Trápí vás vaše váha? Nejste spokojeni se svým tělem? Máme pro vás připravených 12 top cviků, které jsou nejúčinnější pro hubnutí. Pokud si myslíte, že zhubnout se dá jenom v posilovně, tak se mýlíte. Často je to právě naopak. Mezi nejúčinnější cvik na hubnutí můžeme rozhodně zařadit obyčejnou chůzi. Začněte s pravidelným cvičením i chůzí a nastartujte svůj metabolismus. Už neodkládejte cvičení a zároveň začněte hubnout chůzí. Změna může začít třeba zítra.
Obsah článku
Nejčastější chyby při hubnutí. Vyhněte se jim
Nejprve si uvědomte, že redukce váhy spočívá na základě biologických pravidlech vašeho těla. Bez těchto pravidel hubnutí fungovat nebude. Porušování těchto pravidel stojí za většinou selhání. Lidé, kteří si dávají hubnutí jako předsevzetí s ním nevydrží déle než 1 rok, a to právě proto, že nedodržují pravidla.
V lepším případě se podaří snížit váhu, ale na těle se nic neprojeví. Což není cílem. V těch horších případech dochází k tzv. jojo efektu. Dejte si pozor, abyste nedosáhli s tak zvané štíhlé obezity. To znamená, že ztratíte hodně váhy ze svalů. Tím pádem vám zůstane mnoho tuků. Předpoklad, že když jde váha dolů, tak bude tělo vypadat lépe a zdravější, je mylným předpokladem.
Pravidla k hubnutí se týkají také kalorického příjmu nebo vhodných potravin. Dále se také ale dotýkají správných cviků na hubnutí. Některé se mohou zdát, že s hubnutím nemají společného. My ale tyto mýty vyvrátíme a uvedeme je na pravou míru. Jaké cviky na hubnutí jsou tedy ty nejlepší?
💡 Tip: Spočítejte si vlastní BMI index.
Nejproblematičtější partie
Typickými problematickými partiemi jsou boky, nohy a samozřejmě břicho. Mnohé ženy se trápí s tukem, který se na těchto místech ukládá. Právě toto ukládání tuků záleží na genetických dispozicích. Pokud se rozhodnete, že začnete hubnout, tuk na problémových partiích začne mizet právě jako poslední. Tělo si ukládá, i po dobu hubnutí, zásoby tuků do břicha, boků a nohou.
💡 Tip: Nezaměřujte se na monotónní cviky. Zásadní je zdravý jídelníček a cvičební plán.
Cviky na hubnutí stehen
Stehna patří mezi nejproblematičtější partie ženského těla. Často se stehna posilují zároveň se zadkem. Výhodou ale je, že stehenní sval je velký, proto při cvičení můžete spálit hodně energie. Když zvolíte účinné cvičení, můžete poměrně rychle vidět výsledky. I pro kulturisty je vždy nejnáročnější den, kdy cvičí nohy, jelikož tím nejvíce zatíží také svůj kardiovaskulární systém. Pokud začínáte s hubnutím, tak je nejlepším přirozeným cvikem rychlá chůze, kterou dělejte pravidelně nebo jí prokládejte cvičení. Zkuste cviky, které můžete cvičit z pohodlí domova.
1. Široké dřepy
Dřepy jsou stále nejúčinnějšími cviky na zpevnění stehen a zadku. Postavte se rovně, rozkročte kolena se špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu. Klesejte zhruba o 20 centimetrů a zase se vracejte. Mějte zpevněný trup i zadek.
2. Výpady
Tento cvik je poměrně zastaralý, ale stále účinný a vůbec není náročný. Rozkročte si na šíři vašich ramen, zpevněte břicho a s nádechem vykročte delší krok dopředu tak, abyste koleno zadní nohy bylo těsně nad zemí. Přední koleno by nemělo přejet před špičku.
3. Roznožování
Stůjte rovně, jednou rukou se můžete opřít o zeď. Jednu nohu roznožujte do strany, přibližně do poloviny pravého úhlu. Zůstaňte v ní 3 sekundy a poté plynule vracejte nohu zpět. Nepokládejte ale nohu na zem.
Cviky na hubnutí břicha
Vypracované břicho je snem každého žen i mužů. Dosáhnou ho lze jednoduše, kombinací správného cvičení a zdravé stravy. Následující cviky patří mezi nejúčinnější. Jejich náročnost si můžete nastavit podle svých možností, níže uvádíme pouze základní cviky.
4. Nůžky
Sedněte si a opřete se o lokty na záda na zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedejte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe. Tento cvik opakujte alespoň 30x.
5. Zkracovačky
Lehněte si na záda, nohy si nechte pokrčené. Zpevněte břicho, ruce přiložte za hlavu. S výdechem zvedejte trup, snažte se odlepit lopatky od země. Tento cvik opakujte alespoň 20x.
6. Russian Twist
Posaďte se na zem a lehce pokrčte kolena, mírně se zakloňte. Narovnejte záda a spojte ruce před hrudníkem. Začněte se otáčet trupem ze strany na stranu. Tento cvik opakujte alespoň 20x, ideálně 2 série.
Cviky na hubnutí boků
Některá těla ukládá nadměrné množství tuků na bocích. Především u žen se jedná o ukládání energie na těhotenství a kojení. Klíčem k hubnutí tuků na bocích jsou tyto následující cviky.
7. Zvedání boků
Lehněte si na bok, paže natáhněte kolmo k podložce a opřete se o ně loktem. Začněte zvedat střed těla vzhůru, dokud nemáte celé tělo v jedné přímce. Tento cvik opakujte 20-30x, poté vystřídejte strany.
8. Prkno
Naprosto skvělým cvikem při posilování celého těla je prkno, neboli plank. Tento cvik je ideálně hlavně při posilování boků. Důležité je držet ruce v pravém úhlu a dlaně držet na zemi. Hlavu mějte v rovině s tělem. Ramena stáhněte dolů, lopatky tlačte naopak od sebe. Délka cviku záleží na vaší kondici. Ideálně začněte s 20 vteřinami a postupně dobu prodlužujte. Ze začátku se snažte cvičit plank před zrcadlem, abyste mohli kontrolovat, jak správně držíte tělo. Pozor na prohlá bedra, kdy si můžete při špatném provedení taženém na sílu přivodit bolesti zad. Více si můžete přečíst v našem článku o planku. Plank není tolik cvikem na hubnutí, ale určitě ho do svého cvičení zařaďte a to klidně jen jednu sérii.
9. Boční výpady
Výchozí polohou tohoto cviku je postoj, rozkročte nohy na šířku ramen. Udělejte krok do pravé strany a jděte do podřepu. Poté se vraťte do výchozí pozice ten stejný cvik opakujte na levou stranu. Tento cvik opakujte alespoň 20-30x na každou stranu.
Cviky na hubnutí lýtek
Lýtka jsou značně viditelnou částí těla, proto je logické, že chceme, aby působily pevně. Než se ale pustíte do cviků na lýtka, zjistěte, zda jsou lýtka tvořena nadměrnou svalovou hmotou nebo tukem. Pokud tukem, řešením bude jeho redukce. Pokud ale jedna o svaly, musí svalovou hmotu lehce zredukovat.
10. Vyhýbejte se cvikům, která zatěžují lýtka
Mezi takové cviky patří například skákání přes švihadlo nebo běhání do kopce.
11. Zaměřte se na celkové hubnutí
Pokud chcete hubnout, tak se zkuste zaměřit na celé tělo, ne jenom na jednu samotnou část. Pokud tělo začne spalovat tuky, pracuje tak rovnoměrně po celém povrchu těla. Toto tvrzení je podloženo několika studiemi, kdy člověk posiloval pouze nohy, ale k redukci tuků docházelo po celém těle.
12. Zkuste aerobní cviky na lýtka
Mezi ideální aerobní cviky pro hubnutí lýtek patří plavání, chůze nebo i běh. Dbejte ale na to, aby jste běhalo po rovném povrchu. I mírné stoupání může výrazně posilovat lýtkové i stehenní svaly.
Jóga na hubnutí
Jóga se primárně necvičí, abyste dosáhli hubnutí, avšak skvěle s ní protáhnete a procvičíte celé tělo. S postupně narůstajícím návykem je i ubývání na váze. Takzvaná power jóga vás zahřeje a při pravidelném cvičení pomůže shodit i nějaké to kilo. Jedná se o svižnou jógu. Když budete používat chytré hodinky, tak si můžete hlídat v jaké tepové frekvence se držíte a jestli pálíte tuky. Pokud si myslíte, že při józe se nemůžete zapotit, tím pádem nespálíte žádné tuky, jste na omylu. Cviky na hubnutí celého těla jsou v józe zastoupené a navíc je jóga obecně považovaná za velmi zdravý, udržitelný a pro klouby skvělý sport.
Při pravidelném cvičení jóga se vám začne formovat postavu a bude docházet ke zeštíhlení problematických partií, především k úbytku podkožního tuku. Jóga se stává oblíbeným sportem, a to hlavně pro její pozitivní účinky a uvolnění stresu.
Hubněte pomocí pilates cvičení
Pokud si nevíte rady s hubnutím nebo vás nebaví klasické posilování doma před televizí, máme pro vás řešení. Pilates. Pilates je forma cvičení, která se na rozdíl od jógy zaměřuje především na hubnutí. V kombinace s dietou je velmi efektivní a výsledky vidíte v poměrně krátkém čase.
Pilates redukuje nadměrné tuky v těle, zároveň tak ale dokáže tělo zpevnit. Dejte si ale pozor, abyste necvičili až do vyčerpání. Všeho moc škodí. Pilates vás může vyčerpat, a tak nebudete mít dostatek energie.
Jako poslední tip vám můžeme doporučit článek o tipech na hubnutí, které tolik nefungují.
