Téma, tip, jak nejlépe zdravě zhubnout za měsíc, už tu bylo mnohokrát, ale s přibývajícími paprsky jara se touha po dokonalé postavě stává čím dál tím naléhavější. Někdo s přípravou začal už v zimě, jiní byli dosud zaneprázdněni prací a jinými povinnostmi. Ať už patříte do první či druhé kategorie, času na přípravy už nezbývá mnoho. Proto nečekejte, až vás plavková sezóna zastihne v celé parádě a začněte se změnou už dnes.
Obsah článku
Jak efektivně zhubnout?
V životě existují situace, kdy je potřeba rychle zhubnout a dostat se do formy. Pokud se v nejbližší době chystáte na narozeninovou oslavu, plánujete svatbu nebo byste se rádi ukazovali v plavkách u moře, bude se vám těchto pár rad zaručeně hodit.
Hubnutí není věda – Jediné co musíte vědět je…
Chcete-li zhubnout, musíte jíst a pít méně kalorií, než kolik jich spálíte. Tomu se říká kalorický deficit. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, nemáte kalorický deficit a nezhubnete.
Existují dva způsoby, jak zvýšit kalorický deficit – změna toho, co a kolik toho jíte a cvičení. Většina lékařů a odborníků na výživu doporučuje pro zdravé hubnutí kombinaci obojího.
Tip, jak zhubnout za měsíc?
Změna jídelních návyků, stejně tak jako zdravý úbytek váhy, rozhodně není krátkodobý proces. Pokud je vašim cílem zhubnout 10 kg, bude vaše cesta pravděpodobně o něco delší, než u někoho, kdo potřebuje shodit jen 2-3 kila navíc.
To však neznamená, že je to nemožné, chce to jen trochu odhodlání a správně investovaného času. Vyvážený jídelníček vám pomůže sestavit nutriční specialista. Cvičit můžete s trenérem nebo pomocí aplikace doma. Jediné, s čím vám nepomůže nikdo jiný, je vaše vnitřní motivace a vytrvalost pokračovat dál a nevzdat to hned po prvním nezdaru.
Na začátku velmi pomáhá vizualizace budoucí změny. Například představovat si během každého cvičení, jak se vaše tělo mění a jak krásné bude za pár měsíců. Tuto techniku používají často i vytrvalí sportovci. Před tím, než přeskočí nějakou překážku, přehrají si v hlavě, jak přesně jí zdolávají a teprve poté, co budou mít tuto představu jasně před sebou, udělají nový rekord.
“You know when transformation happens? Right now. It’s a present activity. Who is the new you? Show me the new you.”
Jilian Michaels
Nevíte, jak vypočítat denní příjem, abyste zhubli? Vyzkoušejte kurz s výživovou poradkyní, která vám poradí, jaké potraviny a v jakém množství zařadit do jídelníčku. Kurzem si můžete projít z pohodlí domova. Veškeré informace se dozvíte v krátkých videích, která stihnete shlédnout ráno během snídaně nebo večer před spaním.
A my jsme tu pro vás zatím připravili pár tipů na rozehřátí. Jak zdravě zhubnout a spatřit viditelné změny už za měsíc?
Omezte množství ovoce
Ovoce je významným zdrojem minerálů a vitamínu, které naše tělo potřebuje. Je však potřeba dbát na to, aby jeho množství nepřevyšovalo 200 g za den. Konzumovat ovoce je lepší v celistvé, než v podobě ovocných nápojů nebo koktejlů. Dostaneme tak do těla nejen ovocný cukr, ale i vlákninu, kterou při odšťavňování zbytečně vyhazujeme.
Je-li vašim cílem zhubnout je lepší vybírat méně sladké druhy ovoce. Z tohoto hlediska je ideální např. lesní ovoce. Začíná sezóna farmářských trhů, které oplývají množstvím sezónního ovoce. To znamená i jahod, borůvek, ostružin a rybízu. Mňam! Lesní plody jsou z hlediska nutričních hodnot skvělými pomocníky v redukční dietě, a navíc obsahují spoustu vitamínů, minerálů a také antioxidantů.
Pijte více vody
Zvláště v letních měsících je potřeba dbát na pitný režim a doplňovat tekutiny v průběhu celého dne. Doporučené množství je okolo 2-2,5l čisté vody. Pozor! Do pitného režimu nezahrnujeme čaj, kávu ani jiné slazené nápoje včetně ochucených minerálních vod a džusů.
Pokud na vodu zapomínáte nebo vám nechutná voda z kohoutku, vyzkoušejte balenou vodu nebo si pořiďte láhev s filtrem. Designová láhev může sloužit nejen jako stylový doplněk na cestách, ale bude vás i více motivovat pít vodu.
Zapojte intervalový trénink
Aerobní pohybové aktivity jsou velmi účinných způsobem, jak spalovat tuk a efektivně zhubnout. Takový trénink sestává z opakovaných kratších časových úseků, během kterých vykonáváte určitý cvik s co největších zápřahem. Délka jednoho intervalu je zhruba 45 vteřin, po kterých následuje 15 vteřinová pauza.
Střídání vysoce intenzivního krátkodobého výkonu a odpočinku umožňuje částečnou regeneraci organismu během pauzy. Navíc tím posilujete i kardiovaskulární systém a urychlujete metabolismus, který při hubnutí hraje neméně důležitou roli.
Pokud je vašim cílem zhubnout, měli byste omezit užívání alkoholu. Mimo to, že je alkohol pro náš organismus škodlivý, obsahuje i velké množství kalorií. S jednou porcí Aperolu (250g) vypijete okolo 120 kcal, což se vyrovná počtu kalorií z tvarohového nanuku Míša nebo kelímku sýru Cottage.
Zvyšte množství vlákniny ze zeleniny
Zejména v letních měsících máme větší chuť na lehčí a lépe stravitelná jídla. Na internetu najdete spoustu receptů na zdravé saláty a zelené smoothie koktejly. Výhodou zeleniny je nejen nízká kalorická hodnota, ale i vysoký obsah vlákniny a vitamínů. Mnoho druhů zeleniny navíc obsahuje i hodně vody, což znamená, že s relativně velkou porcí, přijmete jen malé množství kalorií.
Snažte se sníst poslední jídlo 2-3 hodiny před spánkem
Těsně před spaním není dobré konzumovat moc tučná ani objemná jídla. Ideální je dát si večeři složenou z kvalitní bílkoviny a zeleninové přílohy 2 až 3 hodiny před spánkem. Tělo bude mít dostatek času na strávení přijaté potravy a bude se během spánku daleko lépe regenerovat, než kdybyste šli spát s plným žaludkem.
Cvičení a pohyb
Některé výzkumy ukazují, že samotné změny ve stravování zvyšují kalorický deficit snadněji než samotné cvičení. Přesto často dosáhnete nejlepších výsledků při hubnutí, pokud zkombinujete změny v jídelníčku s mírným až náročným cvičením.
Snažte se o 30 minut aktivního pohybu 6 dní v týdnu, i když 45 minut nebo více může být pro udržení váhy lepší. Nemusíte cvičit najednou. Můžete cvičit kratší, desetiminutové intervaly během dne. Odpoledne se projděte kolem bloku nebo se věnujte zahradničení. To je super, ale neberte to jako náhradu cvičení.
Než začnete s náročným cvičením, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, zejména pokud máte nadváhu nebo jiné zdravotní potíže.
A nezapomeňte: Pravidelné cvičení přispívá k ochraně vašeho zdraví, i když nezhubnete. Zabrání totiž tomu, aby vaše tělo nabíralo kila. A pokud jste zhubli, pomáhá vám váhu udržet.
