Czerwona soczewica w ostatnim czasie trafiła do grona bardzo popularnych produktów spożywczych i nie ma się czemu dziwić. Zapewnia nam mnóstwo korzyści zdrowotnych, a można z niej wyczarować wiele wariantów smacznych potraw, od sosów, przez różne placki, po gęste purée z warzywami.
Świetnym przykładem zdrowego i zbilansowanego posiłku jest sałatka z czerwonej soczewicy. Być może określenie „sałatka z soczewicy” nie brzmi zbyt ekscytująco ani zachęcająco, ale nie daj się zwieść. To bardzo wszechstronna, a przede wszystkim wyśmienita w smaku potrawa. Zobacz tylko te 5 wspaniałych wariantów.
Spis treści
Czerwona soczewica, jak ją gotować?
Czerwona soczewica jest niedroga, w spiżarni może cię cieszyć dość długo i naprawdę łatwo się ją gotuje. Poza tym świetnie wchłania smaki, dlatego jest idealną bazą sałatki.
Czy wiesz, że czerwonej soczewicy nie trzeba namaczać przed gotowaniem? Kolejny powód, by ją pokochać! Gotuje się ją około 15 do 20 minut. Wystarczy ją przepłukać, włożyć do garnka z wodą lub bulionem warzywnym (dla lepszego smaku warto dorzucić też liść laurowy) i doprowadzić do wrzenia. Gotuje się ją do miękkości. Uważaj jednak, żeby jej nie rozgotować, bo zrobi się zbyt papkowata. Taka konsystencja niezbyt pasuje do sałatki.
Tadam, soczewica jest gotowa do sałatki.
Korzyści z jedzenia czerwonej soczewicy
Czerwona soczewica zapewnia wiele korzyści dla naszego zdrowia:
- Naturalnie niska zawartość tłuszczu.
- Świetne wegańskie źródło białka.
- Wysoka zawartość błonnika, dzięki czemu jest świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny z kolei zapobiega zaparciom i innym problemom trawiennym, takim jak zespół jelita drażliwego.
- Wysoka zawartość żelaza i manganu oraz innych ważnych składników odżywczych i minerałów.
- Lekkostrawna, w przeciwieństwie do innych roślin strączkowych czerwona soczewica nie powoduje wzdęć.
- Idealny posiłek dla kobiet w ciąży i karmiących mam: 1 szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 358 mcg folianów (są one potrzebne w czasie ciąży i karmienia piersią).
Czy czerwoną soczewicę można jeść na zimno?
Tak, wszystkie opisane sałatki z soczewicy najlepiej jedz schłodzone, prosto z lodówki. Czerwoną soczewicę zawsze najpierw się gotuje, a potem nie trzeba jej odgrzewać.
1. Pikantna egzotyczna sałatka z czerwonej soczewicy
Ta prosta i zdrowa sałatka z czerwonej soczewicy zawiera dużo białka i innych składników odżywczych, a przede wszystkim mnóstwo wspaniałych smaków. Lekko pikantny dressing pełen świetnych przypraw doskonale uzupełnia soczewicę i warzywa. To idealna propozycja na lekki obiad, kolację, dodatek albo poczęstunek na letniego grilla lub piknik. Ta sałatka z soczewicy na pewno ucieszy ciebie i twoich bliskich, a w lodówce wytrzyma jeszcze kilka dni.
Składniki
Na bazę
- 1 szklanka czerwonej soczewicy,
- ½ czerwonej cebuli,
- 1 mała marchewka,
- ¼ szklanki wiórków kokosowych,
- ¼ szklanki orzeszków ziemnych,
- 2 łyżki kolendry.
Na dressing
- 1 łyżka startego imbiru,
- 1 ząbek przeciśniętego czosnku,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 łyżeczka curry,
- ½ łyżeczki chili,
- ¼ szklanki oliwy z oliwek,
- sok z 1 limonki,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie
Przepłukaną czerwoną soczewicę gotujemy do miękkości (ok. 8 minut).
W międzyczasie w dużej misce mieszamy wszystkie składniki dressingu.
Do drugiej miski wkładamy ugotowaną soczewicę, drobno pokrojoną czerwoną cebulę, startą marchewkę, wiórki kokosowe, posiekane orzeszki ziemne i kolendrę.
