Kalorický deficit, co to je a jak jej využít na cestě k vysněné postavě? Diety bez správného využití kalorického deficitu vám budou z dlouhodobého hlediska naprosto k ničemu. Je to jediný udržitelný způsob, jak zdravě zhubnout. A co k jeho stanovení potřebujete?
Co znamená kalorický deficit?
Nejdříve si musíme vysvětlit, co jsou vlastně kalorie. Kalorie se definují jako jednotky energie získávané z potravin a nápojů. A teď můžeme pokračovat s kalorickým deficitem. Kalorický deficit je stav, kdy tělo dostává méně kalorií, než je jeho celková energetická potřeba. Tělo začne využívat své zásoby energie, aby pokrylo rozdíl mezi přijatými a vynaloženými kaloriemi. Když je tělo v kalorickém deficitu, ve většině případů dochází k hubnutí, protože tělo začne spalovat tukové zásoby jako zdroj energie.
Jak s kalorickým deficitem pracovat?
Každá fungující dieta se zakládá na kalorickém deficitu. Jedině snížením kalorického příjmu nastane proces spotřeby energie z vlastních zásob. A nastartuje se hubnutí přirozenou cestou. Úplné vynechání nebo výrazné snížení makroživin ze stravy sebou pravděpodobně přinese následný, tolik obávaný JO-JO efekt. Proto si musíte sestavit zdravý jídelníček se zastoupením všech živin a pracovat pouze se snížením přijatých kalorií. Ve stravě se snažte vyhýbat rychlým cukrům, bílému pečivu a zpracovaným pokrmům. Naopak dejte přednost zdravým tukům a bílkovinám, které vám zajistí energii na delší čas. Vy pak nemáte potřebu se dojídat.
Pro práci s kalorickým deficitem je důležité, abyste si stanovili svůj denní energetický příjem. Zjednodušeně to znamená, kolik kalorií potřebujete denně k tomu, abyste udrželi svůj současný váhový stav. To si můžete spočítat pomocí různých online kalkulaček, které zohledňují váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň fyzické aktivity.
Poté musíte snížit svůj příjem kalorií tak, aby vznikl kalorický deficit. Zpravidla je doporučováno snížení příjmu kalorií o 500 kilokalorií denně pro dosažení zdravého tempa hubnutí, což je 0,5-1 kg za týden. Tohoto deficitu lze dosáhnout pomocí kombinace snížení příjmu kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Což by měla být ta naše ideální cesta. Abyste neustále vše, co sníte, nemuseli počítat, využijte kalorické tabulky.
Rizika špatného nastavení
Kalorický deficit musíte správně nastavit, aby jste se vyhnuli nežádoucím účinkům přílišného snížení přijatých kalorií. Pokud si energie uberete moc, zhubnete, ale tělo se časem nastaví do režimu strádání a začne ukládat do zásoby v podobě tuku. Jakmile přestanete striktně dodržovat nastavený režim nebo se více najíte, kila jsou zpět i s nášupem. Přesně takto dosáhnete JO-JO efektu. Kalorický deficit proto nesmí být příliš nízký. Naučte se s ním pracovat, protože on může velice rychle začít pracovat proti vám. A z vysněné laňky byste mohli být snadno hrochem.
Je důležité si uvědomit, že příliš velký kalorický deficit může být nezdravý a vést k nízkému metabolismu, ztrátě svalové hmoty a dalším zdravotním problémům. Základem je rozumný a zdraví přístup k hubnutí.
💡 Tip: Přečtěte si také 10 tipů, jak nastartovat hubnutí.
