Domů » Zdravá strava: tipy na recepty i jídelníček

Zdravá strava: tipy na recepty i jídelníček

od Leona Burdová

Zdravá a vyvážená strava. Co to vlastně znamená a jak by měl vypadat správný jídelníček? Na internetu najdete stovky různých diet a zaručených cest k dokonalé postavě. Surovin zapovězených, i těch, na které všichni pějí chválu. Existuje jednoduchý způsob, jak zhubnout, zlepšit zdravotní stav a cítit se lépe?

Co je zdravá strava a proč ji dodržovat?

Zdravá strava je spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilířem zdravého životního stylu. Dodržování těchto zásad podporuje zdravé tělo, psychickou vyrovnanost, imunitu a stoprocentní výkon. Jednoduše se budete cítit i vypadat skvěle.

Dodržovat zásady zdravé stravy je důležité v každodenním životě, dvakrát tolik ale například před plánovaným jednodenním půstem, v náročném psychickém období nebo před sportovním výkonem.

A co zdravá strava vlastně znamená? Musíte jíst jen bílé maso, zeleninu, vynechat přílohy a na oblíbený zákusek do konce života zapomenout? Nezajít s přáteli na sklenku vína nebo cappuccino? Samozřejmě, že ne.

Zdravá strava znamená stravování se především kvalitními a plnohodnotnými potravinami. Vašemu tělu rozhodně neprospěje jíst od rána do večera bílé pečivo a třikrát do týdne si dát hamburger nebo smažený sýr k večeři. Na druhou stranu vám ale nepřinesou velký užitek ani striktní základy. Jak tedy na to?

Zdravá dieta (rozuměj strava):

  • Je udržitelná. Netrápíte se hlady, nejíte nic, co je vám proti srsti a neodpočítáváte dny, kdy to martyrium skončí. Je to způsob stravování, u kterého si dokážete představit, že zůstanete do konce života.
  • Nepotřebuje manuál. Zdravá strava by měla být přirozená. Předepsaný jídelníček, který je pro každého stejný a musí se striktně dodržovat, fungovat pravděpodobně nebude. Možná zhubnete, otázkou zůstává, zda zdravým a trvalým způsobem.
  • Je pestrá a vyvážená. Jíst pořád dokola jedno jídlo, protože by mělo být zdravé, rozhodně není správně.
  • Cítíte se dobře a nemáte pocit, že musíte hřešit. Protože jíte s rozmyslem, jíte zdravě a jeden dezert veškerou snahu nezkazí. Vážně ne.
Zdradá strava vede ke zdravému tělu
Zdravá strava zaručí, že se budete cítit dobře.

Potraviny, které nesmíte jíst

Neexistují. Vždy je to o množství, ne o konkrétní potravině nebo surovině, která udělá neplechu nebo naopak zázraky. To znamená, že když celý týden jíte zdravé, plnohodnotné potraviny a máte dostatek pohybu a jednou zajdete do kavárny na cappuccino a dort nebo si dáte burger k večeři, není vše ztraceno.

Snaha přejít na zdravý jídelníček často ztroskotá přesně na podobných situacích. Dva týdny si upíráte vše, co máte rádi a pak to jeden den nevydržíte, na nákupu přihodíte do košíku hromadu sladkostí a večer si jednu rozbalíte. No a když už jste to porušili, nemá cenu si něco upírat. Sníte tři čokolády, je vám zle a řeknete si, že začnete znova zítra. Nebo třeba v pondělí. Je vám to povědomé?

Stejně, jako jeden salát nedokáže změnit nezdravý životní styl, jeden zákusek nezničí dlouhodobou snahu o ten zdravý. Nepřemýšlejte nad potravinami jako nad zdravými a nezdravými, zakázanými a povolenými. Přemýšlejte nad nimi jako nad více a méně vhodnými a snažte se, aby převažovaly ty vhodnější.

Když si výjimečně dopřejete víc, než jste měli v plánu, raději si ten pocit užijte, než abyste si ho vyčítali a prostě pokračujte ve správném stravování, jako by se nic nestalo.

Burger
Přestože burger nepatří do klasické kolonky „zdravá strava“, nemusíte se ho na vždy vzdát.

Zdravá strava pro sportovce

Hodně sportujete a přemýšlíte, jestli se správně stravujete? Pro sportujícího člověka je ještě důležitější, aby dodával tělu „to správné palivo“. Tělo musí mít dostatek energie na budování svalů a regeneraci, aby nedocházelo ke zraněním.

Sacharidy vám dodají potřebnou energii, doplňujte ale také dostatek bílkovin. Ve chvíli, kdy chcete udržovat svalovou hmotu, jezte každý den 1,4–1,8 g bílkovin na kilogram vaší váhy. Při nabírání svalů až o 0,4 g na kilogram víc.

Myslete na dostatek vitamínů, vaše tělo může být kvůli vyčerpání náchylnější k nemocem. A v neposlední řadě se soustřeďte na minerály. Mezi nejdůležitější patří hořčík a zinek. Napomáhají správné regeneraci a nedostatek pocítíte i v podobě nepříjemných křečí. Hořčík můžete jednoduše doplnit i ze stravy.

Zdravá strava a sport
Při sportu je dvakrát tak důležité se správně stravovat.

Zdravá strava: Jídelníček

Dělejte raději menší, udržitelné změny než drastická omezení. Přemýšlejte o svém jídelníčku komplexně a raději než pevná pravidla, dodržujte zdravé zásady. Váš jídelníček by měl být:

  • Vyvážený: Myslete na dostatek sacharidů, bílkovin a tuků ve správném poměru. Fajn pomůcka je rozdělit si talíř na třetiny: jedna třetina bude zelenina, druhá komplexní sacharidy a třetí bílkoviny.
  • Plný vitamínů a minerálů: K tomu vám nejlépe pomohou plnohodnotné čerstvé potraviny.
  • Různorodý: Jíst každý den k snídani, obědu a večeři to samé rozhodně není zdravé. Ať už má potravina nálepku „zdravé“ nebo ne, bez rozmanitosti nedostane tělo vše, co potřebuje.
  • Bez zákazů: Nejezte nesmysly, ale nezakazujte si, co máte rádi. Důležitá je i psychická pohoda.
  • Vám na míru: Jídelníček od influencera s přesnými časy a jednotnou velikostí porcí nebude fungovat každému. Máme různý výdej energie, různé spalování i denní rytmus.
různé zdravé potraviny
Různorodost je polovinou úspěchu.
  • Bez přejídání a bez hladovění: Ani jedno není dobře. Když se cítíte plní, pravděpodobně jíte víc, než potřebujete. Naopak, když máte hlad, tělo nedostává, co potřebuje. Nemáte dost energie a tělo si ukládá rezervy.
  • Konstantní: Jíst přes týden zdravě a o víkendu jen sladkosti, fast food a colu není správná cesta.
  • Bez vynechávání jídel: Obědy nestíháte, dáte si místo toho müsli tyčinku (je na ní přece napsáno, že je zdravá) a pak to při večeři doháníte? Raději si připravujte zdravé obědy do krabičky nebo kupte plnohodnotnou svačinu.
  • S přílohou: Přílohy jsou v posledních letech démonizované a mnoho lidí má pocit, že vynechání přílohy je cesta ke zdravému jídelníčku a vysněné postavě. Vynechání přílohy znamená také snížení kalorického příjmu, což je ve výsledku důvod, proč hubnete. Když ale zvolíte správnou přílohu a místo šesti knedlíků si raději dáte celozrnnou přílohu plnou vlákniny, nebudete mít hlad, ani chutě na sladké.
  • Bez masa: Maso není třeba vyřadit úplně, pro tělo ani pro planetu ale není dobré ho konzumovat příliš mnoho. Zkuste zařadit alespoň jeden bezmasý den.

Zdravá strava: Recepty

Jak už jsem zmínila, je důležité zdravě se stravovat konstantně a je lepší zvyknout si používat plnohodnotné suroviny, než se řídit danými jídelníčky a dodržovat přesně předepsané recepty. Každá porce vašeho jídla by měla obsahovat:

  • Plnohodnotné sacharidy: Celozrnné potraviny, obiloviny, pseudoobiloviny, luštěniny.
  • Bílkoviny: Maso, mléčné výrobky, luštěniny, bezmasé náhražky.
  • Zeleninu nebo ovoce: Pestrost druhů a různá úprava. Zelenina by měla převažovat.
  • Zdravé tuky: Rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo.

Nezapomínejte denně také doplňovat:

  • Vitamíny a minerály.
  • Probiotika: kysané výrobky, jogurty, fermentovaná zelenina.

5 tipů: Zdravé snídaně

Snídaně je základ dne. Organismus po dlouhé pauze bez jídla potřebuje doplnit energii a nastartovat na další den. Jestli snídani vynecháváte a vystačíte si s pouhým šálkem kávy nebo čaje, rozhodně doporučuji vytvořit nový návyk. Ranní rituály určují vaši náladu a výkonnost po celý den.

Nemusíte snídat hned po probuzení, pokud vám to nevyhovuje a rozhodně nemusíte trávit snídaní desítky minut drahocenného času. Jednoduchá snídaně přes týden vám nezabere víc než 10 minut a můžete si ji vzít i s sebou.

Ovesná kaše přes noc

Ovesné vločky smíchejte s trochou mléka a jogurtem a dejte do mističky nebo skleničky. Přidejte oříšky, semínka a čerstvé ovoce a nechte přes noc v lednici nasáknout. Ráno jen vyndáte z lednice a snídaně je hotová. Studenou ovesnou kaši si můžete připravit i na několik dní dopředu, ovoce pak raději přidávejte čerstvé.

Ovesná kaše přes noc
Se zdravou stravou vám pomohou i snídaně, které můžete vzít s sebou.

