Czy słyszałaś kiedyś termin psychologia pozytywna? Być może domyślasz się, że chodzi o coś związanego z dobrym samopoczuciem, ale jaka jest prawdziwa istota tego pojęcia?
Wolna encyklopedia podaje następującą definicję:
Psychologia pozytywna to dziedzina psychologii zajmująca się analizą i badaniem pozytywnych uczuć, czyli radości, szczęścia, miłości i nadziei. Zajmuje się także rozwojem indywidualnych pozytywnych cech charakteru, takich jak optymizm, ciekawość czy poczucie humoru.
Spis treści
Czym w skrócie jest psychologia pozytywna?
Pytasz, dlaczego warto zainteresować się psychologią pozytywną? Otóż większość psychiatrów i psychologów klinicznych poświęca swoje życie badaniu negatywnych zjawisk psychicznych, czyli smutku, beznadziei, rozpaczy, depresji i frustracji. W opozycji do tej grupy powstała druga, która bada radosne uczucia. Jej celem jest całościowe ujęcie wszystkich stron osobowości człowieka, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
💡 Wskazówka: Jednym z filarów pozytywnego nastawienia jest rozwój osobisty. Poznaj najlepsze książki o rozwoju osobistym i motywacji!
Jak psychologia pozytywna, jako nauka o szczęściu, może pomóc nam w codziennym życiu? I co daje długotrwałe zajmowanie się nią? Przyjrzymy się temu w dalszej części tekstu.
Główna idea psychologii pozytywnej? Ludzki rozkwit!
Na początek kilka historycznych kamieni milowych: „ojcem psychologii pozytywnej” jest amerykański psycholog Martin Seligman, który położył podwaliny teoretyczne tej dziedziny w 1998 roku (m.in. dzięki temu wybrano go na prezesa Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego). Rozwinął koncepcję tzw. dobrostanu (ang. well-being), a pierwsze litery głównych filarów tej koncepcji „zamknął” w akronimie PERMA. O co chodzi?
- Positive Emotions (pozytywne emocje)
- Engagement (zaangażowanie)
- Relationship (pozytywne relacje)
- Meaning (sens)
- Accomplishment (osiągnięcia)
Główna idea psychologii pozytywnej według Seligmana brzmi więc następująco: „Jeśli będziesz budować pozytywne emocje i relacje, jeśli będziesz sensownie zaangażowany w sprawę i utrzymasz dobre wyniki, będziesz wieść trwale satysfakcjonujące życie!”
Najważniejszymi koncepcjami Seligmana są (oprócz dobrostanu) także teoria wyuczonej bezradności i teoria rozkwitu. Obie są ściśle związane z psychologią pozytywną, dlatego warto omówić je dokładniej.
Teoria wyuczonej bezradności, czyli „Na wydarzenia nie da się w żaden sposób pozytywnie wpłynąć!”
Na stole stoi pojemnik z białymi myszami, którym pracownik laboratorium aplikuje słabe impulsy elektryczne. Wielokrotnie. Zwierzęta, które nauczą się, że nie ma sposobu, by uniknąć bolesnego wstrząsu, popadają w stan demotywacji i apatii.
Według Seligmana podobnie jest u ludzi. Oni również popadają w stan bezradności, w którym „sytuacji nie da się kontrolować, więc nie warto próbować jakiejkolwiek zmiany”, choć możliwości wyraźnie istnieją.
Tacy ludzie postrzegają negatywne doświadczenia jako coś „zupełnie normalnego”, a ich zdaniem „nie ma sensu starać się ich unikać ani im zapobiegać”. W efekcie osoby te wykazują niezwykłą bierność w działaniu („Zostawię wszystko tak, jak jest!”) w sprawach, które wymagają interwencji. Ostatecznie dochodzi do błędnego poradzenia sobie z sytuacją i „porażki”, która jeszcze bardziej pogłębia poczucie bezradności.
Profesor Seligman opisuje trzy podstawowe „sytuacje”, w których osoba dotknięta wyuczoną bezradnością nie potrafi wykorzystać dostępnych środków do rozwiązania problemu i woli „nauczyć się żyć” z trudnością:
- Całkowicie bierna reakcja na każde traumatyczne wydarzenie,
- Niezdolność do nauczenia się, że z negatywnym doświadczeniem można świadomie coś zrobić,
- Nasilenie poczucia bezradności w szczególnie stresującej sytuacji.
Jak ten stan ma się do psychologii pozytywnej? Jedynym sposobem, by pozbyć się wyuczonej bezradności, jest właśnie terapia „psychologią pozytywną”. Warto dodawać otuchy, starać się „wlać trochę optymizmu do żył”, wprowadzać zmiany prowadzące do pozytywnego myślenia, budować zdrową pewność siebie i przejąć kontrolę nad własnymi ponurymi myślami.
Teoria rozkwitu, czyli „Szczęście to nie tylko dobry nastrój!”
Profesor Martin Seligman wydał wiele publikacji naukowych. To właśnie książka „Rozkwit: Nowe spojrzenie na istotę szczęścia i dobrostanu” przynosi dopracowane wnioski z obszaru psychologii pozytywnej.
🗣️ Profesor Seligman mówi: Świat zachodni postrzega szczęście wyłącznie jako dobry nastrój. Moim zdaniem chodzi tak naprawdę o „ludzki rozkwit”, czyli rzetelne pogłębianie dobrostanu psychicznego i fizycznego. Szczęście jest wprawdzie siłą napędową naszego życia, ale z psychologicznego punktu widzenia nie ma żadnego sensu. Tylko dobrostan psychiczny potrafi wzbudzić w człowieku pozytywne emocje, skłonić go do przyswojenia zasad PERMA i do rozkwitu!
Seligman rozwija tę teorię w kolejnej książce popularnonaukowej „Prawdziwe szczęście: Psychologia pozytywna w praktyce”. Uczy w niej m.in., jak zmienić swoje myślenie i spojrzenie na życie.
💡 Wskazówka: Weź sobie do serca rady profesora Seligmana i naucz się, jak być szczęśliwym!
Co o psychologii pozytywnej mówią inni jej przedstawiciele? „Nie tylko optymizm i radość, ale także nadzieja i przebaczenie!”
Główną ideą psychologii pozytywnej zajmował się nie tylko profesor Seligman, ale także wielu innych przedstawicieli tego nurtu. Do najważniejszych należą:
- Mihaly Csikszentmihalyi,
- Christopher Peterson,
- Charles Snyder,
- Jaro Křivohlavý,
- Alena Slezáčková,
- Jiří Mareš.
Wszyscy ci przedstawiciele mają wiele do powiedzenia na ten temat i są znani ze swoich przełomowych odkryć. Powiedzmy o nich kilka słów.
Węgierska koncepcja tzw. przepływu
Amerykański psycholog węgierskiego pochodzenia Mihaly Csikszentmihalyi opisał specyficzny „stan umysłu”, tzw. przepływ, czyli stan pełnego szczęścia. Wiążą się z nim także optymalne doznania, kreatywność i motywacja (czyli motywacja zewnętrzna i wewnętrzna). Dzięki dokładnemu opisowi tego zjawiska Csikszentmihalyi zajął w psychologii pozytywnej drugie miejsce, zaraz za Seligmanem.
Po angielsku stan przepływu nazywa się Flow i jest to „stan tak ogromnego zaangażowania, że człowiek przestaje dostrzegać otoczenie i w pełni koncentruje się na danej czynności”.
🗣️ Profesor Csikszentmihalyi mówi: Flow to stan całkowicie skoncentrowanej motywacji. Cechą Flow jest pozytywne nastawienie, radość z dobrze wykonanej pracy i ekscytacja zbliżającym się udanym ukończeniem zadania. Jeśli ktoś jest znudzony, rozdrażniony i pozbawiony motywacji, nie może osiągnąć stanu Flow.
