O střídání spánku a bdění v lidském těle rozhoduje cirkadiánní rytmus. Je ovlivňován biologickými hodinami, které jsou klíčové pro správný chod těla. Za čím dalším ještě tento biorytmus stojí? A jak poznám že ve mě správně funguje?
Pro tělo je nejškodlivější rozhozený, nestálý, měnící se režim. Jednu noc ponocujete kvůli práci, protože to následující den můžete dospat. Nebo jste celý týden ve stresu a ve spánkovém deficitu a jeden víkendový den si vyhradíte na dospávání a regeneraci. Toto tělu přináší ale více škody než užitku.
Biorytmy v lidském těle
Něco, o čem vůbec nevíme, ač je to pro nás klíčové – biorytmy. Jedná se o různě dlouhé procesy, které zajišťují našemu tělu optimální chod. Mezi kratší řadíme například dýchání nebo srdeční tep, z hlediska dne tělesnou teplotu a bdění/spánek a z měsíčního hlediska může jít o menstruační cyklus.
Biorytmy se značně liší u pohlaví. U žen hraje primární roli menstruační cyklus, a to jako cyklus, ne pouze menstruační týden. Tento cyklus ovlivňuje produkci hormonů v těle ženy a na základě toho i její produktivitu, sílu, a spoustu dalších faktorů působících na tělo během měsíce.
Na druhou stranu u mužů hraje primární roli měnící se hladina hormonů, která různě kolísá během dne. Na rozdíl od žen jsou tak mužské dny poměrně stejné, protože biologické změny probíhají během dne a v každém následujícím dni zhruba stejně.
Cirkadiánní rytmus
Původ slova pochází z latinského circa = během, okolo a dies = den. Trvá 20-28 hodin, obvykle zhruba 24 hodin a můžeme ho definovat jako rytmus řídící pravidelně opakující se procesy jako jsou rytmus bdění a spánku, tělesná teplota či vylučování hormonů.
Rytmus bývá spojován s cirkadiánním kardiostimulátorem – tzv. vnitřními biologickými hodinami, které jsou schopny všechny procesy náležitě řídit. Ohledně řízení bdělosti hodinám napomáhá denní světlo. Stmívání pak dává hodinám povel uložení těla ke spánku a v případě správného režimu tak tělo učiní. Pro cirkadiánní rytmus je tak klíčové synchronizovat se s astronomickým časem. To mají z úkol právě biologické hodiny.
Při správně fungujícím rytmu nám prokazuje svou službu i hormon spánku – melatonin. Právě melatonin je klíčový pro dobrý spánek a snadné usínání. Když centrální hodiny zaznamenají úbytek denního světla, v ideálním případě vyšlou pokyn do epifýzi, která začne melatonin produkovat. Postupně tak připravuje tělo ke spánku. Naopak se tomu děje nad ránem, kdy vnitřní hodiny poznají svítání, produkce melatoninu začne slábnout a vymění ji produkce kortizolu, jenž tělo pomáhá probudit a nastartovat na nový den.
💡 TIP: Přečtěte si o tom, jak zvýšit produkci melatoninu.
Funguje můj rytmus tak, jak má?
Pokud se teď dozvídáte o biorytmu, co jste nevěděli, může Vám na mysli vyvstat otázka – Jak poznám že ve mě rytmus je a správně funguje? Odpoveď je poměrně jednoduchá. Stačí se zaposlouchat do vlastního těla.
Po odpoledním zdřímnutí se necítíte odpočatí? I když si nějaký den chcete přispat, vzbudíte se brzy, v klasický čas, kdy jinak vstáváte? Toto můžou být ukazatele toho, že cirkadiánní rytmus ve Vašem těle funguje. Na ničem nestrádáte, procesy v těle jsou optimální. Jste tak v jistém, pro tělo ideálním, režimu.
Co když cirkadiánní rytmus negunguje?
Už víme, jak vypadá tělo, v němž rytmus správně funguje. Jak ovšem poznáme dysfunkci rytmu? Hlavními indikátory mohou být chronická únava, psychické potíže, velké množství stresu, spánkový deficit, trávicí potíže nebo bolesti hlavy.
Nejčastěji mohou poruchy cirkadiánního rytmu postihovat jedince, kteří pracují na noční směny, pracovní doba se jim rapidně mění, případně i cestovatele trpící jet lagem (tzv. pásmovou nemocí).
Při problémech s rytmem je pak klíčová pravidelnost, řád a zdravý životní styl. Pravidelně se ukládejte ke spánku, nechte se řídit ročním obdobím a jezte sezónní potraviny. Pravidelný pohyb přináší tělu spousty benefitů, ale zároveň je třeba brát s klidem fakt, že občas je třeba pauza a klid. Zásadní je tělo dostat do jistého režimu, ale přitom mu naslouchat. Zázraky se nedějí přes noc, důležitá je píle a odhodlání. Tělo se nám pak dokáže náležitě odměnit.
Ranní ptáče nebo sova?
Ač se lidé s cirkadiánním rytmem rodí, neznamená to, že je jeden daný správný rytmus, dle kterého by se měl každý řídit. Lidé se z hlediska produktivity řadí na dvě základní skupiny – ranní ptáčata a sovy nebo jinými slovy také skřivany a sovy. Jedné skupině se tak daří brzy vstávat, aktivně dopoledne pracovat a v odpoledních a večerních hodinách jejich aktivita začne upadat a půjdou brzy spát. Druhá skupina je úplný opak. Tito jedinci si ráno spíše přispí a jejich start dne bude pozvolný, zato aktivita se začne na povrch probojovávat odpoledne a k večeru. Pak dokonce i přes noc dokáží být velmi aktivní.
Většina lidí se pohybuje kolem středu a silně vyhraněných jedinců není příliš.
💡 TIP: Přečtěte si také o technice dýchání Wim Hofa nebo o nejlepších knihách pro seberozvoj.
