Naše tělo potřebuje mnoho různých živin, některé si umí samo vyrobit ale jiné je potřeba přijímat v potravě. Do této druhé kategorie patří i jód, nezbytný minerál. Hledáte tedy, co obsahuje jód? Mezi potraviny s jodem patří mléčné výrobky, mořské řasy, některé ryby, fazole a ovoce. Jakým způsobem se rozhodnete doplňovat svou denní dávku jódu vy?
Obsah článku
K čemu tělo potřebuje jód?
Vaše štítná žláza potřebuje jód k produkci hormonů štítné žlázy, které mají v těle mnoho důležitých úkolů. Doporučený denní příjem (RDI) jódu je pro většinu dospělých 150 mcg denně. Pro těhotné nebo kojící ženy jsou požadavky vyšší.
Až třetina populace je ohrožena nedostatkem jódu, zejména ti, kteří žijí v oblastech, kde je v půdě jen malé množství jódu. Nedostatek jódu může vést ke zduření štítné žlázy, tzv. strumy, a hypotyreóze, která může způsobovat únavu, svalovou slabost a přibývání na váze.
Nadměrná konzumace jódu je u většiny lidí dobře snášena, ale u těch, kteří jsou na ni náchylní, by mohla vést k poruchám funkce štítné žlázy.
Které potraviny jsou nejlepším zdrojem jódu?
Jaké potraviny obsahující jód tedy konzumovat, abyste si byli jisti, že vaše tělo má všechno, co potřebuje?
1. Mořské řasy
Mořské řasy jsou dobrým zdrojem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek. Mají také nízký obsah kalorií. Jsou navíc jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu. Jeho množství se však může výrazně lišit v závislosti na druhu mořské řasy, oblasti, ve které vyrostla, a způsobu její přípravy.
Mezi tři oblíbené druhy mořských řas patří řasy kombu, wakame a nori.
Kombu
Kombu je hnědá mořská řasa, která se prodává sušená nebo ve formě jemného prášku. Často se používá k přípravě japonského polévkového vývaru zvaného daši.
Wakame
Wakame je další druh hnědé mořské řasy, která má mírně nasládlou chuť. Běžně se používá k přípravě polévky miso.
Nori
Nori je druh mořské řasy, která se běžně používá v závitcích sushi.
2. Treska
Treska je všestranná bílá ryba, která má jemnou strukturu a jemnou chuť. Má relativně nízký obsah tuku a kalorií, ale nabízí širokou škálu minerálů a živin, včetně jódu. Podle islandské databáze obsahu potravin mají totiž ryby s nízkým obsahem tuku nejvyšší množství jódu.
Jedna porce tresky obsahuje přibližně 63-99 mcg, tedy 42-66 % denního doporučeného množství. Množství jódu v tresce se může mírně lišit v závislosti na tom, zda byla ryba chována na farmě nebo ulovena ve volné přírodě, a také na oblasti, kde byla ulovena.
3. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou významným zdrojem jódu. Množství jódu v mléce a mléčných výrobcích se značně liší v závislosti na obsahu jódu v krmivu pro dobytek.
Jogurt je také dobrým mléčným zdrojem jódu. Jeden kelímek obyčejného jogurtu poskytuje přibližně polovinu doporučeného denního množství. Množství jódu v sýrech se liší v závislosti na druhu. Tvaroh a sýr cottage jsou také jedním z nejlepších zdrojů jódu.
4. Jodizovaná sůl
Nejste-li si jisti, zda přijímáte jód v potravinách, máte možnost využít obohacenou sůl. V současné době se prodává jodidovaná i nejodidovaná sůl. Jod se začal do kuchyňské soli přidávat počátkem 20. let 20. století, aby se snížil výskyt strumy neboli zduření štítné žlázy.
Ve 1/4 čajové lžičky jodizované soli je přibližně 71 mcg jódu, což je 47 % denní doporučené dávky. Sůl však obsahuje také sodík, který je v současné době jedním z populárních nepřítelů zdravé stravy, protože zvyšuje krevní tlak. Nicméně se zdá, že sůl zvyšuje krevní tlak pouze u jedinců citlivých na sodík, což je asi 25 % populace, ostatní se jej nemusí bát.
5. Krevety
Krevety jsou nízkokalorické mořské plody bohaté na bílkoviny, které jsou velmi dobrý zdroj jodu. Mořské plody jsou obecně bohaté na jód, protože absorbují část jódu, který je přirozeně obsažen v mořské vodě. Kromě toho krevety poskytují klíčové živiny, jako je vitamin B12, selen a fosfor.
Jedna porce krevet obsahuje asi 35 mcg jódu, což je 23 % denní doporučené dávky.
6. Tuňák
Tuňák je nízkokalorická ryba, co obsahuje jod. Kromě toho je dobrým zdrojem draslíku, železa a vitaminů skupiny B. Tuňák je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění.
Tuňák je také dobrým zdrojem jódu, protože jedna porce obsahuje asi 17 mcg, což je asi 11 % doporučené denní dávky.
7. Vejce
Vejce jsou také dobrým zdrojem jódu. Za méně než 100 kalorií poskytuje jedno vejce skvělý zdroj bílkovin, zdravých tuků a širokou škálu vitamínů a minerálů. Většina těchto živin, včetně jódu, pochází ze žloutku.
Vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem jódu, protože ten se přidává do krmiva pro slepice. Protože se však obsah jódu v krmivu pro kuřata může měnit, může kolísat i jeho množství ve vejcích. V průměru ale jedno velké vejce obsahuje 24 mcg jódu, což je 16 % doporučené denní dávky.
8. Sušené švestky
Sušené švestky jsou dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu. Pět sušených švestek poskytuje 13 mcg jódu, což je přibližně 9 % doporučené denní dávky.
Sušené švestky jsou navíc všeobecně známé tím, že pomáhají zmírnit zácpu. Je to díky jejich vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu, což je druh cukerného alkoholu. Mají také vysoký obsah mnoha vitaminů a živin, včetně vitaminu K, vitaminu A, draslíku a železa.
Díky živinám, které švestky nabízejí, mohou přispívat ke zlepšení zdraví srdce, snižovat riziko rakoviny tlustého střeva a dokonce pomáhat regulovat hmotnost tím, že snižují chuť k jídlu.
9. Limské fazole
Tyto fazole si lidé běžně spojují s jihoamerickými a indiánskými pokrmy, kde se často kombinují s kukuřicí. Limské fazole jsou dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a kyseliny listové, takže jsou zdravou volbou pro srdce. Jsou také poměrně dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu.
Vzhledem k rozdílnému obsahu jódu v půdě, zavlažovací vodě a hnojivech se může množství jódu v ovoci a zelenině lišit. V průměru však jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje 16 mcg jódu, což je 10 % doporučeného denního příjmu.
Mezi představé jód potraviny tedy jistě patří něco, co máte rádi a čím příjem jódu zvládnete podpořit. Co si vyberete?