Polewamy dressingiem i delikatnie mieszamy. Sałatkę z soczewicy zostawiamy do zamarynowania w lodówce na co najmniej 30 minut, a potem możemy podawać.
Wierzch posypujemy dodatkowymi posiekanymi orzeszkami ziemnymi i posiekaną kolendrą, a następnie skrapiamy sokiem z limonki. Teraz pozostaje już tylko cieszyć się wspaniałym smakiem sałatki.
Sałatkę przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce. Zachowa dobry smak nawet 4 do 5 dni. Źle jednak znosi mrożenie, więc tego unikaj.
2. Sałatka z soczewicy z warzywami
Czerwona soczewica gotowana z imbirem, czosnkiem, cebulą, marchewką, pasternakiem i bogatą mieszanką aromatycznych przypraw: tak powstaje kolejna smaczna wersja sałatki. Ten przepis przygotujesz w ciągu godziny. Uwierz, że pokochasz odurzający zapach przyprawionej czerwonej soczewicy, który wypełni kuchnię za każdym razem, gdy ją przyrządzisz.
Składniki
- 1 cebula,
- 4 ząbki czosnku,
- 2 łyżki świeżego imbiru,
- 1 papryczka jalapeño,
- 1 puszka koncentratu pomidorowego,
- 2 łyżki mielonego kminu,
- 2 szklanki czerwonej soczewicy, przepłukanej,
- 4 szklanki bulionu warzywnego (+ więcej w razie potrzeby),
- 2 marchewki,
- 2 pasternaki,
- sok z 1 cytryny,
- masło lub smalec,
- sól i pieprz do smaku,
- posiekana natka pietruszki do dekoracji.
Przygotowanie
W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzewamy masło lub smalec. Podsmażamy drobno pokrojoną cebulę, aż się zeszkli. Dodajemy pokrojony czosnek, imbir oraz jalapeño, pozbawione pestek i posiekane. Mieszamy ok. 1 do 2 minut. Następnie dodajemy pokrojoną marchewkę i pasternak i mieszamy, aż wszystko dobrze się połączy.
Potem dodajemy koncentrat pomidorowy i kmin, ponownie mieszamy. Na koniec dodajemy przepłukaną czerwoną soczewicę i tyle bulionu warzywnego, by warzywa były prawie przykryte. Mieszamy i doprowadzamy do wrzenia.
Przykrywamy, zmniejszamy ogień i gotujemy 20–25 minut, w razie potrzeby dolewając bulionu, aby masa pozostała lekko wilgotna.
Po ugotowaniu zdejmujemy z ognia i zostawiamy pod przykryciem na 10 minut. Dodajemy sok z cytryny i delikatnie mieszamy.
Następnie możemy podawać sałatkę udekorowaną posiekaną natką pietruszki.
3. Sałatka z czerwonej soczewicy z cytrynowym dressingiem
Ten przepis na zdrową sałatkę z soczewicy pełną warzyw przygotujesz w mgnieniu oka. Prosty cytrynowy dressing świetnie podkreśla jej smak. To idealna potrawa, którą możesz jeść także przez kilka kolejnych dni. Świetnie smakuje sama lub jako dodatek do innych dań.
Składniki
Na bazę
- 1 szklanka czerwonej soczewicy,
- 1 litr wody lub bulionu,
- skórka z 1 cytryny,
- 1 ząbek czosnku, obrany i rozgnieciony
- 1 liść laurowy,
- 1–2 gałązki świeżego tymianku,
- sól, pieprz do smaku.
Na sałatkę
- 1 szalotka,
- 1 marchewka,
- 1 seler,
- 2 łyżki świeżej posiekanej natki pietruszki,
- 1 łyżeczka świeżego posiekanego tymianku.
Dressing cytrynowy
- 4 łyżki świeżego soku z cytryny,
- skórka z 1 cytryny,
- 1 ząbek przeciśniętego czosnku,
- ½ łyżeczki musztardy Dijon,
- 6 łyżek oliwy z oliwek,
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie
Przepłukaną czerwoną soczewicę zalewamy wodą lub bulionem. Dodajemy skórkę z cytryny, przeciśnięty czosnek, liść laurowy i tymianek. Doprowadzamy prawie do wrzenia i zmniejszamy ogień do minimum. Gotujemy tak bez przykrycia około 15 minut.
