Domů » Recepty na zdravé sladkosti: Jak a čím nahradit?

Recepty na zdravé sladkosti: Jak a čím nahradit?

od Tereza Gödrichová
Publikováno Aktualizováno

Možná se divíte, ale opravdu si můžete dopřát i zdravé sladkosti a nejedná se pouze o oxymoron. Po dobrém obědě či večeři si s klidnou duší smlsnete na sladké, uspokojující pochoutce, aniž byste zahltili váš denní kalorický limit nebo zkonzumovali příliš mnoho tuku a cukru. A chutě skvěle uspokojíte.

Aby byl dezert zdravější, držte se celistvých surovin a vyhněte se zpracovaným potravinám. Vyměňte náhražky produktů, jako je cukr a nezdravý tuk, za jejich zdravé a pro tělo přínosnější varianty

Zdravé sladkosti: Jak na ně?

Při pohledu na tu výtečnou sladkost se vám sbíhají sliny, ale zrovna se snažíte utáhnout opasek na užší dírku na vašich džínách? Nezoufejte, i tak si můžete pochutnat na výtečném dezertu, aniž byste zcela zničili svůj zdravý stravovací plán. 

Samozřejmě se nic nestane (spíš naopak), když si občas pochutnáte i na kalorické bombě, ale i pravidelně si lze dopřávat dobroty s tím, že budou zdravější. A tady je pár tipů, jak na to.

zdravé svačiny a snídaně
Stačí vyměnit pár ingrediencí zdravé sladkosti jsou na světě

Zdravé sladkosti obsahují méně cukru

Není možné obejít fakt, že cukr představuje viníka toho, že sladkosti škodí vaší touze po štíhlé postavě i celkovému zdraví. Ovšem jedná se pouze o ten přidaný cukr. 

Pro lepší představu: jablko obsahuje cukr, ale také vlákninu, a ta zmírňuje rychlý nárůst glukózy v krvi. Jablko bychom tedy mohli zařadit mezi zdravé sladkosti. V zákusku však najdeme přidaný cukr, který takový prudký výkyv způsobí, a to vede k pravděpodobnější touze a snědení dalšího cukru, než u výše zmíněného ovoce. 

Proto omezte přidaný cukr v dezertech, moučnících i jiných sladkostech, čímž prospějete svému zdraví i shazování kil.

Vyhněte se nasyceným a trans-mastným tukům

Snažte se jíst co nejméně nasycených a trans-mastných tuků, které přispívají k vysokým hladinám cholesterolu, obezitě a srdečním chorobám. Vyměňte ingredience s vysokým obsahem tuku, jako je smetana nebo plnotučné mléko, za nízkotučné, rostlinné či jiné alternativy.

Zdravé sladkosti připravujte s lepšími a zdraví přínosnými tuky. Jedná se například o vejce, ořechy a semínka, avokádo, kokosový olej (ten sice obsahuje poměrně dost nasycených tuků, ale má mnoho zdravotních výhod) nebo jiné oříškové oleje.

Vyrobte si vlastní sladkosti

Když kuchtíte své vlastní zdravé sladkosti, máte pod kontrolou, co do nich dáváte. Můžete tak jednoduše ubrat na cukru či použít nějaké přínosnější náhražky sladidel. Pokud držíte nějaký speciální stravovací plán, snadno si vytvořte třeba veganský nebo bezlepkový dezert. 

Někdy si samozřejmě dopřejte i více zpracované sladkosti. Má se jíst vše, ale s mírou, takže v omezeném množství vám neuškodí. Naopak, uspokojíte tak své chutě a budete se cítit psychicky lépe. Zakázané ovoce lépe chutná, takže pokud si něco zatrhnete, nezbavíte se té ukrutné touhy po té „špatné“ dobrůtce.

Jakými ingrediencemi sladké nahradit?

Můžete najít spoustu zdravých, rostlinných, bezlepkových nebo bezmléčných receptů na dezerty, ale také si je lze přizpůsobit podle sebe. Vyzkoušejte některou z těchto záměn pro zdravé sladkosti:

  • Místo plnotučného mléka použijte sójové, ovesné, mandlové nebo alespoň polotučné mléko.
  • Máslo nebo jiný tuk nahraďte jablečným pyré, kokosovým olejem, avokádem. Pamatujte ale, že kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků.
  • Místo vajec smíchejte jednu lžíci mletého lněného semínka se 2 až 3 lžícemi vody. Pokud vás zajímá více tipů na náhražky vajíček, přečtěte si tento článek.
  • Nahraďte cukr jablečným pyré, rozmačkaným banánem, javorovým či čekankovým sirupem nebo předem namočenými rozmixovanými datlemi (lze i datlovou pastou).
  • Mléčnou čokoládu nahraďte hořkou čokoládou s co nejvíce procenty kakaa, která obsahuje méně cukru a více antioxidantů.
  • Polovinu či jednu třetinu pšeničné mouky zaměňte za celozrnnou či špaldovou mouku.

