Dodržujete zásady zdravého stravování, váš jídelníček je jedna superpotravina vedle druhé, a přesto se vám nedaří zhubnout? Zdravá strava vám pomůže cítit se i vypadat dobře. Stačí se jen vyhnout nejčastějším chybám a hubnutí bude hračka.
Obsah článku
Zdravá strava a hubnutí
O tom, jak ke zdravé stravě přistupovat, jsem se rozepsala již v minulém článku o zdravém jídelníčku i konkrétních receptech. Není třeba dodržovat striktně stanovený jídelníček ani počítat každou kalorii. Zdravá strava neznamená, že se do konce života vzdáte oblíbených jídel nebo že musíte jíst jen zeleninu a celozrnné potraviny.
Zdravá strava je jedna ze součástek, které dohromady tvoří zdravý životní styl. Jde ruku v ruce s kvalitním spánkem, pitným režimem i dostatkem pohybu. Po jídle se cítíte dobře, a když si dáte zákusek, nemáte výčitky. Protože jeden dortík jednoduše nemá šanci narušit dlouhodobé úsilí. Hlavní je neztrácet motivaci.
Zdravá strava není dieta, ale životní styl. Sama o sobě nezaručí, že zhubnete pět kilo za týden. Proč? Jednoduše proto, že to není zdravé. Když ale budete jíst opravdu vyváženě a držet se několika zásad, vysněné postavy a dlouhodobých cílů se dočkáte bez trápení.
10 tipů na zdravé hubnutí
Důvod, proč se vám nedaří hubnout může být úplně jednoduchý. Možná se příliš soustředíte na potraviny, které jíte a zapomínáte sledovat jejich množství nebo neberete v úvahu různé drobnosti, které každý den sníte bez přemýšlení.
Problém může být ale i v tom, že se zanedbáváte, nejíte dostatečně nebo neodpočíváte. Stejně jako zdravá strava důležité je i pravidelné cvičení, spánek, regenerace a čas sám na sebe. Jak dopřát tělu fyzickou i psychickou pohodu?
1/ Přes zákazy cesta k vysněné postavě nevede
Aby tělo fungovalo, jak má, a vám se dařilo hubnout, je důležitá psychická pohoda. Té těžko dosáhnete, když budete mít výčitky už z pomyšlení na oblíbené jídlo nebo z dvouhodinového mordování se v posilovně kvůli jednomu malému dezertu.
Neexistuje jídlo, které nesmíte jíst. Některé potraviny jsou vhodnější a výživnější, jiné by se ve stravě měly vyskytovat méně. Když si nadobro zakážete sladkosti, jediný výsledek pravděpodobně bude, že se po dvou týdnech snažení vrhnete na celou tabulku čokolády a další dva dny se budete trápit výčitkami.
2/ Zdravé neznamená dietní
Když se řekne zdravá strava, vyskočí vám hned na mysli potraviny, které musíte a nesmíte jíst? Zakazujte si „nezdravé“ potraviny a sáhnete po těch s označením zdravý, přírodní, bez přidaného cukru nebo dokonce superpotravina.
Například avokádo nebo hummus považujeme za zdravé potraviny, že? Ve skutečnosti mají velké množství tuku i kalorií a při nadměrné konzumaci rozhodně nepřispívají k hubnutí.
Byli jste ve fitku a tak máte pocit, že si můžete dopřát něco dobrého? Máte za sebou pracovní či studijní úspěch, nebo naopak špatný den, a tak se odměníte. Není na tom samozřejmě nic špatného, jen to nesmíte přehánět.
Nedělte jídlo na dobré a špatné a nehledejte důvody a výmluvy, proč po druhé skupině sáhnout. Když máte na něco chuť, jednou za čas a bez výčitek si pochutnejte. Když se po 20 minutách cvičení odměníte velkým zákuskem, třeba i zdravější verzí, může to být důvod, proč nehubnete.
4/ Množství je pro hubnutí důležité
Jak si sestavit zdravý jídelníček na hubnutí, když zdravé potraviny nejsou zárukou? Důležité je držet se rozumného množství.
Místo celého avokáda dejte na chléb jen polovinu, hummus namažte v tenčí vrstvě a dortík si rozdělte s kamarádkou nebo si polovinu nechte na další den. Snažte se, aby byl váš kalorický příjem nižší, než výdej a stále jste tělu dopřáli všechny živiny, které potřebuje.
5/ Zdravé hubnutí a hladovka
Stejně jako není dobré přejídání, neprospěje vám ani zbytečné hladovění. Budete unavení a podráždění a bude vám chybět energie na sport. Pravděpodobně vás také budou honit chutě na sladké, které často končí přejídáním.
Příjem je potřeba snížit, rozhodně byste se ale neměli trápit hlady. Zdravá výživa a hubnutí funguje bez extrémů. Jezte kvalitní a plnohodnotné potraviny, dodávejte tělu dostatek energie a budete hubnout efektivně.
6/ Nezapomínejte na svačinky
Když cítíte potřebu něco malého sníst, pomohou vám různé zdravé svačinky v podobě ovoce, zeleniny nebo oříšků. Stejně tak, jako byste si je neměli zapomínat připravovat, je ale nezapomeňte započítat do denního příjmu.
Jedna velká hrst oříšků může být srovnatelná s čokoládovou tyčinkou a když jsou hrsti za den tři, hned je jasné, kde je problém. Množství hraje opět důležitou roli.
7/ Přidejte na ovoci a zelenině
Víte, že ovoce a zelenina by ve vašem jídelníčku měly zastupovat asi třetinu příjmu? Pár kousků ovoce do ovesné kaše při snídani a pořádná dávka salátu, jako doplněk ke komplexním sacharidům a kvalitním bílkovinám na oběd, vás udrží nasycené delší dobu a obsahuje řadu prospěšných látek.
Tip: Jak vyzrát na dostatek bílkovin i při bezmasé stravě? Stačí si zjistit, čím nahradit maso ve stravě.
Malá svačinka v podobě jablka nebo nakrájené mrkve vás často zachrání od nesmyslného přejídání z hladu. Zelenina ideálně nad ovocem převažuje. Nezapomínejte ale, že i zelenina a ovoce, obsahují kalorie.
8/ Extrémní diety nefungují
Při dodržování různých extrémních diet možná zhubnete, nebude to ale trvalé a pravděpodobně ani zdravé. Od zdravé stravy nemůžete očekávat stejně rychlé výsledky jako od desetidenní nízkokalorické diety. Delší doba čekání na výsledky ale přinese odměnu – nedostaví se jojo efekt.
Tip: Místo extrémních diet vsaďte na vyváženou plnohodnotnou večeři.
9/ Nesledujte hodinky, ale své tělo
Četli jste, že máte jíst šestkrát denně, a tak do sebe cpete druhou svačinu, i když vůbec nemáte hlad? Nebo vám v jiném článku vysvětlili, že při třech porcích za den zhubnete nejlépe a vy se už dvě hodiny trápíte hlady a odpočíváte na každou minutu?
Sledujte své tělo, ne hodinky, a naučte se ho poslouchat. Vyhovuje vám ráno vstát brzy, protáhnout se a snídat až v práci? Nebo se vám při běhu na lačno dělá špatně a potřebujete po probuzení tělu nejdřív dodat energii? Ani jedna varianta není špatná.
10/ Nezapomínejte na pohyb a odpočinek
Co je pro hubnutí důležitější, strava nebo pohyb? Při hubnutí hraje jídlo důležitou roli a někdy se dokonce udává, že na stravě závisí až 80 % úspěchu. Opravdu má větší šanci zhubnout ten, kdo stráví celý den na gauči, než sportovec?
Ve skutečnosti neexistuje konkrétní číslo, kterým bychom mohli tento poměr vyjádřit. Změna stravy je jistě první správný krok. Sport prospěje nejen krásné postavě, ale i vašemu zdraví. Budu se opakovat, ale při hubnutí stále platí pravidlo, že výdej musí být vyšší než příjem. K tomu vám pomůže právě pohyb.
Nemusíte se hned vrhnout do tréninku na maraton. Začít běhat samozřejmě můžete, klidně to ale vezměte volnějším tempem, vyměňte auto a hromadnou dopravu za procházku, protáhněte tělo při józe nebo si jděte zaplavat do bazénu. Je lepší hýbat se pravidelně a přirozeně, než se trápit jednou týdně extrémní zátěží někde v posilovně. Pokud pracujete u počítače, tak byste své sedavé zaměstnání měli kompenzovat aktivním odpočinkem a koníčky.
Tip: Pro odpočinek a regeneraci můžete vyzkoušet i saunu nebo ledovou sprchu.
Rozdělte své úsilí na menší cíle, zbytečně se netrapte a výsledky se dostaví v té nejlepší, udržitelné formě. Upravte jídelníček, buďte aktivní, odpočívejte a tělo se vám odmění.
