Bardzo kaloryczne potrawy o niskiej wartości odżywczej (nazywane też „pustymi kaloriami”) są powszechnie spożywane na całym świecie, zwłaszcza w typowej „zachodniej” diecie. Wysoko przetworzona żywność o dużej zawartości kalorii jednak zwiększa ryzyko otyłości oraz rozwoju cukrzycy i innych poważnych chorób.
Unikanie wymienionych poniżej wysokokalorycznych produktów to świetny sposób, aby wspierać swoje zdrowie i lepiej kontrolować wagę.
Spis treści
Czym są wysokokaloryczne potrawy?
Do wysokokalorycznych potraw, których najlepiej unikać, jak tylko się da, należą dania z popularnych barów szybkiej obsługi, mocno przetworzone i tłuste mięso, słodkie desery i słodycze, tłuste przysmaki, słodkie i słone wypieki oraz nadmiar produktów z białej mąki, różne słone przekąski, słodzone napoje i alkohol.
Większość takich produktów zawiera dużo cukru, rafinowanych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, natomiast mało podstawowych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i błonnik, a także witamin i minerałów. Może to nie tylko utrudniać utrzymanie zdrowej wagi, ale też przyczyniać się do innych niekorzystnych skutków dla zdrowia.
Gdy mowa o redukcji wagi, większość osób podczas odchudzania skupia się wyłącznie na ograniczaniu kalorii. Kluczowe jest jednak zwracanie uwagi również na to, co jesz. Produkty bogate w białko i błonnik mogą zapewnić ci dłuższe uczucie sytości, co może wspierać odchudzanie. Jedzenie zbyt dużych ilości produktów z wysoką zawartością cukru, rafinowanych węglowodanów, tłuszczów i różnych dodatków może jednak dodać do twojego jadłospisu kolejne kalorie, nie dostarczając ci przy tym cennych składników odżywczych, a tym samym utrudnić odchudzanie.
W tym artykule dowiesz się o 7 bardzo kalorycznych potrawach lub napojach, które warto ograniczyć, gdy próbujesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie.
1. Słodkie napoje
Słodkie napoje, takie jak różne lemoniady, herbaty w butelkach itp., mają wysoką zawartość kalorii i dodanego cukru. To właśnie one są silnie powiązane z przybieraniem na wadze i przy nadmiernym spożyciu mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
Choć słodkie napoje zawierają dużo kalorii, mózg nie rejestruje ich jak stałego pożywienia. Te płynne kalorie z cukru nie dają ci uczucia sytości, co oznacza, że potem wcale nie zjesz mniej. Zamiast tego dodajesz je do swojej zwykłej porcji kalorii z jedzenia. Kaloryczność ładnie się wtedy sumuje i nic dziwnego, że spodnie nagle nie chcą się już tak łatwo dopiąć.
Zamienniki słodkich napojów
Jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu i swoim zdrowiu, rozważ ograniczenie napojów słodzonych cukrem i sztucznymi słodzikami i wybieraj napoje takie jak:
- czysta woda lub woda z cytryną, miętą, owocami,
- naturalnie słodzona kombucha,
- niesłodzona herbata,
- kawa bez cukru.
Słodkie napoje mogą negatywnie wpływać na twoją wagę i ogólne zdrowie. Jeśli twoim celem jest odchudzanie lub poprawa stanu zdrowia, ograniczenie słodkich lemoniad i podobnych napojów może mieć duże znaczenie.
2. Frytki, smażone ziemniaki i chipsy
Frytki i ziemniaki przygotowywane w inny sposób przez smażenie (na przykład lubiane chipsy i podobne przysmaki) mają często bardzo wysoką zawartość kalorii i niezdrowych tłuszczów.
W badaniu obserwacyjnym jedzenie frytek i chipsów ziemniaczanych powiązano z przybieraniem na wadze i otyłością. Ustalono również, że smażone chipsy i ziemniaki mogą przyczyniać się do większego przyrostu masy ciała w przeliczeniu na porcję niż jakakolwiek inna żywność.
Pieczone, prażone lub smażone ziemniaki mogą ponadto zawierać substancje zwane akrylamidami, które wiąże się z nowotworami.
Dlatego lepiej zrobisz, jeśli zrezygnujesz z tych produktów albo pozwolisz sobie na nie naprawdę z umiarem, jako element zbilansowanej diety (zasada 80:20).
💡 Wskazówka: Wiesz, jak ustalić właściwy udział węglowodanów w diecie, aby były jak najkorzystniejsze dla zdrowia? Przeczytaj też artykuł o tym, jak zacząć liczyć węglowodany.
3. Słodycze
Przemysłowo przetworzone słodycze, takie jak ciastka, wafelki, czekolady, batony itp., mają w swoim małym opakowaniu dużą ilość dodanego cukru, dodanych olejów i rafinowanej mąki.
Różne słodycze mają też dużo kalorii i niską zawartość składników odżywczych. Wiele rodzajów oblanych czekoladą zawiera około 200–300 kalorii, a te w większym opakowaniu mogą zawierać jeszcze więcej.
Kryją w sobie ponadto niezdrowe substancje i dodatki, które niezbyt dobrze służą naszemu ogólnemu zdrowiu. Dlatego takich produktów nie należy jeść w dużych ilościach, a w jadłospisie, obok zbilansowanej diety, powinny pojawiać się tylko sporadycznie.
Zamienniki
Produkty takie jak dobra gorzka czekolada, jogurt lub twaróg z owocami, domowa granola, pudding chia czy domowe słodycze w zdrowszej wersji potrafią zaspokoić twoją ochotę na słodkie.
Zawsze też czytaj skład i staraj się wybierać lepsze zamienniki (różne batony raw i podobne smakołyki dostarczą ci też trochę składników odżywczych).
Ciekawostka: Żywność przetworzona jest projektowana tak, aby nieustannie pobudzać apetyt, co ma szkodliwy wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł.
4. Słodkie pieczywo i ciasta
Różne słodkie wypieki, torty i ciasta często zawierają dużo kalorii, dodanego cukru i niezdrowych tłuszczów. Wystarczy spojrzeć na skład takiego jedzenia w sklepie. Nie musi chodzić tylko o słodkie pieczywo, ale też na przykład o różne słone wypieki, takie jak rogaliki z ciasta francuskiego, hot dogi, nadziewane bagietki czy kanapki.
Te produkty również niezbyt sycą, co oznacza, że po zjedzeniu tych wysokokalorycznych potraw możesz szybko znów poczuć głód. Gdy jesz je same, bardziej podnoszą poziom cukru we krwi, który potem szybko spada, przez co będziesz mieć ochotę na kolejny posiłek i dodatkowo zaszkodzisz swojemu zdrowiu.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów również wiąże się z nadwagą i otyłością.
Spróbuj ograniczyć wielkość porcji tych produktów. Oczywiście od czasu do czasu pozwól sobie na nie w ramach zbilansowanej diety, ale nie w kilogramowych ilościach na co dzień.
Zamienniki
Produkty takie jak dobra gorzka czekolada, jogurt lub twaróg z owocami, domowa granola, pudding chia czy domowe ciasta i wypieki (z mniejszą ilością cukru i niezdrowych tłuszczów) również mogą pomóc zaspokoić twoją ochotę na słodkie zamiast tych przemysłowo przetworzonych.
Domowe desery z nierafinowanych i bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak masło orzechowe, mąka pełnoziarnista i migdałowa oraz surowy miód, nie tylko świetnie cię zaspokoją, ale też dostarczą więcej składników odżywczych.
Możesz też wybierać desery i pieczywo bez dodatków E, które pieką i przygotowują rzetelne piekarnie, kawiarnie lub cukiernie.
5. Niektóre rodzaje alkoholu
Alkohol dostarcza więcej kalorii niż węglowodany i białko, co oznacza, że łatwiej po nim przytyć. Pijąc alkohol, przyjmujesz więc „płynne kalorie”, które nie dają ci nic więcej.
Choć dawniej uważano, że picie niewielkich ilości alkoholu jest korzystne dla zdrowia, nowsze badania pokazują, że jakikolwiek poziom spożycia napojów alkoholowych wiąże się z ryzykiem dla zdrowia.
Znaczenie ma również rodzaj alkoholu. Niektóre rodzaje są bardziej kaloryczne (na przykład piwo lub słodkie cydry) niż inne. Uważaj też na różne drinki, którym kalorii dodają użyte w nich słodkie napoje.
6. Lody
Większość lodów produkowanych komercyjnie ma wysoką zawartość cukru i tłuszczu. Ponieważ lody często je się jako deser, mogą dostarczyć ci wielu dodatkowych kalorii, i to nawet wtedy, gdy czujesz się już najedzony po pełnowartościowym głównym posiłku.
Z tego powodu lepiej traktować lody raczej jako okazjonalny przysmak niż stały element jadłospisu. Mała porcja lodów od czasu do czasu jest w porządku, jednak problem z tym przysmakiem polega na tym, że łatwo zjeść ogromną ilość za jednym razem.
Jeśli chcesz wybrać zdrowszy rodzaj lodów, szukaj takich, które zawierają mniej niż 15 gramów cukru na porcję. Pamiętaj też o kontrolowaniu wielkości porcji. I staraj się odwiedzać rzetelne lodziarnie, które podadzą ci dobre jakościowo lody, a nie takie z proszku lub z dodatkami.
Zamienniki
Jako alternatywę możesz rozważyć przygotowanie własnych mrożonych deserów z mniejszą ilością cukru i bardziej odżywczymi składnikami, takimi jak pełnotłusty jogurt, śmietana i owoce, albo zmiksowanie mrożonych bananów na konsystencję podobną do lodów. Dobrze smakują też zmiksowane mrożone owoce jagodowe z serkiem wiejskim.
7. Fast food
Fast food jest często uważany za wygodną i niewymagającą czasu alternatywę dla domowego gotowania. Większość dań z sieci określanych jako fast food jest jednak wysoko przetworzona i zawiera duże ilości kalorii, tłuszczów, sodu i dodanego cukru.
Z tego powodu wskazuje się, że częstsze jedzenie fast foodów może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Najlepiej ogranicz spożycie wysokokalorycznych dań typu fast food, w tym:
- hamburgerów,
- pizzy,
- dań smażonych i panierowanych (mięso, np. nuggetsy i kotleciki, sery, smażony makaron, ryż, frytki itd.),
- słodkich deserów,
- słodkich napojów gazowanych, koktajli mlecznych, kaw, herbat itd.
Zamiast tego staraj się gotować większość posiłków w domu i nie jedz w fast foodach częściej niż 1–2 razy w tygodniu.
Jeśli jednak wybierasz się do fast foodu, szukaj raczej zdrowszych alternatyw, takich jak tortille z sałatą i grillowanym mięsem. Możesz też odwiedzać restauracje ze zdrowszymi daniami na wynos, takimi jak zupy, chude mięso, sałatki, kanapki, wrapy czy burrito bowls. Poza tym staraj się dodawać warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Jakie produkty warto naprawdę ograniczyć lub odstawić?
Ograniczenie ilości ultraprzetworzonej żywności może korzystnie wpłynąć na twoje ogólne zdrowie i wagę. Przykładami żywności ultraprzetworzonej są np. chipsy, słodkie lub słone pieczywo i wypieki oraz słodkie napoje.
Wiele z wymienionych produktów ma wysoką zawartość dodanego cukru, tłuszczu i kalorii. Dlatego z czasem mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, zwłaszcza jeśli jesz je regularnie i w żaden inny sposób nie zmieniasz swojego jadłospisu. Nie służą też twojemu zdrowiu.
Pamiętaj jednak, że nie musisz całkowicie wykluczać ich ze swojego jadłospisu, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast tego staraj się zmniejszać porcje i jedz te produkty z umiarem jako część zbilansowanej diety.
Możesz też praktykować uważne jedzenie, podczas którego zwracasz uwagę na każdy kęs, powoli przeżuwasz jedzenie i obserwujesz uczucie sytości. Ta technika może pomóc ci ograniczyć ilość jedzenia i nie przejadać się niepotrzebnie.
