Nawet jeśli starasz się ograniczać cukry albo masz cukrzycę, nie oznacza to, że od razu musisz odmawiać sobie wszystkich deserów i smakołyków. Wystarczy wykorzystać kilka prostych trików, a zdrowe desery pasujące także do jadłospisu diabetyków masz w swojej kolekcji.
W końcu wizja, że już nigdy nie pozwolisz sobie na żaden słodki przysmak, nie brzmi zbyt pozytywnie ani zachęcająco. Mentalność „wszystko albo nic” nie jest bowiem potrzebna. Poza tym surowe zakazy często nie wytrzymują próby czasu.
Lepiej zrobisz, jeśli nie będziesz sobie odmawiać ulubionych smakołyków, tylko przygotujesz je w nieco sprytniejszej wersji. Ich wpływ na poziom cukru we krwi będzie wtedy mniejszy niż w przypadku klasycznego ciasta.
Krótka odpowiedź. Deser przy cukrzycy możesz zjeść, tylko musisz go wliczyć do węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (Česká diabetologická společnost, ČDS) w przypadku osób, które dostosowują dawkę insuliny do ilości węglowodanów, podaje, że zwykły cukier może być częścią diety, zazwyczaj do 10 % dziennego spożycia energii. Przy 2 000 kcal to około 50 g cukru.
Samo zastąpienie cukru słodzikami według ČDS nie poprawi wyrównania cukrzycy. Pomoże mniejsza porcja, więcej błonnika, białka i orzechów oraz mniej białej mąki i cukru. Ile węglowodanów możesz sobie pozwolić w jednym posiłku, ustali diabetolog lub dietetyk zgodnie z twoim leczeniem.
W artykule znajdziesz 13 przepisów, dziesięć klasycznych i trzy jesienne oraz świąteczne, przy każdym z orientacyjną ilością węglowodanów na porcję. Żaden z nich nie leczy cukrzycy, pomoże ci jedynie rozsądniej włączyć słodkości do jadłospisu.
Spis treści
Jakie zdrowe desery są odpowiednie dla osób z cukrzycą?
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie pysznych zdrowych deserów, które nie wywołują tak dużych wahań cukru we krwi. Sekret tkwi w wyborze odpowiednich składników. Oznacza to, że deser powinien mieć mniej węglowodanów niż klasyczne ciasto, a zamiast cukru warto dodać do niego słodziki (stewię, syrop z cykorii, z umiarem erytrytol i ksylitol, patrz niżej).
Wypróbuj któryś z tych przepisów i odkryj magię pysznego smaku także w nieco korzystniejszym pod względem odżywczym przysmaku. Dzięki temu możesz delektować się dobrymi zdrowymi deserami i jednocześnie utrzymać bardziej wyrównany poziom cukru we krwi.
Każdy od czasu do czasu potrzebuje zaspokoić ochotę na słodkie. Te wspaniałe zdrowe desery ci w tym pomogą, nie powodując dużych wahań cukru we krwi. Od pysznego tortu po orzeźwiające ciasto owocowe, wszystko to można przygotować w wersji odpowiedniej dla diabetyków.
Jak policzyć węglowodany w deserze
Spośród wszystkich składników odżywczych to węglowodany najbardziej wpływają na glikemię, dlatego w przypadku deseru trzeba wiedzieć, ile ich jest w porcji. Według zaleceń żywieniowych ČDS, opublikowanych w 2025 roku w czasopiśmie DMEV, można je liczyć w gramach albo w wymiennikach i obie metody są porównywalne.
Według czeskich zaleceń jeden wymiennik węglowodanowy (WW, czes. VJ) zawiera 10 g węglowodanów. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (ČDS) ostrzega jednak, że istnieją również jednostki z 12 lub 15 g, dlatego w tabelach i aplikacjach sprawdź, z jaką wartością pracują. Gramy częściej stosuje się przy elastycznym schemacie insulinoterapii, a wymienniki przy stałym jadłospisie.
Zsumuj węglowodany ze wszystkich składników, a wynik podziel przez liczbę porcji. W przypadku etykiety z UE (np. polskiej lub czeskiej) weź wartość Węglowodany tak, jak jest podana. Błonnika według rozporządzenia UE nr 1169/2011 już w niej nie ma, podaje się go w osobnym wierszu, za to do węglowodanów zaliczają się poliole, na przykład erytrytol.
Dlatego w przypadku produktów słodzonych erytrytolem liczba na etykiecie będzie wyższa niż ilość węglowodanów, która faktycznie podniesie glikemię. Poliole odejmuj od tej wartości tylko po konsultacji z diabetologiem lub dietetykiem, żeby nie zaniżyć ilości węglowodanów.
Amerykańska baza danych żywności USDA FoodData Central podaje natomiast węglowodany łącznie z błonnikiem. Ten trzeba odjąć, ponieważ według Czeskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ČDS) nie rozkłada się na cukry proste i nie podnosi znacząco glikemii. Błonnik odejmuj więc tylko w przypadku danych amerykańskich, a przy etykiecie z UE nie odejmuj go drugi raz.
Na początku ČDS zaleca ważenie niektórych potraw, szacowanie na oko bywa nieprecyzyjne. Ile węglowodanów lub WW powinien zawierać jeden posiłek i jak z nimi pracować przy twoim leczeniu, ustal z diabetologiem lub dietetykiem.
Przykład na podstawie jabłkowego crumble poniżej. Dwa średnie jabłka (około 364 g) mają według USDA po odjęciu błonnika około 41 g węglowodanów, szklanka płatków owsianych (81 g) około 47 g. Z mąką migdałową, sokiem i orzechami cała forma daje mniej więcej 109 g, czyli około 12 g i nieco ponad jeden WW na każdy z dziewięciu kawałków.
Jak czytać dane przy przepisach
Pod każdym przepisem znajdziesz liczbę porcji, czas, orientacyjną ilość węglowodanów i energii na porcję oraz przybliżoną ilość erytrytolu. Węglowodany obliczyliśmy według danych z bazy USDA FoodData Central i odjęliśmy błonnik, liczby odpowiadają więc wartości Węglowodany na etykiecie z UE, także polskiej. Erytrytolu i stewii nie wliczaliśmy do węglowodanów ani energii, erytrytol ma według przepisów UE 0 kcal.
Syropu z cykorii nie ma w bazie USDA, a jego skład różni się w zależności od producenta. Dlatego w przepisach z nim podajemy przedział. Dolna granica dotyczy wersji bez syropu, górna sytuacji, w której miałby tyle przyswajalnych węglowodanów co miód, czyli według USDA 82 g na 100 g. Rzeczywistą wartość znajdziesz na etykiecie.
W przepisach używamy amerykańskiej szklanki o pojemności 240 ml. Przeliczenie szklanek na gramy to nasz szacunek, w przypadku erytrytolu na podstawie gęstości cukru i cukru pudru w USDA. Rzeczywiste wartości różnią się w zależności od wielkości owoców, rodzaju czekolady czy mąki. Traktuj je jako orientacyjną wskazówkę, a nie dokładną wartość do dawkowania insuliny.
Szczegółowo liczeniu poświęcony jest artykuł węglowodany w żywności i jak zacząć je liczyć. Tempo wzrostu glikemii po posiłku wyjaśnia artykuł czym jest indeks glikemiczny.
1. Czekoladowe ciasteczka bez mąki
Choć w tych ciasteczkach nie znajdziesz mąki, nie brakuje im odpowiedniej objętości, którą zawdzięczają ubitym białkom jaj (jak bezy). To więc wersja bezglutenowa, ale przede wszystkim bardzo smaczna. Kawałki czekolady w każdym kęsie dają błogie uczucie i są prawdziwym rajem dla wszystkich czekoladoholików.
Potrzebujesz
- ¾ szklanki erytrytolu w pudrze,
- ¼ szklanki niesłodzonego kakao,
- szczyptę soli,
- 2 białka,
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego,
- ½ szklanki posiekanej gorzkiej czekolady (min. 70 % kakao).
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i najlepiej od razu wyłóż 2 blachy papierem do pieczenia.
Wymieszaj erytrytol, kakao i sól. Białka razem z wanilią ubij na sztywną pianę, a następnie wmieszaj ją do kakaowej mieszanki gumową szpatułką, aż wszystko ładnie się połączy. Na koniec dodaj kawałki czekolady.
Ciasto nakładaj łyżką na przygotowane blachy, zostawiając między ciasteczkami niewielkie odstępy. Piecz po jednej blasze, aż ciasteczka zaczną pękać na wierzchu, mniej więcej 10 do 15 minut. Przed przełożeniem na kratkę zostaw je na blasze, aby lekko ostygły.
Ciasteczka przechowuj w szczelnym pojemniku do 3 dni, ale na pewno tak długo nie przetrwają.
Porcje i węglowodany. Z ciasta upieczesz około 16 małych ciasteczek, czyli 8 porcji po dwie sztuki. Przygotowanie zajmie 15 minut, pieczenie dwóch blach po kolei 20 do 30 minut. Jedna porcja ma orientacyjnie 4 g węglowodanów i 75 kcal, większość węglowodanów pochodzi z gorzkiej czekolady. Na porcję przypada około 11 g erytrytolu.
2. Chrupiące kulki z masła orzechowego
Uwielbiasz wszystko, co chrupie? W takim razie musisz wypróbować te kulki z masła orzechowego, do których wystarczą tylko 4 podstawowe składniki. Ten zdrowszy przysmak pokochają dzieci i dorośli. Idealny jako drobny smakołyk, przekąska w podróży czy domowy prezent. A jeśli nie przepadasz za orzeszkami ziemnymi, możesz je zastąpić dowolnym masłem z innych orzechów.
Potrzebujesz
- ½ szklanki masła orzechowego (lub masła z innych orzechów),
- ¾ szklanki ekspandowanego orkiszu,
- 1 łyżeczkę syropu z cykorii,
- 100 g roztopionej gorzkiej czekolady
Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Wymieszaj masło orzechowe, ekspandowany orkisz i syrop z cykorii. Z tej masy uformuj kulki, na każdą zużyj ok. 2 łyżeczki. Ułóż je na przygotowanej blasze. Kulki włóż do zamrażarki na około 15 minut, aż stwardnieją.
Następnie obtocz kulki w roztopionej czekoladzie. Włóż je z powrotem do zamrażarki na ok. 15 minut, aż czekolada zastygnie.
Przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 tygodni, w zamrażarce wytrzymają dłużej.
Porcje i węglowodany. Z masy uformujesz około 16 kulek, czyli 8 porcji po dwie sztuki. Praca zajmie 15 minut, do tego dwa razy po 15 minut w zamrażarce. Porcja ma orientacyjnie 8 do 9 g węglowodanów łącznie z syropem i 175 kcal. Ponad połowę węglowodanów dostarcza polewa czekoladowa. Ekspandowany orkisz liczyliśmy jako dmuchaną pszenicę, którą podaje baza USDA.
Wybieraj masło orzechowe bez dodatku cukru i soli, w składzie powinny być tylko orzeszki ziemne. Jeśli chcesz mniej węglowodanów, obtocz kulki w czekoladzie tylko do połowy.
3. Mrożony jogurt z owocami i czekoladą
Lekko słodki jogurt grecki z pysznymi truskawkami, malinami lub borówkami i kawałkami gorzkiej czekolady w lodowym wydaniu. Po zamrożeniu łamie się go na kawałki i powstaje z niego wspaniały deser, który ucieszy zwłaszcza w upalne letnie dni, ale śmiało także o każdej innej porze roku. Ta kolorowa przekąska lub zdrowy deser jest idealna dla dzieci i dorosłych. Użyj pełnotłustego jogurtu, aby kora była jak najbardziej kremowa i smaczna.
Potrzebujesz
- 3 szklanki białego pełnotłustego jogurtu greckiego,
- ¼ szklanki syropu z cykorii,
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego,
- 1 i ½ szklanki pokrojonych truskawek, malin lub borówek (ewentualnie mieszanki),
- ¼ szklanki posiekanej gorzkiej czekolady.
Blachę z rantem lub naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia.
W misce wymieszaj jogurt, syrop i wanilię. Rozprowadź masę na przygotowanej blasze lub w naczyniu. Na wierzchu ułóż owoce i posyp czekoladą.
Zamrażaj co najmniej 3 godziny, aż masa będzie wystarczająco twarda. Następnie połam na kawałki i podawaj.
W szczelnym pojemniku w zamrażarce wytrzyma do 1 miesiąca. Przed podaniem odstaw na 15 minut w temperaturze pokojowej.
Porcje i węglowodany. Blachę połam na około 8 porcji. Przygotowanie zajmuje 10 minut, mrożenie co najmniej 3 godziny. Z truskawkami porcja ma orientacyjnie 7 do 16 g węglowodanów, zależnie od syropu z cykorii, i 130 kcal, z borówkami nieco więcej. Syrop stanowi tu dużą część węglowodanów, dlatego warto przeczytać jego etykietę. Jogurt grecki wybieraj biały, bez dodatku cukru.
Jogurty smakowe mają zwykle wyraźnie więcej węglowodanów. Jeśli po syropie z cykorii lub słodzikach z grupy polioli miewasz wzdęcia, spróbuj mniejszej ilości.
4. Crumble jabłkowe
Podstawowa kruszonka pełni podwójną funkcję: służy jako spód, a jednocześnie, wzbogacona o orzechy, kryje pyszne jabłka. To bardzo prosty zdrowy deser, który jednak nic nie traci na smaku. Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, ale jednocześnie dostarczają największej części węglowodanów w całym crumble, dlatego trzymaj się zalecanej porcji.
Potrzebujesz
- 1 i ½ szklanki mąki migdałowej,
- 1 szklankę płatków owsianych,
- 3/4 szklanki erytrytolu,
- 1 łyżeczkę startej skórki z cytryny,
- ¾ łyżeczki proszku do pieczenia,
- ½ łyżeczki soli,
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu,
- ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej,
- 3 łyżki oleju kokosowego,
- ¼ szklanki soku jabłkowego,
- 2 jabłka,
- ¼ szklanki grubo posiekanych orzechów włoskich.
Rozgrzej piekarnik do 180 °C, a kwadratową formę o wymiarach 20 × 20 cm wysmaruj masłem.
W dużej misce wymieszaj mąkę, płatki owsiane, erytrytol, skórkę z cytryny, proszek do pieczenia, sól, cynamon i gałkę muszkatołową. Następnie ręcznie wgnieć w masę olej kokosowy i sok jabłkowy, aż powstanie kruszonka.
Do przygotowanej formy wciśnij połowę kruszonki. Na niej ułóż obrane i pokrojone w plasterki jabłka w trzech rzędach. Do pozostałej kruszonki wmieszaj orzechy włoskie, a potem równomiernie rozsyp ją na jabłkach.
Piecz na złoty kolor przez ok. 30 do 35 minut. Następnie zostaw do ostygnięcia na kratce lub podawaj jeszcze ciepłe, najlepiej z twarogiem lub jogurtem greckim.
Porcje i węglowodany. Formę 20 × 20 cm pokrój na 9 kwadratów. Przygotowanie zajmuje 20 minut, pieczenie 30 do 35 minut. Jeden kawałek ma orientacyjnie 12 g węglowodanów i 235 kcal, z czego około 5 g węglowodanów pochodzi z płatków, a 4,6 g z jabłek. Na kawałek przypada około 17 g erytrytolu, przy ½ szklanki zamiast ¾ około 11 g.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość węglowodanów, zastąp połowę płatków posiekanymi orzechami, a sok jabłkowy wodą z cytryną. Jabłek nie musisz obierać, w skórce jest część błonnika.
5. Ciasto dyniowe
To niskowęglowodanowe ciasto dyniowe bez spodu sprawdzi się jako deser dla diabetyków. Potrzebujesz do niego przede wszystkim puree z dyni, które przygotujesz w prosty sposób: przekrojoną dynię oczyść z pestek, pokrój, ugotuj do miękkości, a po odcedzeniu zmiksuj. Zanim dodasz puree do ciasta, pozwól mu ostygnąć.
Potrzebujesz
- 400 g puree z dyni,
- ⅓ szklanki erytrytolu,
- 2 łyżki syropu z cykorii o smaku miodowym,
- 1 łyżeczkę przyprawy do ciasta dyniowego (można też użyć przyprawy do piernika),
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka wanilii,
- ¾ szklanki mleka.
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Formę o średnicy 20 cm wyłóż papierem do pieczenia.
W średniej misce wymieszaj dynię, erytrytol, syrop z cykorii i przyprawę. Następnie dodaj jajka z wanilią i ponownie wymieszaj. Stopniowo wmieszaj także mleko. Ciasto wlej do przygotowanej formy i piecz 45 do 50 minut.
Przed podaniem pozwól ciastu najlepiej przez noc schłodzić się w lodówce. Podawaj z twarogiem, jogurtem greckim lub śmietaną, posypane ulubionymi orzechami.
Porcje i węglowodany. Ciasto pokrój na 8 części. Przygotowanie puree zajmuje około 30 minut, ciasta 10 minut, a pieczenie 45 do 50 minut, potem ciasto chłodzi się najlepiej przez noc. Jedna część ma orientacyjnie 4 do 9 g węglowodanów, zależnie od syropu z cykorii, i 45 kcal, licząc z miąższem surowej dyni. Na część przypada około 8 g erytrytolu.
Puree możesz przygotować również z upieczonej dyni hokkaido. Będzie gęstsze i przy tej samej wadze będzie miało więcej węglowodanów, więc porcja wyjdzie bardziej węglowodanowa. Więcej pomysłów znajdziesz w zestawieniu zdrowych jesiennych przepisów z dyni.
6. Lody truskawkowe
Zwłaszcza latem pewnie często masz ochotę na lody, ale klasycznych lodów z nadmiarem dodanego cukru przy cukrzycy raczej nie warto jeść zbyt dużo. Ten pyszny truskawkowy krem to świetna, zdrowa alternatywa dla tego ulubionego przysmaku. O słodki smak zadbają wyłącznie owoce. Do tego przygotowanie lodów zajmie ci tylko kilka minut, jeśli wcześniej zamrozisz owoce.
Potrzebujesz
- 500 g świeżych truskawek,
- 2 średnie banany,
- 1 łyżkę soku z cytryny,
- ¼ szklanki zimnej wody (lub według potrzeby).
Truskawki umyj i pokrój na drobne kawałki. Banany obierz i również pokrój w plasterki. Następnie zamroź je do stwardnienia, najlepiej przez noc.
Po zamrożeniu zmiksuj owoce razem z sokiem z cytryny na gładki krem. W razie potrzeby dolewaj zimną wodę lub mleko, aby uzyskać pożądaną konsystencję. W razie potrzeby co jakiś czas przerywaj miksowanie, aby zgarnąć masę ze ścianek naczynia. Podawaj od razu lub, dla bardziej zwartej konsystencji, przełóż do pojemnika nadającego się do zamrażarki i zamroź jeszcze na 30 minut.
Wskazówka: Lody najlepiej jedz z twarogiem lub jogurtem greckim, aby dostarczyć organizmowi także tłuszczów i białka. Po samych owocach poziom cukru wahałby się bardziej. Jeśli interesują cię kolejne wskazówki, jak poradzić sobie z wahaniami cukru, przeczytaj ten artykuł.
Porcje i węglowodany. Przepis wystarcza na 4 porcje. Krojenie zajmuje 10 minut, owoce mrozi się przez noc, a miksowanie trwa 5 minut. Porcja ma orientacyjnie 19 g węglowodanów i 95 kcal, czyli prawie dwa WW, bo dwa banany dostarczają prawie 48 g. Z jednym bananem porcja ma około 13 g.
Dlatego nie traktuj owocowych lodów bez cukru jak przysmaku bez ograniczeń. Więcej orzeźwiających pomysłów znajdziesz w artykule zdrowe desery z owocami.
7. Ciasto budyniowe z czekoladą i kawową skorupką
Gdy najdzie cię ochota na kojący deser, wypróbuj to ciasto budyniowe z czekoladą, które podczas pieczenia tworzy własną, bogatą w smaku kawową skorupkę. Kawowa nuta nadaje czekoladowemu budyniowi znacznie większą głębię smaku.
Potrzebujesz
Na warstwę budyniową
- ½ szklanki mąki migdałowej,
- ½ szklanki mąki kokosowej,
- 3 łyżki erytrytolu,
- ¼ szklanki niesłodzonego kakao,
- 1 i ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
- ½ łyżeczki soli,
- 1 jajko,
- ½ szklanki mleka,
- 2 łyżki oleju kokosowego,
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- ¾ szklanki kawałków gorzkiej czekolady (opcjonalnie).
Na kawową skorupkę
- 1 i ⅓ szklanki gorącej zaparzonej kawy,
- 3 łyżki erytrytolu,
- ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub pekan,
- erytrytol pudrowy do posypania (opcjonalnie).
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, a naczynie żaroodporne o pojemności 1,5 do 2 litrów wysmaruj masłem. W dużej misce wymieszaj mąki, erytrytol, kakao, proszek do pieczenia i sól. W drugiej misce roztrzep jajko, mleko, olej i wanilię, a następnie wlej tę płynną masę do mącznej. Mieszaj gumową szpatułką, aż wszystko ładnie się połączy. Na koniec, jeśli chcesz, dodaj czekoladę. Gotowe ciasto przelej do przygotowanego naczynia.
Na polewę wymieszaj gorącą kawę z erytrytolem i wlej mieszankę na ciasto. Posyp uprażonymi orzechami. Podczas pieczenia na wierzchu tworzy się skorupka, a pod nią warstwa budyniowa.
Piecz ciasto, aż wierzch przy lekkim dotknięciu będzie sprężynował, czyli około 30 do 35 minut. Zostaw do ostygnięcia na co najmniej 10 minut. Możesz oprószyć je erytrytolem pudrowym i podawać jeszcze ciepłe.
Porcje i węglowodany. Ciasto wystarcza na 8 porcji. Przygotowanie zajmuje 15 minut, a pieczenie 30 do 35 minut. Bez gorzkiej czekolady porcja ma orientacyjnie 4 g węglowodanów i 155 kcal, z opcjonalną czekoladą około 10 g i 250 kcal. Najwięcej węglowodanów dostarczają tu mąka kokosowa i mleko.
W porównaniu z oryginalnym przepisem zmniejszyliśmy ilość erytrytolu mniej więcej do jednej trzeciej, więc porcja zawiera go około 9 g zamiast 25 g. Ciasto i skorupka będą mniej słodkie, brakującą słodycz uzupełni kilka kropli stewii.
