Trápí vás bolest zad z toho věčného sezení u počítače? Home office a nedostatek pohybu vám může lehce zadělat na problém. Špatné sezení nebo nepohodlná kancelářská židle vašim zádům akorát uškodí. I pro práci z domova jsou nutná nějaká pravidla. Máme pro vás 4 tipy na protažení zad na doma. Na konci článku naleznete také instruktážní video.
✨ V případě, že již máte více problémů spojených se zdravým, tak můžete zkusit zavést do svého denního režimu studenou sprchu a propojit s metodou dýchání od Wima Hofa. Oba tyto návyky mají prokazatelný blahodárný vliv na prokrvení, imunitu i možné komplikace s bolestí zad.
Obsah článku
Bolesti zad a protažení
Průměrný Čech prosedí u počítače více než 8,5 hodiny denně. Proto je nutné, abychom všichni mysleli na naše těla, která nejsou na tuto činnost stavěna. Nezapomínejte na to, abyste se i při práci protáhli, ať už posilujete v kanceláři nebo při home office.
Než začnete cvičit, je dobré vědět, jaké svaly posilovat, a které naopak protahovat. Pokud pociťujete bolest v kříži, zaměřte se spíše na jejich protažení. Naopak svaly, které je nutné posilovat jsou svaly mezi lopatkami. Tudíž pokud trpíte na bolest zad mezi lopatkami, věnujte se jejich posilování.
Příčiny bolesti zad
- dlouhé sezení u home office
- špatné návyky při sezení
- nedostatek pohybu
- nezapomeňte relaxovat – budete se lépe soustředit a zvýšíte svůj pracovní výkon
Domácí cvičení je skvělá příležitost zajistit si trochu pohybu. Tyto cviky můžete provádět v kanceláři, dokonce i na židli. Stačí vám na to jen pár minut, i během telefonování nebo během pauzy. Zaměřujte se především na správné dýchání.
Cvičte pro dobrou náladu. Pravidelný pohyb je nejen vhodný pro tělo, ale taky pro vaši psychickou stránku. Po cvičení se z těla vyplavuje hormon dobré nálady a zároveň klesá hormon, který způsobuje stresovou reakci. Při práci z domova si naplánujte cvičení ideálně na každý den. Pravidelné cvičení funguje zároveň i jako prevence proti syndromu vyhoření.
Zaměřte se na pracovní místo
Právě sedavá zaměstnání mohou vést až k změnám páteře nebo chronickým bolestem krční páteře a podobně. Bolest zad se stává naprostou běžnou součástí každodenního života. Někteří si na bolest dokonce už i zvykli. To ovšem není správný přístup. Vhodným řešením je především prevence a snaha bolesti vůbec předejít. Začněte právě u svého pracovního místa.
Nastavte si správnou výšku stolu. Výška by měla být tak, aby lokty svíraly pravý úhel. Deska stolu by neměla tlačit do předloktí. Udává se, že ideální výškou stolu se pohybuje mezi 72 až 78 cm. Zároveň byste na stole měli mít dostatek prostoru pro klávesnici, myš a monitor. Nezapomeňte na vzdálenost obrazovky od obličeje. Doporučená vzdálenost se pohybuje mezi 50 až 70 cm.
Seďte správně
V dnešní době trávíme většinu svého času sezením. Tisíce lidí mají sedavé zaměstnání. Ano, občas jdeme do kuchyňky nebo na oběd, většinou to je ale veškerý pohyb, který naše tělo za celý den udělá. Naše záda tak trpí a pak se ozývají se bolestí. Bolestem zad lze snadno předejít, a to správným sezením. Všechny tyto maličkosti napomáhají také lepší koncentraci a produktivitě práce.
Jak si správně sednout?
- Seďte rovně a na obou sedacích kostech
- Naklopte přední horní část pánve vpřed
- Nohy mějte rozkročené na šíři pánve
- Nedávejte si nohu přes nohu, chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi
Jak si správně sednout, posadit se?
- Seďte rovně a na obou sedacích kostech
Snažte se sedět vyrovnaně a souměrně. Když budete nějakým zlozvykem dlouhodobě zatěžovat jednu polovinu těla, tak se to velmi pravděpodobně dříve či později projeví.
- Naklopte přední horní část pánve vpřed
Myslete na tento krok a snažte se takto sedět maximálně času. Samozřejmě to nejde stále. Jsme jen lidi.
- Nohy mějte rozkročené na šíři pánve
Ideální je mít nohy souměrně na šíři pánve a pevně položené. Úhel nohou by měl svírat 90 stupňů.
- Nedávejte si nohu přes nohu, chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi
Podobný posed si občas střihne každý. Snažte se ale takto strávený čas minimalizovat. Naopak souměrný turecký sed je prospěšný, pokud ho umíte správně provést.
Jak na protažení a posílení zad doma
Protahování by mělo být spojené i s mírným posilováním svalů. Rozhodně se protahujte a cvičte preventivně. Nečekejte, až vás záda začnou bolet. Fyzické aktivování následně i prokazatelně zvyšuje výkon při práci na počítači.
1. Protažení krční páteře
Bolest krční páteře je při práci na počítači velice častá. Této bolesti můžete ale lehce předejít pravidelným protahováním. Cviky na krční páteř můžete hlavně dělat v kanceláři přímo u vašeho pracovního místa.
Posaďte se rovně na celou plochu židle. Snažte se sedět rovně, ale přesto pohodlně. Uvolněte ramena a natáhněte ruce podél těla. Nakloňte hlavu na stranu, jako byste chtěli položit ucho k rameni. Po celou dobu se dívejte rovně před sede.
Účelem tohoto cviku je protažení svalu na druhé straně krku, to znamená, že pokud budete naklánět levé ucho, bude se vám protahovat sval na pravé straně. Až začnete pociťovat lehký tah, nadechněte se a na 10 sekund zadržte dech. Tento cvik zopakujte minimálně 3x na každou stranu.
💡 Tip: Snažte se zaměřit na oddělení pracovní doby a volného času a dodržujte to. Vyhnete se tak psychické únavě.
3. Protažení ramen
Postavte se, rozkročte si na šířku ramen, ruce uvolněte podle těla. Začněte lehce kroužit rameny, minimálně pětkrát dopředu a poté pětkrát dozadu. Opět tento cvik několikrát opakujte.
Při práci na počítači nezapomeňte procvičovat také zápěstí a prsty. Při častém psaní na klávesnici nebo držení myši tyto svaly tuhnou a bývají opomíjeny. Přitom stačí klasické kroužení zápěstím nebo i předloktím dovnitř a ven. Prsty můžete protáhnout tak, že natáhnete ruku před sebe, zvednete dlaň a přitlačíte prsty k sobě. Dbejte na to, abyste přitlačili pouze prsty, nikoliv celou dlaň.
💡 Tip: Vyhněte se dlouhé a nepřerušované práci na klávesnici, která může vést až k poruchám oběhového systému nebo zánětu karpálních tunelů.
2. Protažení hrudní páteř
Posaďte se opět rovně na celou plochu židle, mějte záda a stehna v pravém úhlu. Narovnejte se a zhluboka se nadechněte. Při nádechu tlačte lopatky k sobě. V této chvíli zdržte dech na 5 sekund. Poté s postupným výdechem uvolňujte. Opakujte minimálně 5x.
Tento cvik můžete provádět i ve stoje tak, že se opřete dlaněmi o zeď. Postavte se čelem ke zdi, rozpažte ruce do úrovni očí a zatlačte ramena proti zdi. Dostanete se do pozice, která je velmi podobná, jako byste dělali kliky. Snažte se o protažení zad v oblasti hrudníku. Opět zůstaňte v pozici několik vteřin a poté postupně uvolňujte.
4. Protažení beder
Posaďte se rovně a na celou plochu židle. Přetáčejte se v sedě na jednu a druhou stranu. Bedra protáhnete tak, že se jednou rukou chytnete za opěradlo židle a druhou rukou za sedadlo. Dbejte na to, abyste měli hlavu vytaženou.
Bederní páteř můžete protáhnou také ve stoje. Postavte se na šířku ramen. Paty mějte dovnitř, špičky směřujte ven. Dlaně si položte na bedra a s nádechem se lehce zakloňte. V této poloze pořádně dýchejte, do té doby, dokud vám to je příjemné. Poté se vraťte do výchozí polohy.
