Zdravý jídelníček je jeden ze základních prvků kvalitní životosprávy. I když se tak na první pohled nemusí zdát, na jeho vytvoření není vůbec nic těžkého. Nejen, že díky němu můžete vylepšit svou postavu, ale také vám dopřeje život plný zdraví, radosti a pořádné dávky pozitivní energie. Pokud se obáváte, že musíte jíst jen „nudná jídla“ bez ani malé špetičky chuti, tak jste na omylu, zdravý jídelníček je naopak velmi chutný a pestrý. Pojďte se s námi podívat, jak si vytvořit zdravý jídelníček na měsíc.
V dnešní době již existuje x-tisíc různých stravovacích trendů, všemožných diet, a kvůli tomu se pak těžko orientuje a hledá ta zlatá střední cesta. Vytvoření si vlastního zdravého jídelníčku je velmi individuální. Nebojte, stačí se jen držet určitých složek potravy, které by měly vaše pokrmy obsahovat a hurá, vyvážená strava na měsíc je na světě.
Obsah článku
Co by měl zdravý jídelníček obsahovat?
Abyste dosáhli vyváženosti ve vašem jídelníčku, stačí se držet správného poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Tyto složky by měly být obsažené v každém jídle, a to nejen kvůli vyváženosti, ale také pro delší pocit sytosti. V jakých potravinách konkrétní makroživiny najdete?
- Bílkoviny: maso, vaječné bílky, mléčné výrobky (tvaroh, cottage sýr, řecký jogurt), luštěniny, proteinový prášek
- Sacharidy: pečivo, obilné vločky (ovesné, pohankové, jáhlové), rýže, těstoviny, brambory
- Tuky: vaječné žloutky, ořechy, avokádo, máslo, oleje
Dále byste měli jídlo obohatit kouskem ovoce nebo zeleniny, který dodá potřebné vitamíny a vlákninu. U některých druhů ovoce si dejte pozor na obsah sacharidů. Např. takové banány nebo různé druhy sušeného ovoce obsahují poměrně velké množství této makroživiny, a to i včetně cukrů.
Pokud si chcete sestavit zdravý jídelníček na měsíc, držte se výše zmíněného „pravidla“. Dále se vyhněte konzumaci velkého množství jednoduchých cukrů, soli, nezdravých tuků a dále omezte alkohol, který ve velkých dávkách našemu zdraví ani linii také příliš nepomáhá.
V případě, že chcete redukovat svoji váhu, tak můžete zkusit začít s takzvanou keto dietou, kdy výrazně omezíte výše zmíněné sacharidy.
Snídaně aneb jak na zdravý start dne?
Po ránu bychom měli tělo co nejlépe nastartovat, a k tomu nám skvěle pomůže snídaně plná energie. Rozumíme, že ne každý má ráno čas chystat si snídaňové hody náročné na přípravu. Je daleko jednodušší sáhnout po nějakém rádoby zdravém müsli, zalít ho mlékem a rychle se nadlábnout.
Nebojte, i zdravá snídaně se dá připravit během pár minutek. Nebo případně předcházející večer, kdy si vše předchystáte a ráno po ní jen sáhnete a baštíte. Podělíme se s vámi o naše snídaňové tipy, které zasytí, máte je hotové za chviličku, a navíc dodají potřebnou energii i potěšení vašeho těla i mysli.
1. Ovesná kaše s banánem
Plnohodnotná snídaňová kaše nabitá samými zdravými a výživnými dobrotami. Ta vás parádně nakopne, zasytí a uspokojí vaše chutě po sladkém hned zrána.
Potřebujete:
- 50 g ovesných vloček
- 250 ml mléka nebo vody
- 50 g měkkého tvarohu
- 1 banán
- 20 g oříšků nebo oříškového másla
- skořice, kakao
Banán si rozmačkejte pomocí vidličky, spolu s vločkami uvařte do zhoustnutí a bodu varu v mléce nebo vodě na mírném plamenu. Pro lepší chuť a konzistenci můžete přidat i trochu pudinkového prášku.
Pak už jen kaši naservírujte do misky, smíchejte s tvarohem, ozdobte svými oblíbenými oříšky, posypte skořicí či kakaem (nebo obojím) a můžete podávat.
🥣 Tip: Jestli vám už vločky lezou i ušima nebo vám jednoduše prostě moc nejedou, zkuste je vyměnit za pohankové, jáhlové nebo rýžové. Ovoce také libovolně obměňujte podle svých chutí a preferencí.
2. Míchaná vajíčka s celozrnným pečivem a zeleninou
Vejce vám dodají spoustu vitamínů a skvěle zasytí. Celozrnné pečivo má vyšší obsah vlákniny, která taktéž přispívá k delšímu pocitu sytosti, a ještě k tomu je důležitá pro správnou funkci trávení.
Potřebujete:
- 2 vejce
- plátek šunky
- plátek sýru
- sůl, pepř
Vejce si rozšlehejte a na kapce oleje je osmažte s nakrájenou šunkou a sýrem. Dochuťte solí, pepřem a podávejte s kouskem celozrnného pečiva a vaší oblíbenou zeleninou.
🍳 Tip: Pokud už vás míchaná vajíčka začínají nudit, zkuste z nich udělat omeletu nebo volská oka. Hned máte příjemnou změnu, díky které svou mysl ošálíte a přijde vám, že si vychutnáváte úplně jiný pokrm.
3. Bílý jogurt s ovocem a chia semínky
Chia semínka obsahují pořádnou dávku vápníku, draslíku, hořčíku a mnoho dalších potřebných živin. Proto se řadí mezi tzv. „superpotraviny“ a ve zdravém jídelníčku tak mají právoplatné zastoupení. Navíc jsou téměř bez chuti, takže v jídle ničemu neuškodí.
Potřebujete:
- 150 g bílého jogurtu (můžete sáhnout po řeckém typu)
- oblíbené ovoce
- 1 lžíce chia semínek
- 1 lžíce ovesných vloček
Výše zmíněné ingredience smíchejte a můžete s radostí snídat. Příprava takové snídaně vám zabere pár minutek, pochutnáte si a tělu dodáte vše potřebné.
🍮 Tip: Vyzkoušejte chia pudink. Stačí den předem namočit 2 lžíce chia semínek a nechat je přes noc nabobtnat v ledničce. Další den už jen semínka smíchejte s jogurtem, ovocem, dochuťte tím, co máte rádi, a dobrotu máte na světě.
4. Celozrnné tousty s mozzarellou a rajčetem
Milovníci všemožných toustů, máme pro vás parádní tip na zdravou snídani. Stačí sáhnout po celozrnném toustovém chlebu, naplnit následujícími dobrotami, zapéct v toustovači a vynikající pokrm máte na talíři.
Potřebujete:
- plátky celozrnného toustového chleba
- mozzarellu
- rajčata
- oregano
- kousek másla na potření
Mozzarellu i rajčata nakrájejte na plátky. Toustový chléb namažte kouskem másla, obložte sýrem, rajčetem, dochuťte oreganem a vytvořte sendvič, který zapečte do toustovače.
Taková snídaně může posloužit i jako skvělá svačina nebo večeře.
Dalšími parádními tipy k plnohodnotné snídaní jsou např. proteinové palačinky či zdravé lívance nebo různé varianty smoothie drinků.
Pokud patříte mezi skupinu lidí, která hned po ránu nedokáže nic pozřít, nenuťte se do jídla. Počkejte, až dostanete hlad, tělo si samo řekne, kdy potřebuje dobít baterky nějakou zdravou a chutnou dobrotou.
Co si dáme dobrého k obědu?
Zdravé obědy můžou být plné skvělých chutí. Stačí si pohrát, obměňovat a hledat různé varianty. Pokud chcete mít výživný a zdravý jídelníček, nemusíte skončit pouze u každodenního salátu k obědu. Zdravá strava umí být pořádně pestrá a výživná. Nejen, že si pochutnají vaše chuťové pohárky, ale vytvoříte i hotovou pastvu pro oči.
1. Rizoto s tuňákem
Rychlovka na talíři obsahující plno zdravých tuků, proteinů i vitamínů? Oběd, který je jednoduchý na přípravu, zasytí a potěší vaše zdraví i chuťové buňky? To přesně vystihuje rizoto doplněné tuňákem, zeleninou a sýrem.
Potřebujete:
- 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
- 100 g rýže
- 1 balíček mražené zeleniny
- sůl a pepř na dochucení
Rýži si uvařte podle návodu. Na kousku másla si osmahněte zeleninu, následně ji podlijte vodou a chvíli duste doměkka. Poté k ní přidejte rýži, tuňáka, dochuťte a míchejte, dokud rizoto neprojde bodem varu.
