Domů » 10 Tipů: Zdravá studená večeře do 15 minut

10 Tipů: Zdravá studená večeře do 15 minut

od Aneta
Publikováno Aktualizováno

Hledáte rychlou studenou večeři, která by byla zdravá a navíc Vám nezabrala více než 15 minut? Potom si určitě vyberete z našich 10 skvělých receptů. Všechny jsou prověřeny časem a častým opakováním. U každého z nich můžete upravovat poměry potravin tak, aby Vám chutnaly, případně můžete některé vynechat a jiné doplnit. Tyto lehké večeře se stanou vašimi oblíbenými rodinnými recepty, které se Vám přesně přizpůsobí. 

Saláty 

1. Těstovinový salát s kukuřicí, kuřecím masem a balkánským sýrem

Lehká studená večeře, kterou vytvoříte během pár minut, bude nejen všem chutnat, ale snadno jí vytvoříte dost i na následující den k obědu. Čtyři jednoduché ingredience, smíchejte a máte pro dnešek navařeno.

Přísady:

  • Těstovinová rýže
  • Kukuřice (v plechovce)
  • Kuřecí maso
  • Balkánský sýr

Uvařte těstovinovou rýži podle návodu. Můžete použít i jiné drobné těstoviny, pokud zrovna nenajdete těstovinovou rýži (občas se skrývá pod slovenským názvem tarhoňa). Na pánvi orestujte na kousky nakrájené kuřecí maso. Balkánský sýr nastrouhejte na hrubo. Všechny přísady smíchejte spolu s kukuřicí. 

Tento bleskový recept kombinuje slanost balkánského sýru se sladkostí kukuřice. Díky kuřecímu masu a těstovinám navíc skvěle zasytí a přesto je to lehká večeře, po které se bude dobře usínat. Pro vegetariánskou verzi můžete vyměnit kuřecí maso za sójové. A je to stále stejně dobré. Můžete se inspirovat také dalšími tipy na letní saláty.

2. Fazolový salát s fazolemi

Tento fazolový salát v sobě ukrývá několik druhů fazolí, je zdravý,  chutný a hlavně je hotový během pár minut. 

Budete potřebovat:

  • Zelené fazolky (mohou být i mražené)
  • Červené fazole (v plechovce)
  • Bílé fazole (v plechovce)
  • Červená paprika
  • Červená cibule
  • Šťáva z citrónu
  • Česnek
  • Kmín
  • Koriandr
  • Petrželka
  • Tahini
  • Olivový olej

Ačkoliv se zdá, že na tento recept je potřeba mnoho věcí, příprava tohoto salátu by nemohla být jednodušší. Dejte šťávu z citrónu, česnek, kmín, koriandr, petrželku, tahini a olivový olej do mixéru a mixujte, dokud Vám nevznikne hladká, jemná zálivka. 

Zelené fazolky dejte na pánev a prohřejte, dokud nezměknou. Nechte vychladnout a promíchejte s červenými a bílými fazolkami, cibulí a paprikou. Salát zalijte připravenou zálivkou a máte hotovou rychlou a zdravou večeři.

3. Středomořský cizrnový salát

Další salát, který zasytí díky luštěninám, je cizrnový. Vždy úspěšná kombinace středomořských chutí nemůže zklamat a máte hned hotovo.

Co je potřeba na salát:

  • Plechovka cizrny
  • Okurka
  • Červená paprika
  • Červená cibule
  • Olivy
  • Feta sýr
  • Sůl a pepř

Z cizrny slijte vodu a propláchněte jí. Ostatní zeleninu nakrájejte na kostičky (cibule může být na tenké proužky) a smíchejte s olivami a sýrem. A máte základ středomořského salátu s cizrnou. Pokud rádi měníte jednotlivé přísady, zkuste příště místo cizrny červenou čočku.

Na dobrovolnou zálivku budete potřebovat:

  • Extrapanenský olivový olej (půl hrnečku)
  • Vinný ocet (čtvrt hrnečku)
  • Citrónová šťáva (polévkovou lžíci)
  • Nasekanou petrželku
  • Chilli
  • Sůl a pepř

Smíchejte uvedené ingredience v nádobě, ke které máte víčko, a protřepejte, dokud se nespojí. Případně můžete promixovat. Salát zalijte zálivkou a můžete podávat.

Sendviče

Pokud byste chtěli něco trochu jiného než saláty a všem doma chutná pečivo, vyzkoušejte jeden z našich výborných sendvičů.

1. Sendviče s prociuttem a švestkami

Nečekaná letní kombinace vytvoří zdravou studenou večeři během chviličky a díky nezvyklé chuti každého okouzlí.

Na sendvič použijete:

  • Čerstvou bagetku či chleba
  • Švestky
  • Prosciutto na plátky
  • Kozí sýr
  • Rukola
  • Zázvor (¼ lžičky)
  • Citrónová šťáva (1 lžíce)
  • Fíkový sirup (¼ hrnečku)

Nejprve smíchejte fíkový sirup, citronovou šťávu a zázvor a nechte chvíli odležet. Na chleba či bagetku rozetřete kozí sýr, poklaďte je prosciuttem, přidejte měsíčky švestek a rukolu. Celé to pokapejte připravenou zálivkou.

Ať již těchto sandvičů uděláte jakkoliv mnoho, nikdy jich nebude dost. 

2. Sendvič Caprese

Caprese znáte jako jednoduchý leč výborný salát sestávající se z rajčat, mozzarelly a bazalky. Tuto skvělou kombinaci ingrediencí můžete snadno přemístit na sendvič a udělat tak zdravou jednoduchou večeři, která zasytí.

Přísady:

  • Focaccia, ciabatta či čerstvá bagetka
  • Mozzarella
  • Bazalkové lístky
  • Čerstvá rajčata
  • Extraolivový olej
  • Sůl a pepř

Na focacciu či ciabattu poklaďte bazalkové lístky, rajčata a mozzarellu. Zakápněte olivovým olejem. Sendvič je výborný a jeho chuť závisí především na kvalitě a čerstvosti potravin. Pro ozvláštnění je možné na mozzarellu ještě poklást sušená rajčata. Nejsou nutná, ale krásně pozvednou chuť této rychlé zdravé večeře.

3. Tortilla s hummusem, červenými paprikami a špenátem

Tento bleskový recept bude chutnat celé rodině. Hummus dodá jídlu proteiny a zdravé tuky, červená papriky a špenát přidají vitamíny, minerály, vlákninu a hlavně křupavost. Tyto wrapy si určitě všichni zamilují.

Co budete potřebovat:

  • Tortilla chléb (tenké chlebové placky)
  • Hummus
  • Červená paprika na kostičky
  • Čerstvý špenát pokrájený
  • Bazalkový feta sýr

Tortilla wrapy pomažte hummusem tak, aby na okrajích zůstalo trochu volného místa, aby se dobře balily. Přidejte papriku, špenát a sýr a opatrně zarolujte. Wrap přeřízněte šikmo na půl, aby byla vidět krásně barevná náplň a zajistěte párátkem proti rozmotání. 

Polévky

Studené polévky nejsou v Čechách příliš běžné. I já jsem si na představu studených polévek dlouho zvykala. Ale jakmile je jednou vyzkoušíte, budete je připravovat stále dokola.

Studené polévky mají mnoho výhod. Během horkých letních dní skvěle osvěží, zvlášť pokud je před podáváním budete mít v ledničce. Jejich příprava je o to rychlejší, že se nemusí vařit. A nakonec jsou i zdravější, protože zelenina nemusí projít tepelnou úpravou a zanechá si tak mnohem více živin a vitamínů. Tato rychlá studená večeře jistě zaujme pevné místo ve vašem jídelníčku.

1. Zelené gazpacho

Tato jednoduchá rychlá okurková večeře vás potěší nejen během horkých letních dní. Zamilujete si jí natolik, že jí budete jíst celý rok. Kromě toho, že je rychlá a osvěžující, je také zdravá a zamilují si ji i děti.

Budete potřebovat:

  • Okurky
  • Řecký jogurt
  • Extrapanenský olivový olej
  • Čerstvé bylinky (bazalka, kopr, či podle chuti)
  • Česnek
  • Citrónová šťáva
  • Med
  • Sůl a pepř

Příprava nemůže být jednodušší. Pokrájejte okurky a všechny zmíněné přísady dejte do mixéru a mixujte do hladka. Poté dejte polévku do ledničky a nechte alespoň 4 hodiny odležet. Můžete jí v ledničce nechat i přes noc. Podávejte s plátky okurky a čerstvými nasekanými bylinkami. Zdravá večeře pro děti je snadno hotová.

2. Červené gazpacho

Tento tradiční španělský recept lze dělat v mnoha variacích. Můžete si hrát s poměrem jednotlivých zelenin, můžete je nejprve opéct v troubě, díky čemuž získá lehce kouřovou chuť, můžete jej dělat ve variantě raw z čerstvé zeleniny. Pokaždé to bude trochu jiná polévka, ale jistě vám vždy přijde k chuti.

Do červeného gazpacha přijde:

  • Rajčata
  • Cibule
  • Červená paprika
  • Česnek
  • Extrapanenský olivový olej
  • Sherry ocet
  • Piniové oříšky či mandle
  • Krajíc chleba
  • Sůl
  • Pepř
  • Voda či vývar podle potřeby

Dejte rajčata, papriky, cibuli na proužky a česnek (stále ve slupce) do trouby a nechte opéct, dokud slupka nezačne trošku černat. Vyndejte, nechte vychladnout a sundejte z nich většinu slupky.

Všechnu zeleninu, lžíci sherry octu a olivový olej dejte do mixéru a mixujte do hladka. Poté přidejte chleba bez kůrky (můžete jej také opéct jako zeleninu) a oříšky a znovu rozmixujte do hladka. Nechte odpočinout alespoň hodinu, ale klidně i přes noc. Čím déle, tím lépe. Podávejte ozdobené jogurtem, smetanou, olivovým olejem či bylinkami podle chuti. 

3. Melounové gazpacho

Ačkoli by se mohlo zdát, že tato polévka bude sladká, není tomu tak. Vodní meloun krásně vyváží chuť ostatní zeleniny, která do tohoto receptu patří, a vznikne tak slaná polévka s krásně svěží a pikantní chutí.

Přísady:

  • Vodní meloun
  • Rajčata
  • Okurka
  • Červená paprika
  • Jarní cibulka
  • Extrapanenský olivový olej
  • Červený vinný ocet
  • Česnek
  • Sůl
  • Pepř
  • Japapeňos/Chilli

Rajčata, okurku a papriky nakrájejte na kostičky. Část jich můžete schovat na závěrečné ozdobení polévky. Meloun pokrájejte na kostky a všechny přísady dejte do mixéru a mixujte úplně do hladka. Jalapeňos či chilli můžete vynechat, pokud nemáte rádi pálivá jídla.

Nechte polévku uležet, aby se všechny chutě mohly promíchat a spojit. Na závěr ozdobte kysanou smetanou, jogurtem, zeleninou, čerstvou bazalkou anebo petrželkou. Můžete posypat i semínky, pokud je máte rádi. Rychlá lehká večeře je na světě. 

4. Mrkvovo kokosová polévka

To nejlepší na závěr – mrkvovo kokosová polévka. Je to vskutku lehká jednoduchá večeře, ale jakmile jí ochutnáte, již nikdy nebudete chtít jíst nic jiného. Navíc se dělá na způsob gazpacha a tedy pouze dáte všechny přísady do mixéru a mixujte do hladka.

Do mrkvovo-kokosové polévky patří: 

  • Mrkve (2 velké svazky)
  • Citrónová tráva (pokud neseženete, použijte lžičku limetkové šťávy)
  • Kokosové mléko (můžete schovat trochu na ozdobení talířů)
  • Červená kari pasta
  • Sherry ocet
  • Česnek
  • Extrapanenský olivový olej
  • Vývar (případně může být i pouze voda)
  • Sůl
  • Pepř

Postup:

Očistěte mrkve, dejte spolu s ostatními do mixéru a rozmixujte do hladka. Přelijte do hrnce a prohřejte celou polévku, aby se chutě spojily a rozvinuly. Sundejte z plotny a nechte vychladnout. Čím déle ji můžete nechat odpočívat, tím lépe.

Zdravá studená večeře je připravena k podávání. Na talíři ozdobte trochou kokosového mléka, pár kapkami olivového oleje, koriandrem či mátou, podle toho co vám chutná. Můžete posypat i dýňovými či slunečnicovými semínky, aby měla krásně křupavý prvek.

Baví-li vás dělat něco pro zdraví a nebaví-li vás tolik vařit, můžete vyzkoušet jednodenní půst, jeho přínosy pro zdraví byly mnohokrát prokázány, tak proč vlastně nespojit užitečné s nevařením.

Články, které stojí za přečtení: