Domů » Jak jídlo ovlivňuje váš každodenní výkon

Jak jídlo ovlivňuje váš každodenní výkon

od Laura Panská

Chcete být v práci nebo ve škole skutečně efektivní? Dopřejte svému mozku tu pravou vzpruhu. A nebojte – litry kafe k tomu nepotřebujete. Někdy totiž stačí udělat jen menší změny ve svých stravovacích návycích. Jak dlouhodobě dokazují vědecké studie, jídlo má na náš kognitivní výkon významný vliv. Jedno špatné rozhodnutí u oběda nás tak může vykolejit na celé odpoledne.

Právě strava významně ovlivňuje fungování celého našeho těla: od zdraví mozku a duševních funkcí až po kognitivní schopnosti, emoce a pracovní výkon. Apatie po obědě nebo bdělost do pozdních nočních hodin, kterou možná pociťujete, proto může mít jedinou příčinu – špatně složený jídelníček.

Jídlo jako pohon pro mozek

Vědci z Brigham Young University se na tohle téma zaměřili v jednom ze svých nedávných výzkumů. Odhalili při tom, že zaměstnanci, kteří se stravují nezdravě a necvičí, bývají výrazně méně produktivní než jejich zdravější kolegové.

Důvod? Aby mozek fungoval správně, potřebuje k tomu dostatek energie. Jenže nezdravá strava mozku tuhle energii nedodává. Naopak – způsobuje únavu, zhoršuje duševní zdraví, vyvolává podrážděnost, zvyšuje stres a deprese a snižuje celkovou energetickou hladinu i schopnost jasně myslet a efektivně pracovat. V důsledku toho má nezdravá výživa špatný dopad na celkovou produktivitu – obzvlášť u všech, kdo pracují v kreativním prostředí.

Mozek potřebuje zdravé tuky

Pro udržení výkonu mozku je rozhodující volba pestré stravy a potravin bohatých na živiny. Konkrétní živiny totiž ovlivňují kognitivní funkce působením na molekulární systémy nebo buněčné procesy, které jsou životně důležité pro udržení kognitivních funkcí.

A konkrétně? Kromě bílkovin, aminokyselin a glukózy se mozek skládá především z tuků, známých také jako lipidy. Nejdůležitější tuky omega-3 a omega-6 mu přitom musíme dodávat ze stravy, obsahují je například ořechy, semínka nebo tučné ryby

Omega-3 mastné kyseliny jsou hlavním stavebním kamenem mozku. Hrají roli při zostřování paměti a zlepšování nálady, stejně jako při ochraně vašeho mozku před kognitivním poklesem. Zároveň podporují mozkové funkce, pomáhají v boji s depresemi, poruchami pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo Alzheimerovy choroby.

Nízký příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin ve stravě může přispívat k depresi, a to kvůli svým účinkům na endokanabinoidní a zánětlivé dráhy ve specifických oblastech mozku, což vede k synaptické fagocytóze mikroglií v hipokampu, což přispívá ke ztrátě paměti.

Naopak dlouhodobá konzumace jiných tuků, jako jsou trans a nasycené tuky, může ohrozit zdraví mozku.Taková strava snižuje podporu kognitivních procesů a zvyšuje riziko neurologické dysfunkce.

Mikroživiny pro mozek

Stejně jako ostatní orgány v našem těle, i mozek těží ze stálého přísunu mikroživin. Antioxidanty v ovoci a zelenině ho posilují, aby bojoval proti volným radikálům, které ničí mozkové buňky, a umožňují tak vašemu mozku dobře fungovat po delší dobu. Bez silných mikroživin (jako jsou vitamíny B6, B12 a kyselina listová) by byl mozek náchylný k mozkovým onemocněním a mentálnímu úpadku.

Tím ovšem výčtem pozitivních účinků ovoce a zeleniny na mozek nekončí. Právě ovoce a zelenina s vysokým obsahem polyfenolů totiž mohou zabránit a dokonce zvrátit kognitivní deficity související s věkem, a to snížením oxidačního stresu a zánětu.

Některé výzkumy také ukazují, že čím více ovoce a zeleniny lidé konzumují, tím šťastnější, angažovanější a kreativnější jsou. Ovoce a zelenina totiž obsahují životně důležité živiny, které podporují produkci dopaminu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli při prožívání zvědavosti, motivace a zapojení. Poskytují také antioxidanty, které minimalizují tělesné záněty, zlepšují paměť a zlepšují náladu.

Není cukr jako cukr

Mozek ke svému fungování potřebuje dostatečný přísun energie. Sám sice tvoří asi jen 2 % naší tělesné hmotnosti, využívá ale až 20 % našich energetických zdrojů. Většina této energie pochází ze sacharidů, které tělo tráví na glukózu neboli krevní cukr. Když nám dochází glukóza, máme problém se soustředit a naše pozornost uniká. To vysvětluje, proč je těžké se soustředit, když máme prázdný žaludek.

Nejsou ovšem sacharidy jako sacharidy. Každý druh má na tělo a mozek jiný vliv. Například potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je bílý chléb, způsobí rychlé uvolnění glukózy do krve, po kterém přijde stejně rychlý pokles – a s tím, jak klesá hladina cukru v krvi, klesá i naše pozornost a nálada. Naopak oves, obiloviny a luštěniny mají pomalejší uvolňování glukózy, takže po jejich konzumaci snadněji udržíme pozornost.

Nejlepší potraviny na posílení mozku a paměti

  • tučné ryby (např. losos, pstruh, tuňák, sleď, sardinky), které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin
  • káva, která může pomoci zvýšit bdělost a náladu a nabídnout určitou ochranu před Alzheimerovou chorobou díky obsahu kofeinu a antioxidantů
  • borůvky plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť
  • kurkuma a její aktivní sloučenina kurkumin, které mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky pomáhající mozku a podle výzkumů snižují příznaky deprese a Alzheimerovy choroby
  • brokolice obsahující řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitamínu K
  • dýňová semínka bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku
  • hořká čokoláda obsahující flavonoidy, které mohou pomoci chránit mozek, zlepšit paměť i náladu
  • ořechy obsahující zdravé tuky a řadu dalších živin dalších podporujících mozek, včetně například vitaminu E, který slouží v organismu jako důležitý antioxidant
  • pomeranče a další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C mohou pomoci bránit váš mozek před poškozením volnými radikály
  • vejce jsou bohatým zdrojem několika vitamínů B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podporu správné funkce a vývoje mozku
  • zelený čaj je skvělý nápoj na podporu vašeho mozku, jeho obsah kofeinu zvyšuje bdělost, jeho antioxidanty chrání mozek a L-theanin pomáhá relaxovat

Nejhorší potraviny pro mozek

  • slazené nápoje, jejichž vysoký příjem může zvýšit riziko demence, obzvláště škodlivý je pak vysoce fruktózový kukuřičný sirup, který způsobuje zánět mozku a zhoršuje paměť a učení
  • rafinované sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jejichž zvýšený příjem může zhoršit paměť a inteligenci a také zvýšit riziko demence (patří sem například cukr či vysoce zpracovaná obiloviny, jako je bílá mouka)
  • vysoce zpracované potraviny, které přispívají k nadměrnému tuku v okolí orgánů, což je spojeno s úbytkem mozkové tkáně, kromě toho mohou zvýšit zánět mozku a zhoršit paměť, učení, plasticitu mozku a hematoencefalickou bariéru
  • alkohol, jehož nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a narušení spánku.

Nejde jen o jídlo…

Mějte na paměti, že zdraví mozku a vaše mentální funkce neovlivňuje jen jídlo, ale i cvičení, spánek a další aspekty zdravého životního stylu. Například pravidelný silový trénink má prokazatelně pozitivní vliv na naši psychiku a sebevědomí a slouží jako prevence depresí a pomáhá zmírňovat jejich symptomy.

Spánek zase posiluje paměť a povzbuzuje kreativitu, funguje také jako vynikající podpůrný prostředek paměti. I sebemenší spánková deprivace naopak vede ke snižování koncentrace a zhoršování paměti. Nedostatek spánku je spojován s vyšším výskytem depresí a úzkosti.

Světová zdravotnická organizace doporučuje spát průměrně 8 hodin, optimálně byste měli chodit spát mezi 22. a 23. hodinou. Mějte také na paměti, že důležitá je nejen kvantita spánku, ale i jeho kvalita. Tu ovlivňuje jak prostředí, ve kterém spíme, tak činnosti, které spánku předcházely.

Mimochodem, kromě nočního spánku si můžete dopřát i kratší odpočinek během dne. Získáte tím energii pro další činnosti a ve výsledku budete výkonnější. 

Zdroje

  • [1] GÓMEZ-PINILLA, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience [online]. 2008, 9(7), 568-578 [cit. 2021-11-06]. ISSN 1471-003X. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
  • [2] GORDON, Brett R., Cillian P. MCDOWELL, Mats HALLGREN, Jacob D. MEYER, Mark LYONS a Matthew P. HERRING. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry [online]. 2018, 75(6) [cit. 2021-01-23]. ISSN 2168-622X. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311?redirect=true
  • [3] FRIEDMAN, Ron. What You Eat Affects Your Productivity. Harvard Business Review [online]. 2014 [cit. 2021-11-06]. Dostupné z: https://hbr.org/2014/10/what-you-eat-affects-your-productivity
  • [4] JENNINGS, Kerri-Ann. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory. Healthline Nutrition [online]. 2021 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
  • [5] MANDL, Elise. The 7 Worst Foods for Your Brain. Healthline Nutrition [online]. 2018 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain
  • [6] NACAMULLI, Mia. How the food you eat affects your brain. TED [online]. 2016 [cit. 2021-11-06]. Dostupné z: https://www.ted.com/talks/mia_nacamulli_how_the_food_you_eat_affects_your_brain/
  • [7] REICHELT, Amy. This Is Your Brain On Sugar. TEDxSydney [online]. 2016 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://tedxsydney.com/talk/this-is-your-brain-on-sugar-amy-reichelt/
  • [8] SPENCER, Sarah J., Aniko KOROSI, Sophie LAYÉ, Barbara SHUKITT-HALE a Ruth M. BARRIENTOS. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. Npj Science of Food [online]. 2017, 1(1) [cit. 2021-11-06]. ISSN 2396-8370. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41538-017-0008-y
  • [9] WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 9788075550507.

Články, které stojí za přečtení: