Zdravá strava: Tipy na recepty i vyvážený jídelníček

3,8K

Zdravá a vyvážená strava. Co to vlastně znamená a jak by měl vypadat správný jídelníček? Na internetu najdete stovky různých diet a zaručených cest k dokonalé postavě. Surovin zapovězených, i těch, na které všichni pějí chválu. Existuje jednoduchý způsob, jak zhubnout, zlepšit zdravotní stav a cítit se lépe? V článku naleznete nejen tipy pro zdravé stravování, ale také konkrétní recepty a jídla.

💡 Tip: Pokud chcete rychle zhubnout, ale zároveň chcete pravidelně jíst a neztratit svalovou hmotu, tak je velmi dobrou variantou takzvaná keto dieta nebo také proteinová dieta. Přečtěte si náš článek, jak začít s keto dietou.

Co je zdravá strava a proč ji dodržovat?

Zdravá strava je spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilířem zdravého životního stylu. Dodržování těchto zásad podporuje zdravé tělo, psychickou vyrovnanost, imunitu a stoprocentní výkon. Jednoduše se budete cítit i vypadat skvěle.

Dodržovat zásady zdravé stravy je důležité v každodenním životě, dvakrát tolik ale například před plánovaným jednodenním půstem, v náročném psychickém období nebo před sportovním výkonem.

A co zdravá strava vlastně znamená? Musíte jíst jen bílé maso, zeleninu, vynechat přílohy a na oblíbený zákusek do konce života zapomenout? Nezajít s přáteli na sklenku vína nebo cappuccino? Samozřejmě, že ne.

Zdravá strava znamená stravování se především kvalitními a plnohodnotnými potravinami. Vašemu tělu rozhodně neprospěje jíst od rána do večera bílé pečivo a třikrát do týdne si dát hamburger nebo smažený sýr k večeři. Na druhou stranu vám ale nepřinesou velký užitek ani striktní základy. Jak tedy na to?

Zdravá dieta (rozuměj strava):

• Je udržitelná. Netrápíte se hlady, nejíte nic, co je vám proti srsti a neodpočítáváte dny, kdy to martyrium skončí. Je to způsob stravování, u kterého si dokážete představit, že zůstanete do konce života.
• Nepotřebuje manuál. Zdravá strava by měla být přirozená. Předepsaný jídelníček, který je pro každého stejný a musí se striktně dodržovat, fungovat pravděpodobně nebude. Možná zhubnete, otázkou zůstává, zda zdravým a trvalým způsobem.
• Je pestrá a vyvážená. Jíst pořád dokola jedno jídlo, protože by mělo být zdravé, rozhodně není správně. Snažte se jíst pestře a kombinovat různé pokrmy a chutě. Je to nejen zajímavější pro vás, ale i pro vaše tělo.
• Cítíte se dobře a nemáte pocit, že musíte hřešit. Protože jíte s rozmyslem, jíte zdravě a jeden dezert veškerou snahu nezkazí. Vážně ne.

Potraviny, které nesmíte jíst

Neexistují. Vždy je to o množství, ne o konkrétní potravině nebo surovině, která udělá neplechu nebo naopak zázraky. To znamená, že když celý týden jíte zdravé, plnohodnotné potraviny a máte dostatek pohybu a jednou zajdete do kavárny na cappuccino a dort nebo si dáte burger k večeři, není vše ztraceno.

Snaha přejít na zdravý jídelníček často ztroskotá přesně na podobných situacích. Dva týdny si upíráte vše, co máte rádi a pak to jeden den nevydržíte, na nákupu přihodíte do košíku hromadu sladkostí a večer si jednu rozbalíte. No a když už jste to porušili, nemá cenu si něco upírat. Sníte tři čokolády, je vám zle a řeknete si, že začnete znova zítra. Nebo třeba v pondělí. Je vám to povědomé?

Stejně, jako jeden salát nedokáže změnit nezdravý životní styl, jeden zákusek nezničí dlouhodobou snahu o ten zdravý. Nepřemýšlejte nad potravinami jako nad zdravými a nezdravými, zakázanými a povolenými. Přemýšlejte nad nimi jako nad více a méně vhodnými a snažte se, aby převažovaly ty vhodnější.

Když si výjimečně dopřejete víc, než jste měli v plánu, raději si ten pocit užijte, než abyste si ho vyčítali a prostě pokračujte ve správném stravování, jako by se nic nestalo.

Zdravá strava pro sportovce

Hodně sportujete a přemýšlíte, jestli se správně stravujete? Pro sportujícího člověka je ještě důležitější, aby dodával tělu „to správné palivo“. Tělo musí mít dostatek energie na budování svalů a regeneraci, aby nedocházelo ke zraněním.

Sacharidy vám dodají potřebnou energii, doplňujte ale také dostatek bílkovin. Ve chvíli, kdy chcete udržovat svalovou hmotu, jezte každý den 1,4–1,8 g bílkovin na kilogram vaší váhy. Při nabírání svalů až o 0,4 g na kilogram víc. Pokud chcete nějaké to kilo tuku zhubnout, tak v první řadě omezte sacharidy a bílkoviny můžete ve vhodné formě nechat.

Myslete na dostatek vitamínů, vaše tělo může být kvůli vyčerpání náchylnější k nemocem. A v neposlední řadě se soustřeďte na minerály. Mezi nejdůležitější patří hořčík a zinek. Napomáhají správné regeneraci a nedostatek pocítíte i v podobě nepříjemných křečí. Hořčík můžete jednoduše doplnit i ze stravy.

Zdravá strava: Jídelníček

Dělejte raději menší, udržitelné změny než drastická omezení. Přemýšlejte o svém jídelníčku komplexně a raději než pevná pravidla, dodržujte zdravé zásady. Jídelníček si sestavte pokud možno tak, aby vás to bavilo. Váš jídelníček by měl být:

• Vyvážený: Myslete na dostatek sacharidů, bílkovin a tuků ve správném poměru. Fajn pomůcka je rozdělit si talíř na třetiny: jedna třetina bude zelenina, druhá komplexní sacharidy a třetí bílkoviny.
• Plný vitamínů a minerálů: K tomu vám nejlépe pomohou plnohodnotné čerstvé potraviny.
• Různorodý: Jíst každý den k snídani, obědu a večeři to samé rozhodně není zdravé. Ať už má potravina nálepku „zdravé“ nebo ne, bez rozmanitosti nedostane tělo vše, co potřebuje.
• Bez zákazů: Nejezte nesmysly, ale nezakazujte si, co máte rádi. Důležitá je i psychická pohoda.
• Vám na míru: Jídelníček od influencera s přesnými časy a jednotnou velikostí porcí nebude fungovat každému. Máme různý výdej energie, různé spalování i denní rytmus.

• Bez přejídání a bez hladovění: Ani jedno není dobře. Když se cítíte plní, pravděpodobně jíte víc, než potřebujete. Naopak, když máte hlad, tělo nedostává, co potřebuje. Nemáte dost energie a tělo si ukládá rezervy.
• Konstantní: Jíst přes týden zdravě a o víkendu jen sladkosti, fast food a colu není správná cesta.
• Bez vynechávání jídel: Obědy nestíháte, dáte si místo toho müsli tyčinku (je na ní přece napsáno, že je zdravá) a pak to při večeři doháníte? Raději si připravujte zdravé obědy do krabičky nebo kupte plnohodnotnou svačinu.
• S přílohou: Přílohy jsou v posledních letech démonizované a mnoho lidí má pocit, že vynechání přílohy je cesta ke zdravému jídelníčku a vysněné postavě. Vynechání přílohy znamená také snížení kalorického příjmu, což je ve výsledku důvod, proč hubnete. Když ale zvolíte správnou přílohu a místo šesti knedlíků si raději dáte celozrnnou přílohu plnou vlákniny, nebudete mít hlad, ani chutě na sladké.
• Bez masa: Maso není třeba vyřadit úplně, pro tělo ani pro planetu ale není dobré ho konzumovat příliš mnoho. Zkuste zařadit alespoň jeden bezmasý den. To pro začátek určitě stačí. Nezapomínejte jíst také různé druhy masa. Mnoha lidem v jídelníčku úplně chybí ryby, které patří k tomu nejlepšímu.

