Domů » 20+1 Potravin obsahujících zdravé a komplexní sacharidy

20+1 Potravin obsahujících zdravé a komplexní sacharidy

od Tereza Gödrichová

V průběhu let získaly sacharidy špatnou pověst. Lidé si je často spojují s přibýváním na váze, cukrovkou 2. typu a řadou dalších zdravotních potíží.

Ano, je pravda, že zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a rafinovaných obilovin obvykle postrádají důležité vitamíny a minerály. Mnohé potraviny bohaté na vlákninu s vysokým obsahem živin však mohou být ve skutečnosti velmi prospěšné.

Sacharidy: Přítel na talíři

Ačkoli diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být pro některé lidi prospěšné, není důvod se potravinám bohatým na sacharidy zcela vyhýbat. Proto si uvedeme 20 potravin s jejich vysokým obsahem, kterých není třeba se bát a přináší nám mnohé zdravotní benefity.

celozrnný chléb
Komplexní sacharidy našemu tělo dodají ty správné živiny

1. Oves

Oves je neuvěřitelně zdravá celozrnná obilovina a skvělý zdroj mnoha vitamínů, minerálů a antioxidantů. Syrový oves v sobě ukrývá 70 % sacharidů. Porce ovesných vloček o hmotnosti 1 šálku (cca 80 gramů) obsahuje 54 gramů sacharidů, z toho 8 gramů vlákniny. 

Vločky mají obzvláště vysoký obsah specifického typu vlákniny, který se nazývá ovesný beta glukan. Oves je také poměrně dobrým zdrojem bílkovin, takže mezi obilovinami v jeho výši vede na první příčce.

Výzkum naznačuje, že konzumace ovsa může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu. Kromě toho jeho pojídání dokáže snižovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou 2. typu. Navíc je velmi sytý, což pomáhá při redukci hmotnosti.

2. Quinoa

Quinoa představuje výživné semínko, které se stalo neuvěřitelně populární mezi lidmi dbajícími na své zdraví. Je klasifikována jako pseudocereálie, což značí semeno, které se připravuje a konzumuje jako obilovina.

Vařená quinoa obsahuje 70 % sacharidů, což z ní činí potravinu s vysokou dávkou této živiny. Také se řadí mezi dobré zdroje bílkovin a vlákniny. Kromě toho je bohatá na mnoho minerálů a rostlinných sloučenin a spojuje se s řadou zdravotních přínosů, včetně lepšího cukru v krvi a zdraví srdce.

Navíc neobsahuje žádný lepek, a proto se stává oblíbenou alternativou pšeničných produktů pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu. Quinoa dokáže dostatečně zasytit, protože má poměrně vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Z tohoto důvodu se hodí konzumovat při hubnutí a mimo to podporuje zdraví střev.

3. Hnědá a basmati rýže

Hnědá rýže patří mezi bohaté zdroje rostlinných lignanů, které mohou chránit před srdečními chorobami. Kromě toho se chlubí svým značným množstvím hořčíku. Tento minerál přispívá ke zdraví srdce stejně jako selen, což je další důležitá složka vyskytující se v hnědé rýži. Tato potravina může také snižovat hladinu cholesterolu a riziko cukrovky.

Není však vhodné to s ní přehánět a jíst ji každý den. Má totiži zvýšený obsah arsenu, který se mimo jiné vyskytuje ve všech druzích rýže, ale nejvíce právě v hnědé rýži. Často si myslíme, že hnědá rýže je „zdravější“ než bílá rýže kvůli vyššímu obsahu vlákniny, ale v dnešní době může být opak pravdou kvůli vyššímu obsahu arsenu.

Basmati rýže patří mezi druhy s nejnižším obsahem arsenu, takže pokud máte rádi tuto přílohu, měli byste konzumaci střídat, abyste zabránili nadměrnému vystavení tomuto těžkému kovu.

4. Banány

Banány jsou oblíbeným ovocem, které lidé s oblibou používají v mnoha různých receptech. Sacharidy se v něm vyskytují v poměrně hojném množství. Jeden velký kousek (130 gramů) obsahuje asi 30 gramů sacharidů, a to buď ve formě škrobů, nebo cukrů.

Banány mají také vysoký obsah draslíku a vitaminu B6 i C a vyskytuje se v nich několik prospěšných rostlinných sloučenin. Díky takovému množství draslíku mohou pomáhat snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví srdce.

Nezralé zelené banány mají vyšší obsah škrobu. Ten se při jejich dozrávání mění na přírodní cukry a žloutne. Pokud tedy budete jíst méně zralé banány, budete mít přijímat více škrobu a méně cukru. Nezralé a méně zralé banány také obsahují slušné množství rezistentního škrobu a pektinu, které podporují zdraví trávicího traktu a poskytují palivo pro prospěšné bakterie ve střevech.

5. Pohanka

Stejně jako quinoa se i pohanka považuje za pseudocereálii. Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná pšenici, a tak neobsahuje lepek. V syrovém stavu obsahuje 75 gramů sacharidů, zatímco vařená pohanková krupice obsahuje asi 20 gramů sacharidů na 100g porci.

Pohanka je velmi výživná, obsahuje bílkoviny i vlákninu. Má také více minerálních látek a antioxidantů než mnoho jiných obilovin. Navíc může být prospěšná zejména pro zdraví srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

💡 Tip: Víte, jak si určit správný poměr sacharidů ve stravě, aby pro naše zdraví byly co nejvíce přínosné? Přečtěte si také článek, jak začít sacharidy počítat.

6. Červená řepa

Červená řepa se řadí mezi kořenovou zeleninu, kterou lidé rádi konzumují. Ačkoli se celkově nepovažuje za zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, na neškrobovou zeleninu jich má opravdu hodně. Syrová i vařená řepa obsahuje asi 10 gramů sacharidů na 100 gramů, a to hlavně z cukru a vlákniny.

Je také plná vitamínů a minerálů spolu s účinnými antioxidanty a rostlinnými sloučeninami. Řepa má se pyšní značným množstvím anorganických dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Ten snižuje krevní tlak a může snižovat riziko některých onemocnění.

Šťáva z červené řepy má také velmi vysoký obsah dusičnanů a sportovci ji někdy používají ke zvýšení svého fyzického výkonu. To proto, neboť oxid dusnatý uvolňuje cévy, což umožňuje efektivnější průtok kyslíku během cvičení.

červená řepa
Salát z červené řepy skvěle zpestří vaše obědy

7. Sladké brambory (batáty)

Sladké brambory patří mezi chutné a výživné hlízy nebo také kořenovou zeleninu. Půl šálku (cca 100 g) rozmačkaných vařených batátů se slupkou obsahuje asi 20 gramů sacharidů, které se skládají ze škrobu, cukru a vlákniny.

Batáty jsou také bohatým zdrojem vitaminu A, C a draslíku. Navíc se pyšní hojnou dávkou antioxidantů, tedy sloučenin pomáhajích neutralizovat škodlivé volné radikály v buňkách, a chránících nás tak před chronickými onemocněními.

💡 Tip: Víte, že je také důležitá konzumace potravin bohatých na bílkoviny? Koukněte na těchto 25 TOP jídel, která jsou bohatá na proteiny.

8. Grapefruit

Toto citrusové ovoce se sladkou, kyselou a zároveň i hořkou chutí Obsahuje asi 8 % sacharidů a je bohatý na řadu vitaminů, minerálů a antioxidantů. Grapefruit může posílit zdraví srdce a zlepšit hospodaření s cukrem v krvi.

Některé sloučeniny obsažené v grapefruitu dokážou pomoct předcházet vzniku ledvinových kamenů, snižovat hladinu cholesterolu, a dokonce potenciálně zpomalovat růst a šíření rakovinných buněk. Vědci však musí provést ještě  další studie o takových účincích grapefruitu.

9. Pomeranče

Pomeranče jsou dalším oblíbeným druhem citrusového ovoce, které lidé často konzumují. Skládají se převážně z vody a obsahují asi 15,5 gramů sacharidů na 100g porci. Patří také mezi dobré zdroje vlákniny.

Mají také bohatou sbírku zejména vitaminu C, draslíku a některých vitaminů skupiny B. Kromě toho obsahují kyselinu citronovou a několik účinných rostlinných sloučenin a antioxidantů.

Konzumace pomerančů může zlepšovat zdraví srdce a pomáhat předcházet ledvinovým kamenům. Někdy také zvyšují vstřebávání železa z jiných potravin, které jíte, což dokáže chránit před anémií z nedostatku železa.

10. Borůvky

Borůvky se často označují za superpotravinu díky svému bohatému obsahu antioxidantů. Skládají se převážně z vody a asi 14,5 gramů sacharidů na 100gramovou porci. Nachází se v nich také vysoké množství mnoha vitaminů a minerálů, včetně vitaminu C, K a manganu.

Studie prokázaly, že borůvky jsou dobrým zdrojem antioxidačních látek, které mohou pomoci chránit tělo před škodlivými volnými radikály. Také dále naznačují, že konzumace těchto plodů může u starších osob dokonce zlepšovat paměť.

11. Jablka

Jablka má většina lidí rádo díky své sladké, trpké chuť a křupavé struktuře. Jsou k dostání v mnoha barvách, velikostech a příchutích, přičemž všechna obvykle obsahují asi 14–16 gramů sacharidů na 100 gramů.

Toto ovoce se může pochlubit také mnoha vitaminy a minerálními látkami, obvykle však jen v malém množství. Představují však dobrý zdroj vitaminu C, antioxidantů a vlákniny. Jablka mohou mít také několik zdraví prospěšných účinků, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.

První výzkumy naznačují, že přidání jablek do jídelníčku se dokonce spojuje se snížením rizika některých typů rakoviny. Na úplné potvrzení je však třeba provést další výzkumy. Ovšem určitě nic nezkazíte, když je zařadíte do svého stravovacího plánu.

12. Čočka

Čočka patří mezi oblíbené druhy luštěnin a je skvělým zdrojem bílkovin. Právě pro vegetariány představuje parádní potravinu pro jejich přísun. Mimo jiné obsahuje také vlákninu, kyselinu listovou a draslík, tedy živiny nezbytné pro zdraví srdce. 

A protože je čočka bohatým zdrojem nehemového železa, pomáhá také proti únavě. Může být také skvělou náhradou masa. Zkuste čočku zařadit do polévek, salátů nebo si z ní udělat skvělou omáčku. Ještě zdravější než klasická čočka je takzvaná červená čočka, ze které vykouzlíte také mnoho chutných receptů.

čočka
Čočka se může přidat do různých polévek, salátů i omáček

13. Fazole 

Další oblíbená potravina chlubící se sacharidy patří opět do čeledi luštěnin. Jejich vařená úprava obsahuje asi 21,5 gramu sacharidů na 100 gramů, a to ve formě škrobů a vlákniny. Tato luštěnina se pyšní také vysokým obsahem bílkovin.

Fazole se řadí mezi skvělé zdroje mnoha vitaminů, minerálních látek a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na antioxidační sloučeniny, včetně antokyanů a izoflavonů. Mezi jejich četné, zdraví prospěšné účinky patří lepší regulace hladiny cukru v krvi a snížení rizika rakoviny tlustého střeva. Nezapomeňte je však nejprve uvařit, protože syrové nebo nesprávně uvařené ledvinové fazole jsou toxické.

14. Cizrna

Cizrna aneb další luštěnina bohatá na sacharidy, která je mimo jiné známá jako garbanzo fazole. Vařená forma obsahuje 27,4 gramů sacharidů na 100 gramů a téměř 8 gramů vlákniny. Je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Obsahuje také mnoho vitamínů a minerálů, včetně železa, fosforu a vitamínů skupiny B. Spojuje se nejen se zlepšením zdraví srdce a trávicího traktu, ale podle některých studií na zkumavkách může také pomáhat chránit před některými typy rakoviny. Je však potřeba provést další výzkumy.

15. Celozrnná pšeničná mouka

Celozrnná pšeničná mouka patří mezi parádní zdroje vlákniny, která zabraňuje většině zažívacích problémů, mezi něž patří i rakovina tlustého střeva. Kromě toho je také bohatá na vitaminy skupiny B a foláty, a proto se těší skvělé pověsti ve srovnání s bílou moukou.

Celozrnnou pšeničnou mouku můžete použít (nebo ji smíchat s bílou moukou) k domácímu pečení sušenek a různých jiných dezertů. Nabízí se také možnost koupit si chléb, který se vyrábí ze 100% z celozrnné pšenice (podívejte se vždy na etiketu s výživovými údaji).

16. Brambory

Další potravina bohatá na sacharidy v sobě má také draslík, tedy minerál potřebný k regulaci krevního tlaku, a případně k odvrácení infarktu. Brambory obsahují také další živinu zvanou cholin, která pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán, a dokonce léčí chronické záněty.

Tato příloha v sobě ukrývá také mnoho vitaminu C důležitého pro udržení silné imunity. Pokud už vás nudí klasické brambory na všechny způsoby, zkuste je po uvaření nakrájet a smíchat s vejci, celerem a bílým jogurtem. Dochuťte je podle sebe a máte připravený chutný a výživný salát.

17. Dýně

Jeden šálek obyčejného dýňového pyré obsahuje více vitaminu A než šálek kapusty. Má také více draslíku než banán. Navíc při pouhých cca 40 kaloriích na 100g porci a asi čtvrt gramu tuku se z něj stává skvělá náhrada v různých slaných i sladkých receptech. Jedná se také o méně kalorickou zeleninovou přílohu

Kromě obsahu železa je dýně také plná betakarotenu, důležitého antioxidantu pro zrak a pokožku. Její nutriční výhody lze získávat celoročně v univerzální konzervované formě. Parádní dobrotou je smíchání ½ šálku do obyčejného řeckého jogurtu (se skořicí, muškátovým oříškem a kapkou medu) a svačina bohatá na bílkoviny a další živiny je na světě. Pokud vás zajímají další nápady na jídla, inspirujte se recepty z dýně hokaido.

18. Meloun

Kromě toho, že vám melouny nabídnou slušné množství sacharidů, vás také skvěle hydratují. To je užitečné zejména v létě, kdy je také jejich největší sezóna (mimo jiné i slouží jako osvěžující svačina). Na 150gramovou porci připadá zhruba 12 g sacharidů.

Meloun se pyšní svým bohatstvím na karotenoidy jako je lykopen a beta-karoten, které zlepšují imunitu a posilují zdraví zraku. Známý je také tím, že snižuje oxidační stres a z něj vyplývající záněty.

A jak ho zařadit do jídelníčku? Můžete ho nakrájet na plátky a sníst jako chutnou svačinu nebo si z něj připravte smoothie, které se skvěle hodí i na zdravou snídani. S jeho konzumací ale šetřete, má v sobě také dost cukrů.

Tip: Pokud máte rádi různé zdravé koktejly z ovoce, zeleniny a dalších potřebných živin, mrkněte na naše tipy na smoothie, které vás skvěle zasytí a pořádně nakopnou.

19. Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo je skvělým zdrojem vlákniny, která může zabránit zažívacím problémům jako je například zácpa. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a přibývání na váze, protože právě vláknina v něm obsažená pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zasycuje na delší dobu. Obsahuje také vitaminy skupiny B a hořčík, které podporují zdraví mozku.

Konzumovat ho můžete stejným způsobem jako jiné běžné pečivo. Nebojte se upečení vlastních kousků, u kterých víte přesné složení a vytvoříte si množství, které zvládnete zkonzumovat. Tím se vyhnete plýtvání jídlem.

20. Mrkev

Tato bohatá na antioxidanty zelenina v sobě ukrývá zejména beta-karoten (a další karotenoidy), které snižují oxidační stres i zánět a pomáhají předcházet řadě druhů rakoviny. Sacharidy ve 100gramové porci jsou vyčísleny na 7 gramů.

Nejvyšší výživovou hodnotu má pojídání mrkve syrové nebo vařené v páře. Mrkev můžete také nastrouhat a použít ji do salátů. Skvělý je například salát ze strouhané mrkve a jablka, který potěší i děti.

21. Sušené švestky

Sušené švestky jsou sacharidy plné draslíku, vápníku a hořčíku, takže vlastně představují takový dar přírody pro naše kosti (pomáhají je zpevnit), trávicí trakt (udržují pravidelnost) a krevní tlak (dodávají klíčové minerály). 

Pravidelná konzumace sušených švestek spolu s dalšími potravinami plnými vlákniny a minerálů může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. To zejména proto, že více hořčíku ve stravě může pomoci účinněji metabolizovat glukózu.

sušená švestka
U sušených švestek buďte opatrní s konzumací, obsahují sacharidy s velkou dávkou cukru

Jak jste se mohli dočíst, je mýtem, že všechny sacharidy jsou automaticky nezdravé. Ve skutečnosti má právě mnoho nejzdravějších potravin vysoký obsah sacharidů. Přesto byste je neměli jíst ve velkém množství, pokud držíte nízkosacharidovou nebo keto dietu. Nebo pokud máte problém s rychlým přibíráním na váze. Navíc rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny, mohou být ve vysokém množství nezdravé.

💡 Tip: Pokud vás zajímá, jak začít s keto dietou nebo, jaké potraviny jsou vhodné při keto dietě, tak čtěte tyto naše dva články.

Výše uvedené druhy jsou však velmi výživné i chutné, takže si je můžete dopřát a mít je jako součást svého zdravého stravování. Nezapomeňte je ale doplňovat zdravými bílkovinami a tuky, které naše tělo potřebuje.

Články, které stojí za přečtení: