14 zdravých studených večeří, většinu připravíte do 15 minut

4,5K

Hledáte rychlou studenou večeři, která by byla zdravá a navíc Vám nezabrala více než 15 minut? Potom si určitě vyberete z našich 10 skvělých receptů. Všechny jsou prověřeny časem a častým opakováním. U každého z nich můžete upravovat poměry potravin tak, aby Vám chutnaly, případně můžete některé vynechat a jiné doplnit. Tyto lehké večeře se stanou vašimi oblíbenými rodinnými recepty, které se Vám přesně přizpůsobí. 

Stručná odpověď. Zdravou studenou večeři do 15 minut postavíte na luštěninách, vejcích, sýru nebo kuřecím mase, které doplníte zeleninou a pečivem nebo těstovinami. Nejrychlejší jsou saláty z cizrny či fazolí z plechovky a sendviče nebo wrapy, hotové za 5 až 15 minut. Studené polévky typu gazpacho zaberou jen asi 10 minut práce, musí se ale vychladit, proto je připravte ráno nebo den předem.

U každého z 10 receptů níže najdete množství na dvě nebo čtyři porce a čas přípravy. Pod saláty je varianta pro hubnutí s orientačními kaloriemi, pod sendviči tipy pro děti a za polévkami podzimní recepty, večeře ze zásob a plán, co si připravit předem na celý týden.

Saláty 

1. Těstovinový salát s kukuřicí, kuřecím masem a balkánským sýrem

Lehká studená večeře, kterou vytvoříte během pár minut, bude nejen všem chutnat, ale snadno jí vytvoříte dost i na následující den k obědu. Čtyři jednoduché ingredience, smíchejte a máte pro dnešek navařeno.

Přísady:

• Těstovinová rýže
• Kukuřice (v plechovce)
• Kuřecí maso
• Balkánský sýr

Na dvě porce potřebujete 100 g těstovinové rýže, malou plechovku kukuřice, 200 g kuřecích prsou a 80 g balkánského sýra. Celá příprava zabere zhruba 15 minut, protože maso orestujete, zatímco se vaří těstoviny. Ještě rychlejší je použít kuřecí maso upečené předem, nápady najdete v článku 5x zdravé recepty z kuřecího masa.

Uvařte těstovinovou rýži podle návodu. Můžete použít i jiné drobné těstoviny, pokud zrovna nenajdete těstovinovou rýži (občas se skrývá pod slovenským názvem tarhoňa). Na pánvi orestujte na kousky nakrájené kuřecí maso. Balkánský sýr nastrouhejte na hrubo. Všechny přísady smíchejte spolu s kukuřicí. 

Tento bleskový recept kombinuje slanost balkánského sýru se sladkostí kukuřice. Díky kuřecímu masu a těstovinám navíc skvěle zasytí a přesto je to lehká večeře, po které se bude dobře usínat. Pro vegetariánskou verzi můžete vyměnit kuřecí maso za sójové. A je to stále stejně dobré. Můžete se inspirovat také dalšími tipy na letní saláty.

2. Fazolový salát se třemi druhy fazolí

Tento fazolový salát v sobě ukrývá několik druhů fazolí, je zdravý,  chutný a hlavně je hotový během pár minut. 

Budete potřebovat:

• Zelené fazolky (mohou být i mražené)
• Červené fazole (v plechovce)
• Bílé fazole (v plechovce)
• Červená paprika
• Červená cibule
• Šťáva z citrónu
• Česnek
• Kmín
• Koriandr
• Petrželka
• Tahini
• Olivový olej

Na dvě porce stačí 200 g zelených fazolek, po jedné plechovce červených a bílých fazolí, polovina červené papriky a malá červená cibule. Na zálivku vezměte šťávu z půl citronu, stroužek česneku, po půl lžičce kmínu a mletého koriandru, hrst petrželky, lžíci tahini a dvě lžíce olivového oleje.

Fazole z plechovky před použitím propláchněte vodou. Salát je i se zálivkou hotový zhruba za 15 minut a v lednici vydrží do druhého dne, takže se hodí i jako oběd do krabičky.

Ačkoliv se zdá, že na tento recept je potřeba mnoho věcí, příprava tohoto salátu by nemohla být jednodušší. Dejte šťávu z citrónu, česnek, kmín, koriandr, petrželku, tahini a olivový olej do mixéru a mixujte, dokud Vám nevznikne hladká, jemná zálivka. 