8. Niskowęglowodanowy sernik
Ten niskowęglowodanowy sernik jest przy okazji również bezglutenowy. Mile zaskoczy cię swoim smakiem i bogatą, kremową konsystencją. To jeden z pysznych, zdrowych deserów, idealny dla diabetyków, ale też dla wszystkich innych. Śmiało możesz więc podzielić się nim z rodziną i przyjaciółmi albo z kimkolwiek zechcesz.
Potrzebujesz
Na spód
- 1 i ½ szklanki mąki migdałowej,
- ⅔ szklanki wiórków kokosowych,
- 4 łyżki roztopionego masła,
- kilka kropli stewii,
- szczyptę soli.
Na masę
- 500 g tłustego twarogu w kostce,
- 200 g śmietanki kremówki,
- 3 jajka,
- 1 szklankę erytrytolu pudrowego,
- 1 łyżkę soku z cytryny,
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego.
Rozgrzej piekarnik do 180 °C i wyłóż dno tortownicy papierem do pieczenia.
W dużej misce dokładnie wymieszaj mąkę migdałową, wiórki kokosowe i sól. Roztop masło, a następnie wlej je do suchych składników i dosłódź stewią do smaku. Mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy i powstanie kruche ciasto. Po ściśnięciu między palcami powinno się jednak niemal skleić. Przełóż ciasto do formy i dociśnij je równą warstwą.
Piecz w 180 °C przez 10 do 15 minut, aż spód zacznie ciemnieć przy brzegach. Wyjmij z piekarnika i odstaw do całkowitego wystygnięcia.
Aby przygotować masę twarogową, w dużej misce zmiksuj śmietankę z twarogiem i słodzikiem. Następnie stopniowo dodawaj jajka, zawsze po jednym, cały czas miksując. Na koniec dodaj pozostałe składniki.
Gotową masę wylej do formy na wystudzony spód. Postukaj formą o blat, aby usunąć wszystkie puste przestrzenie i pęcherzyki powietrza.
Piecz około 40 do 50 minut w 180 °C, aż wierzch się zrumieni. Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
Gdy sernik ostygnie do temperatury pokojowej, przykryj go i wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny, a najlepiej na całą noc. Przykryty sernik można przechowywać w lodówce do 5 dni.
Wskazówka: Nie próbuj kroić sernika, dopóki nie wystygnie i nie stężeje w lodówce. W przeciwnym razie nie utrzyma kształtu i się rozpadnie.
Porcje i węglowodany. Pokrój sernik na 12 kawałków. Przygotowanie zajmie 30 minut, pieczenie spodu i masy łącznie około godziny, chłodzenie co najmniej 4 godziny. Kawałek ma orientacyjnie 3 g węglowodanów, ale około 270 kcal, i 10 g erytrytolu. Baza USDA nie uwzględnia twarogu, dlatego w obliczeniach przyjęliśmy najbliższy mu serek cottage. Kolejne wersje znajdziesz w artykule jak zrobić zdrowy sernik.
9. Karmelizowane gruszki z przyprawami
Te karmelizowane gruszki ucieszą twoje kubki smakowe. Choć to słodki owoc, raz na jakiś czas nie zaszkodzi, a przede wszystkim zaspokoi ochotę na słodkie. Świetnie smakują też jako dodatek do naleśników, placuszków, gofrów albo tostów francuskich.
Potrzebujesz
- 3 gruszki pokrojone w plasterki,
- 1 łyżkę soku z cytryny,
- 2 łyżki masła,
- 3 łyżki erytrytolu,
- mielony cynamon, imbir i goździki do smaku,
- szczyptę soli.
W misce wymieszaj gruszki bez gniazd nasiennych z sokiem z cytryny. W głębokiej patelni roztop masło i dodaj gruszki. Przykryj i duś na małym ogniu przez 10 minut. Od czasu do czasu zamieszaj.
W tym czasie wymieszaj w małej miseczce słodzik, przyprawy i sól. Po 10 minutach wmieszaj tę mieszankę do gruszek. Zwiększ ogień do średniego i smaż, często mieszając, aż gruszki zmiękną i się skarmelizują, około 5 minut, w zależności od odmiany i twardości gruszek.
Podawaj na ciepło z jogurtem, twarogiem albo śmietaną i masłem orzechowym. Świetnie sprawdzi się też gorzka czekolada roztopiona na gruszkach.
Porcje i węglowodany. Przepis wystarczy na 4 porcje. Przygotowanie i karmelizacja zajmą łącznie 25 minut. Porcja ma orientacyjnie 16 g węglowodanów i 130 kcal, a węglowodany pochodzą niemal wyłącznie z gruszek. Na porcję przypada około 9 g erytrytolu. Gruszka ma według USDA około 12 g węglowodanów na 100 g po odjęciu błonnika, dlatego z jogurtem albo twarogiem wystarczy i mniejsza porcja.
10. Czekoladowe brownie
To wilgotne czekoladowe brownie oprócz niskiej zawartości węglowodanów ma też etykietę bez glutenu i bez cukru, a do tego przygotujesz je w jednej misce. Sprawdzi się jako słodka przekąska dla diabetyków i posmakuje też innym.
Potrzebujesz
Na część mokrą
- ½ szklanki wody,
- ½ szklanki oleju kokosowego,
- ¼ szklanki jogurtu greckiego,
- 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego,
- 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego.
Na część suchą
- ½ szklanki mąki kokosowej,
- ½ szklanki niesłodzonego kakao,
- ½ szklanki erytrytolu,
- ¼ łyżeczki sody oczyszczonej,
- ¼ łyżeczki soli,
- ¼ szklanki kawałków gorzkiej czekolady,
- ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich.
Rozgrzej piekarnik do 180 °C i wyłóż kwadratową formę 20 × 20 cm papierem do pieczenia. Boki posmaruj masłem i odstaw formę na bok.
W średniej misce wymieszaj trzepaczką wodę, olej, jogurt, ekstrakt waniliowy i siemię lniane. Odstaw na 15 minut, aby siemię napęczniało i ładnie wszystko połączyło.
Gdy masa zgęstnieje, dodaj mąkę kokosową, kakao, erytrytol, sodę oczyszczoną i sól, a następnie mieszaj, aż powstanie ciasto. Potem dodaj kawałki czekolady i orzechy włoskie i delikatnie wymieszaj.
Przełóż masę do przygotowanej formy i równomiernie rozprowadź ją łyżką po całej powierzchni. W wierzch brownie wciśnij dodatkowo kilka kawałków czekolady.
Piecz 15 do 20 minut, aż ciasto prawie się zetnie, wyjmij z piekarnika i odstaw do całkowitego wystygnięcia. Wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny albo na noc, aby deser całkowicie stężał. Wtedy zmieni się w pyszne ciasto.
Brownie można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 1 tygodnia.
Porcje i węglowodany. Ciasto z formy 20 × 20 cm pokrój na 16 kawałków. Przygotowanie zajmie 15 minut, pęcznienie siemienia 15 minut, pieczenie 15 do 20 minut i chłodzenie co najmniej 3 godziny. Kawałek ma orientacyjnie 3 g węglowodanów, 130 kcal i około 6 g erytrytolu. Inną wersję znajdziesz w artykule przepis na zdrowe brownie.
Jesienne i świąteczne desery dla diabetyków
Jesienią kuszą dynia, jabłka, gruszki i śliwki. Owoce są zdrowe, ale naturalnie słodkie, dlatego i owocowy deser wliczaj do węglowodanów. Według USDA jabłka po odjęciu błonnika mają około 11 g węglowodanów na 100 g, śliwki 10 g, gruszki 12 g, a surowa dynia tylko 6 g.
Z powyższych przepisów jesienią sprawdzą się jabłkowy crumble, ciasto dyniowe i karmelizowane gruszki. Kolejne trzy przepisy dotyczą sezonowych owoców i świątecznych wypieków. Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (Česká diabetologická společnost, ČDS) w przypadku owoców zaleca całe owoce, najlepiej świeże, ewentualnie kompot bez dodatku cukru.
Pieczone jabłka z twarogiem i orzechami włoskimi
Na cztery porcje potrzebujesz czterech mniejszych jabłek (łącznie około 600 g), 125 g twarogu, 30 g orzechów włoskich, łyżeczki cynamonu i do smaku łyżki erytrytolu. Wydrąż z jabłek gniazda nasienne, napełnij je twarogiem wymieszanym z orzechami i cynamonem i piecz 25 do 30 minut w 180 °C.
Przygotowanie zajmie 10 minut. Jedno jabłko z nadzieniem ma orientacyjnie 19 g węglowodanów i 160 kcal, czyli niecałe dwa wymienniki węglowodanowe (WW), dlatego lepiej sprawdzi się jako osobna przekąska niż jako deser po obfitym obiedzie. Twaróg dostarczy do tego białka.
Pieczone śliwki z jogurtem greckim i migdałami
Dla czterech osób weź 500 g śliwek bez pestek, łyżkę masła, łyżeczkę cynamonu, dwie łyżki erytrytolu, 250 g naturalnego jogurtu greckiego i 40 g migdałów. Przekrój śliwki na pół, włóż do naczynia żaroodpornego, posyp cynamonem i słodzikiem, dodaj kawałki masła i piecz 20 minut w 180 °C.
Podawaj na ciepło z łyżką jogurtu i posiekanymi migdałami. Przygotowanie zajmie 10 minut, a porcja ma orientacyjnie 16 g węglowodanów, 200 kcal i około 6 g erytrytolu. Jeśli zamrozisz śliwki, przygotujesz ten sam deser i w zimie.
Rogaliki waniliowe z mąki migdałowej
Na około 30 rogalików przygotuj 100 g mąki migdałowej, 50 g pełnoziarnistej mąki orkiszowej, 80 g zimnego masła, jedno żółtko, 30 g erytrytolu i miąższ z jednej laski wanilii albo łyżeczkę ekstraktu waniliowego. Zagnieć ciasto, schłódź je 30 minut w lodówce, uformuj rogaliki i piecz 10 do 12 minut w 170 °C.
Jeszcze ciepłe obtocz w erytrytolu pudrowym. Przygotowanie zajmie około godziny i to z chłodzeniem. Trzy rogaliki mają orientacyjnie 4 g węglowodanów i 145 kcal, erytrytolu w cieście jest około 3 g, z obtoczeniem nieco więcej. Kolejne przepisy znajdziesz w artykułach o zdrowych świątecznych ciasteczkach i świątecznych ciasteczkach bez pieczenia.
W święta pomoże umówić się z samym sobą co do liczby ciasteczek dziennie i nie jeść ich na czczo. Jeśli chcesz pozwolić sobie i na klasyczne ciasteczka, wliczaj je do węglowodanów tak samo jak resztę jedzenia.
Słodziki i ich wpływ na glikemię
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association, ADA) w przeglądzie słodzików z lutego 2026 podaje, że według badań zamienniki cukru nie powodują dużego wzrostu glikemii i zapewniają słodycz bez węglowodanów i kalorii pochodzących z cukru. Ich długoterminowy wpływ na masę ciała według ADA nie jest jednak jeszcze jasny.
Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne jest ostrożniejsze. Według niego słodziki mogą zmniejszyć spożycie energii i węglowodanów, jeśli nie zastąpisz ich innym jedzeniem. Nie nazywa ich jednak zdrowszą opcją, a jedynie mniej niezdrową.
Światowa Organizacja Zdrowia w maju 2023 nie zaleciła stosowania słodzików niecukrowych, takich jak stewia, sukraloza czy aspartam, w celu odchudzania ani zmniejszania ryzyka chorób. Zalecenie to nie dotyczy osób z już zdiagnozowaną cukrzycą, a alkoholi cukrowych, takich jak erytrytol czy ksylitol, WHO w nim nie uwzględniła.
Erytrytol
Erytrytol należy do polioli, czyli alkoholi cukrowych. Według brytyjskiej organizacji Diabetes UK poliole mają mniej kalorii i mniejszy wpływ na glikemię niż cukier, ale w większych ilościach mogą powodować wzdęcia i biegunkę. Dlatego Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w grudniu 2023 roku ustalił dopuszczalne dzienne spożycie erytrytolu na 0,5 g na kilogram masy ciała.
Dla osoby ważącej 70 kg to 35 g dziennie. EFSA oszacował jednocześnie, że spożycie erytrytolu przekracza ten próg we wszystkich grupach wiekowych. Porcje przepisów z artykułu zawierają orientacyjnie od 3 do 11 g erytrytolu, crumble z pełną dawką około 17 g. Jedna lub dwie porcje dziennie mieszczą się poniżej progu, ale nie jedz więcej porcji słodzonych erytrytolem w ciągu dnia.
Uwagę zwróciło badanie Marca Witkowskiego i Stanleya Hazena z Cleveland Clinic, opublikowane w lutym 2023 roku w czasopiśmie Nature Medicine. U ponad 4 000 osób z USA i Europy wyższe stężenie erytrytolu we krwi wiązało się z większym ryzykiem zawału serca, udaru lub zgonu. Było to jednak badanie obserwacyjne u osób, które miały już czynniki ryzyka chorób serca.
Organizm częściowo sam wytwarza erytrytol z glukozy, więc jego stężenie we krwi nie musi odpowiadać temu, ile go zjadamy. Zwrócili na to uwagę Cramer, Gonder i Kofler w 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition.
W kolejnym badaniu, opublikowanym w 2024 roku w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 10 zdrowych ochotników wypiło napój z 30 g erytrytolu, a 10 innych napój z 30 g glukozy. Po erytrytolu płytki krwi łatwiej się zlepiały, po glukozie nie. Sami autorzy zwracają uwagę na małą liczbę uczestników.
EFSA w swojej ocenie stwierdził, że obecne dowody nie potwierdzają związku przyczynowego między erytrytolem w żywności a chorobami serca, ale dalsze badania byłyby pomocne. Jeśli masz chorobę serca lub naczyń krwionośnych, skonsultuj wybór słodzików ze swoim lekarzem.
Stewia
Według Diabetes UK słodziki ze stewii nie mają kalorii, są od 200 do 300 razy słodsze od cukru i znoszą wysoką temperaturę, więc nadają się także do pieczenia. ADA podaje słodkość od 200 do 400 razy większą niż w przypadku cukru.
Wystarczy więc tylko kilka kropli lub szczypta. W większej ilości stewia może nadać deserowi gorzkawy posmak, dlatego w przepisach często łączy się ją z erytrytolem. Według Diabetes UK słodziki sprzedawane w UE muszą przejść ocenę bezpieczeństwa i zostać zatwierdzone przez Komisję Europejską.
Ksylitol
Ksylitol to również poliol i według Diabetes UK także on ma mniejszy wpływ na glikemię niż cukier, a w większych ilościach działa przeczyszczająco. Podobnie jak inne alkohole cukrowe zawiera kalorie, ale według ADA mniej niż cukier.
Zespół Marca Witkowskiego opisał w 2024 roku w czasopiśmie European Heart Journal, że ksylitol zwiększa skłonność płytek krwi do zlepiania się, a jego wysokie stężenie we krwi wiązało się z większą liczbą incydentów sercowo-naczyniowych u osób z wysokim ryzykiem w ciągu trzech lat.
Na kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w sierpniu 2026 roku Witkowski z berlińskiego szpitala Charité przedstawił dane 17 710 osób z dwóch długoterminowych badań. W kanadyjskim badaniu CLSA, prowadzonym przez 6 lat, osoby z najwyższym stężeniem ksylitolu miały o 57 % wyższe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych niż osoby z najniższym, a w brytyjskim EPIC-Norfolk, prowadzonym przez 30 lat, o 18 %.
Profesor Dan Atar z komisji ds. komunikacji Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego skomentował, że w badaniach obserwacyjnych trudno ustalić przyczynę, a temat wymaga dalszych badań. Ponadto organizm sam wytwarza ksylitol podczas przetwarzania glukozy. Naszym zdaniem rozsądnie jest używać ksylitolu i erytrytolu z umiarem, a nie jako codziennego zamiennika cukru w dużych ilościach.
Syrop z cykorii
Syrop z cykorii produkuje się z korzenia cykorii. Nie znajdziesz go w bazie USDA, a jego skład różni się w zależności od producenta, dlatego opieraj się na etykiecie. Sprawdzaj węglowodany na 100 g, błonnik i cukry, i na tej podstawie obliczaj porcję.
ČDS zalicza inulinę z cykorii do błonnika rozpuszczalnego. Jeśli po syropie masz wzdęcia, podobnie jak po poliolach, używaj go w mniejszej ilości. Przegląd innych możliwości znajdziesz w artykule jak i czym zastąpić cukier w słodyczach.
Jaką mąkę wybrać i dlaczego liczy się błonnik
Mąka jest zwykle głównym źródłem węglowodanów w cieście. Według USDA jasna mąka pszenna po odjęciu błonnika ma około 74 g węglowodanów na 100 g, pełnoziarnista pszenna 61 g, a pełnoziarnista orkiszowa również 61 g. Mąka migdałowa ma tylko około 7 g, kokosowa 25 g, a płatki owsiane 58 g.
Mąka migdałowa jest jednak bogata w tłuszcz i według USDA ma około 600 kcal na 100 g, a jasna mąka pszenna 364 kcal. Mąka kokosowa zawiera 34 g błonnika na 100 g i wchłania dużo płynu, dlatego w przepisie nie można zastąpić nią mąki pszennej w proporcji jeden do jednego.
Według ČDS błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy, obniża poziom tłuszczów we krwi i dłużej syci. Zalecana ilość to co najmniej 14 g na 1 000 kcal, czyli mniej więcej 25 do 35 g dziennie. Błonnik rozpuszczalny zawierają na przykład owies, rośliny strączkowe i jabłka, a nierozpuszczalny pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa.
W praktyce pomaga zastąpienie części jasnej mąki migdałową lub pełnoziarnistą, dodanie mielonego siemienia lnianego i używanie owoców ze skórką. Jakie produkty dostarczają błonnika, podsumowuje artykuł o produktach o wysokiej zawartości błonnika.
Jak duża powinna być porcja deseru
Nawet deser z mąki migdałowej i erytrytolu podniesie glikemię, jeśli zjesz go dużo. ČDS przypomina, że o wpływie posiłku na glikemię decyduje nie tylko indeks glikemiczny, ale ładunek glikemiczny, który łączy indeks glikemiczny z ilością węglowodanów w porcji.
Dlatego zaraz po upieczeniu pokrój ciasto na ustaloną wcześniej liczbę kawałków, a resztę schowaj do lodówki lub zamrażarki. Spośród przepisów w artykule najmniej węglowodanów mają brownie i sernik, około 3 g na kawałek. Desery owocowe, takie jak lody, gruszki czy pieczone jabłka, mają od 16 do 19 g na porcję, czyli około dwóch WW.
Mało węglowodanów nie oznacza jednak mało energii. Kawałek sernika z mąki migdałowej, śmietany i masła ma według USDA około 270 kcal, choć węglowodanów tylko 3 g. ČDS zaleca ograniczanie tłuszczów nasyconych i do ich źródeł zalicza masło, pełnotłuste produkty mleczne oraz tłuszcz kokosowy, który jest w crumble, cieście budyniowym i brownie.
Deser najlepiej zjeść jako część posiłku lub z białkiem, na przykład z twarogiem czy jogurtem greckim, jak radzą też wskazówki przy przepisach. Ile WW przypada na twoją przekąskę lub deser, ustali diabetolog albo dietetyk w planie żywieniowym, zwłaszcza jeśli leczysz się insuliną.
Deser bez cukru nie rozwiązuje problemu hipoglikemii. W takiej sytuacji ČDS zaleca 15 do 20 g szybko działających węglowodanów, najlepiej czystą glukozę w tabletkach lub słodzony napój, i ponowny pomiar glikemii po 15 minutach. Czekolada, wafelki czy orzechy się nie nadają, bo tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie.
Jeśli leczysz się insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika i masz ściśle ustalony jadłospis, zamianę zwykłego deseru na wersję z mniejszą ilością węglowodanów omów wcześniej z diabetologiem. Według ČDS mniej węglowodanów przy tej samej dawce leku zwiększa ryzyko hipoglikemii.
Inspiracje, jak włączyć słodkości do całego dnia, znajdziesz w artykułach jak ułożyć urozmaicony tygodniowy jadłospis dla diabetyków i jak przygotować zdrowe przekąski dla diabetyków.
Na co uważać przy kupnych produktach „dia”
Czeskie Towarzystwo Diabetologiczne (Česká diabetologická společnost) generalnie nie zaleca spożywania produktów oznaczonych jako „dia” lub „odpowiednie dla diabetyków”. Według ČDS takie produkty w Czechach prawnie już nie istnieją i często zawierają dużo tłuszczu z przewagą niekorzystnych kwasów tłuszczowych.
Podobnie widzi to Diabetes UK. Produkty sprzedawane jako „diabetyczne” są zwykle słodzone poliolami i mogą mieć tyle samo tłuszczu i kalorii co zwykłe słodycze. Według ADA napis „bez cukru” nie oznacza braku węglowodanów, produkt może zawierać alkohole cukrowe. Z kolei „bez dodatku cukru” dopuszcza cukry naturalne, na przykład z mleka lub owoców.
Zanim włożysz kupny deser do koszyka, spójrz na etykietę i sprawdź te dane.
- Węglowodany na 100 g i na porcję, nie tylko cukry. Błonnik nie jest w nich już wliczony, poliole tak.
- Tłuszcz i nasycone kwasy tłuszczowe. Czekolady i ciastka „dia” mogą mieć ich tyle samo co zwykłe.
- Energię na porcję. Mniej cukru nie oznacza mniej kalorii.
- Poliole w wartościach odżywczych i słodziki w składzie. Na produktach zawierających ponad 10 % dodanych polioli etykieta musi zgodnie z rozporządzeniem UE ostrzegać, że nadmierne spożycie może mieć działanie przeczyszczające.
- Wielkość porcji, której dotyczą dane, i liczbę takich porcji w opakowaniu.
Deser upieczony w domu według powyższych przepisów łatwiej kontrolować niż kupny. Jeśli trudno ci odmówić sobie słodyczy, mogą pomóc wskazówki, jak uwolnić się od uzależnienia od cukru, oraz artykuł o tym, jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi. Zmiany w diecie zawsze omawiaj ze swoim diabetologiem.
Zdrowe desery wcale nie muszą być skomplikowane, nawet jeśli masz cukrzycę. Możesz zjeść słodkie ciasto tak jak wszyscy inni. Klasyczna wersja od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale jeśli masz na nią ochotę częściej, lepiej wybrać zmodyfikowany, niskowęglowodanowy przysmak, który w mniejszym stopniu wpłynie na poziom cukru we krwi. Na szczęście istnieje mnóstwo przepisów na pyszne desery o niskiej zawartości węglowodanów, spośród których możesz wybierać.