🎓 Ciekawostka: Czynnikiem towarzyszącym stanowi przepływu jest poczucie samokontroli i utrata autorefleksji.
Badanie Petersona dotyczące optymizmu i dobrostanu
Christopher Peterson, profesor z Michigan, jako temat swojej pracy dyplomowej wybrał badanie wpływu optymizmu i dobrostanu na zdrowie ludzi.
🎓 Ciekawostka: Często współpracuje z Martinem Seligmanem, a za „wybitne nauczanie” otrzymał wiele nagród.
Badania Snydera nad nadzieją i przebaczeniem
„Psychologia pozytywna to nie tylko radość, optymizm i szczęście. Należą do niej także nadzieja i przebaczenie.” Tak mówi amerykański psycholog Charles Snyder. Zajmował się przede wszystkim wpływem nadziei na zdrowie i wyniki zawodowe człowieka i stał się swego rodzaju „duchowym” członkiem grona naukowców badających psychologię pozytywną.
🗣️ Profesor Snyder mówi: Nadzieja to pozytywna postawa emocjonalna, swego rodzaju współdziałanie między wysiłkiem a celem.
Swoją wiedzą przyczynili się również czescy psychologowie kliniczni
Trzy znaczące nazwiska czeskich ekspertów:
- Jaro Křivohlavý,
- Anežka Slezáčková,
- Jiří Mareš
Wszyscy niepodważalnie przyczynili się do rozwoju psychologii pozytywnej. Profesor Křivohlavý zajmuje się psychologią zdrowia i opublikował nawet książkę zatytułowaną „Psychologia pozytywna” (Pozitivní psychologie). Alena Slezáčková jest założycielką Centrum Psychologii Pozytywnej i autorką publikacji „Przewodnik po psychologii pozytywnej” (Průvodce pozitivní psychologií). Zajmuje się tematem nadziei, uważności, dobrostanu i higieny psychicznej. Profesor Jiří Mareš jest przede wszystkim pedagogiem i zajmuje się komunikacją (zwłaszcza w środowisku szkolnym).
W czym psychologia pozytywna może nam pomóc? Jak możemy z niej skorzystać?
Psychologia pozytywna koncentruje się na badaniu pozytywnych wpływów na życie człowieka. Należą do nich pozytywne doświadczenia (radość, miłość i inspiracja) oraz pozytywne cechy (wdzięczność, życzliwość i współczucie). W obszarze psychologii pozytywnej dyskusja zwykle toczy się wokół takich tematów jak:
- Mocne i słabe strony,
- Zadowolenie z życia,
- Pewność siebie,
- Dobrostan,
- Wdzięczność,
- Współczucie,
- Nadzieja,
- Cele i wartości życiowe,
- Optymizm.
Zgłębianie tych i podobnych tematów pomoże ci zrozumieć, jak dostosować swoje codzienne życie tak, by wydobyć z siebie to, co najlepsze. Analiza uczuć pomoże ci rozpoznać praktyki zakorzenione w psychologii pozytywnej i rozwijać pozytywne cechy charakteru.
🗣️ Profesor Seligman mówi: Skup się na budowaniu swoich mocnych stron, zamiast rozmyślać nad słabościami.
💡 Wskazówka: Chcesz zgłębić tajniki psychologii? Zacznij od obejrzenia najlepszych filmów psychologicznych wszech czasów.
Jakie korzyści daje praktykowanie psychologii pozytywnej?
Jak wspomniano na początku rozdziału, terapia oparta na psychologii pozytywnej może ci bardzo pomóc. Do potencjalnych korzyści należą:
- Wzrost poczucia własnej wartości,
- Zmiana perspektywy,
- Lepsze relacje,
- Złagodzenie nadmiernej samokrytyki,
- Wyższa produktywność,
- Większe sukcesy.
Oczywiście nie będziesz zajmować się każdym z tych punktów (jest ich przecież sporo), jednak jeden z nich zasługuje na szczególną uwagę: siła perspektywy.
Terapia psychologią pozytywną może cię nauczyć, jak ważna jest perspektywa. Samo zastosowanie bardziej pozytywnego myślenia (metodą „Będę trochę większym optymistą niż pesymiści!”) może zdziałać cuda. To jednak nie oznacza, że należy ignorować wszystko, co negatywne. Psychologia pozytywna mówi, że warto wnosić do życia pozytywne nastawienie, jeśli tylko jest to choć trochę możliwe.
💡 Wskazówka: Świetną metodą rozwijania pozytywnego myślenia jest prowadzenie wartościowych, motywujących rozmów i oglądanie filmów motywacyjnych.
Terapia psychologią pozytywną, z czym możesz się spotkać u psychoterapeuty?
Eksperci wskazują na ogromny wpływ psychologii pozytywnej, formułując następujące twierdzenia:
- W pełni uzupełnia klasyczną praktykę psychoterapeutyczną.
- Powoli staje się cennym elementem doradztwa osobistego i coachingu.
- Pod względem znaczenia dogania tak często przywoływaną „psychologię negatywną”.
Nie lekceważ tej dziedziny psychologii! Naprawdę może zmienić twoje życie na lepsze. Edukacyjne strony internetowe Uniwersytetu Harvarda wymieniają trzy główne rodzaje terapii opartej na psychologii pozytywnej. U psychoterapeuty najprawdopodobniej spotkasz się z:
- Well-being Therapy (terapią dobrostanu)
- Positive Psychotherapy (psychoterapią pozytywną)
- Integrating Positive Psychotherapy in Practice (włączaniem psychoterapii pozytywnej do praktyki)
💡 Wskazówka: Gdy opanujesz podstawy psychoterapii pozytywnej, w końcu zrozumiesz, jak uczyć się szybko i skutecznie.
Terapia dobrostanu, czyli Well-being Therapy
Ten rodzaj terapii ma na celu złagodzenie skutków długotrwałej depresji i innych zaburzeń afektywnych. Terapeut kieruje uwagę pacjenta na pozytywne przeżycia i doświadczenia życiowe, starając się w ten sposób ograniczyć te negatywne.
Koncepcję dobrostanu opracował profesor Seligman, ale do praktyki klinicznej wprowadził ją Giovanni Fava na uniwersytecie w Bolonii. W tym pomogła mu również praca dyplomowa Carol Ryff, która opisała sześć zasad tzw. wielowymiarowego modelu dobrostanu subiektywnego, do których zalicza:
- Panowanie nad otoczeniem,
- Rozwój osobisty,
- Sens życia,
- Samodzielność,
- Akceptacja siebie,
- Pozytywne relacje.
W praktyce terapia dobrostanu przypomina terapię poznawczo-behawioralną. Pacjent prowadzi dziennik, w którym zapisuje pozytywne wydarzenia ze swojego życia. Następnie zaczyna rozpoznawać negatywne myśli, które odwracają jego uwagę i zakłócają pozytywne wydarzenia. Ostatecznym celem jest zmiana negatywnych schematów myślenia, aby pozytywne wydarzenia mogły mieć większy wpływ na życie pacjenta.
Psychoterapia pozytywna, czyli Positive Psychotherapy
Seligman i jego współpracownicy z Uniwersytetu Pensylwanii opracowali metodę psychoterapii pozytywnej, która koncentruje się na „leczeniu depresji poprzez rozwijanie pozytywnych emocji, sensu życia i mocnych stron charakteru”. Ograniczanie negatywnych emocji, np. smutku, jest według Seligmana jedynie logicznym krokiem na drodze do opanowania pozytywnego myślenia.