Gdy soczewica jest ugotowana, wyjmujemy liść laurowy i tymianek. Soczewicę odcedzamy i przekładamy do miski.
Dressing przygotowujemy, mieszając wszystkie składniki.
Następnie mieszamy ugotowaną soczewicę z pokrojoną szalotką, marchewką, selerem, posiekaną natką pietruszki i tymiankiem. Polewamy dressingiem, mieszamy i w razie potrzeby doprawiamy solą i pieprzem.
Przed podaniem najlepiej na chwilę schłodź sałatkę. Idealnie, jeśli przygotujesz ją już dzień wcześniej.
Sałatkę przechowujemy w lodówce, dobrze przykrytą, przez około 3 dni.
4. Sałatka z soczewicy ze świeżymi ziołami
Spróbuj tej lekkiej, orzeźwiającej sałatki inspirowanej klasycznymi smakami. Czerwoną soczewicę wystarczy doprawić świeżymi ziołami, dymką i pomidorami. Polej ją lekkim dressingiem z oliwy z oliwek extra virgin i soku z cytryny, udekoruj dymką, dodaj aromat mięty i masz gotowy idealny obiad, kolację lub dodatek.
Składniki
- 500 ml bulionu warzywnego,
- ½ szklanki czerwonej soczewicy,
- 1 szklanka posiekanej świeżej natki pietruszki,
- ½ szklanki drobno posiekanej świeżej mięty,
- 2 cebule,
- 2 pomidory,
- ¼ szklanki oliwy z oliwek extra virgin,
- sok z 1 cytryny,
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie
W garnku doprowadzamy bulion warzywny do wrzenia i dodajemy przepłukaną soczewicę. Mieszamy i gotujemy, aż będzie lekko niedogotowana (ok. 8 minut). Odcedzamy i zostawiamy do ostygnięcia na około pół godziny.
Ostudzoną soczewicę przekładamy do dużej miski i dodajemy posiekaną świeżą natkę pietruszki i miętę. Dodajemy pokrojoną cebulę oraz warzywa.
W małej misce mieszamy oliwę oraz skórkę i sok z cytryny. Następnie polewamy tym sałatkę, solimy, pieprzymy i mieszamy. Przed podaniem schładzamy w lodówce co najmniej 30 minut.
Wszelkie resztki przechowujemy pod przykryciem w lodówce przez 2 do 3 dni.
💡 Wskazówka: Jeśli właśnie próbujesz zrzucić kilka kilogramów, zobacz nasz wybór 15 najlepszych dań dietetycznych.
5. Sałatka curry z czerwonej soczewicy ze śmietaną i serem bałkańskim
Ten przepis na prostą, a jednocześnie bardzo smaczną sałatkę z czerwonej soczewicy z warzywami, kwaśną śmietaną i curry zachwyci cię swoim wyjątkowym smakiem. Wychodzi z niego około 10 porcji, więc śmiało zrób połowę, jeśli to dla ciebie za dużo.
Składniki
- 2 szklanki czerwonej soczewicy,
- 10 pomidorków koktajlowych,
- 5 łyżek soku z cytryny,
- 4 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 czerwona papryka,
- 3 dymki,
- ½ szklanki świeżej natki pietruszki,
- 1 i ½ łyżeczki kminu,
- 400 g kwaśnej śmietany,
- ser bałkański
- curry do smaku,
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie
Przepłukaną soczewicę gotujemy w wodzie lub bulionie (w proporcji 1:3) przez ok. 10 minut. Soczewicę odcedzamy i odstawiamy.
Następnie przekładamy ją do miski i mieszamy z oliwą, sokiem z cytryny i kminem.
Paprykę i dymkę kroimy w kostkę, pomidory na ćwiartki, siekamy natkę pietruszki. Wszystko dodajemy do soczewicy, a następnie mieszamy ze śmietaną, pokrojonym w kostkę serem bałkańskim i przyprawą curry, po czym doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Z czym podawać te sałatki?
Możesz jeść je solo albo podawać jako dodatek do różnych mięsnych mieszanek, steków, wegańskich zamienników mięsa lub grillowanych serów.
Soczewica należy do najpopularniejszych roślin strączkowych. Sałatki z niej nie muszą być zawsze tylko z czerwonej soczewicy, możesz dowolnie zmieniać jej rodzaje. Zaletą czerwonej jest to, że nie trzeba jej wcześniej długo moczyć.
