Domů » Low Carb: Ukázkový a udržitelný jídelníček

Low Carb: Ukázkový a udržitelný jídelníček

od Tereza Gödrichová
Publikováno Aktualizováno

O Low Carb (LC) stravě už jste toho slyšeli mnoho, ale zatím si nějak nedokážete představit, jak by měl vlastně vypadat takový jídelníček v rámci tohoto druhu stravování? Nebo jen potřebujete nějaký příklad, který využijete jako odrazový můstek pro sestavení svého vlastního plánu?

V tomto článku se dozvíte tipy na snídaně, obědy, večeře i svačiny splňující Low Carb kritéria. Zároveň se podíváte na ukázkový a udržitelný Low Carb jídelníček na celý týden. Jedná se pouze o vzor, takže si ho libovolně můžete upravit podle svých vlastních chuťových preferencí. Sami uvidíte, že i když máte konzumovat minimum sacharidů, jídla mohou být chutná a zároveň zdravá a výživná.

Pokud Low Carb stravu ještě příliš neznáte a chtěli byste se dozvědět něco víc o tomto stravovacím stylu, přečtěte si článek, který vám poskytne základní informace pro začátečníky.

ketodieta
Zdravé tuky a bílkoviny jsou hlavní součástí Low Carb jídelníčku

Low Carb snídaně

Abyste dostatečně a kvalitně zahnali ranní hlad, můžete si vybrat z široké škály výborných a sytých snídaní. Dopřejte si hned z rána pořádnou dobrotu, která vás nakopne. A jak by takové první jídlo dne mohlo vypadat?

  • Míchaná vejce s čedarem na sádle či kokosovém oleji, zelenina (případně proteinové pečivo).
  • Domácí tvaroháček ze smetany ke šlehání, tvarohu a hořké čokolády.
  • Volská oka na ghí, kvalitní slanina, zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem.
  • Lívance z tvarohu, vejce, mandlové mouky s oříškovým máslem a jahodami.
  • Vaječné muffiny se špenátem a sýrem.
  • Kaše alá krupice z lněné mouky a mléka s čokoládovým proteinem, kokosem a hořkou čokoládou.
  • Tuňáková pomazánka z Cottage sýru a cibule, večerní chlebík, zelenina.
  • Domácí paštika s mrkví a okurkou.
  • Chia pudink s řeckým jogurtem a borůvkami.

Začít den uspokojivou nízkosacharidovou snídaní zažene touhy po nezdravostech. Dopřát si můžete od všech druhů vajíček až po palačinky a smoothies. Taková plnohodnotná snídaně vás povzbudí a dodá tu správnou energii do následujícího dne. Nezapomeňte si dopřát i dostatek tekutin (čistá voda či s citronem nebo pomerančem a třeba i káva či čaj bez cukru).

Low Carb obědy

Při snaze omezit příjem sacharidů může být někdy obtížné najít takové recepty, na kterých si pochutnáte v obědovém čase. Nebojte, variant přece jen naleznete mnoho a lze je přizpůsobit i pro jídlo na cesty, připravit je na více dní či i v rámci večeří. Vyzkoušejte například:

  • Hovězí steak s fazolovými lusky na smetaně.
  • Kuřecí rizoto s hráškem a mrkví z květákové rýže.
  • Karbanátky se sýrem s hráškovo-mrkvovou kaší.
  • Kuřecí čína s cuketovými nudlemi.
  • Brokolicové placky s mletým masem a sýrem, dip ze zakysané smetany a česneku.
  • Pečený losos, zeleninový salát s olivovým olejem a semínky.
  • Zelofleky se šunkou a sýrem, zelenina.
  • Krémová květáková polévka s vejci natvrdo.
  • Pečené kuřecí stehno s celerovými hranolky a kysaným zelím.

Jedná se pouze o hrstku tipů na obědy s nízkým obsahem sacharidů, kterými se můžete inspirovat. Určité vymyslíte více skvělých pokrmů podle vašich individuálních chuťových preferencí. Hlavně, abyste si vždy pochutnali a jídlo vám poskytlo dostatek živin a energie.

Low Carb večeře

I poslední jídlo dne může být chutné, příjemně syté a především takové, které vás před spaním uspokojí. Tyto tipy na nízkosacharidové pokrmy se hodí jak k obědu, tak i na večeři. Navíc se jedná o velmi jednoduchá a přesto výživná jídla. Zkuste tedy třeba:

  • Plněné žampiony sýrem, šunkou a zeleninou.
  • Vaječná omeleta se šunkou, zeleninou a sýrem
  • Zeleninový salát s balkánským sýrem a olivami.
  • Dušený špenát se zakysanou smetanou, sýrem a vejcem natvrdo.
  • Kuřecí či hovězí vývar s mrkvovými nudlemi.
  • Vajíčková pomazánka z tvarohu s proteinovým pečivem a zeleninou. 
  • Pečená rajčata s mozzarellou a bazalkou.
  • Kuřeci steak pečený v rajčatové passatě s mozzarellou.

Možná se to nezdá, ale můžete vymyslet opravdu spoustu nízkosacharidových receptů, po kterých se budete olizovat až za ušima. Vzdávat se nemusíte jak pečiva, protože existují i Low Carb varianty (ať už kupované, nebo doma upečené), tak sladkých dezertů, neboť také ty lze vykouzlit s nízkým obsahem sacharidů.

Low Carb svačiny

Jestli vám nevyhovují pouze 3 větší jídla denně, můžete si mezi nimi dopřát nějakou svačinu. Když vás přepadne hlad, zkuste tyto zdravé, snadno připravitelné svačinky s nízkým obsahem sacharidů, které vás příjemně zasytí:

  • Bílý jogurt s ochuceným proteinem.
  • Tvaroh s ovocem (jahody, maliny, borůvky, ostružiny) a oříšky.
  • Vejce natvrdo se zeleninou.
  • Zeleninový salát s dýňovými semínky.
  • Plátky mrkve s hummusem.
  • Rolky z tvrdého sýru a šunky plněné Cottage sýrem.
  • Kostička hořké čokolády a hrst borůvek.

Samozřejmě lze přijít na více možných malých snacků mezi hlavními chody. Pokud byste potřebovali špetku inspirace a zajímá vás, jaké potraviny se skvěle hodí do Low Carb stravy, mrkněte na těchto 19 parádních tipů.

Jogurt s oříšky a ovocem
I sladká dobrota může být v Low Carb verzi

Low Carb vzorový jídelníček na jeden týden

Následující jídelníček představuje vzor Low Carb stravování na celý jeden týden. Jak již bylo výše zmíněno, samozřejmě si ho každý může přizpůsobit podle svých chuťových preferencí. Tzn. pokud vám nechutná okurka obsažená v uvedeném jídle, klidně ji vyměňte za mrkev.

V tomto vzorovém jídelníčku Low Carb stravování jsou vynechány svačiny. Jestli by vám tedy nevyhovovala 3 jídla denně, můžete zařadit i menší snacky mezi hlavními chody. Záleží jen na vás, zda preferujete méně či více pokrmů za den. Stačí si jen vše dobře rozplánovat a je jedno do kolika jídel denně.

Pondělí

Snídaně:Vaječná omeleta se šunkou a sýrem na másle, zelenina.
Oběd:Květákový mozeček se zeleninou.
Večeře:Cheeseburger ve večerním chlebíku se zeleninou a chilli omáčkou.
Pondělní jídelníček

Úterý

Snídaně:Řecký jogurt s malinami, skořicí a hrstí oříšků.
Oběd:Brokolicové placičky se sýrem.
Večeře:Losos na másle s celerovými hranolkami a zeleninou.
Úterní jídelníček

Středa

Snídaně:Míchaná vajíčka s čedarem na sádle, zeleninový salát zalitý olivovým olejem.
Oběd:Žampiony plněné sýrem a šunkou, zelenina.
Večeře:Tuňákový salát s vařeným vejcem a zeleninou.
Středeční jídelníček

Čtvrtek

Snídaně:Čokoládový termix ze smetany, tvarohu a hořké čokolády.
Oběd:Kuřecí steak se zeleninou a dipem ze zakysané smetany s česnekem.
Večeře:Mozzarella s rajčaty s bazalkou a olivovým olejem.
Čtvrteční jídelníček

Pátek

Snídaně:Smoothie z kefíru, jahod, mandlí a proteinového prášku.
Oběd:Vepřové kotlety s mrkvovo-hráškovou kaší.
Večeře:Pečená cizrna se zeleninou a dipem z tvarohu, zakysané smetany a česneku.
Páteční jídelníček

Sobota

Snídaně:Opečená slanina s volským okem, zelenina.
Oběd:Masové kuličky ve smetanové omáčce.
Večeře:Večerní chlebík s oříškovým máslem a jahodami.
Sobotní jídelníček

Neděle

Snídaně:Chia pudink s mákem, tvarohem a borůvkami.
Oběd:Houbová omáčka s vajíčkem natvrdo.
Večeře:Grilovaná kuřecí křídla s dušeným špenátem a sýrem.
Nedělní jídelníček

Jídelníček je složen tak, abyste ho beze zbytků snědli a poskytl vám plnohodnost, pohodlnost a uspokojení chutí

Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud je vaším cílem zůstat pod 50 gramů sacharidů denně, i tak máte prostor pro mnoho zeleniny i jedno ovoce denně.

Zelenina je zdrojem draslíku a hořčíku
Pestrá strava je základ

Opět platí, že pokud jste zdraví, štíhlí a aktivní, můžete přidat některé další, na sacharidy bohatší, potraviny, jako brambory, batáty nebo ovesné vločky. Případně i občas nějaké jiné ovoce, ale dejte si pozor, ať to s ním moc nepřeženete.

Mnoho lidí v Low Carb stravování hledá šíleně složitou vědu, ale ve skutečnosti je tento stravovací styl opravdu jednoduchý a lze při něm vytvořit pestrý a vyvážený jídelníček, který zasytí a uspokojí chutě.

Články, které stojí za přečtení: