Jak jídlo ovlivňuje váš každodenní výkon

1,2K

Chcete být v práci nebo ve škole skutečně efektivní? Dopřejte svému mozku tu pravou vzpruhu. A nebojte – litry kafe k tomu nepotřebujete. Někdy totiž stačí udělat jen menší změny ve svých stravovacích návycích. Jak dlouhodobě dokazují vědecké studie, jídlo má na náš kognitivní výkon významný vliv. Jedno špatné rozhodnutí u oběda nás tak může vykolejit na celé odpoledne.

Právě strava významně ovlivňuje fungování celého našeho těla: od zdraví mozku a duševních funkcí až po kognitivní schopnosti, emoce a pracovní výkon. Apatie po obědě nebo bdělost do pozdních nočních hodin, kterou možná pociťujete, proto může mít jedinou příčinu – špatně složený jídelníček. Rozhodně zde platí stará moudrost, kdy je dobré se nepřejídat a jíst do polosyta.

Jídlo jako pohon pro mozek

Vědci z Brigham Young University se na tohle téma zaměřili v jednom ze svých nedávných výzkumů. Odhalili při tom, že zaměstnanci, kteří se stravují nezdravě a necvičí, bývají výrazně méně produktivní než jejich zdravější kolegové.

Důvod? Aby mozek fungoval správně, potřebuje k tomu dostatek energie. Jenže nezdravá strava mozku tuhle energii nedodává. Naopak – způsobuje únavu, zhoršuje duševní zdraví, vyvolává podrážděnost, zvyšuje stres a deprese a snižuje celkovou energetickou hladinu i schopnost jasně myslet a efektivně pracovat. V důsledku toho má nezdravá výživa špatný dopad na celkovou produktivitu – obzvlášť u všech, kdo pracují v kreativním prostředí.

Mozek potřebuje zdravé tuky

Pro udržení výkonu mozku je rozhodující volba pestré stravy a potravin bohatých na živiny. Konkrétní živiny totiž ovlivňují kognitivní funkce působením na molekulární systémy nebo buněčné procesy, které jsou životně důležité pro udržení kognitivních funkcí.

A konkrétně? Kromě bílkovin, aminokyselin a glukózy se mozek skládá především z tuků, známých také jako lipidy. Nejdůležitější tuky omega-3 a omega-6 mu přitom musíme dodávat ze stravy, obsahují je například ořechy, semínka nebo tučné ryby. Mýtus, že dietní jídla mají mít málo tuku, je již přežitý. Důležitější je, aby dietní jídla měla méně sacharidů a byla vyvážená. No a opět jíst s mírou!

Omega-3 mastné kyseliny jsou hlavním stavebním kamenem mozku. Hrají roli při zostřování paměti a zlepšování nálady, stejně jako při ochraně vašeho mozku před kognitivním poklesem. Zároveň podporují mozkové funkce, pomáhají v boji s depresemi, poruchami pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo Alzheimerovy choroby.

Nízký příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin ve stravě může přispívat k depresi, a to kvůli svým účinkům na endokanabinoidní a zánětlivé dráhy ve specifických oblastech mozku, což vede k synaptické fagocytóze mikroglií v hipokampu, což přispívá ke ztrátě paměti.

Naopak dlouhodobá konzumace jiných tuků, jako jsou trans a nasycené tuky, může ohrozit zdraví mozku.Taková strava snižuje podporu kognitivních procesů a zvyšuje riziko neurologické dysfunkce.

Mikroživiny pro mozek

Stejně jako ostatní orgány v našem těle, i mozek těží ze stálého přísunu mikroživin. Antioxidanty v ovoci a zelenině ho posilují, aby bojoval proti volným radikálům, které ničí mozkové buňky, a umožňují tak vašemu mozku dobře fungovat po delší dobu. Bez silných mikroživin (jako jsou vitamíny B6, B12 a kyselina listová) by byl mozek náchylný k mozkovým onemocněním a mentálnímu úpadku.

Tím ovšem výčtem pozitivních účinků ovoce a zeleniny na mozek nekončí. Právě ovoce a zelenina s vysokým obsahem polyfenolů totiž mohou zabránit a dokonce zvrátit kognitivní deficity související s věkem, a to snížením oxidačního stresu a zánětu.

Některé výzkumy také ukazují, že čím více ovoce a zeleniny lidé konzumují, tím šťastnější, angažovanější a kreativnější jsou. Ovoce a zelenina totiž obsahují životně důležité živiny, které podporují produkci dopaminu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli při prožívání zvědavosti, motivace a zapojení. Poskytují také antioxidanty, které minimalizují tělesné záněty, zlepšují paměť a zlepšují náladu.

Není cukr jako cukr

Mozek ke svému fungování potřebuje dostatečný přísun energie. Sám sice tvoří asi jen 2 % naší tělesné hmotnosti, využívá ale až 20 % našich energetických zdrojů. Většina této energie pochází ze sacharidů, které tělo tráví na glukózu neboli krevní cukr. Když nám dochází glukóza, máme problém se soustředit a naše pozornost uniká. To vysvětluje, proč je těžké se soustředit, když máme prázdný žaludek.

Nejsou ovšem sacharidy jako sacharidy. Každý druh má na tělo a mozek jiný vliv. Například potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je bílý chléb, způsobí rychlé uvolnění glukózy do krve, po kterém přijde stejně rychlý pokles – a s tím, jak klesá hladina cukru v krvi, klesá i naše pozornost a nálada. Naopak oves, obiloviny a luštěniny mají pomalejší uvolňování glukózy, takže po jejich konzumaci snadněji udržíme pozornost.

Nejlepší potraviny na posílení mozku a paměti

• tučné ryby (např. losos, pstruh, tuňák, sleď, sardinky), které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin
• káva, která může pomoci zvýšit bdělost a náladu a nabídnout určitou ochranu před Alzheimerovou chorobou díky obsahu kofeinu a antioxidantů
• borůvky plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť
• kurkuma a její aktivní sloučenina kurkumin, které mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky pomáhající mozku a podle výzkumů snižují příznaky deprese a Alzheimerovy choroby
• brokolice obsahující řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitamínu K
• dýňová semínka bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku
• hořká čokoláda obsahující flavonoidy, které mohou pomoci chránit mozek, zlepšit paměť i náladu
• ořechy obsahující zdravé tuky a řadu dalších živin dalších podporujících mozek, včetně například vitaminu E, který slouží v organismu jako důležitý antioxidant
• pomeranče a další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C mohou pomoci bránit váš mozek před poškozením volnými radikály
• vejce jsou bohatým zdrojem několika vitamínů B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podporu správné funkce a vývoje mozku
• zelený čaj je skvělý nápoj na podporu vašeho mozku, jeho obsah kofeinu zvyšuje bdělost, jeho antioxidanty chrání mozek a L-theanin pomáhá relaxovat
• voda s citrónem je nejlepším nápojem, který si můžete dopřát ráno i v teplých letních dnech

Nejhorší potraviny pro mozek

• slazené nápoje, jejichž vysoký příjem může zvýšit riziko demence, obzvláště škodlivý je pak vysoce fruktózový kukuřičný sirup, který způsobuje zánět mozku a zhoršuje paměť a učení
• rafinované sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jejichž zvýšený příjem může zhoršit paměť a inteligenci a také zvýšit riziko demence (patří sem například cukr či vysoce zpracovaná obiloviny, jako je bílá mouka)
• vysoce zpracované potraviny, které přispívají k nadměrnému tuku v okolí orgánů, což je spojeno s úbytkem mozkové tkáně, kromě toho mohou zvýšit zánět mozku a zhoršit paměť, učení, plasticitu mozku a hematoencefalickou bariéru
• alkohol, jehož nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a narušení spánku.

Nejde jen o jídlo…

Mějte na paměti, že zdraví mozku a vaše mentální funkce neovlivňuje jen jídlo, ale i cvičení, spánek a další aspekty zdravého životního stylu. Například pravidelný silový trénink má prokazatelně pozitivní vliv na naši psychiku a sebevědomí a slouží jako prevence depresí a pomáhá zmírňovat jejich symptomy.

Spánek zase posiluje paměť a povzbuzuje kreativitu, funguje také jako vynikající podpůrný prostředek paměti. I sebemenší spánková deprivace naopak vede ke snižování koncentrace a zhoršování paměti. Nedostatek spánku je spojován s vyšším výskytem depresí a úzkosti.

Světová zdravotnická organizace doporučuje spát průměrně 8 hodin, optimálně byste měli chodit spát mezi 22. a 23. hodinou. Mějte také na paměti, že důležitá je nejen kvantita spánku, ale i jeho kvalita. Tu ovlivňuje jak prostředí, ve kterém spíme, tak činnosti, které spánku předcházely.

Mimochodem, kromě nočního spánku si můžete dopřát i kratší odpočinek během dne. Získáte tím energii pro další činnosti a ve výsledku budete výkonnější. 

Zdroje

• [1] GÓMEZ-PINILLA, Fernando. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience [online]. 2008, 9(7), 568-578 [cit. 2021-11-06]. ISSN 1471-003X. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
• [2] GORDON, Brett R., Cillian P. MCDOWELL, Mats HALLGREN, Jacob D. MEYER, Mark LYONS a Matthew P. HERRING. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry [online]. 2018, 75(6) [cit. 2021-01-23]. ISSN 2168-622X. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311?redirect=true
• [3] FRIEDMAN, Ron. What You Eat Affects Your Productivity. Harvard Business Review [online]. 2014 [cit. 2021-11-06]. Dostupné z: https://hbr.org/2014/10/what-you-eat-affects-your-productivity
• [4] JENNINGS, Kerri-Ann. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory. Healthline Nutrition [online]. 2021 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
• [5] MANDL, Elise. The 7 Worst Foods for Your Brain. Healthline Nutrition [online]. 2018 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain
• [6] NACAMULLI, Mia. How the food you eat affects your brain. TED [online]. 2016 [cit. 2021-11-06]. Dostupné z: https://www.ted.com/talks/mia_nacamulli_how_the_food_you_eat_affects_your_brain/
• [7] REICHELT, Amy. This Is Your Brain On Sugar. TEDxSydney [online]. 2016 [cit. 2021-11-16]. Dostupné z: https://tedxsydney.com/talk/this-is-your-brain-on-sugar-amy-reichelt/
• [8] SPENCER, Sarah J., Aniko KOROSI, Sophie LAYÉ, Barbara SHUKITT-HALE a Ruth M. BARRIENTOS. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. Npj Science of Food [online]. 2017, 1(1) [cit. 2021-11-06]. ISSN 2396-8370. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/s41538-017-0008-y
• [9] WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 9788075550507.