Slovo „dieta“ v mnoha lidech vyvolává představu utrpení v podobě konzumace nudné zeleniny, suché rýže a vysušeného kuřecího masa, zkrátka pokrmů bez chuti. Ovšem dietní jídla vás vůbec nemusí nudit, spíše naopak. Není to jen o tom, že si každý den uděláte přírodní kuřecí plátek s malinkou hrstkou suché rýže. Věřte, že si na vybraných dietních jídlech pochutnáte natolik, že je ani nebudete chtít měnit.
Stručná odpověď. Dietní jídlo je takové, které zasytí za málo kalorií. Postavte ho na zelenině, libové bílkovině, jako je kuřecí maso, vejce, tvaroh, ryby nebo luštěniny, a menší porci celozrnné přílohy. Šetřete olejem, smetanou a sýrem. Tři čtvrtiny z 20 receptů v článku zvládnete do 45 minut a porce vychází orientačně na 210 až 540 kcal.
Pod každým receptem najdete počet porcí, čas přípravy a orientační kalorie a bílkoviny na porci. Za recepty pokračujeme dietními jídly z podzimních surovin, dietním obědem a večeří, týdenním jídelníčkem, radami pro vaření pro celou rodinu a nejčastějšími chybami.
Obsah článku
Dietní jídla s chutí
Pokud žijete s tím, že se musíte zbavit všech svých oblíbených jídel, abyste se mohli dostat na svou vysněnou váhu, tak jste na obrovském omylu. Stačí pozměnit pár surovin a nízkokalorickou i zdravou dobrotu máte na světě. S těmito recepty vám ani nepřijde, že držíte dietu. Většina receptů je navíc jednoduchá a rychlá na přípravu.
Tip: Pokud se snažíte optimalizovat svoji váhu nebo chcete zhubnout, tak by vás také mohla zajímat keto dieta. V případě, že Vám tato dieta založená na výrazném omezení sacharidů nic neříká, tak si určitě přečtěte náš článek pro začátečníky s keto dietou.
Co dělá jídlo dietním
Dietní jídlo neznamená jídlo bez chuti. Je to jídlo, které vás zasytí za méně kalorií, a rozhodují o tom hlavně tři vlastnosti. Nízká energetická hustota, tedy málo kalorií na gram jídla, dostatek bílkovin a dostatek vlákniny.
Recepty níže stojí na běžných jídlech, u kterých jsme ubrali tuk a přidali zeleninu nebo bílkovinu. Díky tomu nemusíte vařit nic exotického a jídla zvládnete z toho, co koupíte v každém supermarketu.
Energetická hustota
Energetickou hustotu jídla zkoumá Barbara Rolls z Pensylvánské státní univerzity. V její studii z roku 2004 obědvalo 42 žen v laboratoři a před hlavním chodem musely sníst salát. Velká porce salátu s nízkou energetickou hustotou snížila celkový příjem z oběda o 12 %. Salát se spoustou sýra a zálivky ho naopak zvýšil až o 17 %.
Roční studii jejího týmu z roku 2007 začalo 97 žen s obezitou. Z 71, které ji dokončily, zhubly ty, které jedly méně tuku a zároveň víc ovoce a zeleniny, v průměru 7,9 kg, ženy, které jen omezily tuk, 6,4 kg. Ženy s větším podílem ovoce a zeleniny přitom snědly víc jídla a hlásily menší hlad.
V praxi to znamená přidat do každého jídla zeleninu nebo luštěniny a šetřit tukem. Jedna lžíce olivového oleje má podle databáze USDA kolem 115 kcal, zhruba stejně jako 450 g květáku.
Bílkoviny
Bílkoviny dobře zasytí. Ve studii Davida Weigleho z Washingtonské univerzity, publikované v roce 2005, zvýšilo 19 lidí podíl bílkovin ve stravě z 15 na 30 % energie a zároveň snížilo tuk z 35 na 20 %. Když pak mohli jíst, kolik chtěli, snědli v průměru o 441 kcal denně méně a za 12 týdnů zhubli 4,9 kg.
Šlo o malou studii, neplatí z ní, že čím víc bílkovin, tím lépe. Stačí, když bude bílkovina v každém hlavním jídle, proto většina receptů stojí na kuřecím mase, vejcích, tvarohu, tuňákovi nebo luštěninách. Přehled vhodných zdrojů najdete v článku jak doplnit bílkoviny.
Vláknina a zelenina
Světová zdravotnická organizace v doporučení z července 2023 radí dospělým jíst denně aspoň 400 g zeleniny a ovoce a 25 g vlákniny z přirozených zdrojů. Vlákninu obsahuje zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo, ovesné vločky a ovoce.
Pro představu, 100 g ovesných vloček má podle USDA 10,1 g vlákniny, suchá červená čočka 10,8 g a celozrnný chléb 6 g, bílá rýže jen 1,3 g. Proto se vyplatí sáhnout po celozrnných variantách. Další tipy najdete v článku o potravinách s vysokým obsahem vlákniny.
Jak jsme počítali kalorie
Orientační kalorie a bílkoviny na porci jsme spočítali z hodnot databáze FoodData Central amerického ministerstva zemědělství (USDA) pro syrové suroviny v uvedeném množství. Skutečná hodnota se liší podle konkrétních výrobků, velikosti zeleniny a toho, kolik oleje opravdu použijete.
Koření, sůl a česnek jsme nezapočítali. Eidam počítáme jako plnotučný. Tvaroh databáze USDA nevede, počítali jsme proto s nízkotučným cottage sýrem (72 kcal na 100 g) jako nejbližší náhradou. Kolik kalorií denně potřebujete vy, si spočítáte podle článku co je kalorický deficit a jak s ním pracovat.
1. Kuřecí rizoto s hráškem
Začneme tou „nudnou“ rýží s kuřecím masem, ale nebojte, vůbec se nejedná o jídlo bez chuti. Právě naopak, jednoduché, dietní rizoto, na kterém si smlsnete, a navíc vám dodá potřebnou energii.
Potřebujete:
- 1 cibule
- 300 g kuřecích prs
- větší balení hrášku v plechovce
- 200 g neuvařené rýže
- sůl, pepř, sladkou mletou papriku
Postupujte:
Nejprve si dejte vařit rýži. Poté si oloupejte cibuli, kterou nakrájejte nadrobno a kuřecí maso na kostičky.
Na mírném plamenu nechte na oleji zesklovatět cibuli a pak k ní přidejte i kuřecí maso. Po chvilce opékání zalijte vodou tak, aby bylo maso ponořené, osolte, opepřete a duste zhruba 15 minut.
Poté přidejte uvařenou rýži, hrášek a obarvěte sladkou paprikou. Nechejte projít varem a můžete s chutí podávat.
Na čtyři porce, asi 35 minut, kolem 350 kcal a 23 g bílkovin na porci. Z větší plechovky hrášku zbude po scezení zhruba 240 g a na restování cibule a masa stačí jedna lžíce oleje. S tímto množstvím počítá i výpočet kalorií.
Rýže se vaří současně s masem, takže jídlo stihnete i ve všední den. Pokud chcete porci objemnější, přidejte k hrášku nakrájenou mrkev nebo papriku. Další nápady najdete v článku 5x zdravé recepty z kuřecího masa.
2. Špagety s kuřecím masem a rajčatovou omáčkou
Špagety nemusí být pouze plné tuku a kalorickou bombou. Když vyměníte uzeninu za kuřecí maso, vznikne parádní lahůdka, která se skvěle hodí do dietního jídelníčku.
Potřebujete:
- 250 g kuřecích prs
- 2 krabičky pasírovaných rajčat
- trochu kečupu
- koření na boloňské špagety
- 2 stroužky česneku
Postupujte:
Maso si nakrájejte nadrobno a na kapce oleje ho v hrnci opečte. Zalijte ho pasírovanými rajčaty, přilijte kečup, posypte kořením a přidejte prolisovaný česnek. Vařte, dokud směs neprojde varem.
Podávejte s uvařenými špagetami (můžete zkusit celozrnné) a můžete posypat strouhaným sýrem.
Na čtyři porce, asi 25 minut, kolem 500 kcal a 30 g bílkovin na porci. Na čtyři lidi uvařte 320 g suchých špaget, tedy 80 g na osobu. K omáčce stačí dvě krabičky pasírovaných rajčat po 500 g, dvě lžíce kečupu a na posyp lžíce strouhaného parmazánu na porci.
Většinu energie tu dodávají těstoviny. Lehčí porci uděláte, když si dáte 60 g těstovin a víc omáčky, nebo k ní přidáte zeleninový salát. Těstoviny s polovičním podílem celozrnné mouky mají podle USDA víc než trojnásobek vlákniny než běžné, 11,3 g proti 3,2 g na 100 g.
3. Přírodní kuřecí plátek s pečenými bramborami
Rychlovka k obědu nebo k večeři, která má méně kalorií než smažené maso. I když se nejedná o poctivý řízek v trojobalu, ušetříte tuk ze smažení. Kromě toho takový kuřecí plátek napřírodno chutná vážně skvěle.
Potřebujete:
- plátky kuřecího masa
- koření na grilované maso
- 250 g brambor
- koření na americké brambory
- zeleninu dle chuti
Postupujte:
Troubu si předehřejte na 200 stupňů. Brambory pořádně omyjte a i se slupkou nakrájejte na malé kostičky. V míse je smíchejte s kořením (můžete přidat své oblíbené bylinky) a trochou oleje. Vyložte si plech pečícím papírem a pečte je zhruba 30 minut.
Maso si nakrájejte na tenčí plátky a posypte ho kořením z obou stran. Zprudka ho opečte na pánvi s olejem z obou stran. Podávejte s bramborami a oblíbenou zeleninou.
Tip: Pokud máte horkovzdušnou fritézu, můžete brambory upéct v ní. Budou pak udělané s minimem oleje a na chutí jim vůbec neuberete.
Na dvě porce, asi 40 minut, kolem 350 kcal a 32 g bílkovin na porci. Na dva lidi počítejte s 250 g kuřecích prsou, lžící oleje na brambory, lžičkou oleje na maso a 200 g zeleniny, třeba papriky. Uvedených 250 g brambor dá menší přílohu, kdo má větší hlad, ať přidá spíš zeleninu.
