12 zdrowych jesiennych przepisów i jesienny napój, tanio i szybko

3,4K

Daj się ponieść jesiennej fali i dopasuj do tej pory roku również swój jadłospis. Obiecujemy, że całkowicie zakochasz się w tych jesiennych smakach i na pewno nie pożałujesz. Przekonaj się i skosztuj tych pysznych jesiennych przepisów.

Krótka odpowiedź. Jesienią gotuj z tego, co jesienią dojrzewa w Europie Środkowej, czyli z dyni, grzybów, kapusty, buraków, warzyw korzeniowych, jabłek i śliwek. Najszybciej przygotujesz zupę lub makaron z warzywami, w maksymalnie 30 minut, a najmniej pracy wymagają warzywa pieczone na blasze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jeść dziennie co najmniej 400 gramów owoców i warzyw, a jesienny sezon to ułatwia. Poniżej znajdziesz 10 sprawdzonych przepisów, napój i dwa nowe przepisy z gramaturą i czasem przygotowania oraz przegląd tego, co ugotować z każdego produktu.

Jesienne przepisy, jakie produkty i przyprawy wybrać?

Aby tchnąć prawdziwie jesienną atmosferę w swój jadłospis lub w jadłospis całej rodziny, wystarczy sięgnąć po określone produkty i przyprawy. Same w sobie doskonale pasują do jesiennej pogody i poprawią ci nastrój zarówno w słoneczne, jak i w bardziej ponure dni tej pory roku.

Sezonowe produkty i przyprawy

• dynia
• jabłka
• grzyby
• orzechy
• imbir
• cynamon
• goździki
• gałka muszkatołowa
• curry

Z owoców sprawdzą się też gruszki, śliwki lub winogrona. Świetna jest również dzika róża lub żurawina.

Jakie produkty są jesienią w sezonie w Europie Środkowej

Pod koniec lata i jesienią w Europie Środkowej, w tym w Czechach, zbiera się większość warzyw korzeniowych, kapustę, buraki, dynie, ziemniaki, jabłka, gruszki i śliwki, a w lasach rosną grzyby. Większość tych produktów można długo przechowywać, dlatego czeska kuchnia od zawsze opierała na nich jesienny i zimowy jadłospis. Szczegółowy przegląd według miesięcy znajdziesz w artykule o produktach sezonowych w poszczególnych porach roku.

• Warzywa. Dynia, kapusta głowiasta, kapusta włoska, buraki, marchew, pietruszka, seler, pasternak, por, cebula i czosnek
• Jako dodatek. Ziemniaki, których według zaleceń żywieniowych nie wlicza się do warzyw (wyjaśnienie poniżej)
• Owoce. Jabłka, gruszki, śliwki, winogrona i owoce dzikiej róży
• Z lasu i ogrodu. Grzyby, orzechy włoskie i laskowe
• Pasujące przyprawy. Kminek, majeranek, tymianek, cynamon, imbir i goździki

Spożycie warzyw w Czechach rośnie. Według Czeskiego Urzędu Statystycznego (Český statistický úřad), który opublikował dane 1 grudnia 2025, w 2024 roku na jednego mieszkańca przypadło 91,6 kg warzyw, o 4,5 kg więcej niż rok wcześniej. Owoców spożyto 84,4 kg na osobę, o 0,9 kg mniej.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w nocie informacyjnej o zdrowym odżywianiu z 26 stycznia 2026 pisze: „Każdy w wieku powyżej 10 lat powinien starać się zjadać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie”. Jesienią przychodzi to łatwo, bo warzywa pasują do zup, dodatków, sosów i dań głównych, a owoce do śniadań i deserów.

Jak to wygląda na talerzu, pokazuje model Talerz Zdrowego Żywienia (Healthy Eating Plate) Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego im. T. H. Chana. Warzywa i owoce stanowią w nim połowę talerza, a ziemniaków nie wlicza się do tej połowy ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi. Traktuj więc ziemniaki jako dodatek, a połowę talerza uzupełnij kapustą, burakami, marchwią lub grzybami.

Co ugotować z jesiennych produktów

Z każdego jesiennego produktu można przygotować kilka sprawdzonych dań, które zrobisz nawet bez przepisu. Oto przegląd według produktów, a przepisy z dokładną gramaturą znajdziesz dalej w artykule.

Co ugotować z grzybów

Ze świeżych grzybów przygotujesz sos grzybowy (przepis numer 4 poniżej), czeską zupę kulajdę, grzyby smażone z jajkami, risotto lub gulasz grzybowy. Grzyby pasują też do pieczonych ziemniaków i do omletu. Jeśli nie zbierasz grzybów, sięgnij po pieczarki lub boczniaki, pomysły znajdziesz w artykule przepisy z boczniakiem ostrygowatym.

Jedz tylko grzyby, które na pewno znasz. Kateřina Kotíková, kierowniczka Toksykologicznego Centrum Informacyjnego (Toxikologické informační středisko) Ogólnego Szpitala Klinicznego w Pradze (Všeobecná fakultní nemocnice v Praze), podsumowała to 27 października 2024 dla serwisu Novinky.cz słowami: „Jeśli ludzie nie są pewni i naprawdę dobrze nie rozpoznają grzybów blaszkowych, nie zalecałabym ich jedzenia”. O aplikacjach mobilnych do rozpoznawania grzybów dodała: „Aplikacji zdecydowanie nie mogę polecić”.

Grzyby zawsze dokładnie poddawaj obróbce termicznej, nie wystarczy ich krótko podsmażyć, i nie próbuj ich na surowo. Centrum wielokrotnie ostrzega przed zatruciami grzybami, które nie zostały odpowiednio poddane obróbce termicznej. Gotowych dań z grzybów nie zostawiaj w cieple, włóż je do lodówki, zjedz jak najszybciej i odgrzewaj tylko raz. W razie podejrzenia zatrucia dzwoń na całodobowy numer centrum 224 919 293 lub 224 915 402, a przy poważnych dolegliwościach na pogotowie ratunkowe pod numer 155. Nadmiar grzybów możesz ususzyć i zimą dodawać do zup.

Co ugotować z kapusty

Kapusta głowiasta długo wytrzymuje w chłodzie, a przygotujesz z niej kapuśniak, duszoną kapustę do mięsa, surówkę z kapusty z marchwią lub szybki makaron z kapustą i grzybami, którego przepis znajdziesz poniżej. Czerwona kapusta pasuje na surowo do sałatki i duszona z jabłkiem, a kapusta włoska do zupy lub do ziemniaków.

Kapusta kiszona należy do żywności fermentowanej. Zespół Uniwersytetu Stanforda, w którym byli Hannah Wastyk, Christopher Gardner i Justin Sonnenburg, opisał w 2021 roku w czasopiśmie Cell eksperyment z dwiema grupami po 18 zdrowych dorosłych. Badanie trwało 17 tygodni, przez około dziesięć z nich jedna grupa jadła więcej błonnika, a druga więcej żywności fermentowanej, na przykład jogurtu, kefiru, kombuchy i kiszonych warzyw, w tym kapusty kiszonej, pod koniec średnio ponad sześć porcji dziennie. W grupie jedzącej żywność fermentowaną stopniowo wzrosła różnorodność bakterii jelitowych i spadły wskaźniki stanu zapalnego.

Badanie było niewielkie, dlatego traktuj kapustę kiszoną jako smaczny element urozmaiconego jadłospisu, a nie jako lekarstwo. Żywe bakterie zawiera tylko niepasteryzowana kapusta, gotowanie je niszczy. Kapusta kiszona jest ponadto słona, a WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 gramów soli dziennie. Inne produkty fermentowane znajdziesz w artykule o naturalnych probiotykach w żywności.

Co ugotować z buraków

Buraki możesz upiec w piekarniku, ugotować, zetrzeć na surowo do sałatki z jabłkiem i chrzanem albo ugotować z nich zupę. Jesienią sprawdzi się też barszcz, gęsta zupa z buraków, kapusty i ziemniaków, którą złagodzisz łyżką kwaśnej śmietany.

Buraki barwią ręce i deskę do krojenia. Do obierania załóż rękawiczki, a na blasze układaj je z brzegu, żeby nie zabarwiły innych warzyw. Przepis na pieczone warzywa korzeniowe z burakami i ciecierzycą znajdziesz poniżej w części o przepisach z blachy.

Co ugotować z jabłek i śliwek

Jabłka pasują do zapiekanki z bułki i jabłek (žemlovka, przepis numer 9 poniżej), strudla, owsianki lub do duszonej czerwonej kapusty. Ze śliwek upiecz placek lub kruszonkę, przygotuj z nich powidła albo dodaj je do pieczonego mięsa, z którym świetnie się komponują.

Dojrzałe jesienne owoce są słodkie same w sobie, dlatego w deserach możesz zmniejszyć ilość cukru. Więcej pomysłów znajdziesz w artykule zdrowe desery z owocami.

Co ugotować z warzyw korzeniowych

Marchew, pietruszka, seler i pasternak to podstawa bulionu, sosów i pieczonych warzyw. Pokrojone na równe kawałki upieczesz na blasze, a rozgotowane i zmiksowane dadzą gęstą zupę krem nawet bez śmietany.

Warzywa korzeniowe wzbogacą jadłospis o błonnik, a dlaczego to ważne, wyjaśniamy w artykule o produktach bogatych w błonnik. Nie wyrzucaj też czystych obierek i natki, ugotujesz z nich bulion warzywny.

Co ugotować z dyni

Dyni poświęcamy w tym zestawieniu sześć przepisów poniżej, dlatego nie rozpisujemy się o niej tutaj. Kolejne pomysły zebraliśmy w artykule zdrowe jesienne przepisy z dyni.

Do kuchni nadają się jednak tylko dynie jadalne, ozdobne dynie z dekoracji nie są do jedzenia. Państwowy Instytut Zdrowia (Státní zdravotní ústav) ostrzegł w lipcu 2025, że jadalnego i niejadalnego owocu nie da się odróżnić na oko, a gorzki smak powodują kukurbitacyny. „Kukurbitacyny są stabilne termicznie, gotowanie ani mrożenie ich nie niszczy”, piszą autorzy Bischofová i Pruša. Jeśli dynia lub cukinia jest gorzka, nie jedz jej i wyrzuć ją.

Jak gotować jesienią tanio

Sezonowych warzyw nie trzeba wozić z daleka, a w sezonie są tańsze. Kapustę, ziemniaki, marchew, buraki, cebulę i jabłka opłaca się kupować w większych opakowaniach, w chłodnej spiżarni lub piwnicy długo wytrzymają. Tańsze od mięsa są też rośliny strączkowe, które dobrze pasują do warzyw korzeniowych.

Najwięcej oszczędzisz, gdy nie będziesz wyrzucać jedzenia. Program Narodów Zjednoczonych ds. Ochrony Środowiska (UNEP) w raporcie z 27 marca 2024 podał, że gospodarstwa domowe wyrzucały w 2022 roku ponad miliard porcji jedzenia dziennie, a łącznie zmarnowano prawie jedną piątą żywności dostępnej dla konsumentów. Dyrektor wykonawcza programu Inger Andersen podsumowała to słowami: „Marnowanie żywności to globalna tragedia”.

• Zaplanuj posiłki na tydzień i rób zakupy z listą.
• Gotuj zupy na zapas i zamrażaj je porcjami.
• Grzyby, jabłka i śliwki ususz, kapustę zakiś, a z jabłek przygotuj kompot.
• Resztki pieczonych warzyw zmiksuj następnego dnia na zupę lub pastę do pieczywa.
• Część mięsa zastąp ciecierzycą lub soczewicą, a smak potrawy pozostanie pełny.

Jedne zakupy na pięć jesiennych kolacji

Najwięcej zaoszczędzisz, gdy produkty z jednych zakupów powtarzają się w kilku daniach. Z główki kapusty, worka ziemniaków, kilograma marchwi, kilku buraków, cebuli, grzybów, jabłek oraz opakowania ciecierzycy i soczewicy ugotujesz posiłki na cały tydzień roboczy i nic nie zwiędnie ci w lodówce.

• Poniedziałek. Pieczone warzywa korzeniowe z burakami i ciecierzycą z przepisu poniżej, upiecz od razu dwie blachy.
• Wtorek. Resztę pieczonych warzyw zmiksuj z bulionem na zupę krem i podaj z chlebem.
• Środa. Szybki makaron z kapustą i grzybami, połowę kapusty zostaw na kolejne dni.
• Czwartek. Zupa z soczewicy z marchewką i ziemniakami. Ugotuj podwójną porcję i połowę zamroź.
• Piątek. Surówka z kapusty z marchewką i jabłkiem do pieczonych ziemniaków albo do jajek.

W weekend zostanie czas na dania, które przygotowuje się dłużej, na przykład faszerowaną dynię albo zapiekankę z bułki z jabłkami. Pozostałe składniki przydadzą się do zupy, którą zamrozisz na kolejny tydzień.

Więcej tanich przepisów znajdziesz w artykułach zdrowe i tanie dania oraz jak oszczędzać na jedzeniu i żyć zdrowo.

Dania główne i kolacje o smaku jesieni

Pyszne jesienne przepisy to idealny wybór na chłodniejsze i krótsze dni tej pory roku. To sycące dania, które świetnie nasycą, rozgrzeją ciało i ucieszą duszę.

1. Zupa dyniowa

Dynia nieodłącznie kojarzy się z jesienią, więc nie może jej zabraknąć w przepisach na ten czas. Ta zupa jest prosta w przygotowaniu i nie zawiera ani odrobiny mięsa, dlatego świetnie sprawdzi się też u wegetarian. I uwierz, smakuje wspaniale.

Potrzebujesz

• większą dynię
• 1 cebulę
• 1 000 ml bulionu
• olej według potrzeby
• 400 g śmietanki do gotowania
• przyprawę curry
• sól, pieprz do smaku

Cebulę obierz, drobno posiekaj i podsmaż na złoty kolor na odrobinie oleju. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę dynię, zalej bulionem tak, aby była zanurzona, i gotuj, aż zmięknie. Potem zdejmij garnek z ognia i odstaw do ostygnięcia. 

Dynię zmiksuj, dolej śmietankę, a całość dopraw solą, pieprzem i curry. Postaw z powrotem na małym ogniu i doprowadź do wrzenia. 

Zupa dyniowa wspaniale smakuje z grzankami z chleba. 

2. Zupa imbirowa 

Imbir nadaje zupie ostry, rozgrzewający smak, który idealnie pasuje na słotne dni. Co wiemy o jego wpływie na zdrowie, a co jest tylko obietnicą, podsumowujemy w artykule o korzyściach zdrowotnych imbiru. Zupa świetnie rozgrzewa, a dzięki warzywom korzeniowym i ryżowi także syci.

Potrzebujesz

• 1 cebulę
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżkę masła
• bulion warzywny według potrzeby
• 1 do 2 łyżek startego świeżego imbiru
• 100 g ryżu
• starte warzywa korzeniowe do smaku (marchew, seler, pietruszka itp.)
• sól, pieprz do smaku

Cebulę obierz i drobno posiekaj. Czosnek również obierz. Ugotuj ryż.

Na maśle podsmaż przygotowaną cebulę razem z warzywami korzeniowymi. Następnie dodaj ugotowany ryż, zalej bulionem i gotuj do miękkości.

Pod koniec gotowania wmieszaj do zupy przeciśnięty przez praskę czosnek i świeżo starty imbir, aby nadać jej właściwy smak i „charakter”. Dosól, dopieprz, krótko zagotuj i możesz podawać.

Zupę imbirową możesz też wzbogacić kawałkami opieczonego chleba.

Wskazówka: Stwórz w domu idealną jesienną atmosferę ze wszystkim, co trzeba. Te pomysły na jesienne dekoracje z łatwością ci w tym pomogą.

3. Spaghetti z dynią

Uwielbiasz makaron? W takim razie musisz wypróbować to spaghetti, które świetnie wpisuje się w jesienne przepisy. Dynia nadaje mu bowiem właściwy zapach i smak jesieni. To zbilansowane i sycące danie, idealne na chłodniejszą pogodę. Zachwycisz nim nie tylko rodzinę, ale też przyjaciół.

Potrzebujesz

• 500 g dyni hokkaido
• 2 szalotki
• 2 do 3 ząbków czosnku
• 200 g szynki
• 120 g startego parmezanu 
• 250 ml bulionu drobiowego
• sól, pieprz do smaku

• ugotowane spaghetti

Obie szalotki i wszystkie ząbki czosnku obierz i drobno posiekaj. W głębszej patelni podsmaż je na odrobinie oleju. Następnie dodaj dynię pokrojoną na małe kawałki. Zalej bulionem tak, aby dynia była zanurzona, i ugotuj ją do miękkości. Potem całość zmiksuj na gładki krem i wmieszaj połowę parmezanu. Jeśli masa jest zbyt gęsta, rozrzedź ją odrobiną bulionu lub wody. Dopraw solą i pieprzem.

Szynkę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni z odrobiną oleju. Spaghetti ugotuj zgodnie z instrukcją i wymieszaj z przygotowanym sosem dyniowym.

Na talerzach posyp każdą porcję podsmażoną szynką i pozostałym parmezanem.

4. Sos grzybowy

W te chłodniejsze dni sezon grzybowy trwa w najlepsze, a smak grzybów należy do ulubionych składników jesiennych przepisów. Sosu grzybowego po prostu nie może zabraknąć na tej liście. Jeśli lubisz grzyby, śmiało się za niego zabierz.

Potrzebujesz

• 250 g grzybów
• 1 cebulę
• 2 ząbki czosnku
• 30 g masła lub słoniny
• ½ łyżeczki rozgniecionego kminku
• suszony tymianek
• 200 g śmietanki do gotowania
• bulion według potrzeby
• sól, pieprz do smaku

Grzyby pokrój, krótko sparz we wrzącej wodzie i odcedź.

Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na maśle lub słoninie na złoty kolor. Następnie dodaj pokrojone grzyby, rozgnieciony kminek, posiekany czosnek i tymianek, a potem często mieszając, podgrzewaj chwilę na kuchence. Następnie podlej całość bulionem według potrzeby (ok. 150 do 200 ml) i duś pod przykryciem na małym ogniu ok. 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj śmietankę o temperaturze pokojowej. W razie potrzeby rozrzedź sos bulionem i dopraw solą oraz pieprzem.

Wyśmienicie smakuje z knedlem, ziemniakami, kluseczkami, ryżem albo makaronem.

5. Pieczona faszerowana dynia

Masz w domu nadmiar jadalnych dyń, które zostały po Halloween? A może po prostu nie lubisz zwykłego, żmudnego obierania i porcjowania? Wypróbuj ten smaczny przepis, dzięki któremu unikniesz tych etapów, a do tego świetnie się najesz. Ozdobnych dyń z jesiennych dekoracji nie wkładaj jednak do piekarnika, nie nadają się do jedzenia (dlaczego, wyjaśniamy wyżej przy dyni).

Potrzebujesz

• 1 większą dynię piżmową
• 500 g mięsa mielonego
• 1 szalotkę
• 4 ząbki czosnku
• 2 jajka
• 150 g startego sera
• oregano
• świeżą natkę pietruszki
• sól, pieprz do smaku

Dynię przekrój wzdłuż na pół, wydrąż pestki, a potem część miąższu, aby zrobić miejsce na farsz z mięsa. Wydrążony miąższ drobno posiekaj i odłóż na bok.

Wydrążoną dynię delikatnie natnij na całej powierzchni w kratkę, dzięki temu lepiej się upiecze. Podczas nacinania uważaj, żeby nie przeciąć skórki.

Do większej miski włóż mięso mielone, obraną i drobno posiekaną szalotkę, wydrążony miąższ dyni, przeciśnięty przez praskę czosnek, wbij jajka, dodaj starty ser (na przykład goudę), oregano, posiekane listki pietruszki, sól i pieprz, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj. Przygotowaną masą napełnij dynię.

Napełnione połówki dyni przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 180 °C ok. 1 godziny.

Upieczoną dynię podawaj w całości lub pokrojoną razem z farszem. Serwuj ją samą albo śmiało z ziemniakami lub pieczywem.

6. Sos curry z kurczakiem

Zapach i smak przyprawy curry po prostu świetnie pasują do jesieni (choć zasmakuje ci o każdej porze roku), dlatego warto wypróbować to danie inspirowane kuchnią indyjską, czyli sos curry z kawałkami kurczaka.

Potrzebujesz

• 1 cebulę
• 500 g piersi z kurczaka
• 1 łyżkę skrobi kukurydzianej 
• 5 łyżek oleju
• 1 łyżkę curry
• 1 łyżkę sosu sojowego
• 200 ml śmietanki do gotowania
• sól, pieprz do smaku

Piersi z kurczaka pokrój na kawałki, posól, popieprz i wymieszaj z curry oraz skrobią kukurydzianą.

Na patelni z olejem zeszklij drobno posiekaną cebulę, a następnie dodaj kawałki kurczaka. Gdy się zarumienią, wlej sos sojowy.

Następnie zalej śmietanką i gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Jako dodatek możesz wybrać ryż albo śmiało makaron lub kluseczki.

7. Risotto dyniowe z serem niva

Z dyni można wyczarować mnóstwo przepisów, dlatego w tym artykule znajdziesz ich aż tyle. To naprawdę doskonały jesienny składnik, który w całości i nienaruszony długo wytrzyma w chłodnej i suchej spiżarni. Napoczętą dynię przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu kilku dni. Jej słodkawy smak świetnie pasuje też do risotta i nadaje mu między innymi wspaniałą kremowość. A w połączeniu z serem niva zapewni ci naprawdę wyśmienitą ucztę dla podniebienia.

Potrzebujesz

• 200 g ryżu
• 250 g dyni piżmowej
• 600 do 700 ml bulionu
• curry i kurkumę (opcjonalnie)
• 100 g startego sera niva
• sól, pieprz, zioła do smaku

Dynię piżmową obierz, pokrój w kostkę i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie (możesz też ugotować ją na parze). Trwa to ok. 15 do 20 minut. Następnie odlej wodę i zmiksuj dynię na gładkie puree. 

Ryż ugotuj w osolonym i popieprzonym bulionie z ziołami, aż będzie miękki, a bulion się wygotuje (ok. 20 do 25 minut). Potem wystarczy wszystko wymieszać razem z serem niva i zagotować.

Jesienne zupy, które rozgrzewają

Zupa to tani i szybki sposób na zużycie jesiennych warzyw, a w chłodne dni rozgrzewa. Oprócz zupy dyniowej i imbirowej (przepisy nr 1 i 2 powyżej) jesienią warto sięgnąć po te klasyki.

• Kulajda, południowoczeska zupa śmietanowa z grzybami, ziemniakami, koperkiem i jajkiem w koszulce, doprawiona octem.
• Kapuśniak z kiszonej kapusty z ziemniakami, kminkiem i papryką, z kiełbasą lub bez mięsa.
• Zupa z buraków albo barszcz, w którym oprócz buraków jest też kapusta, marchew i ziemniaki.
• Zupa grzybowa z ziemniakami, majerankiem i czosnkiem, którą ugotujesz także z suszonych grzybów.
• Zupa ziemniaczana z grzybami i majerankiem, dzięki której zużyjesz ziemniaki i warzywa korzeniowe.
• Zupa z soczewicy z czerwonej soczewicy, której nie trzeba namaczać, a z warzywami korzeniowymi jest gotowa w pół godziny.

Zupy krem zagęścisz zmiksowanym ziemniakiem lub warzywami korzeniowymi zamiast zasmażki i śmietany. Ugotuj zupę na zapas, część włóż do lodówki, a resztę zamroź w porcjach. Więcej przepisów znajdziesz w artykule proste zdrowe zupy.

Szybkie jesienne kolacje w 30 minut

Na szybką kolację po pracy sprawdzą się dania z jednej patelni lub garnka. W 30 minut przygotujesz zupę z soczewicy, jajecznicę z grzybami, sos curry z kurczakiem (przepis nr 6) albo makaron z warzywami.

Czas zaoszczędzisz dzięki kilku trikom. Wodę na makaron nastaw jako pierwszą, warzywa krój na mniejsze kawałki, a duszenie skróć, przykrywając naczynie pokrywką. Jeśli masz tylko kwadrans, zajrzyj do artykułu zdrowa szybka kolacja w 15 minut.

Szybki makaron z kapustą i grzybami

Prosta kolacja z tanich jesiennych składników, która przypomina łazanki z kapustą. Kapusta lekko podsmaża się na patelni i nabiera słodyczy, a grzyby dodają jej pełnego smaku. Czas przygotowania 25 minut, 4 porcje.

Potrzebujesz

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (kolanka lub łazanki)
• 500 g białej kapusty
• 250 g pieczarek lub boczniaków
• 1 cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka kminku w całości
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 150 g jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany
• sól, pieprz i garść posiekanej natki pietruszki

Nastaw wodę na makaron. Z kapusty wytnij głąb i pokrój ją w paski szerokości około 1 cm, cebulę drobno posiekaj, a grzyby pokrój w plasterki.

Na oleju zeszklij cebulę, dodaj kapustę, kminek i paprykę, posól i podsmażaj pod przykryciem 10 do 12 minut, od czasu do czasu mieszając, aż kapusta zmięknie. Dodaj grzyby i smaż jeszcze 5 minut. W tym czasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Odcedzony makaron wmieszaj na patelnię, popieprz i dopraw solą. Na talerzu dodaj łyżkę jogurtu lub kwaśnej śmietany i posyp natką. Kto ma ochotę na mięso, może na początku podsmażyć z cebulą 100 g boczku.

Proste jesienne przepisy z blachy

Danie z blachy wymaga najmniej pracy. Warzywa, ziemniaki lub mięso pokroisz, wymieszasz z olejem i przyprawami, a resztę zrobi piekarnik. Nie musisz stać przy kuchence i myjesz tylko jedną blachę.

Żeby wszystko upiekło się równo, twarde warzywa korzeniowe krój na mniejsze kawałki, a miękkie grzyby czy cukinię na większe. Nie przepełniaj blachy, bo warzywa zamiast się piec, będą się dusić. Skoro już włączasz piekarnik, upiecz od razu dwie blachy. Więcej porad znajdziesz w artykule gotowanie a zużycie prądu.

Ziemniaki z blachy sprawdzą się jako dodatek do mięsa i jako samodzielne danie z dipem jogurtowym. O ich miejscu w jadłospisie piszemy w artykule jak ziemniaki służą zdrowiu.

Pieczone warzywa korzeniowe z burakiem i ciecierzycą

Kolorowe danie z jednej blachy, które syci nawet bez mięsa. Ciecierzyca dostarcza białka, a dip jogurtowy orzeźwia. Resztki następnego dnia zmiksuj z odrobiną bulionu na zupę. Czas przygotowania 15 minut, pieczenie 35 do 40 minut, 4 porcje.

Potrzebujesz

• 400 g ziemniaków
• 300 g marchwi
• 200 g korzenia pietruszki lub pasternaku
• 300 g surowych buraków
• 1 czerwona cebula
• 1 puszka ciecierzycy (240 g po odsączeniu)
• 3 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 150 g jogurtu naturalnego i 1 ząbek czosnku do dipu

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Ziemniaki, marchew i pietruszkę obierz i pokrój na kawałki wielkości około 2 cm, buraki obierz w rękawiczkach i pokrój nieco drobniej. Cebulę pokrój w łódeczki.

Warzywa oprócz buraków wymieszaj w misce z 2 łyżkami oleju, solą, papryką i tymiankiem, a potem rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Buraki wymieszaj z pozostałym olejem i połóż na brzegu blachy, żeby nie barwiły pozostałych warzyw. Piecz 20 minut.

Dodaj odsączoną i osuszoną ciecierzycę, wszystko wymieszaj i piecz jeszcze 15 do 20 minut, aż warzywa zmiękną, a brzegi się zezłocą. W tym czasie wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i szczyptą soli, a następnie podawaj do warzyw.

Desery o zapachu jesieni

Wytrawnych dań głównych było już aż nadto, więc przyszedł czas, by urozmaicić jadłospis także o jakiś grzeszny przysmak albo uzupełnić go o słodką kropkę nad i. Również różne wariacje deserów można zaliczyć do jesiennych przepisów. Wystarczy wybrać składniki i przyprawy pasujące do tej pory roku.

8. Placuszki dyniowe ze słonym sosem karmelowym

Jesienne rozpustne śniadanie lub brunch będzie na stole w mgnieniu oka dzięki tym placuszkom z dyni polanym znakomitym słonym sosem karmelowym. Co więcej, ten rarytas przygotujesz bardzo łatwo, a zajadać się będziesz ze smakiem. Więcej pomysłów na ciepły poranek znajdziesz w artykule zdrowe jesienne śniadania.

Potrzebujesz

Placuszki

• 250 g dyni pokrojonej na duże kawałki
• 2 jajka
• 3 łyżki cukru trzcinowego
• 25 g roztopionego masła + trochę do smażenia
• 125 ml maślanki lub kefiru
• 200 g drobno mielonej mąki orkiszowej
• 2 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• szczypta soli

Słony sos karmelowy

• 50 g grubo posiekanych orzechów pekan
• 50 g masła
• 50 g cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka soli
• 100 ml śmietanki kremówki

Przygotuj purée z dyni: ugotuj ją w wodzie, odlej nadmiar wody i zmiksuj dynię. Odstaw do całkowitego ostygnięcia. Jeśli chcesz zjeść placuszki na śniadanie, najlepiej zrób to wieczorem dzień wcześniej.

Po ostygnięciu zmiksuj dynię z pozostałymi składnikami na placuszki, aż wszystko dobrze połączy się w gładkie, gęste ciasto (ewentualnie dokładnie rozgnieć dynię, a potem wmieszaj pozostałe składniki). Odstaw ciasto, a w tym czasie przygotuj sos.

Orzechy pekan praż w garnku 1 do 2 minut, aż ściemnieją. Przełóż je i odstaw na bok. Na patelnię włóż masło, cukier, sól i śmietankę. Doprowadź do wrzenia, a potem gotuj na małym ogniu kilka minut, aż powstanie lśniący sos. Wmieszaj orzechy pekan i lekko przestudź.

Na patelnię włóż kawałek masła lub kroplę oleju i usmaż placuszki z obu stron na złoty kolor. Następnie posmaruj je dowolnym nadzieniem (twarożek, dżem lub masło orzechowe) i polej przygotowanym sosem.

9. Zapiekanka z bułek z jabłkami i budyniem śmietankowym

Jabłka również należą do jesieni, a czy istnieje lepszy deser, a nawet danie główne, niż znana klasyka, czyli zapiekanka z bułek? Na pewno każdy kojarzy ją z dzieciństwem. Uwierz, że można ją przygotować również w zdrowszy sposób, z mniejszą ilością cukru, i nadal będzie ci bardzo smakować. Wzbogacona o budyń śmietankowy i podana z gałką lodów waniliowych ucieszy każdego łasucha.

Potrzebujesz

• 6 jabłek
• sok z ½ cytryny
• cynamon do smaku
• 1 łyżka cukru pudru (lub erytrytolu w proszku)
• 6 rogali pokrojonych w krążki
• mleko do namaczania rogali

Budyń śmietankowy

• 3 jajka
• 400 ml mleka
• 200 ml śmietanki kremówki
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• masło do wysmarowania formy
• opcjonalnie lody waniliowe do podania

Jabłka zetrzyj na tarce o grubych oczkach, śmiało razem ze skórką. Wymieszaj je z cynamonem i sokiem z cytryny. Naczynie do zapiekania (ok. 20 × 30 cm) wysmaruj masłem.

Najpierw ułóż warstwę krążków rogali namoczonych w mleku, a na nią mieszankę jabłkową. Powtarzaj, aż skończą się składniki. 

Budyń przygotuj, ubijając jajka, mleko, śmietankę, ekstrakt waniliowy i 1 łyżkę cukru. Masę budyniową wylej na rogale z jabłkami i przykryj naczynie folią aluminiową. Odstaw na co najmniej 30 minut, a najlepiej na noc do lodówki.

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Zapiekankę piecz 45 do 50 minut, aż wierzch się zezłoci, a budyń stężeje. Jeśli masz ochotę bardziej zgrzeszyć, podawaj ją z lodami waniliowymi.

Wskazówka: W budyniu śmietankowym, a nawet w mieszance jabłkowej świetnie smakują też rodzynki wcześniej namoczone w rumie.

10. Dyniowe tiramisu

Ulubiony włoski przysmak tiramisu smakuje wspaniale przez cały rok. A może by tak dodać mu odrobinę jesiennego smaku i aromatu? Ten kremowy, tradycyjny deser bez pieczenia w wyjątkowej odsłonie na pewno pokochasz.

Potrzebujesz

Purée z dyni

• mniejsza dynia
• 2 łyżki cynamonu
• 1 łyżeczka mielonego imbiru
• 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
• ½ łyżeczki mielonych goździków
• ½ łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• woda w razie potrzeby

Tiramisu

• 300 ml zaparzonej i schłodzonej kawy
• ok. 30 sztuk podłużnych biszkoptów
• 500 g mascarpone 
• 200 ml śmietanki kremówki
• 250 g purée z dyni 
• 80 g cukru (lub erytrytolu)
• opcjonalnie rum
• kakao holenderskie do posypania

Najpierw przygotuj purée z dyni: obraną i pokrojoną dynię ugotuj w wodzie do miękkości. Następnie odlej wodę i zmiksuj kawałki na kremową masę. Na koniec wymieszaj purée z przyprawami. Odstaw do ostygnięcia, purée naprawdę nie może być cieplejsze niż mascarpone.

W dużej misce wymieszaj ser mascarpone, purée z dyni i cukier, aż powstanie gładki krem. W drugiej misce ubij śmietankę, a następnie dokładnie wmieszaj ją do mascarpone.

Zaparzoną kawę możesz wymieszać z dowolną ilością rumu (idealnie ok. 2 łyżki). Biszkopty po kolei maczaj w schłodzonej kawie i układaj obok siebie w formie. Następnie posmaruj je ½ kremu. Potem znów ułóż namoczone biszkopty i krem. Na koniec oprósz kakao przez sitko.

Odstaw pod przykryciem do lodówki na co najmniej 8 godzin, a najlepiej na noc.

11. Dodatkowa wskazówka, jesienny gorący napój chai latte

Oprócz pysznego jedzenia do jesiennych przepisów należy też jakiś smaczny napój, który w chłodniejsze dni i wieczory porządnie cię rozgrzeje. Wypróbuj na przykład to wyborne chai latte, które świetnie pasuje do jesieni.

Potrzebujesz (2 porcje)

• 500 ml wody
• 1 łyżeczka świeżego imbiru
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka kardamonu
• szczypta mielonych goździków
• 2 torebki czarnej herbaty 
• 1 kubek pełnotłustego mleka 
• cukier lub miód do smaku
• 2 do 3 gwiazdek anyżu do dekoracji

W mniejszym garnku gotuj wodę z imbirem i przyprawami przez ok. 5 minut. Następnie dodaj herbatę i gotuj wszystko razem przez kolejne 4 minuty. Zdejmij herbatę z przyprawami z ognia i przecedź.

Następnie przygotuj mleko: najpierw lekko je podgrzej, a potem dokładnie spień spieniaczem.

Wlej herbatę mniej więcej do jednej trzeciej kubka i dopełnij mleczną pianką. Udekoruj kawałkami anyżu i goździków, a na koniec posyp mielonym cynamonem.

Podaj te jesienne przepisy na swoim stole, a sam przekonasz się, że od razu dużo lepiej przetrwasz te chłodniejsze i krótsze dni. Poza tym wspaniale się nimi rozkoszujesz i zafundujesz organizmowi coś korzystnego.