Zelené fazolky dejte na pánev a prohřejte, dokud nezměknou. Nechte vychladnout a promíchejte s červenými a bílými fazolemi, cibulí a paprikou. Salát zalijte připravenou zálivkou a máte hotovou rychlou a zdravou večeři.

3. Středomořský cizrnový salát

Další salát, který zasytí díky luštěninám, je cizrnový. Vždy úspěšná kombinace středomořských chutí nemůže zklamat a máte hned hotovo.

Co je potřeba na salát:

• Plechovka cizrny
• Okurka
• Červená paprika
• Červená cibule
• Olivy
• Feta sýr
• Sůl a pepř

Na dvě porce si připravte plechovku cizrny, polovinu salátové okurky, jednu červenou papriku, malou červenou cibuli, hrst oliv a 50 až 80 g fety. Bez zálivky máte salát hotový asi za 10 minut.

Z cizrny slijte vodu a propláchněte ji. Ostatní zeleninu nakrájejte na kostičky (cibule může být na tenké proužky) a smíchejte s olivami a sýrem. A máte základ středomořského salátu s cizrnou. Pokud rádi měníte jednotlivé přísady, zkuste příště místo cizrny červenou čočku.

Na dobrovolnou zálivku budete potřebovat:

• Extrapanenský olivový olej (půl hrnečku)
• Vinný ocet (čtvrt hrnečku)
• Citrónová šťáva (polévkovou lžíci)
• Nasekanou petrželku
• Chilli
• Sůl a pepř

Uvedené množství zálivky vystačí na několik salátů. Na dvě porce stačí dvě až tři lžíce, zbytek uložte do lednice ve sklenici s víčkem a použijte během týdne.

Smíchejte uvedené ingredience v nádobě, ke které máte víčko, a protřepejte, dokud se nespojí. Případně můžete promixovat. Salát zalijte zálivkou a můžete podávat.

Studená večeře při hubnutí

Studená večeře se při hubnutí hodí, protože základ tvoří zelenina a luštěniny, které zasytí bez velkého množství kalorií. Metaanalýza týmu Johna Sievenpipera z torontské nemocnice St. Michael’s, publikovaná v roce 2014 v časopise Obesity, shrnula devět studií se 126 účastníky.

Lidé se po jídle s luštěninami cítili v průměru o 31 % sytější než po srovnatelném jídle bez nich, na množství snědené v dalším jídle ale luštěniny vliv neměly.

Kalorie navíc obvykle nepřináší zelenina, ale olej, sýr a pečivo. Orientační hodnoty níže pocházejí z databáze FoodData Central amerického ministerstva zemědělství a platí pro 100 g potraviny, pokud není uvedeno jinak.

• Olivový olej 884 kcal. Jedna lžíce, tedy kolem 13 g, má zhruba 115 až 120 kcal.
• Feta 265 kcal. Porce 50 g má asi 130 kcal.
• Mozzarella z plnotučného mléka 299 kcal. Polovina koule (62 g) má asi 185 kcal.
• Hummus 237 kcal. Čtyři lžíce, tedy kolem 60 g, mají asi 140 kcal.
• Cizrna z plechovky, scezená, 139 kcal.
• Červené fazole z plechovky, scezené, 124 kcal.
• Pečená kuřecí prsa bez kůže 165 kcal.
• Pšeničná tortilla kolem 300 kcal.
• Bílý řecký jogurt nízkotučný 73 kcal, bez tuku kolem 55 kcal.

Pro představu, porce cizrnového salátu ze 120 g cizrny, 25 g fety a jedné lžíce oleje vychází podle těchto hodnot zhruba na 350 kcal, k tomu připočtěte zeleninu a olivy. Nejvíc ušetříte na zálivce, proto ji při hubnutí nelijte od oka, ale odměřte lžící.

U sendvičů pomůže vyměnit bagetu za celozrnný chléb a polovinu sýra za víc zeleniny. Do zeleného gazpacha použijte řecký jogurt bez tuku a do mrkvové polévky jen polovinu kokosového mléka, zbytek doplňte vývarem. Kolik kalorií denně skutečně potřebujete, si spočítáte podle článku co je kalorický deficit a jak s ním pracovat.

Sendviče

Pokud byste chtěli něco trochu jiného než saláty a všem doma chutná pečivo, vyzkoušejte jeden z našich výborných sendvičů.

1. Sendviče s prosciuttem a švestkami

Netradiční kombinace vytvoří zdravou studenou večeři během chviličky a díky nezvyklé chuti každého okouzlí.

Na sendvič použijete:

• Čerstvou bagetku či chleba
• Švestky
• Prosciutto na plátky
• Kozí sýr
• Rukola
• Zázvor (¼ lžičky)
• Citrónová šťáva (1 lžíce)
• Fíkový sirup (¼ hrnečku)

Na dvě porce budete potřebovat jednu bagetu nebo čtyři krajíce chleba, tři až čtyři švestky, 80 g prosciutta, 100 g měkkého kozího sýra a hrst rukoly. Zálivka podle receptu vystačí i na víc porcí. Sendvič je hotový asi za 10 minut. Švestky jsou nejlepší koncem léta a na podzim.

Nejprve smíchejte fíkový sirup, citronovou šťávu a zázvor a nechte chvíli odležet. Na chleba či bagetku rozetřete kozí sýr, poklaďte je prosciuttem, přidejte měsíčky švestek a rukolu. Celé to pokapejte připravenou zálivkou.

Ať již těchto sendvičů uděláte jakkoliv mnoho, nikdy jich nebude dost. 

2. Sendvič Caprese

Caprese znáte jako jednoduchý, leč výborný salát sestávající z rajčat, mozzarelly a bazalky. Tuto skvělou kombinaci ingrediencí můžete snadno přemístit na sendvič a udělat tak zdravou jednoduchou večeři, která zasytí.

Přísady:

• Focaccia, ciabatta či čerstvá bagetka
• Mozzarella
• Bazalkové lístky
• Čerstvá rajčata
• Extrapanenský olivový olej
• Sůl a pepř

Pro dva lidi stačí dvě ciabatty nebo kus focaccie, jednu kouli mozzarelly (125 g), dvě zralá rajčata, hrst lístků bazalky a lžíci olivového oleje. Sendvič složíte do 5 minut. Na podzim, kdy čerstvá rajčata ztrácejí chuť, sáhněte místo nich po sušených rajčatech nebo po pečené paprice.

Na focacciu či ciabattu poklaďte bazalkové lístky, rajčata a mozzarellu. Zakápněte olivovým olejem. Sendvič je výborný a jeho chuť závisí především na kvalitě a čerstvosti potravin. Pro ozvláštnění je možné na mozzarellu ještě poklást sušená rajčata. Nejsou nutná, ale krásně pozvednou chuť této rychlé zdravé večeře.

3. Tortilla s hummusem, červenými paprikami a špenátem

Tento bleskový recept bude chutnat celé rodině. Hummus dodá jídlu proteiny a zdravé tuky, červená paprika a špenát přidají vitamíny, minerály, vlákninu a hlavně křupavost. Tyto wrapy si určitě všichni zamilují.

Co budete potřebovat:

• Tortilla chléb (tenké chlebové placky)
• Hummus
• Červená paprika na kostičky
• Čerstvý špenát pokrájený
• Bazalkový feta sýr

Na dvě porce vezměte dvě velké pšeničné tortilly, čtyři lžíce hummusu, jednu červenou papriku, dvě hrsti baby špenátu a 50 g fety. Wrapy jsou hotové asi za 10 minut.

Hummus si můžete připravit i sami, postup najdete v článku jak udělat domácí hummus. A pokud nechcete kupované placky, zkuste zdravé domácí tortilly.

Tortilla wrapy pomažte hummusem tak, aby na okrajích zůstalo trochu volného místa, aby se dobře balily. Přidejte papriku, špenát a sýr a opatrně zarolujte. Wrap přeřízněte šikmo na půl, aby byla vidět krásně barevná náplň a zajistěte párátkem proti rozmotání. 

Studená večeře pro děti

Děti obvykle ocení jídlo, které si mohou poskládat samy. Z receptů v článku se nejlépe hodí tortilla s hummusem, sendvič caprese, těstovinový salát s kukuřicí a menším množstvím balkánského sýra a zelené gazpacho, pro děti do jednoho roku bez medu. Chilli, jalapeňos a kari pastu pro ně vynechte nebo je přidejte až dospělým na talíř.

Rychlá studená večeře pro děti může být i barevný talíř. Najdou na něm proužky okurky, papriky a mrkve, vejce natvrdo, kousky sýra, pečivo a lžíci hummusu nebo tvarohové pomazánky na namáčení. Příprava zabere 10 minut. Další nápady najdete v článku 10 tipů na chutná a zdravá jídla pro děti.

Hlídejte sůl. Britská zdravotní služba NHS doporučuje dětem od jednoho do tří let nejvýš 2 g soli denně, od čtyř do šesti let 3 g a od sedmi do deseti let 5 g. Mezi slaná jídla řadí sýry, uzeniny a olivy, takže fetu, balkánský sýr a prosciutto dávejte dětem jen v menším množství.

U dětí do pěti let záleží i na tvaru jídla. Britský Úřad pro potravinovou bezpečnost (Food Standards Agency) v tabulce rizik dušení pro péči o malé děti radí krájet cherry rajčátka podélně a pak ještě napůl, mrkev a okurku na úzké proužky a celé ořechy dětem do pěti let nedávat. Med, který je v zeleném gazpachu, nepatří podle NHS dětem do jednoho roku.

Polévky

Studené polévky nejsou v Čechách příliš běžné. Na představu studené polévky si mnoho lidí zvyká dlouho. Ale jakmile je jednou vyzkoušíte, budete je připravovat stále dokola.

Studené polévky mají mnoho výhod. Během horkých letních dní skvěle osvěží, zvlášť pokud je před podáváním budete mít v ledničce. Jejich příprava je o to rychlejší, že se nemusí vařit. A syrová zelenina si navíc uchová víc vitaminu C, který se teplem částečně ničí. Tato rychlá studená večeře jistě zaujme pevné místo ve vašem jídelníčku.

U rajčat ale ohřev něco přidá. Ve studii týmu Rui Hai Liu, publikované v roce 2002 v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, ubylo v rajčatech po půlhodinovém ohřevu na 88 °C asi 29 % vitaminu C, lykopenu se ale uvolnilo víc než dvakrát tolik. Syrové gazpacho tak nabídne víc vitaminu C, pečená varianta víc lykopenu.

1. Zelené gazpacho

Tato jednoduchá rychlá okurková večeře vás potěší nejen během horkých letních dní. Zamilujete si ji natolik, že ji budete jíst celý rok. Kromě toho, že je rychlá a osvěžující, je také zdravá a zamilují si ji i děti.

Budete potřebovat:

• Okurky
• Řecký jogurt
• Extrapanenský olivový olej
• Čerstvé bylinky (bazalka, kopr, či podle chuti)
• Česnek
• Citrónová šťáva
• Med
• Sůl a pepř

Na čtyři porce potřebujete dvě velké salátové okurky, 200 g bílého řeckého jogurtu, dvě lžíce olivového oleje, hrst bylinek, stroužek česneku, šťávu z půl citronu a lžičku medu. Práce zabere asi 10 minut, polévka se ale musí aspoň čtyři hodiny chladit. Do 15 minut se večer vejdete, když ji rozmixujete ráno nebo den předem.

Příprava nemůže být jednodušší. Pokrájejte okurky a všechny zmíněné přísady dejte do mixéru a mixujte do hladka. Poté dejte polévku do ledničky a nechte alespoň 4 hodiny odležet. Můžete ji v ledničce nechat i přes noc. Podávejte s plátky okurky a čerstvými nasekanými bylinkami. Zdravá večeře pro děti je snadno hotová.

2. Červené gazpacho

Tento tradiční španělský recept lze dělat v mnoha variacích. Můžete si hrát s poměrem jednotlivých zelenin, můžete je nejprve opéct v troubě, díky čemuž získá lehce kouřovou chuť, můžete jej dělat ve variantě raw z čerstvé zeleniny. Pokaždé to bude trochu jiná polévka, ale jistě vám vždy přijde k chuti.

Do červeného gazpacha přijde:

• Rajčata
• Cibule
• Červená paprika
• Česnek
• Extrapanenský olivový olej
• Sherry ocet
• Piniové oříšky či mandle
• Krajíc chleba
• Sůl
• Pepř
• Voda či vývar podle potřeby

Na čtyři porce počítejte s 1 kg zralých rajčat, jednou červenou paprikou, malou cibulí, dvěma stroužky česneku, třemi lžícemi olivového oleje, lžící sherry octa, 30 g mandlí nebo piniových oříšků a jedním krajícem chleba.

Varianta s pečenou zeleninou zabere i s pečením a odležením nejméně dvě hodiny, proto se hodí spíš na víkend nebo ji připravte den předem. Ve všední den zvolte syrovou verzi, kterou rozmixujete za 10 minut a necháte vychladit v lednici.

Dejte rajčata, papriky, cibuli na proužky a česnek (stále ve slupce) do trouby a nechte opéct, dokud slupka nezačne trošku černat. Vyndejte, nechte vychladnout a sundejte z nich většinu slupky.

Všechnu zeleninu, lžíci sherry octu a olivový olej dejte do mixéru a mixujte do hladka. Poté přidejte chleba bez kůrky (můžete jej také opéct jako zeleninu) a oříšky a znovu rozmixujte do hladka. Nechte odpočinout alespoň hodinu, ale klidně i přes noc. Čím déle, tím lépe. Podávejte ozdobené jogurtem, smetanou, olivovým olejem či bylinkami podle chuti. 

3. Melounové gazpacho

Ačkoli by se mohlo zdát, že tato polévka bude sladká, není tomu tak. Vodní meloun krásně vyváží chuť ostatní zeleniny, která do tohoto receptu patří, a vznikne tak slaná polévka s krásně svěží a pikantní chutí.

Přísady:

• Vodní meloun
• Rajčata
• Okurka
• Červená paprika
• Jarní cibulka
• Extrapanenský olivový olej
• Červený vinný ocet
• Česnek
• Sůl
• Pepř
• Jalapeňos nebo chilli

Na čtyři porce si nachystejte asi 800 g dužiny vodního melounu, dvě rajčata, polovinu okurky, polovinu červené papriky, dvě jarní cibulky, dvě lžíce olivového oleje, lžíci červeného vinného octa a stroužek česneku. Rozmixujete ji za 10 až 15 minut, pak ji nechte aspoň hodinu v lednici. Vodní meloun chutná nejlépe v létě, na podzim proto spíš sáhněte po mrkvové polévce níže.

Rajčata, okurku a papriky nakrájejte na kostičky. Část jich můžete schovat na závěrečné ozdobení polévky. Meloun pokrájejte na kostky a všechny přísady dejte do mixéru a mixujte úplně do hladka. Jalapeňos či chilli můžete vynechat, pokud nemáte rádi pálivá jídla.

Nechte polévku uležet, aby se všechny chutě mohly promíchat a spojit. Na závěr ozdobte kysanou smetanou, jogurtem, zeleninou, čerstvou bazalkou anebo petrželkou. Můžete posypat i semínky, pokud je máte rádi. Rychlá lehká večeře je na světě. 

4. Mrkvovo-kokosová polévka

To nejlepší na závěr, mrkvovo-kokosová polévka. Je to vskutku lehká jednoduchá večeře, ale jakmile ji ochutnáte, již nikdy nebudete chtít jíst nic jiného. Navíc se dělá na způsob gazpacha a tedy pouze dáte všechny přísady do mixéru a mixujte do hladka.

Do mrkvovo-kokosové polévky patří: 

• Mrkve (2 velké svazky)
• Citrónová tráva (pokud neseženete, použijte lžičku limetkové šťávy)
• Kokosové mléko (můžete schovat trochu na ozdobení talířů)
• Červená kari pasta
• Sherry ocet
• Česnek
• Extrapanenský olivový olej
• Vývar (případně může být i pouze voda)
• Sůl
• Pepř

Na čtyři porce počítejte s 1 kg mrkve, plechovkou kokosového mléka (400 ml), lžící červené kari pasty, lžící sherry octa, dvěma stroužky česneku, dvěma lžícemi olivového oleje a 300 až 500 ml vývaru podle toho, jak hustou polévku chcete.

Práce zabere asi 15 minut, potom polévku nechte vychladnout. Do 15 minut se večer vejdete, když ji připravíte ráno nebo den předem. Pokud nemáte výkonný mixér, mrkev nejdřív deset minut povařte ve vývaru, rozmixuje se pak snáz a polévka bude jemnější.

Postup:

Očistěte mrkve, dejte spolu s ostatními do mixéru a rozmixujte do hladka. Přelijte do hrnce a prohřejte celou polévku, aby se chutě spojily a rozvinuly. Sundejte z plotny a nechte vychladnout. Čím déle ji můžete nechat odpočívat, tím lépe.

Zdravá studená večeře je připravena k podávání. Na talíři ozdobte trochou kokosového mléka, pár kapkami olivového oleje, koriandrem či mátou, podle toho co vám chutná. Můžete posypat i dýňovými či slunečnicovými semínky, aby měla krásně křupavý prvek.

Studená večeře na podzim

Gazpacho a melounová polévka jsou letní recepty, na podzim ale studená večeře nekončí. Stačí vyměnit suroviny za sezonní. V říjnu najdete na trhu dýně, červenou řepu, mrkev, zelí, kapustu, jablka, hrušky, švestky a čerstvé vlašské ořechy. Ze základních receptů se na podzim hodí hlavně sendvič se švestkami a mrkvovo-kokosová polévka.

Přehled, co kdy kupovat, najdete v článku tipy na sezonní potraviny v jednotlivých obdobích. Následující dva saláty zvládnete za 10 až 15 minut, pokud si dýni upečete předem nebo koupíte řepu už uvařenou.

Salát z pečené dýně, čočky a kozího sýra

Na dvě porce použijte 300 g upečené dýně hokaido, plechovku hnědé čočky nebo 100 g suché čočky uvařené předem, hrst rukoly nebo polníčku, 60 g kozího sýra a hrst vlašských ořechů. Na zálivku stačí lžíce olivového oleje, lžíce jablečného octa, lžička medu a sůl.

Dýni nakrájejte na měsíčky a upečte ji klidně o víkendu spolu s jiným jídlem. Večer ji jen smícháte s čočkou a listy, posypete sýrem a ořechy a zakápnete zálivkou. Pro malé děti ořechy nasekejte nadrobno nebo je vynechte. Víc nápadů nabízí přehled zdravých podzimních receptů z dýně.

Salát z červené řepy, jablka a vlašských ořechů

Pro dva lidi potřebujete 300 g vařené červené řepy, stačí vakuově balená, jedno kyselejší jablko, dvě lžíce bílého jogurtu, lžičku strouhaného křenu, hrst vlašských ořechů a sůl. Řepu a jablko nastrouhejte nahrubo, smíchejte s jogurtem a křenem a posypte ořechy. Hotovo je za 10 minut.

Salát se hodí k celozrnnému chlebu, vejci natvrdo nebo kousku uzeného pstruha. Pro malé děti ořechy nasekejte nadrobno nebo je vynechte a křenu dejte jen špetku.

Rychlá studená večeře z toho, co máte doma

Když nevíte, co k večeři, a doma skoro nic není, zachrání vás zásoby ve spíži. Plechovka luštěnin, tuňák ve vlastní šťávě, vejce, tvaroh, celozrnný chléb a cibule vydrží dlouho a dají dohromady plnohodnotnou večeři za 10 minut.

Které potraviny se vyplatí mít doma ve větším množství, popisuje článek o zdravých potravinách, které mít v zásobě. Z nich připravíte třeba tyto dvě večeře.

Fazolový salát s tuňákem

Na dvě porce smíchejte plechovku propláchnutých bílých fazolí, plechovku tuňáka ve vlastní šťávě, malou červenou cibuli nakrájenou na tenké plátky, hrst petrželky, lžíci olivového oleje, šťávu z půl citronu, sůl a pepř. Salát máte hotový za 5 minut.

Když nemáte čerstvou cibuli, poslouží jarní cibulka, kapary nebo pár kyselých okurek. Salát vydrží v lednici do druhého dne, takže z něj můžete mít i oběd do krabičky.

Vejce natvrdo s tvarohovou pomazánkou

Na dvě porce uvařte čtyři vejce natvrdo a mezitím smíchejte 250 g tvarohu s lžící bílého jogurtu, nasekanou pažitkou nebo jarní cibulkou, solí a špetkou mleté papriky. Podávejte s celozrnným chlebem a nakrájenou zeleninou, příprava trvá asi 15 minut.

Tvarohová pomazánka je jedna z nejrychlejších večeří z tvarohu a vejce jí dodají sytost. Proč si vejce zaslouží místo v jídelníčku, vysvětluje článek o tom, co vědci zjistili o přínosu vajec pro zdraví.

Co připravit předem na celý týden

Studená večeře do 15 minut je nejsnazší, když máte základ připravený z víkendu. Příprava jídla dopředu (meal prep) zabere v neděli kolem hodiny a ve všední dny pak večeři jen skládáte. Připravte si raději suroviny než hotové saláty a zálivku přidávejte až těsně před jídlem, listová zelenina pak nezvadne.

• Uvařte 300 g těstovinové rýže, kuskusu nebo bulguru.
• Upečte dvě až tři kuřecí prsa nebo stehna bez kůže.
• Uvařte šest až osm vajec natvrdo.
• Upečte plech dýně a uvařte řepu, pokud ji nekupujete hotovou.
• Namíchejte zálivku do sklenice s víčkem.
• Umyjte a nakrájejte pevnou zeleninu, jako je mrkev, paprika a celer.
• Rozmixujte zelené gazpacho a mrkvovou polévku na pondělí a úterý.

Podle tabulky skladování amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vydrží vejce natvrdo v lednici týden, upečené kuřecí maso a polévky tři až čtyři dny a doma připravené saláty s vejci, kuřetem, tuňákem nebo těstovinami tři až pět dnů. Lednice má mít nejvýš 4 °C. Kuřecí maso proto spotřebujte do čtvrtka a na konec týdne plánujte večeře z vajec a luštěnin.

Takhle může vypadat týden studených večeří sestavený z receptů v tomto článku.

• Pondělí. Těstovinový salát s kukuřicí, kuřecím masem a balkánským sýrem, k tomu zelené gazpacho z neděle.
• Úterý. Tortilla s hummusem, paprikou a špenátem a mrkvovo-kokosová polévka.
• Středa. Středomořský cizrnový salát s vejcem natvrdo.
• Čtvrtek. Salát z pečené dýně, čočky a kozího sýra.
• Pátek. Vejce natvrdo s tvarohovou pomazánkou nebo fazolový salát s tuňákem.

Pokud chcete stejně plánovat i obědy, inspiraci najdete v článku 33 tipů, co vařit, když nevíte co k obědu.

Jak má vypadat lehká zdravá večeře

Jednoduché vodítko nabízí model Zdravý talíř odborníků z Harvardovy školy veřejného zdraví. Polovinu talíře má tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu celozrnné obiloviny a čtvrtinu kvalitní bílkovina, například luštěniny, ryby, drůbež nebo vejce.

Brambory se podle Harvardu do zeleniny nepočítají. Cizrnový a fazolový salát tomu odpovídají, když k nim přidáte kousek celozrnného pečiva. K těstovinovému salátu zvolte celozrnné těstoviny a přidejte víc zeleniny.

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně aspoň 400 g ovoce a zeleniny a držet se pod 5 g soli. Večeře se zeleninovým salátem nebo studenou polévkou vám k tomu pomůže, pozor jen na slané sýry, uzeniny a olivy.

Záleží i na tom, kdy jíte. Ve studii Niny Vujović a Franka Scheera z bostonské Brigham and Women’s Hospital, publikované v roce 2022 v časopise Cell Metabolism, jedlo 16 lidí s nadváhou nebo obezitou stejná jídla jednou dřív a jednou o čtyři hodiny později. Při pozdním jedení měli větší hlad, nižší hladinu hormonu sytosti leptinu a pomaleji spalovali energii.

Kdy nejpozději večeřet, univerzální pravidlo neurčuje. Britská zdravotní služba NHS lidem, které trápí pálení žáhy, radí nejíst tři až čtyři hodiny před spaním. Pro orientaci v kaloriích nabídl britský úřad Public Health England pravidlo 400, 600, 600, tedy kolem 400 kcal na snídani a po 600 kcal na oběd a večeři. Modelová porce cizrnového salátu se 350 kcal tak nechává prostor i pro kousek pečiva.

Šlo o malou studii v laboratorních podmínkách, lehká a ne příliš pozdní večeře je ale rozumná volba. Co jíst večer, aby se dobře spalo, rozebírá článek o nejvhodnějším jídle a pití pro lepší spánek.

Baví-li vás dělat něco pro zdraví a nebaví-li vás tolik vařit, můžete vyzkoušet jednodenní půst, jeho pravidla a možné přínosy pro zdraví popisujeme v samostatném článku. Tak proč vlastně nespojit užitečné s nevařením?