Maso nakrájejte na plátky silné zhruba centimetr. Propeče se za pár minut z každé strany a zůstane šťavnaté. Brambory mezitím pečte v troubě, takže obojí bude hotové najednou.
4. Kuřecí kari s rýží
Propadněte kouzlu indických jídel. Kari koření, tedy směs několika druhů koření, je oblíbené v indické kuchyni a není se čemu divit. Jídlu dodává skvělou chuť. Kuřecí maso s rýží a kari kořením vám přinese pořádnou vlnu exotiky na talíři.
Potřebujete:
- 200 g neuvařené rýže
- 250 g kuřecích prs
- 400 g zakysané smetany
- 200 ml mléka
- kari koření
Postupujte:
Rýži uvařte podle návodu. Kuřecí prsa si nakrájejte na kostičky a orestujte je v hrnci na kapce oleje. Podlijte je mlékem, ochuťte kari kořením a nechte krátce provařit. Hrnec odstavte z plotny a teprve pak vmíchejte zakysanou smetanu, ve varu by se srazila. Můžete ji také předem rozmíchat se lžící hladké mouky a omáčku pak ještě krátce povařit. Podávejte s uvařenou rýží.
Na čtyři porce, asi 30 minut, kolem 490 kcal a 22 g bílkovin na porci. Nejvíc energie tu nese 400 g zakysané smetany. Výpočet vychází z hodnoty USDA pro zakysanou smetanu (198 kcal na 100 g), české výrobky se tučností liší, proto se podívejte na obal.
Lehčí verzi uděláte, když polovinu smetany nahradíte bílým řeckým jogurtem bez tuku. Porce pak vyjde zhruba na 420 kcal a 25 g bílkovin. Jogurt vmíchejte až po odstavení z plotny stejně jako smetanu, jinak se srazí.
5. Těstovinový salát se šunkou a sýrem
Pokrm hodící se zejména do horkých letních dnů, protože příjemně osvěží, nasytí a nebudete se po něm cítit přeplněni. To ale neznamená, že byste si ho nemohli dopřát i kdykoliv během roku. Díky zelenině dodá potřebné vitamíny a živiny.
Potřebujete:
- 200 g neuvařených těstovin
- 100 g strouhaného sýru
- 200 g šunky
- okurku
- 2 větší rajčata
- sůl, pepř, koření dle chuti
Postupujte:
Těstoviny uvařte dle návodu a nechte je vychladnout. Šunku i zeleninu nakrájejte na drobné kousíčky a ve velké míse je smíchejte s vychladnutými těstovinami a strouhaným sýrem. Dochuťte podle svých preferencí a salát nechte aspoň hodinku vychladnout v ledničce.
Tip: V parných letních dnech roste mnoho druhů různého ovoce, ze kterého se můžete osvěžit pomocí smoothie. Při dietě je ale berte jako občasnou svačinu. Britská zdravotní služba NHS radí vypít ovocných šťáv a smoothie dohromady nejvýš 150 ml denně, protože rozmixováním se z ovoce uvolní cukry. Lépe zasytí celé ovoce.
Na čtyři porce, 20 minut práce a hodina v lednici, kolem 380 kcal a 22 g bílkovin na porci. Počítáme s jednou salátovou okurkou o váze asi 300 g, dvěma rajčaty po 150 g a plnotučným eidamem. Skoro polovinu energie dodají sýr a šunka.
Lehčí salát vznikne, když dáte jen polovinu sýra a zeleniny naopak víc. Harvardova škola veřejného zdraví ve svém Zdravém talíři radí sýr omezovat a uzeninám se vyhýbat, proto tenhle salát berte spíš jako občasnou variantu. Šunku můžete nahradit kuřecím masem upečeným předem.
6. Celozrnná žemlovka s jablky
Vzpomínáte si, jak jste v dětství jedli tuto sladkou dobrotu? A říkáte si, že přece taková kalorická bomba mezi dietní jídla nepatří? Při kombinaci správných surovin a vynechání cukru žemlovka nemusí být strašákem diety. Jablka už přirozeně pokrm dosladí.
Potřebujete:
Těsto
- 1 balení celozrnného toustového chleba
- 2 vejce
- 300 ml mléka
Náplň
- 500 g nízkotučného tvarohu
- 1 vejce
- 50 g erythritolu (nebo jiného sladidla)
- 6 jablek
- skořici
Postupujte:
Pokud chcete, tak jablka oloupejte, ale není to nutností. Poté je nastrouhejte a vymačkejte z nich přebytečnou vodu. Smíchejte je se skořicí a můžete přidat i rozinky nebo ořechy. Tvaroh vymíchejte s vejcem a sladidlem. Kdyby byl příliš hustý, dořeďte mlékem.
Na těsto vyšlehejte vejce s mlékem a v této směsi poté namočte chleba. Formu si vymažte máslem a naskládejte první vrstvu chleba, pak tvaroh a nakonec jablka. Takto pokračujte dále a jako poslední by měla být vrstva z pečiva.
Žemlovku pečte na 180 stupňů zhruba 45 minut, dokud povrch nezezlátne. Po upečení můžete podávat, skvělá je zatepla i zastudena.
Na šest porcí, 20 minut práce a 45 minut pečení, kolem 430 kcal a 26 g bílkovin na porci. Počítáme s balením celozrnného toustového chleba o váze 500 g, třemi vejci, 300 ml mléka a šesti jablky, tedy zhruba kilogramem. Erythritol se podle nařízení EU o informacích o potravinách počítá s nulovou energetickou hodnotou.
Kalorie proto platí pro erythritol, s cukrem budou vyšší. Žemlovka je spíš sladký oběd nebo vydatná snídaně než lehká večeře. Na porci připadá kolem 80 g tvarohu a víc než 150 g jablek, takže zasytí i bez přidaného cukru.
7. Kuskus s tuňákem a zeleninou
Parádním dietním pomocníkem je také kuskus, který má mnohostranné využití. Vyznačuje se jednoduchou přípravou, takže hodnotnou přílohu máte hotovou raz dva. Když ji doplníte nějakou bílkovinou, tukem a vitamíny, sytý dietní pokrm máte na světě.
Potřebujete:
- 60 g neuvařeného kuskusu
- 1 konzerva tuňáka
- 1 konzerva sterilizovaného hrášku
- 1 konzerva sterilizovaných žampionů
- sůl, pepř, bylinky podle chuti
Postupujte:
Kuskus stačí zalít vařící vodou, zakrýt a nechat zhruba 10 minut nabobtnat. Pak ho odkryjte, smíchejte se zbytkem ingrediencí a můžete podávat.
Na jednu vydatnou porci, 15 minut, kolem 540 kcal a 45 g bílkovin. Počítáme s tuňákem ve vlastní šťávě, ze kterého po scezení zbude asi 120 g, se scezeným hráškem (240 g) a žampiony (200 g).
Recept je bez tuku. Když přidáte lžíci olivového oleje, připočtěte zhruba 115 kcal. Do diety volte tuňáka ve vlastní šťávě, ten v oleji má energie víc. Kdo chce porci menší, rozdělí jídlo napůl a doplní ho zeleninovým salátem.
8. Rýžový nákyp s jablky a skořicí
Patříte mezi milovníky sladkých jídel, ale bojíte se o svoji linii? Nemusíte se obávat, úplně se jich vzdát nemusíte, protože jdou udělat i na „lehčí“ způsob. Stačí zaměnit pár surovin a chuťovku máte na světě.
Potřebujete:
- 300 g neuvařené rýže
- 2 vejce
- 200 ml mléka
- 5 jablek
- 50 g erythritolu (nebo jiného sladidla)
- skořici
- máslo
Postupujte:
Rýži vařte v mléce doměkka. Podle potřeby dolévejte vodou a vařte do husté kaše, ke které ještě vmíchejte sladidlo. Pak ji nechejte zchladnout.
Žloutky si oddělte zvlášť od bílků, ze kterých vyšlehejte hustý sníh. K vychlazené kaši přidejte žloutky i vyšlehané bílky a pořádně promíchejte.
Jablka nastrouhejte a smíchejte se skořicí a klidně i nasekanými oříšky. Formu si vymažte změklým máslem. Vrstvěte nejprve polovinu rýže, potom jablíčka, a nakonec druhou půlku rýžové kaše.
Nákyp pečte na 180 stupňů asi 45 minut dozlatova. Plátky másla navrch při dietě vynechte.
Tip: Jestli zrovna nemáte chuť nebo čas na pečený nákyp, co taková rychlovka v podobě rýžové kaše? Rýži stačí pouze uvařit v mléce s trochou sladidla do kašovité konzistence a pak už ji jen podávat s oblíbeným ovocem.
Na šest porcí, asi hodina a půl včetně vaření rýže, chladnutí a pečení, kolem 310 kcal a 7 g bílkovin na porci. Počítáme s pěti jablky o celkové váze asi 900 g a s 10 g másla na vymazání formy. Kalorie platí pro erythritol, s cukrem budou vyšší.
Nákyp je sladké jídlo na občasný oběd nebo víkendovou snídani, ne každodenní dietní pokrm, bílkovin má málo. Mléka je v receptu jen 200 ml, rýži proto podlévejte vodou. Každých dalších 100 ml mléka se 2 % tuku přidá asi 50 kcal. Rýžová kaše z tipu výše je rychlejší a hodí se i k snídani.
9. Těstoviny se špenátem a sýrem
Špenát patří mezi oblíbenou listovou zeleninu, která našemu tělu dodává potřebné živiny a vitamíny. Navíc je jednoduchý na přípravu a ve spojení s těstovinami a sýrem chutná báječně.
Potřebujete:
- 1 balení mraženého špenátu
- 200 g zakysané smetany
- 2 stroužky česneku
- sůl a pepř podle chuti
- uvařené těstoviny
- strouhaný sýr podle chuti
Postupujte:
Těstoviny uvařte podle návodu. Mražený špenát vložte do hrnce a zalijte vodou. Vařte, dokud se špenát zcela nerozmrazí, a přidejte prolisovaný česnek. Osolte, opepřete, hrnec odstavte z plotny a teprve pak vmíchejte zakysanou smetanu, ve varu by se srazila. Můžete ji také předem rozmíchat se lžící hladké mouky. Podávejte s těstovinami a strouhaným sýrem.
Na čtyři porce, 20 minut, kolem 450 kcal a 18 g bílkovin na porci. Na čtyři lidi uvařte 300 g suchých těstovin, mraženého špenátu stačí balení 450 g a strouhaného parmazánu 40 g. Zakysanou smetanu můžete i tady zčásti nahradit bílým jogurtem.
Mražený špenát použijete bez vážení a krájení. Podle USDA má 29 kcal a 3,6 g bílkovin na 100 g, takže větší porce špenátu a menší porce těstovin je při hubnutí dobrá výměna.
10. Brokolicové placky
Brokolice se do diety výborně hodí. Má málo kalorií, podle USDA 34 kcal na 100 g, a tělu dodává důležité a prospěšné látky. Navíc se dá zpracovat na mnoho způsobů a jedním z nich jsou také právě placky.
Potřebujete:
- 500 g brokolice
- 125 g tvarohu z vaničky
- 2 vejce
- 2 stroužky česneku
- 4 lžíce strouhanky
- sůl, pepř podle chuti
- olivový olej
Postupujte:
Brokolici si nakrájejte na menší kousky a krátce povařte v osolené vodě (asi 5 až 10 minut). Vejce rozšlehejte, přidejte k nim strouhanku, prolisovaný česnek, tvaroh, sůl a pepř podle chuti.
Přeceděnou brokolici pořádně rozmačkejte pomocí vidličky či jiného pomocníka a promíchejte se směsí. Vytvarujte si placičky, které položte na plech vystlaný pečícím papírem a potřete je kapkou oleje.
Pečte při 180 stupních zhruba 30 minut, dokud nezezlátnou. V polovině pečení placky obraťte. Skvělé jsou s bramborovou kaší.
Na dvě porce, asi 45 minut, kolem 300 kcal a 23 g bílkovin na porci bez přílohy. Z uvedeného množství vytvarujete osm až deset placek. Počítáme s nízkotučným tvarohem, čtyřmi lžícemi strouhanky (asi 28 g) a necelou lžící olivového oleje na potření.
Bramborová kaše z 200 g brambor a trochy mléka přidá na porci kolem 180 kcal. Lehčí přílohou je zeleninový salát nebo kaše napůl z brambor a napůl z květáku. Další nápady najdete v článku nejlepší zdravé recepty z brokolice.
11. Pečené plněné žampiony
Pokud patříte mezi milovníky žampionů, tento recept na dietní jídlo je přesně pro vás. Plněné žampiony mají málo kalorií a pochutnáte si na nich.
Potřebujete:
- žampiony
- upečené kuřecí maso (nebo šunka)
- strouhaný sýr
- rajčata
Postupujte:
Žampiony oloupejte, očistěte a zbavte nožiček. Nožičky ale nevyhazujte a nakrájejte je na drobné kousky stejně jako maso a rajčata. Vše smíchejte a vytvořenou směsí naplňte žampiony.
Poté je poklaďte na plech vystlaný pečícím papírem, a ještě je posypejte sýrem. Pečte 20 minut na 180 stupňů. Podávejte s oblíbenou přílohou a zeleninou.
Na dvě porce, 35 minut, kolem 250 kcal a 30 g bílkovin na porci. Na dva lidi kupte asi 500 g velkých žampionů, to je 10 až 12 kusů, 100 g upečených kuřecích prsou, dvě menší rajčata (200 g) a 50 g strouhaného eidamu.
Žampiony mají podle USDA jen 22 kcal na 100 g, takže porce je lehká a hodí se k večeři. Jako přílohu zvolte kousek celozrnného pečiva nebo pečené brambory. Místo kuřecího masa můžete použít šunku, kalorie zůstanou podobné. Bez masa připravíte žampiony s rozmačkanou cizrnou.
12. Ovesné tvarohové knedlíky s ovocem
Milujete knedlíky plněné vaším oblíbeným ovocem? Co by to bylo za léto bez této pochoutky. Jestli se snažíte udržovat si svou linii, tento recept vám pomůže uspokojit chuť na sladké s menším množstvím kalorií.
Potřebujete:
- 250 g jemných ovesných vloček
- 250 g nízkotučného tvarohu z vaničky
- 2 vejce
- případně nějaké sladidlo, ale není nutné
- oblíbené ovoce na plnění
Postupujte:
Vločky rozmixujte do konzistence mouky. Smíchejte je s vejci, tvarohem a pořádně vymíchejte do těsta na knedlíky. Z těsta si vytvořte placičky, do kterých plňte ovoce a vytvořte knedlíky.
Vařte ve vroucí vodě do té doby, než knedlíky vyplavou napovrch. Podávejte s čímkoliv, co máte rádi. Skvělý je opět tvaroh, kakao, mák, oříškové máslo nebo třeba pyré z ovoce.
Na čtyři porce (asi 12 knedlíků), 40 minut, kolem 350 kcal a 20 g bílkovin na porci bez posypu. Počítáme s nízkotučným tvarohem a 300 g švestek, které se na podzim hodí nejvíc.
Posyp počítejte zvlášť. Nejlehčí je tvaroh nebo jogurt se skořicí, kakao a mák jsou v pořádku v malém množství a oříškové máslo je ze zmíněných posypů kaloricky nejbohatší. Další recepty najdete v článku nejlepší recepty z ovesných vloček.
13. Květákové placičky
Květák je skvělým parťákem pro zdravý životní styl. Placky z něho můžou s čistým svědomím nahradit ty bramborové. Pochutnáte si stejně dobře a placky budou mít méně tuku. Díky pečení ušetříte spoustu tuku, který by placky při smažení nasály.
Potřebujete:
- 1 středně velký květák
- 60 g špaldové mouky
- 2 vejce
- 2 stroužky česneku
- majoránka, sůl, pepř
Postupujte:
Květák si očistěte a rozdělte na růžičky, které povařte zhruba 10 minut. Pak je sceďte a rozmačkejte pomocí vidličky. Smíchejte je se zbytkem surovin a vytvořte placky.
Pokládejte je na plech vystlaný pečícím papírem a pečte 30 minut na 180 stupňů dozlatova. V polovině pečení je obraťte. Podávejte se zeleninou a oblíbenou přílohou.
Na dvě porce, asi 55 minut, kolem 250 kcal a 16 g bílkovin na porci bez přílohy. Středně velký květák dá zhruba 600 g růžiček. Pro špaldovou mouku jsme použili hodnotu USDA pro špaldu (338 kcal na 100 g).
Uvařený květák nechte dobře okapat a vymačkejte z něj vodu, placky pak drží tvar. Hodí se k nim jogurtový dip s česnekem a bylinkami nebo zeleninový salát.
14. Vaječná omeleta v celozrnné tortille
Už vás nudí klasická míchaná vajíčka, volská oka nebo omeleta? Co takhle omeletu povýšit na další level a udělat si ji v celozrnné tortille? Hned máte výbornou a zdraví prospěšnou obměnu na světě.
Potřebujete:
- celozrnná tortilla
- 2 vejce
- 2 lžíce cottage sýra (nebo plátek šunky)
- sýr
- sůl, pepř
- kečup
Postupujte:
Vejce si v míse vyšlehejte a vlijte je na pánev s kapkou oleje. Na omeletu dejte cottage sýr a strouhaný sýr a dochuťte solí a pepřem. Tortillu potřete kečupem a vložte na ni hotovou vaječnou omeletu. Srolujte a můžete podávat se zeleninovou přílohou.
Na jednu porci, 10 minut, kolem 490 kcal a 29 g bílkovin. Počítáme s celozrnnou tortillou o váze asi 60 g, dvěma vejci, dvěma lžícemi cottage sýra (40 g), 20 g eidamu, lžící kečupu a lžičkou oleje. Je to vydatná snídaně nebo oběd, ne lehká večeře.
Zeleninou energii skoro nepřidáte, proto do omelety klidně dejte hrst špenátu, papriku nebo žampiony, jak radí popisek u obrázku. Místo cottage sýra můžete použít plátek šunky, kalorie budou podobné.
15. Zdravá pizza z květáku
I když běžná pizza zrovna nepatří do dietního jídelníčku, taková zdravější varianta z květáku už ano. Květák má málo kalorií, podle USDA 25 kcal na 100 g, takže se skvěle hodí do dietního jídelníčku. Navíc tělu dodává mnoho vitamínů.
Potřebujete:
- 1 květák
- 1 vejce
- 50 g strouhaného sýru
- sůl, pepř, oregano
- obloha dle chuti
Postupujte:
Květák si rozdělte na růžičky a povařte je 10 minut. Poté ho nechte vychladnout a následně rozmixujte s vejcem. Přidejte sýr, dochuťte a vzniklé těsto vytvarujte do placky na plechu s pečícím papírem.
Pečte 15 minut na 180 stupňů. Pak těsto vytáhněte a obložte čímkoliv, co máte rádi, a ještě 10 minut pečte. Hotovou pizzu můžete podávat.
Na dvě porce, asi 60 minut, kolem 270 kcal a 26 g bílkovin na porci. Pro výpočet jsme pizzu obložili 100 g pasírovaných rajčat, 60 g upečeného kuřecího masa a 50 g žampionů, místo masa můžete dát šunku. Nejvíc energie navíc přidá další sýr.
Aby placka držela, vymačkejte z povařeného a vychladlého květáku přes čistou utěrku co nejvíc vody. Bez toho zůstane těsto měkké a na plechu se rozpadá. Pizzu z běžného těsta v lehčí úpravě popisuje článek fitness pizza.
Dietní jídla z podzimních surovin
Na podzim jsou v obchodech i na trzích dýně, zelí, jablka, švestky, houby a kořenová zelenina. Mají nízkou energetickou hustotu, dýně má podle USDA 26 kcal na 100 g (hokaido může mít víc), hlíva ústřičná 33 kcal a jablko 52 kcal.
Ze základních receptů se na podzim hodí žemlovka a nákyp s jablky, ovesné knedlíky se švestkami a květákové placičky. Další nápady najdete v článcích 10 tipů na zdravé podzimní recepty a zdravé podzimní recepty z dýně.
Dýňová polévka s červenou čočkou
Na čtyři porce, 35 minut, kolem 210 kcal a 11 g bílkovin na porci. Potřebujete 600 g dýně hokaido, 120 g červené čočky, jednu cibuli, dvě mrkve (asi 150 g), lžíci oleje, litr vody nebo zeleninového vývaru, sůl, kmín a kousek zázvoru. Na ozdobu čtyři lžíce bílého řeckého jogurtu.
Cibuli osmahněte na oleji, přidejte nakrájenou dýni a mrkev, propláchnutou čočku a zalijte vodou. Vařte asi 20 minut doměkka, okořeňte a rozmixujte. Hokaido nemusíte loupat, slupka se uvaří. Další recepty z této dýně najdete v článku nejlepší recepty z dýně hokaido.
Pečená dýně s cizrnou a fetou
Na dvě porce, 40 minut, kolem 390 kcal a 16 g bílkovin na porci. Na plech dejte 500 g dýně nakrájené na kostky, plechovku propláchnuté cizrny, po scezení asi 240 g, a červenou cibuli na měsíčky. Pokapejte lžící oleje, osolte, opepřete a posypte kmínem nebo uzenou paprikou.
Pečte při 200 °C asi 30 minut, v polovině promíchejte. Hotovou směs posypte 60 g rozdrobené fety a podávejte s hrstí rukoly nebo polníčku. Bílkoviny tu dodá cizrna a sýr, takže jde o plnohodnotné jídlo bez masa.
Hlíva ústřičná na cibulce s vejci
Na dvě porce, 20 minut, kolem 390 kcal a 25 g bílkovin na porci i s krajícem chleba. Potřebujete 400 g hlívy ústřičné, jednu cibuli, čtyři vejce, lžíci oleje, sůl, pepř, kmín a dva krajíce celozrnného chleba po 40 g.
Cibuli osmahněte na oleji, přidejte hlívu natrhanou na proužky a duste asi 10 minut, dokud se neodpaří voda. Vmíchejte rozšlehaná vejce a nechte je jen zatáhnout. Další nápady najdete v článku Top 10 recepty s hlívou ústřičnou.
Dietní oběd
Oběd může být vydatnější než večeře, pořád ale platí polovina talíře zeleniny, porce bílkovin a menší příloha. Z receptů v článku se k obědu nejlépe hodí kuřecí rizoto s hráškem, špagety s kuřecím masem, kuřecí kari v lehčí verzi s jogurtem, kuskus s tuňákem a těstoviny se špenátem.
Bez masa uvaříte pečenou dýni s cizrnou a fetou, sladký oběd zastanou ovesné knedlíky se švestkami. Další nápady najdete v článcích 35 tipů a receptů na netradiční lehké obědy a co vařit, když nevíte co k obědu.
Dietní večeře
Na večeři platí stejná pravidla jako během dne, tedy hodně zeleniny, porce bílkovin a méně tuku. Z receptů v článku se k večeři nejlépe hodí plněné žampiony, květáková pizza, brokolicové nebo květákové placky a dýňová polévka s čočkou. Mají orientačně 210 až 300 kcal na porci, dvě teplé večeře níže 380 až 430 kcal.
Když potřebujete večeři hotovou do čtvrt hodiny, inspiraci najdete v článcích zdravá rychlá večeře do 15 minut a zdravá studená večeře do 15 minut. Níže jsou dvě teplé dietní večeře, které zvládnete za 25 až 40 minut.
Pečený pstruh se zeleninou
Na dvě porce, 40 minut, kolem 430 kcal a 36 g bílkovin na porci. Potřebujete dva filety pstruha o celkové váze asi 300 g, jednu cuketu (300 g), červenou papriku, 300 g brambor, lžíci oleje, citron, sůl a tymián.
Brambory nakrájejte na měsíčky a pečte 15 minut při 200 °C. Přidejte cuketu a papriku, navrch položte osolené filety, pokapejte zbytkem oleje a pečte dalších 15 až 20 minut. Kdo chce večeři lehčí, vynechá brambory a ušetří kolem 115 kcal na porci.
Šakšuka, vejce v rajčatové omáčce
Na dvě porce, 25 minut, kolem 380 kcal a 21 g bílkovin na porci i s krajícem chleba. Potřebujete čtyři vejce, plechovku krájených rajčat (400 g), červenou papriku, cibuli, lžíci oleje, stroužek česneku, kmín, sladkou papriku, sůl a dva krajíce celozrnného chleba.
Na oleji osmahněte cibuli a papriku, přidejte česnek, koření a rajčata a provařte asi 10 minut. Do omáčky udělejte čtyři důlky, rozklepněte do nich vejce a pod pokličkou je nechte 6 až 8 minut zatáhnout. Proč vejce do jídelníčku patří, popisuje článek o tom, co vědci zjistili o přínosu vajec pro zdraví.
Dietní jídelníček na týden
Z receptů v článku sestavíte jednoduchý týdenní jídelníček na obědy a večeře. Rizoto a dýňová polévka vystačí na dva dny, takže dvakrát týdně nevaříte. Snídaně a svačiny si doplňte podle sebe, inspiraci najdete v článku dietní snídaně.
- Pondělí. Oběd kuřecí rizoto s hráškem, večeře dýňová polévka s červenou čočkou.
- Úterý. Oběd zbytek rizota, večeře plněné žampiony s krajícem celozrnného chleba.
- Středa. Oběd těstoviny se špenátem a sýrem, večeře šakšuka.
- Čtvrtek. Oběd pečená dýně s cizrnou a fetou, večeře zbytek dýňové polévky.
- Pátek. Oběd kuskus s tuňákem a zeleninou, večeře květáková pizza.
- Sobota. Oběd pečený pstruh se zeleninou, večeře brokolicové placky se salátem ze 100 g okurky a 100 g rajčat bez oleje.
- Neděle. Oběd kuřecí kari v lehčí verzi s jogurtem, večeře hlíva na cibulce s vejci.
Oběd a večeře z plánu dají podle orientačního výpočtu dohromady zhruba 560 až 830 kcal denně, včetně chleba a salátu uvedených v plánu. Zbytek denního příjmu tvoří snídaně a svačiny. Kolik celkem potřebujete, záleží na věku, váze a pohybu.
Plán je inspirace, ne léčebná dieta. Pokud máte cukrovku, nemoc ledvin nebo jinou nemoc, u které záleží na stravě, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Delší plán popisuje článek jak si vytvořit zdravý jídelníček na měsíc a diabetikům je určen pestrý týdenní jídelníček pro diabetiky.
Dietní jídla pro celou rodinu
Vařit zvlášť pro sebe a zvlášť pro rodinu dlouho vydržet nejde. Většinu receptů v článku sní i děti a partner, stačí upravit přílohu a velikost porce. Vy si naložíte víc zeleniny a méně rýže nebo těstovin, ostatní si přidají podle hladu.
Jednoduché vodítko nabízí Zdravý talíř Harvardovy školy veřejného zdraví. Polovinu talíře tvoří zelenina a ovoce, čtvrtinu celozrnné obiloviny a čtvrtinu zdravá bílkovina. Brambory se podle Harvardu do zeleniny nepočítají.
U bílkovin Harvard doporučuje volit ryby, drůbež, luštěniny a ořechy, omezit červené maso a sýr a vyhýbat se slanině, uzeninám a dalšímu zpracovanému masu. Na pití radí vodu, čaj nebo kávu bez cukru nebo jen s trochou cukru.
U dětí neřešte dietu, ale velikost porce. Britská zdravotní služba NHS v radách pro rodiče dětí s nadváhou doporučuje nedávat dětem porce pro dospělé, jíst z menšího talíře a začínat malou porcí. Dobrým vzorem je podle NHS rodič, který sám jí zdravě a hýbe se.
U dětí obvykle uspějí špagety s kuřecím masem, rizoto, květáková pizza a ovesné knedlíky s ovocem. Další nápady najdete v článku 10 tipů na chutná a zdravá jídla pro děti, a pokud vaříte s ohledem na rozpočet, v přehledu zdravých a levných jídel.
Nejčastější chyby při dietním vaření
Dietní recept se dá snadno pokazit tím, co přidáte navíc nebo kolik toho sníte. Dejte si pozor hlavně na těchto pět chyb.
Olej od oka. Lžíce oleje má podle USDA kolem 115 kcal. Když na pánev nalijete místo jedné lžíce tři, přidáte celému jídlu přes 200 kcal. Olej odměřujte lžící nebo ho nanášejte štětcem.
Dietní jídlo, ale velká porce. Kalorie u receptů platí pro uvedený počet porcí. Když čtyřporcové rizoto sníte ve dvou, sníte dvojnásobek. Nejvíc energie mají přílohy, 100 g suché rýže má podle USDA 365 kcal a suchých těstovin 371 kcal.
Smetana a sýr navíc. Kari se 400 g zakysané smetany má o 70 kcal na porci víc než verze napůl s jogurtem. Hrst strouhaného plnotučného eidamu, tedy asi 30 g, přidá přes 100 kcal.
Kalorie v pití. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denního příjmu energie. Při 2 000 kcal je to méně než 50 g cukru a ten snadno vypijete ve slazených nápojích. K jídlu proto pijte hlavně vodu nebo neslazený čaj.
Příliš přísný jídelníček. Jídla bez chuti obvykle dlouho nevydržíte, proto recepty v článku vycházejí z oblíbených jídel v lehčí úpravě. Co dalšího při hubnutí nefunguje, shrnuje článek tipy na hubnutí, které nefungují.
Jednoduchých receptů do diety najdete opravdu mnoho. Stačí hledat různé možnosti a sami uvidíte, že nemusíte být jen na suché rýži se zeleninou. Stačí myslet na pestrý jídelníček, dostatek pitného režimu a především pohybu. Tak s chutí do jídla a my přejeme dobrou chuť.