Podávejte s nastrouhaným sýrem. Skvělé chutná teplé, ale i zastudena.
2. Kuskusoto s kuřecím masem a zeleninou
Kuskus se vyznačuje jednoduchou přípravou a mnohostranným využitím. Parádně se tedy hodí pro kuchtění rychlého a zdravého oběda. Kuskusoto je parádní obměna starého známého rizota. Stačí k němu přidat kuřecí maso se zeleninou a můžete hodovat.
Potřebujete:
- 150 g kuskusu
- 150 g kuřecích prs
- balíček mražené zeleniny
- sůl, pepř
Kuskus zalijte vařící vodou a zakryjte poklopem, aby nabobtnal. Kuřecí maso nakrájejte na kostičky a na kapce oleje orestujte. Poté přidejte i zeleninu, podlijte trochou vody, osolte, opepřete a duste doměkka.
Pak už jen promíchejte s nabobtnaným kuskusem, nechte projít bodem varu a můžete podávat. Výborné je posypané strouhaným sýrem.
3. Kuřecí stripsy v cornflakes s pečenými bramborami
Stýská se vám po klasických řízcích, které si spojujete s dětstvím a Vánocemi? Nechcete ale hřešit a dodržovat svůj zdravý jídelníček? Žádný strach, máme pro vás tip na výbornou obměnu této české klasiky. A budete se olizovat až za ušima.
Potřebujete:
- 200 g kuřecích prsou
- celozrnná mouka na obalování
- 2 vejce na obalování
- cornflakes na obalování
- koření na americké brambory
Troubu si rozehřejte na 200 stupňů. Brambory pořádně umyjte, a i se slupkou nakrájejte na kostičky. Kuřecí prsa naporcujte na plátky a vejce rozšlehejte v talíři, ve kterém budete následně obalovat. Cornflakes nadrťte na menší kousíčky.
Kuřecí plátky obalte v mouce, pak vejci, a nakonec v cornflakes (trojobal jako u klasických řízků). Plech vystelte pečícím papírem, na jednu polovinu poklaďte stripsy a na druhou rozprostřete brambory, které posypte kořením.
Pečte 20–30 minut. V polovině pečení stripsy otočte a občas brambory promíchejte. Podávejte s oblíbenou zeleninou a můžete si k jídlu připravit zdravý dip z tvarohu, hořčice a česneku.
4. Gnocchi se špenátem a sýrem
Jednoduchý recept, který vám zabere pár minut času na jeho přípravu. Stačí obstarat základní suroviny, které vykouzlí lahodný pokrm na talíři. Nejen, že vás zasytí a doplní energii, ale potěší také vaše tělo i oči.
Potřebujete:
- chlazené gnocchi
- balíček mraženého špenátu
- 200 g zakysané smetany
- česnek
- sůl, pepř
- sýr na posypání
Gnocchi uvařte podle návodu na obalu (stačí pár minut ve vroucí vodě, dokud nevyplavou napovrch). Špenát vložte do hrnce, podlijte trochou vody a na mírném plamenu ho nechte rozmrznout. Poté přidejte smetanu, prolisovaný česnek a dochuťte. Míchejte, nechce projít varem a podávejte s uvařenými gnocchi a strouhaným sýrem.
Koukněte na další oblíbená dietní jídla, která se hodí nejen do časů, kdy se snažíte redukovat svoji hmotnost. Navíc se jedná o jednoduché recepty, které zasytí i uspokojí vaše chuťové pohárky.
Večeři rozhodně nedávej nepříteli
Jestli si myslíte, že po 18. hodině už nemůžete nic vzít do pusy, tak vás musíme vyvést z obrovského omylu. Raději než se trápit hlady sáhněte po nějaké plnohodnotné večeři, po které se vám bude dobře usínat a vašemu zdraví ani linii neuškodí.
1. Vajíčkové muffiny
S vejci se dá vykouzlit mnoho výtečných pokrmů. Jeden z nich jsou právě vajíčkové muffiny, které se parádně hodí pro dobrou a lehkou večeři.
Potřebujete:
- 8 vajec
- 150 g sýru
- 150 g šunky
- 2 rajčata
- oblíbené bylinky
- sůl, pepř
Vejce rozšlehejte, přidejte k nim nakrájenou šunku i rajčata, nastrouhaný sýr a dochuťte. Pečte na 180 stupňů cca 20 minut.
2. Pizza z toustového chleba
Máte chuť na pizzu, ale nechcete vyjet ze svého zdravého režimu? Co tahle vyzkoušet snadnou alternativu z toustového chleba? Věřte, že zachutná vám i ostatním členům domácnosti.
Potřebuje:
- celozrnný toustový chleba
- šunku
- sýr
- kečup
- pizza koření
- žampiony, olivy (co máte rádi)
Troubu předehřejte na 180 stupňů a vyložte si plech pečícím papírem. Poklaďte na něj plátky toustového chleba, potřete kečupem, zasypte kořením a naplňte šunkou sýrem a vším, co máte rádi.
Pečte zhruba 20 minut a můžete podávat.
🍕 Tip: Můžete zkusit i zapečenou variantu pizza toustů z toustovače. Určitě vám také zachutná.
3. Vajíčková pomazánka s tvarohem
Zdravé pomazánky jsou parádní k zpestření jídelníčku. Nejen, že skvěle zasytí, ale můžete vymyslet opravdu mnoho druhů, takže se jich jen tak nepřejíte, pokud je budete občas obměňovat.
Potřebujete:
- 4 vejce uvařené natvrdo
- 250 g tvarohu ve vaničce
- 3 lžíce plnotučné hořčice
- sůl, pepř podle chuti
Vajíčka si propasírujte na drobné kousky pomocí sítka. Smíchejte je s ostatními surovinami a můžete podát s celozrnným pečivem a zeleninou.
🧈 Tip: Tvaroh můžete vyměnit na cottage sýr, pomazánkové máslo nebo bílý jogurt. Na chuti pomazánce vůbec neuberete.
4. Kuřecí čína s nudlemi a zeleninou
Dopřejte si trochu exotiky pomocí chutného jídla z asijské kuchyně. Nejen, že vlastní přípravou získáte mnohem zdravější pokrm než v čínské restauraci, ale ještě si i skvěle pochutnáte a uděláte něco pro své tělo.
Potřebujete:
- 250 g kuřecích prs
- čínskou mraženou zeleninu
- sójovou omáčku
- čínské koření
- rýžové nudle
Rýžové nudle uvařte podle návodu, který vyčtete z obalu. Kuřecí prsa si nakrájejte na kostičky a zprudka osmahněte ve voku na kapce oleje. Přidejte zeleninu, podlijte vodou a duste doměkka.
Poté promíchejte s uvařenými nudlemi, dochuťte sojovkou a kořením. Pak už jen podávejte a my vám přejeme dobrou chuť.
Někdo upřednostňuje teplé, jiný zase studené večeře. Záleží na vašich preferencích, nikde není uvedeno, že je některá z možností správná či špatná. Můžete zkusit i některý ze snídaňových či obědových receptů pro poslední jídlo dne.
A co když mě mezi jídly přepadne chuť na svačinku?
I svačiny může zdravý jídelníček obsahovat. Záleží, jaký režim vám více vyhovuje, jestli 3 větší jídla denně nebo spíše více menších dobrot během dne.
Ke svačinám se skvěle hodí např. kousek nějakého domácího pečení. Takové cupcake’s, koláče nebo různé jiné buchty na zdravý způsob vás jistě potěší.
Skvěle poslouží také kousek celozrnného pečiva se zdravou pomazánkou nebo kouskem šunky a sýru. Případně můžete sáhnout po různých celozrnných krekrech. Nezapomeňte jídla doplnit zeleninou.
Špatné nejsou také různé zdravé proteinové krémy a proteinové tyčinky doplněné kouskem ovoce a často plné ořechů. Jsou ideální volbou pro případ nouze např. během cestování nebo celodenního sportu. Dále si k svačině určitě vychutnáte banán smíchaný s tvarohem a skořicí. Pro opravdové fajnšmekry doporučujeme přidat hrst rozinek.
Zdravý jídelníček na měsíc není žádná věda. Stačí nakupovat kvalitní potraviny, zkoušet různé obměny a hned bude ten život pestřejší a veselejší. Při zmenšení porcí nebo vybráním méně kaloričtějších variant takto můžete také skvěle zhubnout.
Nezapomeňte dodržovat pitný režim, který jde ruku v ruce se zdravým stravováním. Když ke vyváženému jídelníčku přidáte také více pohybu podle vašich preferencí, zaměříte se na kvalitní spánek a budete myslet pozitivně, lepší životní styl máte okamžitě na světě.
