Zdravá středomořská dieta: Jak začít?

O středomořské či mediteránské dietě se začalo intenzivně hovořit před více než 70 lety, když si odborníci ve Spojených státech všimli, že lidé ve Středomoří mají méně zdravotních problémů než Američané. V čem tato dieta spočívá a jak s ní začít?

Na čem je založena zdravá středomořská dieta

Základ tvoří zelenina, ovoce, luštěniny, obilniny a oříšky. Na dalším stupni potravinové pyramidy jsou mléčné výrobky především ve formě sýru a jogurtů. Hlavní podíl masa představuje kuřecí a jiné nízkotučné maso. Ryby a mořské plody se jedí alespoň dvakrát týdně, a na minimum je snížený přísun červeného masa. 

Dále se tato dieta vyznačuje velkým množstvím olivového oleje, který se nachází prakticky v každém jídle. Střídmě se popíjí červené víno a především spolu s jídlem. Co nejmenší množství připadá na sladkosti, bílou mouku, či bílou rýži a již zpracované potraviny. 

Jak začlenit středomořskou kuchyni do našeho života?

Změna návyků není jednoduchá věc, když jsme celý život zvyklí na jiný způsob stravování. Je potřeba dbát na to, aby se tak dělo krok po kroku. Žádné velké drastické změny, u kterých spíše hrozí, že se člověk vrátí zpět do vyjetých kolejí.

Jaké kroky podniknout, aby se středomořská strava stala vaším životním stylem?

1. Jezte hodně zeleniny

Začněte si ke každému jídlu dávat alespoň jeden kus zeleniny a postupně její podíl navyšujte, až se z ní nakonec stane hlavní složka každého jídla.

2. Alespoň jednou týdně uvařte vegetariánské jídlo

Když nebudete mít v každém jídle maso, tak se vám nic nestane. Zkuste vegetariánský recept alespoň jednou týdně a postupně jejich počet navyšujte. Zkuste jídla z luštěnin, které obsahují bílkoviny. 

💡 Tip: Vyzkoušejte červenou čočku, která výborně chutná a recepty s ní jsou jednoduché.

3. Změňte svůj přístup k masu

Když už musíte jíst červené maso, zvolte menší porce kvalitnějšího masa a jeho množství omezujte. Vyberte si vždy spíš kuřecí či krůtí maso před červeným.

4. Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně

Naučte se do své diety zařadit ryby a mořské plody, obsahují omega3 mastné kyseliny. Navíc poskytnou další variabilitu vašim jídlům, v době kdy omezujete maso.

5. Dopřejte si mléčné produkty

Mediteránská dieta obsahuje mléčné produkty především ve formě jogurtů a sýrů. Zkuste třeba jogurt s ovocem k snídani a jako zdravá večeře se nabízí výborný zeleninový salát s balkánským sýrem.

6. Používejte zdravé tuky

Středomořská dieta stojí na olivovém oleji, který je zastoupen v každém jídle. Najděte si kvalitní extra panenský olivový olej a používejte jej místo másla a ostatních nezdravých tuků.

7. Vyměňte produkty z bílé mouky za celozrnnou

Obilniny jsou důležitou součástí této diety, ale ve své celozrnné podobě nikoliv jako bílé pečivo. Stejně tak u těstovin se poohlédněte po jejich celozrnné variantě.

8. Místo zákusku si dejte ovoce

Pokud máte chuť na sladké, tak místo dortíku sáhněte po ovoci. Je to mnohem zdravější varianta, která ve většině případů i lépe chutná.

Středomořský způsob života

Dlouhý život nezávisí jen na stravování, ale na celkovém způsobu života. Středomoří se vyznačuje aktivním pohybem a pobytem s přáteli. Když se řekne Itálie, Řecko či Španělsko, určitě se vám vybaví, jak spolu lidé sedí na náměstí u dobré kávy a klábosí o světě. 

Právě dostatek pohybu a život ve společnosti lidí, se kterými vám je dobře, jsou základem, bez kterého ani ta nejlepší dieta nefunguje.

Pokud máte problémy s váhou, tak by vás mohla zajímat také keto dieta a keto jídelníček.