Fermentovaná ovesná kaše

Nejste fanoušky studených ovesných vloček? Naložte vločky 24–48 hodin předem a ráno jen krátce prohřejte. Vločky nenechávejte projít varem, znehodnotili byste prospěšné bakterie, stačí opravdu jen 3 minutky na plotně. Přidejte oříšky a čerstvé ovoce.

Chia pudink

Chia semínka získala v posledních letech neskutečnou popularitu. Obsahují mnoho živin a zároveň málo kalorií. Dodají například vlákninu, omega-3 kyseliny, vitamíny skupiny B, vápník, a navíc jsou skvělým antioxidantem.

Večer předem je smíchejte s rostlinným mlékem (cca 30 g semínek na 100 g mléka) a oslaďte medem nebo javorovým sirupem. V lednici je nechte nabobtnat, v průběhu alespoň jednou promíchejte. Ráno opět doplňte čerstvým ovocem, oříšky nebo granolou.

Chia pudink
Zdravá strava a superpotraviny? Nejsou nezbytné, ale ani na škodu.

Žitný chléb s hummusem a zeleninou

Nemáte po ránu chuť na sladké? Nevadí, i slanou snídani vykouzlíte během chvíle. Sáhněte po výživnějším žitném pečivu, namažte ho hummusem (zdroj bílkovin) a čerstvou zeleninou.

Žitný chléb s avokádem a vejcem

Avokádo patří mezi stálice na snídaňovém lístku a nesmí chybět ani zde. Zralé avokádo nakrájejte nebo rozmačkejte vidličkou na plátek žitného chleba a doplňte vařeným vajíčkem a čerstvou zeleninou. Přečtěte si i další tipy, jak avokádo v kuchyni využít.

Avokádo toast
Žitný chléb s avokádem a zeleninou doplňte ještě vejcem.

5 tipů: Zdravé obědy a večeře

Přinášíme několik tipů na zdravé obědy a večeře, které můžete sbalit i s sebou do krabičky. Najdete zde vegetariánské a veganské pokrmy, pro inspiraci, co uvařit v bezmasý den.

Wrap s hummusem, zeleninou a tofu

Celozrnnou tortillu namažte cizrnovým hummusem a zabalte do ní čerstvou zeleninu, salát a opečené tofu.

Miska nebo krabička s rýží

Černou rýži doplňte pořádnou porcí zeleniny a luštěninami. Ideální i jako zdravý oběd s sebou do práce nebo do školy.

Rýže a luštěniny
Předem si připravit krabičky s obědem je jeden ze způsobů, jak vydržet u zdravé stravy.

Quinoa bowl

Bowls (neboli misky) jsou nekonečnou studnicí nových receptů. Quinoa je skvělou přílohou, která kromě sacharidů zastoupí i bílkoviny. Doplňte ji například pečenou zeleninou, čerstvým salátem a hummusem.

Pečená dýně s cizrnou

Dýni nakrájejte na menší kousky, přimíchejte uvařenou cizrnu, okořeňte dle chuti a vše společně upečte. Nechte zchladnout a promíchejte s baby špenátem nebo jinými zelenými listy.

Těstovinový salát

Celozrnné těstoviny doplňte dostatkem zeleniny a bílkovinou. Můžete použít tofu, tempeh, kuřecí maso nebo třeba tuňáka.

Těstovinový salát
Ani těstovinový salát nezapomeňte doplnit vhodnou bílkovinou. Hodit se bude tofu, tempeh, kuřecí maso nebo tuňák.

Potřebujete více inspirace? Dalších 15 skvělých receptů na rychlé a zdravé večeře najdete v předchozím článku.

Zdravá strava: Jak začít

Nakonec ještě pár tipů, jak se zdravou stravou začít, tak abyste u ní vydrželi:

  • Pomalé změny jsou základ. Když se rozhodnete ze dne na den překopat veškeré svoje návyky, bude to pro vás nepřirozené a pravděpodobně neudržitelné. Změňte každý týden jednu nebo dvě věci a zvykejte si na nový životní styl postupně.
  • Řekněte ne polotovarům. Připravte si raději jídlo od základu sami doma. Budete přesně vědět, co obsahuje a vyhnete se zbytečným konzervantům, přebytku cukru a navíc ušetříte.
  • Plánování. Plánujte jídla a nakupujte podle seznamu. Když budete mít doma správné suroviny, ze kterých si uvaříte plnohodnotné jídlo, nebudete mít potřebu přejídat se nesmysly.
  • Hledání alternativ. Nedokážete si představit svůj život bez sladkého? Že nesníte každý den dva dortíky a celou tabulku mléčné Milky neznamená, že už se sladkostí nikdy nesmíte dotknout. Dort si rozdělte třeba na dvě porce a čokoládu vyměňte za kvalitní hořkou.
  • Žádné zákazy a výčitky. Když si občas dáte něco nezdravého, svět ani vaše snaha se nezboří.
  • Správná inspirace. Přečtěte si zajímavé knihy na téma zdravá strava a sledujte inspirativní profily na sociálních sítích.

Články, které stojí za přečtení: