Na žlutooranžovém pleteném hadru v nerezovém dřezu leží desítky chia semínek, většina z nich v průhledné gelové kapsli, která je přilepila k vláknům. Fotku jsme pořídili 31. července ráno v kuchyni. Zaujalo nás, jak pevně tak drobná semínka drží.
Drží díky slizu v jejich obalu a stejný gel vzniká v žaludku, kde může zvýšit pocit sytosti. V praxi stačí jedna až dvě lžíce denně. Zvlášť při potížích s polykáním nikdy nejezte lžíci suchých semínek a nezapíjejte ji.
Obsah článku
Proč semínka drží na hadru
Za lepivost může sliz, odborně mucilage. Podle studie autorů Muñoz, Cobos, Díaz a Aguilera (Journal of Food Engineering, 2012) je uložený v buňkách prvních tří vrstev osemení a po úplném nasáknutí vytvoří vlákna, která semínko obalí průhlednou kapslí. Na fotce ji vidíte kolem většiny semínek.
Kapsle pojme hodně vody. Údaje se liší, Cleveland Clinic uvádí až dvanáctinásobek vlastní hmotnosti semínka, WBUR až 27násobek.
Stejný gel vzniká v těle. Harvard Health Publishing popisuje, že chia po spolknutí tvoří v žaludku gelovitou hmotu, která může zvýšit pocit sytosti. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje trávení, vysvětluje dietoložka Beth Czerwony z Cleveland Clinic.
Co chia semínka obsahují a jaké mají účinky
Třetinu hmotnosti sušených chia semínek tvoří vláknina a další necelou třetinu tuk, vyplývá z databáze USDA FoodData Central.
| Živina | V 100 g | V 15 g, zhruba jedna lžíce |
|---|---|---|
| Energie | 486 kcal | 73 kcal |
| Bílkoviny | 16,5 g | 2,5 g |
| Tuky | 30,7 g | 4,6 g |
| z toho omega-3 (ALA) | 17,8 g | 2,7 g |
| Vláknina | 34,4 g | 5,2 g |
| Vápník | 631 mg | 95 mg |
| Hořčík | 335 mg | 50 mg |
Nejvíc přináší vláknina. Patnáct gramů jí dodá asi 5 g, pětinu z 25 g denně, které EFSA v roce 2010 označila za dostatečné pro normální vyprazdňování dospělých. Zbytek se doplní z potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Vláknina z chia změkčuje stolici a zrychluje její průchod střevem, což může zmírnit zácpu, píše Harvard Health Publishing. Bez dostatku tekutin ale hrozí opak. Czerwony upozorňuje na tvrdou stolici, nadýmání a plynatost.
Tuk tvoří hlavně omega-3 kyselina alfa-linolenová, ALA. Podle nařízení (EU) č. 432/2012 smějí potraviny, které jsou zdrojem omega-3, uvádět na obalu, že ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu. Spotřebitel se při tom dozví, že účinek nastává při příjmu 2 g ALA denně, a 15 g chia obsahuje podle USDA 2,7 g.
V pokusech ale chia tuky v krvi nezlepšila. Nieman a kolegové (2009) po 12 týdnech nezaznamenali změnu lipoproteinů a přehled Teoh a kolegů (2018) ukázal při vyšších dávkách pokles HDL cholesterolu.
Hladina ALA v krvi po chia v Niemanově studii stoupla o 24,4 %, hladiny EPA a DHA, tedy omega-3 z ryb, se nezměnily. Rybí omega-3 chia nenahradí, ty dodají jiné potraviny bohaté na omega-3.
Minerály jsou milý bonus. Czerwony připomíná, že nedostatkem fosforu, hořčíku, železa a zinku trpí málo lidí.
Pomáhají chia semínka při hubnutí
Chia se nabízí jako pomocník při hubnutí, pokusy to ale většinou nepotvrzují. Nieman a kolegové sledovali 90 lidí s nadváhou nebo obezitou, 76 jich studii dokončilo. Dvanáct týdnů dostávali 25 g chia ve čtvrt litru vody dvakrát denně a hmotnost ani složení těla se oproti placebu nezměnily.
Kladný výsledek měla studie Vuksana a kolegů (2017) se 77 diabetiky s nadváhou nebo obezitou. Po šest měsíců drželi redukční dietu, skupina s odrůdou Salba (30 g na 1 000 kcal denně) zhubla o 1,9 kg a kontrolní s ovesnými otrubami o 0,3 kg.
Dávka 30 g na 1 000 kcal znamená přepočtem třeba 45 g denně při dietě o 1 500 kcal, tedy víc než jedna až dvě lžíce.
Přehled Teoh a kolegů (Nutrition Reviews, 2018) shrnul 12 randomizovaných studií a po sloučení nenašel významné rozdíly. Jen v podskupinách s vyššími dávkami klesl cukr po jídle a diastolický krevní tlak, klesl ale i HDL cholesterol, což je nežádoucí.
Všechny studie sledovaly jen náhradní ukazatele a kvalita důkazů byla nízká nebo velmi nízká. Vuksan, první autor obou studií s odrůdou Salba, je spoluautorem tohoto přehledu.
Samotná chia hubnutí neurychlí a dává smysl jen jako součást zdravé stravy při hubnutí. Na cukr v krvi platí totéž, rozhoduje celý jídelníček, třeba podle 10 tipů, jak ho přirozeně snížit.
Kolik chia semínek denně
V praxi se používají jedna až dvě lžíce denně. Harvard Health Publishing radí posypat lžící či dvěma jogurt, cereálie nebo salát, Cleveland Clinic míchá jednu až dvě lžíce do sklenice vody. Patnáct gramů z tabulky je zhruba jedna lžíce, protože 28 g odpovídá dvěma až třem lžícím.
Dřívější unijní hranice 15 g denně už neplatí. Rozhodnutí 2013/50/EU z 22. ledna 2013 ji zavedlo jako označení balených semínek („doporučený denní příjem je nejvýše 15 g“) a stála na žádosti společnosti The Chia Company.
Nařízení (EU) 2020/24 z 13. ledna 2020 ji zrušilo na základě stanoviska EFSA z 14. března 2019. Chia je podle něj bezpečná bez omezení množství v potravinách, které se nezahřívají na 120 °C a víc. V záznamu podle nařízení (EU) 2021/668 z 23. dubna 2021 už pro semínka prodávaná samostatně žádné denní maximum není.
Studie používaly zhruba 25 až 50 g denně, například 37 g u Vuksana (2007) a 50 g u Niemana (2009). Při vyšších dávkách je rozumné zvyšovat porci postupně, začít půlkou lžíce a pít dost tekutin.
Kdy chia semínka škodí
Nejznámější případ popsala lékařka Rebecca Rawl na sjezdu American College of Gastroenterology ve Filadelfii v říjnu 2014. Devětatřicetiletý muž s občasnými potížemi s polykáním tuhé stravy spolkl lžíci suchých chia a zapil ji vodou. Do nemocnice přišel po dvanácti hodinách s jícnem úplně ucpaným gelem.
Gel měl podle Rawl konzistenci modelíny, takže ho běžný endoskop obešel. Lékaři uspěli až s úzkým endoskopem pro novorozence, kterým hmotu po několika semínkách protlačili do žaludku. Muž byl pak v pořádku.
Případ vyšel v roce 2017 v Case Reports in Internal Medicine jako první popsané ucpání jícnu chia. Týkal se muže s pravděpodobným zánětem jícnu, eozinofilní ezofagitidou.
Rawl pro WBUR 24. října 2014 řekla „Nobody should be eating these seeds dry“ a varovala hlavně lidi, kterým vázne jídlo v jícnu nebo mají zúžený jícen.
Na fotce je vidět, jak pevnou kapsli gel vytvoří, a suchá lžíce zapitá vodou vytvoří stejný gel uvnitř jícnu. Zvlášť při potížích s polykáním proto nikdy nejezte lžíci suchých semínek a nezapíjejte ji.
Chia může vyvolat i alergii. EFSA v roce 2009 zjistila, že sérum lidí alergických na arašídy se vázalo na bílkoviny chia a dva lidé citliví na sezam reagovali v kožním testu, takže zkřížená reakce nejde vyloučit. Ve stanovisku z roku 2019 uvedla dvě kazuistiky alergické reakce.
Vuksan a kolegové (Diabetes Care, 2007) zjistili u 20 diabetiků na běžné léčbě, že po 12 týdnech s odrůdou Salba, asi 37 g denně, měli systolický tlak o 6,3 mmHg nižší než po pšeničných otrubách.
Kdo bere léky na tlak nebo cukrovku a chce jíst chia denně ve větším množství, ať se poradí s lékařem.
Jak dlouho chia semínka namáčet
Záleží na tom, co z nich děláte. Do vody radí Cleveland Clinic jednu až dvě lžíce na zhruba 2,5 dl, nechat pár minut nasáknout a vypít hned, než zhoustne. Recept na pudink Harvard Health Publishing počítá s 2 lžícemi semínek na půl šálku mléka, zhruba 120 ml.
- Semínka zalijte tekutinou a v uzavřené nádobě protřepejte.
- Po 10 minutách protřepejte znovu, aby se nevytvořily hrudky.
- Dejte je do lednice aspoň na 15 minut, pro hustší pudink na čtyři hodiny nebo přes noc.
Pudink je při tomto postupu hotový nejdřív po 25 minutách. Hodí se do něj mléko kravské, sójové i mandlové a dá se ochutit ovocem, ořechy a skořicí nebo zařadit mezi zdravé snídaně.
Jak chia dostat z hadru a dřezu
Na fotce je vidět, že gel semínka ke vláknům doslova přilepil. Přischlá semínka zkuste namočit do teplé vody s kapkou saponátu a vykartáčovat, případně je nechte zaschnout a vykartáčujte je suchá.
V dřezu je spláchněte proudem vody a hadr po vyčištění vyperte jako obvykle.