Zdravá strava: Recepty

Jak už jsem zmínila, je důležité zdravě se stravovat konstantně a je lepší zvyknout si používat plnohodnotné suroviny, než se řídit danými jídelníčky a dodržovat přesně předepsané recepty. Každá porce vašeho jídla by měla obsahovat:

• Plnohodnotné sacharidy: Celozrnné potraviny, obiloviny, pseudoobiloviny, luštěniny.
• Bílkoviny: Maso, mléčné výrobky, luštěniny, bezmasé náhražky.
• Zeleninu nebo ovoce: Pestrost druhů a různá úprava. Zelenina by měla převažovat.
• Zdravé tuky: Rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo.

Nezapomínejte denně také doplňovat:

• Vitamíny a minerály.
• Probiotika: kysané výrobky, jogurty, fermentovaná zelenina.

5 tipů: Zdravé snídaně

Snídaně je základ dne. Organismus po dlouhé pauze bez jídla potřebuje doplnit energii a nastartovat na další den. Jestli snídani vynecháváte a vystačíte si s pouhým šálkem kávy nebo čaje, rozhodně doporučuji vytvořit nový návyk. Zde se odborníci výjimečně shodují a radí – snídejte. Ranní rituály určují vaši náladu a výkonnost po celý den. Snídaně by těmto rituálům měla vévodit.

Nemusíte snídat hned po probuzení, pokud vám to nevyhovuje a rozhodně nemusíte trávit snídaní desítky minut drahocenného času. Jednoduchá snídaně přes týden vám nezabere víc než 10 minut a můžete si ji vzít i s sebou. Doporučený čas, kdy snídat, je v rozmezí 20–40 minut po probuzení.

Ovesná kaše přes noc

Ovesné vločky smíchejte s trochou mléka a jogurtem a dejte do mističky nebo skleničky. Přidejte oříšky, semínka a čerstvé ovoce a nechte přes noc v lednici nasáknout. Ráno jen vyndáte z lednice a snídaně je hotová. Studenou ovesnou kaši si můžete připravit i na několik dní dopředu, ovoce pak raději přidávejte čerstvé.

Fermentovaná ovesná kaše

Nejste fanoušky studených ovesných vloček? Naložte vločky 24–48 hodin předem a ráno jen krátce prohřejte. Vločky nenechávejte projít varem, znehodnotili byste prospěšné bakterie, stačí opravdu jen 3 minutky na plotně. Přidejte oříšky a čerstvé ovoce.

Chia pudink

Chia semínka získala v posledních letech neskutečnou popularitu. Obsahují mnoho živin a zároveň málo kalorií. Dodají například vlákninu, omega-3 kyseliny, vitamíny skupiny B, vápník, a navíc jsou skvělým antioxidantem.

Večer předem je smíchejte s rostlinným mlékem (cca 30 g semínek na 100 g mléka) a oslaďte medem nebo javorovým sirupem. V lednici je nechte nabobtnat, v průběhu alespoň jednou promíchejte. Ráno opět doplňte čerstvým ovocem, oříšky nebo granolou.

Žitný chléb s hummusem a zeleninou

Nemáte po ránu chuť na sladké? Nevadí, i slanou snídani vykouzlíte během chvíle. Sáhněte po výživnějším žitném pečivu, namažte ho hummusem (zdroj bílkovin) a čerstvou zeleninou.

Žitný chléb s avokádem a vejcem

Avokádo patří mezi stálice na snídaňovém lístku a nesmí chybět ani zde. Zralé avokádo nakrájejte nebo rozmačkejte vidličkou na plátek žitného chleba a doplňte vařeným vajíčkem a čerstvou zeleninou. Přečtěte si i další tipy, jak avokádo v kuchyni využít.

5 tipů: Zdravé obědy a večeře

Přinášíme několik tipů na zdravé obědy a večeře, které můžete sbalit i s sebou do krabičky. Najdete zde vegetariánské a veganské pokrmy, pro inspiraci, co uvařit v bezmasý den.

Wrap s hummusem, zeleninou a tofu

Celozrnnou tortillu namažte cizrnovým hummusem a zabalte do ní čerstvou zeleninu, salát a opečené tofu.

Miska nebo krabička s rýží

Černou rýži doplňte pořádnou porcí zeleniny a luštěninami. Ideální i jako zdravý oběd s sebou do práce nebo do školy.

Quinoa bowl

Bowls (neboli misky) jsou nekonečnou studnicí nových receptů. Quinoa je skvělou přílohou, která kromě sacharidů zastoupí i bílkoviny. Doplňte ji například pečenou zeleninou, čerstvým salátem a hummusem.

Pečená dýně s cizrnou

Dýni nakrájejte na menší kousky, přimíchejte uvařenou cizrnu, okořeňte dle chuti a vše společně upečte. Nechte zchladnout a promíchejte s baby špenátem nebo jinými zelenými listy.

Těstovinový salát

Celozrnné těstoviny doplňte dostatkem zeleniny a bílkovinou. Můžete použít tofu, tempeh, kuřecí maso nebo třeba tuňáka.

Potřebujete více inspirace? Dalších 15 skvělých receptů na rychlé a zdravé večeře najdete v našem předchozím článku. Pokud máte rádi saláty, tak pro vás máme tyto osvědčené recepty salátů na každý den v týdnu.

Zdravá strava: Jak začít

Nakonec ještě pár tipů, jak se zdravou stravou začít, tak abyste u ní vydrželi:

• Pomalé změny jsou základ. Když se rozhodnete ze dne na den překopat veškeré svoje návyky, bude to pro vás nepřirozené a pravděpodobně neudržitelné. Změňte každý týden jednu nebo dvě věci a zvykejte si na nový životní styl postupně.
• Řekněte ne polotovarům. Připravte si raději jídlo od základu sami doma. Budete přesně vědět, co obsahuje a vyhnete se zbytečným konzervantům, přebytku cukru a navíc ušetříte.
• Plánování. Plánujte jídla a nakupujte podle seznamu. Když budete mít doma správné suroviny, ze kterých si uvaříte plnohodnotné jídlo, nebudete mít potřebu přejídat se nesmysly.
• Hledání alternativ. Nedokážete si představit svůj život bez sladkého? Že nesníte každý den dva dortíky a celou tabulku mléčné Milky neznamená, že už se sladkostí nikdy nesmíte dotknout. Dort si rozdělte třeba na dvě porce a čokoládu vyměňte za kvalitní hořkou.
• Žádné zákazy a výčitky. Když si občas dáte něco nezdravého, svět ani vaše snaha se nezboří.
• Správná inspirace. Přečtěte si zajímavé knihy na téma zdravá strava a sledujte inspirativní profily na sociálních sítích.

Zdravá strava a zdravý životní styl

Zdravá strava samozřejmě neexistuje ve vakuu. Pokud má být k něčemu dobré, že jíte zdravě, tak je potřeba podívat se na život celistvě a zamyslet se nad celkovým životním stylem. V čem zdravý životní styl spočívá a jak se začít orientovat tímto směrem?

Dostatek pohybu

Ať už chcete jíst zdravě proto, abyste zhubli anebo “jen” proto, abyste se cítili dobře, výsledek přijde mnohem rychleji a bude trvalejší, pokud do svého dne začleníte i dostatek pohybu. Možností je mnoho i pro ty, kteří mají málo času anebo neradi chodí do tělocvičny. Vyzkoušet můžete následující:

• Chůze: i jen chůze má mnoho zdravotních benefitů, můžete se denně vydat na 20 minutovou procházku po okolí. Zvolte středně rychlé tempo, abyste se skutečně protáhli. U chůze můžete poslouchat i oblíbený podcast a dát tomuto času ještě další rozměr.
• Běh: pokud vám pohyb není zcela cizí, tak vyzkoušejte i běh. Tato aktivita se hodí především pro ty, kdo nemají rádi tělocvičny, ale za to si rádi užijí kardio na čerstvém vzduchu. Jestli žijete v kopcovité krajině, máte před sebou rovnou i skvělou výzvu.
• Jóga: kurzy jógy najdete téměř kdekoliv i na menších městech a jejich hlavní výhodou je nejen to, že se můžete pořádně protáhnout a zharmonizovat, ale zároveň potkáte i podobně naladěné duše. Jestliže žádný kurz nenajdete či se vám nebude chtít mezi lidi, vždy si můžete zacvičit doma.
• Plavání: skvělý způsob, jak se protáhnout, dostat do sebe nějaké kardio a posílit celé tělo. Navíc plavání nezatěžuje klouby jako jiné sporty. Uvidíte, že po hodince plavání přijdete hned na jiné myšlenky.
• Sporty s trenérem: jestliže začínáte a nejste si jistí, nebojte se zajít do fitka a najděte si svého trenéra. Ten dokáže sestravit plán přímo pro vás tak, aby vzal v potaz všechny vaše specifické potřeby, a zároveň vám dokáže pomoci držet se cílů a skutečně pravidelně cvičit.

Péče o mysl a duševní zdraví

V západní kultuře se pomalu začíná prosazovat i vyvážený život a péče o mysl a duševní zdraví. Pokud pracujete ve stresovém prostředí, kde se kladou vysoké nároky na vaší výkonnost, tak tento bod může být o to těžší, ale zároveň o to důležitější. K čemu je dobré, když zdravě vyživujete své tělo, ale vaše mysl a duše strádá? Být v neustálém napětí a stresu je pro tělo škodlivější, než když budete snídat v cukrárně.

Jaké jsou možnosti?

Najděte si koníčka: V dospělém věku může znít divně, že byste si měli hledat nějakého koníčka. Vždyť to jsou věci, které dělají děti po škole, dokud na to ještě mají čas. Jenomže i dospělí si potřebují odpočinout a věnovat se chvíli něčemu, co nejsou jen pracovní povinnosti, nákup, co uvařit k večeři a čím zabavit děti o víkendu. Mezi koníčky může patřit jakákoliv kreativní či sportovní činnost, ale třeba i zahradničení. Jediné, co by tato aktivita měla splňovat, je, že si na ní pravidelně najdete čas a nenecháte nikoho, aby vás o ní obral.

Mindfulness: Tato technika začíná být velice oblíbená. Jejím cílem je věnovat se pár minut jenom pozorování a vnímání toho, co máte okolo sebe či v sobě. Jsou to chvíle naprostého utišení a trénování pozorování, aniž byste soudili to, co se zrovna děje. Pokud si nejste jisti jak začít, stáhněte si některou z mnoha aplikací, či se zapište do nějakého kurzu.

Work-life balance: Ať už jste v práci, protože vás baví anebo protože chcete dosáhnout na lepší pozici, vždy je potřeba dbát na zdravý poměr času stráveného v práci a mimo ní, spolu s rodinou a přáteli. I nejlepší práce se může obrátit proti vám, pokud se z ní stane jediná dimenze vašeho života. Naplánujte si na každý den nějaký čas pro sebe a pro své blízké. Stanovte si hranice, po které hodině nebudete odpovídat na hovory ani e-maily, či kolik víkendů jste ochotni v práci strávit.