Domů » Keto dieta: Jak sestavit jídelníček na celý týden?

Keto dieta: Jak sestavit jídelníček na celý týden?

od Tereza Gödrichová

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet změnit svůj životní styl, stravování nebo jen zhubnout pár kil navíc, pravděpodobně vám už keto dieta zazněla v uších. Jedná se o jednu z nejpopulárnějších metod ke shození váhy a zlepšení svého zdraví, která je známá po celém světě.

Výzkum prokázal, že stravováním se touto nízkosacharidovou dietou s vysokým obsahem tuků může podpořit odbourávání přebytečných tukových zásob, a dokonce zlepšit některé nemoci jako např. diabetes 2. typu.

Může se jevit jako složité začít se stravovat podle pravidel, která má keto dieta. Opak je však pravdou a v tomto článku si ukážeme, jak sestavit týdenní keto stravovací plán, který vám pomůže s tímto životním stylem začít.

Salát
Keto dieta vám dovoluje rozmanitost a pestrost v kuchyni

Keto dieta a její základy

Keto dieta si zakládá zpravidla na velmi nízkém obsahu sacharidů, vysokém množství tuků a normální až mírně vyšší konzumací bílkovin. Při dodržování ketogenní stravy se sacharidy obvykle snižují na 20 až 50 gramů denně, i když existují i volnější verze této diety.

Tuky by měly nahradit většinu snížených sacharidů a dodávat přibližně 75 % celkového příjmu kalorií. Bílkoviny mají tvořit přibližně 10–30 % energetické potřeby, zatímco sacharidy se obvykle omezují na 5 %.

Toto snížení sacharidů donutí vaše tělo spoléhat se na tuky jako na hlavní zdroj energie namísto glukózy, což zajišťuje proces nazývaný „ketóza“. Během ketózy vaše tělo využívá jako náhradní zdroj paliva ketony neboli molekuly vznikající v játrech z tuků při omezeném množství glukózy.

Ačkoli se tukům často vyhýbáme pro jejich vysoký obsah kalorií, výzkumy ukazují, že keto dieta je při podpoře hubnutí výrazně účinnější než diety s nízkým obsahem tuků. Navíc ketogenní stravování snižuje pocit hladu a naopak zvyšuje pocit sytosti, což může být obzvláště užitečné při snaze shodit pár kilo.

💡 Tip: Začínáte s keto dietou a nevíte si rady? Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si článek, co vše potřebujete o ketogenní stravě vědět.

Plán stravování při keto dietě

Keto dieta se může zdát zdrcující, ale není to tak obtížné, jak se jeví. Měli byste se zaměřit na snížení obsahu sacharidů a zároveň zvýšit příjem tuků a bílkovin v jednotlivých jídlech. Abyste dosáhli stavu ketózy a udrželi se v něm, musíte omezit sacharidy.

Zatímco někteří lidé mohou dosáhnout ketózy pouze konzumací 20 gramů sacharidů denně, jiní mohou být úspěšní s mnohem vyšším obsahem sacharidů. Obecně ale platí, že čím méně přijímáte sacharidů, tím snaze dosáhnete ketózy a udržíte se v ní. Proto je nejlepším způsobem, jak při ketogenní dietě úspěšně zhubnout, držet se potravin vhodných pro keto a vyhýbat se položkám bohatým na sacharidy.

Více o vhodných jídlech pro keto dietu se dočtete v článku 16 nejlepších ketogenních potravin.

Pomazanka
Vyzkoušejte různé variace oblíbených pomazánek

Ukázkový keto jídelníček na 1 týden

Následující jídelníček obsahuje méně než 50 gramů celkových sacharidů za den. Jak bylo uvedeno výše, někteří lidé budou muset sacharidy snížit ještě o něco více, aby dosáhli stavu ketózy. Jedná se o obecný jídelníček do keto diety na jeden týden, který lze měnit v závislosti na individuálních stravovacích potřebách. Jídelníček si také můžete sestavit ze speciální stravy↗️ nebo alespoň tyto speciální produkty užívat v časech svačiny.

Pondělí

  • Snídaně: 2 míchaná vajíčka na másle s večerním chlebíkem a zeleninou
  • Oběd: pečený hermelín s celerovými hranolkami s tvarohovým dipem a zeleninou
  • Večeře: vepřová kotleta se zelenými fazolkami smaženými na kokosovém oleji

Úterý

  • Snídaně: houbová omeleta se sýrem a šunkou
  • Oběd: tuňákový salát s celerem, mrkví, rajčetem a ledovým salátem
  • Večeře: pečené kuřecí stehno se smetanovou omáčkou a dušenou brokolicí

Středa

  • Snídaně: papriky plněné sýrem a vejci, večerní chlebík, zelenina
  • Oběd: salát z rukoly s vejci natvrdo, krůtím masem, avokádem a nivou
  • Večeře: grilovaný losos s dušeným špenátem a smetanou

Čtvrtek

  • Snídaně: plnotučný jogurt s keto granolou
  • Oběd: kuřecí plátek s květákovou rýží, sýrem, bylinkami, avokádem a salsou
  • Večeře: hovězí steak se sýrovou omáčkou a brokolicí

Pátek

  • Snídaně: zapečené vejce v avokádu se zeleninou
  • Oběd: salát caesar s kuřecím masem a krutony z keto pečiva
  • Večeře: vepřová kotleta s cuketovými nudlemi a zeleninou

Sobota

  • Snídaně: květákový toast se sýrem a avokádem
  • Oběd: kuřecí řízky obalené v mandlové mouce a vejci s tvarohovým dipem a zeleninou
  • Večeře: masové kuličky s cuketovými nudlemi a parmazánem

Neděle

  • Snídaně: chia pudink z kokosového mléka s kokosem a vlašskými ořechy
  • Oběd: salát z vejce natvrdo, avokáda, sýru, listového salátu a restovaného krůtího masa
  • Večeře: kuřecí prsa na smetanovém kari s květákovou rýží

Jak vidíte, i keto dieta může být rozmanitá a chutná.  Ačkoli je mnoho ketogenních jídel založeno na živočišných produktech, můžete si vybrat i z široké škály vegetariánských jídel jako je např. tofu.

💡 Tip: Víte jak podpořit vaše zdraví bez zbytečných prášků nebo jiné chemie? Mrkněte na 12 tipů na přírodní zvýšení imunity.

Keto dieta a svačiny: které možnosti jsou nejlepší?

Svačiny při keto dietě mohou být složité, protože obvyklé pochutiny (chipsy, krekry a müsli tyčinky) jsou zakázané. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů nepomohou ani škrobnatější celozrnné potraviny, které jsou obvykle považovány za zdravé jako třeba banány.

I když se nepovažujete za svačináře, určitě se vám hodí mít po ruce (v kabelce, batohu, v práci nebo na výletě) možnosti, které keto dieta přijímá a vyhovují jí, když vás přepadne nečekaný hlad.

Ořechy, maso, zelenina, sýry i šunka, zkrátka vše s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů patří mezi ketogenní potraviny. Sáhnout můžete také po řeckém jogurtu, tvarohu nebo zkusit smoothie z lesního ovoce. A jestli rádi pečete a tvoříte v kuchyni, můžete zkusit vlastní dobroty, které se shodují s pravidly keto diety.

V dnešní době se už také mnoho společností zaměřuje na výrobu různých potravin, které jsou vhodné pro ketogenní stravování. Protože se keto dieta stává čím dál více populárnější, na trhu najdete různé pochutiny, které vám skvěle poslouží jako nouzová záchrana.

🥩 Tip: Potřebujete další nápady a inspiraci na vaření v kuchyni? Mrkněte na 15 nejoblíbenějších jídel v keto dietě.

Jak dodržovat keto dietu s omezeným rozpočtem?

Čerstvé avokádo s vysokým obsahem tuku a bobulovité ovoce s minimem sacharidů, nemluvě o oříšcích a dalších nezpracovaných potravinách, mohou přijít draho. Naštěstí existuje několik fíglů, kterými se můžete řídit, abyste snížili náklady při dodržování keto diety. Zkuste třeba nákup mraženého ovoce a ořechů ve velkém když je sezóna nebo sleva. V mrazáku vám vydrží dělat radost dlouho. Také si tyto potraviny můžete během sezóny nasbírat sami.

Rozpočet
Keto dieta nemusí vždy vybílit vaši peněženku

Keto dieta se využívá i k dosažení hubnutí, regulace hladiny cukru v krvi a dalších zdravotních cílů. Naštěstí může zahrnovat širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat v denním rozmezí sacharidů. Chcete-li využít všech zdravotních výhod ketogenní diety, konzumujte pravidelně potraviny vhodné pro keto stravování.

Pokud si chcete dát od keto diety na chvíli pauzu, ale nechcete přibrat, tak můžete zkusit tento zdravý jídelníček na měsíc.

Články, které stojí za přečtení: