Szukasz szybkiej, zimnej kolacji, która będzie zdrowa i zajmie ci nie więcej niż 15 minut? W takim razie na pewno wybierzesz coś z naszych 10 świetnych przepisów. Wszystkie zostały sprawdzone przez czas i wielokrotnie powtarzane. W każdym możesz dopasować proporcje składników tak, żeby ci smakowały, a niektóre pominąć i zastąpić innymi. Te lekkie kolacje staną się twoimi ulubionymi rodzinnymi przepisami, które dopasujesz dokładnie do siebie.
Krótka odpowiedź. Zdrową zimną kolację w 15 minut oprzesz na roślinach strączkowych, jajkach, serze lub mięsie z kurczaka, które uzupełnisz warzywami i pieczywem lub makaronem. Najszybsze są sałatki z ciecierzycy lub fasoli z puszki oraz kanapki i wrapy, gotowe w 5 do 15 minut. Zupy na zimno, takie jak gazpacho, wymagają tylko około 10 minut pracy, ale muszą się schłodzić, dlatego przygotuj je rano lub dzień wcześniej.
Przy każdym z 10 przepisów poniżej znajdziesz ilości na dwie lub cztery porcje i czas przygotowania. Pod sałatkami jest wersja na odchudzanie z orientacyjną kalorycznością, pod kanapkami wskazówki dla dzieci, a za zupami jesienne przepisy, kolacje z zapasów i plan, co przygotować wcześniej na cały tydzień.
Spis treści
Sałatki
1. Sałatka makaronowa z kukurydzą, kurczakiem i serem bałkańskim
Ta lekka zimna kolacja, którą przygotujesz w kilka minut, nie tylko wszystkim zasmakuje, ale łatwo zrobisz jej tyle, żeby starczyło też na obiad następnego dnia. Cztery proste składniki, wymieszaj je i na dziś masz ugotowane.
Składniki:
- Makaron orzo
- Kukurydza (z puszki)
- Mięso z kurczaka
- Ser bałkański
Na dwie porcje potrzebujesz 100 g makaronu orzo, małej puszki kukurydzy, 200 g piersi z kurczaka i 80 g sera bałkańskiego. Całe przygotowanie zajmuje około 15 minut, bo mięso podsmażasz, gdy gotuje się makaron. Jeszcze szybciej będzie, jeśli użyjesz kurczaka upieczonego wcześniej, pomysły znajdziesz w artykule 5 zdrowych przepisów z kurczakiem.
Ugotuj makaron orzo według instrukcji na opakowaniu. Możesz użyć też innego drobnego makaronu, jeśli akurat nie znajdziesz orzo (czasem kryje się pod słowacką nazwą tarhoňa). Na patelni podsmaż pokrojone na kawałki mięso z kurczaka. Ser bałkański zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wszystkie składniki wymieszaj razem z kukurydzą.
Ten błyskawiczny przepis łączy słoność sera bałkańskiego ze słodyczą kukurydzy. Dzięki kurczakowi i makaronowi świetnie syci, a mimo to jest lekką kolacją, po której dobrze się zasypia. W wersji wegetariańskiej możesz zastąpić kurczaka mięsem sojowym. I nadal jest równie dobra. Możesz też zainspirować się kolejnymi pomysłami na letnie sałatki.
2. Sałatka z trzech rodzajów fasoli
Ta sałatka kryje w sobie kilka rodzajów fasoli, jest zdrowa, smaczna, a przede wszystkim gotowa w kilka minut.
Będziesz potrzebować:
- Fasolka szparagowa zielona (może być mrożona)
- Czerwona fasola (z puszki)
- Biała fasola (z puszki)
- Czerwona papryka
- Czerwona cebula
- Sok z cytryny
- Czosnek
- Kmin rzymski
- Kolendra
- Natka pietruszki
- Tahini
- Oliwa z oliwek
Na dwie porcje wystarczy 200 g zielonej fasolki szparagowej, po jednej puszce czerwonej i białej fasoli, połowa czerwonej papryki i mała czerwona cebula. Na sos weź sok z połowy cytryny, ząbek czosnku, po pół łyżeczki kminu rzymskiego i mielonej kolendry, garść natki pietruszki, łyżkę tahini i dwie łyżki oliwy z oliwek.
Fasolę z puszki przed użyciem przepłucz wodą. Sałatka razem z sosem jest gotowa w około 15 minut, a w lodówce wytrzyma do następnego dnia, więc sprawdzi się też jako obiad do pudełka.
Choć wydaje się, że do tego przepisu potrzeba wielu rzeczy, przygotowanie tej sałatki nie mogłoby być prostsze. Sok z cytryny, czosnek, kmin rzymski, kolendrę, natkę pietruszki, tahini i oliwę z oliwek włóż do blendera i miksuj, aż powstanie gładki, delikatny sos.
Zieloną fasolkę włóż na patelnię i podgrzewaj, aż zmięknie. Odstaw do wystygnięcia i wymieszaj z czerwoną i białą fasolą, cebulą oraz papryką. Polej sałatkę przygotowanym sosem i masz gotową szybką, zdrową kolację.
3. Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą
Kolejna sałatka, która syci dzięki roślinom strączkowym, to sałatka z ciecierzycą. Zawsze udane połączenie śródziemnomorskich smaków nie może zawieść, a gotowe masz od razu.
Co jest potrzebne do sałatki:
- Puszka ciecierzycy
- Ogórek
- Czerwona papryka
- Czerwona cebula
- Oliwki
- Ser feta
- Sól i pieprz
Na dwie porcje przygotuj puszkę ciecierzycy, połowę ogórka sałatkowego, jedną czerwoną paprykę, małą czerwoną cebulę, garść oliwek i 50 do 80 g fety. Bez sosu sałatka jest gotowa w około 10 minut.
Z ciecierzycy odlej wodę i przepłucz ją. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę (cebulę możesz pokroić w cienkie paski) i wymieszaj z oliwkami i serem. I masz bazę śródziemnomorskiej sałatki z ciecierzycą. Jeśli lubisz zmieniać składniki, następnym razem zamiast ciecierzycy spróbuj czerwonej soczewicy.
Na sos (opcjonalnie) będziesz potrzebować:
- Oliwa z oliwek extra virgin (pół kubka)
- Ocet winny (ćwierć kubka)
- Sok z cytryny (łyżka stołowa)
- Posiekana natka pietruszki
- Chili
- Sól i pieprz
Podana ilość sosu wystarczy na kilka sałatek. Na dwie porcje wystarczą dwie do trzech łyżek, resztę przechowuj w lodówce w słoiku z pokrywką i zużyj w ciągu tygodnia.
Wymieszaj podane składniki w naczyniu z pokrywką i potrząsaj, aż się połączą. Możesz je też zmiksować. Polej sałatkę sosem i możesz podawać.
Zimna kolacja na odchudzanie
Zimna kolacja sprawdza się przy odchudzaniu, bo jej bazę stanowią warzywa i rośliny strączkowe, które sycą bez dużej liczby kalorii. Metaanaliza zespołu Johna Sievenpipera z torontońskiego szpitala St. Michael’s, opublikowana w 2014 roku w czasopiśmie Obesity, podsumowała dziewięć badań ze 126 uczestnikami.
Po posiłku z roślinami strączkowymi ludzie czuli się średnio o 31 % bardziej syci niż po porównywalnym posiłku bez nich, jednak na ilość jedzenia zjedzonego podczas kolejnego posiłku rośliny strączkowe nie miały wpływu.
Dodatkowe kalorie zwykle nie pochodzą z warzyw, lecz z oleju, sera i pieczywa. Orientacyjne wartości poniżej pochodzą z bazy danych FoodData Central amerykańskiego Departamentu Rolnictwa i dotyczą 100 g produktu, jeśli nie podano inaczej.
- Oliwa z oliwek 884 kcal. Jedna łyżka, czyli około 13 g, ma mniej więcej 115 do 120 kcal.
- Feta 265 kcal. Porcja 50 g ma około 130 kcal.
- Mozzarella z mleka pełnotłustego 299 kcal. Połowa kulki (62 g) ma około 185 kcal.
- Hummus 237 kcal. Cztery łyżki, czyli około 60 g, mają około 140 kcal.
- Ciecierzyca z puszki, odsączona, 139 kcal.
- Czerwona fasola z puszki, odsączona, 124 kcal.
- Pieczona pierś z kurczaka bez skóry 165 kcal.
- Tortilla pszenna około 300 kcal.
- Biały jogurt grecki niskotłuszczowy 73 kcal, beztłuszczowy około 55 kcal.
Dla porównania porcja sałatki ze 120 g ciecierzycy, 25 g fety i jednej łyżki oleju ma według tych wartości około 350 kcal, do tego dolicz warzywa i oliwki. Najwięcej zaoszczędzisz na sosie, dlatego przy odchudzaniu nie lej go na oko, tylko odmierz łyżką.
W kanapkach pomoże zamiana bagietki na chleb pełnoziarnisty i połowy sera na więcej warzyw. Do zielonego gazpacho użyj beztłuszczowego jogurtu greckiego, a do zupy marchewkowej tylko połowy mleka kokosowego, resztę uzupełnij bulionem. Ile kalorii dziennie naprawdę potrzebujesz, obliczysz według artykułu czym jest deficyt kaloryczny i jak z nim pracować.
Kanapki
Jeśli masz ochotę na coś innego niż sałatki, a wszyscy w domu lubią pieczywo, wypróbuj jedną z naszych znakomitych kanapek.
1. Kanapki z prosciutto i śliwkami
To nietypowe połączenie da ci zdrową zimną kolację w mgnieniu oka, a dzięki niezwykłemu smakowi zachwyci każdego.
Do kanapki użyjesz:
- Świeżą bagietkę lub chleb
- Śliwki
- Prosciutto w plasterkach
- Kozi ser
- Rukola
- Imbir (¼ łyżeczki)
- Sok z cytryny (1 łyżka)
- Syrop figowy (¼ kubka)
Na dwie porcje będziesz potrzebować jednej bagietki lub czterech kromek chleba, trzech do czterech śliwek, 80 g prosciutto, 100 g miękkiego koziego sera i garści rukoli. Sos według przepisu wystarczy też na więcej porcji. Kanapka jest gotowa w około 10 minut. Śliwki są najlepsze pod koniec lata i jesienią.
Najpierw wymieszaj syrop figowy, sok z cytryny i imbir i odstaw na chwilę. Na chlebie lub bagietce rozsmaruj kozi ser, ułóż na nim prosciutto, dodaj cząstki śliwek i rukolę. Całość skrop przygotowanym sosem.
Ile byś tych kanapek nie zrobił, nigdy nie będzie ich dość.
2. Kanapka caprese
Caprese znasz jako prostą, ale znakomitą sałatkę z pomidorów, mozzarelli i bazylii. To świetne połączenie składników łatwo przeniesiesz na kanapkę i przygotujesz w ten sposób zdrową, prostą kolację, która syci.
Składniki:
- Focaccia, ciabatta lub świeża bagietka
- Mozzarella
- Listki bazylii
- Świeże pomidory
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Sól i pieprz
Dla dwóch osób wystarczą dwie ciabatty lub kawałek focaccii, jedna kulka mozzarelli (125 g), dwa dojrzałe pomidory, garść listków bazylii i łyżka oliwy z oliwek. Kanapkę złożysz w 5 minut. Jesienią, gdy świeże pomidory tracą smak, sięgnij zamiast nich po suszone pomidory albo pieczoną paprykę.
Na focaccii lub ciabatcie ułóż listki bazylii, pomidory i mozzarellę. Skrop oliwą z oliwek. Kanapka jest znakomita, a jej smak zależy przede wszystkim od jakości i świeżości produktów. Dla urozmaicenia możesz jeszcze ułożyć na mozzarelli suszone pomidory. Nie są konieczne, ale pięknie podkreślą smak tej szybkiej, zdrowej kolacji.
3. Tortilla z hummusem, czerwoną papryką i szpinakiem
Ten błyskawiczny przepis zasmakuje całej rodzinie. Hummus dostarczy daniu białka i zdrowych tłuszczów, a czerwona papryka i szpinak dodadzą witamin, minerałów, błonnika i przede wszystkim chrupkości. Te wrapy na pewno wszyscy pokochają.
Czego potrzebujesz:
- Tortille (cienkie placki)
- Hummus
- Czerwona papryka pokrojona w kostkę
- Świeży szpinak, posiekany
- Ser feta z bazylią
Na dwie porcje weź dwie duże tortille pszenne, cztery łyżki hummusu, jedną czerwoną paprykę, dwie garście młodego szpinaku i 50 g fety. Wrapy są gotowe w około 10 minut.
Hummus możesz zrobić i samodzielnie, przepis znajdziesz w artykule jak zrobić domowy hummus. A jeśli nie chcesz kupnych placków, wypróbuj zdrowe domowe tortille.
Tortille posmaruj hummusem tak, by przy brzegach zostało trochę wolnego miejsca, wtedy łatwiej je zawinąć. Dodaj paprykę, szpinak i ser, a potem ostrożnie zroluj. Wrap przekrój ukośnie na pół, żeby było widać pięknie kolorowe nadzienie, i zabezpiecz wykałaczką przed rozwinięciem.
Zimna kolacja dla dzieci
Dzieci zwykle doceniają jedzenie, które mogą same skomponować. Spośród przepisów w artykule najlepiej sprawdzą się tortilla z hummusem, kanapka caprese, sałatka makaronowa z kukurydzą i z mniejszą ilością sera bałkańskiego oraz zielone gazpacho, dla dzieci poniżej pierwszego roku życia bez miodu. Chili, jalapeño i pastę curry pomiń albo dodaj dopiero dorosłym na talerz.
Szybką zimną kolacją dla dzieci może być i kolorowy talerz. Znajdą na nim paski ogórka, papryki i marchewki, jajko na twardo, kawałki sera, pieczywo i łyżkę hummusu albo pasty twarogowej do maczania. Przygotowanie zajmuje 10 minut. Kolejne inspiracje znajdziesz w artykule 10 pomysłów na smaczne i zdrowe dania dla dzieci.
Uważaj na sól. Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca dzieciom w wieku od roku do trzech lat najwyżej 2 g soli dziennie, od czterech do sześciu lat 3 g, a od siedmiu do dziesięciu lat 5 g. Do słonych produktów zalicza sery, wędliny i oliwki, dlatego fetę, ser bałkański i prosciutto podawaj dzieciom tylko w mniejszych ilościach.
U dzieci poniżej piątego roku życia liczy się i kształt jedzenia. Brytyjska Agencja ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency) w tabeli ryzyka zadławienia przeznaczonej dla opiekunów małych dzieci radzi kroić pomidorki koktajlowe wzdłuż, a potem jeszcze na pół, marchewkę i ogórek w wąskie paski, a całych orzechów nie podawać dzieciom poniżej pięciu lat. Miód, który jest w zielonym gazpacho, według NHS nie jest dla dzieci poniżej pierwszego roku życia.
Zupy
Zimne zupy nie są w Czechach zbyt popularne. Wiele osób długo przyzwyczaja się do samej myśli o zimnej zupie. Ale gdy raz ich spróbujesz, będziesz je przygotowywać w kółko.
Zimne zupy mają wiele zalet. W upalne letnie dni świetnie orzeźwiają, zwłaszcza jeśli przed podaniem schłodzisz je w lodówce. Ich przygotowanie jest tym szybsze, że nie trzeba ich gotować. A surowe warzywa zachowują ponadto więcej witaminy C, która pod wpływem ciepła częściowo się rozkłada. Ta szybka zimna kolacja na pewno na stałe zagości w twoim jadłospisie.
W przypadku pomidorów podgrzewanie jednak coś daje. W badaniu zespołu Rui Hai Liu, opublikowanym w 2002 roku w czasopiśmie Journal of Agricultural and Food Chemistry, po półgodzinnym podgrzewaniu w temperaturze 88 °C pomidory straciły około 29 % witaminy C, za to uwolniło się z nich ponad dwa razy więcej likopenu. Surowe gazpacho dostarczy więc więcej witaminy C, a wersja pieczona więcej likopenu.
1. Zielone gazpacho
Ta prosta, szybka kolacja z ogórków ucieszy cię nie tylko w upalne letnie dni. Pokochasz ją tak bardzo, że będziesz ją jeść przez cały rok. Oprócz tego, że jest szybka i orzeźwiająca, jest też zdrowa i pokochają ją także dzieci.
Będziesz potrzebować:
- Ogórki
- Jogurt grecki
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Świeże zioła (bazylia, koperek lub według uznania)
- Czosnek
- Sok z cytryny
- Miód
- Sól i pieprz
Na cztery porcje potrzebujesz dwóch dużych ogórków szklarniowych, 200 g naturalnego jogurtu greckiego, dwóch łyżek oliwy, garści ziół, ząbka czosnku, soku z połowy cytryny i łyżeczki miodu. Praca zajmie około 10 minut, ale zupa musi się chłodzić co najmniej cztery godziny. Wieczorem zmieścisz się w 15 minutach, jeśli zmiksujesz ją rano albo dzień wcześniej.
Przygotowanie nie może być prostsze. Pokrój ogórki, wszystkie wymienione składniki włóż do blendera i zmiksuj na gładko. Następnie wstaw zupę do lodówki na co najmniej 4 godziny. Możesz ją zostawić w lodówce także na noc. Podawaj z plasterkami ogórka i świeżymi posiekanymi ziołami. Zdrowa kolacja dla dzieci jest gotowa w mgnieniu oka.
2. Czerwone gazpacho
Ten tradycyjny hiszpański przepis można przygotować na wiele sposobów. Możesz bawić się proporcjami poszczególnych warzyw, możesz je najpierw upiec w piekarniku, dzięki czemu zupa nabierze lekko dymnego smaku, albo zrobić ją w wersji raw ze świeżych warzyw. Za każdym razem będzie to trochę inna zupa, ale na pewno zawsze będzie ci smakować.
Do czerwonego gazpacho trafiają:
- Pomidory
- Cebula
- Czerwona papryka
- Czosnek
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Ocet sherry
- Orzeszki pinii lub migdały
- Kromka chleba
- Sól
- Pieprz
- Woda lub bulion w razie potrzeby
Na cztery porcje przygotuj 1 kg dojrzałych pomidorów, jedną czerwoną paprykę, małą cebulę, dwa ząbki czosnku, trzy łyżki oliwy, łyżkę octu sherry, 30 g migdałów lub orzeszków pinii, a także jedną kromkę chleba.
Wersja z pieczonymi warzywami zajmuje razem z pieczeniem i odstaniem co najmniej dwie godziny, dlatego lepiej zostawić ją na weekend albo przygotować dzień wcześniej. W dzień powszedni wybierz wersję surową, którą zmiksujesz w 10 minut i zostawisz do schłodzenia w lodówce.
Pomidory, paprykę, cebulę pokrojoną w paski i czosnek (nadal w łupinie) włóż do piekarnika i piecz, aż skórka zacznie lekko czernieć. Wyjmij, odstaw do ostygnięcia i zdejmij z nich większość skórki.
Wszystkie warzywa, łyżkę octu sherry i oliwę włóż do blendera i zmiksuj na gładko. Następnie dodaj chleb bez skórki (możesz go też upiec tak jak warzywa) i orzeszki, a potem ponownie zmiksuj na gładko. Odstaw na co najmniej godzinę, ale spokojnie także na całą noc. Im dłużej, tym lepiej. Podawaj udekorowane jogurtem, śmietaną, oliwą lub ziołami według uznania.
3. Gazpacho z arbuza
Choć mogłoby się wydawać, że ta zupa będzie słodka, wcale tak nie jest. Arbuz pięknie równoważy smak pozostałych warzyw z tego przepisu, dzięki czemu powstaje wytrawna zupa o wspaniale świeżym i pikantnym smaku.
Składniki:
- Arbuz
- Pomidory
- Ogórek
- Czerwona papryka
- Dymka
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Ocet z czerwonego wina
- Czosnek
- Sól
- Pieprz
- Jalapeño lub chili
Na cztery porcje przygotuj około 800 g miąższu arbuza, dwa pomidory, połowę ogórka, połowę czerwonej papryki, dwie dymki, dwie łyżki oliwy, łyżkę octu z czerwonego wina i ząbek czosnku. Zupę zmiksujesz w ciągu 10 do 15 minut, potem zostaw ją na co najmniej godzinę w lodówce. Arbuz smakuje najlepiej latem, dlatego jesienią sięgnij raczej po zupę marchewkową poniżej.
Pomidory, ogórek i paprykę pokrój w kostkę. Część możesz odłożyć do dekoracji zupy na koniec. Arbuz pokrój w kostki, wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj na idealnie gładko. Jalapeño lub chili możesz pominąć, jeśli nie lubisz ostrych potraw.
Odstaw zupę, aby wszystkie smaki mogły się przegryźć i połączyć. Na koniec udekoruj kwaśną śmietaną, jogurtem, warzywami, świeżą bazylią albo natką pietruszki. Jeśli lubisz, możesz też posypać zupę nasionami. Szybka, lekka kolacja gotowa.
4. Zupa marchewkowo-kokosowa
Na koniec to, co najlepsze: zupa marchewkowo-kokosowa. To naprawdę lekka i prosta kolacja, ale gdy raz jej spróbujesz, nie będziesz chcieć jeść niczego innego. Do tego przygotowuje się ją na wzór gazpacho, czyli po prostu wkładasz wszystkie składniki do blendera i miksujesz na gładko.
Do zupy marchewkowo-kokosowej potrzebujesz:
- Marchew (2 duże pęczki)
- Trawa cytrynowa (jeśli jej nie dostaniesz, użyj łyżeczki soku z limonki)
- Mleko kokosowe (trochę możesz zostawić do udekorowania talerzy)
- Czerwona pasta curry
- Ocet sherry
- Czosnek
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Bulion (ewentualnie może być sama woda)
- Sól
- Pieprz
Na cztery porcje przygotuj 1 kg marchwi, puszkę mleka kokosowego (400 ml), łyżkę czerwonej pasty curry, łyżkę octu sherry, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki oliwy i od 300 do 500 ml bulionu, w zależności od tego, jak gęstą zupę chcesz uzyskać.
Praca zajmie około 15 minut, potem zostaw zupę do ostygnięcia. Wieczorem zmieścisz się w 15 minutach, jeśli przygotujesz ją rano albo dzień wcześniej. Jeśli nie masz mocnego blendera, najpierw gotuj marchew przez dziesięć minut w bulionie, wtedy łatwiej się zmiksuje, a zupa będzie delikatniejsza.
Sposób przygotowania:
Oczyść marchew, włóż ją razem z pozostałymi składnikami do blendera i zmiksuj na gładko. Przelej do garnka i podgrzej całą zupę, aby smaki się połączyły i rozwinęły. Zdejmij z kuchenki i odstaw do ostygnięcia. Im dłużej zupa może odpocząć, tym lepiej.
Zdrowa zimna kolacja jest gotowa do podania. Na talerzu udekoruj ją odrobiną mleka kokosowego, kilkoma kroplami oliwy, kolendrą lub miętą, w zależności od tego, co lubisz. Możesz też posypać ją pestkami dyni lub słonecznika, aby zyskała przyjemnie chrupiący element.
Zimna kolacja na jesień
Gazpacho i zupa arbuzowa to letnie przepisy, ale jesienią zimne kolacje wcale się nie kończą. Wystarczy wymienić składniki na sezonowe. W październiku znajdziesz na targu dynie, buraki, marchew, białą kapustę, kapustę włoską, jabłka, gruszki, śliwki i świeże orzechy włoskie. Z podstawowych przepisów jesienią sprawdzą się przede wszystkim kanapka ze śliwkami i zupa marchewkowo-kokosowa.
Zestawienie, co kiedy kupować, znajdziesz w artykule wskazówki dotyczące sezonowych produktów w poszczególnych porach roku. Dwie poniższe sałatki zrobisz w 10 do 15 minut, jeśli upieczesz dynię wcześniej albo kupisz już ugotowane buraki.
Sałatka z pieczonej dyni, soczewicy i koziego sera
Na dwie porcje użyj 300 g upieczonej dyni hokkaido, puszki brązowej soczewicy albo 100 g suchej soczewicy ugotowanej wcześniej, garści rukoli lub roszponki, 60 g koziego sera i garści orzechów włoskich. Na dressing wystarczy łyżka oliwy z oliwek, łyżka octu jabłkowego, łyżeczka miodu i sól.
Dynię pokrój w łódeczki i upiecz ją spokojnie w weekend razem z innym daniem. Wieczorem tylko wymieszasz ją z soczewicą i liśćmi, posypiesz serem i orzechami, a potem skropisz dressingiem. Dla małych dzieci posiekaj orzechy drobno albo je pomiń. Więcej pomysłów znajdziesz w zestawieniu zdrowych jesiennych przepisów z dyni.
Sałatka z buraków, jabłka i orzechów włoskich
Dla dwóch osób potrzebujesz 300 g ugotowanych buraków (wystarczą pakowane próżniowo), jednego kwaśniejszego jabłka, dwóch łyżek jogurtu naturalnego, łyżeczki tartego chrzanu, garści orzechów włoskich i soli. Buraki i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem i chrzanem, a potem posyp orzechami. Gotowe w 10 minut.
Sałatka pasuje do pełnoziarnistego chleba, jajka na twardo albo kawałka wędzonego pstrąga. Dla małych dzieci posiekaj orzechy drobno albo je pomiń, a chrzanu dodaj tylko szczyptę.
Szybka zimna kolacja z tego, co masz w domu
Kiedy nie wiesz, co na kolację, a w domu prawie nic nie ma, uratują cię zapasy w spiżarni. Puszka strączków, tuńczyk w sosie własnym, jajka, twaróg, pełnoziarnisty chleb i cebula długo się przechowują, a razem dają pełnowartościową kolację w 10 minut.
O tym, które produkty warto mieć w domu w większej ilości, piszemy w artykule o zdrowych produktach, które warto mieć w zapasie. Możesz z nich przygotować na przykład dwie poniższe kolacje.
Sałatka z fasoli z tuńczykiem
Na dwie porcje wymieszaj puszkę przepłukanej białej fasoli, puszkę tuńczyka w sosie własnym, małą czerwoną cebulę pokrojoną w cienkie plasterki, garść natki pietruszki, łyżkę oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, sól i pieprz. Sałatka jest gotowa w 5 minut.
Jeśli nie masz świeżej cebuli, sprawdzi się dymka, kapary albo kilka ogórków konserwowych. Sałatka wytrzyma w lodówce do następnego dnia, więc możesz z niej zrobić także obiad do pudełka.
Jajka na twardo z pastą twarogową
Na dwie porcje ugotuj cztery jajka na twardo, a w tym czasie wymieszaj 250 g twarogu z łyżką jogurtu naturalnego, posiekanym szczypiorkiem lub dymką, solą i szczyptą mielonej papryki. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem i pokrojonymi warzywami, przygotowanie zajmuje około 15 minut.
Pasta twarogowa to jedna z najszybszych kolacji z twarogu, a jajka sprawiają, że jest sycąca. Dlaczego jajka zasługują na miejsce w jadłospisie, wyjaśnia artykuł o tym, co naukowcy odkryli na temat korzyści jajek dla zdrowia.
Co przygotować z wyprzedzeniem na cały tydzień
Zimna kolacja w 15 minut jest najprostsza, gdy masz bazę przygotowaną w weekend. Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem (meal prep) zajmuje w niedzielę około godziny, a w dni powszednie kolację już tylko składasz. Lepiej przygotuj składniki niż gotowe sałatki, a dressing dodawaj dopiero tuż przed jedzeniem, dzięki temu liście nie zwiędną.
- Ugotuj 300 g makaronu orzo, kuskusu albo bulguru.
- Upiecz dwie lub trzy piersi albo udka z kurczaka bez skóry.
- Ugotuj sześć do ośmiu jajek na twardo.
- Upiecz blachę dyni i ugotuj buraki, jeśli nie kupujesz ich gotowych.
- Przygotuj dressing w słoiku z pokrywką.
- Umyj i pokrój twarde warzywa, takie jak marchew, papryka i seler.
- Zmiksuj zielone gazpacho i zupę marchewkową na poniedziałek i wtorek.
Według tabeli przechowywania amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) jajka na twardo wytrzymują w lodówce tydzień, pieczone mięso z kurczaka i zupy trzy do czterech dni, a domowe sałatki z jajkami, kurczakiem, tuńczykiem lub makaronem trzy do pięciu dni. Temperatura w lodówce nie powinna przekraczać 4 °C. Dlatego mięso z kurczaka zużyj do czwartku, a na koniec tygodnia zaplanuj kolacje z jajek i strączków.
Tak może wyglądać tydzień zimnych kolacji złożony z przepisów z tego artykułu.
- Poniedziałek. Sałatka makaronowa z kukurydzą, kurczakiem i serem bałkańskim, do tego zielone gazpacho z niedzieli.
- Wtorek. Tortilla z hummusem, papryką i szpinakiem oraz zupa marchewkowo-kokosowa.
- Środa. Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy z jajkiem na twardo.
- Czwartek. Sałatka z pieczonej dyni, soczewicy i koziego sera.
- Piątek. Jajka na twardo z pastą twarogową albo sałatka z fasoli z tuńczykiem.
Jeśli chcesz w ten sam sposób planować także obiady, inspirację znajdziesz w artykule 33 pomysły, co ugotować, gdy nie wiesz, co na obiad.
Jak powinna wyglądać lekka, zdrowa kolacja
Prostą wskazówkę daje model Zdrowy talerz opracowany przez ekspertów z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, ćwierć produkty pełnoziarniste, a ćwierć wartościowe białko, na przykład strączki, ryby, drób lub jajka.
Według Harvardu ziemniaki nie liczą się jako warzywa. Sałatka z ciecierzycy i sałatka z fasoli spełniają te zasady, jeśli dodasz do nich kawałek pełnoziarnistego pieczywa. Do sałatki makaronowej wybierz makaron pełnoziarnisty i dodaj więcej warzyw.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by jeść dziennie co najmniej 400 g owoców i warzyw i nie przekraczać 5 g soli. Pomoże ci w tym kolacja z sałatką warzywną lub zimną zupą, uważaj tylko na słone sery, wędliny i oliwki.
Liczy się też to, kiedy jesz. W badaniu Niny Vujović i Franka Scheera z bostońskiego Brigham and Women’s Hospital, opublikowanym w 2022 roku w czasopiśmie Cell Metabolism, 16 osób z nadwagą lub otyłością jadło te same posiłki raz wcześniej, a raz o cztery godziny później. Przy późnym jedzeniu były bardziej głodne, miały niższy poziom leptyny (hormonu sytości) i wolniej spalały energię.
Nie ma uniwersalnej zasady, o której najpóźniej jeść kolację. Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS radzi osobom, które cierpią na zgagę, by nie jadły na trzy do czterech godzin przed snem. Dla orientacji w kaloriach brytyjski urząd Public Health England zaproponował zasadę 400, 600, 600, czyli około 400 kcal na śniadanie i po 600 kcal na obiad i kolację. Przykładowa porcja sałatki z ciecierzycy, która ma 350 kcal, zostawia więc miejsce także na kawałek pieczywa.
Było to małe badanie w warunkach laboratoryjnych, ale lekka i niezbyt późna kolacja to rozsądny wybór. Co jeść wieczorem, żeby dobrze spać, omawia artykuł o najlepszym jedzeniu i piciu dla lepszego snu.
Jeśli lubisz robić coś dla zdrowia, ale niekoniecznie lubisz gotować, możesz wypróbować jednodniowy post, jego zasady i możliwe korzyści dla zdrowia opisujemy w osobnym artykule. Dlaczego więc nie połączyć pożytecznego z niegotowaniem?