💡 Tip: Na těchto 15 zdravých potravin si můžete doma udělat zásoby ve velkém množství, aniž by se vám brzy zkazily.

příprava vánočního cukroví
Vysokoprocentní čokoláda v menším množství patří mezi zdravé sladkosti.

Nápady a recepty na zdravé sladkosti

Pokud i po výše uvedených tipech stále tápete, jak si vlastně najít či vytvořit něco zdravého na zub, zkuste tyto nápady. Jedná se o určité potraviny a jednoduché recepty s několika málo ingrediencemi, které vám uspokojí chutě.

Vysokoprocentní hořká čokoláda

Hořká čokoláda se řadí mezi zdravé sladkosti. Pouhý čtvereček vám dokáže lépe zatočit s chutěmi než mléčné varianty a to bez přidaného cukru. Kromě toho vysokoprocentní čokoláda obsahuje železo, měď, zinek, hořčík a flavanoly. To jsou antioxidanty, které chrání srdce, uvolňují cévy, zlepšují průtok krve a snižují krevní tlak.

Chcete-li získat co nejvíce prospěšných flavanolů, vybírejte 70% nebo vyšší hořkou čokoládu. Můžete ji jíst jen tak samotnou nebo ji použít do receptů. Rozpuštěnou čokoládu využijete k namáčení čerstvého i sušeného ovoce nebo jako skvělou polevu. A víte, jak skvěle chutná rozpouštějící se v horké ovesné kaši?

Jogurtové či tvarohové dezerty

Nízkotučný řecký jogurt či tvaroh by měli mít své místo v každé zdravé kuchyni. Mají málo cukru a představují bohatý zdroj bílkovin a probiotik. Použijte ho v receptech pro dodání sytosti a zdravých proteinů.

Jednoduchý dezert si ukuchtíte tak, že k řeckému jogurtu přidáte trochu medu, skořice, čerstvého ovoce a ořechů. A co takový zdravý tvaroháček? Uvařte si vanilkový či čokoládový pudink oslazený čekankovým sirupem a smíchejte ho s tvarohem.

Banánová zmrzlina

Banány se skvěle hodí do dezertů, protože parádně sladí, ale zároveň se pyšní svým bohatstvím na vlákninu, draslík, antioxidanty a vitaminy C a B6. Jednoduchým a chutným způsobem, jak využít toto ovoce na zdravé sladkosti, je připravit si zmrzlinu.

Stačí hodit mražené nakrájené banány do mixéru a rozmixovat je do požadované konzistence. Takto připravenou zmrzlinu můžete rovnou jíst nebo ji vylepšit oříškovým máslem, skořicí, kakaem, kokosem, mákem či kousky hořké čokolády.

Chia pudink 

Pudink z chia semínek můžete připravit v několika různých příchutích. Chia semínka jsou velmi výživná – poskytují vlákninu, bílkoviny, vápník, mangan, hořčík a minerály i vitaminy.

Vláknina obsažená v chia semínkách zajišťuje sytost pudinku tím, že k nim přilijete tekutinu a necháte je nabobtnat. Toho docílíte odstátím po dobu několika hodin nebo přes noc a poté získáte pudinkovou konzistenci. 

Zde je základní recept na zdravý chia pudink, který můžete upravit pomocí různých dalších ingrediencí:

  • ¼ šálku semínek chia
  • 1 šálek mléka nebo vody
  • 1 lžíce čekankového sirupu či jiné sladidlo

Smíchejte vše dohromady a nechte odstát, dokud nevznikne správná pudinková konzistence. 

Můžete také přidat například vanilkový extrakt. Pro čokoládovou příchuť přimíchejte kakao nebo vmíchejte avokádo pro větší krémovitost a zdravé tuky. Vrch ozdobte ovocem, ořechy nebo granolou.

Chia pudink
Zdravé sladkosti zahrnují i takový dobrý chia pudink

Ovesné sušenky z banánu

Sušenky, že patří mezi zdravé sladkosti? Ano, tuto jednoduchou zdravou dobrotu vytvoříte pouze ze 2 ingrediencí, a to banánů a ovesných vloček.

Rozmačkejte dva zralé banány s hrnkem jemných ovesných vloček. Vytvarujte sušenky na plech vystlaný pečicím papírem a pečte při 250 °C 10 až 15 minut.

Stejně jako u banánové zmrzliny můžete i tady pro zpestření a další chuť přidat přísady jako jsou kousky hořké čokolády, ořechy či oříškové máslo, rozinky a jiné sušené ovoce, kokos nebo dokonce kousky preclíků.

Horká čokoláda

I sladký nápoj jako horká čokoláda může zapadat do kategorie zdravých sladkostí. Stačí mít doma neslazený kakaový prášek, mléko a trochu nějakého zdravějšího sladidla. K snídani si tak místo kávy či čaje můžete dopřát zpestření v podobě horké čokolády. Stejně tak se hodí do zimních dlouhých večerů k oblíbené knížce.

Výroba domácí horké čokolády vám umožní ovládat chutě na sladké a přitom stále do sebe dostanete zdravotní benefity obsažené v použitých ingrediencích. Kakaový prášek má obzvláště vysoký obsah flavonoidů a mléko přispívá k vaší denní potřebě bílkovin, vitamínu D a vápníku. Navíc tekutina zvýší pocity sytosti a přispěje na hydrataci.

Pečené jablko

Obyčejné syrové jablko není zrovna nejzajímavější sladkost, ale taková pečená verze představuje chutnější a sladší dobrotu, a to i bez přidaného cukru. Navíc se jedná o snadný recept a chutná jako vnitřek jablečného koláče. 

Jablko zbavte jádřince a naplňte ho vlašskými ořechy, rozinkami, zakápněte medem a zasypte skořicí. Dejte na 20 minut péct do trouby vyhřáté na 180 °C.

Můžete přidat i kousek hořké čokolády, oblíbené granoly či jiných ořechů nebo oříškového másla.

Fazolové brownies

Honí vás mlsná a přišla chuť na čokoládový dort? Zkuste místo něj brownies na vyšší úrovni, tedy přidáním výživných černých fazolí s vysokým obsahem vlákniny. A nebojte, vůbec je v něm neucítíte a dopřejete si chutný a zdravý dezert. 

Vyzkoušejte třeba tento recept, ve kterém najdete ovesné vločky, fazole, náhražky cukru:.

  • 1 plechovka okapaných a dobře propláchnutých černých fazolí (cca 250 g po scezení)
  • 2 lžíce kakaa
  • ½  šálku jemných ovesných vloček (cca 40 g) 
  • ¼  lžičky soli
  • ⅓  šálku javorového sirupu, medu nebo jiného sladidla (80 g)
  • ¼  šálku kokosového nebo jiného oleje (40 g) 
  • 2 lžičky vanilkového extraktu (lze vynechat)
  • ½  lžičky prášku do pečiva
  • ½  šálku hořké čokolády

Všechny ingredience kromě hořké čokolády pořádně promixujte v mixéru do hladkého těsta. Poté do těsta vmíchejte nadrobno nasekanou hořkou čokoládu (trochu si nechte stranou na povrch) a promíchejte. Pak vlijte těsto do menší formy vystlané pečicím papírem a posypte zbytkem čokolády.

Pečte v troubě vyhřáté na 180 °C 15–20 minut. Po upečení zkuste odolat, nechte brownies alespoň 10 minut vychladnout a až poté nakrájejte. Jestli se vám zdá trochu nedopečené, dejte ho na noc do lednice a tam skvěle zpevní! 

💡 Tip pro přidání bílkovin: Abyste zvýšili příjem bílkovin a udělali dezert sytějším přidejte do brownies čokoládový protein nebo řecký jogurt.

💡 Tip na vylepšení: Můžete zkusit zdravé cheesecake brownies. Stačí si udělat ještě vrstvu z vaničky tvarohu (250 g), 1 vejce, vanilkového pudinkového prášku a zdravého sladidla podle chuti. Lžící směs navrstvěte na brownies a pak pomocí ní obě části trošku vmíchejte do sebe, aby cheesecaková část nezůstala jen na povrchu.

Zdravé snickers kostky

I dobrota jako snickerska může patřit mezi zdravé sladkosti. „Když máš hlad, nejsi to ty“ a tyto arašídové kostky nejenže zasytí, ale dodají i spoustu energie. A kromě výtečné chutě oceníte také to, že prospějí vašemu zdraví.

Tento nepečený arašídový dezert připravený za chviličku zkrátka musíte vyzkoušet:

Těsto

  • 240 g arašídového másla
  • 90 g kokosové mouky
  • 100 ml medu či čekankového sirupu
  • 10 g kakaa

Poleva

  • 100 g hořké čokolády
  • 1 lžíce kokosového oleje
  • nasekané arašídy

Arašídové máslo rozpusťte ve vodní lázni a pak k němu přidejte kokosovou mouku, sladidlo a vypracujte těsto. Polovinu odeberte a přisypte k ní kakao.

Do formy cca 20 × 20 cm vystlané pečicím papírem navrstvěte nejprve tmavé těsto a následně i světlou část. Vložte na 10 minut ztuhnout do mrazničky.

Mezitím si připravte polevu z roztopené čokolády s kokosovým olejem. Polijte ztuhlé těsto, dozdobte nasekanými arašídy a opět vložte do mrazničky. Poté nakrájejte a skladujte v ledničce.

💡 Tip: Skvělou zdravou sladkostí, která zasytí a utěší nezkrotitelné chutě, jsou i tyto domácí müsli tyčinky.

dietní zdravé vánoční cukroví
Zdravé dezerty můžou být opravdu chutné a výživné

I různé dezerty mohou představovat součást zdravého životního stylu, jestli je budete jíst s mírou. Čas od času si vychutnejte nějakou „prasárničku“. Ovšem pokud si chcete dopřávat častěji a zároveň myslet na své zdraví a štíhlou linii, připravíte si nějaké zdravé sladkosti.

Články, které stojí za přečtení: