Jak na správné brániční dýchání a k čemu nám je?

Dýchání je činnost, která je pro lidské tělo naprosto přirozená. Probíhá neustále a většinou jí ani nevěnujeme pozornost. Velké množství lidí však nedýchá správně. Nezapojují totiž ten nejdůležitější dýchací sval, kterým je bránice. A to vede k řadě negativních důsledků. Správné brániční dýchání přitom má pozitivní vliv nejen na naši tělesnou stránku, ale i na tu duševní. Výrazně pomáhá snižovat stres.

Brániční dýchání je přirozené

Brániční dýchání přitom je jednoduché, nejedná se o žádnou speciální techniku. Dříve bylo naprosto běžné. Kojenci a batolata ostatně ani jinak dýchat neumí, až s postupem věku získáváme nevhodné návyky, kdy dochází k přetěžování horních dýchacích svalů v okolí plic a krku. To má za následek zkracování prsních svalů, špatné postavení ramen i bolesti v oblasti bederní páteře, dostavit se může i častá únava. A především nevyužíváme potenciál toho, co nám správné dýchání může nabídnout.

Jak správně dýchat?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že plíce k dýchání potřebují svaly, samy o sobě to neumí. A právě bránice je velký a silný sval, jen těžko si ostatně můžeme představit nějaký silnější reflex, než je dýchání. Proto právě brániční dýchání je to nejvhodnější.

Správné brániční dýchání

Při dýchání do břicha dochází k plnohodnotnému využití plic. Plicní sklípky, přes něž se kyslík dostává do krve, jsou totiž nejvíce koncentrované právě v jejich spodní části. Tím dochází k výměně téměř všeho vzduchu, plíce se naplní kyslíkem.

Jaké výhody má břišní dýchání?

• zajišťuje optimální okysličení těla, což souvisí i s dobrou náladou
• zabezpečuje dostatečnou nádechovou i výdechovou fázi
• zvyšuje se množství antioxidantů a vylučování inzulinu
• snižuje se srdeční tep
• stabilizuje se trup
• zlepšuje se držení těla
• nedochází k ohrožení bederní páteře
• podporuje funkci břišních orgánů
• ovlivňuje proudění lymfy, a tím i imunitní systém
• funguje jako zevní jícnový svěrač
• pomáhá lidem s respiračními onemocněními i refluxní chorobou jícnu
• zvyšuje odolnost vůči stresu

Brániční dýchání a úzkosti

Správné dýchání má ovšem vliv i na naše psychické zdraví. A je to logické. Člověk, který se cítí v bezpečí, dýchá hluboce a pomalu, nejlépe nosem. Zatímco ten, který je ve stresu nebo dokonce prožívá panickou ataku, dýchá mělce, zrychleně, do horní části hrudníku a prostřednictvím úst. Tento jev se označuje jako hyperventilace. Je tedy evidentní, že nácvikem bráničního dýchání můžeme vědomě zlepšovat svůj fyzický i psychický stav. Dýchání do břicha může odvrátit úzkosti i panickou ataku, je to skvělý způsob, jak se uklidnit.

🎓 Zajímavost: Při hlubokém dýchání se aktivuje vegetativní nervový systém parasympatikus, jenž přináší uklidnění a zpomalení. Naopak při mělkém a zrychleném dýchání má hlavní slovo sympatikus, jenž spouští reakci „bojuj, nebo uteč“.

Jak na brániční dýchání?

Nácvik bráničního dýchání vůbec není složitý. Lehněte si na podložku, hlavu si opřete o zátylek, aby nedocházelo k přetěžování šíjových svalů, nohy si pokrčte a opřete o chodidla – zhruba na šířku pánve. Ruce si položte na pas a nadechněte se nosem do břicha tak, aby se nezapojila horní část hrudníku. Tento postup opakujte a následně ho můžete začít zkoušet i ve složitějších pozicích, tedy vsedě a vestoje.

Brániční dýchání – cviky

Existují i další cviky na střed těla a svaly břicha. Vsedě zadržte dech ve výdechu a počkejte, než se bránice začne trochu cukat. Není to sice příjemný pocit, ale brzy si na něj zvyknete. Najděte bod, kdy si tělo o nádech řekne důrazněji, a snažte se ho posunout. Tím bránici vytrénujete. Tento cvik můžete dělat kdykoli během dne.

Důležité je také naučit se automaticky dýchat nosem. Nejdřív vám to možná přijde nepřirozené a moc dlouho to nevydržíte, ale věřte tomu, že výsledky se dostaví rychle. Začněte chodit na procházky a postupně zrychlujte a stále dýchejte nosem. Nakonec budete schopní takto i běhat.

Jak můžete cvičit bránici během dne?

I během pracovního dne si můžete najít chvilku na to, abyste se zastavili. Položte si ruku na břicho a zkontrolujte, jestli správně dýcháte. Přesvědčte se, že nasáváte vzduch nosem a nepomáháte si pusou. Občas cíleně zadržte dech a posilujte bránici.

Na telefonu si můžete nastavit upozornění, abyste své dýchání zkontrolovali, a můžete si dokonce stáhnout i aplikace, se kterými můžete správné dýchání trénovat.

🎓 Zajímavost: Špatné dýchání souvisí s naším přetížením. Vznikl i jev zvaný e-mailová apnoe. Při kontrolování mailů máme tendenci dělat spoustu dalších věcí, dýcháme nepravidelně nebo dokonce dech zadržujeme. Dušnost ze stresu ostatně není ničím neobvyklým.