Vitamin B12 nejčastěji řeší vegetariáni a vegani, jelikož se příliš nenachází v rostlinné stravě. Avšak dle některých výzkumů mohou mít s jeho nedostatkem potíže i běžní konzumenti masa a živočišných výrobků, jelikož se vitamin B12 vyskytuje i v této potravě pouze v malém množství. Ať už se tedy řadíte k jakékoliv skupině strávníků, na B12 byste neměli zapomínat. Jaké rizika vám hrozí při jeho nedostatku a s čím naopak pomáhá?
Obsah článku
Účinky vitaminu B12
Vitamin B12 zajišťuje v těle hned několik velmi důležitých funkcí, bez kterých by naše tělo nemohlo fungovat. Podílí se správné krvetvorbě, jelikož usnadňuje přeměnu železa. Také nese velký význam v syntéze DNA a vyrábí myelin, který ochraňuje nervové buňky.
Stává se nezbytným pro správné neurologické a metabolické fungování. Doplňovat vitamin B12 odborníci také doporučují v případě nechutenství, jelikož podporuje chuť k jídlu. Mezi jeho další funkce patří přenos kyslíku v krvi a tvorba červených krvinek, čímž zabraňuje anémii.
Pro sportovce: Vitamin B12 v kombinaci s L-karnitinem
Vitamin B12 se podílí na metabolismu tuků, sacharidů i bílkovin v našem organismu, což ovlivňuje náš energetický metabolismus. B12 má tedy významný vliv na naše svaly, což bude zajímat především kulturisty fitness nadšence.
Pokud mezi ně patříte, bude vás zajímat ještě jedna zajímavá funkce vitaminu B12 a to jeho vliv na fungování L-karnitinu. L karnitin se vyznačuje schopností spalování tuku v těle. V případě dostatečné přítomnosti B12 v těle dochází k tomu spalování mnohem efektivněji, jelikož se postará o přesun tuku z krve do buněk, kde jsou tuky oxidovány. Tím buňky získávají energii a tuk se zároveň neukládá.
Funkcí a účinků si tento vitamin ze skupiny B přivlastňuje tedy více než dost. Jelikož jej nemůže naše tělo vyrábět, musíme jej získávat z potravy.
Zdroje vitaminu B12 aneb Kde jej najdeme?
Získat vitamin B12 z potravy bývá největším problémem pro vegany a vegetariány, jelikož se v rostlinné stravě téměř nenachází. Ještě než jej začnete hojně doplňovat, zkuste si zajít na podrobné krevní testy zjistit, zda vám skutečně B12 chybí. Je zbytečné suplementovat něco, čeho máte v těle dostatek.
Na druhou stranu, vitamin B12 si naše tělo umí uložit v podobě zásob do jater a nějakou dobu (i několik let) z těchto zásob žít. Tyto zásoby vám však mohou dojít, pokud jej nebudete konzumovat i v potravě a doplňovat. Na krevní testy můžete tedy chodit pravidelně a raději kontrolovat, zda je vše v pořádku.
Najdeme i několik potravin z rostlinné stravy, kde tento vitamin přece jen najdeme.
Zdroje vitaminu B12 pro vegetariány a vegany:
- obohacená rostlinná mléka
- chia semínka
- chlorella
- spirulina
- obohacené rostlinné jogurty
Většinou se v těchto potravinách nenachází v příliš velkém množství a často také v neaktivní formě.
Sečteno, podtrženo: Veganům a vegetariánům se vždy doporučuje suplementovat B12 pomocí doplňků stravy a pravidelně kontrolovat jeho hladinu. Vybírejte si však co nejpřírodnější zdroj a čtěte pečlivě složení výrobků. Nemusíte do sebe dostávat zbytečné množství chemicky upravených látek a přídavků.
Jak už jsem zmínila v úvodu, i běžné konzumenty masa může nedostatek B12 trápit. Nemyslete si, že stačí jíst maso, a máte tohoto vitaminu dostatek. V běžné, české stravě se totiž nachází velmi málo, jelikož mezi jeho největší a nejkvalitnější zdroje patří ryby a vnitřnosti, které se na našich stolech příliš často nevyskytují.
Zdroje vitaminu B12 pro běžné konzumenty:
- štika
- vepřové, hovězí nebo telecí ledviny či játra
V mnohem menší míře pak:
- losos, pstruh, sleď, tuňák
- králík
- vejce a mléčné výrobky
- kuřecí, hovězí, telecí maso
- zrající sýry
- droždí
Protože čerstvé ryby a vnitřnosti příliš často nekonzumujeme a v mléčných výrobcích či běžně dostupném mase se příliš B12 nenachází, doporučuji zjistit jeho hladinu pomocí krevních testů i běžným strávníkům. Buď získáte jistotu a ujištění, že vám ve stravě nic nechybí, nebo se můžete vědomě vyhnout rizikům spojených s nedostatkem vitaminu B12.
Rizika nedostatku vitaminu B12
Nedostatek tohoto stavebního kamene těla většinou způsobuje nedostatečně pestrá a bohatá strava, ale také příliš velká konzumace alkoholu. Může se také objevit porucha vstřebávání vitaminu B12.
Jaké jsou tedy rizika spojená s nedostatkem vitaminu B12? V případě krve hrozí tvorba vadných krvinek, což snižuje jejich počet a projevuje se v případě červených krvinek anemií. V případě bílých krvinek má jejich nízký počet za následek vyšší náchylnost k onemocněním a infekcím. Tento vitamin hraje tedy svou roli i v případě imunity, a dokonce se již objevily názory, že by se mohla jeho dostatečná hladina projevit příznivě i v případě onemocnění covid-19. Pokles krevních destiček pak způsobuje nižší srážlivost krve.
Jelikož se vitamin B12 podílí na růstu a reprodukci buněk, může jeho nedostatek způsobit nevratné změny v případě mozkových buněk i organismu.
Nejčastější projevy nedostatku B12:
- únava
- nechutenství, podvýživa
- zvracení, nevolnost, průjem
- změny nálady, neklid, halucinace a blouznění
- závratě
- poruchy vidění
- otupělost, brnění, zmatenost
- demence
Vitaminem B12 se nelze předávkovat, jelikož jeho přebytky tělo spolehlivě vyloučí. Pokud máte tedy podezření, že by se vás mohl jeho nedostatek týkat, v první řadě doporučuji zajít k lékaři na krevní testy, zaměřit se na pestrý a vyvážený jídelníček a poté případně sáhnout po suplementech. Nezapomínejte ani na další skupiny vitaminů, které pomáhají našemu tělu a jsou nezbytné pro zdravé fungování.