Ta terapia wykorzystuje listę 12 ćwiczeń, które można wykonywać indywidualnie lub w grupach. Mogą wyglądać na przykład tak:
- Mocne strony charakteru
Spisz pięć mocnych stron swojej osobowości i spróbuj wykorzystać je w inny sposób niż dotychczas.
- Trzy dobre rzeczy
Każdego wieczoru zapisz w dzienniku trzy dobre rzeczy, które wydarzyły się tego dnia. Zastanów się, dlaczego do nich doszło. Zapisz swoje wnioski.
- List wdzięczności
Napisz list do konkretnej osoby i podziękuj jej w nim za wszystko, co dla ciebie zrobiła. Przekaż treść listu adresatowi telefonicznie lub e-mailem.
🎓 Ciekawostka: Te i inne zadania przetestowano na losowo dobranej grupie osób. Badanie wykazało, że właśnie te trzy zadania przynoszą uczestnikom najwięcej korzyści.
Psychoterapia pozytywna w praktyce, czyli Positive Psychotherapy in Practice
Psycholog Carol Kaufman omówiła cztery techniki włączania psychologii pozytywnej do bardziej tradycyjnych form terapii indywidualnej lub grupowej. W ramach tej procedury uwzględniła:
- Przeniesienie uwagi z negatywnego na pozytywne
Większość ludzi ma skłonność do skupiania się na negatywnych myślach lub emocjach i ignorowania tych pozytywnych, co odpowiednia terapia może odwrócić. Jednym ze sposobów jest stosowanie technik przenoszenia uwagi na bardziej pozytywne strony życia.
Przykład: Każdego wieczoru przed snem zastanów się i „zeskanuj” wydarzenia minionego dnia. Pomyśl o tym, co się wydarzyło. Sporządź listę „Zrobiłem/zrobiłam” zamiast zapisywać, co trzeba zrobić i czego jeszcze nie udało ci się załatwić.
- Rozwijanie mocnych stron własnej osobowości
Pacjenci często mówią o bólu, konfliktach i gniewie. Choć są to wszechobecne aspekty życia, ludziom może być trudniej mówić o pozytywnych cechach, a nawet myśleć o nich w odniesieniu do samych siebie.
🗣️ Kaufman mówi: W pracy z pacjentami często stosujemy tzw. coaching mocnych stron. Tak jak sportowiec ćwiczy określone mięśnie, aby stały się silniejsze, tak według pewnej teorii ludzie, którzy regularnie ćwiczą swoje mocne strony, lepiej funkcjonują w życiu. Aby wzmocnić zdrowie psychiczne, zalecam określić swoją „najmocniejszą stronę osobowości”, a następnie korzystać z niej przynajmniej raz dziennie.
- Zachowanie równowagi między dobrym a złym
Niezwykle ważne jest zrównoważenie tego, co negatywne, tym, co pozytywne. Jeśli pacjenci rozpoznają swoje pozytywne cechy i uświadomią sobie, że ich życie składa się z większych lub mniejszych szczęśliwych wydarzeń, zrównoważą w ten sposób to, co złe.
🎓 Ciekawostka: Przełożeni mogą podczas oceny pracowników łączyć pochwały z krytyką, aby wspierać ich rozwój.
- Stworzenie strategii wspierającej nadzieję
Wspieranie w kimś nadziei może pomóc tej osobie poradzić sobie z przeciwnościami losu. Jednym ze sposobów pielęgnowania nadziei jest zmniejszenie skali problemu. Rozłóż go na części, które można rozwiązywać jedna po drugiej. Innym sposobem jest określenie umiejętności i mechanizmów radzenia sobie w trudnych sytuacjach, które pozwalają pokonać konkretne wyzwanie, zobaczyć „światło na końcu tunelu” i zdecydować się na działanie.
💡 Wskazówka: Opanowanie zasad psychologii pozytywnej nauczy cię odpowiedzialności i wzmocni twoją pewność siebie.
