditelně nakynout.
13. Gratinovaný mangold či gratinované brambory
Pokud máte rádi smetanové omáčky a pořádnou vrstvu sýra, dopřejte si tento výborný pokrm, který můžete jíst samotný nebo jako přílohu třeba ke grilovanému masu.
Dejte si záležet na výběru sýra, doporučujeme třeba výrazný švýcarský sýr Gruyère.
14. Slané tartaletky
Tartaletky jsou známé především jako skvělý francouzský dezert, avšak i z receptu naslano budete určitě nadšení. Existuje obrovské množství různých náplní, které můžete různé kombinovat. Základem je však slané křehké těsto z hladké mouky, másla, vejce a vody.
Jako náplň můžete využít třeba creme fraiche, vaječný žloutek a lišky, případně různé druhy sýrů, listový špenát, slaninu, ale i dýni nebo řepu a kozí sýr. Kreativitě se meze nekladou.
15. Ratatouille
Kdo by neznal animovaný film, kde krysa vaří v luxusní francouzské restauraci tento klasický venkovský pokrm plný zeleniny. Rozšířený je především v oblasti okolo Nice a můžete jej servírovat jako přílohu ale také jako samostatný hlavní chod třeba s pečivem.
Základem jídla jsou cuketa, lilek, paprika, okurka, česnek a cibule, rajčatová omáčka, olivový olej a různé druhy koření, které najdete běžně na zahrádce.
Ratatouille se obvykle připravuje třemi různými způsoby podle toho, jak zeleninu nakrájíte a následně naskládáte do pekáče. Pokud máte čas a chuť si hrát, pak vše nakrájejte na tenká kolečka, která následně skládáte plátek po plátku do kruhu. Pokud na vaření nemáte mnoho času, vše smíchejte a pečte dohromady.
💡 Tip: Přečtěte si, proč se vyplatí konzumovat hlívu ústřičnou.
Italská kuchyně
Italská kuchyně určitě není jen pizza! Vyzkušejte jeden z mnoha a mnoha receptů, které jsou pověstné svou lehkostí, silnou a výraznou chutí a rychlostí.
16. Focaccia
Jestliže milujete pečivo, zkuste si připravit domácí foccaciu. Tento skvělý a křupavý italský chléb se perfektně hodí jako příloha k různým salátům nebo třeba jen tak s bylinkovým máslem.
Základem je kynuté těsto, do kterého nasypete sušená rajčata, olivy a různé koření či bylinky. Výborné je například provensálské koření, tymián nebo oregano.
17. Žloutková raviola
Tenoučké těsto, do kterého když zakrojíte, tak z něj krásně vyteče žloutek. To je žloutková raviola, která je sice co do surovin velmi jednoduchá, avšak zvládnout si vyžaduje určitou dávku kulinářských zkušeností.
Ravioli jsou obecně italské těstoviny, které se plní různými náplněmi, většinou na bázi ricotty, do níž se míchají různé druhy sýrů a zeleniny, případně maso.
18. Gnocchi
Gnocchi jsou malé nočky, které Italové připravují s nejrůznějšími omáčkami, podobně jako třeba těstoviny. Vyrábí se z mouky, brambor a vajec.
Vyzkoušet můžete například gnocchi se špenátem a rajčaty, dýňové gnocchi, se sýrovou omáčkou, rajčatovou omáčkou, houbami i různými druhy masa. Můžete také vyzkoušet je zapéct v troubě s různými druhy sýrů.
19. Zeleninová frittata
Mezi lehké obědy patří také italská frittata. Jedná se o vaječnou omeletu, do níž se přidávají i další suroviny, třeba italská pancetta nebo také kuřecí maso.
Vyzkoušejte však frittatu se zeleninou. Lilky, chřest, cukety, rajčata nebo papriky, uvařené brambory, vychladlé uvařené luštěniny, to vše se hodí pro skvělý lehký oběd nebo vydatnou snídani.
20. Salát Panzanella
Tento salát je vhodný především v horkých dnech, kdy nemáte chuť na nic těžkého. Název je odvozený od dvou italských slov pan (chleba) a zanella (hluboký talíř) a své kořeny má v italském Toskánsku.
Hlavními surovinami jsou rajčata, papriky, cibule, okurky, olivový olej, a především kousíčky chleba. Jako bylinka se používá nejčastěji bazalka.
Občas se k zelenině přimíchávají také ančovičky, mozzarella tuňák nebo třeba vařená vejce.
Lehké obědy: česká kuchyně
I česká kuchyně, která je normálně plná hutných a těžkých jídel, omáček a knedlíků, vás může překvapit svou lehkostí. Flák masa vyměňte za zeleninu a luštěniny, případně za kousek ryby. Třeba vás zaujmou lehké obědy z našeho seznamu.
21. Fazolky na smetaně s vajíčkem
Zdravé české jídlo, která zná snad úplně každý, a které uvaříte za pár minut. Základem jídla jsou fazolové lusky, které obsahují mnoho vitamínů a minerálů, především potom železo, vápník, draslík, hořčík a mangan.
Fazolky jsou uvařené ve smetanové omáčce, do které můžete přidat například trošku anglické slaniny. Podávejte jídlo třeba s bramborami a vařeným vejcem.
22. Těstoviny s dýní a kapustou
Možná si na kapustu pamatujete ze školní jídelny, kde se jednalo o bezbarvou kaši, která neměla chuť ani nijak výraznou vůni. Zkuste se však přes své špatné vzpomínky přenést a vyzkoušet tento barevný recept.
K vaření budete potřebovat dýni hokaido, celozrnné těstoviny, čerstvou kapustu a sušená rajčátka. Vše smíchejte dohromady a podávejte zatepla i zastudena.
23. Bramboráčky z cukety
Milovníci bramboráčků mohou začít plesat. Tento recept vám představí zdravější verzi této nezdravé dobroty. Hlavní surovina brambory se v něm nahradí zdravější surovinou cuketou, v které je daleko méně škrobu.
Cuketu nastrouhejte nahrubo a přimíchejte k ní mouku. Můžete vyzkoušet i bezlepkovou mouku. Směs osmažte po malých placičkách na olivovém oleji a podávejte se zakysanou smetanou, která celý pokrm krásně zlehčí.
24. Kroupoto s červenou řepou
Máte-li rádi kombinaci červené řepy a kozího sýra, pak musíte vyzkoušet následující recept. Jedná se o kroupové rizoto, jehož hlavní složkou je právě řepa a výrazný čerstvý kozí sýr.
Pokrm můžete dochutit bylinkami dle vlastního výběru, třeba čerstvou pažitkou, která vám roste za oknem.
💡 Tip: Milujete smoothie? Přečtěte si ty nejlepší recepty, jak jej připravit.
25. Kapří hranolky
Sezóna kapřích hranolek nemusí být pouze v prosinci jako součást vánočních trhů. Můžete si je snadno vyrobit také v klidu domova a jedná se o velkou pochoutku.
Potřebovat k vaření budete filety z kapra, které důkladně nejprve vykostěte. Následně je osolte a obalte do připravené směsi mouky a koření. Potom rybu osmažte dozlatova.
Jako přílohu zvolte lehký salátek s jogurtovým dresinkem, který celý pokrm krásně zjemní.
26. Čočkový salát s vejci
Máte rádi saláty? Vyzkoušejte salát z čočky. Nejprve si osmažte trochu anglické slaniny, přidejte pórek, bobkův list, cibuli a uvařenou čočku a nakrájenou zeleninu dle libosti. Uvařte si vejce natvrdo a rozkrájejte je na malé kostičky, které do směsi přimíchejte. Vše nechte alespoň pár hodin odležet v lednici a podávejte s pečivem.
27. Pohanka s houbami a uzeným masem
Pokud nemá pohanka ve vašem jídelníčku pevné místo, určitě tuto chybu brzy napravte. Obsahuje totiž velké množství zinku, pomáhá s vysokým tlakem, vysokou hladinou cholesterolu i při léčbě křečových žil.
K pohance se skvěle hodí houby, především žampióny. Můžete do tohoto pohankového rizota přidat také uzené maso, které jídlu dodá šmrnc.
28. Okoun s bylinkovým máslem
České řeky a rybníky jsou plné skvělých sladkovodních ryb, které jsou výborné na grilu, zapečené v troubě nebo osmažené v trojobalu.
Chuťově je okoun podobný třeba candátu. Vyzkoušejte jej třeba s bylinkovým máslem. To si můžete snad připravit doma. Budete k tomu potřebovat máslo, mořskou sůl, citronovou kůru, petrželovou nať, tymián, rozmarýn a česnek.
Asijské kuchyně
Když slyšít asijká kuchyně, vybaví se vám talíř plný mastné rýže či nudli? Věřte, že ani asijké kuchyně nejsou na lehké obědy skoupé. Vyzkoušejte třeba hustý vývar Pho bo nebo dietní jarní závitky.
29. Tikka masala
Pokud jste se doposud nesetkali s indickou kuchyní, pak byste určitě měli začít s kuřecí Tikkou masalou. Je krásně jemná, chuťově vyvážená a při jejím vaření vás omámí úžasná vůně koření.
Nejprve si připravte kuřecí maso, které si naložíte do marinády z bílého jogurtu, zázvoru, česneku, římského kmínu a koření na tandori masala. Chuť omáčky potom tvoří koření jako je badyán, bobkův list, kardamon, kari, kurkuma, římský kmín zázvor a česnek.
K jídlu můžete uvařit basmati rýži, avšak výborný je také indický chleba naan, který si rovněž můžete připravit snadno doma.
30. Kuřecí maso v yuzu marinádě
Ještě jste neslyšeli o yuzu? Jedná se o citrusové ovoce, které roste především v jihovýchodní Asii. V posledních letech se z juzu stal hit. Jeho využití je totiž všestranné. Můžete z něj dělat domácí limonády, zmrzliny, přidávat jej do čaje anebo z něj udělat super marinádu, která vašemu grilování dodá asijský šmrnc.
Smíchejte yuzu se sójovou omáčkou a chilli a nechte této směsi maso několik hodin před grilováním marinovat. Následně jej ugrilujte nebo usmažte, jak jste zvyklí. Jako přílohu doporučujeme zdravý salátek ze sezónní zeleniny nebo křupavé pečivo.
31. Pho Bo
Oblíbenost této hodně husté vietnamské polévky stále stoupá, a to i v Česku. Jedná se o velmi silný hovězí vývar, v kterém jsou zároveň rýžové nudle, kusy masa, bambusové klíčky či jarní cibulka. Máte tak hlvní jídlo přímo v polévce.
Pro polévky je typická vůně koriandru, badyánu, kardamomu a zázvoru. Věřte, že pokud zvládnete sníst celou porci, budete přeplnění.
32. Jarní závitky
Pokud máte čas a chuť experimentovat, otevřete si některý z mnoha receptů na jarní rolky. Jedná se o rolky zabalené v rýžovém papíře. Součást náplně jsou většinou rýžové nudle, různá zelenina, koriandr a případně také různé druhy masa nebo krevety. Skvělé jsou také se zralým avokádem.
💡 Tip: Pokud chcete dál prozkoumávat asijskou kuchyň, přečtěte si, jaké jsou další tradiční asijské recepty.
Lehké obědy, když vás honí mlsná
Pokud máte strašnou chuť na sladké, ale zároveň nechcete slevit ze svých nároků na zdravé jídlo, vyzkoušejte některý z těchto receptů. Určitě si pochutnáte a vaše váha to ani nepozná!
💡 Tip: Přečtěte si také, jaké jsou nejlepší recepty z ovesných vloček.
33. Bezlepkové palačinky s ovocným rozvarem
Tyto palačinky jsou vhodné pro vegetariány, vegany ale i ty kteří se snaží vyhnout lepku. Klasickou mouku můžete nahradit moukou bezlepkovou a místo běžného mléka použijte třeba sójové nebo mandlové.
Ovocný rozvar si můžete uvařit podle svých vlastních chutí. My doporučujeme vyzkoušet třeba z lesního ovoce a máty nebo třeba hruškový s medem a skořicí.
34. Dietní bramborové knedlíčky s ovocem
I takovou klasiku, jako jsou knedle s ovocem můžete udělat tak, aby vám po nich nebylo těžko. Stačí vyměnit kynuté těsto za bramborové s tvarohem. Tvaroh samozřejmě použijte nízkotučný.
Jako náplň doporučujeme třeba švestky, které jsou pro zdraví více než užitečné. Obsahují totiž vysoké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Výborné jsou ale také meruňky, které jsou zase skvělým zdrojem vlákniny.
35. Jahelník
Tradiční český recept, jehož hlavní surovinou jsou jáhly. Ty nejprve uvaříte a následně k nim přidáte sušené švestky, nasekané vlašské ořechy a med. Vše vsypte do zapékacího hrnce a polijte rozšlehaným vejcem, smetanou a posypte skořicí.
Můžete rovněž místo sušeného ovoce použít čerstvé, kromě švestek se hodí také blumy, ringle, mirabelky a podobně. Použijte jednoduše to, co vám zrovna roste na zahrádce.
💡 Tip: Pokud stále ještě hledáte inspiraci, co uvařit, přečtěte si, jaké jsou nejlepší recepty z dýně hokaido nebo se inspirujte a udělejte si zdravé brownies z červené řepy.
