Domů » Low Carb pro začátečníky: Na co dát pozor?

Low Carb pro začátečníky: Na co dát pozor?

od Tereza Gödrichová

Low Carb dieta (LC) představuje druh stravování, které omezuje sacharidy a cukry. Jedná se například o ty, které obsahují sladkosti, přílohy jako těstoviny, rýže, brambory, ale také pečivo. Tato strava představuje bohatý zdroj bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Existuje mnoho různých typů nízkosacharidových diet a studie ukazují, že mohou pomoct s úbytkem hmotnosti a zlepšit celkové zdraví. Tento článek vysvětluje, co při Low Carb stravě jíst a čemu se naopak vyhnout.

Low Carb strava: Základy

Výběr potravin závisí na několika faktorech, včetně toho, jaký máte zdravotní stav, jak moc jste pohybově aktivní a kolik chcete shodit kilogramů. Považujte tento stravovací plán za obecné vodítko, nikoli za něco vytesaného do kamene, co se musí nutně a striktně dodržet.

Jezte: maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zdravé oleje a možná i některé houby a bezlepkové obiloviny.

Nejezte: cukr, pšeničné výrobky, oleje ze semen, transmastné kyseliny, nízkotučné výrobky a vysoce zpracované potraviny.

Pro lepší představu jsou níže více rozebrané potraviny, které Low Carb stravování dovoluje konzumovat a i ty, jimž se raději vyhnout.

Slyšeli jste už o keto dietě? Není vám jasné, jaký je vlastně rozdíl mezi ketogenní dietou a Low Carb stravou? Přečtěte si tento článek, který vám vše vysvětlí.

Keto dieta
Low Carb strava je bohatá na bílkoviny, tuky a zeleninu

Vhodné potraviny

Váš jídelníček by měl zahrnovat tyto celistvé, nezpracované potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

  • Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další druhy (nejlepší je ze zvěře krmené trávou).
  • Ryby: Losos, pstruh, treska a mnoho jiných ryb (ideálně ryby ulovené ve volné přírodě).
  • Vejce: Skvělá jsou vejce obohacená o omega-3 nebo vejce z pastevního chovu.
  • Zelenina: Špenát, brokolice, květák, mrkev a spousta dalších druhů.
  • Ovoce: Jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
  • Ořechy a semena: Mandle, arašídy, pistácie, vlašské, lískové, para a makadamové ořechy, slunečnicová, chia, lněná semínka atd.
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: Sýr, mléko, máslo, smetana, jogurt, tvaroh, žervé, Cottage cheese.
  • Tuky a oleje: Kokosový, olivový olej, máslo, sádlo a rybí tuk.

Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní se sýry a ořechy, protože mívají vyšší kalorickou hodnotu a lehce se jimi přejídá. Také nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Potraviny, které by se mohly objevit ve vašem jídelníčku

Pokud jste zdraví, aktivní a hubnutí nepředstavuje váš hlavní cíl, můžete si dovolit jíst o něco více sacharidů.

  • Hlízy: Brambory, sladké brambory a některé další druhy.
  • Nerafinované obiloviny: Hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších obilovin.
  • Luštěniny: Čočka, fazole, hrách, cizrna atd.

A co teď se možná budete divit, ale pokud chcete, můžete si s mírou dopřát i následující potraviny:

  • Hořká čokoláda: Vybírejte ty s minimálně 70% obsahem kakaa.
  • Víno: Suchá vína bez přidaného cukru a sacharidů.

Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a může být zdraví prospěšná, pokud ji budete jíst v přiměřeném množství. Pamatujte však, že jak oboje tyto potraviny mají sklon brzdit vaše pokroky, pokud je konzumujete/pijete ve velkém množství.

Povolené nápoje

  • káva bez cukru,
  • neslazený čaj,
  • voda,
  • sycené nápoje bez cukru, např. perlivá voda.

Pokud vás nudí obyčejná voda, zkuste do ní nakrájet pár plátků citronu, pomeranče či okurky. Nebo rovnou vymačkat šťávů z tohoto ovoce. Špatná volba není ani pár lístků máty.

💡 Tip: Pokud si chcete přece jen dopřát trochu více sladké chuti, vyzkoušejte sladidla jako čekankový sirup nebo erythritol. Mají velmi málo sacharidů, ale zase je nepoužívejte v příliš velkém množství.

jak zahnat hlad bez jídla
Nápoje si vybírejte vždy bez cukru

Nevhodné potraviny

Měli byste se vyloučit těchto 6 skupin potravin a živin (seřazeno podle důležitosti):

  • Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, sirupy, sladkosti, zmrzlina a mnoho dalších výrobků, které obsahují přidaný cukr.
  • Rafinované obiloviny: Pšenice, rýže, ječmen a žito, takže i pečivo, cereálie a těstoviny.
  • Transmastné kyseliny: Hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje.
  • Nízkotučné výrobky: Mnohé mléčné výrobky, cereálie nebo krekry mají sice snížený obsah tuku, ale najdete v nich přidaný cukr.
  • Vysoce zpracované potraviny: Mívají zbytečné látky, které nepotřebujete, včetně sacharidů a cukrů.
  • Škrobová zelenina: Při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů je lepší škrobovou zeleninu ve stravě omezit.

Vždy čtěte etikety, a to i na potravinách označených jako zdravé potraviny. I v těch se totiž můžou objevovat ingredience, které nejsou v souladu s Low Carb stravováním a zbytečně tak do sebe dostanete něco, co vlastně nechcete.

💡 Tip: Místo klasického pečiva můžete vyzkoušet bílkovinové druhy obsahující minimum sacharidů. Často bývají označené pod názvem Večerní pečivo/chlebík nebo s přívlastkem proteinové. Případně zkuste upéct vlastní varianty. Nejenže se tak nemusíte ochudit o pečivo v jídelníčku, ale dostanete do sebe i porci bílkovin.

Low Carb strava v restauracích

Různým jídelním trendům už se v dnešní době snaží přizpůsobit mnoho restaurací. Proto si vyhlídněte takový podnik, kde vám můžou upravit a naservírovat jídlo tak, aby splňovalo požadavky Low Carb stravy. Případně vám vyjdou vstříc, když nějakou položku z ingrediencí vybraného pokrmu nebudete chtít.

Ale téměř ve všech restauracích máte možnost:

  1. Objednat si hlavní pokrm z masa nebo ryb pouze se zeleninou.
  2. Místo sladkých nápojů pít čistou nebo citronovou vodu, zero limonádu nebo čaj a kávu bez cukru.
  3. Brambory, rýži, těstoviny nebo pečivo vyměnit za porci zeleniny navíc.
  4. Z polévek vybírat verze bez nudlí, rýže, brambor či jiné závařky.
  5. Sladké dezerty zcela vynechat (pokud v nabídce neexistuje Low Carb varianta).

V kavárnách (a nejen v nich) si dejte pozor na různé kávové nápoje, které sice znějí lákavě a chutně, ale bývají už zpravidla oslazeny. Vždy si vyžádejte variantu bez cukru nebo si raději vyberte jiný (neslazený) druh.

Low Carb jednoduchý nákupní seznam 

Vybudujte si zvyk chodit nakupovat s plným žaludkem, abyste se vyhnuli zbytečnostem přidaným ve vašem košíku. Hladové oči často přihazují „nesmysly“, které byste za normálních okolností úplně minuli.

Dále se zaměřte se na celistvé potraviny. Jídelníček tak učiníte tisíckrát lepší a přínosnější pro vaše celkové zdraví. Oblíbená volba padá také biopotraviny, které jsou často považovány za zdravější, ale obvykle stojí více.

Snažte se vybrat co nejméně zpracovanou variantu, která se ještě vejde do vaší cenové kategorie. Vybírejte takové potraviny:

  • maso (hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, drůbeží),
  • ryby (nejlépe tučné ryby, jako je losos),
  • vejce,
  • máslo,
  • kokosový a olivový olej,
  • sádlo,
  • sýry,
  • smetana,
  • jogurt (plnotučný, neslazený),
  • tvaroh,
  • bobuloviny (čerstvé nebo mražené),
  • ořechy,
  • olivy,
  • zelenina (paprika, cibule, brokolice, mrkev, různé mražené směsi),
  • žampiony,
  • koření a bylinky (mořská sůl, pepř, česnek, hořčice atd.).

Pokud můžete, vyčistěte spíž od všech nezdravých pokušení (chipsy, sladkosti, zmrzlina, sladké limonády, džusy, pečivo, cereálie i pšeničná mouka a cukr). Jestli byste měli tyto potraviny doma, lehčeji podlehnete chutím a porušíte svůj plán.

Low Carb stravování omezuje sacharidy, které se vyskytují například ve sladkých a zpracovaných potravinách, těstovinách a pečivu. Zaměřuje se na produkty obsahující hodně bílkovin, tuků a zdravé zeleniny.

Nákup
Snažte se nakupovat celistvé, nezpracované potraviny

Tento stravovací styl může pomoci se shazováním přebytečných kil a zlepšit celkový zdravotní stav. Každopádně někomu taková cesta stravování nemusí úplně vyhovovat, a proto by se do ní neměl zbytečně nutit.  Vždy vám musí určitá dieta sedět, jinak by vás zbytečně činila nešťastnými a nejspíše byste ji ani nedodrželi.

Také pokud vás trápí nějaký zdravotní problém, u kterého je nutné dodržovat určitou dietu, měli byste se před zahájením Low Carb stravy poradit se svým lékařem.

Mrkněte se taky na zajímavosti o keto dietě, která funguje na podobném principu jako Low Carb stravování.

Články, které stojí za přečtení: